Jetzt packen wir das Essen an

gesundheit FIT IN DEN FRÜHLING
TEIL 1
TRAININGSPLAN
(Heft 04/2015)
TEIL 2
ERNÄHRUNGSPROGRAMM
(Heft 05/2015)
TEIL 3
PERSÖNLICHE
HÜRDEN
(Heft 06/2015)
TEIL 4
ERFOLGSBERICHT
(Heft 07/2015)
8 Wochen mit 6 Leserinnen
JETZT PACKEN
WIR DAS
ESSEN AN!
AM WEG ZUR WUNSCHFIGUR. Im zweiten Teil der „Fit
in den Frühling“-Serie setzen sich unsere Leserinnen
mit Ernährung auseinander. Jede bekommt, ganz nach
ihren Essgewohnheiten, den für sie passenden Coach.
DORIS LANGBAUER, 45
SEKRETÄRIN
DORIS LANGBAUER, 45
SEKRETÄRIN
BRIGITTE POKORNY, 55
ANGESTELLTE
86
So ernährt sich Doris. Eigentlich isst
die Oberösterreicherin schon recht
gesund. Zu Mittag kocht sie, da sie nur
halbtags arbeitet, beinahe täglich zu
Hause. Das ist ein Fixpunkt im Familienleben. Es gibt eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit mit viel Gemüse, das
lieben alle. Doris’ Problem sind eher das
späte bzw. fehlende Frühstück und die
Jause am Abend. Deshalb probiert sie
jetzt zwei Wochen lang, wie sie mit
einem richtigen Frühstück zurechtkommt. Ansonsten ist Doris sehr diszipliniert; bei Süßem oder Chips greift sie
nur zu, wenn es vor ihrer Nase steht.
Das sagt die Expertin. Andrea KasperFüchsls Programm setzt auf abwechslungsreiche Mischkost mit viel Gemüse
und Obst als Basis, Vollkorn, fettarme
Milchprodukte und hochwertiges
Fleisch und Fisch, entsprechend der
österreichischen Ernährungspyramide.
Es geht nun darum, die Lebensmittel
zum richtigen Zeitpunkt zu essen, also
z. B. am Abend eiweißlastig und die
Kohlehydrate aus Vollkorn zu Mittag.
Der wichtigste Tipp der Beraterin:
ANALYSE. Doris und
Diätologin Andrea
Kasper-Füchsl aus
Linz (proernaehrung.
at) analysieren das
Essverhalten (o.). Zu
Mittag wird bei Doris
immer für die ganze
Familie gekocht (r.).
Regelmäßigkeit in die Ernährung bringen
und nicht einfach eine Mahlzeit auslassen, in Doris’ Fall das Frühstück. Sie
kann z. B. ein einfaches Müsli schon
am Vorabend zubereiten.
STATUS-UPDATE. Das morgendliche
Essen ist im Moment Doris’ größte Herausforderung. Ein Ernährungstagebuch
hilft, Licht ins Essensdunkel zu bringen
und kleine Sünden aufzudecken. Beim
Sport ist sie sehr motiviert und macht
ihre Übungen beinahe täglich.
VERENA FRIEDWAGNER, 25
CUSTOMER SERVICE MANAGER
LOW CARB. Mit Pia Eichwalder (glyxlounge.at)
bespricht Verena, wie eine eiweißreiche
Ernährung funktioniert (o.). Am Wochenende
wird jetzt immer brav nach Plan gekocht (o. r.).
FOTOS: STEFAN GERGELY, PRIVAT
A
So ernährt sich
Verena. Hier haben
wir eine Naschkatze
nach dem Prinzip
ganz oder gar nicht:
Wenn Verena eine Tafel Schokolade
aufmacht, wird die ganze verputzt. Da
hilft es dann auch nichts mehr, dass sie
das Abendessen oft ausfallen lässt.
