Ernährungstipps bei Arthrose – jetzt herunterladen

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Die richtige Ernährung
bei Arthrose
B E H A N D E LT. B E W E G T. B E F R E I T.
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Ernährung
Arthrose ist keineswegs nur eine Alterserscheinung,
wie man früher dachte. Sie kann auch die Folge der
Schädigung des Knorpels durch falsche Belastung,
Verletzungen und/oder Ernährung sein.
Arthrose – Zeichen und Ursachen
Zeichen der Arthrose
Erste Zeichen der Arthrose werden meist missachtet. Es handelt sich um eine Steifheit
im Gelenk zu Beginn der Bewegung. Dies nennt man „Anlaufschwierigkeiten“. Später
kommt es zu Schmerzen, die sich oft nicht auf das Gelenk beschränken, sondern auch
ausstrahlen können. Bei einer Arthrose im Hüftgelenk verspürt man dann auch häufig
Schmerzen im Oberschenkel. Arthrosen treten meist am „tragenden Skelett“, also an
Wirbelsäule, Hüft-, Knie- und Sprunggelenk auf. Dem Fortschreiten der Arthrose
können Sie begegnen, wenn Sie falsche Belastung vermeiden, auf gelenkschonende
Bewegung und richtige Ernährung achten, also die Belastungen für eine Arthrose
möglichst vermeiden (Tab. 1).
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Bedeutung der Ernährung
Ursachen der Arthrose
Ein Knorpelschaden droht bei
Krankhaftem Übergewicht (Adipositas)
Mechanischen Schädigungen (Überlastung durch Schwerarbeit
oder Extremsport (s. Infoblatt „Sport und Arthrose“),
Verletzungen (z. B. Meniskus), Fehlstellungen (z. B. X- oder O-Bein)
Vererbter Veranlagung (z. B. Bindegewebskrankheiten)
Stoffwechselkrankheiten (z. B. Diabetes)
Unzureichender Versorgung mit Vitaminen (z. B. Vitamin B6, Vitamin C),
Mineralstoffen und Spurenelementen (z. B. Kalzium, Selen, Zink)
Gelenkentzündung (Infekt oder Rheuma, Verletzungen oder Überlastungen)
Tabelle 1
Wie entsteht die Arthrose
Früher glaubte man, dass sich der Knorpel abnutzt, bis der darunterliegende Knochen
freiliegt und dann bei Bewegungen ein Knacken zu hören und ein Reiben zu spüren
ist. Heute weiß man, dass jede Knorpelschädigung zu einer Entzündungsreaktion führt,
die eigentlich der Reparatur des Knorpelschadens dienen soll. Wird aber die Ursache der
Entzündungsreaktion nicht beseitigt, so kommt es zur Arthrose12.
4
Eine angemessene und ausgewogene Ernährung ist für den Aufbau und
den Erhalt der Gelenkstrukturen, insbesondere des Knorpels, unverzichtbar. Die erforderlichen Nährstoffe müssen in ausreichender Menge
bereitgestellt werden und zu den knorpelbildenden Zellen (Chondroblasten) gelangen. Da der Knorpel keine Blutgefäße besitzt, werden
die Nährstoffe in der Gelenkflüssigkeit transportiert. Durch ausreichende
Bewegung, die allerdings nicht übermäßig belasten
sollte, werden die in der Gelenkflüssigkeit
vorhandenen Nährstoffe in den Knorpel
aufgenommen und dort zu Knorpelsubstanz
umgewandelt.
Voraussetzungen für einen gesunden Knorpel
Die Bausteine des Knorpels kann der Körper selbst
bilden, sofern der Bedarf nicht zu hoch und die Bildung
nicht durch Alter oder Krankheit eingeschränkt ist 5.
Die Bausteine wie Glucosamin, Chondroitin und
Hyaluronsäure (Abb. 1) werden in den Knorpelzellen
(Chondroblasten, Abb. 1) gebildet 11. Sie ermöglichen
die verschiedenen Funktionen des Knorpels, wie das
Gleiten beim Gehen und die Dämpfung von Stößen
beim Springen. Die Hyaluronsäure in der Gelenkflüssigkeit ist für diese Funktionen besonders wichtig.
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Leider ist unsere übliche Kost auch nur selten knorpelfreundlich. Sie enthält kaum noch
vorgefertigte Bausteine (Abb. 1), die in Knorpel, Sehnen und Bindegewebe enthalten
sind. Das Steak soll zartes Muskelfleisch sein und Sülze steht selten auf dem Speiseplan.
Deshalb ist der Körper auf die eigene Synthese der Bausteine angewiesen.
