Übungsleiter Fragenkatalog Land 2

Skriptum
Fragenkatalog
Theorie BSPA Teil 2
Fragenkatalog für die Übungsleiter/innen
Mag. Wolfgang Fischer, Land Steiermark
01.11.2010
Was versteht man unter den methodischen Prinzipien?
Methodische Prinzipen:
vom Einfachen zum Schwierigen
vom Bekannten zum Unbekannten
vom Langsamen zum schnellen
von der Grob-Form zur Fein-Form
„Erkläre soviel wie nötig, aber so wenig wie möglich“
Was sind methodische Hilfsmittel?
Material:
Verbal:
Optisch:
Akustisch:
Psychisch:
Taktil:
Hilfestellung, Gelände beim Skifahren, Geräte:
z.B. größere Bälle
Bewegungsbeschreibung und –
Bewegungskorrektur
Vorzeigen (wichtig bei Kindern), Medien:
Poster, Video
Musik, Zählen, Klatschen im
Bewegungsrhythmus
verbal durch Zuspruch und Lob
nonverbal durch Gestik, Mimik, Sichern
Information über Berührung
Nennen Sie einige Aufstellungsformen und beschreiben Sie diese
Linie oder Stirnreihe:
Doppelte Stirnreihe:
Reihe oder Flankenreihe:
Doppelreihe:
Blockaufstellung:
Gasse:
Innenstirnkreis:
Außenstirnkreis:
Flankenkreis:
Freie Aufstellung:
2
vvvvvvvvvvvvvvv
vvvvvvvvvvvvvvv
vvvvvvvvvvvvvvv
<<<<<<<<<<<<<
<<<<<<<<<<<<<
<<<<<<<<<<<<<
v v v v v v
v v v v v
▼▼▼▼▼▼▼▼
▲▲▲▲▲▲▲▲
Kreisaufstellung mit Blick zur Kreismitte
Kreisaufstellung mit Blick nach außen (Rücken
zeigt zur Kreismitte)
Seitliche Position (Blick → Körperrückseite
Vorderperson)
v < < > vv >
< v v v> > <
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Was versteht man unter Betriebsformen zum Unterschied von
Betriebsweisen?
Frontalbetrieb:
Gruppenbetrieb:
Einzelbetrieb:
Alle üben gleichzeitig
XXXXXXXXXXXXXXXX
Aufteilung in Mannschaften
X1 X1 X1
X3 X3 X3 X3
X2X2
X2X2
X
(z.B. Trampolinspringen)
Betriebsweisen:
Fester Stationsbetrieb:
Fließender Stationsbetrieb:
Kreisbetrieb (Zirkeltraining):
Spielbetrieb:
Üben an einer Station(z.B.: Handstand)
Mehrere Stationen mit bestimmter Reihenfolge
(z.B.: diverse Ballübungen zum Thema
Basketball)
Kondition (Kraft, Ausdauer) im Vordergrund
Große und kleine Spiele (Technik, Taktik,
Regelwerk)
Welche Kommunikationsebenen kennen Sie? Beschreiben Sie diese
Kommunikation findet auf mehreren Ebenen statt:
Sachinhalt
Worüber rede ich? Kann ich mich klar und deutlich mitteilen?
2.
Beziehung
Wie stehen wir zueinander? Ein Mensch fühlt Akzeptanz oder Ablehnung, Annahme
oder Bevormundung.
3.
Appell
Welche Reaktion löse ich aus? Manipulation und Einfluss (z.B. Werbung)
4.
Selbstoffenbarung
Was gebe ich preis? Jede Aussage gibt ein Stück Persönlichkeit preis.
5.
Körpersprache (nonverbale Kommunikation)
6.
Äußeres Erscheinungsbild
Bekleidung, Haare, Make-up, Parfum
7.
Körperhaltung und Körperbewegungen
Liegen, Sitzen, Stehen, Gehen, Muskeltonus
8.
Mimik und Blickkontakt
Emotionale Ausdrücke im Gesicht (z.B.: Angst, Freude, Überraschung, Wut, Ekel,
Trauer oder Interesse)
9.
Gestik
Bewegungen und Sprache der Hände sowie viele Handlungen (z. B.: verschränkte
Arme, öffnen der Autotür, einer Dame in den Mantel helfen)
10. Distanzebenen
Intimzone, persönliche Zone, soziale Zone, öffentliche Zone
11. Sprechweise
Lautstärke und Deutlichkeit, Sprechgeschwindigkeit und -rhythmus, Tonlage sowie
Husten, Seufzen, Stöhnen
1.
