VitalEdition - Ernährung
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Denk nicht verzichten. Denk BEWUSST genießen. VitalEdition Ernährung Impressum Herausgeber Autorin Experte Layout Lektorat Fotos Projektbegleitung Hersteller UNIQA Österreich Versicherungen AG, Marketing 1029 Wien, Untere Donaustraße 21, www.uniqa.at Bettina Kurz, kurz:training, www.kurztraining.at Dr. Christian Matthai, Ernährungsmediziner, www.matthai.at Diana Muigg, dianimedia design KG, www.dianimedia.at Mag. Sabine Jahn, viennAventura.script, www.viennaventura.at Thomas Jantzen, www.thomasjantzen.com Mag. Verena Schwaighofer, Agentur denk-frei, www.denk-frei.com AV-Astoria Druckzentrum, 1030 Wien, Faradaygasse 6 2. Auflage 2014 © Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck oder Vervielfältigung, auch auszugsweise, ausschließlich nach schriftlicher Genehmigung des Herausgebers. Die Vorschläge und Angaben wurden sorgfältig recherchiert und haben sich in der Praxis bewährt. Herausgeber sowie Autorin übernehmen jedoch keine Haftung beziehungsweise Garantie für die Resultate. Liebe Leserin, lieber Leser, mit leerem Magen fehlt mir die nötige Energie, um mich voll und ganz auf meine Arbeit zu konzentrieren. Im Arbeitsalltag ist aber oft zu wenig Zeit, um in Ruhe zu essen. Deshalb ist mir das Frühstück besonders wichtig. Zwischendurch nehme ich kleine Mahlzeiten zu mir, die man ohne viel Aufwand essen kann und die vor allem gesund sind. Vielleicht finden auch Sie hier ein paar Tipps, die sich in Ihrem Alltag einfach umsetzen lassen. Hartwig Löger Vorstandsvorsitzender UNIQA Österreich Gesunde Ernährung bringt Energie Essen und Trinken sollten nicht „nebenbei“ passieren. Nehmen Sie sich Zeit für die Auswahl Ihrer Lebensmittel und genießen Sie bewusst. Sie werden dafür mit Vitalität belohnt. Der Zugewinn an Lebenskraft wiederum lässt Sie den Alltag leichter und genussvoller meistern. Wir möchten Sie dabei begleiten, Ihre Ernährung (wieder) als einen wichtigen Wert in Ihrem Leben zu sehen. Folgen Sie uns auf den nächsten Seiten und tanken Sie mit uns Gesundheit und Energie. Stephan Eberharter Ski-Olympiasieger und Weltmeister 2 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Du bist, was du isst! Seite 4 Gesunde Essgewohnheiten Seite 6 Was der Körper braucht Seite 8 Richtig trinken Seite 10 Ernährung im Berufsalltag Seite 12 Achtung, Fett- und Zuckerfallen! Seite 14 Nahrung fürs Gehirn Seite 16 Vegetarisch essen Seite 18 Ernährung beim Sport Seite 20 Ernährungsmythen Seite 22 Hunger oder Appetit? Seite 24 Abnehmen Seite 26 Blitz-Küche Seite 28 Gesunder Einkauf Seite 30 Wussten Sie, dass …? Seite 32 Wesentliches Seite 34 Jetzt sind Sie dran! Seite 36 3 1 Du bist, was du isst! 4 Ernährung beeinflusst weitaus mehr als „nur“ das Körpergewicht. Wer sich gut ernährt, darf sich über eine Vielzahl an Vorteilen freuen: Richtige Ernährung sorgt für gute Laune und bringt Energie. Mit hochwertigem Essen und Trinken fällt Ihnen der Alltag leichter und Sie erbringen auch bessere Leistungen beim Sport. Außerdem aktiviert ein hohes Energieniveau die Lust auf mehr Bewegung und sorgt für eine raschere Erholung nach dem Training. Clevere Ernährung forciert schnelles und klares Denken und verbessert die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Wer sich gesund ernährt, schläft besser und kann sich auch schneller regenerieren. Wer sich gut ernährt, reagiert in fordernden Situationen gelassener und kann mit Stress besser umgehen. Richtige Ernährung verbessert die „inneren Werte“: Sie hält Blutfette, Blutzuckerspiegel und Blutdruck auf einem gesunden Niveau. Gesunde Ernährung stärkt auch das Immunsystem und die Abwehrkräfte gegen Krankheiten. Dadurch kann der Körper die Zellen rascher erneuern und besser regenerieren. Wer sich gut ernährt, aktiviert den Stoffwechsel und senkt den Körperfettanteil. Das macht sich in einer schlankeren Körperform bemerkbar. Gute Ernährung macht ausgeglichen und zufrieden. „Inneres Gleichgewicht“ zeigt sich auch in einem vitalen Aussehen. 