Ernährungsfaktoren für die Knorpelgesundheit
Bausteine des Knorpels
-
Knochen
Gelenkkapsel
Knorpel
Gelenkinnenhaut
(Synovialis)
Gelenkflüssigkeit
(Synovia)
Abbildung 1
Glucosamin
Chondroitin
Hyaluronsäure
Kollagenfasern
Vitamine für den Knorpel
- Vitamin B6
- Vitamin D
- Vitamin C
Entzündungshemmend wirken
- Fischölfettsäuren
- Antioxidantien
Die knorpelfreundliche Ernährung
Eine vollwertige Ernährung, wie sie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.
(DGE) empfohlen wird, ist auch für den Knorpel wichtig. Es gelten jedoch einige spezielle
Besonderheiten. Hierzu zählt der Knorpelbaustein Glucosamin (Abb. 1), der mit der
Nahrung aufgenommen werden kann. Er ist in Knorpel, Sehnen, Bindegewebe und
Gelatine enthalten1. Für seine körpereigene Synthese ist Vitamin B6 erforderlich,
welches bei älteren Personen oft unzureichend verfügbar ist. Der mittlere Grundbedarf
an Vitamin B6 (Frauen 1,2 / Männer 1,5 mg/Tag) steigt mit der Eiweißzufuhr 7, 13. Die
DGE empfiehlt 0,02 mg Vitamin B6 pro Gramm zugeführtes Eiweiß 3. Damit besteht die
Notwendigkeit einer höheren Zufuhr an Vitamin B6 unter einer fleischlastigen Kost, wie
sie bei uns üblich ist. Personen mit einer hohen Zufuhr an tierischem Fett und Eiweiß,
wie z. B. Hochleistungssportler und Übergewichtige, sollten deshalb besonders auf eine
ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 achten (Tab. 2)16.
Empfehlenswerte Vitamin B6 Quellen* (µg/100 g)
FISCH
Hering
Lachs
Makrele
980
630
450
MILCH UND MILCHPRODUKTE
Milch**
Camembert
Emmentaler
Gouda
46
280
120
80
GETREIDE UND GETREIDEPRODUKTE
Cornflakes
Gerste
Hafer
Haferflocken
Hirse
Reis unpoliert
Reis poliert
Weizenkeime
70
560
960
160
519
275
150
492
GEMÜSE UND BEILAGEN
Brokkoli , Rosenkohl
Erbsen
Feldsalat
Grünkohl
Hülsenfrüchte (z.B. grüne Bohnen)
Kartoffeln
Linsen (getrocknet)
Sauerkraut
Sellerie
Spinat
Tomaten
350
160
250
250
264
307
550
210
200
221
100
OBST UND NÜSSE
Äpfel
Avocados
Bananen
Walnüsse
103
530
363
870
Tabelle 2
* aus Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose 1
** Milch mit 1,5 % Fettanteil enthält etwas mehr Vitamin B6 als Vollmilch
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Entzündungen schädigen
den Knorpel
Die Knorpelschädigung durch eine der in Tabelle 1 angegebenen
Ursachen löst eine Entzündungsreaktion im Gelenk aus. Damit der
Knorpel sich wieder erholen kann, muss die Ursache der Schädigung
beseitigt werden. Studien haben gezeigt, dass z. B. bereits eine mäßige
Gewichtsabnahme deutlich die Schmerzen und das Fortschreiten der
Kniegelenksarthrose vermindert 12, 16. Das Fortschreiten des Knorpelschadens wird zudem verlangsamt. Zur Wiederherstellung des Knorpels
ist das Vermeiden von Entzündungen und die Versorgung des Knorpels
mit den benötigten Nährstoffen wichtig.
Mit der Ernährung die Entzündung beeinflussen.
Seit etwa 30 Jahren wissen wir, wie man durch Ernährungsmaßnahmen die Entzündungsreaktion abschwächt. Das Ausmaß der Entzündung hängt von der Menge
entzündungsfördernder Stoffe ab, die durch eine Knorpelschädigung freigesetzt werden.
Maßgeblich ist die Menge der sogenannten Arachidonsäure (Kasten) in der Zellmembran
von Entzündungszellen. Je mehr Arachidonsäure in der Zellmembran ist, umso stärker
ist die Entzündungsreaktion bei einer Knorpelschädigung.
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Arachidonsäure ist die Vorläufersubstanz von Entzündungsstoffen (Eicosanoide),
die durch Oxidation (Sauerstoffradikale) aus ihr entstehen. Sie ist eine Fettsäure,
die ausschließlich in Produkten tierischer Herkunft vorkommt. Zwar kann auch der
Mensch (wie jedes Tier) Arachidonsäure bilden, aber das erfolgt nur im Bedarfsfall.
