Der Traum vom Schlanksein - Burgenländische Gebietskrankenkasse
Werbung
Der Traum vom Schlanksein Ernährungsempfehlung bei Übergewicht www.bgkk.at Der Traum vom Schlanksein Kann es sein, dass Sie auch zu den Personen gehören, die unzählige Diäten und „Wundermittelchen“ ausprobiert haben und trotzdem Ihr Gewicht nicht dauerhaft reduzieren konnten, dass die Fettpölsterchen mit den Jahren immer mehr geworden sind? Sie wissen nicht so recht wie Sie es anpacken sollen um endlich den gewünschten Erfolg zu haben? Dann können Ihnen diese Unterlagen eine Hilfestellung sein, um erfolgreich und langfristig die überflüssigen Kilos abzubauen. Denken Sie daran: es ist wichtig, dass Sie wirklich für sich abnehmen, dass Sie sich wohlfühlen und bereit sind, einige Veränderungen in Angriff zu nehmen und auch, dass Sie Zeit und Energie investieren! Nur Ihr eigenes Engagement kann den gewünschten Erfolg bringen. Stecken Sie sich Ihre Ziele nicht zu hoch – das vermeintliche Schönheitsideal, das allgegenwärtig von Plakatwänden, aus Zeitschriften und Werbetrailern lacht, ist unerreichbar. Wesentliche Ziele für eine Gewichtsreduktion sind • ich fühle mich wohler • ich bin gesund/kann gesundheitliche Probleme besser in den Griff bekommen • ich kann genießen • ich kann körperlich aktiv sein • ich mag mich vor dem Spiegel leiden – egal ob ich in Kleidergröße 38 oder 40-plus passe 1 ◆ Beurteilung des Körpergewichts Eine Richtlinie zur Beurteilung des Körpergewichts für Erwachsene ist der Body-Mass-Index. Body-Mass-Index (BMI) = Körpergewicht in kg dividiert durch die Körpergröße in Meter 2 Beispiel: Sie wiegen 70 kg und sind 1 m 73 cm groß = 70 kg : (1,73 x 1,73) = 23 BMI Richtwerte zur Beurteilung des BMI Untergewicht: BMI < 19 Normalgewicht: BMI zw. 19 und 25 Leichtes Übergewicht: BMI zw. 25 und 30 Starkes Übergewicht (Adipositas): BMI ab 30 Bei nur leichtem Übergewicht aber gleichzeitig erhöhtem Blutdruck, und/oder erhöhten Harnsäurewerten, und/oder erhöhten Blutfettwerten, und/oder Diabetes sollten Sie Ihr Gewicht reduzieren, denn die Stoffwechsellage wird dadurch verbessert. Wenn Ihr BMI über 30 liegt ist eine Gewichtsreduktion auf jeden Fall notwendig, auch wenn Sie noch keine Begleiterkrankung haben. Warum Gewichtsprobleme Übergewicht entsteht nicht von heute auf morgen, die überflüssigen Kilos entwickeln sich über mehrere Wochen, Monate und Jahre. Auch die familiäre Anlage spielt eine Rolle, oder hormonelle Veränderungen, oder die Einnahme von bestimmten Medikamenten. 2 Mögliche Ursachen können sein • Folge von vielen einseitigen Diäten Bei rasch verlorenen Kilos handelt es sich nur zu einem kleinen Teil um Körperfett, hauptsächlich verlieren Sie bei strengen Fastenkuren viel Wasser und Muskeln. Der Organismus drosselt seinen Energieverbrauch und wird nach der „Fastenphase“ wieder vermehrt Fett speichern, um für die nächste Hungerzeit gewappnet zu sein – nach jeder Diät nehmen Sie die verlorenen Kilos mit Fett-Zinsen wieder zu. Bei vorgegebenen