Gesundheit fängt beim Essen an
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Rezepte aus der MediClin Staufenburg Klinik Gesundheit n a n e s s E m i e b fängt Prävention l Akut l Reha l Pflege Inhaltsverzeichnis Werden Sie aktiv! Der Body-Mass-Index l 04 Trinkempfehlungen l 11 Ernährungsempfehlungen Getreideprodukte Obst und Gemüse Koch- und Streichfette Wurst und Käse Fleisch und Fisch Süßigkeiten Getränke l 06 l 06 l 06 l 07 l 08 l 09 l 09 l 10 Kalorien- und Fetttabelle l 12 Fettaustauschtabelle l 19 Süßes und Knabbereien l 21 Rezepte Suppen Gemüse, Rohkost und Salat Kartoffel, Teigwaren und Co. Fleisch, Fisch und Geflügel Desserts Brotaufstriche l 22 l 22 l 31 l 44 l 53 l 65 l 75 Speiseplan l 80 Gewichtskurve l 83 Notizen l 84 02 l Durch mehr regelmäßige Alltagsbewegung und eine Ernährungsumstellung mit Änderung des Essverhaltens lässt sich eine Gewichtsabnahme bzw. -kontrolle erreichen. Essen ist bei uns nicht verboten, im Gegenteil: Es kommt lediglich auf das Maß, die Zubereitung und die Zusammensetzung an. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg! Ihre Diätassistentinnen aus der MediClin Staufenburg Klinik l 03 Bestimmen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) Während die Waage Sie nur über Ihr Gewicht informiert, sagt der BMI etwas aus über das Verhältnis der Körpermasse zur Körperhöhe. Der Body-Mass-Index wird für alle Erwachsenen angewendet. Um den BMI zu berechnen, messen Sie Ihre Größe in Meter (z. B. 1,68 m) und Ihr Körpergewicht in Kilogramm (z. B. 70 kg) BMI = Body-Mass-Index Beispiel für 168 cm Körpergröße und 70 kg Gewicht: Anhand dieser Tabelle können sie ganz leicht Ihren BMI ablesen. Einfach mit einem Lineal Ihre Körpergröße mit Ihrem Gewicht verbinden und schon können Sie Ihren BMI lesen. Körpergröße (cm) BMI 135 70 140 60 145 50 150 40 155 BMI = 70 / (1,68 * 1,68) = 24,8 160 30 165 170 20 190 18,5-24,9 195 Übergewicht 25-29,9 200 Adipositas 30-39,9 massive Adipositas 04 l < 18,5 40 10 Der wünschenswerte BMI hängt vom Alter ab! Höheres Lebensalter heißt höherer Normbereich. Folgende Tabelle zeigt BMIWerte für verschiedene Altersgruppen: Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch bei völliger Ruhe im Liegen für seinen Grundstoffwechsel, also Herztätigkeit, Atmung usw. verbraucht. Dieser Grundumsatz ist abhängig von Alter, Gewicht und Körpergröße, Klima und Stress. Alter BMI 19-24 Jahre 19-24 25-34 Jahre 20-25 35-44 Jahre 21-26 45-54 Jahre 22-27 55-64 Jahre 23-28 > 64 Jahre 24-29 Energiebedarf und Energiezufuhr: Die Energiequellen sind Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Alkohol. Die Maßeinheit für die Energie sind Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ). Diese Maßeinheiten können ineinander umgerechnet werden: 55 45 185 Normalgewicht 100 95 90 85 80 75 70 65 60 175 180 Energiebedarf: 120 110 50 Gewichtsklassifikation beim Erwachsenen: Untergewicht Gewicht (kg) Altersangepasster BMI: 35 1 kcal 1 kJ = = 4,18 kJ 0,24 kcal Brennwerte: 1g Kohlenhydrate 1g Eiweiß 1g Fett 1g Alkohol = = = = 4 kcal oder 17 kJ 4 kcal oder 17 kJ 9 kcal oder 38 kJ 7 kcal oder 30 kJ Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch zusätzlich für seine Muskeltätigkeit benötigt. Durch geringe körperliche Aktivität verbraucht der Körper also auch wenig Energie. Durch Alltagsbewegung und Sport lässt sich der Energiebedarf steigern. Nutzen Sie dies aus, wenn Sie abnehmen wollen. Nur wenn weniger Energie aufgenommen wird als wir verbrauchen, nehmen wir ab. Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr pro Tag: Alter Männer Frauen 19-25 2500 kcal 1900 kcal 25-51 2400 kcal 1900 kcal 51-65 2200 kcal 1800 kcal > 65 2000 kcal 1600 kcal Dies sind Durchschnittswerte, bei mittlerer körperlicher Tätigkeit, d.h. bei Bürotätigkeit und wenig Alltags- und Freizeitbewegung. > 40 l 05 Ernährungsempfehlungen – nicht nur für Übergewichtige Um eine ausreichende Menge dieser sekundären Pflanzeninhaltsstoffe und auch der Vitamine und Mineralstoffe mit der Nahrung aufzunehmen, empfiehlt die Deutsche Krebsgesellschaft sowie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (=DGE): Getreideprodukte Obst und Gemüse 5x am Tag Koch- und Streichfette Brot, Müsli, Nudeln, Kartoffeln und Reis gehören zu den wichtigsten Lebensmitteln. Sie bestehen hauptsächlich aus günstigen Kohlenhydraten (Stärke), unserem wichtigsten Energielieferanten. Diese sorgen dafür, dass unsere Körperfunktionen sowie -leistungen aufrecht erhalten bleiben. Obst und Gemüse sollten viel Platz in ihrem täglichen Speiseplan einnehmen. Gemüse, Rohkost oder Salat und Obst (3 Portionen Gemüse, Rohkost oder Salat und 2 Portionen Obst). Zum Kochen sind pflanzliche Öle sehr gut geeignet, vor allem Oliven- und Rapsöl. Diese haben einen hohen Gehalt an Ölsäure (einer einfach-ungesättigten Fettsäure), die sich positiv auf die Blutgefäße auswirkt. Beide Öle können erhitzt werden und sind deshalb auch gut zum Braten geeignet. Es reicht jedoch vollkommen aus, wenn Sie ca. 20 g Öl (entspricht 2 EL) am Tag für die Zubereitung der Speisen verwenden. Zu Bevorzugen sind Vollkorn- und Mehrkornprodukte und Müsli. Diese enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe. Ballaststoffe erfüllen wichtige Aufgaben in unserem Körper: sie halten länger satt verbessern die Verdauung (beugen daher Verstopfung und schwerwiegenden Darmkrankheiten vor) wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus Schädliche bzw. unerwünschte Stoffe können von Ballaststoffen aufgenommen und mit diesen dann ausgeschieden werden. der Blutzuckerspiegel steigt bei ballaststoffreichen Lebensmitteln etwas langsamer an als bei ballaststoffarmen. 