5 2 Gesunde Essgewohnheiten 6 Trotz eines vollen Terminkalenders ist es einfach, sich genussvoll und zugleich gesund zu ernähren. Sobald Sie spüren, wie gut bessere Ernährung tut, sind Sie auch bereit, dem Essen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Setzen Sie Prioritäten. Machen Sie Einkauf, Zubereitung und Genuss von qualitätsvollen Lebensmitteln zu einer Priorität in Ihrem Leben. Die Auswahl von guten Zutaten, gemeinsames Kochen, unbeschwertes Genießen mit Menschen, die Sie lieben – all das fördert nicht nur Ihre körperliche, sondern auch seelische Gesundheit und stärkt Ihre Beziehungen. Nehmen Sie sich Zeit dafür. Seien Sie es sich selbst wert! Essen Sie mehr „Lebens“mittel. Wer sich besser ernähren will, muss auf nichts verzichten. Essen Sie jedoch zu mindestens zwei Dritteln, was die Natur auf den Tisch bringt, und reduzieren Sie verarbeitete Produkte. Natürliche Lebensmittel bescheren Ihrem Körper genügend Vitalstoffe, um auch ab und zu mit weniger hochwertigen Produkten zu Rande zu kommen. Essen Sie nicht „nebenbei“, während Sie fernsehen, lesen oder telefonieren. Und genießen Sie öfter. Gönnen Sie sich auch an Tagen mit wenig freier Zeit kleine Auszeiten im Alltag. Genießen Sie bewusst und mit allen Sinnen. Achten Sie auf das Aussehen, den Duft und den Geschmack des Essens. Dadurch essen Sie gleichzeitig auch weniger, was sich positiv auf Gesundheit, Gewicht und Wohlbefinden auswirkt. 7 3 Die Ernährung vieler Menschen besteht zu einem Großteil aus „leeren Kalorien“. Verarbeitete Produkte wie Weißbrot, Fertig- und Dosengerichte, Wurstwaren, Säfte und Süßwaren sind keine „Lebensmittel“. Sie liefern zu wenig wertvolle Vitalstoffe, dafür aber meist zu viel Zucker, ungesunde Fette sowie Geschmacksverstärker, Süßstoffe oder künstliche Aromen. Es entsteht ein „Mangel im Überfluss“ – das natürliche Sättigungsgefühl wird irritiert. Das steigert den Wunsch nach noch mehr Essen, erhöht das Gewicht und verringert die Energie. Was der Körper braucht 8 Grundsätzlich brauchen Erwachsene über 40 Nährstoffe, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Deshalb ist eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln so wichtig. Reichlich brauchen Erwachsene ungesüßte Getränke (Wasser, ­Früchte- und Kräutertees), pflanzliche Lebensmittel (wie Gemüse und Obst, Kräuter, Nüsse, Kartoffeln) sowie Getreide und Getreideprodukte (wie Reis, Haferflocken, Brot und Nudeln, vorzugsweise Vollkorn) und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen). Mäßig sollten tierische Lebensmittel wie Milch- und Milchprodukte (z.B. Naturjoghurt, Topfen, Käse), Fisch, Fleisch und Eier genossen werden. Sparsam zu verwenden sind fettreiche Lebensmittel wie Öle, Butter, Margarine sowie Salz, Zucker, Süßwaren und Alkohol. sollten am besten 3–5-mal am Tag essen. Manche Menschen essen lieber öfter und weniger, manchen genügen 3 Hauptmahlzeiten. Ernährungspyramide zur Orientierung Einen detaillierten Überblick darüber, welche Lebensmittel Erwachsene pro Tag in welcher Menge zu sich nehmen sollten, bieten Ernährungspyramiden wie jene des Bundesministeriums für Gesundheit. Wie Sie diese Ernährungsempfehlungen optimal in den Alltag integrieren, erfahren Sie auf den folgenden Seiten und auch unter www.gesundheit.gv.at. Stephans Tipp Erwachsene 9 4 Bereits ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts senkt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und macht schlapp, unkonzentriert und abgeschlagen. Fehlt es dem Körper an Flüssigkeit, wird das Blut dickflüssiger und das Herz muss öfter schlagen, um den Körper weiterhin gut mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Wasser ist ein einfaches Mittel, um Energie zu gewinnen. Wenn Sie genügend trinken, funktioniert Ihr Stoffwechsel besser und Sie essen weniger. Wasser ist auch das wirksamste Anti-Aging-Mittel der Welt. Richtig trinken 10 Erwachsene brauchen täglich etwa 30 Milliliter pro Kilogramm Körper­gewicht an Flüssigkeit. Auf jeden Fall sollten Sie 1 1⁄2 Liter ­Flüssigkeit zuführen. Einen Teil erhält der Körper auch aus der Nah­rung, vor allem aus wasserreichem Obst, Gemüse oder Suppen. Ein guter Tag beginnt mit zwei Gläsern (mit jeweils etwa 1⁄4 Liter) Wasser. Trinken Sie über den Tag verteilt etwa alle zwei Stunden mindestens ein weiteres Glas, so kommen Sie bis zum Abend auf mindestens 1 1⁄2 Liter. Etwas mehr ist aber noch besser. Achten Sie also darauf, dass Sie auf jeden Fall 6 Gläser Wasser pro Tag trinken. Durch körperliche Betätigung oder bei Hitze brauchen Sie entsprechend mehr Flüssigkeit. Trinken Sie jedoch nicht zu viel auf einmal, denn der Körper kann nur eine kleine Menge aufnehmen und verarbeiten: Optimal sind 1⁄8 bis 1⁄4 Liter pro Viertelstunde. In den Augen, im Sinn: Platzieren Sie zu Hause und am