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3
Erklären Sie die Unterschiede zwischen extrinsischer und intrinsischer
Motivation
Intrinsische Motivation




durch die Tätigkeit selbst motiviert
aus eigenem, inneren Antrieb gehandelt
Tätigkeit verschafft eine persönliche Befriedigung
Geld oder Status spielen untergeordnete Rolle
Extrinsische Motivation
 Durch die Folgen einer Tätigkeit motiviert (Belohnung)
 Belohnung materiell (Geld) oder immateriell (Lob, Anerkennung, soziale Kontakte)
 Tätigkeit selbst spielt eine untergeordnete Rolle
Wie lange sollte das Aufwärmen bei einem Training dauern? Welche Arten
des Aufwärmens kennen Sie – geben Sie Beispiele an
Einleitung/Aufwärmen (ca. 1/6 Zeit)
Allgemeines Aufwärmen:
Spezielles Aufwärmen:
Positive Effekte:
gesamten Körper sportartunabhängig aktivieren (z.B. beim
Einlaufen, leichtes Einspielen, Dehnung)
Übungen
gezielt
auf
die
Sportartanforderungen
ausgerichtet (u.a. Technikelemente wie z.B. Dribbel-,
Schlag- oder Wurfübungen)
Verringerung der Viskosität der Muskulatur Vorbereitung
des Kreislauf- und Nervensystems (durch koordinative
Aufgaben)
Wie lange sollte der Hauptteil eines Trainings sein und worauf ist
besonders Wert zu legen?
Hauptteil (ca. 2/3 Zeit)
 Technik vor Kondition (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit)
 Koordination vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer
Was versteht man unter dem Schlussteil eines Trainings und wie lange
dauert er?
Schlussteil (ca. 1/6 Zeit)
 Auslaufen etc. baut Lakat ab
 leichte Dehnung zum Senken des Verletzungsrisikos
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Nennen Sie die wichtigsten Faktoren einer Trainingseinheit





Zielsetzung (Spiele, Entspannung, Kräftigung, Ausdauer, etc.)
Alter / Geschlecht bzw. Entwicklungsstand
Leistungszustand (Anfänger / Fortgeschrittene: Schwierigkeitsgrad verschieden)
Teilnehmerzahl
Infrastruktur (Raumgröße, Hallenboden, Anzahl und Beschaffenheit von Kleingeräten,
Materialien bzw. Objekten, Qualität der Musikanlage)
 Zeitrahmen der Inhalte
Wie lauten die 3 Führungsstile nach LEWIN?
Autoritärer (auch hierarchischer) Führungsstil
 Anweisungen, Aufgaben und Anordnungen ohne Sportlermeinung einzuholen
 Trainerentscheidungen alleine gelten
 Gehorsam erwartet und weder Widerspruch noch Kritik geduldet (bei Fehlern:
Strafe)
Vorteil:
Nachteil:
Kompetenzen klar verteilt, gute Kontrolle, Sicherheit (Geräteturnen)
Motivationsmangel, keine persönliche Freiheit
Demokratischer (auch kooperativer) Führungsstil
 Alle sind in das Trainingsgeschehen mit eingebunden
 Einbringen bzw. Unterstützung durch/für alle (bei Fehlern: Hilfestellung)
Vorteil:
Nachteil:
Hohe Motivation (Kreativität, Selbstständigkeit), Trainerentlastung
Entscheidungsgeschwindigkeit eventuell verzögert
Laissez-faire-Führungsstil
 Viele Freiheiten
 Regeln, sportliche Tätigkeit, Organisation → selbstbestimmt (keine Hilfe oder
Strafe)
Vorteil:
Nachteil:
Freiheiten, Individualität, eigenständige Arbeitsweise
Mangelnde Disziplin, Kompetenzstreitigkeiten, Durcheinander
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Erklären Sie den Unterschied zwischen Innen- und Außenaspekt einer
Bewegung
Außenaspekt:
ein objektives Beobachten der sichtbaren Bewegung (Zuschauer,
Betrachter, Trainer)
 Bewegungsbeschreibung?
 Voraussetzungen (biologisch,
gerätebedingt: z.B. Carver)?
 Optimale sportliche Technik?
Bewegungen:
Innenaspekt:
Tempo, Umfang, Stärke, Rhythmus, Präzision, Fluss,
Konstanz, Kopplung
die innere Sichtweise bzw. Bewegungssteuerung oder -regelung (der
Person)
 Bewegungslernen
 Bewegungssteuerung
 Bewegungswahrnehmung
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Was ist eine Bewegungskopplung?