Frühstück und Mittagessen gibt es
zwar immer, allerdings kann sie in der
Arbeit nicht kochen, deshalb sind es oft
Fertiggerichte. Nur am Wochenende
bleibt Zeit zum Kochen und Backen.
Das sagt die Expertin. Mit der LOGIMethode hat Verena von Pia Eichwalder eine sanfte und alltagstaugliche
Low-Carb-Ernährungsweise bekommen, die den Stoffwechsel ankurbeln
uf die Ernährung kommt es
beim Abnehmen vor allem
an. Und zwar nicht darauf,
eine möglichst schnelle
Crash-Diät zu machen. Die
würde nur den Stoff wechsel völlig
durcheinanderbringen. Gefragt ist eine
gesunde, nachhaltige und langfristige
Ernährungsumstellung. Das ist auch
unseren sechs Leserinnen klar. Deshalb dreht sich im zweiten Teil unserer
großen „Fit in den Frühling“-Serie alles rund ums Essen. Der Sport ist bei
Nora, Tanja, Verena, Brigitte, Doris
und Michaela bereits fi xer Bestandteil des Tagesablaufs, auch den
einen oder anderen Muskelkater haben sie schon überlebt.
Und gibt es doch einmal
einen Durchhänger, motivieren sie sich in ihrer
WhatsApp-Gruppe. Da
fliegen die anspornenden Nachrichten hin und
TANJA ROSENBERGER, 46
her, Erfolge wie sportliPR-BERATERIN
ches Hochgefühl und
erste
Kilo-Verluste
natürlich inklusive.
INDIVIDUELL. Um den verschiedenen Lebenssituationen unserer
Damen Rechnung zu tragen, haben wir jede zu einer individuellen
Beratung geschickt. Der Vorteil: So
werden ihre persönlichen Bedürfnisse ganz gezielt berücksichtigt.
Michaela Straka etwa hat mit ihrem
kleinen Sohn einen sehr unregelmäßigen Tagesablauf, Kochen ist schwer
unterzubringen. Mit der zehnwöchigen Easy-Eating-Methode von Ursula
Vybiral (easyeating.at) hat sie einfache
Regeln zur Hand, wie sie wieder
soll. Man darf sich satt essen, ohne Kalorien zu zählen, verzichtet aber weitgehend auf Kohlenhydrate und setzt
dafür auf Ballaststoffe. Ein spezielles,
eiweißreiches Brot, ein Frühstücksmüsli
mit reichlich Samen und Nüssen und viel
Gemüse helfen, diese Ernährungsart im
Alltag leichter umzusetzen. Zwischen
den Mahlzeiten sollten jeweils vier bis
sechs Stunden Pause sein. Geht das am
Anfang noch schwer, sind ein paar gesunde Snacks wie ein Cappuccino, ein
Glas Buttermilch, ein paar Nüsse, eine
Rippe Bitterschokolade erlaubt. Spezialtipp: Wer nicht auf Süßes verzichten
kann, nascht ein wenig direkt nach dem
Essen, das schlägt nicht so an.
STATUS-UPDATE. Verena ist total
motiviert, zu Hause unterstützt sie ihr
Mann dabei, sich von der Naschlade
fernzuhalten. Der Sport fällt ihr nach
einem langen Arbeitstag manchmal
schwer, aber hat sie sich einmal dazu
aufgerafft, fühlt sie sich danach gleich
viel besser und energiegeladener.
NORA KORECKY, 36
BILDUNGSBERATERIN
MICHAELA STRAKA, 30
ANGESTELLTE
VERENA FRIEDWAGNER, 25
CUSTOMER SERVICE MANAGER
87
gesundheit FIT IN DEN FRÜHLING
MICHAELA STRAKA, 30
NORA KORECKY, 36
BILDUNGSBERATERIN
So ernährt sich Nora. Frühstück war für Nora bisher ein
Fremdwort, und auch zu Mittag
hat oft die Zeit für ein richtiges
Essen gefehlt. Die Folge: Riesenportionen am Abend, nur
noch Nudeln, Reis oder Pizza
haben für ein Sättigungsgefühl
gesorgt. Zu erfahren, was
unregelmäßige Ernährung im
Körper bewirkt, nämlich Heißhunger, hat Nora schon so
halbwegs zum regelmäßigen
Essen bekehrt. Sie schätzt, dass Nudeln und Reis auch weiterhin auf
dem Speiseplan stehen, allerdings in
Balance mit Eiweiß und Gemüse.