Arbeitsplatz eine Karaffe oder eine Sportflasche mit Wasser. Trinken Sie das Richtige! Trinken Sie vor allem Wasser (am besten Leitungswasser), ungesüßten oder leicht gesüßten Früchte- oder Kräutertee sowie (selten) verdünnte Fruchtsäfte (1⁄3 Fruchtsaft, 2⁄3 Wasser). Kaffee ist ein Genussmittel. Genießen Sie maximal 3–4 Tassen pro Tag. Reduzieren Sie die restlichen langsam, indem Sie etwa eine Ihrer Tassen Kaffee durch eine Tasse Kräutertee oder Getreidekaffee ersetzen. Verringern Sie Ihren Saft-Konsum. Ein Glas Saft hat den Kaloriengehalt einer kleinen Zwischenmahlzeit. Bevorzugen Sie frisch gepresste Säfte vor Direktsäften vor Fruchtsäften (aus Fruchtsaftkonzentrat) vor Fruchtnektar (niedrigerer Fruchtgehalt, Zucker zugesetzt) vor Fruchsaftgetränken (geringster Fruchtgehalt, Zucker und meist künstliche Aromastoffe zugesetzt). 11 5 Gerade im Berufsalltag soll uns die Ernährung dynamisch und fit halten. Wer nicht zu viel und das Richtige isst, bleibt leistungsfähig, versinkt nicht im Mittagstief und hat auch nach Feierabend noch Energie für Bewegung. Das Frühstück sollte Energie liefern, aber auch nicht zu üppig sein. Vor allem wenn Sie eine sitzende Tätigkeit verrichten, sollten Sie das Mittagessen leicht halten. Zwischenmahlzeiten sollten Sie nur dann essen, wenn Sie auch wirklich Hunger verspüren. Und abends heißt die Devise: „So leicht wie möglich und nicht zu spät!“ Ernährung im Berufsalltag 12 Optimaler Start in den Tag. Das Frühstück sollte Kohlenhydrate aus Früchten und/oder Getreide(produkten) und Eiweiß enthalten. Sehr gut eignen sich etwa Früchte mit Naturjoghurt und ein paar Nüssen, Vollkornbrot mit Hülsenfruchtaufstrich und Gurkenscheiben oder Schinken und Paprika, Haferflocken mit Beeren und Milch. Frühstücksmuffel können ein Glas Orangen- oder Karottensaft trinken. Wer gar nichts frühstückt, kann sich das Vollkornbrot als Zwischenmahlzeit für den Vormittag mitnehmen. Fit über Mittag. Gegen das Mittagstief wirken am besten kleine Portionen und Speisen, die nicht zu fett- und fleischreich sind. Optimal sind gemischte Salate (mit einem Stück Brot als Hauptspeise), Fisch, Tofu, ­mageres Fleisch, leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Reis und Nudeln oder gedünstetes Gemüse. Verzichten Sie auf Frittiertes, Paniertes, fette Saucen oder Süßspeisen und wählen Sie als Dessert ein Stück Obst. Wer mittags nicht warm essen kann, nimmt sich am besten ein Lunchpaket mit in die Arbeit, etwa ein Vollkornbrot mit Schinken, Ei und Paprika oder einen Nudel-, Reis- oder Couscous-Salat mit Gemüse. Kleine Zwischenmahlzeiten. Optimal sind Obst, Gemüse oder eine Handvoll ungesalzener Nüsse. Wer am Abend eine Trainingseinheit plant, sollte am Nachmittag noch eine kleine Zwischenmahlzeit, etwa ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Kichererbsenaufstrich, essen. Leichtes Abendessen. Optimalerweise essen Sie die letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden, bevor Sie zu Bett gehen. Bevorzugen Sie leicht verdauliche Nahrungsmittel wie Gemüsesuppen, gedünstetes Gemüse mit Reis, Hirse, Kartoffeln oder Quinoa. Lassen Sie den Tag mit einem Entspannungstee ausklingen. 13 6 Dass Schokoladenkekse Zucker enthalten oder ein Croissant Fett, wissen wir alle. Diese kleinen „Ernährungs-Hoppalas“ werden von ernährungsbewussten Menschen oft ganz bewusst und als seltene Ausnahme genossen. Die wirklichen Fett- und Zuckerfallen lauern dort, wo man sie kaum vermutet: in Nahrungsmitteln mit durchwegs „gesundem Image“. Lassen Sie sich nur nicht vom Klang des Wortes „light“ verführen! So genannte „Leicht“-Produkte sind in Wahrheit entweder gut getarnte Süßigkeiten oder wahre Fettnäpfchen. Achtung, Fettund Zuckerfallen! 14 Lesen Sie die Packungsbeschreibung (Zutatenliste und N ­ ährwerttabelle) Ihrer Lieblingslebensmittel und entlarven Sie geheime Fettfallen und Zuckerbomben. Achtung: Zucker tarnt sich oft unter den Namen Glucose, Lactose, Dextrose, Galaktose, Glukosesirup, ... Viele Fertigmüslis, insbesondere „Knuspermüslis“, enthalten zugesetzten Zucker und viel Fett. Am besten, Sie mischen sich Ihr Müsli aus Getreideflocken, Trockenfrüchten und Nüssen selbst. Müsli-Riegel haben übrigens oft den Nährwert eines Schokoriegels. Auch wenn Fruchtsaft keinen „zugesetzten“ Zucker beinhaltet, enthält dieser doch Fruchtzucker, der dem Körper sehr rasch in großer Menge zugeführt wird. Wer 3 Orangen isst, fühlt