Bewegungskopplung
Darunter versteht man Teilkörperbewegungen miteinander zeitlich, räumlich und
dynamisch zu verbinden, woraus dann eine ökonomische Gesamtbewegung entsteht.
 simultane (gleichzeitige) Kopplung
 sukzessive (aufeinander folgende) Kopplung
Aspekte der Bewegungskopplung
Zeitliche Phasenverschiebung:
(z.B. Tennisschlag: Hüftdrehung bereits vor dem
Schlag beendet)
Schwung- und Impulsübertragung:
(z.B. Golf: Schwung des Schlägers auf den
Golfball übertragen)
Rumpfeinsatz:
horizontal →
Stoss- und Schiebebewegungen (Kugelstossen)
vertikal →
Schlagbewegungen (Aufschlag beim Tennis) oder
Wurf (OUT-Einwurf)
rotatorisch →
Körperdrehungen (Eiskunstlauf)
Verwringung →
Verdrehung
Steuerfunktion des Kopfes:
Schulter und Becken (Tennis)
(z.B. Rolle vorwärts oder Salto)
Bewegungsmerkmale:
Angespannt - locker, gleichmäßig - ungleichmäßig, flüssig - eckig, sicher - unsicher, ruhig unruhig, schnell - langsam, federnd - zittrig
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Was versteht man unter einer zyklischen bzw. azyklischen Bewegung?
Azyklische Bewegungen (dreiphasig): Weitsprung, Diskus, Tennisaufschlag, etc.
Vorbereitungsphase (Anlauf, Anschwung, etc.)
Hauptphase (Weitsprung,Wurf)
Endphase (Ausschwingen, Ausklingen)
Zyklische Bewegungen (zweiphasig):
Laufen, Radfahren, Rudern;
Vorbereitungsphase
Hauptphase
Zwischenphase
Hauptphase
Zwischenphase..........
Bewegungswahrnehmungen (subjektiv):
Sehen (visuell)
Hören (akustisch)
Fühlen (taktil)
Benennen Sie die Stufen der Lernphasen
Entwicklung der Grobkoordination:
Bewegungsablauf bekannt, Mängel und
leichte Fehler erkennbar
Entwicklung der Feinkoordination:
Gute Bewegungskoordination unter
konstanten Bedingungen,
Bewegungsempfinden vorhanden
Stabilisierung der Feinkoordination
und variable Verfügbarkeit:
Bewegung auch unter erschwerten bzw.
variablen Bedingungen möglich, vieles läuft
schon unbewusst ab,
situative Anpassung
Beschreiben Sie den Begriff „Training“
Unter Training versteht man eine zielgerichtete, planmäßige Einwirkung auf den
Organismus durch körperliche und geistige Maßnahmen“  Prinzip der körperlichen
Anpassung (Adaptation)
Einfluss äußerer Belastungen (Trainingsreize) → Anpassung innerer
Systeme
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Welche Trainingsziele gibt es?
1.
2.
3.
Verbessern / Erhalten der sportlichen Leistungsfähigkeit
Wiederherstellung (Rehabilitation) nach Krankheit/Verletzung
Vorbeugung (Prävention)
Trainingsziele über Trainingsinhalte (Übungen) unter Verwendung einer
entsprechenden Trainingsmethode (planmäßiges Verfahren) und Einsatz von
Trainingsmitteln (z.B. Geräte, Unterlagen, Informationen, ...)
Welche sportmotorischen Fähigkeiten kennen Sie (Kondition und
Koordination)?
Kondition
Kondition ist nicht nur Ausdauer !
Kraft:
Fähigkeit, einen äußeren Widerstand zu
überwinden oder ihm entgegenzuwirken
Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang
andauernden Belastungen
Fähigkeit, motorische Aktionen möglichst
schnell durchzuführen
Gelenksbeweglichkeit und die
Dehnfähigkeit der Muskulatur
Zusammenspiel von Zentralnervensystem
(ZNS) und Muskulatur
Ausdauer:
Schnelligkeit:
Beweglichkeit:
Koordination:
Mischformen
Kraftausdauer:
Schnelligkeitsausdauer:
Schnellkraft:
Koordination
Ermüdungswiderstandsfähigkeit steigt bei
lang andauernder Kraftleistung (z.B.
Fahrradfahren, Bauchmuskeltraining,
Skiabfahrtshocke, Rudern)
z.B. 400 m Hürdenlauf, 100 m Schwimmen
Widerstände mit hoher
Bewegungsgeschwindigkeit überwinden
(z.B. Speerwurf, Sprintstart, Kugelstoßen,
Weitsprung)
Zusammenspiel zwischen ZNS (Gehirn, Rückenmark) und
Muskulatur
Die Koordination wird in 5 Fähigkeiten unterteilt:
Reagieren
Orientieren
Wie kann der Mensch auf äußere Einflüsse
reagieren (z.B. Eisplatte)?
Räumliche Orientierung mit dem Körper (z.B.
