FOTOS: FLICKR.COM: KRIS KRUG

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F OTO S: F L I C K R.CO M: V E G A N B A K I N G.N E T / S W E E TO N V E G / S U Z E T T E S U Z E T T E / M AX B RA U N / C I S C1970 / N AW I T U S / H L K L J G K / LA B LA S COV E G M E N U / J A S O N_LA N D E R
FOTOS: FLICKR.COM: KRIS KRUG / SUPER_LUMINAL / IMALLERGIC / COMPASSION_OVER_KILLING / GEOFF_PETERS_604 - GESTALTUNG: © CARLA BROBST 2013
Alternativen zu Fleisch
Tofu
Tofu besteht aus Sojabohnen, Wasser und
Salz und ist im asiatischen Raum Tradition.
Tofu ist glutenfrei und ein kalorienarmer
Lieferant von Kalzium, Vitamin E, Eisen und
hochwertigem Eiweiss. Tofu ist gut verdaulich
und belastet den Organismus nur wenig. Tofu
gibt es in Natur, geräuchert, mit Kräutern oder
Nüssen. Er kann gebraten, fritiert, paniert,
gegrillt, gekocht, gebacken, mariniert, püriert
und geräuchert werden. Tofu ist unglaublich
vielfältig und universell einsetzbar!
Seitan
Seitan wird anders als Tofu nicht aus Soja
sondern aus Gluten, dem Klebereiweiß des
Weizenmehls und ist somit nicht glutenfrei. Der
Eiweißgehalt von Seitan ist sehr hoch, jedoch
kalorienarm und zudem praktisch Cholesterinfrei.
Aufgrund des niedrigen Gehalts der Aminosäure
Lysin kann Weizenprotein weniger gut vom
menschlichen Körper verwertet werden als das
Eiweiß aus Soja. Die Ersatzprodukte aus Seitan
reichen von der Naturmasse bis zu Halb- und
Fertigprodukten und sind besonders beliebt bei
Umsteigern. Seitan kann gebraten, gebacken,
gegrillt oder als Suppeneinlage gekocht werden.
Tempeh
Im Gegensatz zu Tofu wird Tempeh aus den
ganzen Sojabohnen fermentiert. Tempeh
ist daher sehr leicht bekömmlich, lässt sich
hervorragend schneiden, marinieren und braten,
hat allerdings einen bohnigen Eigengeschmack.
Grünkern und Hülsenfrüchte
Getreidesorten wie Grünkern lassen sich
hervorragend schroten und zum Beispiel in
Bolognesesoße oder in Bratlingen verwenden.
Die wertvollen und sättigenden Linsen, Bohnen,
Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sind
unersetzlich bei der Herstellung von Burgern
Lupine
Die Süßlupine ist eine glutenfreie
Hülsenfrucht die wertvolle Aminosäuren,
Ballaststoffe und hochwertige Fettsäuren
liefert. Unter den Produkten finden sich
Gyros und Lupinenschnitzel die sich
unkompliziert zubereiten lassen.
Tofu- und Seitanprodukte
Naturtofu
Der weisse „Rohtofu“ schmeckt pur und ungewürzt neutral. Er eignet sich perfekt zum
Anbraten mit Pilzen, marinieren oder panieren,
in Salate und Pfannengemüse. Die Gewürze
sind entscheidend! Zum Beispiel: Gewürfelten
Tofu mit etwas Öl in der Pfanne knusprig-kross
anbraten. Mit Sojasauce ablöschen und nach
Belieben mit Salz, Pfeffer, Paprika würzen und
in Sesam wenden. Naturtofu kann nach dem
Anbraten auch mit Sirup karamelisiert werden.
Zerdrückter Naturtofu passt als „Bolognese“ in
Tomatensoße oder wird mit Kurkuma, Zwiebeln,
Salz, Pfeffer, Schnittlauch zum Tofurührei!
Seidentofu
Seidentofu ähnelt von seiner Konsistenz eher
Quark. Da er so cremig ist, eignet sich die
Tofucreme als Basis für Süßspeisen wie „Mousse
au Chocolat“, Fruchtcreme-Desserts und Käsekuchen. Auch für Saucen und cremige Suppen!
Räuchertofu
Der Favorit für alles Deftige! Zum Beispiel
als „Speckersatz“ zu Bratkartoffeln, Spätzle, in die Reispfanne, zum Pilzgratin oder
angebraten in hauchdünnen Scheiben
oder gewürfelt ins Tofurührei!
Tofu mit Kräutern
Gewürzten Tofu gibt es in vielen Geschmacksrichtungen - zum Beispiel Basilikum-Tofu oder
Paprika-Oliven-Tofu. Schmackhaft auf‘s Brot,
zum kalten Vorspeisenteller oder angebraten zu Nudeln, Reis oder Gemüsegerichten.
Tofu-, Seitanwürstchen,
Seitansteaks und Sojahack
Wer gerne auch mal typische Fleischgerichte vegan zaubern möchte, kann auf die
vielen würzigen Halb- und Fertigprodukte aus Tofu und Seitan zurückgreifen. In
den Supermarktregalen gibt es alles: Seitan-Schnitzel, Bratlinge, Tofu-Würstchen und
Soja-Geschnetzeltes lässt sich schnell und
einfach zubereiten. Gerade Seitanprodukte
sind von der Konsistenz her sehr „fleischig“.