sich bereits satt. Nicht so bei einem Glas Saft (250 ml), das umgerechnet etwa 7 Stück Würfelzucker enthält. Fruchtjoghurts und Joghurtdrinks enthalten meist sehr viel Zucker. In einem großen Becher Fruchtjoghurt (500 g) verstecken sich etwa 16 Stück Würfelzucker. Das ist etwas mehr, als eine 100 g-Tafel Schokolade enthält. Der gesunde Salat von der Salatbar oder das gegrillte Gemüse kann durch eine „Bereicherung“ mit Fertigsaucen ganz schnell ziemlich fett werden. Light-Produkte enthalten zwar weniger von einem bestimmten Inhaltsstoff, dafür wiederum von einem anderen mehr: Ein „fettreduziertes“ Lebensmittel enthält häufig sehr viel Zucker oder Süßstoff, ein „zuckerreduziertes“ mehr Verdickungsmittel oder Fett. Nehmen Sie lieber die „vollen“ Produkte, dafür etwas weniger davon und seltener. Verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle in kleinen Mengen. Füllen Sie Ihr Salat- und Bratöl in eine spezielle Sprühflasche. 15 7 Eine Ernährung mit vielen wertvollen Vitalstoffen ermöglicht es dem Gehirn, reibungslos zu arbeiten und sämtliche Aufgaben effizient zu verrichten. Obwohl das Gehirn nur 2 % des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es 20–25 % der täglich aufgenommenen Energie. Wer die richtigen Lebensmittel wählt, kann seine Denkleistung steigern, den Stress reduzieren und seine Stimmung heben. Durch intelligente Ernährung lassen sich Kreativität, Konzentration und Aufmerksamkeit gezielt steigern. Es lohnt sich, auf clevere Ernährung zu achten! Nahrung fürs Gehirn 16 Gut für den Körper und nützlich für den Geist: Wählen Sie Obst und Gemüse, hochwertige Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße und wenig verarbeitete Produkte. Fettreiches Essen macht müde und träge. Wasser lässt Gedanken sprudeln: Starten Sie mit 1–2 Gläsern Wasser in den Tag! Ausreichend Flüssigkeit hält Sie konzentriert und leistungsfähig. Keine „Blutzucker-Achterbahn“! Tauschen Sie kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die schnell ins Blut übergehen (zuckerreiche Nahrungsmittel, Weißmehlprodukte, Säfte, ...) durch „Langzeitenergiespender“ wie beispielsweise Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte aus. Essen Sie zweimal wöchentlich Fisch. Hering, Lachs, Makrele, Forelle oder Saibling enthalten DHA, eine für die Gehirnfunktion wichtige Omega-3-­ Fettsäure. Wertvolle Fettsäuren liefern auch pflanzliche Öle wie Lein-, Rapsund Walnussöl. wie geschmiert: Nüsse enthalten hochwertige Fettsäuren und Vitamine. Genießen Sie eine kleine Handvoll täglich (ca. 25 g). Bewegung fürs Gehirn Bewegung verbessert die Kommunikation der Nervenzellen – Informationen werden besser aufgenommen und verarbeitet. Wer sich bewegt, ist kreativer, kann sich länger konzentrieren und mehr merken. Es stimmt tatsächlich: In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist! Wie Sie sich intelligent bewegen, erfahren Sie in unserer VitalEdition Bewegung. Stephans Tipp Denken 17 8 Vegetarisch essen 18 Sich rein vegetarisch zu ernähren, passt nicht für jeden. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit mehr pflanzlichen und weniger tierischen Produkten tut jedoch den meisten Menschen gut. Vegetarische Ernährung ist nur mit hochwertigen Lebensmitteln gesund. So genannte „Puddingvegetarier“ verzichten zwar auf Fleisch, greifen aber trotzdem zu wenig nährstoffreichen Fertigprodukten, Fastfood oder Süßigkeiten. Bekommen Vegetarier genügend Eiweiß? Auf jeden Fall! Denn für die Verwertbarkeit im Körper zählt die Zusammensetzung der Aminosäuren. Die „Biologische Wertigkeit“ kann durch geschickte Lebensmittelkombinationen gesteigert werden. Dazu gehören Getreide mit Milchprodukten (Vollkornbrot mit Frischkäse, Palatschinken), Getreide mit Hülsenfrüchten (Bohnen-Reis-Pfanne) oder Kartoffeln mit Ei. Wie erhält der Körper genügend Eisen? Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch die Kombination mit Vitamin C erhöht: Träufeln Sie etwas Zitrone über den Salat oder genießen Sie zum Frühstück ab und zu einen frisch gepressten Orangensaft. Pflanzliche Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte (wie Linsen, Kichererbsen) und Getreideprodukte aus Vollkorn (wie Haferflocken, Vollkornbrot) oder grünes Blattgemüse. Kaffee oder schwarzer Tee (gleichzeitig oder bis zu 1 Stunde nach einer Mahlzeit getrunken) verringert die Eisenaufnahme! Die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die im Fisch enthalten sind, kann man über Rapsöl, Leinöl und Walnüsse aufnehmen. Das Vitamin B12 (sorgt für die Bildung der roten Blutkörperchen und ist gut für das Nervensystem) erhält man über Milch und Milchprodukte. 