Diätplänen kommt es außerdem zu keiner Änderung des Essverhaltens. • Bewegungsmangel • Falsche Lebensmittel- und Getränkeauswahl Unsere Ernährungsweise ist gekennzeichnet durch zu viel Fett, zu viel Zucker, zu viel Salz, zu viel Alkohol und zu wenig „Sattmachern“ wie Vollkornbrot, Kartoffeln, Getreide, Gemüse und Obst. Die durchschnittliche Kalorienmenge der österreichischen Hausmannskost entspricht dem Energiebedarf eines Schwerarbeiters. • Falsches Essverhalten Zum Beispiel Essen ohne Hungergefühl aus Langeweile, aus Gewohnheit, zu bestimmten Tageszeiten, in bestimmten Stimmungslagen (bei Ärger, Stress, Zorn, etc.). Weiter essen auch wenn man „satt“ ist (der Teller muss leer gegessen sein). ◆ Essgewohnheiten und Essverhalten Essgewohnheiten und Essverhalten werden schon in der Kindheit geprägt. Überlegen Sie, ob Sie sich an diese oder ähnliche Situationen erinnern können, dann verstehen Sie bestimmt einige Ihrer heutigen Essgewohnheiten. 3 • • • • • bei guten Leistungen oder wenn ich besonders „brav“ war, wurde ich mit Süßigkeiten belohnt wenn es mir schlecht ging oder ich weinen musste, wurde ich mit Süßigkeiten oder Essen getröstet wenn ich nicht aufaß wurde ich bestraft oder geschimpft ich wurde ständig zum Essen/Aufessen angehalten (dicke Kinder = gesunde Kinder) ich durfte nie das essen was mir schmeckt, und aß dann heimlich Vielleicht kennen Sie auch diese „Weisheiten“ und „Aussprüche“: • • • • • Männer brauchen mehr Kraft und müssen deshalb Fleisch essen gegessen wird, was auf den Tisch kommt Beilagen und Brot machen dick Iss ordentlich, damit was G’scheites aus dir wird ein leerer Sack steht nicht Hilfreich zum Erkennen und Auffinden falscher Essgewohnheiten und falschen Essverhaltens ist das Führen eines Ernährungsprotokolls. Ernährungsprotokoll Tages- Dauer Wo? zeit Min. Körperposition Allein/ mit . . Neben- Stimmung 0-3 Menge tätigkeit Hunger Speisen/ Getränke Unausgewogene Diäten sind Stress für den Körper Fasten nach Wilhelm Busch: „Dieses treibt er 14 Tage, danach steigt er auf die Waage: und er wird es freudig kund, heißa minus 20 Pfund. Wieder schwinden 14 Tage, wieder steigt er auf die Waage: autsch, nun ist ja offenbar, alles wieder wie es war.“ 4 Ich bin zu dick noch mehr essen Ich will ganz schnell abnehmen Enttäuschung extrem wenig essen oder einseitige Schlankheits-Diät Gewichtszunahme Nachholbedürfnis, Rückfall alte Essgewohnheiten Einschränkung, Verzicht, körperlicher und seelischer Stress möglich: schnelle Gewichtsabnahme aber auch: Gesundheitsstörungen, Leistungsschwäche Diäten und Schlankheitsmittel Es gibt wohl kein Lebensmittel, das nicht schon einmal für eine Diät empfohlen wurde und nahezu monatlich erscheinen in den Buchhandlungen die neuesten Diätempfehlungen: Eier-, Steak-, Kartoffel-, Ananas-, Zitronensaft- oder Reiskuren, Blutgruppendiät, Trennkost, Fit for Life, Max Planck Diät etc. sollen innerhalb kürzester Zeit die Kilos zum Schmelzen bringen und versprechen dauerhafte Traumfigur. Auch das Geschäft mit den Diätprodukten boomt und regelmäßig kann man in den Zeitungen und Zeitschriften Anzeigen für Fettkillerpillen, Schlankheitsdrinks und -pulver finden, aber auch in Apotheken und Drogerien können Sie viele dieser Produkte kaufen. Eines steht fest: die Pille und das Pulver, die überflüssiges Fett einfach wegschmelzen, gibt es nicht und manche Präparate können sogar gesundheitliche Schäden verursachen. 