Wird mit Fleisch, Wurst, Butter, Eiern oder Milch viel Arachidonsäure zugeführt,
steigt der Arachidonsäurespiegel im Körper. Da unsere Kost viele Produkte
tierischer Herkunft enthält, nehmen wir viel Arachidonsäure auf. Das kann Entzündungen verstärken und zum Fortschreiten der Arthrose beitragen6.
Eine andere, in Fisch vorkommende Fettsäure ist die Eicosapentaensäure (EPA). Sie wirkt
der Arachidonsäure entgegen und kann Entzündungen abschwächen. Jedoch ist der
Fischverzehr in Deutschland gering. Deshalb ist das Verhältnis von Arachidonsäure (aus
tierischen Lebensmitteln) zu EPA (aus Fisch) weit zu Gunsten der Arachidonsäure verschoben (10 bis 16:1 statt 5:1). Wir essen zu häufig und zu viel Butter, Eier, Milch, Käse,
Fleisch, Wurst etc. Studien haben gezeigt, dass ein hoher Fleischkonsum mit dem häufigeren Auftreten von Arthrosen verbunden ist 6, während Personen mit regelmäßigem
Fischverzehr seltener daran leiden 9, 10. Daher ist es wichtig, mehr Omega-3-Fettsäuren
und weniger Arachidonsäure aufzunehmen. Das Verhältnis von Omega-6 / Omega-3
Fettsäuren in Ihrer Kost können Sie kostenfrei unter www.ernaehrungsrechner.de
ermitteln.
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EPA kommt reichlich in fetten Kaltwasserfischen vor (Tab. 3). Die empfohlene tägliche
Aufnahmemenge für EPA liegt bei 300 mg1 und kann durch den Verzehr von einem
Hering pro Woche erreicht werden. Besteht bereits eine Entzündung im Gelenk, sollte
die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren gesteigert werden, was über die Nahrung allein
kaum zu erreichen ist 2.
Der Verzehr geeigneter Öle, die reich an alpha-Linolensäure sind, kann die
Wirkung der EPA unterstützen1, 3. Das sind vor allem das Leinöl (55 % alphaLinolensäure), das Walnussöl (13 %), und das Rapsöl (9 %). AlphaLinolensäure kann in geringem Umfang vom Körper in EPA
umgewandelt werden 2.
55 %
0
9%
Rapsöl
13 %
Walnussöl
Leinöl
Entzündungshemmende Omega-3 Fettsäuren in Fisch*
FISCHART
ALPHA-LINOLENSÄURE
Gramm/100 g
verzehrbarer Anteil
EICOSAPENTAENSÄURE
Milligramm **/100 g
verzehrbarer Anteil
Aal
Bismarckhering
Bückling
Forelle
Hecht
Heilbutt
Hering (Atlantik)
Kabeljau (Dorsch)
Karpfen
Lachs
Makrele
Seelachs
Seeteufel
Seezunge
Sprotte
Steinbutt
Thunfisch
Zander
0,7
0,1
0,2
0,0
0,1
0,0
0,1
0,0
0,2
0,4
0,3
0,0
0,1
0,0
0,2
0,0
0,2
0,0
260
1830
1020
140
60
250
2040
70
190
750
630
100
80
30
1040
180
1380
80
Tabelle 3
* aus Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose1
** ein Milligramm ist ein Tausendstel Gramm
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Antioxidantien
Antioxidantien können gewebeschädigende Sauerstoffradikale
beseitigen. Dadurch können sie auch die Bildung von Entzündungsstoffen aus Arachidonsäure vermindern. Es müssen aber mehrere
Antioxidantien zusammenwirken, um diesen Effekt zu erreichen 5.
Damit alle Zellbestandteile durch Antioxidantien geschützt werden,
gibt es fettlösliche und wasserlösliche Antioxidantien. Vitamin E ist
das einzige fettlösliche Antioxidans, während die wasserlöslichen
zahlreich sind. Zu ihnen gehören Vitamin C, alle selenabhängigen
Antioxidantien und mehr als 100 Inhaltsstoffe pflanzlicher Nahrungsmittel (sekundäre Pflanzenstoffe). In der Regel sind Vitamin E und
Selen die Schwachpunkte in der Kette der Antioxidantien, da sie mit
der Kost meist in zu geringem Maße aufgenommen werden.