Salto, Rollen) oder Fremdkörper (Ball, Mitspieler)
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Differenzieren
Rhythmisieren
Gleichgewicht
Wie erfolgt eine Anpassung (z.B. Ski: Piste/ Tiefschnee, Tennis: Sand/Rasen)
Alle Bewegungen über Eigen- oder
Fremdrhythmus anpassen (z.B. Aerobic,
Skifahren)
Den Körper im Gleichgewicht halten bzw. wieder
ins Gleichgewicht bringen (z.B. MFT-Disc,
Seilgehen, Einrad)
Erklären Sie die Trainingsprinzipien
Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos
starke (= optimale) Reize lösen Adaptationen (Anpassungen) aus
zu starke Reize schädigen
Optimaler Belastungsreiz ist vom Leistungszustand abhängig
Prinzip der ansteigenden Belastung
Gleichbleibende Trainingsbelastungen (Monate, Jahre) → Organismus angepasst und
keine Wirkung mehr
Trainingsbelastungen in gewissen Zeitabständen steigern/verändern
Im Trainingsprozess ist folgende Reihenfolge sinnvoll:




Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten / Woche)
Erhöhung des Trainingsumfangs innerhalb der Trainingseinheit
Verkürzung der Pausen
höhere Trainingsintensität
Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
Nach Trainingsbelastung ist eine Zeit zur Wiederherstellung notwendig (um erneute
Belastung durchzuführen), Belastung und Erholung sind eine Einheit
Überkompensation (Superkompensation)
 Wiederherstellung (Kompensation)
 Überkompensation (erhöhte Wiederherstellung)
Prinzip der Superkompensation (Störung der Homöostase):
Überkompensation bleibt nicht erhalten und bildet sich wieder zurück Niveaukurve
"pendelt" so um die Linie des Ausgangsniveaus
Trainingspraxis:
optimaler Zeitpunkt der Wiederbelastung?
theoretisches Wissen und Erfahrung
Einflussfaktoren:
individuelle Anpassungsfähigkeit, Ernährung,
trainingsbegleitende Maßnahmen
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Erläutern Sie die 5 Belastungskomponenten
Reizintensität:
Reizdauer:
Reizdichte:
Reizumfang:
Trainingshäufigkeit:
kennzeichnet die Belastungsanforderung (Anstrengungsgrad)
→ Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Laktatwert im Blut, kg, Watt,
% zur Bestleistung, grobe Einteilung (maximal, submaximal,
gering)
ist die Einwirkungszeit eines Einzelreizes oder einer Reizserie
→ Sek., Minuten
Länge der Pausen zwischen den Einzelreizen bildet die
Reizdichte
→ Sek., Minuten
Summe aller Einzelreize in einer Trainingseinheit
→ km, kg, Anzahl der Wiederholungen und Serien, Minuten,
Stunden
Trainingseinheiten pro Tag/Woche
Erläutern Sie die Trainingsmethoden
Trainingsmethode:
ist eine angewandte Belastung (vom jeweiligen
Trainingsziel abhängig)
Dauermethode:
Reizintensität: gering-mittel
Reizdauer: lang
Reizdichte: dauernd
Reizumfang: hoch
Trainingsziel: Ausdauer
Intervallmethode:
Reizintensität:
(extensiv und intensiv)
mittel..submaximal..maximal
Reizdauer: kurz..mittel
Reizdichte: mittel (unvollständige Pausen)
Reizumfang: mittel
Trainingsziel: Kraft-, Schnelligkeitsausdauer
Wieder(er)holungsmethode: Reizintensität: maximal
Reizdauer: kurz
Reizdichte: gering (vollständige Pausen)
Reizumfang: gering
Trainingsziele Maximalkraft, Schnelligkeit,
Schnellkraft, Gleichgewicht und motorisches Lernen
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Was versteht man unter Ausdauer und wie trainiert man diese?
"Aerobe Ausdauer" ist ein Grundlagenausdauertraining
Energiebereitstellung mit ausreichender Sauerstoffbereitstellung
(z. B. Joggen, Marathon, Skilanglauf, usw.)