5 Über eine gut durchdachte Lebensmittel- und Getränkeauswahl, eine Veränderung des Essverhaltens und entsprechende körperliche Aktivitäten führt kein Weg vorbei. Diätendschun gel Kritisch beleuchtet werden die verschiedensten Schlankheitsdiäten in unserer Broschüre „Diätendschungel“. unter die Lupe ge nomm en www.b gkk.at Abnehmen und Bewegung Ausreichend Bewegung – richtig und gezielt dosiert – ist eine wichtige Voraussetzung für Ihr umfassendes Wohlbefinden. Es muss nicht immer ein Sportclub oder ein Fitnessstudio sein, auch in den Alltag lässt sich mehr Bewegung bringen wenn Sie zB. die Treppe statt den Lift benützen, oder mit dem Rad in die Arbeit fahren, oder eine Busstation auslassen und zu Fuß gehen. Wenn Sie bewusst mehr Bewegung/Sport machen möchten um die Gewichtsreduktion zu fördern, beachten Sie folgende Punkte: • • • • • für die Aktivierung des Fettstoffwechsels dreimal wöchentlich Ausdauer trainieren bei starkem Übergewicht Sportarten wählen, die gelenkschonend sind (zB. Schwimmen, Wassergymnastik, Radfahren) kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihre Aktivitäten schrittweise Training zu zweit oder in der Gruppe ist motivierender, suchen Sie sich Partner Herz is t Trum pf Anleitungen und Tipps zum erfolgreichen Ausdauertraining und eine Pulsfrequenztabelle finden Sie in unserer kostenlosen Broschüre „Herz ist Trumpf“. Anle itun Ausd g zum ri aue rtrain chtigen ing ww w.b g kk.a t 6 Energieverbrauch durch Bewegung Lebensmittel/Getränke/Kalorien (Joule) und erforderliche Bewegungsbeispiele für den Abbau 1 Seidel Bier (0,3 l) 1 Paar Frankfurter mit Semmerl 460 kcal (1.914 kJoule) 140 kcal (582 kJoule) ca. 2 1/2 Std. Hausputz ca.1 Std. Fußballspielen 100 g Kartoffel-Chips 1 Leberkässemmerl 540 kcal (2.246 kJoule) 580 kcal (1.399 kJoule) ca. 3 Std. Radfahren ca. 1 Std. Schneeschaufeln 1 Wiener Schnitzel mit Pommes 1 Tafel Schokolade (100 g) 540 kcal (2.246 kJoule) 750 kcal (3.120 kJoule) ca. 1 Std. Joggen ca. 1 1/2 Std. Schwimmen 1 kleine Schaumrolle 1 Pizzaschnitte 270 kcal (1.123 kJoule) 650 kcal (2.704 kJoule) ca. 3 1/2 Std. Spaziergang ca. 3/4 Std. Gartenarbeit 1 Big Mac 2 Kugeln Eiscreme (75 g) 120 kcal (499 kJoule) 505 kcal (2.100 kJoule) ca. 1 Std. Federballspielen ca. 1 1/2 Std. Tischtennisspielen Vorsicht Fettfalle! Die kulinarischen Vorlieben in den österreichischen Küchen zeichnen sich meist durch üppige und allzu fettreiche Zubereitung aus. Der durchschnittliche Fettbedarf liegt zwischen 50 und höchstens 80 g/Tag, tatsächlich werden aber meist mehr als 130 g pro Tag gegessen. Fett kann vom Körper unbegrenzt gespeichert werden und dieses Zuviel macht sich über kurz oder lang an Hüfte und Bauch bemerkbar. 