Wunder - Vitalsana

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Für das
Wunder
des Lebens
Ernährungsratgeber
rund um Kinderwunsch,
Schwangerschaft und Stillzeit
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FÜR DA S WUNDER DE S LEBENS
Rat und Unterstützung
für die wichtigsten neun Monate
Mit Feststellung der Schwangerschaft
geht für viele Frauen ein lang ersehnter
Traum in Erfüllung, für andere kommt
diese Situation überraschend. In beiden
Fällen stürzen viele Fragen auf die zu­
künftige Mutter ein. Was wird sich jetzt
alles ändern? Wie wird mein Körper auf
diese doppelte Belastung reagieren?
Was kann ich tun, um dem Kind von
Anfang an die besten Voraussetzungen zu bieten?
Doch keine Angst – Sie sind nicht
allein! Ihr Frauenarzt, Ihre Familie und
später die Hebamme stehen Ihnen mit
Rat und Tat zur Seite, damit aus dem
kleinen Wunder in den nächsten neun
Monaten – und danach – eine riesige
Freude wird.
Sie können von Anfang an Einfluss auf das Wohlergehen und gute Gedeihen Ihres Kindes nehmen. Die richtige Ernährung ist dabei ein wichtiger
Schlüssel. Diese Broschüre gibt Ihnen einen Überblick dazu. Die folgenden
Informationen und Tipps bringen Ihnen Sicherheit, um die kommende Zeit
unbesorgter zu genießen.
WELCHE STOFFE SIND WOFÜR WICHTIG?
Ganz wichtig –
eine gesunde Ernährung
Ihr Baby hat einen direkten Draht zu Ihnen: die Nabelschnur. Sie bestimmen
durch Ihre eigene Ernährung, ob dem Kind alle für die Entwicklung notwen­
digen Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Die Redewen­
dung „Du bist, was Du isst“ gilt deshalb in abgewandelter Form auch für die
Schwangerschaft. Je ausgewogener Ihre Ernährung ist, desto besser sind die
Voraussetzungen für Ihr Kind.
Ausgewogenheit
und Vielfalt sollten
Ihre Ernährung in der
Schwangerschaft be­
stimmen. Jetzt noch
mehr als zuvor.
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Grundregeln
zur Ernährung in der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft sollten Sie immer an eines denken: Ihre
Ernährung prägt die Entwicklung Ihres Kindes maßgeblich. Deshalb ist
diszipliniertes Verhalten in dieser Zeit sehr wichtig. Von der hohen Qualität
der Nährstoffe, die Ihrem Kind jetzt zur Verfügung stehen, profitiert Ihr Nach­
wuchs ein Leben lang. Den Grundstein für körperliche Gesundheit und geistige
Leistungsfähigkeit legen Sie bereits im Mutterbauch.
Für zwei essen heißt jedoch nicht, die doppelte Menge Kalorien zu sich
zu nehmen, sondern bewusster auszuwählen. Ihr Körper benötigt lediglich
250 kcal (ca. 10 %) mehr Energie pro Tag. Dabei steigt der Bedarf an einzelnen
Nährstoffen unterschiedlich.
WA S DARF ICH E SSEN?
Schwangere benötigen beispielsweise ca. 20 % mehr Proteine (Eiweiß), aber nur
5 – 10 % mehr Fett (insgesamt 70 – 90 g pro Tag). Den Großteil Ihrer Energie,
mehr als 50 % der Gesamtmenge, sollten Sie aus kohlenhydratreichen Lebens­
mitteln beziehen.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist die Versorgung mit Mikronährstoffen,
wie Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Elemente liefern zwar keine Energie,
sind aber für den ungestörten Ablauf vieler Stoffwechselprozesse im Körper
unentbehrlich und können gar nicht oder nur unzureichend vom menschlichen
Körper aufgebaut werden. Man findet sie in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkorn­
brot und Salat. Aber auch Milchprodukte, Fisch und Fleisch enthalten viele
dieser wichtigen Substanzen.
Empfehlenswert sind fünf
Obst­ und Gemüsemahlzeiten
am Tag. Das klingt nach viel,
doch zählen dazu auch kleine
Zwischenmahlzeiten wie Säfte
oder ein Obstsalat.