Anpassung des Kreislaufsystems :
(aerobes Ausdauertraining)
Herz- und Blutvolumen vergrößert sich
Pulsfrequenz (Ruhe-, Belastungsspuls) wird
niedriger
Lungenvolumen steigt
Atemfrequenz sinkt
Blutgefäße: Vergrößerung, größere
Elastizität, vermehrte Kapillarbildung und
damit verbesserte Sauerstoffversorgung
Vergrößerung der Speicher (Zuckerspeicher)
Ziele (Grundlagen-)Ausdauertraining:
Optimierung der Sauerstoffaufnahme,
Steigerung der Regenerationsfähigkeit
Ausdauertraining:
mind. 1/6 gesamte Skelettmuskulatur (Beine
reichen schon aus)
Weniger Muskulatur ist eine lokale Ausdauer
(z.B. Heben und Senken eines Armes)
Herz-Kreislauf-System nicht ausreichend
trainiert
Ausdauertraining:
Laufen, Schwimmen, Radfahren, Wandern,
Nordic Walking, Inlineskating, Rudern,
Eislaufen, Langlaufen
Kontrolle der Intensität beim
Ausdauertraining:
reden können
Pulskontrolle
Belastungssteuerung im
Ausdauertraining:
Grobe Berechnung des Maximalpulses (nach
ROST/HOLLMANN)
220 - Lebensalter = MAXIMALPULS
Werte: Annäherung; viele Personen nicht in
Normbereich (Lebensalter, Geschlecht,
Leistungsbereitschaft oder genetischen
Voraussetzungen)
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Abb. 4 Intensitätsbereiche
AD 1 (Regenerations- u. Kompensationsbereich)
Ziel:
Methode:
Belastung:
Unterstützung der Regeneration (Abwärmen), Aufwärmen und Vorbereitung
auf hohe Belastungen, Fettverbrennung
Dauermethode
sehr niedrig (60-65% vom MAXIMALPULS)
AD 2 (Grundlagenausdauer 1)
Ziel:
Methode:
Belastung:
Stabilisierungstraining (Herzkreislaufsystem), aerobe Leistungsfähigkeit,
Fett- und Kohlenhydratverbrennung (wenig Laktat)
Dauermethode, Fahrtspielmethode
niedrig-mittel (70-75% vom MAXIMALPULS)
AD 3 (Grundlagenausdauer 2):
Ziel:
Methode:
Belastung:
Schwellentraining (Herzkreislaufsystem), aerobe-anaerobe
Leistungsfähigkeit, Kohlenhydratverbrennung (merklich Laktat)
Dauermethode, Fahrtspielmethode, extensive Intervallmethode
mittel-hoch (80-85% vom MAXIMALPULS)
AD 4 (wettkampfspezifische Ausdauer):
Ziel:
Methode:
Belastung:
Entwicklungstraining, anaerobe Leistungsfähigkeit, Kohlenhydratverbrennung
(Laktatanhäufung)
Wettkampfmethode, intensive Intervallmethode, Wiederholungsmethode
hoch-sehr hoch (über 90% v. MAXIMALPULS)
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Erklären Sie die unterschiedlichen Methoden des Krafttrainings
a) Krafttraining
Funktionsgymnastik (Kräftigung):
Intensität (Anstrengung): mittel, 45-65 %
Dauer: mittel
Pause: unvollständige Pause (mehrere Minuten)
Wiederholungen / Serien: 8-15 Wh. / 3-6 Serien
Kleine Widerstände (Theraband,
Kurzhanteln):
Intensität (Anstrengung): mittel-hoch, 50-75 %
Dauer: mittel
Pause: unvollständige Pause (mehrere Minuten)
Wiederholungen / Serien: 5-20 Wh. / 3-6 Serien
Simulation (Prävention):
Intensität (Anstrengung): gering
Dauer: mittel
Pause: unvollständige Pause (mehrere Minuten)
Wiederholungen / Serien: 5-10 Wh. / 2-3 Serien
Muskelaufbautraining
(Hypertrophie):
Intensität (Anstrengung): submaximal, 60-80 %
Dauer: kurz-mittel
Pause: vollständige Pause (mehrere Minuten)
Wiederholungen / Serien: 1 Wh. / 5-8 Serien
Maximalkrafttraining (Höchste
Kraft, die man ausüben kann):
Intensität (Anstrengung): maximal, 100 %
Dauer: kurz
Pause: unvollständige Pause (mehrere Minuten)
Wiederholungen / Serien: 5-12 Wh. / 5-8 Serien
Kinder:
Nur eigenen Körper ohne Zusatzlasteneinsetzen
→ Wachstum
(z.B. Klettern, Stützen, Hängen, Schwingen,..)
Jugendliche:
Technikerwerb (z.B. Kniebeuge) mit eigenem
Körper und Übergang zu leichten Zusatzlasten
→ hormonbedingte Muskelmassenzunahme (z.B.
Partnerübungen, leichtes Hanteltraining,
Rumpfstabilität)
Erwachsene:
Kräftigung mit Eigenkörpergewicht
bzw.Zusatzlasten und Gleichgewichtselementen
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b) Schnellkraft
Äußere Widerstände mit hoher Kontraktionsgeschwindigkeit überwinden
(Skispringen, Kugelstoßen, Weitsprung,...)