7 Aber nicht nur auf Fette und Öle die aufs Brot gestrichen, für Salat und zum Kochen verbraucht werden, müssen Sie achten. Ganz besonders wichtig ist die Reduktion von unsichtbaren Fetten aus Milch, Milchprodukten, Käse, Fleisch, Wurst, Nüssen, Süßigkeiten und Fertigprodukten. Wenn Sie Ihr Gewicht erfolgreich reduzieren möchten, sollen Sie nicht mehr als 40 bis 60 g Fett pro Tag zu sich nehmen. Wussten Sie zum Beispiel, dass in 100 g Emmentaler schon 3 Esslöffel oder 30 g Fett stecken? ◆ Fettqualität Zuviel gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen und trans-Fettsäuren in chemisch gehärteten Fetten, stören den Fettstoffwechsel. Sie sollten zugunsten einfach- und mehrfach-ungesättigter Fettsäuren verringert werden. Besonderen Stellenwert nehmen Öle mit hohem Anteil an einfach-ungesättigten Fettsäuren ein, wie zB. Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl. Einfachungesättigte Fettsäuren senken nur das Gesamtcholesterin und nicht das schützende HDL. Aber auch andere Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Kürbiskernöl, ...) und Fisch enthalten „gesundes“ Fett (= mehrfach-ungesättigte Fettsäuren). Fischmahlzeiten sollen deshalb 1 - 2 mal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Fettgehalt verschiedener Milchprodukte 8 Fettgehalt verschiedener Wurstprodukte F.i.T. – was ist das? Auf allen Käsesorten findet man die Angabe über den Fettgehalt in Form von F.i.T. (= Fett in der Trockenmasse). Daraus errechnet sich durch einfache Multiplikation der absolute Fettgehalt pro 100 g: Hartkäse (Emmentaler, Bergkäse, Parmesan) F.i.T.-Gehalt x 0,6 Schnittkäse (Edamer, Geheimratskäse, Tilsiter, Gouda, Butterkäse, Blau- u. Grünschimmelkäse) F.i.T.-Gehalt x 0,5 Weichkäse (Camembert, Brie, Schlosskäse, Romadur, Limburger) F.i.T.-Gehalt x 0,4 Frischkäse (Gervais, Cottage Cheese, Topfen) F.i.T.-Gehalt x 0,3 Beispiel: 100 g Gervais mit 65% F.i.T. enthalten 19,5 g Fett (65 x 0,3) 9 ◆ Fettgehalt verschiedener Käsesorten Der richtige Weg – so gehts Streben Sie Ihr Zielgewicht langsam an. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass schon eine Gewichtsreduktion zwischen 5 und 10% des Ausgangsgewichtes eine deutliche Verringerung von Gesundheitsrisiken bewirkt. Eine durchschnittliche Gewichtsreduktion von 1 bis 2 kg pro Monat ist völlig ausreichend. Verbannen Sie die Waage in den hintersten Winkel Ihrer Wohnung, tägliches Abwiegen setzt zu sehr unter Druck, Ihre Motivation wird darunter leiden. Es reicht eine 7- oder 14-tägige Gewichtskontrolle. Viel wichtiger ist es, auf des körperliche Befinden zu achten – fühlt man sich wohl, ist man seelisch ausgeglichen, fällt die Gewichtsabnahme leichter. Messen Sie Taillen-, Hüft-, Brust-, Oberarm- und Oberschenkelumfang. Gerade wenn Sie gezielt Sport betreiben verringern sich die Körpermaße, auch wenn sich der Zeiger der Waage nur langsam nach unten bewegt. 