`En dansant` - über den Rhythmus im Indoor-Cycling

„En dansant“ - über den Rhythmus im Indoor-Cycling
Von Peter Clausen
Ob „outdoor“ mit dem Rennrad und Mountainbike, oder „indoor“ auf dem Hometrainer oder Spinning-Bike – Radfahren basiert wie viele andere Sportarten (Joggen,
Langlaufen, Rudern, Schwimmen usw.) auf einer gleichmässigen, „rhythmisch“ ausgeführten Körperbewegung. Auf dem Rad wird sowohl sitzend als auch stehend in
einem bestimmten, situationsbedingten „Rhythmus“ getreten: der ‚Trittfrequenz’ oder
‚Kadenz’. Diese lässt sich als Anzahl Pedalumdrehungen pro Minute ausdrücken, in
bezug auf die Musik spricht man auch von sogenannten „beats per minute“ (BPM).
Eine Trittfrequenz zwischen 60 bis 75 BPM entspricht einer langsamen Kadenz (Bergfahren), eine zwischen 80 und 95 BPM einer mittelschnellen (Zeitfahren, Bergsprint),
während Kadenzen von 100 bis 140 BPM als hohe bis extrem hohe Trittfrequenzen
bezeichnet werden (Abfahrt, Sprint). Bei konstantem ‚Widerstand’ und gleichbleibender Position auf dem Bike (sitzend resp. stehend) erfolgt mit einer beabsichtigten
Erhöhung der Trittfrequenz eine Leistungssteigerung und gleichzeitig eine Zunahme
der Pulsfrequenz – alles wohlbekannte Grundlagen und Erkenntnisse aus der Trainingslehre des Radsports.
Als Spinning-Kursleiter messe ich dem ‚Tretrhythmus’, der durch den Takt der motivierend treibenden Musik vorgegebenen wird, eine eminent wichtige Bedeutung zu.
Nicht, weil mich das Bild einer in „preussischem“ Gleichtritt trainierenden CyclingGruppe besonders fasziniert, sondern weil die Trittfrequenz, beim Radfahren generell
und beim Indoor-Cycling im besonderen, eine zentrale, verschiedene Ebenen mit
einbeziehende Stellung einnimmt. Im folgenden Beitrag, der in einen „philosophischen“ (Geist), „physiologischen“ (Körper) und einen „psychologischen“ Teil (Seele)
gegliedert ist, will ich versuchen, diese Ansicht nicht nur zu begründen, sondern sie
auch aus tiefer Überzeugung „schmackhaft“ zu machen und so meinen Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmern „rüber“ zu bringen.
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Unser Leben – ein einziger Rhythmus!
Das Wort „Rhythmus“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „das
Fliessen als gleichmässiger, harmonischer, sich regelmässig wiederholender, systemhaft gegliederter Bewegungsablauf“. Rhythmus und Rhythmen bestimmen unser
menschliches Leben in einem Ausmass, das viele auf den ersten Blick gar nicht wirklich erkennen. Der musikalische Rhythmus etwa gliedert den zeitlichen Ablauf, der
sich aus der Abstufung der Tonstärke, der Tondauer und des Tempos ergibt. So entstehen heisse, sprühende, wilde, scharfe, abgehackte oder aufpeitschend treibende
Rhythmen, die wir mit Fingern, Händen oder Füssen trommeln und klopfen oder
beim Tanzen in eine harmonische Ganzkörperbewegung umsetzen.
Auch unsere Sprache ist zu einem grossen Teil von Rhythmus geprägt. So befasst
sich insbesondere die Verslehre mit dem ‚Sprachrhythmus’, indem sie die Sprachresp. Sprechbewegungen dermassen einordnet, dass sie durch die Wechsel und Abstufungen der aufeinander bezogenen ‚betonten’ und ‚unbetonten’ Silben, Pausen,
Tempo- und Tonstufen charakterisiert werden können. Alle gesprochene Worte haben einen besonderen Tonfall und Rhythmus, die in ihrer Intonation eine bestimmte
Sprechmelodie erzeugen. Diese kann durch eine steigende, gleichbleibende oder fallende Linienführung gekennzeichnet sein – c’est le ton, qui fait la musique!
Im sozialen Umfeld ist der Rhythmus ebenfalls kein Unbekannter. Etwa am Arbeitsort, wo sich Mitarbeiter in Schichten nach einem gewissen Stundenrhythmus ablösen,
wo Konferenzen alle zwei Wochen stattfinden oder wo der „Arbeitsrhythmus“ infolge
nachfragebedingter Produktionssteigerung massiv zu erhöhen ist. Kommt hinzu, dass
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der Arbeitseinsatz, aber auch sportliche und sonstige Alltagsaktivitäten in Stunden
und Minuten gemessen werden, was ein präzises Zeitmesssystem erfordert, das wiederum auf einem (geeichten) Sekunden-Rhythmus basiert.
