Ernährungsfibel für Patienten mit Metabolischem Syndrom und bei
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Ernährungsfibel für Patienten mit Metabolischem Syndrom und bei Gewichtsproblemen zum Trinken zum Sattessen zum Genießen zum Verfeinern zu besonderen Anlässen Trinken ist lebenswichtig! Wasser ist unser wichtigstes Nahrungsmittel. Ohne Essen kann man im Extremfall mehrere Wochen überleben. Eine regelmäßige Flüssig­ keitszufuhr ist lebensnotwendig. Ohne WasserZufuhr kann man maximal 3 – 5 Tage überleben. Durstgefühl ist schon ein Alarmsignal. Die moderne Ernährungsmedizin empfiehlt eine Aufnahme von mindestens 1,5 Litern Wasser pro Tag. Leitungswasser ist als Durstlöscher besonders geeignet, denn kaum ein Lebensmittel wird so regelmäßig und häufig kontrolliert.Trink­wasser/ Leitungswasser aus der öffentlichen Wasser­ versorgung ist qualitativ einwandfrei. Die unzureichende Flüssigkeitszufuhr ist ein häufig unterschätztes Problem. Vor allem ältere Menschen trinken zu wenig. Vermindertes Durstgefühl, mangelhafte Trinkgewohnheiten, die Angst vor nächtlichen Toilettengängen und Harn­­verlust führen zu Mundtrockenheit, trockenen Schleimhäuten, Leistungsminderung, Verwirrt­ heitszu­ständen, Schwäche, Schwindel, Stuhl­ verstopfung (= Obstipation), veränderter Medikamentenwirkung und Kreislauf- und Nierenversagen. Der Körper ist auf regelmäßige Flüssigkeitszufuhr angewiesen, denn Wasser ist Lösungs- und Transportmittel Alle Körperflüssigkeiten bestehen hauptsächlich aus Wasser. Sowohl Nährstoffe als auch jene Substanzen, die bei Stoffwechselprozessen übrig bleiben, sind in Wasser gelöst. Sie werden über den „Wasserweg“ entsorgt. Wasser ist Kühlmittel Wasser leitet Wärme besser als Luft. Ist die Körpertemperatur durch Anstrengung oder eine Erkrankung zu hoch, nutzt der Körper sein Wasser-Kühlsystem. Beim Schwitzen wird Wasser über die Hautporen ausgeschieden und es sorgt so durch Verdunstung für eine rasche Wärmeableitung. Wasser ist Reaktionspartner Ständig laufen in jeder Körperzelle chemische Reaktionen ab, an denen Wasser beteiligt ist bzw. die Wasser erst ermöglicht. Wasser ist Baustoff Neben Mineralien, aus denen Knochen und Zähne hauptsächlich bestehen, und Eiweiß, das Haupt­ bestandteil der Muskel ist, ist Wasser das wichtigste Bauelement des Körpers. Der Körper­ wasseranteil sinkt mit zunehmendem Alter. Er beträgt bei Neu­geborenen 75 % bis 80 %, bei normalgewichtigen erwachsenen Männern ca. 60 % und bei normal­gewichtigen erwachsenen Frauen 50 % bis 55 %. ACHTEN Sie auf die richtige Getränkeauswahl!! Energiefreie Getränke erfüllen den Zweck der Flüssigkeitszufuhr am besten. Bevorzugen Sie •Leitungs- oder Mineralwasser – ohne oder mit Kohlensäure – bei Bluthochdruck mit einem Chlorid-Gehalt (Cl) von < 300 mg / l eventuell mit Zitrone oder als Gemisch mit einem Teil Fruchtsaft zu 10 Teilen Wasser. •Tee in allen Variationen (Kräutertee, schwarzer oder grüner Tee, Früchtetee) Vorsicht ist geboten bei Instant-Tees mit Zuckerzusatz und handelsüblichen Eistees !! ! Vorsicht ist geboten bei Getränken, die den Blutzuckerwert schnell und stark in die Höhe treiben. Dabei handelt es sich grundsätzlich um: • mit Zucker gesüßte Getränke (Kaffee, Tee) • pure