10 Essen und Trinken – meine Checkliste Hilfreiche Leitsätze zur Veränderung Ihrer Essgewohnheiten/Ihres Essverhaltens Wählen Sie immer nur 1 oder 2 Leitsätze aus, und verfolgen Sie die Umsetzung so lange, bis Ihnen die Aufgaben gut und ohne Nachdenken gelingen. Einige Beispiele für Leitsätze, die Sie nach Belieben ergänzen oder verändern können: • Beim Essen achte ich darauf nur kleine Bissen zu nehmen. • Ich mache während jeder Mahlzeit 5 kleine Pausen und lege dabei das Besteck weg. • Zu Hause esse ich nur auf dem von mir festgelegten Essplatz. • Ich vermeide Nebentätigkeiten wie lesen, fernsehen, arbeiten. • Ich schreibe eine Einkaufsliste. • Ich nehme Rücksicht auf meine Empfindlichkeiten, ich erlaube mir meine Stimmungen zu fühlen und gleichzeitig lasse ich mein Ziel nicht aus den Augen. • Ich erlaube mir, das was ich nicht mehr brauche übrig zu lassen – loszulassen. • Ich gebe mir ausreichend Zeit und Geduld. • Ich respektiere mich, auch wenn ich Fehler mache und lerne daraus. 11 ◆ Behalten Sie Ihr Ziel immer im Auge, auch wenn es etwas länger dauert, bis Sie es erreichen. „Es ist nicht genug zu wissen, man muss es auch anwenden. Es ist nicht genug zu wollen, man muss es auch tun.“ (Goethe) Tipps und Tricks ◆ Zubereitung • Fettarme Garmethoden bevorzugen: Kochen, Dünsten, Dämpfen, Grillen, Garen in Folie oder im Römertopf • Vermeiden Sie fettreiche Zubereitungsarten in der alltäglichen Küche: in Fett herausbacken wie bei Wiener Schnitzel, Pariser Schnitzel, Gemüse in Backteig, Pommes frites etc. • Zum Binden von Suppen und Saucen eignen sich mitgegartes Wurzelgemüse und Brotrinden, geriebene Kartoffeln und anschließendes Passieren oder Pürieren mit dem Mixstab. Fettarm binden können Sie auch mit einer (Vollkorn-) Mehl-Magermilchmischung oder mit Kartoffelpüreepulver. Zum Abrunden können Sie vor dem Servieren einen Löffel Joghurt, Kefir oder Sauerrahm verwenden. • Bei der Zubereitung von Gemüse wenig Garflüssigkeit nehmen und nicht zu weich kochen. Sehr nährstoffschonend ist die Zubereitung in einem Gemüsedampfsieb. Zum Binden von Gemüse pürieren Sie einen Teil mit dem Stabmixer. • Experimentieren Sie mit verschiedenen Zubereitungstechniken aus anderen Ländern, so zB. ist das Kochen im Wok sehr fettsparend. • Besorgen Sie sich 1 oder 2 Pfannen mit hochwertiger Antihaftbeschichtung. 12 Feiertagsplanung • Erstellen Sie schon einige Tage vorher einen Feiertags-Menüplan und errechnen Sie die genauen Zutatenmengen. • Berechnen Sie für Fleisch und Wurst kleinere Mengen als üblich und erhöhen Sie die Beilagenmengen bei Gemüse, Salat, Kartoffeln auf das Doppelte. • Schreiben Sie einen Einkaufszettel. • Kaufen Sie keine Sonderangebote oder Großpackungen ein. • Suchen Sie Rezepte, bei denen wenig oder kein Fett/Öl für die Zubereitung notwendig ist. • Beginnen Sie in der Menüfolge immer mit Salat oder Rohkost als Vorspeise. • Wählen Sie für Desserts Zubereitungen mit Obst und/oder Magermilchprodukten