Rhythmus als Abfolge regelmässig wiederkehrender, gleicher Zeitabstände zeigt sich
ebenfalls in der uns umgebenden Natur, etwa als Rhythmus der (vier) Jahreszeiten
oder als Wechsel von Tag und Nacht. Selbst Wellenbewegungen erfolgen in einem
gleichmässigen Rhythmus wie auch die Gezeiten der Weltmeere als Ebbe und Flut.
Schliesslich sind verschiedene Funktionen des menschlichen Körpers durch rhythmische Vorgänge geprägt. So atmen wir in einem gewissen Rhythmus, oder unser Herz
schlägt, dem jeweiligen Aktivitätsgrad entsprechend, in einer bestimmten Frequenz.
Die ‚Chronobiologie’ wiederum befasst sich mit dem zirkadianen Rhythmus (innere
Uhr), der u.a. dafür sorgt, dass unser Körper sein Schlafbedürfnis in regelmässigen
Zeitintervallen abruft. Ebenfalls rhythmisch verhält sich die Empfängnisbereitschaft
der Frau, die normalerweise in „monatlichen“ Zeitintervallen eintritt.... – Rhythmus,
Rhythmen, rhythmisch –, der Katalog jener Lebenssituationen, in denen „Rhythmus“,
in welcher Form auch immer, unser menschliches Dasein beeinflusst, liesse sich noch
beliebig erweitern.
Eine letzte Art von Rhythmus, die vor allem uns Radsportler besonders interessieren
muss, darf jedoch nicht unerwähnt bleiben: der Bewegungs-Rhythmus beim Radfah-
ren. Er wird nachfolgend im Mittelpunkt des Interesses stehen, weshalb ich den
„lebensphilosophischen“ Teil hier abschliesse und den Themenbogen weiterspanne in
die Bereiche des ‚Tretrhythmus’ und der ‚Trittfrequenz’. Obwohl diese beiden Begriffe
in engem Zusammenhang miteinander stehen, scheint mir die Differenzierung in eine
„physiologische“ (Trittfrequenz) und eine „psychologische“ Perspektive (Tretrhythmus) dennoch als sinnvoll und einer näheren Betrachtung wert.
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Die Trittfrequenz im Radsport aus sportmedizinischer Sicht
Über die Trittfrequenz im Radsport aus „physiologischer“ Sicht ist in der Sportmedizin
schon viel geschrieben und diskutiert worden. Immer wieder publizieren Sportärzte
und Trainer neue Studien und Forschungsergebnisse mit zum Teil divergierenden
Resultaten und Aussagen. Obwohl die These „Höhere Trittfrequenzen steigern die
Gewinnchancen“ zunehmend an Bedeutung gewinnt, gibt es immer wieder Athleten,
die das Gegenteil beweisen und mit niedrigen Kadenzen und „grossen Gängen“ zu
Siegerehren kommen. Ranglisten sind die eine, infolge Dopingproblematik mit Vorsicht zu geniessende Seite der Medaille, sportmedizinische Erkenntnisse und Argumentationen die andere. Darum werde ich mich im „physiologischen“ Teil nur auf
jene Aspekte beschränken, in denen sich die Wissenschaftler mehrheitlich einig sind.
Drei Gründe sprechen dafür, höhere Trittfrequenzen als „energetisch“ effizienter und
daher leistungsfördernder einzustufen. Zum einen lässt ein Athlet, der schneller tritt,
das Blut besser zirkulieren. Die Erklärung liegt darin, dass mit jeder Muskelkontraktion (Zusammenziehen der Muskelfasern) die umgebenden Blutgefässe zusammengedrückt werden. Deshalb kann das Blut, das dem Muskel einerseits Sauerstoff und
Glykogen zuführt, andererseits Kohlendioxid und Abfallstoffe (z.B. Laktat) abführt,
nur beschränkt zirkulieren. Wenn sich Kontraktion und Dekontraktion jedoch in kürzeren Intervallen folgen, werden auch die „Druckphasen“ kürzer. Somit lässt der
schneller Tretende das Blut ungestörter zirkulieren und steigert so die Effizienz des
Stoffwechsels in seiner Beinmuskulatur.
Ein weiterer Grund, der für höhere Trittfrequenzen spricht, liegt in der Belastung von
Muskulatur, Gelenken und Bindegewebe. Wie schnell ein Fahrer unterwegs ist, hängt
bekanntlich von der ‚Leistung’ ab, die er erbringt. Physikalisch wird Leistung in ‚Watt’
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als mathematisches Produkt von ‚Kraft’ mal ‚Geschwindigkeit’ ausgedrückt, d.h. um
die gleiche Leistung zu erbringen braucht jemand, der schneller tritt, weniger Kraft
(„Druck“) auf die Pedale zu geben. Derjenige jedoch, der mit kleinen Trittfrequenzen
grosse Gänge „herumwuchtet“, braucht viel mehr Kraft und riskiert daher, seine Gelenke und Muskulatur unnötig stark zu belasten.