Alternativen zu Milch
Sojamilch
Sojamilch lässt sich überall dort verwenden,
wo man sonst Kuhmilch erwarten würde.
Mit Sojamilch schmeckt nicht nur das Müsli,
es eignet sich auch für Süßspeisen wie Pudding
oder Pfannkuchen und als Basis für Saucen und
Suppen. Der Geschmack von Sojamilch variiert
je nach Hersteller extrem stark. Nicht gleich
aufgeben: Hier ist ausprobieren angesagt!
Meist gibt es neben der ungesüßten BasisVariante verschiedene Sorten wie Vanille,
Schokolade und andere Geschmacksrichtungen.
Neben dem Geschmack achte ich auch
auf Regionalität. Bei den Herstellern
Natumi und Sojade ist bekannt, dass
die Sojabohnen aus Frankreich kommen
- selbstverständlich gentechnik-frei!
Viele Hersteller verzichten mittlerweile auf
Industriezucker und süßen mit Agavendicksaft
oder Reissirup. Einige Sorten sind mit
Calcium angereichert, was vorteilhaft ist!
Tipp: Viel Auswahl zum Probieren!
Die Geschmäcker sind verschieden, doch
zur Orientierung bei der großen Auswahl
empfehlen wir sechs Drinks zum Probieren:
Sojade Natural
Erstaunlich neutral, ganz unaufdringlich.
Natumi SoWell Soja-Reis-Hafer
Der Breitband-Allrounder, schön süß.
Alnatura Reis Drink Natur
Locker-leicht und so wunderbar weiß.
Natumi Natural
Angenehm im Geschmack, vielfältig einsetzbar.
Provamel Rice Natural
Süß aber leicht bitter im Nachgeschmack.
Oatly Haferdrink
Ganz anders, muss probiert sein.
Sojadrink von Hofgut Storzeln
Sehr sämig und schmackhaft.
Die Besonderheit: Sojaanbau vom Bodensee.
Tipp: Sojaschaum auf dem Cappuccino!
Ja! Sojamilch lässt sich super aufschäumen,
genauso wie mit Milch. Sehr gut schmeckt
hierfür der Sojade Sojadrink „Vanille“.
Auch Nicht-Veganer sind von dem SojaSchaum geschmacklich begeistert!
Reismilch und Hafermilch
Wer sich zu Anfang nicht mit Sojamilch
anfreunden kann oder einfach mit der ganzen
verfügbaren Vielfalt Abwechslung in seinen
Speiseplan bringen möchte, hat einiges zur
Auswahl. Der Vorteil dieser Alternativen ist
ihre natürliche Süße durch die Fermentierung.
Reis- und Haferdrinks eigenen sich besonders
gut für Shakes, Puddings, ins Müsli oder pur!
Sowohl Reis- als auch Hafermilch enthält
weniger Eiweiß und Fett als Sojamilch. Auch
hier ist einigen Sorten Calcium zugesetzt.
Weitere Milchalternativen
Weitere leckere Alternativen mit sehr
unterschiedlichen Geschmacksrichtungen sind
Hirsemilch, Mandelmilch, Haselnussmilch,
Dinkelmilch oder Quinoamilch. Der
Vorteil: Nussmilch- und Hirsemilch lassen
sich ganz einfach und günstig selbst
herstellen. Selbstverständlich gibt es
diese auch zu kaufen. Durchprobieren!
Alternativen zu Joghurt und Sahne
Soja-Joghurt
Yofus gibt in vielen fruchtigen
Geschmacksrichtungen, aber natürlich auch als
Natur-Sojajoghurt. Die Natursorte hat je nach
Hersteller einen leichten Soja-Geschmack, die
Fruchtsorten unterscheiden sich geschmacklich
kaum von echtem Joghurt. Yofu ist perfekt für
leckere Frucht-Joghurt-Müslis, pur, für Sorbets
und Desserts. Der Yofu von Sojade enthält
Mikrobakterielle Kulturen, und ist für Magen und
Darm besonders gut und leicht bekömmlich.
Soja-Sahne & Hafersahne
Sojasahne lässt sich genauso verwenden wie
normale Sahne. Aus ihr lassen sich wunderbar
cremige Saucen für Aufläufe, Gemüsepfannen,
Tofugeschnetzeltes und mehr zaubern. Zum
verfeinern von Salatsaucen, Linsengerichten,
Eintöpfen, aber auch Süßspeisen. Kreativ sein!
Der leichte, eher positive Geschmacksunterschied zur herkömmlichen KuhmilchSahne fällt in gekochter Form überhaupt
nicht auf. Zudem punktet Sojasahne mit
einem vergleichsweise wesentlich geringeren
Fettanteil und einem hohen Anteil an
ungesättigten Fettsäuren. Hafersahne hat
einen tollen Eigengeschmack und eine
sahnige Textur. Hafersahne kann durch
ihren geringeren Fettgehalt in Saucen
allerdings etwas dünner werden. Für
leichtere helle Saucen ist Hafersahne
mit ihrem feinen Geschmack die richtige
Wahl, für gehaltvolle Rahmsaucen ist SojaSahne die unschlagbare Alternative.