aus. • Wenn Sie Mehlspeisen und Kuchen zubereiten, bevorzugen Sie Teige, die ohne bzw. mit sehr wenig Fett auskommen: Sparbiskuit, ausgezogener Strudelteig, einfacher Germteig, Kartoffel-Germteig, Topfenteig. Verzichten Sie auf Füllungen / Verzierungen mit Schlagobers und Buttercreme. • Essen Sie sehr langsam, machen Sie immer wieder kleine Pausen, trinken Sie zwischendurch viel Wasser. • Bei alkoholischen Getränken beschränken Sie sich auf ein Glas zum Anstoßen. 13 ◆ ◆ Einladungen • Laden Sie Ihren Teller voll mit Gemüse, Salaten und fettarmen Beilagen. • Betonen Sie mit Nachdruck, dass Sie satt sind und nichts mehr essen können. • Fragen Sie nach dem Rezept und zeigen Sie so Ihr Interesse. • Versuchen Sie bei Speisen, die sehr „üppig“ sind, die Sie aber gerne essen, kleine Portionen zu nehmen, und diese aber extrem langsam und mit Genuss zu essen. • Wählen Sie bei Buffets nur 1 oder 2 Speisen aus – ständig wechselnde Geschmacksrichtungen erhöhen den Appetit und verzögern das Gefühl des Sattseins. 14 Beispiele für die Menüplangestaltung So nicht! Besser so! Rindsuppe mit Grießnockerl Fettfreie Grießsuppe mit Gemüsestreiferl gekochter Tafelspitz Cremespinat, Röstkartoffeln gekochter Tafelspitz Blattspinat natur, Stampfkartoffeln Apfelstrudel mit Blätterteig, Schlagobers Bratäpfel mit Preiselbeerfülle Nudelsuppe Nudelsuppe Wiener Schnitzel vom Schopf Pommes frites kleines Wiener Schnitzel vom Filet, Salat-Rohkostteller gemischtes Eis mit Schlagobers Obstsalat mit 1 Kugel Zitroneneis eingebrannte Gemüsesuppe klare Gemüsesuppe Rindsbraten in Rahmsauce Butternudeln Rindsbraten mit ungebundener Wurzelgemüsesauce, Bandnudeln ohne Butter, Blattsalat Sacherschnitte Schokoladepudding Gemischter Salat mit Rahmdressing Salat mit Buttermilch-Kräuterdressing Spaghetti mit Fleischsauce Spaghetti mit Zucchini-Tomatensauce Tira-mi-su Erdbeer-Topfencreme 15 So kann ein Tagesspeiseplan aussehen Grundsätzlich gibt es für die Lebensmittel- und Getränkeauswahl keine Verbote sondern nur ein „mehr“ oder „weniger“. Wählen Sie als Motto IDR = Iss das Richtige, und nicht FDH! Frühstück: 2 handtellergroße Scheiben Vollkornschrotbrot 1 Esslöffel (= 10 g) Butter 1 Esslöffel zuckerreduzierte Marmelade 1 Kiwi Getränk Jause: 1 Becher (180 g) Magerjoghurt mit 100 g Erdbeeren Mittag: fettfreie Maisgrieß-Karottensuppe Lauchkuchen Blattsalate mit Essig-Öl-Marinade Jause: 1 Apfel Abend: 1 Roggenweckerl mit 50 g Magertopfen und belegt mit Radieschenscheiben 1 Roggenweckerl mit 2 Blatt Magerschinken (30 g) und 1 Tomate Über den Tag verteilt 1,5 bis 2 Liter energiefreie/-arme Getränke. Iss Dic h Fit Rezepte aus unserer kostenlosen Broschüre „Iss dich fit“ bei Rezepte Üb und ergew für Zw ei erhö icht, Dia hten Blutf betes ette n ww w.b g kk.a t 16 Lebensmittel- und Getränkeauswahl Brot und Gebäck ◆ Beilagen und Nährmittel ◆ täglich 4 Scheiben oder 2 - 3 Stück Gebäck Günstig Vollkornbrot und -gebäck, Knäckebrot (aus Vollkornmehl, Vollkornschrotbrot), Roggenbrot, Vollkorntoastbrot, Schwarzbrot