Wunder - Vitalsana
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Für das Wunder des Lebens Ernährungsratgeber rund um Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit 2 FÜR DA S WUNDER DE S LEBENS Rat und Unterstützung für die wichtigsten neun Monate Mit Feststellung der Schwangerschaft geht für viele Frauen ein lang ersehnter Traum in Erfüllung, für andere kommt diese Situation überraschend. In beiden Fällen stürzen viele Fragen auf die zu­ künftige Mutter ein. Was wird sich jetzt alles ändern? Wie wird mein Körper auf diese doppelte Belastung reagieren? Was kann ich tun, um dem Kind von Anfang an die besten Voraussetzungen zu bieten? Doch keine Angst – Sie sind nicht allein! Ihr Frauenarzt, Ihre Familie und später die Hebamme stehen Ihnen mit Rat und Tat zur Seite, damit aus dem kleinen Wunder in den nächsten neun Monaten – und danach – eine riesige Freude wird. Sie können von Anfang an Einfluss auf das Wohlergehen und gute Gedeihen Ihres Kindes nehmen. Die richtige Ernährung ist dabei ein wichtiger Schlüssel. Diese Broschüre gibt Ihnen einen Überblick dazu. Die folgenden Informationen und Tipps bringen Ihnen Sicherheit, um die kommende Zeit unbesorgter zu genießen. WELCHE STOFFE SIND WOFÜR WICHTIG? Ganz wichtig – eine gesunde Ernährung Ihr Baby hat einen direkten Draht zu Ihnen: die Nabelschnur. Sie bestimmen durch Ihre eigene Ernährung, ob dem Kind alle für die Entwicklung notwen­ digen Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Die Redewen­ dung „Du bist, was Du isst“ gilt deshalb in abgewandelter Form auch für die Schwangerschaft. Je ausgewogener Ihre Ernährung ist, desto besser sind die Voraussetzungen für Ihr Kind. Ausgewogenheit und Vielfalt sollten Ihre Ernährung in der Schwangerschaft be­ stimmen. Jetzt noch mehr als zuvor. 3 4 Grundregeln zur Ernährung in der Schwangerschaft Während der Schwangerschaft sollten Sie immer an eines denken: Ihre Ernährung prägt die Entwicklung Ihres Kindes maßgeblich. Deshalb ist diszipliniertes Verhalten in dieser Zeit sehr wichtig. Von der hohen Qualität der Nährstoffe, die Ihrem Kind jetzt zur Verfügung stehen, profitiert Ihr Nach­ wuchs ein Leben lang. Den Grundstein für körperliche Gesundheit und geistige Leistungsfähigkeit legen Sie bereits im Mutterbauch. Für zwei essen heißt jedoch nicht, die doppelte Menge Kalorien zu sich zu nehmen, sondern bewusster auszuwählen. Ihr Körper benötigt lediglich 250 kcal (ca. 10 %) mehr Energie pro Tag. Dabei steigt der Bedarf an einzelnen Nährstoffen unterschiedlich. WA S DARF ICH E SSEN? Schwangere benötigen beispielsweise ca. 20 % mehr Proteine (Eiweiß), aber nur 5 – 10 % mehr Fett (insgesamt 70 – 90 g pro Tag). Den Großteil Ihrer Energie, mehr als 50 % der Gesamtmenge, sollten Sie aus kohlenhydratreichen Lebens­ mitteln beziehen. Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist die Versorgung mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Elemente liefern zwar keine Energie, sind aber für den ungestörten Ablauf vieler Stoffwechselprozesse im Körper unentbehrlich und können gar nicht oder nur unzureichend vom menschlichen Körper aufgebaut werden. Man findet sie in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkorn­ brot und Salat. Aber auch Milchprodukte, Fisch und Fleisch enthalten viele dieser wichtigen Substanzen. Empfehlenswert sind fünf Obst­ und Gemüsemahlzeiten am Tag. Das klingt nach viel, doch zählen dazu auch kleine Zwischenmahlzeiten wie Säfte oder ein Obstsalat. 