Fruchtsäfte, wenn auch „ohne Zuckerzusatz“, Fruchtsaftgetränke, Nektare und auch Diätfruchtsäfte sowie •Kaffee oder Espresso, Malz- oder Getreidekaffee, mit kalorienfreiem Süßstoff gesüßt. Instant Kaffee-Pulver enthält Zucker. Bei KaffeeSpezialitäten mit Milch oder Kakao wie Latte Macchiato oder Cappuccino auf den Kalorien­ gehalt achten. • Frucht-Molke-Drinks mit Fruchtsaft • mit Zucker gesüßte Limonaden, z. B. Cola, Almdudler,Getränke auf Sirupbasis (Himbeer-, Holunder-, Orangengeschmack), • Gemüsesäfte mit Zucker oder Honig • Fertige Milchmixgetränke, Trinkjogurt oder Kakao • Malzbier und alkoholfreies Bier mit Malzzucker Milch, Frucht- und Gemüsesäfte sollen in der Lebensmittelpyramide nicht in der Getränke­gruppe aufscheinen, weil ihr hauptsächlicher Zweck nicht das Durstlöschen, sondern die Zufuhr von Nährstoffen wie Eiweiß, Fett, Zucker, Vitaminen und Mineralstoffen ist. •Fruchtsaft hat einen Fruchtanteil von 100 %. Sein Zuckergehalt stammt aus den Früchten. •Fruchtnektar wird aus Trinkwasser und Fruchtsaft bzw. Fruchtmark gemischt. Der Fruchtanteil beträgt je nach Sorte 25 % bis 50 %. Fruchtnektar darf bis zu 20 % Zucker oder Zuckeraustauschstoffe zugegeben werden. •Fruchtsaftgetränke sind Erfrischungsgetränke, die aus Trinkwasser, Fruchtsaft, Fruchtsaft­ aromen und Zucker oder anderen Süßungs­mitteln hergestellt werden. Der Fruchtgehalt ist sehr gering. Wegen ihres Zuckergehalts sind sie nicht zu empfehlen. •Limonaden bestehen aus Trinkwasser, das mit Zucker, Aromen und/oder Fruchtsaft sowie zum Beispiel Koffein (bei Cola) versetzt wurde. Auf diese zuckerhaltigen Getränke sollten Sie verzichten. Trinken Sie stattdessen Light- Limonaden, die mit kalorienfreiem Süßstoff gesüßt werden. Verdünnen Sie diese aber noch mit Wasser, um von dem intensiven Süßge­ schmack wegzukommen. •Gemüsesäfte bestehen zu 100 % aus Gemüse, dürfen aber Zusätze wie zum Beispiel Essig, Kochsalz, verschiedene Zuckerarten, Honig, Kräuter und Gewürze enthalten. •Gemüsenektar (Gemüsetrunk) ist ein mit Wasser verdünnter Gemüsesaft, der die gleichen Zutaten wie die Gemüsesäfte enthalten dürfen. Mischungen verschiedener Gemüsenektare werden als „Gemüsesaft-Cocktail“ bezeichnet. •Gemüsesäfte und -nektare sollten eher als Zwischenmahlzeit und nicht als Getränk gesehen werden. Außerdem enthalten sie teilweise nicht uner­hebliche Mengen Kochsalz. Am besten trinken Sie diese deshalb mit Wasser verdünnt. Nicht jeder möchte auf alkoholische Getränke zur Gänze verzichten. Gegen ein Achterl Wein (0,125 l) oder ein Seiderl Bier pro Tag (0,3 l) ist nichts einzuwenden. Gute und Böse Kohlenhydrate Auf Zucker in reiner Form reagiert der Organismus mit einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Zucker in reiner Form ist für eine Menge von Krank­ heiten wie Diabetes, Karies, Übergewicht mitverant­ wortlich. Zucker ist daher zu meiden. Das ist nicht so einfach, weil er sich in vielen Produkten versteckt und auf den ersten Blick nicht erkennbar ist. Trotz der negativen Wirkung einer konzentrierten Kohlenhydratzufuhr ist es wichtig, dem Körper genügend „gute“ Kohlenhydrate als Energie­ lieferant bereitzustellen. zeitig die Verdauung. Ein Vorteil dieser langsam auf­ schließbaren (= komplexen) Kohlenhydrate liegt darin, dass der Insulinhaushalt weniger belastet wird. Doch auch die guten Kohlenhydrate können zu Übergewicht führen. Die Portionen sollten daher dem jeweiligen Körpergewicht, der körperlichen Tätigkeit und dem Energiebedarf angepasst sein. Ein Mensch, der täglich im Büro sitzt, sollte dementsprechend kleinere Portionen essen als jener, der den ganzen Tag über eine anstrengende Tätigkeit verrichtet. Getreide (Inhaltsstoffe) Eiweiß Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der Eiweißbedarf in erster Linie aus pflanzlichen Quellen gedeckt werden. Pflanzliches Eiweiß ist zwar biologisch nicht so hochwertig wie tierisches Eiweiß, kann aber durch Kombination mit Lebensmitteln wie Fisch, Hülsenfrüchten und Milcherzeugnissen aufgewertet werden. Dazu gehören Kohlenhydrate in den unterschied­ lichsten Getreideprodukten, in Reis, Hülsen­ früchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Brot und Getreideprodukte sind nach Fleisch, Fisch, Käse und Hülsenfrüchten die wichtigsten Eiweißlieferanten. Diese überdies ballaststoffhältigen Nahrungsmittel liefern nicht nur Energie, sie fördern auch gleich­ Fett Fett ist fast ausschließlich im Keimling lokalisiert. Getreide und Getreideprodukte sind äußerst fettarm (nur 1 – 3 %) und enthalten kein Cholesterin. Kohlenhydrate Im vollen Korn sind ca. 60 % Kohlenhydrate enthalten, die fast zur Gänze auf Stärke entfallen. Diese bewirkt eine gute Sättigung und lässt den Blutzuckerspiegel auf ein gleichmäßiges Niveau ansteigen. Kohlenhydrate in Brot oder Kartoffeln gelten zu Unrecht noch immer als Dickmacher. Ballaststoffe Gerade in den Randschichten des Getreidekorns sind die faserförmigen Ballaststoffe enthalten. Sie sättigen gut, regen die Darmtätigkeit an und sorgen für eine funktionierende Verdauung. Der Ballast­ stoffgehalt ist in Vollkornprodukten um ein Viel­ faches höher als in ausgemahlenen Produkten. Vitamine Vollkornprodukte enthalten in ausreichender Menge Vitamine der B-Gruppe. Mineralstoffe Der Anteil an Mineralstoffen und Spurenelementen ist in Vollkornbrot vier bis fünfmal höher als in Weißbrot. Vor allem Magnesium, Eisen, Kalzium, Mangan, Chrom, Kupfer und Selen sind enthalten. Die Aufnahmefähigkeit aus diesen pflanzlichen Quellen ist jedoch etwas schlechter als bei tierischen Nahrungsmitteln. Achten Sie auf eine gute Brotqualität wie einem hohen Anteil an Vollkornmehlen, die ruhig auch sehr fein ge­mahlen, aber nicht „ausgemahlen“ sein sollten. Um etwa die gleiche Menge an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, essentiellen Fettsäuren und Ballaststoffen wie aus Vollkornbrot zu bekommen, müssten Sie die achtfache Menge Weißbrot essen. Verzichten Sie nach Möglichkeit auf den Einsatz von Weißmehl beim Backen und Kochen und steigen Sie um auf Vollkornmehl – viele Rezepte lassen sich genauso gut mit Vollkornmehl zubereiten und schmecken sogar würziger: Hausgemachte Pizza, Pasta, Palatschinken und Kuchen. Beim Kauf von Backwaren ebenfalls auf Vollkorn­ produkte achten. Getreide kann nicht nur als Brot verzehrt werden, es ist auch eine schmackhafte Beilage zu Gemüse (Couscous, Polenta, Rollgerste). Verwenden Sie statt Faschiertem verschiedene