Ungünstig (nur selten) Weißbrot, Semmel, Gebäck aus Weißmehl, Toastbrot, Zwieback, Milchbrot, Brioche, helles Hausbrot, Mischbrot täglich 1 Portion: Beilage 100 - 150 g, Hauptspeise 200 - 250 g gekocht Günstig Kartoffeln Vollkorngetreideprodukte (Reis, Nudeln, Grieß, Hirse, Polenta) zuckerfreies Müsli, ohne Fettanteil Getreide, Vollkornflocken, Vollkornmehl Ungünstig Pommes frites, Bratkartoffeln, Kroketten herkömmliche Nährmittel (nur selten): Grieß, Brösel, Nudeln, Reis, Nockerl, Knödelbrot Fertigmüsli mit hohem Zucker- und Fettanteil 17 Lebensmittel- und Getränkeauswahl ◆ Gemüse, Salate täglich 2 - 3 Portionen, 250 - 300 g (davon 1/3 Rohkost) Günstig alle Sorten als Rohkost, Salat, Naturgemüse, alle Pilzsorten Ungünstig Gemüse gebacken, eingebrannt, Gemüsemayonnaise, Pilze gebacken ◆ Obst täglich 2 - 3 Portionen, ca. 250 - 300 g Günstig jedes Obst, am besten roh Maroni Ungünstig gezuckertes Dosenobst Trockenfrüchte und Nüsse in größeren Mengen (sehr hoher Fettanteil) 18 Lebensmittel- und Getränkeauswahl Mehlspeisen und Süßigkeiten ◆ Günstig Zucker – nur in kleinen Mengen als Gewürz! Süßstoff – sparsam verwenden, wenig Honig und zuckerfreie Marmelade (am besten selbstgemacht) Ungünstig Zucker, Honig in größeren Mengen, Diabetikerzucker, Zuckeraustauschstoffe (Sorbit, Xylit), Fruchtzucker, Diabetikersüßwaren, Diabetikermehlspeisen, herkömmliche Mehlspeisen und Backwaren, Marmelade, Schokolade, Bonbons, Marzipan, Pralinen, Zuckerl, Speiseeis, Kakaogetränke in größeren Mengen, Fruchtjoghurt, handelsübliche Milchdesserts und Topfencremes mit Zuckerzusatz Fleisch 2 - 3 x pro Woche à 120 g Rohgewicht Günstig mageres Fleisch vom Rind, Lamm, Kalb, Wild, Kitz, Pferd, Kaninchen, Schwein, Huhn, Truthahn, Wildgeflügel Ungünstig alle fetten Fleischteile, gemischtes Faschiertes, fettes Geflügel, Fleischkonserven Hinweis: sichtbares Fett und Geflügelhaut entfernen 19 ◆ Lebensmittel- und Getränkeauswahl ◆ Fleisch- und Wurstwaren höchstens 100 g pro Woche Günstig magere Wurstsorten: Krakauer, Schinkenwurst, fettreduzierte Truthahnwurst, Rindersaftschinken, magerer Rohschinken, gekochter Schinken, magerer kalter Braten, Bündnerfleisch, Roastbeef, Westfäler Schinken, Lachsschinken, Lammschinken, Corned Beef selbstgemachter Rindfleisch-, Geflügel-, Wurstsalat Ungünstig fette Wurstsorten: Aufschnitte, Pariser-, Hirn-, Extrawurst, Polnische, Tiroler, Blut- und Leberwurst, Mettwurst, Streichwurst, Pastetchen, Leberkäse, etc Dauer- und Hartwürste: Salami, Kantwurst, Cervelat, etc. Würstel: Frankfurter, Knacker, Augsburger, Debreziner, Brat-, Weißwürstel etc handelsübliche Fleisch- und Wurstsalate mit Mayonnaise- oder Rahmdressing ◆ Fisch 1 - 2 x pro Woche à 120 - 150 g Günstig alle frischen oder tiefgekühlten Fischsorten: Forelle, Hecht, Schleie, Zander, Barsch, Scholle, Dorsch, Kabeljau, Schellfisch, Steinbutt, Heilbutt, Seelachs, Seehecht, Seezunge, Rotbarsch Austern, Garnelen, Muscheln, Schrimps – fettarm zubereitet Fettere Sorten, wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrelen in kleineren Mengen Ungünstig Fischkonserven mit fetten Saucen, Fischsalate mit Rahm / Mayonnaise Hinweis: Meeresfrüchte bei erhöhtem Cholesterin meiden. 