Das sagt die Expertin. Drei Grundregeln gibt es im Fit10-Ernährungsprogramm von Christina Lachkovics:
Zur richtigen Zeit essen, regelmäßig
und ausreichend. Denn mit Frühstück, Mittag- und Abendessen ist
der Körper auch ohne Snacks dazwischen immer versorgt, Heißhunger kommt gar nicht erst auf. Um ein
Gefühl für die richtigen Portionsgrößen zu bekommen, gibt sie ganz
konkrete Mengenangaben für Kohlenhydrate und Eiweiß. Gemüse darf
man essen, so viel man will. Damit
man bei der Stange bleibt im insgesamt zehnwöchigen Programm, gibt
es unterschiedliche Phasen und drei
Jokertage, an denen alles erlaubt ist.
STATUS-UPDATE. Nora hat bereits
2,5 Kilo abgenommen, das ist ein
großer Motivationsschub – auch um
die Essensregeln einzuhalten. Sie
muss sich vor allem überwinden zu
frühstücken. Ansporn: Ihr Freund
macht das Programm gleich mit.
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NUDELN ERLAUBT. Chris-
tina Lachkovics (fit10.at)
erklärt Nora
(o. l.) den Speiseplan. Für
KohlenhydratJunkie Nora ist
Brot erlaubt.
Auch die WOMAN ist immer
dabei (r.).
etwas mehr Struktur in ihren Essalltag
bringen soll. Wie das genau geht, kann
man in Vybirals Buch Nasch dich schlank
(Amalthea Verlag) nachlesen. Für Nora Korecky hat das Leben ohne Nudeln
keinen Sinn. Daher ist für sie das Fit10Programm von Christina Lachkovics
(fit10.at) ideal. Hier gehören Nudeln,
Reis und Brot einfach dazu. Zehn Wochen wird nach Plan gegessen in drei
unterschiedlichen Phasen. Danach hat
man die neue Ernährungsweise gelernt
und sollte nicht mehr in alte Muster
verfallen. Im Buch der Expertin Kohlenhydrate sind keine Dickmacher (Kneipp
Verlag) ist nachzulesen, wie das auch zu
Hause umgesetzt werden kann.
ESSEN NACH TCM. Brigitte Pokorny
hat sich immer schon für die Traditionelle Chinesische Medizin interessiert.
Mit der Allgemeinärztin und TCMExpertin Kerstin Wörther (ordiniert in
der Gruppenpraxis Mediclass) hat sie
einen Ernährungsplan nach diesen
Kriterien erstellt. Akupunktur unterstützt sie zusätzlich im Kampf gegen
die Kilos. Ebenfalls medizinische Hilfe hat Tanja Rosenberger bekommen.
Internistin Petra Fabritz (mediclass.at)
hat eine Blutanalyse gemacht, die zeigt,
dass das Stresshormon Kortisol erhöht
ist. Das kommt unter anderem
FOTOS: STEFAN GERGELY, PRIVAT
DURCHGEPLANT. Ernährungsberaterin
Ursula Vybiral (easyeating.at) und Michaela
Straka (o.) haben sich auf Anhieb verstanden.
Beim Sport ist Michaela voll motiviert (o. r.).
Jetzt wird auch wieder richtig gekocht
und auf Weckerl verzichtet (r.).