geflockte oder geschrotete Getreidearten für Gemüsefüllungen (Aubergine, Paprika etc.) und für Gemüseaufläufe. Kartoffeln Reis enthalten ca. 15 % Kohlenhydrate (Stärke), ca. 2 % Eiweiß, ca. 2,1 % Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor und Eisen und reichlich Vitamin B1, B2 und C. dient fast der Hälfte der Weltbevölkerung als Hauptnahrungsmittel. Reis wird nach seinen Körnertypen in Lang-, Mittel- und Rundkornreis und je nach ihrer Stärkezu­sammen­setzung in klebende und nicht klebende Sorten eingeteilt. Von allen pflanzlichen Eiweißlieferanten hat der Erdäpfel den höchsten Anteil an verwertbarem Eiweiß (biologische Wertigkeit). 100 Gramm frische Erdäpfel enthalten nur 70 kcal. Klebreis: Er enthält nicht wasserlösliche Stärke, die viel Flüssigkeit aufnehmen kann. Dadurch wird er beim Kochen gallertartig und eignet sich ideal für Sushi und puddingartige Süßspeisen. Soll der Klebreis möglichst körnig bleiben, gart man ihn am besten über Dampf. Die energieärmste und gesündeste Zubereitungsart ist mit der Schale in wenig Wasser gekocht, als Salzkartoffeln, Ofenkartoffeln oder Kartoffelpüree (mit Milch und Butter sparsam umgehen). Für die körnige Beilage wäscht man den Reis vor dem Kochen gründlich, um die Stärke auszuspülen. Bei nicht klebenden Reissorten wird die Stärke im heißen Wasser aufgelöst, die Flüssigkeit wird cremig gebunden (Risotto). Naturreis, Vollkornreis, unpolierter Reis wird nur von den Spelzen befreit, behält seine braune Samenhülle mit dem fetthaltigen Keim und enthält alle Vitamine und Mineralstoffe. Weißer Reis, polierter Reis: Naturreis wird in der Reismühle von Schale und Keim befreit und poliert; er enthält daher weniger Mineralstoffe und Vitamine. Beim Parboiling-Verfahren werden die Reiskörner vor dem Polieren in Wasser eingeweicht. Unter hohem Druck werden Mineralstoffe und Vitamine in das Innere gepresst und versiegelt. „Wildreis“ kommt immer ungeschält in den Handel. Die langen, schlanken Gräsersamen werden gedörrt. Deshalb auch die dunkle Farbe und der nussige Geschmack. 10 Hülsenfrüchte Gemüse wie getrocknete Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen enthalten ca. 20 % Kohlenhydrate, fast kein Fett und viel Ballaststoffe. Sie sind vor allem in Kombination mit Getreide eine pflanzliche Eiweißquelle. enthalten 5 – 10 % Kohlenhydraten und nur 1 – 2 % Fett. Daher dürfen und sollen Sie nach Herzenslust frische Salate und fettarm aber phantasievoll zube­reitetes Gemüse essen. Insgesamt etwa 500 g pro Tag. Hülsenfrüchte sind äußerst preisgünstig, verfügen über einen hohen Sättigungswert und enthalten mehr Vitamin B, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen als eine vergleichbare Portion Fleisch. Die Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an. Auf Gemüse sollten Sie nie verzichten und auch im Restaurant noch extra dazu bestellen – allerdings nicht in Fett ausgebacken. Sehr empfehlenswert sind gedämpftes Gemüse oder die schonende, schmackhafte Zubereitung im Wok. Allerdings wirken Hülsenfrüchte oft blähend und die lange Einweich- und Kochzeit erfordern eine genaue Menüplanung. In diesem Fall kann man auf Konserven zurückgreifen. 