06 l Sie enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe und sind dabei ballaststoffreich und kalorienarm. Zudem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe. Dies sind Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe der Pflanzen. Diese Stoffe haben auch auf den menschlichen Organismus einen positiven Einfluss: Sie stärken das Immunsystem und können dadurch vor Krebs schützen. Auch wirken einige dieser Stoffe Cholesterin senkend und können so Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen. Eine Portion entspricht immer der Menge, die bei Ihnen in eine Hand passt. Dies können Sie erreichen, wenn Sie zum Frühstück oder zur Zwischenmahlzeit ein Stück Obst essen (1), zum Mittagessen eine große Portion Gemüse (2 und 3) oder eine große Portion Salat (2 und 3), und nachmittags statt Kuchen, Schokoriegel oder Keksen ein Stück Obst (4) bevorzugen. Zum Abendessen können Sie entweder einen Salat essen oder verschiedenes Gemüse, wie Tomate, Paprika, Gurke, Kohlrabi etc. (5). So haben Sie die 5 Portionen schon erreicht. Wem der Geschmack von Olivenöl nicht zusagt, kann auf das geschmacksneutrale Rapsöl zurückgreifen. Ungünstig zum Braten sind die so genannten Plattenfette, wie Biskin und Palmin, oder auch Butterschmalz z. B. Butaris. Diese enthalten gesättigte Fettsäuren, die Ablagerungen in den Blutgefäßen begünstigen. Auch Pflanzenmargarinen eignen sich nicht zum Braten, da diese nicht so hoch erhitzbar sind. l 07 Die Auswahl an Streichfetten ist sehr groß: Butter und Margarine haben den gleichen Fettgehalt und dadurch auch den gleichen Kaloriengehalt (beide haben ca. 80%Fett!). Butter enthält, wie andere tierische Lebensmittel auch, gesättigte Fettsäuren. Wer gerne Margarine verwendet, der sollte darauf achten, dass die Margarine keine gehärteten Fette enthält. Bei vielen Sorten wird bereits auf das Härten von Fetten verzichtet. Auf jeder Packung befindet sich eine Zutatenliste zum Nachlesen. Es kommt aber hauptsächlich auf die Menge an: 20 g Streichfett sollten Ihnen am Tag ausreichen. Anstelle von Butter oder Margarine können Sie auch Tomatenmark, Senf, Meerrettich, Magerquark oder einen fettarmen Frischkäse verwenden. Wurst und Käse Fleisch und Fisch Süßigkeiten Brote mit dickem Wurst- oder Käsebelag essen viele von uns gerne, da Fett ein Geschmacksträger ist. Fleisch und Fisch liefern uns Eiweiß und Fett. 2-3 Fleischportionen und mindestens 1 Portion Fisch pro Woche genügen, um unseren Körper optimal zu versorgen. Fische wie Hering, Makrele und Lachs sind zudem hochwertige Lieferanten der so genannten Omega-3-Fettsäuren, die eine positive Wirkung auf unseren Cholesterinspiegel haben. Süßigkeiten können Sie als Luxuslebensmittel ansehen, die sie sich schon hin und wieder gönnen dürfen und auch sollten, aber eben nicht mehrfach am Tag. Hier können Sie mit der Umstellung Ihrer Essgewohnheit beginnen. Bei einer Brotmahlzeit eine Scheibe Brot mit nur einer Scheibe Käse oder Wurst belegen. Anstelle von Wurst und Käse eignen sich auch Tomaten, Gurken, Radieschen, Kohlrabi oder andere Gemüsesorten, um das Brot zu belegen. Im Rezeptteil finden Sie Brotaufstriche als Alternative. Rohkostsalate (siehe Rezeptteil) sättigen zusätzlich. Auch wenn Sie keine Übergewichtsprobleme haben, dankt es Ihnen ihr Körper, wenn Sie diese durch vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel ersetzen. TIPP: Um den Verzehr von Süßigkeiten stark zu reduzieren, ist es sinnvoll, zuhause, im Auto oder am Arbeitsplatz keine Vorräte an Süßigkeiten zu haben. TIPP: An der Wurst- und Käsetheke können Sie nach fettarmen Produkten fragen (siehe Fettaustauschtabelle). Kaufen Sie keine zu großen Mengen ein. Was Zuhause im Kühlschrank liegt, wird auch gegessen! Bald werden Sie merken, dass Sie mit viel weniger auskommen. 08 l Schon beim Einkauf können Sie darauf achten, pro Person nur ca. 150 g Rohgewicht an Fleisch oder Fisch zu berechnen. Zu viele Süßigkeiten können auf Dauer zu Übergewicht führen, da sie oft viel Fett und viel Zucker enthalten. Dies sind wahre Kalorienbomben. Vielleicht hilft es Ihnen auch, wenn Sie sich ab und zu ein Dessert gönnen um keinen zu großen Heißhunger auf Süßes zu entwickeln. Sie können selbst bestimmen, wie viel Kilokalorien dieses Dessert haben und wie es schmecken soll. Eine kleine Auswahl an Dessertrezepten finden Sie im Rezeptteil. l 09 Getränke Der Wasseranteil im menschlichen Körper eines Erwachsenen beträgt ca 60%. Das Wasser hat wichtige Aufgaben in unserem Körper, z. B. dient es als Transport- und Lösungsmittel der Nährstoffe, sowie auch der Temperaturregulation unseres Körpers. Da dem Körper über den Urin und Stuhlgang, sowie auch durch Schwitzen Wasser verloren geht, ist es für den gesunden Erwachsenen wichtig ca. 1,5 l Trinkflüssigkeit am Tag zu trinken. Wenn Sie abnehmen möchten lohnt es sich 2-3 l am Tag zu trinken. Zur Trinkflüssigkeit dürfen Sie Wasser, Früchtetees, stark verdünnte Saftschorle und Kaffee rechnen. Die Auswahl an Getränken ist sehr umfangreich. Achten Sie deshalb auch auf die Zutatenliste der Getränke. Hier einige Tipps zum Trinken: Mineralwasser: Saft: Frühstück Beim Mineralwasser können Sie auch den Mineralstoffgehalt des Wassers auf dem Etikett beachten. Bei erhöhtem Blutdruck ist es besonders wichtig, auf den Salzgehalt des Wassers zu achten. Ein Mineralwasser mit einem Natriumgehalt weniger als 20 mg / Liter (bzw. 0,02 g / Liter) gilt als „streng natriumarm“ (z. B. Aqua Römer, Valser Wasser, Evian, Volvic, Contrex, Leitungswasser ...). Saft mit der Aufschrift: 100% Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz enthält dennoch beträchtliche Mengen an fruchteigenem Zucker. 4 Tassen Kaffee oder Tee Der Calciumbedarf kann zum großen Teil auch über das Mineralwasser gedeckt werden. Ein Mineralwasser, das mehr als 400 mg Calcium / Liter (0,4 g / Liter) enthält, gilt als calciumreich (z. B. Aqua Römer, Bad Dürrheimer Bertholdquelle, Contrex, St. Margareten, ...) Limonade: Auf stark zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limonaden und Sirup sollte möglichst verzichtet werden. Sie bestehen im Grunde nur aus Wasser und Zucker und liefern viele Kilokalorien. 10 l (1 Liter Saft = ca. 500 kcal 37 Zuckerwürfel, 8 BE!) Menge ca. 500 ml Vormittag 2 Gläser Wasser ca. 400 ml Mittagessen Saft sollte nur zum „aufpeppen“ des Mineralwassers verwendet werden (füllen Sie Ihr Wasserglas bis zum Eichstrich mit Wasser auf und geben dann einen Schuss Saft dazu). 2 Gläser Wasser Als Alternative können Sie auch ab und zu auf kalorienfreie bzw. kalorienarme Limonaden oder Colagetränke zurückgreifen, die mit Süßstoff gesüßt sind. Diese sind im Supermarkt dann mit „Light“ oder „Zero“ gekennzeichnet. Da diese Getränke sehr süß sind, kann man sie auch gut mit Mineralwasser verdünnen. Abendessen ca. 400 ml Nachmittags einen Becher Kaffee 1 Glas Wasser 3 Tassen Tee ca. 200 ml ca. 200 ml ca. 400 ml Abends 2 Gläser Wasser, ab und zu eine Light (Zero) Limonade insgesamt ca. 400 ml ca. 2500 ml TIPP: Das Trinkverhalten kann trainiert werden. Trinken Sie am Tag öfters kleinere Mengen. Dies erleichtert, die erforderliche Trinkmenge zu decken. l 11 Kilokalorien-, Zucker- und Alkoholgehalt beliebter Getränke Angaben für „normale“ Portionsgrößen Es kommt beim Essen nicht nur auf die Auswahl, sondern auch auf die Größe Ihrer Portion an. Getränk Kcal – Gehalt Gramm Zucker / Zuckerwürfel Kartoffeln als Beilage ca. 180 g (= zwei kiwigroße Kartoffeln) 1 Liter Cola 430 kcal 109 g / 36 Stück Teigwaren als Beilage ca. 30-40 g Rohgewicht 1 Liter Orangenlimonade 490 kcal 