19 9 Ernährung beim Sport 20 Die letzte größere Mahlzeit sollten Sie spätestens 2–3 Stunden vor dem Training zu sich nehmen, um ein Völlegefühl zu vermeiden. Verzichten Sie vor dem Sport auf fettreiche und schwer verdauliche Speisen. Essen Sie „kohlehydratbetont“: Greifen Sie zu Kartoffeln, Reis, Pasta oder Brot. 30 Minuten vor dem Training können Sie, sofern Sie hungrig sind, eine kleine Banane essen. Dauert Ihr Training länger als 1 bis 1 1⁄2 Stunden, trinken Sie etwa alle 15 Minuten ein paar Schluck Wasser. Sind die Temperaturen sehr hoch, beginnen Sie schon früher mit der Flüssigkeitsaufnahme. Sind Sie länger als 2 Stunden unterwegs, halten Sie auch Kohlen­hydratlieferanten bereit: Mit ein paar Rosinen, einer Banane oder einem Energieriegel halten Sie auch bei mehrstündigen Radausfahrten oder Wanderungen Ihre Leistung konstant. Danach heißt es Flüssigkeit und Mineralstoffe auffüllen: Das ideale Sportlergetränk für danach besteht aus einem Teil Fruchtsaft (z.B. Apfelsaft) oder Fruchtmolke und zwei Teilen Mineralwasser. Essen Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß (etwa ­Kartoffeln mit Topfen, Vollkornbrot mit Linsenaufstrich oder Reis mit Fisch.) Die Kohlenhydrate werden jetzt besonders gut und rasch ge­speichert, was die Regeneration fördert und das Immunsystem stärkt. 21 10 Ernährungsmythen 22 Brauner Zucker ist gesünder als weißer … die Wahrheit: Brauner Zucker hat einen leicht höheren Mineralstoffgehalt. Er hat allerdings denselben Kaloriengehalt und dieselbe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel wie weißer Zucker und sollte genauso sparsam verwendet werden. Margarine ist gesünder als Butter … die Wahrheit: Butter ist ein natürliches Lebensmittel, viele Margarinen enthalten die ungesunden gehärteten Fette. Wer Margarine bevorzugt, sollte ein Produkt ohne gehärtete Fette wählen. (Beachten Sie die Angaben in der Zutatenliste.) Eier erhöhen den Cholesterinspiegel … die Wahrheit: 75 % des im Körper vorhandenen Cholesterins werden vom Organismus selbst erzeugt, mit der Nahrung wird nur ein kleiner Anteil aufgenommen. Eier dürfen genossen werden. Wichtig ist, den Anteil von gesättigten Fettsäuren (hauptsächlich in tierischen Produkten) insgesamt zu reduzieren. Kartoffeln sind Dickmacher … die Wahrheit: Die Kartoffel hat nur 70 Kilokalorien (kcal) auf 100 g. Entscheidend ist die Zubereitung: 100 g Pommes frites haben etwa 300 kcal, 100 g Kartoffelchips über 500 kcal! Ananas fördert die Fettverbrennung … die Wahrheit: Das in der Ananas enthaltene Enzym Bromelin kann keine Wunder bewirken. Wird die Ananas als Süßigkeitenersatz genossen, kann sie tatsächlich beim Abnehmen helfen. Dunkles Brot ist gesünder als helles … die Wahrheit: Nicht jedes Brot, das dunkel aussieht und einen gesunden Namen trägt (wie Vital- oder Fitnessbrot) ist ein Vollkornbrot. Die braune Farbe lässt sich mit Malz erzeugen. Echtes Vollkornbrot muss mindestens 90 % Vollkornmehl enthalten! Schokolade macht glücklich … die Wahrheit: Süßes wird oft als Belohnung und Trost eingesetzt und mit „Glücksgefühlen“ assoziiert. Schokolade enthält zwar Tryptophan, eine Vorstufe des „Glückshormons“ Serotonin, aber das enthalten auch z.B. Vollkornbrot, Naturreis oder Nüsse. 23 11 Essen macht Freude, beruhigt und entspannt. Es ist Energiebringer, Gute-Laune-Macher und Trostspender. Wir essen aus Langeweile, zur Befriedigung oder als Belohnung. Was bedeutet Essen eigentlich für Sie persönlich? Essen Sie einfach nur, weil gerade Essen da ist und weil es Ihnen noch dazu schmeckt? Oder essen Sie nur, wenn Sie sich hungrig fühlen? Das Gefühl von Hunger, das Menschen haben, hat in unserer NahrungsmittelÜberflussgesellschaft selten mit echtem Energiemangel zu tun. Manchmal isst man auch nur, weil es bequem ist. Hunger oder Appetit? 