11 Planen Sie Ihren Tag Ja Obst ist die gesunde Süßigkeit der Natur (6 – 20 % Zucker). Es enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und auch Ballaststoffe, ist fettarm und ideal für den kleinen „Süßhunger“ als Dessert oder Zwischenmahlzeit. Frisch, reif und saisongerecht ist Obst am wertvollsten. Tief gefrorenes Obst (Beerenobst ohne Zuckerzusatz) kann gut verwendet werden. Obstkonserven sollten wegen des Zuckerzusatzes vermieden werden. Stark verdünnte Obstsäfte sind als Erfrischungs­ getränk, nicht aber als Durstlöscher geeignet. Unverdünnt ist die Zuckerkonzentration zu hoch, auch wenn kein Zucker zugesetzt wurde. Fruchtsäfte enthalten von Haus aus viel Zucker, aber keine Ballaststoffe. Zu viel Fruchtzucker (= Fruktose) auf einmal kann nicht vollständig aufgenommen werden und gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo er von Darm­ bakterien vergoren wird und zu Durchfall und Blähungen führen kann. Empfindliche Personen sollten Obst besser in kleinen Portionen bzw. gedünstet als ungesüßtes Kompott oder Mus verzehren. Nein Ich wähle bewusst fettarme Nahrungsmittel aus. Ich esse kleine Portionen und stille meinen Hunger mit Brot, Gemüse und Salat. Ich nehme nur eine Portion und verzichte auf einen Nachschlag. Ich verzichte auf Fleischsoßen, Soßen mit Obers und Creme fraiche. Ich nehme ausschließlich kalorienfreie Getränke zu mir: Wasser, Mineralwasser, künstlich gesüßte Getränke, Kaffee oder Tee mit Magermilch und ohne Zucker. Ich esse selten Fastfood. Ich lasse keine Mahlzeit aus, esse dafür aber nur zu fixen Essenszeiten und nicht „nebenbei“. Ich esse jeden Tag 3 Portionen Obst und 2 Portionen Gemüse oder Salat. Ich wähle Gerichte, die gekocht, gedünstet, gegrillt, gebraten oder geröstet sind statt schwimmend in Fett ausgebacken. Mir fällt es leicht, im Gasthaus, bei Partys und „Feiern“ darauf zu achten, was ich esse. Als Nachspeise nehme ich Obst, ungesüßtes Kompott oder fettarmes Joghurt. Wie ist der Test ausgefallen? Geben Sie sich für jedes „Ja“ einen Punkt. Auf „Nein“ Null Punkte. Bei 4 bis 7 Punkten sind Sie auf dem richtigen Weg! Bei 3 oder weniger Punkten sind Ihre Essgewohnheiten nicht optimal. 12 13 Was soll ich essen? Essen und Trinken •sind mehr als die Einnahme und das Schlucken von Nährstoffen in bedarfsgerechten Mengen. •sollen nicht nur den Körper, sondern auch den Geist und die Seele ansprechen und Genuss und Freude vermitteln. •sollen das Wohlbefinden steigern. Gemeinsame Mahlzeiten sind der Mittelpunkt in den Beziehungen von Familie und Freundeskreis. 14 •Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte •Obst Essen und Trinken sprechen also vorwiegend den Bauch und die Gefühle an, Ernährung hingegen zielt auf den Verstand. Empfehlungen für eine gesunde ausgewogene Ernährung Zum Glück haben viele Nahrungsmittel, die vom ernährungswissenschaftlichen Standpunkt aus am vorteilhaftesten und empfehlenswert sind, einen geringen Energiegehalt. Um den täglichen Speiseplan exakt auf die Deckung mit allen Am wichtigsten sind die drei Gruppen pflanzlicher Herkunft: •Getreide, Getreideprodukte, Reis und Kartoffeln Das restliche Sortiment besteht aus den Gruppen notwendigen Nährstoffen abzustimmen, wären umfangreiche Berechnungen notwendig. •Getränke In der