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Vitalstoffe
rund um die Schwangerschaft
Folat / Folsäure
Folsäure und die in den Lebensmitteln natürlicherweise vorkommenden Folate
gehören zu den B­Vitaminen. Sie werden für Zellteilungs­ und Wachstums­
prozesse benötigt. In der Schwangerschaft besteht durch eine unzureichende
Folatversorgung ein erhöhtes Risiko für angeborene Fehlbildungen (Neuralrohr­
defekte), die das Gehirn und/oder das Rückenmark des Kindes betreffen.
FUNKTION
Folate spielen eine Rolle bei der Zell­teilung und tragen daher zum Wachstum
des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
EMPFOHLENE VERZEHRSMENGE PRO TAG
550 Mikrogramm Nahrungsfolat
Folate findet man in Blättern von grünem Gemüse wie Spinat, Broccoli,
Rosen- und Grünkohl, Eigelb, Endivien, Spargel, Tomaten, Weizenkeimen,
Roggenvollkorn­getreide, Apfelsinen, Bananen, Mangos.
Zu beachten:
Folate in Lebensmitteln sind hitze­ und lichtempfindlich und werden zudem
vom Körper nur etwa zur Hälfte verwertet. Deshalb wird Schwangeren die
Nahrungsergänzung mit 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag empfohlen. Zur
Sicherstellung ausreichender Folsäure­Zufuhr sollte man mindestens vier
Wochen vor Beginn der Schwangerschaft beginnen. Da einige Frauen Fol­
säure nicht vollständig umwandeln und nutzen können, ist Metafolin® eine
sinnvolle Ergänzung. Sie ist eine bereits biologisch aktive Folatform, die dem
Körper direkt zur Verfügung steht.
Metafolin® ist eine eingetragene Marke der Merck KGaA, Darmstadt, Germany
VORKOMMEN
weitere
B-Vitamine
B­Vitamine sind wasserlöslich und unerlässlich für den Stoffwechsel. Achten
Sie in der Schwangerschaft stets auf eine ausreichende Zufuhr von B­Vitaminen.
Thiamin (Vitamin B₁):
In der Schwangerschaft benötigen Sie täglich eine Dosis von 1,2 – 1,3 Milli­
gramm Thiamin. Dieses Vitamin steckt zum Beispiel in Vollkornprodukten,
Sonnenblumenkernen, Kartoffeln und grünen Erbsen. Thiamin wird bei
Stoffwechselprozessen in allen Organsystemen benötigt.
Riboflavin (Vitamin B₂):
Nehmen Sie täglich 1,3 – 1,4 Milligramm Riboflavin durch Milch, Fisch,
Gemüse oder Vollkornprodukte zu sich. Wichtig ist dieses Vitamin für den
Energiestoffwechsel in allen Körperzellen.
Pyridoxin (Vitamin B₆):
Circa 2 Milligramm Vitamin B₆ braucht eine schwangere Frau täglich. Essen
Sie dafür Bananen, Milchprodukte, Kartoffeln, Fisch, Fleisch oder auch Wal­
nüsse. Pyridoxin ist notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen, einen
normalen Eiweißstoffwechsel und ebenso wie Vitamin B₁₂ ein wichtiger
Partner für Folate/Folsäure.
Cobalamin (Vitamin B₁₂):
In der Schwangerschaft benötigen Sie täglich 3,5 Mikrogramm Cobalamin.
Es trägt zur Funktion des Nerven­ und Immunsystems bei. Das finden Sie
vorrangig in Fleisch, Fisch und Milchprodukten.
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Omega-3-Fettsäuren
Omega­3­Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die als wichti­
ger Baustein für alle Zellmembranen benötigt werden. Besonders wichtig ist
die Docosahexaensäure (DHA). Sie wird in den Nervenzellen und in der Netz­
haut des Auges angereichert und unterstützt die normale Entwicklung des
Gehirns und der Augen des Kindes. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn
Schwangere und Stillende zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis von
250 Milligramm Omega­3­Fettsäuren (DHA und EPA = Eicosapentaensäure)
täglich 200 Milligramm DHA zusätzlich einnehmen.