24 Hungergefühl oder Gefühlshunger? Essen als angenehme Tätigkeit zu empfinden, um ausreichend Nährstoffe zu erhalten, gehört zu unseren Urinstinkten. Bereits früh lernt unser Gehirn, Ernährung und Emotionen miteinander zu verknüpfen. Wird Essen allerdings häufig von Hunger und Sättigung losgelöst, entstehen schnell ungesunde Gewohnheiten. Sind Sie wirklich hungrig? Bevor Sie etwas zu sich nehmen, sollten Sie überlegen: Handelt es sich um Gusto oder sind Sie tatsächlich hungrig? Appetit äußert sich meist durch die Lust auf ein bestimmtes Nahrungs­ mittel. Sind Sie hungrig, sind Sie auch weniger wählerisch. Hunger, der Durst ist: Trinken Sie, bevor Sie zum Essen greifen. Manchmal will der Körper einfach nur Flüssiges. Reduzieren Sie „Appetizer“! Dazu gehören Fett mit Süßem (z.B. Mousse au Chocolat), Fett mit Salz (Chips, gesalzene Nüsse), Alkohol (ist appetit­ fördernd) oder Fingerfood („Eines nehme ich noch ...“). Nützen Sie Sport: Körperliches Training steigert den Energiebedarf und wirkt als „Appetitbremse“. Bewegung kurbelt den Botenstoff Serotonin an, der den Appetit (besonders auf Süßes) zügelt. Das Stresshormon Cortisol wird abgebaut, was das Abnehmen erleichtert. „Nebenbei“ macht nicht satt. Wer beim Fernsehen oder Lesen isst, wird oft nicht satt. Man ist abgelenkt und kann innere Signale wie „noch hungrig“ oder „schon satt“ nicht so gut spüren. Stress führt zu Heißhunger. Wer unter Dauerstrom steht, hat einen höheren Spiegel des Stresshormons Cortisol (fördert die Lust nach Süßem). Entspannende Aktivitäten sind ein „kalorienfreier“ Ausgleich. 25 12 Es gibt viele Enährungskonzepte. Achten Sie darauf, auf welches Sie sich einlassen. Denn treffen Sie die falsche Wahl, haben Sie eventuell einige Monate nach einer Diät mehr Kilos als zuvor. Eine Ernährungsumstellung sollte so ausgewogen sein, dass Sie lange durchhalten und nicht das Gefühl haben, etwas zu vermissen. Sie sollte ein breites Spektrum an Lebensmitteln zur Auswahl anbieten, sollte alltagstauglich sein und neben den Ernährungs- auch Bewegungsempfehlungen beinhalten. Damit können Sie sich über einen langfristigen Erfolg freuen. Abnehmen 26 Geschmacksrezeptoren gewöhnen sich an eine bestimmte Süßschwelle. Essen Sie ballaststoffreich, dann brauchen Sie weniger Süßes! Kein süßer Start in den Tag! Wählen Sie ein alternatives Frühstück: Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Haferflocken mit Naturjoghurt und frischen Früchten. Sich satt essen, aber richtig! Kaufen Sie Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien (Obst, Gemüse, ...). Nicht der Energiegehalt eines Lebensmittels bestimmt den Sättigungsgrad, sondern das Volumen: Dehnungsrezeptoren im Magen schicken die Botschaft „satt“ ans Gehirn. Verzichten Sie ab 17 Uhr auf Kohlenhydrate (Süßwaren, Obst, Säfte, Brot, Kartoffeln, Reis usw.). Ist der Insulinspiegel in der Nacht niedrig, schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die die Fettverbrennung und den Muskelaufbau fördern. Sie. Wer unter Dauerstress steht, kann nicht abnehmen. Das Stresshormon Cortisol regt den Appetit an und kann zur Gewichtszunahme führen. Versuchen Sie, sich möglichst viel zu bewegen. Ernährung und Bewegung als Team Ernährung und Bewegung sind ein geniales Team. Wenn Sie sich besser ernähren, bekommen Sie mehr Lust auf Bewegung. Wenn Sie sich mehr bewegen, ernähren Sie sich plötzlich auch besser, wie Sie schnell feststellen werden. Nützen Sie die Kraft dieses erfolgreichen Teams! Einige Anregungen, wie Sie in Bewegung kommen, lesen Sie in der VitalEdition Bewegung! Stephans Tipp Entspannen 27 13 Blitz-Küche 28 Zeitmangel als Vorwand gilt nicht! Schließlich gibt es auch Tiefkühlge­­ ­mü­se. Das schmeckt hervorragend mit Pasta und kann mit Olivenöl, Kräutern und Knoblauch fein abgeschmeckt werden. Die Zubereitung in einer Pfanne dauert weniger als 15 Minuten. Legen Sie sich einen gesunden Vorrat an: So können Sie im Handumdrehen ein wertvolles Mahl zubereiten, auch wenn Sie mal nicht zum Einkaufen kommen. Dazu gehören frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen (getrocknet, für den „Notfall“ auch in der Dose), Tiefkühlgemüse, Nudeln in Variationen, getrocknete und frische Kräuter, Reis, Kartoffeln, ungesüßtes Müsli, Haferflocken, Nüsse, Samen und Kerne, getrocknete Früchte, fettarme Milchprodukte, Olivenöl, Tofu. Kochen Sie ab und zu Gemüsemischungen vor und frieren Sie das Gemüse portioniert ein. Das lässt sich im Handumdrehen auftauen und schnell sind Kartoffeln oder Reis dazu gekocht. Machen Sie mehr draus! Wenn Sie Reis, Quinoa oder Couscous kochen, machen Sie gleich mehr davon. Am nächsten Tag freuen Sie sich über einen Reis-, Quinoa- oder Couscoussalat. Auch Kartoffeln können vorgekocht werden: Einmal gibt es einen Kartoffel-Gemüseauflauf, das nächste Mal Kartoffeln mit Spinat und Ei. Wenn Sie Kichererbsen einweichen, nehmen Sie gleich die ganze Packung: Daraus lässt sich ein Aufstrich ebenso zubereiten wie ein Salat. Probieren Sie jeden Monat ein neues Rezept aus, bis Sie ein Repertoire von zehn leichten und gesunden Gerichten haben. Lassen Sie sich von Kochbüchern inspirieren, die zeigen, wie Sie im Nu mit wenig Zutaten Geschmack­volles zaubern können! 