Aufschlagbare Sojasahne
Mit der aufschlagbaren „Soyatoo“ lassen sich
Sahnetorten, Cremes, und Dessertspezialitäten
tierleidfrei realisieren. Soyatoo ist im
Biomarkt oder im Reformhaus erhältlich.
Sojapudding
Veganer Pudding kann mit handelsüblichem
Puddingpulver und Soja- bzw. Hafermilch ganz
leicht selbst gemacht werden. Selbstverständlich
gibt es auch fertige Puddings verschiedener Hersteller. Diese schmecken mindestens genauso
süß, cremig und vollmundig wie „normaler Pudding“. Vanille, Karamell, Haselnuss oder Schokolade - es sollte für jeden etwas dabei sein. Doch:
Selbst gemacht ist immer am besten.
Rezept: Schneller Schokopudding
500 ml Sojamilch | 40g Speisestärke
20g Kakaopulver | 1 EL Agavendicksaft o.ä.
Den Kakao mit der Stärke vermischen und in die
kochende Sojamilch geben. Entsprechend süßen
und unter ständigem Rühren kurz kochen. Gerne
kann der Pudding mit Obst verfeinert und mit
Kokosflocken dekoriert werden. Feel free!
Alternativen zu Butter
Pflanzliche Margarine
Pflanzliche Margarine kann auf‘s Brot und für
Kuchen und Torten verwendet werden. Ein
besonderer Geheimtipp ist die Margarine von
„Alsan“. Sie hat nicht nur die Form von Butter,
sondern erinnert auch geschmacklich sehr
daran. Achtung Packungsbeilage lesen: nicht
überall wo pflanzlich drauf steht, bedeutet
das, dass keine Milchprodukte enthalten sind.
Vielen Produkte sind mit dem Wort „vegan“
oder der „Vegan-Blume“ gekennzeichnet.
Alternativen zu Eiern
Oft kann das Ei weggelassen werden!
Viele Teige kommen ohne Eier aus. Statt
Eiernudeln verwende einfach Hartweizennudeln.
Bratlingteig, Saucen oder Pudding kann
man mit Stärkemehl, Pfeilwurzelmehl,
Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Sojamehl,
Kichererbsenmehl oder ganz normalem Mehl
binden. Kartoffel- oder Maisstärkemehl ist
ein Bindemittel, das sich für vieles einsetzen
lässt. Zusammen mit etwas Mineralwasser
lassen sich Eier prima ersetzen. Fertiges
veganes Ei-Ersatz-Pulver, das aus Stärkemehlen,
gehärteten Pflanzenfetten, Emulgatoren und
Verdickungsmitteln besteht, gibt es auch im
Reformhaus. Funktioniert wunderbar und
geschmacklos! Die gelbe Farbe der Eier lässt sich
bei pikanteren Gerichten einfach und günstig
durch Kurkuma imitieren. Je nach gebrauchten
Eigenschaften eignet sich auch Seidentofu oder
Fruchtpüree. Was das passende Ersatzmittel
ist, verraten Dir die vielen veganen Rezepte.
Alternativen zu Käse
Marinierter Naturtofu
Als Feta-Ersatz in griechischen Salaten oder
in Scheiben wie „Mozzarella mit Tomate“
probiere mal gewürfelten Naturtofu,
mariniert in dunklem Balsamico.
Hefeflocken
Hefeflocken sind der Geheimtipp für die super
„käsige“ Sauce! Hefeflocken sind die natürlichste
und einfachste Alternative für den „Käse“Geschmack! Sie eigenen sich zum Überbacken
oder zum verdicken von „käsigen“ Saucen.
Hefeflocken vermischt mit fein geriebenen
Mandeln, Walnüssen und etwas Salz sind eine
schmackhafte Alternative zu Parmesan. Perfekt
für die klassischen Spaghetti al Pomodoro!
Basisrezept: Hefeschmelz
4 EL Margarine | 6 TL Mehl | 250 ml Wasser
8 EL Hefeflocken | 1 EL Senf | Salz | Pfeffer
Margarine in einem Topf schmelzen, Mehl
dazugeben und gut verrühren. Wasser und
Hefeflocken dazu geben und gut durchrühren.
Den Senf dazu, salzen, pfeffern und nochmal
erhitzen. Für üppige Saucen kann statt Wasser
auch Sojasahne verwendet werden. Je mehr
Hefeflocken je käsiger wird die Sauce!
Veganer Käse
Wenn Du auf Käse rein gar nicht verzichten kannst,
gibt es nur einige wenige vegane Käsesorten
die Dich von Geschmack und Konsistenz wirklich
befriedigen werden. Hier darfst Du vorerst nicht
zu viel erwarten. Mittlerweile gibt es verschiedene
Marken und Sorten. Allerdings stehe veganem
Käse skeptisch gegenüber, da viele Produkte
gehärtete Fette und Zusatzstoffe wie Aromen
oder Stabilisatoren enthalten. Hier ist die
Zutatenliste kritisch zu betrachten. Wer nicht ohne
das typische Käsebrot kann, hat dadurch aber
eine Möglichkeit zur Um- und Abgewöhnung.
Pflanzliche Aufstriche
Auf‘s Brot oder als Füllung von
Ofengemüse eignen sich die unzähligen
rein pflanzlichen Aufstriche sehr gut.