FUNKTION
· wichtig für alle Zellmembranen
· notwendig für die Gehirn- und Augenentwicklung
EMPFOHLENE VERZEHRSMENGE PRO TAG
200 Milligramm DHA
VORKOMMEN
Fetter Seefisch. Die eigentliche Quelle sind jedoch Algen, von denen sich
die Seefische ernähren, wenn sie in ihrer natürlichen Umwelt leben. Fische
aus konventioneller Aquakultur enthalten daher häufig weniger DHA als
Wildfische.
WELCHE STOFFE SIE UND DA S BABY BE SONDER S BENÖTIGEN
Jod
Das Spurenelement Jod trägt im menschlichen Körper zur gesunden Funktion
der Schilddrüse bei. Die Schilddrüse sorgt für den Energiestoffwechsel in den
Zellen. Außerdem ist sie an der Steuerung des Wachstums und der Entwicklung des kindlichen Gehirns beteiligt.
FUNKTION
· reguliert den Energiestoffwechsel
· trägt zum normalen Wachstum von Kindern bei
EMPFOHLENE VERZEHRSMENGE PRO TAG
230 Mikrogramm für Schwangere, 260 Mikrogramm für Stillende
VORKOMMEN
Seefische
Zu beachten:
Die generelle Unterversorgung mit
Jod ist in Deutschland in den vergan­
genen Jahren durch Anreicherung
in Salz und Mehl zurückgegangen.
Trotzdem liegt die durchschnittlich
verzehrte Menge noch unter der
von der Deutschen Gesellschaft für
Ernährung empfohlenen täglichen
Zufuhrmenge. Daher sollten Schwan­
gere täglich 100 – 150 Mikrogramm
Jod zusätzlich zur Nahrung zuführen.
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Vitamin D
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Calciumstoffwechsel und trägt zur
Erhaltung eines gesunden Immunsystems bei. In unseren geografischen Breiten
kann Vitamin D etwa zwischen April und Ende September in den Hautzellen
unter dem Einfluss von Sonnenlicht in ausreichender Menge gebildet werden.
FUNKTION
· macht es möglich, dass Calcium aus der Nahrung ins Blut und in die Knochensubstanz gelangen kann
EMPFOHLENE VERZEHRSMENGE PRO TAG
· 20 Mikrogramm bei fehlender endogener Synthese
(= körpereigene Bildung in den Hautzellen)
VORKOMMEN
Seefische, Eigelb, manche Pilzarten
Zu beachten:
In den Sommermonaten kann die Vitamin D­Bildung in der Haut bei Verwen­
dung von Hautcremes mit Lichtschutzfaktor beeinträchtigt sein. Diese filtern
die für die Vitamin D­Synthese notwendigen Wellenlängen des Lichtes heraus.
WELCHE STOFFE SIE UND DA S BABY BE SONDER S BENÖTIGEN
Eisen
Der Mikronährstoff Eisen ist ein wichtiger Bestandteil bei der Bildung der roten
Blutkörperchen, die den Sauerstoff durch den Körper transportieren. Durch
den Anstieg des mütterlichen Blutvolumens sowie durch das Wachstum von
Fötus und Plazenta haben Schwangere einen erhöhten Bedarf. Eine ausreichende
Versorgung trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
FUNKTION
· hat eine Funktion bei der Zellteilung
· unterstützt den Energiestoffwechsel und die Immunfunktion
EMPFOHLENE VERZEHRSMENGE PRO TAG
30 Milligramm für Schwangere, 20 Milligramm für Stillende
VORKOMMEN
· Fleisch, Hülsenfrüchte, verschiedene Getreide
Zink
Dieses Spurenelement trägt zur Fruchtbarkeit und zur Fortpflanzungsfähigkeit
bei. Außerdem wird es bei der DNA-Synthese benötigt.
FUNKTION
· essentiell für Fruchtbarkeit und Fortpflanzungsfähigkeit
EMPFOHLENE VERZEHRSMENGE PRO TAG
10 Milligramm für Schwangere
VORKOMMEN
· Haferflocken, Nüsse, Vollkornprodukte, Fleisch
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12
Verzichten Sie
während der Schwangerschaft
auf folgende Lebensmittel
Wenn es um die Gesundheit Ihres Babys geht, kann man nicht vorsichtig
genug sein. Abgesehen von Alkohol, Tabak und sonstigen Drogen, auf
die Sie während Schwangerschaft und Stillzeit vollständig verzichten
sollten, gilt es, einige Vorsichtsmaßnahmen einzuhalten.