Schliesslich verlangt auch der strukturelle Aufbau der Muskulatur – die Zusammensetzung der einzelnen Muskelfasern – nach höheren Trittfrequenzen. Anatomisch
wird zwischen ‚langsamen’ (weissen) und ‚schnellen’ (roten) Muskelfasern unterschieden. Wie der Name schon sagt, haben ‚langsame Fasern’ langsame Kontraktions- und Erschlaffungseigenschaften, sie werden daher für aerobe Ausdauer und
langsame Kontraktionen gebraucht. Im Gegensatz dazu verfügen ‚schnelle Fasern’
über schnelle Kontraktionseigenschaften und eignen sich insbesondere für Schnellkraft und anaerobe Ausdauer. Im allgemeinen liegt bei der Spezies ‚Mensch’ eine
individuell verschiedene „Mischung“ der beiden Faserarten vor, was auf unterschiedliche Eignungen hinsichtlich Ausdauer- oder Kraftsport hindeutet. Bei niedriger Trittfrequenz und grossem Krafteinsatz zeigt sich jedoch, dass die langsamen Fasern
nicht mehr ausreichen, es müssen auch schnelle mobilisiert werden. Problematisch
ist nur, dass schnelle Fasern umgehend Milchsäure (Laktat) erzeugen, worauf das
Leistungsvermögen des Muskels infolge „Übersäuerung“ rasch zusammenbricht.
Zusammenfassend darf aus sportmedizinischer Sicht festgehalten werden: Je länger
ein Radfahrer im Einsatz steht, umso deutlicher sprechen die geringere Muskel- und
Gelenkbelastung wie auch der energetisch effizientere Stoffwechsel in den Muskelfasern für eine (tendenziell) höhere Trittfrequenz. Diese Erkenntnis hatte sich Mitte der
1990er Jahre auch der amerikanische Radprofi, Lance Armstrong, zu Herze genommen und seine damalige Trettechnik radikal umgestellt. Die Fähigkeit, hohe Trittfre5
quenzen zu fahren – Armstrong spricht von „Spinning-Kadenzen“ –, musste er sich
jedoch, wie jeder andere Radsportler auch, zuerst antrainieren. Der Erfolg liess aber
nicht lange auf sich warten. Armstrongs unvergesslich wirbligen „Tempo-Rushes“ in
den Bergen wie auch die auffallend hohe Trittfrequenz während der Einzelzeitfahren
bildeten die Erfolgsgrundlagen, die es ihm als einzigem Radprofi der Welt ermöglichten, die Tour de France sieben Mal, und erst noch in Folge zu gewinnen.
„En dansant“ – der Tretrhythmus als Motivator und „Lebensgefühl“
Der von der Sportmedizin propagierte Trend zu höheren Kadenzen darf aber nicht
darüber hinweg täuschen, dass im Radsport jede Athletin und jeder Athlet über eine
eigene „leistungsoptimale“ Trittfrequenz verfügt, die sich nur über wissenschaftliche
Belastungstests ermitteln lässt. Aufs Indoor-Cycling übertragen hiesse dies, jeder
dreht seine Pedalen genau in der im Sportlabor ermittelten, optimalen Trittfrequenz,
trainiert allein für sich, ohne Musik, ohne Animation und ohne Gruppendynamik –
welch eine futuristisch trostlose Vorstellung: monotones Kettensurren, alle starren
auf Drehzahlanzeige, Pulsmesser und Zeituhr und spulen so ihr Trainingsprogramm
runter, dass es eben: keine Freude ist! Was nämlich fehlt, ist die im Leistungssport –
also auch im Spinning! – unabdingbare und wertvolle Kraft der „Motivation“.
Exakt in diesem Punkt spielt die Musik und insbesondere auch die Art, wie wir ihren
Rhythmus in unsere Körperbewegung umsetzen, eine ausschlaggebende Rolle. Aus
psychologischer Sicht wirkt sich Musik über unser Unterbewusstsein und unsere Emotionen sehr stark auf unseren Körper aus. Musik kann beruhigen und besänftigen, sie
kann aber auch zu einem wuchtigen Hochgefühl „pushen“ und so positive „Aggressionen“ auslösen. Genau dieser Affekt hat aber zur Folge, dass die persönliche Leis6
tungsbereitschaft bei optimaler Musikauswahl und „richtigem“ Rhythmus weit über
die bestehenden Grenzen ausgebaut werden kann. Entscheidend ist nur, ob es gelingt, nicht nur die musikalische Essenz der Melodielinien, Harmonik und Dynamik,
sondern vor allem auch den Rhythmus der Musik in seine Tretbewegung „einfliessen“
zu lassen – die Rede ist vom „Taktgefühl“!