Mehr dazu auf der nächsten Seite!
Käse selbst herstellen
Eine wirkliche schmackhafte Grundlage für die
selbst gemachten pflanzlichen Käse(saucen)
sind Cashewkerne, Mandel- und Nussmuse.
Eine wahre Bereicherung sind die köstlichen
Käsekreationen wie sie im Buch „Käse Veganese“
von Heike Kügler-Anger vorgestellt werden.
Ganz einfach: veganer Pizzakäse!
80g Cashewkerne | heisses Wasser
1 EL Hefeflocken | 1TL Senf | Salz | Pfeffer
Paprikagewürz
Die Cashewkerne über Nacht einweichen.
Cashews in den Mixer geben und mit Wasser zu
einer feinen Creme mixen. Senf hinzugeben und
mit Salz und Pfeffer abschmecken. Einen Topf
mit etwas Öl erhitzen und die Creme erhitzen.
Die Käsecreme über die Pizza geben.
Eine Auswahl: vegane Käseprodukte
Santeciano
Ein schnittfester veganer Käse aus einer
Pflanzenkäse-Schmiede aus Griechenland.
Geschmack und Konsistenz sind sehr authentisch.
Eignet sich wunderbar zum Reiben, Überbacken,
als Scheiben auf‘s Brot, oder in Salate.
No-Muh-Chäs
Es gibt verschiedene Sorten von „Classic“
bis „würzig“, von schnittfesten Scheiben bis
cremig schmelzend. Auf‘s Brot, in Salate oder
den beliebten „Melty“ zum Überbacken.
Cheezly
Den Cheezly gibt es in verschieden Varianten.
Natur, Edamer, Hard Italian Style, Knoblauch
oder Kräuter, mit Tofu-Schinken-Stückchen, mit
Mozarellageschmack oder Cheddar-Style.
Wilhelmsburger
Nicht bio dafür aber rein pflanzlich und
echt überzeugend auf Pizza, Spaghetti oder
Aufläufen! Der Wilhelmsburger Pizzaschmelz
ist kaum von echtem Käse zu unterscheiden!
Alternativen zu Wurst
Alternativen zu Honig und Zucker
Pflanzliche Brotaufstriche
Es gibt eine unglaubliche riesige Auswahl
an pflanzlichen Aufstrichen in jeder
Geschmacksrichtung von pikant bis süß!
Ob Rote-Beete-Meerrettich, TomateBasilikum, Nuss-Paprika, Ananas-Curry bis
zum Zwiebelschmelz ist alles dabei! Wer‘s
gerne süß mag: Pflanzliche Margarine und
Marmelade, Mandelmus mit Sirup oder
Erdnussbutter. Räuchertofu, Basilikum-Tofu oder
Paprika-Oliven-Tofu in Scheiben auf‘s Brot.
Erfrischend und farbenfroh mit Gurken,
Tomaten, Radieschen oder würzigen Keimlingen.
Auch Avocado ist gesund und lecker.
Tolle Aufstriche lassen sich preiswert
selber machen. Als Basis eignen sich
Sonnenblumenkerne oder Hülsenfrüchte
wie Linsen und Kichererbsen. Der
Favorit ist Kichererbsenhummus oder
Linsenpastete die geschmacklich nah an
die typische „Leberwurst“ hinkommt.
Agavensirup, Reissirup, Ahornsirup,
Hafersirup, Zurckerrübensirup, Löwenzahnsirup...
Agavensirup ist der Sirup mit der stärksten
Süßkraft und vielfältig einsetzbar. Reissirup
und Ahornsirup sind milder und eignen sich
gut für Pfannkuchen, auf das Brot oder ins
Müsli. Neben diesen gängigen Alternativen
die es fast überall zu kaufen gibt, sehen noch
Zuckerrübensirup, Birnendicksaft und der
etwas edler und teuerer Löwenzahnsirup
zur Verfügung. Jeder Sirup schmeckt sehr
unterschiedlich, einfach ausprobieren!
Klar ist auch Rohrohrzucker vegan, jedoch
meiden viele Veganer aus gesundheitlichen
Gründen den konventionellen Zucker.
Rezept: „Lebenswurst“ - Linsenpastete
Zutaten für ca. 350-400 g Aufstrich:
200 g braune Linsen aus der Dose alternativ ca.
75 g getrocknete Linsen in Wasser gekocht
25 g Sonnenblumenkerne | 25 g Kokosfett
1/2 kleine Zwiebel | 1/2 kleine Stange Lauch
2 cm Zitronenschale im Ganzen | Salz | Pfeffer
1/2 Tl Gemüsebrühpulver | 1 Tl Majoran
1 Tl Agavensirup | 1/2 Tl Paprikapulver
1 El Hefeflocken | 1 Msp. Piment, gemahlen
1 Msp. Knoblauchgranulat
1 El Mandelmus alternativ 1 Tl Rapsöl
Sonnenblumenkerne in einer beschichteten
Pfanne ohne Fett ganz leicht anrösten und in
eine Schüssel geben. Zwiebel und Lauch klein
schneiden und mit erhitztem Kokosfett in der
Pfanne einige Minuten unter Rühren glasig
dünsten. Alles in die Schüssel geben. Die Linsen
dazu, ebenso wie sämtliche Gewürze und das
Mandelmus. Alles mit dem Pürierstab oder Mixer
kräftig durchpürieren bis eine feine homogene
Masse entsteht. Je nach Geschmack mehr oder
weniger kräftig abschmecken, auskühlen und
gut durchziehen lassen. Schmeckt auf hellen
und dunklem Brot!