ANGESTELLTE
So ernährt sich Michaela. Seit vor
sieben Monaten Michaelas Sohn auf
die Welt gekommen ist, läuft jeder Tag
anders ab. Regelmäßige Ernährung
war nicht wirklich möglich, oft hat sich
die junge Mutter unterwegs ein Weckerl gekauft oder am Abend schnell
ein Fertiggericht gekocht. Jetzt nimmt
sie sich wieder Zeit für das Frühstück,
plant schon am Vortag, was es zu essen geben soll, und bringt wieder mehr
Ordnung in den Speiseplan. Was sie
besonders schätzt: Auf ihre Vorliebe
für Süßes muss sie nicht komplett verzichten, Naschen ist nach bestimmten
Regeln und in kleinen Mengen erlaubt.
Das sagt die Expertin. Das Easy-EatingProgramm von Ursula Vybiral ist auf
zehn Gebote aufgebaut, die leicht ins
tägliche Leben integriert werden können. Besonders geachtet wird auf gute
Fette und dass die richtigen Kohlenhydrate zur passenden Tageszeit gegessen werden (Verzicht am Abend). Das
Wichtigste dabei: sich Zeit nehmen für
das Essen und es genießen. Denn wer
gut und richtig isst, hat einen stabilen
Blutzuckerspiegel. Als Zuckerl hat
Vybiral den ‚kleinen Nasch‘, z. B. zwei
Mannerschnitten, kreiert. So müssen
auch Naschkatzen nicht ständig verzichten und bleiben bei der Stange.
STATUS-UPDATE. Michaela schätzt,
dass wieder mehr Struktur in ihr Leben
kommt, das stärkt die Motivation. Die
neuen Essensregeln fallen ihr leicht,
und beim Sport ist sie sehr fleißig. Ihr
kleiner Sohn liegt meistens daneben
und lacht sie an. Auch Familie und
Freunde sind von ihrem Elan begeistert
und verstehen, dass sie Kuchen im
Moment dankend ablehnt.
gesundheit FIT IN DEN FRÜHLING
P. K R U C K E N H A U S E R , M . Z I M M E R M A N N O
TANJA
ROSENBERGER, 46
KALORIEN ZÄHLEN. Tanja wiegt ihr Essen ab,
damit sie die Kalorien ausrechnen kann (o).
Mit den neuen Schuhen macht das Laufen
richtig Spaß (l.). Mit Internistin Dr. Petra Fabritz
(mediclass.com) bespricht Tanja ihren Befund.
BRIGITTE POKORNY, 55
ANGESTELLTE
So ernährt sich Brigitte. Der Speiseplan von Brigitte ist recht ausgewogen,
sie isst regelmäßig Obst und Gemüse,
Tofu, Hühner- und Putenfleisch. In der
Firmenkantine zu Mittag greift sie am
liebsten zu Salat. Süßes und Junkfood
gibt es nur selten, sie hat keinen Heißhunger auf Naschereien. Am Abend isst
Brigitte meistens kalt, es gibt Brot,
Käse und Schinken. Schwach wird sie
bei Käse und im Sommer bei Eis.
Das sagt die Expertin. Allgemeinärztin
und TCM-Expertin Dr. Kerstin Wörther
hat für Brigitte einen Ernährungsplan
nach den Kriterien der Traditionellen
Chinesischen Medizin erstellt. Dazu behandelt sie sie mit Akupunktur, um so
Blockaden im Körper zu lösen. Eckpunkte der TCM-Ernährung sind regelmäßige, gekochte Mahlzeiten aus regionalen und saisonalen Produkten mit
vielen Kräutern. Tabu sind Fertiggerichte, Tiefkühlkost; Zucker und Rohkost
werden reduziert. Ab sofort gibt es für
Brigitte ein warmes Frühstück, am
90
besten Getreidebrei. Auch zu Mittag
soll sie eher zu Gekochtem greifen, am
Abend steht eine Suppe auf dem Plan.
Verzichten sollte sie auf Joghurt, das ist
laut TCM-Lehre kühlend, schwächt die
Mitte und sorgt für Übergewicht.
STATUS-UPDATE. Brigitte hat sich
schon immer für TCM interessiert und
ist ganz begeistert von den Tipps. Sie
gibt sie auch an Freundinnen weiter.