"Wiederholungsmethode" beim
Schnellkrafttraining:
Intensität (Anstrengung): maximal (explosiv)
Dauer: max. 6 Sekunden
Pause: Vollständige Pause
Wiederholungen / Serien: 1-5 Wh. / 1-3 Serien
Anpassung des Muskels:
Keine bzw. nur wenig Muskelmassenzunahme
Kontraktionsgeschwindigkeit steigt an
Kreatinphosphat-Speicher in der Muskulatur erhöht
sich.
Intramuskuläre Koordination (Zusammenspiel der Muskelfasern des Muskels) besser
Intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel mehrerer Muskeln) verbessert sich
Maximalkraft ↔ Schnellkraft (Leistungssport zusammen trainieren)
c) Kraftausdauer (statisch oder dynamisch)
Ermüdungswiderstandsfähigkeit steigt bei lang andauernder Kraftleistung
(Rudern, Fahrradfahren, Bauchmuskeltraining, Funktionsgymnastik, usw.)
"Extensive Intervallmethode"
beim Kraftausdauertraining:
Intensität (Anstrengung): gering bis mittel (über
30% der Maximalkraft)
langsam dynamisch oder statisch
Dauer: dynamisch: 12-30 Wh.
statisch: bis 1 min.
lange Haltepositionen
Pause: Unvollständige Pause
Wiederholungen / Serien: 12-30 Wh. / 3-6 Ser.
Arten der Muskelkontraktionen
Konzentrische Muskelkontraktion: Muskel ändert bei der Kontraktion seine Länge
(verkürzt sich)
Exzentrische Muskelkontraktion:
Muskel arbeitet nachgebend bzw. bremsend (z.B.
Absenken bei der Kniebeuge)
Isometrische Muskelkontraktion:
Muskel kontrahiert, Länge des Muskels bleibt
gleich; nur Muskelspannung verändert sich(z.B.
Handflächen vor dem Körper zusammenpressen)
Auxotonische Muskelkontraktion:
Länge und Spannung des Muskels ändern sich
steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu | Mag. W. Fischer, Land Steiermark
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Schnelligkeit
Fähigkeit, motorische Aktionen möglichst schnell durchzuführen
Intensität "Schnelligkeitstraining":immer 100 % und darüber (z.B. Bergabläufe)
"Schnelligkeit kann nur mit Schnelligkeit trainiert werden"!
Wiederholungsmethode
Wiederholungsmethode:
Erste und letzte Wiederholung gleich schnell
(andernfalls eher Schnelligkeitsausdauer trainiert)
Intensität: 100% und darüber (z.B. bergab sprinten)
Dauer: max. 6 Sekunden (länger:
Schnelligkeitsausdauer)
Pause: Vollständige Pause
Wiederholungen / Serien: 1-5 Wh. / 1-3 Serien
Reaktionsschnelligkeit:
Schnellstmögliche Bewegungsstart auf ein Signal
(optisch, akustisch, taktil)
Aktionsschnelligkeit:
azyklisch
Schnellstmögliche Einzelbewegung (z. B. Sprung,
Wurf, Stoß)
Frequenzschnelligkeit:
zyklisch
Schnellstmögliche Dauerbewegung (z. B. Sprint)
Was bedeutet Beweglichkeit?
Beweglichkeit heißt Bewegungen mit großem Aktionsradius
aktiv (eigener Körpereinsatz) und passiv (mit Hilfe von außen)
Training der Beweglichkeit
bedeutet:
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 Elastische Eigenschaften der Muskulatur
auszunutzen
 inter- und intramuskuläre Koordination der
Muskulatur zu verbessern
 erforderliche Kraftentwicklung, um
Aktionsradius der Gelenke zu nutzen
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Welche Dehnungsformen gibt es?
Statisches Dehnen:
Dehnposition einnehmen bis nur leichtes Ziehen
spürbar
Position halten, Ziehen lässt nach Ruhetonus der
Muskulatur sinkt
Dynamisches Dehnen:
Dehnposition einnehmen, bis leichter Zug spürbar
um diese Position weiche, federnde Bewegungen
(nur für Fortgeschrittene geeignet)
Ruhetonus der Muskulatur bleibt erhalten (bei
Schnellkraftsportarten wichtig)
Postisometrisches Dehnen:
Zu dehnende Muskulatur isometrisch gegen einen
Widerstand anspannen und halten
nach einigen Sekunden locker lassen statische
Dehnposition einnehmen danach in dieser
Dehnposition isometrisch anspannen und halten
(Vorgang 2-3 Mal wiederholen)
Ruhetonus der Muskulatur bleibt erhalten
Nennen Sie die aktiven und passiven Teile des Bewegungsapparates
Aktiv (Muskeln mit Sehnen)
Passiv (Bänder, Knochen, Gelenkskapseln)
Woraus setzt sich die Muskulatur zusammen?