Als ehemaliger Schlagzeuger kann ich es schlicht und einfach nicht verstehen, dass
man auf dem Spinning-Bike nicht im Takt der vorwiegend rhythmus- und bassbetonten Musik treten kann. Aus langjähriger Erfahrung weiss ich aber, dass nicht wenige
Menschen Mühe haben mit ihrem Taktgefühl und deshalb nur in sehr beschränkten
Masse von der „musikalischen Motivationskraft“ profitieren können. Speziell ihnen ist
dieser kleine Aufsatz gewidmet: Folks, Spinning is „dancing“! Vor allem im stehenden
‚Wiegetritt’ – „en dansant“, wie die Franzosen sagen – sind wir doch nichts anderes
als Tänzer auf dem Rad, die ihren Körper im Rhythmus der Musik „mitschwingen“
lassen, immer leichter und lockerer werden und so in eine Art „Trance“ geraten, die
uns ganz vergessen lässt, dass wir eigentlich eine anstrengende körperliche Leistung
erbringen und „leiden“ müssen. Dieses Phänomen kannten u.a. schon die nordamerikanischen Ureinwohner, die Indianer, die in ihren Stammesritualen unter den monoton rhythmischen Klängen ihrer Trommeln und Gesänge stunden- und nächtelang
„abtanzten“ – erstaunlicherweise ohne irgendwelche Ermüdungserscheinungen.
Back to the roots! – exakt dieses leistungssteigernde, aber auch süchtig machende,
schier ekstatisch tänzerische „Lebensgefühl“ ist letztlich der Grund, weshalb ich als
Spinning-Kursleiter nie aufhören werde, meine Leute immer und immer wieder zu
ermuntern, im Takt der Musik zu treten. All jene, die das (bereits) als „selbstverständlich“ betrachten – und es sind erfreulicherweise immer mehr! – stimmen mir
sicher zu: „Spinners“ are dancers – they just feel great!
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Um von der euphorischen wieder auf die praktische Spinning-Ebene zurückzukehren:
„Im Takt der Musik treten“ bringt auch verschiedene technische Vorteile und Erleichterungen. So sind etwa Trainingsübungen, die der Bewegungskoordination dienen
(z.B. Jumps/Combos), viel leichter durchzuführen, wenn der Rhythmus der Musik
exakt in den Beinen „pulsiert“. Im weiteren ist auch ein „systematisches Spinning“
(siehe: www.peter-clausen.ch) ohne gutes Taktgefühl kaum zu bewerkstelligen. Oder
wie will man die Belastungsintensität (sprich: Pulsfrequenz) steigern, wenn zwar der
Widerstand erhöht, aber die durch die Musik vorgegebene Trittfrequenz nach unten
„verlassen“, also nicht konstant gehalten wird?
Fragt sich abschliessend nur, wie allenfalls ein „unsicheres“ Taktgefühl gefördert und
verbessert werden kann? Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten: Tanzen, rhythmische Gymnastik oder Musik hören und gleichzeitig mit Händen oder Füssen den Takt
schlagen. Oft ist dies aber gar nicht nötig, vielleicht reicht es bereits, einen häufig im
Spinning gemachten Fehler zu korrigieren. Immer wieder muss ich nämlich feststellen, dass Leute gar nicht in der Lage sind, im Takt der Musik zu treten, weil sie sich
(zu) genau an meine Anweisungen halten und schlicht und einfach zu viel Widerstand eingestellt haben. Wenn ich jeweils eine Erhöhung um „eine ganze Umdrehung“ anordne, ist dies alles andere als ein sakrosankter Wert, der unbedingt eingehalten werden soll. Nicht jedes Bike hat die gleichen Bremsen, und auf der Pulsuhr
lässt sich ja leicht ablesen, wann die Belastungsintensität zu hoch wird. In diesem
Falle sollte sich dann nicht die Trittfrequenz – „im Takt der Musik!“ – verlangsamen,
sondern es müsste einfach der Widerstand ein bisschen gelöst werden und schon
kann der „Bike-Tanz“ genussvoll weitergehen.
Was im Umgang mit einem „unsicheren Taktgefühl“ gewiss auch nicht schadet, ist
eine „sensibilisierte“ Achtsamkeit. Oder, um den Kreis zu schliessen und auf das
„philosophische“ Eingangskapitel zurückzukommen: das Leben ist ein einziger Rhythmus! Es lohnt sich, ihm überall dort, wo wir ihm tagtäglich begegnen – nicht zuletzt
auch im Spinning! –, vermehrte Aufmerksamkeit zu schenken. Ein in jeder Hinsicht
verbessertes Lebensgefühl ist der willkommene Dank dafür: You just feel good!
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