Schwer fällt ihr der Verzicht auf Joghurt,
alles andere ist kein Problem. Da ist es
schon schwieriger, sich zum Training zu
motivieren. Doch ihre Tochter unterstützt sie dabei tatkräftig.
SELBSTSTÄNDIGE
PR-BERATERIN
So ernährt sich Tanja. An sich isst die
Wienerin recht gesund und ausgewogen: Joghurt und Obst mit
Chiasamen und Leinöl am Morgen,
zu Mittag gibt es Salat oder Humus
und Falafel mit Weckerl. Abends
kocht dann ihr Mann, meistens sehr
kohlenhydratlastig. Doch sie sündigt
auch gern mit einem Gläschen Rotwein, Käse oder Chips am Abend.
Essen ist für Tanja Belohnung, aber
gleichzeitig verbunden mit schlechtem
Gewissen. Jetzt setzt
sie auf Kalorienzählen (max. 1500/Tag),
so fällt es leichter,
diszipliniert zu sein.
Dazu versucht sie,
abends weniger und
gesünder zu essen.
Das sagt die Expertin. Internistin Dr.
Petra Fabritz hat bei Tanja ein Blutbild machen lassen und festgestellt,
dass der Cortisolspiegel relativ hoch
ist. Das deutet auf erhöhte Stressbelastung hin, was das Abnehmen
erschwert. Und tatsächlich ist Tanja
von ihrer Gewichtszunahme in den
vergangenen Jahren gestresst. Fabritz empfiehlt drei Mahlzeiten täglich,
keine Snacks, Reduktion von Kohlenhydraten und Obst (Fruchtzucker).
Stattdessen soll es mehr Gemüse
geben. Belohnung sind ein paar Nüsse direkt nach der Mahlzeit. Wichtig
ist, dass Tanja ihren inneren Schweinehund in den Griff bekommt, denn
der lässt sie oft genug alle guten
Vorsätze über Bord werfen.
STATUS-UPDATE. Beim Sportprogramm ist Tanja sehr konsequent,
die Kraftübungen machen ihr richtig
Spaß. Ihr Mann bemüht sich, weniger kohlenhydratreich zu kochen.
GEKOCHT. Brigitte und TCM-Expertin
Dr. Kerstin Wörther (mediclass.com) erstellen
einen Plan (l.). Reis mit Gemüse und
Kräutern nach den Prinzipien der TCM (u.).
FOTOS: STEFAN GERGELY, PRIVAT
vom schlechten Gewissen, das Tanja
wegen ihrer Kilos hat. Striktes Kalorienzählen soll helfen, mehr Disziplin in
ihren Essalltag zu bringen.
NACH PROGRAMM. Ein striktes LowCarb-Programm hat sich Verena Friedwagner vorgenommen, unterstützt von
Expertin Pia Eichwalder (glyxlounge.
at) und der LOGI-Methode. Diese
langfristige
Ernährungsumstellung
hilft mit klaren Regeln, die überflüssigen Kilos loszuwerden und insgesamt
ein neues Ernährungsverhalten zu erlernen. Eine ausgewogene Mischkost
ist hingegen für Doris Langbauer das
Richtige, immerhin kocht sie beinahe
täglich. Diätologin Andrea KasperFüchsl (proernaehrung.at) aus Linz hat
der Oberösterreicherin geholfen, ihre
Kochgewohnheiten so anzupassen,
dass sie für die ganze Familie tauglich
sind. Wichtigster Eckpunkt für sie:
täglich frühstücken. Die Frühstücksregel gilt übrigens für alle, da sind sich die
Expertinnen einig. Denn nur wer regelmäßig isst, schafft es, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. So kann
Heißhunger gar nicht erst entstehen.
Wir halten unseren Leserinnen die
Daumen, dass sie weiter bei der Stange
bleiben. Im nächsten Teil geht es um
den inneren Schweinehund.