120 g / 40 Stück Teigwaren als Hauptgericht ca. 80-100 g Rohgewicht 1 Liter Eistee 350 kcal 85 g / 28 Stück Reis als Beilage ca. 45-50 g Rohgewicht (= 3 gestrichene Esslöffel) 1 Liter Apfelsaft 475 kcal 110 g / 37 Stück Reis als Hauptgericht ca. 80-100 g Rohgewicht 1 Becher (250ml) Kakao 195 kcal 25 g / 8 Stück Reis und Teigwaren als Suppeneinlage ca. 15 g Rohgewicht Getränk Kcal – Gehalt Gramm Alkohol Knödel ca. 90-100 g 0,33 l Pils 142 kcal 13 g Gemüse als Hauptgericht ca. 200 g 0.33 l alkoholfreies Bier 86 kcal unter 1 g Soße 2-3 Esslöffel 0,5 l Weizenbier 190 kcal 18 g Fleisch / Geflügel / Fisch 150 g Rohgewicht 0,25 l Weißwein oder Rotwein 190 kcal 22 g 1 Glas Sekt 0,1 l 90 kcal 10 g 1 Glas Apfelwein 0,25 l 113 kcal 12,5 g 1 klarer Schnaps 20 ml 45 kcal 6g Gängige Haushaltsmaße in Gramm Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für den gesunden Mann eine Zufuhr von 20 g Alkohol / Tag, für Frauen 10 g Alkohol / Tag. Sie sollten jedoch nicht täglich alkoholische Getränke trinken (Gefahr der Gewöhnung!) 12 l Lebensmittel 1 gestr. Teelöffel (= TL) 1 gestr. Esslöffel (= EL) Öl 5g 10 g Mehl 5g 10 g Stärke 5g 10 g Zucker 5g 10 g Salz 5g 10 g Reis 5g 10 g Haferflocken 5g 10 g l 13 Bewusst Einkaufen Auf allen abgepackten Lebensmitteln finden Sie ein Zutatenverzeichnis. Die Zutaten sind in absteigender Reihenfolge aufgelistet, welche in dem Lebensmittel enthalten sind. D. h. die Zutat, die an erster Stelle steht, ist am meisten in dem Lebensmittel enthalten, die an letzter Stelle steht, ist am wenigsten enthalten. Aufgepasst bei diesen Lebensmitteln: Brot: Einteilung: Weizenbrot, Roggenbrot, Mischbrot, Vollkornbrot, Spezialbrote Grundzutaten: Mehl, Wasser und Hefe Brot darf mit dunkel färbenden Stoffen, z.B. gerösteter Malz versetzt werden. Dunkle Farbe heißt also nicht Vollkorn! Vollkornbrot wird aus dem ganzen Korn des Getreides (Dinkel, Weizen, Roggen) mit Schale und Keimling hergestellt. Käse: Beispiel: Hanuta Um Ihre Lebensmittel richtig auswählen zu können, sollten Sie die Angaben auf den Verpackungen lesen. Zucker hat viele Namen: Die Industrie bezeichnet als „Zucker“ nur das, was wir unter Haushaltszucker (= Saccharose) kennen. anderen Zuckerarten: Fruchtzucker Malzzucker Maltodextrin andere Bezeichnungen für Zucker: Glucose / Dextrose (= Traubenzucker) Glucosesirup Sorbit Maltitsirup Xylit Diese Zuckerarten werden nicht als Zucker gekennzeichnet, haben aber genauso viele Kalorien wie unser Haushaltszucker!!! Nährwertangaben: Angegeben wird immer der Brennwert (kcal / kJ), Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Die Angaben beziehen sich meist auf 100 g / ml des jeweiligen Lebensmittel. Beim Kauf von Käse muss auf die Angabe des Fettgehaltes geachtet werden. Der Fettgehalt kann „absolut“ oder „in der Trockenmasse“ angegeben werden. Bei Angaben pro Portion muss die Kleiner Tipp: Portionsgröße beachtet werden!!! Bei Schnittkäse kann der Fettgehalt in der Trockenmasse durch zwei geteilt werden und entspricht dann dem Fettgehalt absolut. 14 l Nährwerte Brennwert: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: davon Zucker pro 100 g 532 kcal / 2222kJ 7,9 g 37,9 g 53,4 g 43 g Die sogenannten GDA-Angaben (Guideline Daily Amounts) erweitern die Nährwertkennzeichnung. Als Bezugsgröße gilt der durchschnittliche Energie- und Nährstoffbedarf einer erwachsenen Frau (ca. 2000 kcal). Diese Werte gelten der Orientierung und nicht als Ziel! Light / Leicht: Der Begriff „Light“ ist in Deutschland nicht definiert. Als „Leicht“ bezeichnet werden, Lebensmittel, die weniger Zucker oder weniger Fett enthalten. Wie viel Kilokalorien eingespart werden müssen ist leider nicht gesetzlich festgelegt. pro Stück (ca.22g) 117 kcal / 487kJ 1,7 g 11,7 g 11,7 g 9,5 g %GDA je Stück 6% 3% 10% 4% 11% Einkauflisten: Um gezielt einkaufen zu können ist es sinnvoll, eine Einkaufsliste zu schreiben. Kauft man nur auf Verdacht ein, hat man oft zuviel und das falsche zu Hause. Und was im Kühlschrank liegt, wird auch gegessen. Für die Einkaufsliste sollten Sie sich zu Beginn der Woche ein paar Minuten Zeit nehmen und sich überlegen, was Sie die kommende Woche kochen möchten und was Sie dafür brauchen. Als kleine Starthilfe finden Sie im Anhang dieses Heftes den Speiseplan des Hauses abgedruckt. Schon Lebensmittel, die etwa 10% weniger Kalorien enthalten als das original Produkt, können als „Light“ bezeichnet werden: z.B. Chips: Crunchips Paprika Original: 100 g enthalten 535 kcal Crunchips Light: 100 g enthalten 476 kcal. Lesen Sie also auf der Verpackung nach, ob es für Sie Vorteile hat,„Light“- Produkte zu kaufen. l 15 So viel Fett versteckt sich in: Lebensmittel: Fett: Kilokalorien (kcal): Lebensmittel: Fett: Kilokalorien (kcal): Lyoner (Fleischwurst) (25 g) 7g 74 kcal Gouda 45% F. i. Tr. (25 g) 9g 110 kcal Bierwurst (25 g) 5g 62 kcal Gouda 30% F. i.Tr. (25 g) 5g 75 kcal Jagdwurst (25 g) 4g 50 kcal Frischkäse 15% F. i.Tr. (30 g) 1g 30 kcal Salami (25 g) 3g 37 kcal Camembert 60%F. i.Tr. (30 g) 10 g 115 kcal Pastetenwurst (25 g) 4g 50 kcal Camembert 30%F. i.Tr. (30 g) 4g 65 kcal Bierschinken (25 g) 3g 43 kcal Geflügelwurst (25 g) 4g 50 kcal gemischtes Hackfleisch (200 g) 40 g 520 kcal Schinken, gekocht (20 g) 0,5 g 38 kcal Schweinefleisch, Kotelett (200 g) 11 g 304 kcal 1,6 g 208 kcal Schinken, roh (10 g) 1g 15 kcal Hähnchenbrust (200 g) Sülzen (20 g) 0,5 g 20 kcal Kabeljau (150 g) 1g 115 kcal Gemüsesülze (20 g) 0g 10 kcal Seelachs (150 g) 1g 110 kcal Corned Beef (15 g) 0,5 g 30 kcal Flammkuchen (300 g) Tiefkühlkost 43 g 735 kcal Leberwurst (30 g) 10 g 120 kcal Döner Kebap in Fladenbrot (300 g) 35 g 635 kcal Fleischkäse (150 g) 46 g 522 kcal Big Mac 25 g 495 kcal Bratwurst (150 g) 43 g 460 kcal Cheeseburger 13 g 300 kcal Hamburger 9g 255 kcal Pommes Frites mittel 17 g 340 kcal Erdnüsse (100 g) 50 g 590 kcal Chips (100 g) 36 g 550 kcal Erdnussflips (100 g) 24 g 500 kcal Salzstangen (100 g) 5,5 g 382 kcal 16 l l 17 TIPPS, um Fett einzusparen: Mit diesen Kochgeräten oder Garverfahren können Sie Fett bei der Zubereitung Ihrer Speisen einsparen: Achten Sie auf die Menge fettreicher Geschmacksträger bei der Verfeinerung Ihrer Speisen: 1 Becher Sahne (200 g) beschichtete Pfannen Grillen Edelstahltöpfe feuerfeste Glasform Garen im Bratenschlauch / Alufolie Römertopf Dünsten / Kochen Dampfgaren Garen in der Mikrowelle 64 g Fett 406 kcal 1 Becher Saure Sahne 10 % Fett (200 g) 20 g Fett 230 kcal 48 g Fett 40 g Fett 1 Teelöffel Öl 1 Esslöffel Öl 5 g Fett 10 g Fett 45 kcal 90 kcal 450 kcal Im Handel gibt es inzwischen viele Ersatzprodukte, die auf den ersten Blick bzw. durch die Werbung fettärmer erscheinen, aber keinen deutlichen Vorteil gegenüber Sahne, Schmand und Creme fraîche haben. 