5 6 Vitalstoffe rund um die Schwangerschaft Folat / Folsäure Folsäure und die in den Lebensmitteln natürlicherweise vorkommenden Folate gehören zu den B­Vitaminen. Sie werden für Zellteilungs­ und Wachstums­ prozesse benötigt. In der Schwangerschaft besteht durch eine unzureichende Folatversorgung ein erhöhtes Risiko für angeborene Fehlbildungen (Neuralrohr­ defekte), die das Gehirn und/oder das Rückenmark des Kindes betreffen. FUNKTION Folate spielen eine Rolle bei der Zell­teilung und tragen daher zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. EMPFOHLENE VERZEHRSMENGE PRO TAG 550 Mikrogramm Nahrungsfolat Folate findet man in Blättern von grünem Gemüse wie Spinat, Broccoli, Rosen- und Grünkohl, Eigelb, Endivien, Spargel, Tomaten, Weizenkeimen, Roggenvollkorn­getreide, Apfelsinen, Bananen, Mangos. Zu beachten: Folate in Lebensmitteln sind hitze­ und lichtempfindlich und werden zudem vom Körper nur etwa zur Hälfte verwertet. Deshalb wird Schwangeren die Nahrungsergänzung mit 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag empfohlen. Zur Sicherstellung ausreichender Folsäure­Zufuhr sollte man mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft beginnen. Da einige Frauen Fol­ säure nicht vollständig umwandeln und nutzen können, ist Metafolin® eine sinnvolle Ergänzung. Sie ist eine bereits biologisch aktive Folatform, die dem Körper direkt zur Verfügung steht. Metafolin® ist eine eingetragene Marke der Merck KGaA, Darmstadt, Germany VORKOMMEN weitere B-Vitamine B­Vitamine sind wasserlöslich und unerlässlich für den Stoffwechsel. Achten Sie in der Schwangerschaft stets auf eine ausreichende Zufuhr von B­Vitaminen. Thiamin (Vitamin B₁): In der Schwangerschaft benötigen Sie täglich eine Dosis von 1,2 – 1,3 Milli­ gramm Thiamin. Dieses Vitamin steckt zum Beispiel in Vollkornprodukten, Sonnenblumenkernen, Kartoffeln und grünen Erbsen. Thiamin wird bei Stoffwechselprozessen in allen Organsystemen benötigt. Riboflavin (Vitamin B₂): Nehmen Sie täglich 1,3 – 1,4 Milligramm Riboflavin durch Milch, Fisch, Gemüse oder Vollkornprodukte zu sich. Wichtig ist dieses Vitamin für den Energiestoffwechsel in allen Körperzellen. Pyridoxin (Vitamin B₆): Circa 2 Milligramm Vitamin B₆ braucht eine schwangere Frau täglich. Essen Sie dafür Bananen, Milchprodukte, Kartoffeln, Fisch, Fleisch oder auch Wal­ nüsse. Pyridoxin ist notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen, einen normalen Eiweißstoffwechsel und ebenso wie Vitamin B₁₂ ein wichtiger Partner für Folate/Folsäure. Cobalamin (Vitamin B₁₂): In der Schwangerschaft benötigen Sie täglich 3,5 Mikrogramm Cobalamin. Es trägt zur Funktion des Nerven­ und Immunsystems bei. Das finden Sie vorrangig in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. 8 Omega-3-Fettsäuren Omega­3­Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die als wichti­ ger Baustein für alle Zellmembranen benötigt werden. Besonders wichtig ist die Docosahexaensäure (DHA). Sie wird in den Nervenzellen und in der Netz­ haut des Auges angereichert und unterstützt die normale Entwicklung des Gehirns und der Augen des Kindes. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn Schwangere und Stillende zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis von 250 Milligramm Omega­3­Fettsäuren (DHA und EPA = Eicosapentaensäure) täglich 200 Milligramm DHA zusätzlich einnehmen. FUNKTION · wichtig für alle Zellmembranen · notwendig für die Gehirn- und Augenentwicklung EMPFOHLENE VERZEHRSMENGE PRO TAG 200 Milligramm DHA VORKOMMEN Fetter Seefisch. Die eigentliche Quelle sind jedoch Algen, von denen sich die Seefische ernähren, wenn sie in ihrer natürlichen Umwelt leben. Fische aus konventioneller Aquakultur enthalten daher häufig weniger DHA als Wildfische. WELCHE STOFFE SIE UND DA S BABY BE SONDER S BENÖTIGEN Jod Das Spurenelement Jod trägt im menschlichen Körper zur gesunden Funktion der Schilddrüse bei. Die Schilddrüse sorgt für den Energiestoffwechsel in den Zellen. Außerdem ist sie an der Steuerung des Wachstums und der Entwicklung des kindlichen Gehirns beteiligt. FUNKTION · reguliert den Energiestoffwechsel · trägt zum normalen Wachstum von Kindern bei EMPFOHLENE VERZEHRSMENGE PRO TAG 230 Mikrogramm für Schwangere, 260 Mikrogramm für Stillende VORKOMMEN Seefische Zu beachten: Die generelle Unterversorgung mit Jod ist in Deutschland in den vergan­ genen Jahren durch Anreicherung in Salz und Mehl zurückgegangen. Trotzdem liegt die durchschnittlich verzehrte Menge noch unter der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen täglichen Zufuhrmenge. Daher sollten Schwan­ gere täglich 100 – 150 Mikrogramm Jod zusätzlich zur Nahrung zuführen. 9 Vitamin D Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Calciumstoffwechsel und trägt zur Erhaltung eines gesunden Immunsystems bei. In unseren geografischen Breiten kann Vitamin D etwa zwischen April und Ende September in den Hautzellen unter dem Einfluss von Sonnenlicht in ausreichender Menge gebildet werden. FUNKTION · macht es möglich, dass Calcium aus der Nahrung ins Blut und in die Knochensubstanz gelangen kann EMPFOHLENE VERZEHRSMENGE PRO TAG · 20 Mikrogramm bei fehlender endogener Synthese (= körpereigene Bildung in den Hautzellen) VORKOMMEN Seefische, Eigelb, manche Pilzarten Zu beachten: In den Sommermonaten kann die Vitamin D­Bildung in der Haut bei Verwen­ dung von Hautcremes mit Lichtschutzfaktor beeinträchtigt sein. Diese filtern die für die Vitamin D­Synthese notwendigen Wellenlängen des Lichtes heraus. WELCHE STOFFE SIE UND DA S BABY BE SONDER S BENÖTIGEN Eisen Der Mikronährstoff Eisen ist ein wichtiger Bestandteil bei der Bildung der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff durch den Körper transportieren. Durch den Anstieg des mütterlichen Blutvolumens sowie durch das Wachstum von Fötus und Plazenta haben Schwangere einen erhöhten Bedarf. Eine ausreichende Versorgung trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. FUNKTION · hat eine Funktion bei der Zellteilung · unterstützt den Energiestoffwechsel und die Immunfunktion EMPFOHLENE VERZEHRSMENGE PRO TAG 30 Milligramm für Schwangere, 20 Milligramm für Stillende VORKOMMEN · Fleisch, Hülsenfrüchte, verschiedene Getreide Zink Dieses Spurenelement trägt zur Fruchtbarkeit und zur Fortpflanzungsfähigkeit bei. Außerdem wird es bei der DNA-Synthese benötigt. FUNKTION · essentiell für Fruchtbarkeit und Fortpflanzungsfähigkeit EMPFOHLENE VERZEHRSMENGE PRO TAG 10 Milligramm für Schwangere VORKOMMEN · Haferflocken, Nüsse, Vollkornprodukte, Fleisch 11 12 Verzichten