Alternativen zu Schokolade
und Süßem
Vieles Süße fällt für Veganer einfach weg.
Dennoch gibt es einige Lichtblicke: Gelantinefreie
Gummibärchen, Marzipan, Fruchtschnitten und
auch vegane Schokolade sind keine Seltenheit
mehr. In den handelsüblichen Schokoladen
ist oft Milch oder Milchpulver enthalten.
Zartbitterschokolade ist eigentlich immer
vegan. Eine ganze Liste mit über 50 veganen
Schokoladen unterschiedlichster Hersteller (bio
& konventionell) findest Du bei Peta unter der
Rubrik „Lifestyle - Veganguide - Einkaufsguide“:
www.peta2.de
Alternativen zu Leder,
Wolle und Seide
Wirklich konsequente Veganer verzichten
aus gutem Grund auf Leder, Wolle und Seide.
Auf den ersten Blick wirkt das für Dich
vielleicht übertrieben, doch informiere dich
einfach im Internet zu diesen Themen.
Alternativen für das gute Gewissen sind zahlreich
vorhanden, es erfordert eben etwas mehr Zeit
das passende zu finden. Schuhe und Kleidung
aus pflanzlichen Materalien, wie Baumwolle,
Hanf, Leinen und synthetischen Fasern wie Nylon
oder Vinyl, finden sich auch in normalen Läden.
Spezielle Öko-Bekleidungs-Läden haben oft mehr
Auswahl. Auch die vielen Onlineshops kannst
Du gerne einmal durchstöbern. Vorhandenes
natürlich solange wie möglich weiter tragen.
Das gehört in jeden
veganen Haushalt
Tricks und Tipps,
damit es gelingt
Tahin - der Eisen-Lieferant
Sesammus ist ein klasse Eisenlieferant, der
Saucen und Gemüsepfannen gleichzeitig
noch schmackhafter macht. Neben Tahin
enthalten nur Kürbiskerne und „Sojafleisch“
mehr Eisen. Ein Glas Wasser mit etwas
Zitronensaft fördert die Eisenverfügbarkeit.
Pfannkuchen - aber bitte „fluffig“
Pfannkuchenteig wird mit etwas Backpulver und
einem Schuss Mineralwasser luftig und locker.
Die Pfannkuchen werden noch besser,
wenn etwas gepuffter Amaranth in
den Teig untergehoben wird.
Mandelmus & Erdnussbutter- vielseitiger geht nicht
Gutes Nussmus besteht natürlich zu 100% aus
gemahlenen Nüssen und schmeckt herrlich
als Brotaufstrich oder in Soßen. Mandelmus
verfeinert das Müsli und macht auch eine
aufgeschnittene Banane zu einem Erlebnis.
Mit einem Löffel Mandelmus und Wasser lässt sich
auch ganz unkompliziert Mandelmilch herstellen.
Sämige Saucen - cremig geht ganz einfach
Eine “Sahne“-Sauce gelingt mit Soja- oder
Hafersahne. Sollte das nicht im Haus
sein, kannst Du für süßliche Saucen auf
Maisstärke, Hafermilch oder eine prürierte
Banane zurückgreifen. Zu Deftigem kannst
Du auch etwas vom SonnenblumenkernenBrotaufstrich einrühren. Auch hier können
Nussmuse zum Einsatz kommen.
Kokosmilch - macht vieles besonders lecker
Kokosmilch ist fast ein „Muss“ für Gemüseund Reisgerichte und macht Linsengerichte,
Süßkartoffel-Currys, Kürbissupe und
Cremesuppen zu etwas Besonderem.
Ingwer-Kokos-Dahl - einfach nur göttlich!
Joghurt-Dressing - für den Salat oder als Dipp
Mit Soja-Joghurt natur und 1 EL Essig
und Öl, etwas Salz, Sirup, 2 TL Senf,
Petersilie, Schnittlauch und etwas
Zitrone zauberst Du ganz fix einen
tollen Dipp oder ein Salat-Dressing.
Gute Gewürze - mehr als das Salz in der Suppe
Es braucht nicht unglaublich viele Gewürze,
aber eine abwechslungsreiche Auswahl.
Das fängt beim qualitativen Salz an und geht bis
hin zu frischen Kräutern. Zum Beispiel Oregano,
Thymian, Koriander, Rosmarin, Basilikum oder
Kreuzkümmel, schwarzer oder weißer Pfeffer
und Zimt. Für die asiatische und indische Küche
gehört ein gutes Curry, Garam Masala, Chillipulver,
Paprika süß, Curcurma, Muskatnuss, Nelken
und frischer Ingwer zur Grundausstattung.
Gemüse kochen - aber richtig
Bestimmte Gemüsesorten schmecken roh
besser als gekocht. Paprika verliert durch das
Kochen zudem ein Großteil seiner Vitamine,
weshalb man die Paprika ganz am Ende dazu
gibt. Bei Brokkoli ist das genauso, diesen
nur sanft dünsten bis er grün leuchtet und
nicht überkochen. Gemüse wie Süßkartoffeln,
Rüben und Kürbis schmecken geröstet
besonders gut, da sich die Kohlenhydrate
durch das Rösten karamenlisieren.