Dabei möchte Ihnen niemand etwas grundlegend verbieten. Es kommt
eher darauf an, wie die Gerichte zubereitet werden und welche Qualität
sie haben. Meiden Sie beispielsweise rohes Fleisch bzw. Rohfleischerzeug­
nisse und bestellen Sie Ihr Steak stets durchgebraten.
WA S MUSS ICH VER MEIDEN?
Leben Sie risikofrei
Üben Sie bewusst Verzicht. Meiden Sie während
der Schwangerschaft konsequent diese Produkte:
Tiramisu rohe Eier Fertigsalate Camembert
ungewaschenes Obst und Gemüse
Drogen
Kaviar, Fisch­Carpaccio, Sashimi, Austern
Leber Rohmilchprodukte Räucherfisch
Rohschinken und Pökelfleisch
Rohfleisch­Erzeugnisse
Tabak
Sushi
Alkohol
Salami, Cervelatwurst, Cabanossi, Mettwurst
Weichkäse mit Rotschmiere
(Limburger, Romadur)
Wichtig ist es, alle
schädlichen Erreger
abzutöten, bevor sie
in Ihren Körper ge­
langen können. Ver­
gessen Sie nicht, Obst
und Gemüse gründ­
lich zu waschen.
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Die Menge macht’s
die richtige Gewichtung für
Ihren Speiseplan
Greifen Sie ruhig zu! Obst und Gemüse sind ein Schlüssel für eine gesunde
Entwicklung Ihres Babys. Einen weiteren wichtigen Baustein für eine gesunde
Ernährung bilden kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis
und Kartoffeln. Essen Sie Fisch (2 x pro Woche) sowie eiweißhaltiges mageres
Fleisch oder fettarme Wurst (3 – 4 Portionen pro Woche).
Milchprodukte wie Käse und
Joghurt und frische Milch sind
ebenfalls von Bedeutung.
Mindestens 3 Portionen, am
besten fettarme Produkte, pro
Tag sollten es sein. Zusätzlich
brauchen Sie noch Mineral­ und
Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten,
Obst, Brot (am besten Vollkorn),
Gemüse und Müsli.
Sie sehen, auch in der Schwan­
gerschaft ist der Tisch reich
gedeckt – mit gesundem und
leckerem Essen.
Wir wünschen Ihnen
guten Appetit!
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Die Ernährungspyramide
als Orientierungshilfe für Ihre Nahrungsaufnahme
Süßigkeiten ab
und zu genießen
Öle & Fette –
maßvoll verwenden
Milch & Fisch sind
wichtige Lieferanten
von Jod, Zink & Co.
Kohlenhydrate
sind wichtig als
Energielieferanten
Obst & Gemüse
enthalten viele
Vitamine und
Mineralstoffe
Kalorienarme Getränke für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
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Neu:
Elevit® gynvital
Umfangreich versorgt
für das Wunder des
Lebens
Zusätzlich mit Metafolin®: versorgt
auch Frauen, die Folsäure nur einge­
schränkt umwandeln können
Jod: unterstützt das gesunde
Wachstum des Kindes und die
Schilddrüsenfunktion
nur
1 Kapsel
täglich
Omega-3-Fettsäuren:
für eine gesunde Entwicklung
von Augen und Gehirn des
Kindes
Vitamin D: für gesunde
Knochen und Zähne
Laktosefrei
kein fischiger
Nachgeschmack
Glutenfrei
frei von
Schweinegelatine
Elevit® – die weltweite Nr. 1*
bei Schwangerschaftsvitaminen
Eisen: unterstützt die Blut­
bildung und trägt zur Ver­
minderung von Müdigkeit
und Erschöpfung bei
Zink: wichtig für Fruchtbarkeit
und Fortpflanzungsfähigkeit
Selen: beteiligt am Schutz der
Zellen vor oxidativem Stress
Für das Wunder des Lebens.
Mit der Kompetenz von Bayer. Besuchen Sie uns auf www.elevit.info
* Quelle: Institut für medizinische Statistik – Umsätze letzte 12 Monate (MAT 02/2015). | Metafolin® ist eine eingetragene Marke der Merck KGaA, Darmstadt, Germany
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