46 g Fett Ausgetauscht durch 490 kcal!!! Zum Verfeinern von Suppen und Soßen können Sie ebenso Trinkmilch mit 3,5 % Fett oder Kondensmilch mit 4 % Fett verwenden. So sparen sie Kalorien und Geld. Fleisch- und Wurstwaren Wurstaufschnitt z.B. Salami, Mortadella, Fleischkäse, Lyoner, ... Magere Wurstsorten z.B. deutsches Corned Beef, Putenbrust, gekochter Schinken, Hähnchen oder Kalb in Aspik, kalter Braten, Bierschinken, Geflügelwurst Würste am Stück, Streichwürste z.B. Blutwurst, Kalbsleberwurst, Fleischwurst... fettreduzierte Würste, 15-24 % Fett absolut z.B. aus Geflügel oder Truthahn Bratwürste, Weißwürste, Wienerle Geflügelbratwürste Schweine- oder gem. Hackfleisch Rinderhackfleisch durchwachsene Fleischsorten Hals, Bauchspeck magere Fleischstücke, z. B. Lende / Steak / Hüfte, Schnitzelfleisch, Schweinerücken Geflügelfleisch, Pute 480 kcal 1 Flasche Rama Cremefine (250 ml) 18 l Fleisch- und Wurstwaren 1 Becher Schmand (200 g) 1 Becher Creme fraîche (150 g) Um ein besseres Gefühl für Fettmengen zu bekommen, ist es sinnvoll, das Öl beim Kochen abzumessen! Lebensmittel: 620 kcal 1 Becher Saure Sahne 20 % Fett (200 g) 40 g Fett Fettaustauschtabelle Käse Käse Schnittkäse, z. B. Emmentaler, Gouda... ab 45 % Fett i. Tr. Magere Schnittkäsesorten, z. B. Schnittkäsesorten, bis 30 % Fett i. Tr. Weichkäse ab 45 % Fett i. Tr. z.B. Camenbert, Brie, Münster, Mozzarella, Schafskäse Weichkäse bis 30 % Fett i. Tr. z.B. Limburger, Harzer, Camembert Mozzarella u. Schafskäse light Frischkäse z. B. Exquisa, Philadelphia, Sahnequark Körniger Frischkäse Fettarme Frischkäsesorten z.B Exquisa leicht, Philadelphia Fitness l 19 Fettaustauschtabelle Süßes und Knabbereien Maximal 10 % Ihres Energiebedarfes könnten Sie über Zucker decken. Je nach Bedarf sind dies 30-50 g Zucker am Tag. Lebensmittel Milch und Milchprodukte Milch und Milchprodukte Lebensmittel: Zucker KH BE Fett kcal Vollmilchschokolade (100 g) 57 g 58,5 g 6 29,5 g 530 Schokolade 70 % Kakao (100 g) 28 g 33 g 3 42 g 546 Schlagsahne, Sauerrahm 20 % Fett, Schmand, Creme fraîche, Mayonnaise als Salatdressing Joghurt, Quark, Buttermilch, Sauerrahm 10 % Fett, Salatcreme mit 5 % Fett Bounty (28,5 g) 13,5 g 16,4 g 1,5 7g 134 Mars (45 g) 28,8 g 31,5 g 3 7,5 g 202 Schlagsahne, Creme fraîche, Sauerrahm in Saucen und Aufläufen Milch 3,5 % oder 1,5 % Fett Hanuta (22 g) 9,5 g 11,7 g 1 7g 117 Dickmann (28 g) 13,9 g 18 g 1,5 2,5 g 99 Celebrations (100 g) 55,1 g 61,3 g 6 25,3 g 495 Prinzenrolle (24 g) 8,4 g 16 g 1,5 5g 118 Butterkekse (3 Stücke) 3,3 g 11 g 1 1,7 g 64 Gummibärchen (100 g) 45,6 g 77,4 g 7 0,1 g 343 Dominosteine (2 Stück) 14,1 g 17,6 g 1,5 2,5 g 96 Toffifee (2 Stück) 23 g 9,6 g 1 5,2 g 88 Salate und Fertiggerichte Salate und Fertiggerichte Feinkostsalate mit Mayonnaise, oder Sahne... Salate mit Joghurtdressing oder Essig- / Öl-Dressing Fertiggerichte Fertiggerichte, kalorienreduziert Kuchen und Gebäck Kuchen und Gebäck Sahnetorten, Buttercremetorten, Rührkuchen... Obstkuchen mit Hefeteig oder Quark-Öl-Teig Magnum (1 Stück) 57 g 25 g 2 16 g 260 Cornetto Erdbeere (1 Stück) 23 g 29 g 2,5 8g 200 Plundergebäck / Blätterteig, Croissants... Hefegebäck, frische Vollkornbrötchen Capri (1 Stück) 12 g 12 g 1 < 0,5 g 50 Süßigkeiten, Knabberartikel Kekse, z. B. mit Schokoladenüberzug, Butterkringel... Schokolade, Pralinen, Schokoriegel... Lakritze, Geleefrüchte Kartoffelchips, Nüsse Eiscreme, Parfait, Mousse 20 l ausgetauscht durch Süßigkeiten, Knabberartikel es ist kein Austausch möglich, da alle Süßigkeiten und Knabberartikel viele Kalorien aus Zucker und Fett enthalten! l 21 Suppen Rindfleischbrühe (ca. 8 Portionen) Suppen sind einfach und schnell zuzubereiten, sind kalorienarm und sind stark sättigend. Sie können eine gute Alternative zur Brotmahlzeit sein Zubereitung: 1 Rindfleisch unter kaltem Wasser abwaschen und mit dem Wasser und 2 Teelöffel Salz in einen großen Topf geben. 2 Das Fleisch 60 min. kochen, zwischendurch evtl. den Schaum abschöpfen 3 Suppengrün waschen, schälen, in große Würfel schneiden 4 Eine Zwiebel mit Gewürznelke und Lorbeer spicken 5 Alles der Suppe zufügen und weitere 90 min. köcheln 6 Das Fleisch herausnehmen, die Brühe durch ein feines Sieb gießen, evtl. mit Salz abschmecken. Die Brühe kann mit verschiedenen Einlagen (z.B. Nudeln, Spargelspitzen, Grießklößchen,...) serviert werden. Zutaten: 750 g 2l Rindfleisch, z. B. Bug, Beinfleisch Wasser Salz 1 Bund Suppengrün (Lauch, Karotte, Sellerie, Petersilie) 2 Zwiebeln 1 Lorbeerblatt 3 Gewürznelken 5 Pfefferkörner Rezeptberechnung (pro Portion): massive Adipositas 22 l > 40 Eiweiß Fett KH 3g 1g 1g BE kcal kJ 0 23 96 l 23 Grießklößchen (4 Portionen) Zutaten: Brokkolicremesuppe (4 Portionen) Zubereitung: 125 ml Milch 1,5 % Fett 10 g Butter 1 Msp. Salz Muskatnuss 50 g Hartweizengrieß 1 Ei Salzwasser 1 Milch mit Butter, Salz und Muskatnuss in einem kleinen Topf aufkochen lassen, den Topf dann vom Herd nehmen 2 Grieß einrühren und mit einem Rührlöffel zu einem glatten Kloß verrühren 3 den Kloß in eine Schüssel geben und das Ei unterrühren 4 das Salzwasser zum Kochen bringen und mit 2 Teelöffeln kleine Klößchen formen 5 1 Kartoffel waschen, schälen und in Würfel schneiden. Gemeinsam mit dem Brokkoli in die Gemüsebrühe geben und weich garen 2 die Suppe pürieren, Milch zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken Zutaten: 500 g 100 g ca. ¾ l 20 ml Brokkoli, frisch oder tiefgekühlt Kartoffel Gemüsebrühe Milch 1,5 % Fett Salz, Pfeffer TIPP: Brokkoli kann gut durch Blumenkohl, Kohlrabi, Karotte, Zucchini usw. ersetzt werden die Klößchen ca. 5 min. ohne Deckel gar ziehen lassen Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 4g 5g 10 g 5g 0g 7g BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 424 0,5 52 220 massive Adipositas 1 101 24 l Zubereitung: l 25 Karotten-Ingwersuppe (4 Portionen) Zutaten: 1 1 EL 500 g 100 g 1l Zubereitung: 1 Zwiebel Knoblauchzehe Rapsöl Ingwer Karotten Kartoffeln Gemüsebrühe Jodsalz, Pfeffer, Curry 2 den Ingwer zugeben und ebenfalls mit anschwitzen 3 die Karotten waschen, schälen, klein schneiden und zugeben. Mit Gemüsebrühe auffüllen und weich garen 4 wenn die Karotten weich sind, mit dem Pürierstab pürieren und mit Jodsalz, Pfeffer und Curry abschmecken Zubereitung: 1 Kürbisfleisch und Kartoffel in kleine Würfel schneiden 2 Zwiebeln und Knoblauch kurz in Öl dünsten, dann das Kürbisfleisch dazugeben 3 mit der Gemüsebrühe aufgießen und zugedeckt ca.15 min. kochen lassen. 