29 14 Besser Essen beginnt beim Einkauf. Angesichts der großen Auswahl an Produkten ist der Einkauf von Lebensmitteln keine leichte Übung. Luxuriös verpackte Waren und anregende Gerüche täuschen uns oft eine Qualität vor, die nicht vorhanden ist. Auch niedrige Preise beeinflussen unsere Wahl. Nehmen Sie Ihre Standard-Produkte einmal genauer unter die Lupe und seien Sie ein kritischer und informierter Kunde. Achten Sie besonders auf die Inhaltsstoffe. Anfangs kostet das vielleicht etwas Zeit, aber die Mühe lohnt sich. Wissen hält gesund. Gesunder Einkauf 30 Gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Wer mit knurrendem Magen einkaufen geht, weiß wie das endet: Auch viel Überflüssiges wandert in den Einkaufswagen. Zuerst belastet das Ihre Geldbörse, dann Ihre Figur. Schreiben Sie eine Einkaufsliste. Eine Liste am PC, die Sie vor jedem Einkauf ausdrucken können, spart Zeit und Geld. So haben Sie immer genau im Blick, was Sie zu Hause haben sollten. Du isst, was du kaufst! Alles was zu Hause ist, wird früher oder später auch gegessen. Schaffen Sie sich von Nahrungsmitteln, die Sie immer wieder zum Essen verführen, keine Vorräte an und horten Sie keine Süßigkeiten. Lesen Sie das Etikett. Der Begriffsdschungel auf dem Etikett ist verwirrend? Ganz einfach: Je kürzer die Zutatenliste, desto „purer“ das Lebensmittel. Wovon wie viel enthalten ist, können Sie an der Reihung erkennen: Die erstgenannte Zutat hat den größten Anteil. Vermeiden Sie appetitfördernde Produkte mit Geschmacksverstärkern, künstlichen Aromen und Süßstoffen. Fragen Sie nach! Auf Nachfrage werden Ihnen auch bei „loser Ware“, wie etwa in der Bäckerei, Zutatenlisten ausgehändigt. Identifizieren Sie Zusatzstoffe! E-Nummern sind Bezeichnungen für Zusatzstoffe. Einige sind unbedenklich, andere nicht. Häufig findet sich am Etikett nun nicht mehr die Nummer angegeben, sondern der Name (etwa „Sorbit“ statt E 420). Besorgen Sie sich eine Liste und machen Sie sich schlau! Werfen Sie einen kritischen Blick in Ihren Einkaufswagen: Besteht der überwiegende Teil Ihres Einkaufs aus Obst und Gemüse? 31 15 Wussten Sie, dass ...? 32 … sich die Geschmackszellen auf der Zunge alle 2 Wochen erneuern? Verzichten Sie einmal 2–4 Wochen auf Zucker und Sie werden sehen: Sie brauchen nachher weniger Süßes. Speisen, die vorher angenehm süß geschmeckt haben, empfinden Sie jetzt als „zu süß“. … „Bio-Produkte“ nicht energieärmer sind? Säfte, Joghurts, Aufstriche usw. aus kontrolliert biologischem Anbau verfügen zwar über hochwertigere Inhaltsstoffe, aber selten über weniger Kalorien, Zucker oder Fett. … Bilder hungrig machen können? Auch die optische Stimulation mit Bildern kann eine Gewichtszunahme fördern. Das Hormon Ghrelin, das unser Essverhalten steuert, nimmt auch beim Anblick appetitlicher Speisen zu. … dass Salz in vielen Nahrungsmitteln schon enthalten ist? Vor allem in Fertigprodukten – auch in jenen, die gar nicht salzig schmecken. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 5 g Salz pro Tag. In Österreich konsumieren wir im Schnitt allerdings fast doppelt so viel! … große Teller große Portionen fördern? Wer abnehmen will, sollte von kleinen Tellern essen. Das lässt auch kleine Portionen üppiger aussehen. … Sport das Essverhalten langfristig verändert? Nicht nur Energieverbrauch beim Training hilft dabei abzunehmen. Laut Experten erlangt das Gehirn durch ein Mehr an Bewegung auch die Fähigkeit, Reizen zu widerstehen. Zudem sensibilisiert Sport das Gehirn für Sättigungssignale nach dem Essen: Wer sich satt fühlt, widersteht Versuchungen leichter. … das Sättigungsgefühl erst nach etwa 20 Minuten spürbar wird? Wenn Sie langsam und bewusst essen, hat Ihr Körper die Chance, Ihnen rechtzeitig zu signalisieren, dass bereits genügend Nahrung zugeführt wurde. … Lachen satt macht? Vorzugsweise dann, wenn wir schlechte Laune haben, plündern wir Kühlschrank und Süßigkeiten-Lade. Anstatt zu schlemmen, probieren Sie es doch mit bewusst herbeigeführtem herzhaftem Lachen. Gut gelaunt fällt der Griff zu gesunden Snacks wieder leichter! 