Sprossen und Keime - die versteckte Power
Saaten keimen lassen ist nicht unbedingt
kompliziert. Im Keimglas geht das fast von alleine.
Alles was noch „ganz“ ist lässt sich keimen. Am
besten mit den angeboten Sprossenmischungen
anfangen. Keime und Sprossen sind wahrhaftig
vitalstoffgeladene Lebensmittel von aromatisch
bis würzig pikant. Sprossen sehen im Salat
gut aus, schmecken lecker auf dem Brot
und sind gesund in der Gemüsepfanne.
Praktische Küchengeräte
Veganes Kochbuch - für die Inspiration
Experimentieren ist wichtig! Inspirierend sind die
vielen veganen Rezept-Blogs und Kochbücher.
Mixer oder Pürierstab - einfach unverzichtbar
Es bedarf keinem Maschinenfuhrpark in der
Küche, aber ein Pürierstab, besser noch ein
guter Mixer ist Grundausstattung. Für Aufstriche,
Teige, Shakes, cremige Suppen und die
Verarbeitung von Rohmateralien wie Nüssen.
Spiralschneider - Zuccini mal anders
Ein wirklich kleines Küchengerät mit
erstaunlichem Ergebnis ist ein Spiralschneider,
mit dem sich Gemüsenudeln herstellen lassen.
Definitiv eine Aufwertung für die kreative Küche!
Vegane Koch- und Backbücher
Vegane Rezept-Blogs
Vegan lecker lecker! - Marc Pierschel
100 spannende und raffinierte Rezepte
www.veganguerilla.de
Revolutionäre und schmackhafte Rezepte
Vegan Kochbuch Vol. 1 - Attila Hildmann
Schnell, einfach, günstig vegane Gerichte zaubern
www.vegan-und-lecker.de
Heldenhafte Rezepte für jeden Tag
Vegan kochen für alle - Björn Moschinski
Rezepte vom bekanntesten veganen Koch der Szene
www.eat-this.org
Rezepte-Blog für kreatives Kochen
Peace Food - Dr. med. Ruediger Dahlke
Besteseller mit Rezepten und Tipps zum Umstieg
www. thevegancuisine.blogspot.de
Für jeden Anspruch was dabei
Vegan unterwegs - Heike Kügler-Anger
Erprobte Köstlichkeiten zum Mitnehmen
www.veganolution.wordpress.com
Rezepte für jeden Anlass und viel Infos
Vegan kochen - Celine Steen, Moni Marie Newman
Mit diesen 200 Rezepten klappt die Umstellung
www.laubfresser.de
Vegane Rezepte aus dem Alltag
Vegan & vollwertig genießen - Annette Heimroth
Ausschließlich vollwertige Rezepte, natürlich vegan
www.totallyveg.blogspot.de
Inspiration für alle Anlässe
Kleine Veganer-Bibel - Sarah Schocke
Mit Rezepten für Einsteiger
www.vegancorner.wordpress.com
Rezepte und Infos für die vegane Familie
La Veganista - Nicole Just
100 vegane Rezepte für alle Lebenslagen
www.greensoul.de
Tipps und Infos für den grünen, veganen Lifestyle
Vegan for fit - Attila Hildman
Motto: In 30 Tagen zu einem neuen Körpergefühl
www.veggie-love.de
Rezepten und Infos rund um Vegan leben
Das Ox-Kochbuch - Uschi Herzer
Das erste Kochbuch von Punks nicht nur für Punks
www.aberbittemitsojamilch.wordpress.com
Persönlich gebloggt aus dem veganen Alltag
Vegan backen - Angelika Eckstein
90 Rezepte für traumhafte Kuchen und Torten
www.claudigoesvegan.blogspot.de
Informiert vielfältig über alles was vegan is(s)t
Vegan Wondercakes - Kim Wonderland
Vegane Tortenkunst und extravagentes Backwerk
www.vegan-sein.de
Rezepte und mehr!
Infoseiten im Web
Vegane Versandshops
www.vegan.de
www.peta.de
www.provegan.info
www.vegane-beratung.com
www.vegansociety.com
www. happycow.net
www.radixversand.de
www.vegan-wonderland.de
www.veganbasics.de
www.smilefood.de
www.noah-shop.de
www.avesu.de
(Auswahl)
(Auswahl)
(Auswahl)
(Auswahl)
Carla Brobst 2013 · www.carlabrobst.de
Was einmal der Inhalt sein soll bzw. sein könnte:
Vegane Alternativen
- zu Fleisch (1 Seite)
- zu Milch (1 Seite)
- zu Joghourt und Sahne, Butter und Eier (1 Seite) (hier ist Platz, gerne auch anderer Rezepttipp!)
- zu Käse (1 Seite)
- zu Wurst, Honig, Süßkram usw. (1 Seite)
- zu Leder (kurz Seide und Wolle anreißen)
Vegane Vielfalt - (1-2 Seiten) - Ideen in Arbeit!