Ursprung (rumpfnah) und Ansatz (rumpffern)
Sehnen an beiden Enden (Verbindung zum Knochen)
Muskelhülle (Faszie)
Muskelkontraktion (Zusammenziehen): Ursprung und Ansatz nähern sich an
Dehnung: Ursprung und Ansatz entfernen sich
Langsam (ST / slow-twitch) und schnell (FT / fast-twitch) zuckende Muskelfasern bei
FT-Fasern außerdem Intermediärtyp (wandlungsfähig)
Ausprägung der Skelettmuskeln als
 tonischer (neigt zur Verkürzung) bzw.
 phasischer (neigt zur Abschwächung) Muskel
steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu | Mag. W. Fischer, Land Steiermark
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Skelettmuskel:
Muskelfaser:
Myofibrille:
Filamente:
viele Muskelfasern
100-1000 Myofibrillen
besteht aus tausenden Filamenten
setzt sich aus Aktin- und Myosinfilamenten zusammen
Abb. 1 Muskelbestandteile (www.dkimages.com)
Funktionell unterscheidet man ein- bzw. mehrgelenkige Muskeln
 gegensinnig wirkende Muskeln werden als Antagonisten
 gleichsinnig wirkende Muskeln als Synergisten bezeichnet
Muskelspindeln: "Längenwächter" des Muskels (Dehnungsreflex = Eigenreflex)
Sehnenspindeln: "Spannungswächter" des Muskels (Eigenreflex)
Welche Funktion haben die Sehnen, die Bänder und die Knochen bzw. wie
setzt sich ein Knochen zusammen?
Die Sehne
Die Sehne ist die Verbindung von Muskelgewebe und Knochen, sie ist unelastisch, aber
sehr zugfest, als Schutz dienen Schleimbeutel und Sehnenscheiden.
Die Bänder
Bänder stabilisieren ein Gelenk, ziehen von Knochen zu Knochen und sind nicht elastisch
(z.B. überdehntes Band bleibt lang)
Sehnen und Bänder von Kindern sind weniger zugfest!
Die Knochen
Röhrenknochen sind an den Enden (Gelenksflächen) mit Knorpel (2-5 mm) überzogen,
die äußere Hülle ist massiv (Substantia compacta), das Innere wird aus einer
schwammartigen Struktur (Substantia spongiosa) gebildet. Die Beinhaut (Periost)
umkleidet den Knochen (Nerven, Blut- und Lymphgefäße)
Bei Kindern sind die Knochen erhöht biegsam (d.h. sie haben eine verminderte Zug- und
Druckfestigkeit). Das Knorpelgewebe darf hohen Druck-und Scherkräfte nicht ausgesetzt
werden (Radsport : hohe Trittfrequenz, Sprünge: geringe Sprunghöhen wählen)
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Mag. W. Fischer, Land Steiermark | steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu
Beschreiben Sie den Aufbau eines Gelenkes und wozu der Mensch die
Gelenke benötigt
Die Gelenke
2 Gelenkskörper:
Gelenkskapsel:
Gelenksspalt:
Bänder:
Muskeln:
Mit einer Knorpelschicht überzogen
Umschließt das Gelenk und beinhaltet die Gelenksflüssigkeit (von der
Innenseite der Gelenkskapsel gebildet)
Zwischenscheiben (z.B. Meniskus oder Bandscheibe)
Gelenksverstärkung, definieren die Beweglichkeit des Gelenks
Gelenksbewegung
Abb. 3
Gelenksaufbau (www.wikipedia.de)
Die Bewegungen




Beugung (Flexion) - Streckung (Extension)
Beiziehen (Adduktion) - Abspreitzen (Abduktion)
Vorführen (Anteversion) - Zurückführen (Retroversion)
Innenwendung (Pronation) - Außenwendung (Supination)
steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu | Mag. W. Fischer, Land Steiermark
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Beschreiben Sie den Aufbau der Wirbelsäule




7 Halswirbel, 12 Brustwirbel, 4-5 Lendenwirbel
Kreuz- und Steißbein
Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule (HWS, BWS und LWS)
Wirbelsäule über das Darmbein-Kreuzbeingelenk (Iliosacralgelenk) mit dem Becken
in Verbindung
zwischen den Wirbelkörpern befinden sich die Bandscheiben
Wirbelkanal (in dem das Rückenmark eingebettet liegt) entlang der ganzen
Wirbelsäule
Dornfortsätze (siehe 7.Halswirbel): begrenzen WS-Überstreckung nach hinten
Innenwölbung (seitlich gesehen): Lordose (HWS, LWS)
Außenwölbung: Kyphose (BWS)





Abb. 4 Wirbelsäule (www.hu-berlin.de)
20
Mag. W. Fischer, Land Steiermark | steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu
Was versteht man unter Trainingsanpassung?