E
Vitamin E ist das einzige fettlösliche Antioxidans, das die Zellmembran vor dem Angriff der
Sauerstoffradikalen schützt. Die Sauerstoffradikale machen das Vitamin E wasserlöslich, sodass
wasserlösliche Antioxidantien, wie das Vitamin C, die selenhaltige Glutathionperoxidase oder
sekundäre Pflanzenstoffe, das Vitamin E wieder in die ursprüngliche Form bringen müssen. Vitamin E ist
vor allem in Weizenkeimöl (91 – 209), Sonnenblumenöl (63), Rapsöl (23) und in Nüssen (5 – 26)
enthalten (Angaben in mg/100g). Damit können wir mit einer vollwertigen Kost täglich etwa 18 mg
Vitamin E aufnehmen3. Der Mehrbedarf bei Entzündungen, etwa 100 bis 200 mg/Tag, kann als
Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden 1.
VITAMIN
12
C
Vitamin C kann das Auftreten von Arthrosen vermindern und die Entwicklung einer
bestehenden Arthrose verzögern 15, diese aber nicht verhindern. Vitamin C kommt in allen
frischen Obst- und Gemüsesorten vor. Der Bedarf liegt bei 100 mg/Tag und kann durch eine
ausgewogene Kost leicht erreicht werden. Bei Entzündungen wird die doppelte Menge empfohlen 1.
Da das Vitamin hitzeempfindlich und wasserlöslich ist, sollte man ein schonendes Garverfahren anwenden
(z. B. Dampfgaren, Drucktopf oder Römertopf in wenig Wasser) oder die Produkte roh verzehren.
VITAMIN
Se
Selen ist wesentlicher Bestandteil mehrerer Wirkstoffe (Enzyme), aber in unserer Kost mit
täglich 50 bis 60 µg (Tausendstel Milligramm) zu wenig enthalten8, 18. Zur Entzündungshemmung sind 100 bis 200 µg/Tag erforderlich. Der fehlende Anteil kann durch bewusste
Speisenauswahl oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Selen kommt in unserer
Kost hauptsächlich in Fleisch, Wurstwaren und Eiern bzw. Eierspeisen vor, die jedoch entzündungsfördernd
wirken. Empfehlenswerte Quellen sind Fisch (20 – 130) und Pilze (7 – 187) (Angaben in µg/100g). Den
höchsten Selengehalt haben die Kokosnuss (810) und alle daraus hergestellten Produkte1.
SELEN
Zn
Der Körper hat keine großen Zinkspeicher, die er bei einer Mangelversorgung mobilisieren
könnte. Eine ausreichende und kontinuierliche Zinkzufuhr ist daher für den Knorpelaufbau
und -erhalt (Kollagensynthese) wie auch für die Funktion der Enzyme, die für die Reparatur eines
Knorpelschadens zuständig sind (Metalloproteinasen), von entscheidender Bedeutung 3, 19.
Zink ist reichlich in Weizenkeimen (17,0), Weizenkleie (9,4) oder Haferflocken (4,4) enthalten1 (Angaben
in mg/100 Gramm).
ZINK
ANDERE
SPUREN
ELEMENTE
Andere Spurenelemente wie Kupfer, Mangan und Eisen haben ebenfalls wesentliche Funktionen
bei der Entzündung. Außer Selen und Zink werden die anderen Spurenelemente mit einer
ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis zugeführt. Während
die meisten Spurenelemente entzündungshemmend wirken, kann zu viel Eisen den Entzündungsprozess
verstärken2. Eisen wird am besten aus rotem Fleisch aufgenommen. Auch deshalb sollte auf moderaten
Verzehr von tierischen Produkten geachtet werden1.
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D
Vitamin D ist für die Knochengesundheit zuständig, hat aber auch viele andere Funktion z. B.
für Nerven, Muskeln und Immunsystem. Auch für die Knorpelgesundheit ist Vitamin D wichtig:
Studien haben gezeigt, dass Personen mit unzureichendem Vitamin D-Spiegel im Blut häufiger
an Arthrosen erkranken 4, 17. Außer in Fisch und Lebertran ist Vitamin D in der Kost nur in angereicherten
Lebensmitteln (z. B. Margarine) in nennenswerten Mengen enthalten 1. Deshalb ist die natürliche Bildung
in der Haut besonders wichtig. Die Bildung der Vorstufe des Vitamin D wird durch Sonnenlicht (Ultraviolette Strahlung B, UVB) in der Haut angeregt. In der Leber und in der Niere wird die Vorstufe in das
aktive Vitamin D umgewandelt. Ausreichend Sonnenbestrahlung erhält man bei mindestens einer halben
Stunde Aufenthalt im Freien pro Tag, möglichst bei Sonnenschein. Ist dies nicht möglich, oder besteht ein
anderer Grund für einen Vitamin-D-Mangel (z. B. ein Leber - oder Nierenleiden), so kann durch die
Messung der Vitamin-D-Konzentration im Blut die Notwendigkeit einer Supplementierung festgestellt
werden.