4 etwas Curry sowie frischen Ingwer zugeben, den Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit dem Pürierstab pürieren 5 mit Salz und Pfeffer abschmecken 6 evtl. Sahne beim Anrichten in die Mitte der Suppe geben und einige Kürbiskerne darüberstreuen Zutaten: 2 1 700 g 1 10 g ¾ Liter Knoblauchzehen Zwiebel Hokkaido Kürbis Kartoffel Rapsöl Gemüsebrühe Salz und Pfeffer, Curry und Ingwer frisch Evtl. 2 Eßl. Kürbiskerne und 4 Eßl. Sahne oder etwas Weißwein Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 1g 3g 7g 4g 3g 15 g BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 247 1 103 429 massive Adipositas 0,5 59 26 l die Zwiebel und die Knoblauchzehe fein hacken und in dem Esslöffel Rapsöl glasig dünsten Kürbiscremesuppe (4 Portionen) l 27 Paprikacremesuppe (4 Portionen) Zutaten: 400 g 200 g ½ 50 g 1 EL 600 ml 200 ml Zubereitung: Paprikaschoten Kartoffel Zwiebel Frühlingszwiebeln Rapsöl Gemüsebrühe Milch 1,5 % Fett Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß Zubereitung: 1 Paprika waschen, putzen und grob zerkleinern 1 Radieschen waschen, putzen und halbieren 2 Kartoffel waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden 2 3 die Zwiebel würfeln, Frühlingszwiebel putzen, in feine Ringe schneiden gemeinsam mit der Knoblauchzehe, Buttermilch, Saure Sahne, Rapsöl pürieren 3 den Hüttenkäse unterrühren 4 mit Salz und Pfeffer abschmecken 4 Zwiebel und Frühlingszwiebeln in dem Rapsöl glasig dünsten 5 den Paprika und die Kartoffeln zugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen und ca. 30 min. im geschlossenen Topf garen 6 die Milch zugeben, pürieren 7 mit Jodsalz und Pfeffer würzen Zutaten: 4 Bund 1 250 ml 150 g 2 EL 150 g Radieschen Knoblauchzehe Buttermilch Saure Sahne 10 % Fett Rapsöl Hüttenkäse Salz, Pfeffer Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 4g 4g 14 g 10 g 11 g 9g BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 456 1 178 742 massive Adipositas 1 109 28 l Kalte Radieschencremesuppe (4 Portionen) l 29 Kalte Tomatensuppe (4 Portionen) Gemüse, Rohkost und Salatdressing Gemüse in allen Variationen liefert uns viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, hat sehr wenig Kalorien und sättigt gut. Gemüse sollte deshalb bei jeder Hauptmahlzeit dabei sein. Zutaten: Zubereitung: 700 g Tomaten Zwiebel, Knoblauch 3 EL Olivenöl Salz, Pfeffer 1 Bund Basilikum 1 die Tomaten in kleine Würfel schneiden 2 Zwiebel und Knoblauch fein hacken und dazugeben 3 mit dem Passierstab mixen 4 mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und kalt stellen 5 vor dem Servieren mit fein gehacktem Basilikum bestreuen Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH 3g 8g 7g BE kcal kJ massive Adipositas 0 109 30 l > 40 456 l 31 Gedünstetes Gemüse (4 Portionen) Zutaten: Gemüsetopf Gärtnerin (4 Portionen) Zubereitung: 800 g Gemüse z.B. Kohlrabi, Blumenkohl, Brokkoli, Karotten, Zucchini, Paprika, Lauch, Sellerie,... 500 ml Wasser gekörnte Gemüsebrühe 1 Gemüse waschen, putzen und zerkleinern (Tiefkühlgemüse ist bereits kochfertig) 2 Wasser und gekörnte Brühe aufkochen, das Gemüse zugeben und bissfest garen. Zubereitung: 1 Gemüse waschen, putzen und zerkleinern (Tiefkühlgemüse ist bereits kochfertig), Kartoffeln schälen und würfeln, Zwiebel schälen und in feine Würfelchen schneiden 2 Rapsöl in einem großen Topf erhitzen, die Zwiebel darin glasig dünsten 3 Gemüse (außer Blumenkohl, Brokkoli) und Kartoffeln zugeben 4 mit Wasser und gekörnter Brühe aufgießen und Gemüse garen. 5 ca.10 min. vor Garzeitende Blumenkohl oder Brokkoli zugeben 6 kurz vor dem Servieren nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Kräuter zugeben Zutaten: 1 kg Gemüse beliebiger Zusammenstellung z.B. Kohlrabi, Blumenkohl, Brokkoli, Karotten, Zucchini, Paprika, Bohnen... 1 EL Rapsöl 1 Zwiebel 350 g Kartoffel 500 ml Wasser gekörnte Gemüsebrühe Jodsalz, Pfeffer 1 EL Kräuter z.B. Petersilie, Kerbel, Schnittlauch, Estragon,... TIPP: Schmeckt gut als eigenständiRezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH 2g 1g BE kcal massive Adipositas 0 40 32 l ges Gericht oder zu gekochtem Rindfleisch; kann gut wiedererwärmt werden. Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH 6g 8g 3g 19 g kJ BE kcal kJ > 40 170 1,5 145 604 l 33 Marinierter Brokkoli (4 Portionen) Zutaten: 400 g 200 ml 10 g 1 TL 100 g Bunter Pilzsalat (4 Portionen) Zubereitung: Brokkoli, tiefgefroren Gemüsebrühe Olivenöl Kapern Jodsalz, Pfeffer, Zitronensaft Cocktailtomaten 1 Brokkoli in der Gemüsebrühe dünsten 2 aus Olivenöl, Kapern, Jodsalz, Pfeffer und Zitronensaft eine Marinade herstellen und über den noch warmen Brokkoli geben 3 1 Champignons vierteln oder in Scheiben schneiden und in 10 g Olivenöl kurz anbraten. 2 Paprika in kleine Würfel schneiden. 3 aus Jodsalz, Pfeffer, Essig, Olivenöl und fein gehackten Zwiebeln eine Marinade herstellen und über die Champignons und den Paprika geben. Mit gehackter Petersilie bestreuen. Zutaten: 400 g 10 g 200 g 200 g 100 g 20 g Champignons Olivenöl Paprikaschoten, rot Paprikaschoten, gelb Jodsalz, Pfeffer, Essig Zwiebeln Olivenöl Petersilie Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 3g 3g 3g 3g 8g 2g BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 211 1,5 85 358 massive Adipositas 0 50 34 l Cocktailtomaten halbieren und zum Schluss zugeben Zubereitung: l 35 Kohlrabi-Karotten-Rohkost (4 Portionen) Zutaten: 2 1 150 g 1 EL 2 EL Zubereitung: Kohlrabi Karotte Joghurt 1,5 % Fett Rapsöl Essig Salz, Pfeffer, Petersilie, Salatkräuter Zubereitung: 1 die Kohlrabi und Karotte waschen, schälen und raspeln 1 Ruccola waschen und den groben Stielansatz entfernen 2 aus dem Joghurt, Öl und Essig eine Marinade zubereiten und über das Gemüse gießen Die Rohkost kurz durchziehen lassen 2 Tomaten in Würfel schneiden 3 aus Olivenöl, Rotweinessig, Jodsalz und Pfeffer eine Marinade herstellen 4 die Marinade über das Gemüse geben, den Parmesan frisch darüber reiben TIPP: die Karotte kann auch durch eine halbe Salatgurke ersetzt werden, anstelle von Petersilie Dill verwenden. Zutaten: 150 g 200 g 30 g 2 EL Ruccola Tomaten Parmesan Olivenöl Rotweinessig, Jodsalz, Pfeffer Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 3g 4g 5g 3g 8g 2g BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 285 0 90 380 massive Adipositas 0 68 36 l Ruccola-Salat mit Parmesan (4 Portionen) l 37 Chiccoreesalat mit Orangen (4 Portionen) Zubereitung: Zutaten: 4 2 1 EL 1 EL 150 g Stauden Chiccoreesalat Orangen Obstessig Senf, Salz Pfeffer Rapsöl Joghurt 1,5 % Fett 1 Chiccoree vom Strunk befreien, waschen 2 Orangen filettieren und unter den Chiccoree geben 3 Salatsauce aus Joghurt, Senf, Öl, Essig und Gewürzen