33 Je purer desto besser: Bevorzugen Sie immer unverarbeitete Lebensmittel. Wer sich intelligent ernährt, kann besser denken. Wesentliches auf einen Blick Verringern Sie den Konsum von Weißmehl, Zucker und Salz. Machen Sie Einkauf, Zubereitung und Genuss von wertvollen Lebensmitteln zu einer Priorität in Ihrem Leben. 34 Bereits ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts senkt die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit! Die Basis soll stimmen: Essen Sie mindestens zu 2 ⁄3 wertvolle Lebensmittel. Dann hat Ihr Körper auch die Energie, um mit „weniger Gesundem“ gut umgehen zu können. Du isst, was du kaufst: Gesündere Ernährung beginnt mit einem intelligenten Einkauf. Wissen hält gesund: Seien Sie ein kritischer Kunde und informierter Verbraucher. Wer sich gesund ernährt, schläft besser und regeneriert schneller. Wenn Sie sich besser ernähren, haben Sie mehr Energie und Lust auf Bewegung. Die positiven Aspekte des Essens wie Freude, Sättigung und angenehme Gesellschaft haben einen ebenso wichtigen Einfluss auf Verdauung und Stoffwechsel wie die Inhaltsstoffe. 35 Jetzt sind Sie dran! Sie haben diese VitalEdition gelesen? Dann wissen Sie jetzt bereits, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit lenken sollten, wenn Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten stärken wollen. Und denken Sie daran: Alles was erst in Ihrem Einkaufswagen und später in Ihrem Körper landet, nimmt oder gibt Ihnen Energie. Gesundes Essen beginnt daher mit einem gut geplanten und gesunden Einkauf. Weitere Zutaten für ein energiegeladenes Leben sind die sorgsame Zubereitung und jene Rituale beim Essen, die den bekömmlichen Augen- und Gaumenschmaus unterstützen. So verleiht Essen Ihrem Körper jene Energie, mit der Sie voller Kraft, Freude und Lust durchs Leben gehen können! Unsere UNIQA VitalCoaches unterstützen Sie und Ihre Familie gerne dabei. Alle weiteren Infos unter www.uniqa.at. Die Autorin Bettina Kurz ist seit vielen Jahren im Fitness- und Gesundheitsbereich tätig und führt die Praxis „kurz:training“ für Bewegungs- und Ernährungscoaching in Wien. Die gebürtige Tirolerin hält Seminare in Unternehmen, verfasst Beiträge für Medien und hatte bereits mehrere TV-Auftritte als Expertin. Seit vielen Jahren steht sie auch UNIQA mit ihrem Wissen zur Verfügung. Die Sportlerin ist Finisherin des Ironman Triathlon. Der UNIQA Experte Dr. Christian Matthai, Ernährungsmediziner, stand uns bei der Erstellung dieser VitalEdition mit seinem Fachwissen zur Seite. Lesen Sie mehr in seinem Buch „Leichter werden – Vom richtigen Umgang mit dem Körper“, Braumüller Lesethek 2013. Der Autor erklärt darin auf verständliche Weise neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zum Stoffwechsel und Hormonhaushalt und zeigt, wie man dauerhaft und gesund abnehmen kann. Denk WEITER … VitalEdition Bewegung Wer sich bewegt, hat mehr vom Leben: einen gesunden, vitalen Körper, mehr Kraft und Energie und zudem mehr Lebenslust. Machen Sie den ersten Schritt! Sie müssen diesen Weg auch nicht alleine gehen, wir begleiten Sie dabei und verraten Ihnen die wichtigsten Tipps. VitalEdition Mentale Stärke Was können Sie tun, um selbstbewusster und glücklicher durchs Leben zu gehen? Wie entwickeln Sie immer wieder aufs Neue die allseits geforderte Motivation und Leistungsbereitschaft und entgehen dennoch einem Burnout? Mehr Infos und Tipps dazu in dieser Broschüre. VitalEdition Junior Wie hilft man kleinen Bewegungsmuffeln auf die Beine, macht Gemüseverweigerern Gesundes schmackhaft und stärkt zart besaitete Kinderseelen? Das verraten wir Ihnen in unseren Junior-Broschüren – inklusive Beilage für Kinder mit altersgerechten Tipps zum Heraustrennen. VitalEdition Ernährung 2985 – 5m – 5.2014 – AV Sich gesund zu ernähren ist einfacher als man denkt. Viel einfacher! Selbst in der üblichen Alltagshektik können Sie und Ihre Familie erfolgreich ein ernährungsbewusstes Leben führen, wenn Sie wissen, was den Hunger vom Appetit unterscheidet, wo versteckte Fett- und Zuckerfallen lauern und wie Sie es vermeiden, zahlreichen Ernährungsmythen auf den Leim zu gehen. In dieser VitalEdition erfahren Sie außerdem, wie Sie Ihren gesunden Einkauf gut planen, kluge Vorratshaltung betreiben und mit wenigen Zutaten blitzschnell ein ebenso schmackhaftes wie vitalstoffreiches Menü zaubern können.