(hier will ich zum Ausgleich zu dem ganzen „Ersatz“-Zeug eine Seite der natürlichen, pflanzlichen Vielfalt
widmen. Also zeigen was es alles gibt. Schon nach dem Motto „Was können Veganer alles essen?“. Und
nochmal deutlich machen, warum die Vielfalt so wichtig ist!)
FAQ - Häufige Fragen
- Ernährungsfragen (1 Seite)
- Versorgung mit Eiweiss, Kalzium, Magnesium (Text fehlt... Link auf Dr. Henrich?)
- Kinder vegan ernähren (nur kurz anreissen und weitere Infos als Links?)
- ...
- Alltagsfragen (1 Seite)
- Ist vegan teuerer?
- Ist bio teuter? (sollen wir das Thema bio aussen vor lassen?)
- Woher bekomme ich was?
- Kann ich als veganer Essen gehen? (da tu ich mir schwer, Text fehlt)
- ...
- Weitere Infos (1 Seite)
- Liste veganer Kochbücher (muss ich noch raussuchen)
- Liste veganer Rezeptseiten (online) (sind bekannt)
- Liste veganer Blogs mit tollen Tipps (da habe ich schon ne ganze Menge)
- Vegane Versandshops (unwichtig?)
- Weitere Infoseiten im Netz (Bitte sammeln!)
- Lederfreie Kleidungsartikel
Produkt-Übersicht (Idee: Möglichst viele Produkte verschiedener Marken (leider dann auch die vom Aldi?)
mit FOTOS (!) auflisten. Als visuellen Einkaufs-Guide. Macht das Sinn, oder ist das zu ausführlich?)
Praktische Tips und Tricks (z.b. sowas wie Tahin in Saucen usw... fällt uns bestimmt was ein)
Wie bekommen wir das alles so kurz und knackig wie mögich ohne Wichtiges zu verlieren?
FAQ
Wo finde ich vegane Produkte im Alltag?
Die Grundnahrungsmitteln Gemüse, Obst, Getreide
und Hülsenfrüchte, aber auch Sojamilch, Tofu
und andere Sojaprodukte sind in fast jedem
konventionellen Supermarkt oder Discounter
zu finden. Biosupermärkte und Reformhäuser
bieten allerdings eine kreativere Auswahl
an pflanzlichen Produkten und Bioprodukte
unterscheiden sich deutlich durch eine bessere
Qualität, die geschmacklich oft entscheidend ist.
Die verbreitetsten Biosupermärkte in
unserem Raum sind Basic, Alnatura und
Denns, die neben ihren Eigenmarken auch
Produkte von anderen Bio-Marken führen.
Ist Bio nicht viel teuerer?
In Bio-Qualität zu kochen ist sogar mit HartzIV-Budget möglich. Die Journalistin Rosa Wolff
hat das in einem Selbstversuch und ihrem
dazu veröffentlichten Buch „Arm aber Bio!“
bewiesen. Um sich mit wenig Geld biologisch
und ausgewogen ernähren zu können, muss
man gut informiert sein. Die wichtigsten
Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Linsen,
Bohnen, Reis, Nudeln sind nicht teuer. Günstig
ist auch darauf zu achten möglichst saisonales
Gemüse und saisonales Obst einzukaufen.
Preise vergleichen, Sonderangebote nutzen,
teure Halb- und Fertigprodukte meiden und viel
selbst machen. Discounter haben mittlerweile
ihre eigenen „Bio-Marken“wie „Naturgut“
(Penny), „Bio Bio“ (Plus) oder „Bioness“ (Lidl)
ins Sortiment aufgenommen. Diese sind oft
viel günstiger, doch teils wird hierbei auch
Geschmack eingespart. Ob diesen Biomarken zu
vertrauen ist und diese unterstützenswert sind,
darf jeder selbst entscheiden. Gute Bioqualität
lohnt sich: Es schmeckt einfach besser, ist
besser für Dich und für Natur und Umwelt!
Ist vegan nicht teuerer?
Vegane Ernährung kann extrem günstig gestaltet
werden! Zugegeben können Extras wie veganer
Käse und andere Fertigprodukte den Einkauf
teurer machen. Aber diese Extras müssen
nicht jeden Tag sein. In der Umstellungsphase
probierst Du bestimmt viele dieser Produkte
aus, doch du wirst merken auch mit den
Grundnahrungsmitteln lassen sich unglaublich
vielfältige, schmackhafte Speisen zubereiten.
Auch hier gilt: vieles ist schnell selber
gemacht und dadurch viel günstiger!
Kann ich als Veganer auswärts Essen gehen?
Als Veganer essen gehen gestaltet sich je
nach dem noch etwas schwierig. Schließlich
sollte es nicht nur etwas grüner Blattsalat sein.
Viele Lokale bieten mittlerweile ein veganes
Gericht an, in asiatischen, italienischen und
indischen Restaurants findet sich oft etwas.
Hilfreich auf Reisen ist das Verzeichnis
vegetarischer und veganer Restauraunts auf
www.happycow.net
Kann ich mein Kind vegan ernähren?
ist möglich ... hier möchte ich gerne auf
wissenschaftlich fundierte Bericht verweisen. Link
Zitat beste ernährung
Australien veröffentlichung
Rezept: Pfannkuchen
500 ml Sojamilch | 40g Speisestärke
20g Kakaopulver | 1 EL Agavendicksaft oa.