herstellen und unter den Salat heben Essig-Öl-Dressing (4 Portionen) French-Dressing (4 Portionen) Zutaten: Zutaten: 2 EL 3 EL 1 EL 1 2-3 EL 1 EL 2 EL Rapsöl Kräuteressig oder Zitronensaft Senf Knoblauchzehe Salz, Pfeffer Kräutermischung für Salate Weißweinessig mittelscharfer Senf Olivenöl Jodsalz, Pfeffer Salatkräuter TIPP: Chiccoree können Sie durch Fenchel ersetzten. Zubereitung: 1 Zubereitung: Zutaten entweder mit einem Schneebesen, einem Mixstab oder im Schüttelbecher gut vermischen 1 Dieses Dressing passt gut zu: Blattsalat, allen Rohkostsalaten Essig und Senf mit einem Schneebesen gut verrühren, Salz, Pfeffer und die Kräuter zugeben. Olivenöl langsam in das Dressing geben und kräftig rühren. Bei Bedarf nochmals abschmecken Dieses Dressing passt gut zu: allen Blattsalaten, zu Kohlrabi oder Gurke Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 3g 3g 9g 0g 5g 0g 0g 5g 0g BE kcal kJ BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 339 0 45 189 0 45 189 massive Adipositas 0,5 81 38 l l 39 Italian-Dressing (4 Portionen) Zutaten: 1 1 ½ 2-3 EL 2 EL Joghurt-Dressing (4 Portionen) Zubereitung: 1 kleine Zwiebel Knoblauchzehe Bund Petersilie Balsamico-Essig oder Rotweinessig Olivenöl Pfeffer 1 1 Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein hacken, Petersilie waschen, trocken tupfen und ebenfalls fein hacken Essig, Zwiebel, Knoblauch, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und mit dem Schneebesen gut verrühren. Die 2 EL Öl zugeben und weiterrühren zum Schluss Petersilie zugeben und abschmecken Dieses Dressing schmeckt gut zu: allen Blattsalaten, Tomatensalat, Bohnensalat, Paprikasalat, Zucchinisalat,... 1 Kräuter waschen, trocken tupfen und fein hacken 2 Joghurt, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen gut verrühren, oder in einen Schüttelbecher geben 3 Zutaten: ½ 300 g 2-3 TL 2 EL Bund Petersilie Joghurt 1,5 % Fett Zitronensaft Salz, Pfeffer Rapsöl das Öl und die Kräuter zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken Dieses Dressing passt gut zu: allen Blattsalaten, Karottensalat, Kohlrabi- Gurkensalat, BlumenkohlKarottensalat, Radieschensalat, Zucchinisalat,... Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 0g 5g 0g 0g 5g 0g BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 189 0 45 189 massive Adipositas 0 45 40 l Zubereitung: l 41 Thousand-Islands-Dressing (4 Portionen) Zutaten: ½ ½ 5 EL ½ TL 2-3 EL Zubereitung: rote Paprikaschote grüne Paprikaschote Joghurt 1,5 % Fett Paprikapulver edelsüß Tabasco oder Tomatenketchup Jodsalz, Pfeffer Weißweinessig 1 2 Paprika waschen, längs halbieren oder vierteln, entstielen, entkernen und die weiße Scheidewände entfernen. Paprika abspülen, abtropfen lassen und in sehr fein würfeln Joghurt in eine Schüssel geben, Paprika, Paprikapulver, Tabasco (oder Tomatenketchup), Weißweinessig zugeben, gut verrühren und mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken Dieses Dressing passt gut zu: allen Blattsalaten und allen Rohkostsalaten Zubereitung: 1 Zwiebel schälen und sehr fein hacken, Gewürzgurken fein schneiden, Petersilie waschen, trocken tupfen und ebenfalls fein hacken 2 Essig, Senf, Zwiebel, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und mit dem Schneebesen gut verrühren. 2 EL Öl zugeben und weiterrühren 3 Zum Schluss Gewürzgurken und Petersilie zugeben und abschmecken. Zutaten: 1 4 ½ 2-3 EL 1 TL 2 EL kleine Zwiebel kleine Gewürzgurken Bund Petersilie Weißweinessig mittelscharfer Senf Raps- oder Olivenöl Pfeffer Passt gut zu: allen Blattsalaten, zu allen Rohkostsalaten und zu Spargel Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 0g 5g 0g 0g 5g 0g BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 189 0 45 189 massive Adipositas 0 45 42 l Zwiebel-Vinaigrette (4 Portionen) l 43 Kartoffeln, Teigwaren und Co. Backofenkartoffeln (4 Portionen) Kartoffelgratin (4 Portionen) Zutaten: Zubereitung: 600 g 1 kl. Kartoffeln Zweig Rosmarin Salz, Paprika, Pfeffer 1 die Auflaufform mit einer Knoblauchzehe und der Butter ausreiben 2 Kartoffeln frisch schälen und kurz abwaschen und mit einem Hobel in dünne Scheiben (max. 1,5 mm) schneiden und in die Auflaufform schichten. (Nach dem Hobeln dürfen die Kartoffeln nicht mehr im Wasser liegen, da die Kartoffelstärke sonst verloren geht) 3 das Salz und den Muskat in die Milch geben, über die gehobelten Kartoffelscheiben gießen. Die Auflaufform sollte zu 2 / 3 gefüllt sein 4 Butterflocken darüber geben und im Backofen bei 170 °C ca. 70 min. backen Zubereitung: 1 Kartoffeln waschen, schälen und in Spalten schneiden 2 Kartoffeln würzen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen 3 bei 200°C Ober- und Unterhitze ca. 40 min. backen TIPP: gute Alternative zu Pommes Frites. Schmeckt gut zu gebratenem oder gegrilltem Fleisch oder Fisch Zutaten: 1 Knoblauchzehe etwas Butter zum Ausfetten der Form 1 kg fest kochende Kartoffeln 500 ml Milch 1,5 % Fett 10 g Butter etwas Salz und Muskatnuss Als Dip dazu: Kräuterquark 44 l Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 3,1 g 0g 22 g 9g 7g 42 g BE kcal kJ BE kcal kJ 2 107 447 4 276 1154 l 45 Cannelloni mit Ruccolafüllung (4 Portionen) Zutaten: Zubereitung: 1 Für die Füllung: 12 200 g 50 g 400 g Cannelloni Nudelrollen Ruccola Parmesan Frischkäse max.10 % Fett Thymian, Pfeffer, Salz 2 Aus Butter und Mehl eine Mehlschwitze herstellen und mit der Milch ablöschen, aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken 3 Cannelloni mit der Frischkäsemasse füllen, in eine Auflaufform geben und die Sauce darauf verteilen. Mit dem restlichen Parmesan bestreuen und bei 225°C 15-20 min. überbacken Für die Sauce: 20 g Butter 25 g Mehl 350 ml Milch 1,5 % Fett Salz, Pfeffer, Muskat 50 g geriebener Parmesan Ruccola in kochendem Salzwasser 1 min. blanchieren. Abschrecken, ausdrücken und sehr fein hacken. Mit 1 EL Thymian, Frischkäse und Parmesan verrühren Mit Salz und Pfeffer abschmecken Vor dem Servieren noch frischen Thymian darüber geben. Zubereitung: 1 Spaghetti in kochendes Wasser geben und al dente kochen 2 Zucchini waschen, putzen und längs in feine Scheiben schneiden (z. B. mit einem Gemüseschäler) 3 Knoblauch mit der Knoblauchpresse pressen und im Olivenöl andünsten. Zucchinischeiben dazugeben und ca. 5 min. braten 4 Milch und Frischkäse cremig rühren und gemeinsam mit dem Basilikum, der fein gehackte Chilischote, dem Parmesan und dem Zitronensaft zugeben 5 mit Salz und Pfeffer würzen, auf die fertigen Spaghetti geben und sofort servieren Zutaten: 160 g Spaghetti Salzwasser 650 g Zucchini 2 EL Olivenöl 3 Knoblauchzehen 3 EL gehackter Basilikum 1 Chilischote 