20 Lebensmittel- und Getränkeauswahl Eier ◆ höchstens 3 Eier pro Woche Günstig hartes Ei, pochiertes Ei, Rührei, Spiegelei ohne Fett, Ei zum Verkochen Ungünstig fette Eierspeisen, Spiegelei mit Speck, Mayonnaise Milch und Milchprodukte täglich ca. 1/4 l flüssige Milchprodukte und 50 g Käse oder 100 - 150 g Topfen Günstig Buttermilch, Joghurt, Kefir, Sauermilch, Vollmilch Käse mit höchstens 20 g Fettgehalt pro 100 g (zB. Quargel, Bierkäse, Holländerkäse, etc.), Magertopfen, Landfrischkäse Ungünstig Schlagobers, Sauerrahm, Creme fraiche, größere Mengen an Vollmilch und Vollmilchprodukten, handelsübliche Fruchtjoghurts, Milchmixgetränke, Topfencremes Käse > 20 g Fettgehalt/100 g, Topfen mit mehr als 20% F.i.T., Gervais, handelsübliche Topfenaufstriche 21 ◆ Lebensmittel- und Getränkeauswahl ◆ Fette und Öle täglich 2 EL zum Kochen und für Salat (= 20 g) höchstens 1 EL zum Aufstreichen (= 10 g) Günstig Butter, qualitativ hochwertige Margarine zum Kochen und für Salate: Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel-, Kürbiskern-, Soja-, Olivenöl (kaltgepresste Öle nur für Salate und Rohkost), Rapsöl Ungünstig Butter in größeren Mengen, gehärtete Margarine, Schmalz, Rinderfett, Grammeln, Speck, Kokosfett, Palmkernfett, Back- und Fritierfette ◆ Getränke täglich 1,5 - 2 l Günstig Leitungs-, Mineral-, Tafelwasser (mit etwas Zitronen- oder Grapefruitsaft), Kräuter-, Früchtetee, Schwarz- und Grüntee, Kaffee in kleineren Mengen, stark verdünnte Gemüse- und Obstsäfte (1 : 3) Ungünstig Limonaden, Sirup, Fruchtsäfte, Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare, Süßmost, Milchmixgetränke, alkoholische Getränke in größeren Mengen 22 Lebensmittel- und Getränkeauswahl Suppen ◆ Günstig klare, entfettete Fleisch-, Knochen-, Hühner- und Gemüsesuppen, Suppen mit Gemüseeinlage oder wenig Vollkornnährmittel, fettfreie Gemüse- oder Nährmittelsuppen Ungünstig handelsübliche Dosen- und Packerlsuppen, fette Fleisch- und Selchsuppen, eingebrannte Suppen Gewürze und Kräuter Günstig alle Gewürze, Küchenkräuter (frisch, getrocknet, gefroren), Zwiebel, Knoblauch, Kren, sparsam Salz, Kräutersalz, Suppenwürze auf Gemüsebasis Ungünstig handelsübliche Würzsaucen und Dressings 23 ◆ Mit freundlicher Unterstützung der GKK S a l z b u r g Impressum: Eigentümer und Herausgeber: Burgenländische Gebietskrankenkasse,Siegfried Marcus-Straße 5, 7000 Eisenstadt, Telefon: 02682/608, E-mail: [email protected]; Nachdruck mit Genehmigung durch die Salzburger Gebietskrankenkasse; Inhalt: Gabriele Scheberan, Dipl. Diätassistentin und Ernährungsmedizinische Beraterin; Redaktion: Hertha M. Petertill, Öffentlichkeitsarbeit, [email protected]; Gestaltung: DESK TOP MEDIA, Salzburg; Druck: Gutenberg; Auflage: 2.000 Stück - 9/2009 www.bgkk.at