VITAMIN
K
Vitamin K ist für den dauerhaften Einbau von Kalzium in den Knochen verantwortlich.
Unzureichende Spiegel steigern das Auftreten von Arthrosen 14. Vitamin K ist in allen grünen
Blattgemüsen enthalten. Gute Quellen sind: Grünkohl (145), Rosenkohl (177), Brokkoli (180),
Spinat (380), Sojaöl (193) und Rapsöl (127) (Angaben in µg/100g).
VITAMIN
14
Ausblick
In einer Studie an Frauen in der Menopause wurde untersucht, ob die
hier vorgeschlagenen Ernährungsempfehlungen sich gegenseitig
ergänzen können und so additiv wirken. Es zeigte sich, dass die Frauen
den besten Erfolg hinsichtlich des Allgemeinbefindens und der
Arthrose hatten, die weniger Produkte tierischer Herkunft, mehr
Omega-3 Fettsäuren und Antioxidantien (Selen und Vitamin C) zu
sich nahmen. Diese Studie bestätigt frühere Ergebnisse, die gezeigt
hatten, dass sich die einzelnen Maßnahmen im Sinne einer gesunden
und knorpelfreundlichen Kost gegenseitig ergänzen und verstärken 2, 9.
15
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Normalisierung des Körpergewichts
Jedes Kilo zu viel belastet Ihre Gelenke und führt zu zusätzlichen
Schmerzen. Bereits mit einer geringen Gewichtsreduktion können
Sie etwas dagegen tun. Unsere Tipps helfen Ihnen, abzunehmen,
das einmal erreichte Gewicht zu halten und sich arthrosegerecht
zu ernähren.
So erreicht man eine Gewichtsreduktion:
Tierische Produkte vermindern, nur 2 Fleischmahlzeiten pro Woche
Keine schnell verdaulichen „leeren” Kohlenhydrate verzehren
(Zucker, Weißmehlprodukte)
Nur fettarme Wurst und fettarmen Käse (bis 45 % Fett i. d. Tr.) essen
Die Fettzufuhr einschränken, insbesonders tierische Fette
Günstige Fette aufnehmen (omega-3-haltige Öle, fetter Fisch)
Konsum von Eigelb (nur 2 pro Woche) und eihaltigen Teigwaren begrenzen
(z. B. statt Eiernudeln besser Hartweizengrießnudeln)
Alkohol nur selten genießen
Zwei Fischmahlzeiten pro Woche, mindestens eine davon fetter Fisch (Tab. 2)
Süßigkeiten nur in geringem Maß verzehren
In der Küche Raps-, Lein-, Leindotter- oder Walnussöl verwenden
Keine Chips, Erdnusslocken, usw. verzehren
Frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Pilze, abwechslungsreiche Kost genießen
Ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst)
Schonende Zubereitungsarten verwenden (Dampfgaren, Römertopf),
auf den Erhalt von Vitaminen und Spurenelementen achten (kurze Garzeiten,
wenig Wasser, kein Aufwärmen)
Am Abend nur wenig essen, außerdem keine stark kohlenhydrathaltigen
Mahlzeiten einnehmen
Panierte sowie frittierte Produkte meiden
Für ausreichend Bewegung durch moderaten Sport sorgen
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Der knorpelfreundliche Speiseplan
Fettreduzierte Milch und Milchprodukte verwenden
Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Vitamin D (ggf. als Supplement)
Gelatine, Götterspeise und Gummibärchen (möglichst zuckerfrei) genießen
(Knorpelbestandteile)
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Danksagung
Literatur
Ein besonderer Dank für die wertvollen Inhalte und die erfolgreiche
Zusammenarbeit bei der Erstellung dieses Leitfadens geht an
Prof. Dr. Olaf Adam.
1.
Professor Adam ist Präsident der Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin, Vorsitzender des Arbeitskreises Ernährungs- und Nährstoffmedizin
des BDI (Berufsverband deutscher Internisten e.V.) und Mitglied der Deutschen
Gesellschaft für Ernährung, der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin,
sowie der Deutschen Gesellschaft für Fettwissenschaften.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
18
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ISBN 978-3-7750-0577-7, 2010
Adam O.: Entzündungshemmende Ernährung bei rheumatischen Erkrankungen. In: Ernährungsmedizin in der Praxis. O. Adam (Hrsg.)
Perimed Spitta Med. Verl. Ges. Balingen, 3/15.2-3/15.3.9, 2010
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung,
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