täglichen Praxis geht es viel einfacher: Man teilt die Nahrungsmittel in Gruppen ein. •Fleisch, Fisch und Eier •Milch- und Milchprodukte, •Fett, Öle und Nüsse 15 Gestalten Sie Ihren Menüplan abwechslungsreich und vielseitig indem Sie aus jeder Nahrungsmittelgruppe Ihre Auswahl treffen. Nahrungsmittel aus diesen 3 Gruppen verzehrt werden. Mit dem Schwergewicht auf pflanzlichen Nahrungsmitteln sollten täglich mehrere Je mehr Abwechslung innerhalb der einzelnen Gruppen, desto besser. Trinken Sie jeden Tag 6 bis 8 Gläser kalorienfreie oder kalorienarme Flüssigkeit, am besten Wasser und Tee. Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Brot, Getreide, Teigwaren, Kartoffeln, Reis. Achten Sie besonders auf ballaststoffreiche Nahrungsmittel und Vollkorn. Milch, Milchprodukte, Käse aus Magermilch Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier Zur Zubereitung der Speisen verwenden Sie – Ihrem Bedarf entsprechend – hochwertige Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl). Obst 16 17 Was soll mein täglicher Menüplan enthalten? Lebensmittelgruppe Portionen pro Tag bzw. pro Woche Wasser, Tee mindestens 11/2 Liter pro Tag Getreideprodukte 3 – 6 Schnitten Brot (150 – 300 g) 1 Portion Reis oder Nudeln (75 – 90 g roh oder 150 – 200 g gekocht) Kartoffeln 1 Portion Kartoffeln (3 – 5 mittelgroße) Gemüse mindestens 200 g Gemüse Salat mindestens 75 g Salat Hülsenfrüchte mindestens 200 g pro Woche 8 Gläser 5 Portionen 3 Portionen Mengen­angaben beachten! 18 2 Portionen Obst mindestens 2 – 3 Stück (Handvoll) Milch 1/ 4 Milchprodukte 2 Scheiben Magerkäse (50 g) 1 – 2 Esslöffel Magertopfen (50 g) Fisch, Fleisch, Wurst sollten nicht täglich gegessen werden: 2 Portionen Fisch (150 g) pro Woche 2 Portionen Fleisch (150 g) oder Wurst (50 g) pro Woche Eier 2 – 3 Eier pro Woche Mengen­angaben beachten! Liter 19 Checkliste für Ernährungsbewusste Speiseplan mit 60 g / 70 g / 80 g Fett (für Menschen mit 160 cm /170 cm /180 cm Körpergröße) Zum Sattwerden können Sie essen: •Vollkornbrot, Schwarzbrot, Vollkorngebäck •Salate, Gemüse, Hülsenfrüchte •Obst Mengenmäßig zu beschränken sind: Fleisch, Geflügel, Fisch oder magere Wurst, Schinken 60 g / 160 cm 70 g /170 cm 80 g /180 cm 120 g oder 50 g 150 g oder 50 g 180 g oder 70 g 30 g 50 g 50 g 50 g 50 g 50 g Magerkäse Topfen Joghurt, Magermilch 1/ 4 Liter 1/ 4 Liter 1/ 4 Liter Kochfett 1 Kaffeelöffel 1 Esslöffel 1 Esslöffel Salatöl 1 Kaffeelöffel 1 Esslöffel 1 Esslöffel keines 1 Messerspitze 1 Teelöffel Streichfett (Butter, Margarine) 20 Habe ich heute zumindest X 6 Glas Wasser getrunken? 4 Schnitten Brot, 1 Portion Nudeln oder Reis oder Erdäpfel, 1 Schüssel Salat, 1 große Portion Gemüse, 3 Stück Obst gegessen? 21 „Ich Schaffe es!“ – die positive Einstellung zum Abnehmen So sparen Sie Fett und Kalorien •Essen Sie reichlich pflanzliche Lebensmittel, sie enthalten kein oder nur wenig Fett. •Verzichten Sie bei Wurst und Käse als Brotbelag auf das Streichfett (Butter oder Margarine). •Eine Alternative zu Streichfett sind magere Frischkäsesorten, Magertopfen, Hüttenkäse, Kren, Senf oder Tomatenmark. •Belegen Sie Ihr Brot öfter mit Gemüse (Radieschen, Tomaten, Paprika, Karotten, Gurken, Schnittlauch, Zwiebel). •Schneiden Sie bei Fleisch, Fisch und Geflügel alles sichtbare Fett weg. Entfernen Sie auch beim Schinken den Fettrand. •Wählen Sie Fett sparende Zubereitungsarten wie Dämpfen, Dünsten oder Grillen. Garen Sie in beschichteten Pfannen, Edelstahltöpfen, im Römertopf oder in der Folie. 