Sie während der Schwangerschaft auf folgende Lebensmittel Wenn es um die Gesundheit Ihres Babys geht, kann man nicht vorsichtig genug sein. Abgesehen von Alkohol, Tabak und sonstigen Drogen, auf die Sie während Schwangerschaft und Stillzeit vollständig verzichten sollten, gilt es, einige Vorsichtsmaßnahmen einzuhalten. Dabei möchte Ihnen niemand etwas grundlegend verbieten. Es kommt eher darauf an, wie die Gerichte zubereitet werden und welche Qualität sie haben. Meiden Sie beispielsweise rohes Fleisch bzw. Rohfleischerzeug­ nisse und bestellen Sie Ihr Steak stets durchgebraten. WA S MUSS ICH VER MEIDEN? Leben Sie risikofrei Üben Sie bewusst Verzicht. Meiden Sie während der Schwangerschaft konsequent diese Produkte: Tiramisu rohe Eier Fertigsalate Camembert ungewaschenes Obst und Gemüse Drogen Kaviar, Fisch­Carpaccio, Sashimi, Austern Leber Rohmilchprodukte Räucherfisch Rohschinken und Pökelfleisch Rohfleisch­Erzeugnisse Tabak Sushi Alkohol Salami, Cervelatwurst, Cabanossi, Mettwurst Weichkäse mit Rotschmiere (Limburger, Romadur) Wichtig ist es, alle schädlichen Erreger abzutöten, bevor sie in Ihren Körper ge­ langen können. Ver­ gessen Sie nicht, Obst und Gemüse gründ­ lich zu waschen. 13 14 Die Menge macht’s die richtige Gewichtung für Ihren Speiseplan Greifen Sie ruhig zu! Obst und Gemüse sind ein Schlüssel für eine gesunde Entwicklung Ihres Babys. Einen weiteren wichtigen Baustein für eine gesunde Ernährung bilden kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Essen Sie Fisch (2 x pro Woche) sowie eiweißhaltiges mageres Fleisch oder fettarme Wurst (3 – 4 Portionen pro Woche). Milchprodukte wie Käse und Joghurt und frische Milch sind ebenfalls von Bedeutung. Mindestens 3 Portionen, am besten fettarme Produkte, pro Tag sollten es sein. Zusätzlich brauchen Sie noch Mineral­ und Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten, Obst, Brot (am besten Vollkorn), Gemüse und Müsli. Sie sehen, auch in der Schwan­ gerschaft ist der Tisch reich gedeckt – mit gesundem und leckerem Essen. Wir wünschen Ihnen guten Appetit! 15 Die Ernährungspyramide als Orientierungshilfe für Ihre Nahrungsaufnahme Süßigkeiten ab und zu genießen Öle & Fette – maßvoll verwenden Milch & Fisch sind wichtige Lieferanten von Jod, Zink & Co. Kohlenhydrate sind wichtig als Energielieferanten Obst & Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe Kalorienarme Getränke für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr 84743127 Neu: Elevit® gynvital Umfangreich versorgt für das Wunder des Lebens Zusätzlich mit Metafolin®: versorgt auch Frauen, die Folsäure nur einge­ schränkt umwandeln können Jod: unterstützt das gesunde Wachstum des Kindes und die Schilddrüsenfunktion nur 1 Kapsel täglich Omega-3-Fettsäuren: für eine gesunde Entwicklung von Augen und Gehirn des Kindes Vitamin D: für gesunde Knochen und Zähne Laktosefrei kein fischiger Nachgeschmack Glutenfrei frei von Schweinegelatine Elevit® – die weltweite Nr. 1* bei Schwangerschaftsvitaminen Eisen: unterstützt die Blut­ bildung und trägt zur Ver­ minderung von Müdigkeit und Erschöpfung bei Zink: wichtig für Fruchtbarkeit und Fortpflanzungsfähigkeit Selen: beteiligt am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress Für das Wunder des Lebens. Mit der Kompetenz von Bayer. 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