Den Kakao mit Stärke vermischen in die
kochende Sojamilch geben. Entsprechend süßen
und unter ständigem Rühren kurz kochen. Gerne
kann der Pudding mit Banane verfeinert und mit
Kokosflocken dekoriert werden. Feel free!
kochende Sojamilch geben. Entsprechend süßen
und unter ständigem Rühren kurz kochen. Gerne
kann der Pudding mit Banane verfeinert und mit
Kokosflocken dekoriert werden. Feel free!
veg
go
go
veg
Die vegane Vielfalt!
Vegan bedeutet HINSEHEN.
Hinsehen heisst sich bewusst werden.
Vegan bedeutet RESPEKT.
Respekt heisst Achtung vor jedem Leben.
Vegan bedeutet ERKENNEN.
Erkennen heisst begreifen und handeln.
Vegan bedeutet VERANTWORTUNG.
Verantwortung übernehmen heisst mutig sein.
Vegan bedeutet VIELFALT.
Vielfalt heisst Reichtum.
Vegan bedeutet EINHEIT.
Einheit heisst keine Trennung zu erschaffen.
Vegan bedeutet LIEBE.
HINSEHEN
ERKENNEN
RESPEKT
VERANTWORTUNG
VIELFALT
EINHEIT
LIEBE
FAQ
Wo finde ich vegane Produkte im Alltag?
Mittlerweile gibt es überall vegane Produkte!
Die Grundnahrungsmitteln Gemüse, Obst, Getreide
und Hülsenfrüchte, aber auch Sojamilch, Tofu
und andere Sojaprodukte sind in fast jedem
konventionellen Supermarkt oder Discounter
zu finden. Biosupermärkte und Reformhäuser
bieten allerdings eine kreativere Auswahl
an pflanzlichen Produkten und Bioprodukte
unterscheiden sich deutlich durch eine bessere
Qualität, die geschmacklich oft entscheidend ist.
Die verbreitesten Biosupermärkte in unserem
Raum sind Basic, Alnatura und Denns, die
neben ihren Eigenmarken auch Produkte
von anderen Bio-Marken führen.
Ist Bio nicht viel teuerer?
Das kochen in Bio-Qualität sogar mit HartzIV-Budget möglich ist, hat die Journalistin
Rosa Wolff in einem Selbstversuch und ihrem
dazu veröffentlichten Buch „Arm aber Bio!“
bewiesen. Um sich mit wenig Geld biologisch
und ausgewogen ernähren zu können, muss
man gut informiert sein. Die wichtigsten
Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Linsen,
Bohnen, Reis, Nudeln sind nicht teuer. Günstig
ist auch darauf zu achten möglichst saisonales
Gemüse und saisonales Obst einzukaufen.
Preise vergleichen, Sonderangebote nutzen,
teure Halb- und Fertigprodukte meiden und viel
selbst machen. Discounter haben mittlerweile
ihre eigenen „Bio-Marken“wie „Naturgut“
(Penny), „Bio Bio“ (Plus) oder „Bioness“ (Lidl)
ins Sortiment aufgenommen. Diese sind oft
viel günstiger, doch teils wird hierbei auch
Geschmack eingespart. Ob diesen Biomarken zu
vertrauen ist und diese unterstützenswert sind,
ist jedem seine Entscheidung. Gute Bioqualität
lohnt sich: Es schmeckt einfach besser, ist
besser für Dich und für Natur und Umwelt!
Ist vegan nicht teuerer?
Vegane Ernährung kann extrem günstig gestaltet
werden! Zugegeben können Extras wie veganer
Käse und andere Fertigprodukte den Einkauf
teurer machen. Aber diese Extras müssen
nicht jeden Tag sein. In der Umstellungsphase
probierst Du bestimmt viele dieser Produkte
aus, doch du wirst merken auch mit den
Grundnahrungsmitteln lassen sich unglaublich
vielfältige, schmackhafte Speisen zubereiten.
Vegan ist nicht teurer!
Kann ich als Veganer auswärts Essen gehen?
Als Veganer essen gehen, gestaltet sich je nach
dem noch etwas schwierig. Schließlich sollte
es nicht nur etwas grüner Blattsalat sein. Viele
Lokale bieten mittlerweile ein veganes Gericht
an, in asiatischen, italientischen und indischen
Restaurants findet sich oft auch etwas.
Hilfreich auch auf Reisen ist das Verzeichniss
vegetarischer und veganer Restauraunts auf
www.happycow.net
Kann ich mein Kind vegan ernähren?
....Text... fehlt... offensichtlich...
V
G
A
geht
ganz
einfach
E
N
V
F OTO S: F L I C K R.CO M: V E G A N B A K I N G.N E T / S W E E TO N V E G / S U Z E T T E S U Z E T T E / M AX B RA U N / C I S C1970 / N AW I T U S / H L K L J G K / LA B LA S COV E G M E N U / J A S O N_LA N D E R
E
G
N
A
start
hilfe
FOTOS: FLICKR.COM: KRIS KRUG / SUPER_LUMINAL / IMALLERGIC / COMPASSION_OVER_KILLING / GEOFF_PETERS_604 - GESTALTUNG: © CARLA BROBST 2013
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