22 •Bereiten Sie Salatmarinaden mit wenig Öl (mit dem Löffel messen), dafür aber mit Magerjoghurt und vielen frischen Kräutern zu. •Verzichten Sie beim Abschmecken auf Schlagobers, Sauerrahm und Creme fraiche. •Belegen Sie das Backblech mit Backpapier, so können Sie Fett sparen. •Gehen Sie niemals hungrig einkaufen. •Fertigen Sie sich eine Einkaufsliste an, an die Sie sich halten. •Beachten Sie die Nährwertangaben auf den Verpackungen und hier besonders den Fettanteil. •Lassen Sie sich nicht verführen von Angaben wie „light“ oder „Light-Produkt“ und „Diät“. •Kaufen Sie nicht auf Vorrat ein. Die meisten Menschen fühlen sich von Zeit zu Zeit unsicher und zweifeln daran, ob sie die Ziele, die sie sich im Leben gesetzt haben, auch wirklich erreichen können. Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten ist der erste Schritt zum Erreichen des Zieles. Um sich durch positive Gedanken zu motivieren, sagen Sie sich mindestens zehn Mal am Tag vor: „Ich schaff’s!“ Ein liebevolles und positives Selbstgespräch hat große Wirkung. Es ist die Zwiesprache mit uns selbst und dem „kleinen Mann im Ohr“. Man kann sich von einer Sache überzeugen oder sich auch etwas ausreden. 23 Probieren Sie es anhand dieser Beispiele für positive Gedanken aus: „ Ich hatte mir vorgenommen, heute keine Süßigkeiten zu essen. Vielleicht habe ich mir zu viel vorgenommen. Ich hatte so großes Verlangen nach einem Stückchen Schokolade. Ich werde mit mir nicht mehr so hart ins Gericht gehen und mir Selbstvorwürfe wegen meiner schwachen Willenskraft machen. Ich mache jetzt einen Spaziergang und esse nicht – wie gewohnt – die ganze Packung auf. „ “ Ich habe nur zwei Kekserl gegessen. Ich bin zufrieden und satt. Ich werde immer besser darin, kleine Portionen zu essen. „ “ Nach einer halben Stunde körperlicher Betätigung fühle ich mich heute pudelwohl. Ich kann mir ja jeden Tag Zeit dafür nehmen. “ 24 Überlisten Sie Ihren Appetit! „ Ich sehe mit jedem Tag besser aus. Mein Körper nimmt schon schönere Formen an, obwohl ich noch gar nicht so viel abgenommen habe. “ „ „ Anstatt zu essen suche ich neue Wege, um meinen Stress abzubauen und zu bewältigen. “ Heute war wieder ein anstrengender Tag. Ich weiß, dass körperliche Aktivität hilft, Stress abzubauen. Ich mache heute Abend also auf jeden Fall meinen Spaziergang oder absolviere mein Training. Es steht mir zu, mich wohl zu fühlen und gut auszusehen. „ “ Meine Verwandten und Freunde bewegen sich viel zu wenig. Sie essen zu viel Fett. Mit der Änderung meiner Essgewohnheiten und mehr körperlicher Aktivität trage ich viel mehr zu meiner Gesundheit bei. “ •Machen Sie keine extremen Hungerkuren. •Essen Sie für den Hunger zwischendurch ballaststoffreiche Kost, wie Obst, Vollkorngebäck, Gemüserohkost. Das macht länger satt, hat wenig Kalorien und enthält kein Fett. •Wenn Sie unwiderstehlichen Appetit auf „Süßes“ verspüren, unterdrücken Sie diesen nicht, sondern essen Sie eine kleine Portion