Bewegungsapparat:
Muskeln (Wachstum, ausdauernder), Sehnen und Bänder
(Festigkeit), Knochen (Festigkeit)
Herz-Kreislauf-System: Sportherz (HMV=Herz-Minuten-Volumen), Lungenvolumen
(AMV=Atem-Minuten-Volumen), Kapillarisierung,
Sauerstoffaufnahme VO2max (ml/kg/min), Energiespeicher
(Kohlenhydratspeicher, Fett)
Blut:
Rote Blutkörperchen transportieren Atemgase (O2 bzw. CO2)
Nervale Anpassung:
Motorische Steuerung, Thermoregulation (Schwitzen)
Beschreiben Sie den Aufbau des Herzens und erklären Sie, was man unter
dem Herz-Minuten-Volumen versteht
Das Herz
Das Herz des Menschen hat ca. die Größe einer "Faust"
Sportherz ist größer (vor allem der linke Teil)
Jeweils rechter/ linker Vorhof bzw. rechte/linke Kammer
Systole - Kontraktion/Diastole - Erschlaffung
Vorhöfe und Kammern synchron
Abb. 5 Herzmuskel (www.kardionet.de)
Trainierte:
Untrainierte:
HMV (Herz-Minuten-Volumen) Ruhe = ca. 5 l
(Ruhepuls 70 x Schlagvol. 70 ml)
HMV unter Belastung : 25-30 l
Herzleistung nimmt über Schlagvolumen und Frequenzsteigerung zu
Herzleistung nur über Frequenzsteigerung gesteigert
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Beschreiben Sie den Aufbau der Lunge und erklären Sie, was man unter
dem Atem-Minuten-Volumen versteht?
2 Lungenflügel; Gaswechsel in den Lungenbläschen (Alveolen)
Oberfläche: ca. 80 m2
Atemvolumen: ca. 500 ml (=0,5 l)
Atemfrequenz: ca. 16 Atemzüge/min.
AMV (Atem-Minuten-Volumen) in Ruhe = ca. 8 l (Atemfrequenz 16 x Atemvolumen 0,5 l)
AMV unter Belastung : bis 100 l
Atemluft: 79% Stickstoff, 21% Sauerstoff
Vitalkapazität
Die Vitalkapazität ist die Luftmenge, die nach maximaler Einatmung ausgeatmet werden
kann.
Abb. 7 Vitalkapazität (www.tgs-chemie.de)
Die Durchblutung

Vasokontraktion /Vasodilatation (Hirn und innere Organe oberste Priorität)

Essen + Sport
Die Herzfrequenz
Ruhepuls sinkt durch Ausdauertraining = Bradykardie (auch Kinder)
Ruhepulsmessung:
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Immer unter gleichen Umständen (nach dem Aufwachen)
kann auf einen Infekt hinweisen
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Wie berechnet man den Maximal-Puls?
Der Maximalpuls wird wie folgt errechnet
220 minus Lebensalter (30 Jahre: Max.-Puls = 190)
Werte Annäherung; viele Personen nicht in Normbereich (Lebensalter, Geschlecht,
Leistungsbereitschaft oder genetischen Voraussetzungen)
Woraus setzt sich das Blut zusammen?
Das Blut besteht zu 45% aus festen und 55% aus flüssigen Bestandteilen (Blutplasma)
Feste Bestandteile:
roten Blutkörperchen (Erythrozyten)
weiße Blutkörperchen (Leukozyten, Körperimmunsystem)
Blutplättchen (Thrombozyten, Wundverschluß)
Blut transportiert Hormone und diverse Stoffwechselprodukte (z.B.: Laktat ist das Salz der
Milchsäure)

Etwa sechs Liter Blut beim Erwachsenen

ungefähr drei Liter Blut beim Kind

ein Liter Blut beim Baby
Wofür ist das Schwitzen ein Zeichen und weshalb sind Kinder besonders
gefährdet?
Das Schwitzen ist ein Zeichen der Thermoregulation (bei Kindern nicht so ausgeprägt –
Gefahr des Hitzschlags)
Schweiß:
Kochsalz (NaCl) mit abgegeben jedoch ist die Konzentration bei
Hitzegewöhnung sehr gering (Wüstenbewohner)
Normal: 1 g Kochsalz auf 1 l Wasser beigeben
Normaler Schweißverlust (nicht sichtbar)
Normaler Schweißverlust (sichtbar)
Starker Schweißverlust (tropfend)
ca. 0,5 l / Stunde
ca. 1 l / Stunde
ca. 1,5 l / Stunde
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