250 ml Milch 1,5 % Fett 40 g Frischkäse, natur, 0,2 % Fett 4 EL geriebenen Parmesan Jodsalz, Pfeffer Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 27 g 21 g 34 g 14 g 11 g 29 g BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 1851 2,5 299 1251 massive Adipositas 2,5 442 46 l Sommerliche Spaghetti (4 Portionen) l 47 Nudelauflauf (4 Portionen) Zutaten: Zubereitung: 160 g Teigwaren (z. B. Penne) Salzwasser 80 g gekochter Schinken 200 g Paprika 200 g Tomatenstücke 5g Olivenöl (zum Ausfetten der Form) 4 Hühnereier 120 ml Milch 1,5 % Fett Jodsalz, Pfeffer, Muskat, Basilikum 40 g Edamer 30% Fett i.Tr. 1 Teigwaren in kochendes Wasser geben und al dente kochen 2 Schinken würfeln und gemeinsam mit dem Tomatenstücken und dem gewürfelten Paprika unter die gekochten Teigwaren geben 3 4 alles in eine gefettete Auflaufform geben Eier und Milch mischen, mit den Gewürzen abschmecken und auf die Nudelmasse geben Mit dem geriebenen Edamer bestreuen und bei 180°C ca. 30 min. bei Umluft backen Zubereitung: 1 die Kartoffeln waschen, schälen und in ca. 3cm große Würfel schneiden. In gesalzenem Wasser ca. 8 min. kochen, abgießen 2 Paprika und Tomaten waschen, putzen und würfeln 3 Champignons waschen, vierteln 4 in einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Kartoffeln zugeben und ca.10 min. braten. Nur vorsichtig die Kartoffeln wenden 5 Paprika zugeben, Knoblauchzehen zerdrücken und zugeben, Tomaten und Pilze unterheben und weitere 5 min. kochen 6 mit Worcestersauce, Basilikum, Salz und Pfeffer würzen und sofort servieren Zutaten: 700 g 1 EL 2 200 g 200 g 150 g 80 g 1 EL 2 EL Kartoffeln Olivenöl Knoblauchzehen Paprikaschote, grün Paprikaschote, gelb Tomaten Champignons Worcestersauce gehackter Basilikum Salz, Pfeffer Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 21 g 12 g 34 g 6g 3g 25 g BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 1379 2 176 739 massive Adipositas 2,5 329 48 l Gemüse-Kartoffel-Pfanne (4 Portionen) l 49 Flammkuchen (4 Portionen) Zutaten: Zubereitung: 1 Teig: 240 g 1 Pkt. 1 TL 100 ml 1 Prise Pizza (4 Portionen) Weizenmehl Type 1050 Trockenhefe Olivenöl Wasser Salz 2 Belag: 200 g 50 g 50 g 50 g Sauerrahm (10 % Fett) Speck Zwiebeln Emmentaler 30 % Fett i.Tr. Den Hefeteig dünn auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech auswellen 3 den Sauerrahm auf den Hefeteig streichen 4 Speck in feine Streifen schneiden, Zwiebeln in Ringe schneiden, den Emmentaler reiben 5 Speck, Zwiebeln und Käse auf dem Teig verteilen 6 im vorgeheizten Backofen auf der unteren Schiene bei 200° C ca. 15-20 min. backen 1 aus Weizenmehl, Hefe, Wasser, Öl und Salz einen Hefeteig herstellen und ca. 30 min. gehen lassen 2 Tomaten aus der Dose passieren und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen 3 Den Hefeteig dünn auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech auswellen und mit dem Tomatenpüree bestreichen 4 Gemüse, Schinken und geriebener Käse darauf verteilen 5 im vorgeheizten Backofen auf der unteren Schiene bei 200° C ca. 15-20 min. backen Zutaten: Teig: 240 g 1 Pkt. 1 TL 100 ml 1 Prise Weizenmehl Type 1050 Trockenhefe Olivenöl Wasser Salz Belag: ½ Dose Tomaten aus der Dose 100 g Gemüse (Paprika, Zwiebeln, Champignons) 80 g Schinken, gekocht 80 g geriebener Käse 30 % Fett i.Tr. Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 14 g 10 g 43 g 16 g 8g 42 g BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 1358 3 306 1280 massive Adipositas 3 325 50 l aus Weizenmehl, Hefe, Wasser, Öl und Salz einen Hefeteig herstellen und ca. 30 min. gehen lassen Zubereitung: l 51 Gemüse-Linsen-Curry (4 Portionen) Fleisch, Fisch und Geflügel Sie können sowohl frische Ware als auch tiefgekühlte Produkte verwenden Zutaten: 3 400 g 1 1 EL 200 g 150 g 3 TL 1 TL 1 TL 400 ml Zubereitung: Frühlingszwiebeln Karotten Knoblauchzehen Rapsöl Erbsen, tiefgefroren rote Linsen Curry Cayennepfeffer gemahlener Kreuzkümmel Kokosmilch (ungesüßt) Salz, Zitronensaft 1 Frühlingszwiebeln waschen, putzen in ca. 4 cm lange Stücke schneiden 2 Karotten waschen, schälen und in Scheiben schneiden 3 Knoblauch fein hacken 4 Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Frühlingszwiebeln und Karotten kurz dünsten, Erbsen, Linsen, Knoblauch, Curry, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel zugeben und mitdünsten 5 Kokosmilch unterrühren, mit Salz würzen und ca. 15 min. garen 6 mit etwas Zitronensaft abschmecken Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH 14 g 4g 35 g BE kcal kJ massive Adipositas 2,5 234 52 l > 40 978 l 53 Hühnerbrüstchen mit Paprikamus (4 Portionen) Zutaten: Zubereitung: 4 Hühnerbrüstchen à 120 g Pfeffer, Rosmarin 1 EL Rapsöl 40 g Zwiebeln 1 TL Rapsöl 40 g Zwiebeln 400 g Paprika, rot 200 ml Gemüsebrühe Tomatenmark 1 Hühnerbrüstchen mit Pfeffer und Rosmarin würzen 2 Zwiebel fein würfeln. Die Hälfte der Zwiebel in Rapsöl dünsten. Die gewürzten Hühnerbrüstchen zugeben und kurz anbraten 3 die Hühnerbrüstchen aus der Pfanne nehmen und warm stellen 4 den Rest der Zwiebeln in 1 TL Rapsöl andünsten, den geputzten und gewürfelten Paprika zugeben und mit dünsten 5 Zubereitung: 1 das Putenbrustfilet in ca. 3 cm große Würfel schneiden Knoblauch, Rosmarin, 1 Peperoni hacken und mit 1 EL Olivenöl und dem Pfeffer verrühren Die Putenwürfel darin ca. 1 Stunde marinieren 2 Zucchini in 2 cm dicke Scheiben, Lauchzwiebeln in ca.3 cm lange Stücke schneiden. Gemeinsam mit dem Fleisch aufspießen und in 10 g Olivenöl braten 3 für die Soße, die Fleischspieße warm stellen, in der Pfanne Zwiebeln andünsten, mit den Tomaten ablöschen, Peperoni und weitere Gewürze je nach Geschmack zugeben und die Fleischspieße wieder zugeben Zutaten: 400 g 1EL 1 200 g 100 g 10 g 20 g 300 g 1 Putenbrustfilet Knoblauch, Rosmarin, schwarzer Pfeffer Olivenöl Peperoni Zucchini Lauchzwiebeln Olivenöl Zwiebeln Tomaten, Konserve Peperoni Paprika, Knoblauch, Kräuter der Provence Jodsalz, Pfeffer Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 25 g 8g 0g 32 g 8g 5g BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 809 0 217 906 massive Adipositas 0 194 54 l mit Gemüsebrühe aufgießen und ca. 10 min. garen. Dies mit dem Pürierstab pürieren, mit Tomatenmark und Pfeffer abschmecken und mit den Hühnerbrüstchen servieren Putenspieß mit Peperonisoße (4 Portionen) l 55 Hähnchencurry (4 Portionen) Zutaten: 400 g 2 EL 2 2 TL 2 EL 4 200 g 300 ml Hühnerbrüstchen mit Ratatouille (4 Portionen) Zubereitung: Lauch Rapsöl Knoblauchzehe Currypulver Tomatenmark Hühnerbrüstchen à 120 g Apfel Gemüsebrühe 1 2 3 4 5 Rezeptberechnung (pro Portion): Knoblauchzehe fein hacken gemeinsam