und genießen Sie diese mit ruhigem Gewissen. So vermeiden Sie Heißhungerattacken und Maßlosigkeit. •Gehen Sie Ihren Hungergefühlen auf den Grund. Ist es wirklich Hunger nach Essen oder ist es Langeweile, Frust, Stress oder vielleicht Hunger nach Zuneigung? •Trinken Sie vor der Mahlzeit ein Glas Wasser. Essen Sie einen Teller fettarme Gemüsesuppe oder eine große Portion Salat. •Essen Sie nur bei Tisch. •Machen Sie die Beilage zur Hauptspeise. Auf Ihrem Teller sollten Gemüse, Kartoffeln, Vollkornnudeln und Naturreis überwiegen. •Richten Sie Ihre Portion auf einem Teller an und nehmen Sie nicht nach. •Versuchen Sie nicht zu „schlingen“. Essen Sie langsam (mind. 20 Minuten). Kauen Sie gut. •Konzentrieren Sie sich auf jeden einzelnen Bissen. Analysieren und genießen Sie den Geschmack der Speisen und einzelnen Zutaten. •Bei Einladungen und im Restaurant versuchen Sie, auf Ihr Sättigungsgefühl zu hören. Fühlen Sie sich satt, hören Sie auf zu essen. •Lassen Sie sich nicht zum Weiteressen überreden, wenn Sie keinen Hunger mehr haben. •Nach Beendigung der Mahlzeit räumen Sie alle Essenreste weg und das Geschirr ab. •Lassen Sie außer einer gut bestückten Obst­schüssel keine appetitanregenden Nahrungs­ mittel herumstehen. •Trinken Sie ausreichend. Günstig sind Leitungs­­ wasser, ungesüßter Tee, Mineralwasser. 25 Die häufigsten Ernährungsfehler •Die Ess- und Ernährungsgewohnheiten haben sich gründlich geändert. Tagsüber fehlt die Zeit zum Essen oder man nimmt sich nicht genügend Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit. Die Haupt­ mahlzeit wird in die Abendstunden verlegt. •Wir verlassen uns auf Nahrungsmittel, die mit Schlagworten wie „fettarm“, „fettfrei“, „light“, „zuckerfrei“ und „kalorienarm“ angepriesen werden. Sie geben uns das Gefühl sich gesund zu ernähren. •Wir essen viel und energiereich. Allerdings ist unser Energiebedarf gesunken, da wir kaum noch regelmäßig „schwere und anstrengende“ körperliche Arbeit verrichten. •Wir essen zu süß, naschen zu viel und trinken zu viel Alkohol oder andere energiereiche 26 Notizen Getränke. Mit Getränken, Süßigkeiten und Süßspeisen nehmen wir laut Statistik täglich 90 g Zucker zu uns. •Wir essen zu wenig Ballaststoffe in Vollkornbrot, Salat, Gemüse und Obst. Ein zu geringer Verzehr kann zu Verdauungsstörungen und Verstopfung führen. •Wir essen zu fett und zu wenig Eiweiß, denn in den meisten Fleisch- und Wurstsorten ist zu Lasten des Eiweißgehaltes „verstecktes“ Fett enthalten. •Wir salzen zuviel. Die Folgen eines zu hohen Salzkonsums können Bluthochdruck und somit Herz- und Kreislauferkrankungen sein. 27 Impressum Herausgeber: AstraZeneca Österreich GmbH, Schwarzenbergplatz 7, 1037 Wien, www.astrazeneca.com Für den Inhalt verantwortlich: AstraZeneca Österreich GmbH Konzeption & Gestaltung: swot® Werbeagentur Ernährungsempfehlungen und Tipps: Edith Grabner, Diätologin Diät- und ernährungsmedizinischer Beratungsdienst, Fettstoffwechselambulanz der 3. Med. Abteilung im Krankenhaus Hietzing Univ.-Prof. Dr. Rudolf Prager Vorstand der 3. Med. Abteilung und des Institutes für Stoffwechselerkrankungen und Nephrologie der Karl Landsteiner Gesellschaft im Krankenhaus Hietzing ID 1258, April 2009 Ein Service von