mit dem Currypulver und dem Tomatenmark zugeben und kurz mitdünsten die Hühnerbrüstchen in Streifen schneiden und zum Lauchgemüse geben den Apfel in Blättchen schneiden und zugeben mit der Gemüsebrühe ablöschen und mit Zitronensaft, Pfeffer und Jodsalz abschmecken 1 die Zwiebel in Streifen schneiden 2 die Paprika waschen, entkernen in Streifen schneiden 3 Zucchini und Aubergine waschen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden 4 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das vorbereitete Gemüse zugeben 5 Knoblauch durch eine Knoblauchpresse drücken und zugeben, Tomatenmark ebenfalls zugeben 6 mit den Gewürzen und Kräutern abschmecken, mit der Gemüsebrühe aufgießen und den in Würfel geschnittenen Schafskäse unterheben 7 die Hähnchenbrustfilets mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und in Olivenöl ausbraten Zutaten: 200 g 200 g 200 g 250 g 200 g 1 EL 2 1 EL Zwiebel Paprikaschote rot Paprikaschote gelb Zucchini Aubergine Olivenöl Knoblauchzehen Tomatenmark Salz, Pfeffer, Rosmarin, Oregano, Thymian 125 ml Gemüsebrühe 50 g Schafskäse 4 Hähnchenbrust à 120 g 1 EL Olivenöl Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 31 g 7g 8g 35 g 10 g 7g BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 923 0 278 1160 massive Adipositas 0,5 221 56 l Lauch in feine Ringe schneiden und in dem Rapsöl glasig dünsten Zubereitung: l 57 Hühnerfrikassee (4 Portionen) Zutaten: Kalbsteaks mit Gemüsespießen (4 Portionen) Zubereitung: 4 50 g 50 g 1 EL 500 ml 1 Hühnerbrüstchen à 120 g Lauch Zwiebel Rapsöl Gemüsebrühe Spickzwiebel (Zwiebel, Lorbeer, Nelke) 15 g Speisestärke 100 ml Milch 1,5 % Fett Jodsalz, Pfeffer, Zitronensaft, Cayennepfeffer 1 Lauch in feine Streifen schneiden, Zwiebel würfeln und in einem Esslöffel Rapsöl glasig dünsten 2 Hühnerbrüstchen 3 mal durchschneiden und zum Gemüse geben 3 mit Gemüsebrühe aufgießen, die Spickzwiebel zugeben und ca. 10 min. garen 4 Stärke mit kalter Milch anrühren 5 die Spickzwiebel aus der Brühe nehmen und die angerührte Stärke in die kochende Flüssigkeit geben. Einmal aufkochen lassen und mit Jodsalz, Pfeffer, Zitronensaft und etwas Cayennepfeffer abschmecken TIPP: grüner Spargel, Champignons Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH 30 g 2g BE kcal massive Adipositas 0,5 160 58 l oder Brokkoli passen gut in das Frikassee. Dazu das Gemüse garen und nach dem Binden mit der Stärke in die Soße geben Zubereitung: 1 das Kalbsteak in eine flache Schale legen. Limetten gründlich waschen, abtrocknen, in Spalten schneiden und auf dem Kalbsteak verteilen. Mit Olivenöl beträufeln und ca. 1 Stunde im Kühlschrank marinieren 2 Zucchini und Aubergine waschen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Tomaten waschen und abwechselnd mit Zucchini und Aubergine auf einen Holzspieß spießen. Kräuter der Provence darüber streuen, mit Olivenöl beträufeln und ebenfalls ca. 1 Stunde im Kühlschrank marinieren 3 von der Gemüsemarinade 1 EL Olivenöl in eine Pfanne geben, und darin Kalbsteak und Gemüsespieße braten Zutaten: 4 2 2 EL 200 g 200 g 12 kl. 2 EL Kalbsteak à 120 g unbehandelte Limetten Olivenöl Zucchini Aubergine Cocktailtomaten Kräuter der Provence Olivenöl Salz, Pfeffer Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH 5g 28 g 13 g 4g kJ BE kcal kJ > 40 666 0 251 1052 l 59 Italienische Schnitzel (4 Portionen) Zutaten: 4 1 EL 200 g 200 g 2 10 600 g 2 EL 1 TL 1 TL 50 g Zubereitung: Schweineschnitzel à 120 g Salz, Pfeffer Olivenöl Zucchini Zwiebel Knoblauchzehen Oliven Tomaten aus der Konserve Tomatenmark Oregano Rosmarin Jodsalz, Pfeffer Parmesan frischer Basilikum 1 2 3 4 5 Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH 33 g 10 g 7g BE kcal kJ massive Adipositas 0,5 257 60 l Spaghetti Bolognese (4 Portionen) > 40 1075 die Schnitzel würzen und in dem EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten kurz anbraten. Diese dann in eine Auflaufform legen Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch würfeln, Oliven grob zerkleinern die Zucchinischeiben im verbleibenden Bratenfett andünsten, Zwiebel und Knoblauch zugeben und mitdünsten. Tomaten, Tomatenmark und Oliven zugeben, erhitzen und mit Oregano, Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen die Mischung auf die Schnitzel geben, mit geraspeltem Parmesan bestreuen bei 200° C Ober und Unterhitze ca. 20 min. im Backofen garen. Anschließend mit dem in Streifen geschnittenen Basilikum bestreuen Zubereitung: 1 Zwiebeln in Würfelchen schneiden und im Olivenöl glasig dünsten 2 Hackfleisch zugeben und mit braten 3 Sellerie und Karotte in kleine Würfel schneiden und mit dem Hackfleisch kurz anbraten 4 Weizenmehl mit etwas kalter Brühe anrühren, den Rest der Brühe zum Hackfleisch geben. Bei geschlossenem Deckel ca. 30 min. köcheln 5 das angerührte Mehl an die Hackfleischsoße geben, nochmals ca. 10 min. köcheln 6 in der Zwischenzeit die Spaghetti in das kochende Salzwasser geben und al dente kochen 7 die Hackfleischsoße mit Jodsalz, Pfeffer und Oregano abschmecken 8 Spaghetti und Hackfleischsoße sofort servieren, evtl. etwas Parmesan darüber streuen Zutaten: 240 g 1 2 EL 400 g 200 g 2 500 g ¾l 2 EL Spaghetti Salzwasser große Zwiebel Olivenöl Rinderhackfleisch Knollensellerie Karotten Tomaten aus der Konserve Gemüsebrühe Weizenmehl Type 405 Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH 33 g 8g 54 g BE kcal kJ 4 428 1794 l 61 Gebratener Lachs „Mediterrane Art“ (4 Portionen) Zutaten: 4 1 EL 50 g 150 g 10 g Zubereitung: Lachsfilet à 120 g Zitronensaft, Jodsalz, Pfeffer Olivenöl Zitronenfilets Tomatenwürfel Kapern Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH 23 g 10 g 3g BE kcal kJ massive Adipositas 0 197 62 l > 40 826 Kabeljaufilet „Italienische Art“ (4 Portionen) Zubereitung: 1 Fischfilet unter fließendem Wasser abspülen und trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und ca. 20 min. kalt stellen 1 Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Thymian waschen, Blättchen abzupfen und fein hacken 2 den Fisch aus dem Kühlschrank nehmen, mit Salz und Pfeffer würzen und im Olivenöl von beiden Seiten braten 2 1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zucchinischeiben darin anbraten, Tomaten zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 5-10 min. leicht köcheln lassen 3 den Lachs aus der Pfanne nehmen 4 in der Pfanne die Zitronenfilets, die Tomatenwürfel und die Kapern andünsten und über den Fisch geben 3 in der Zwischenzeit Kabeljau mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen 4 Eier und Parmesan in einer flachen Schale verrühren, Kabeljau zunächst in Mehl, dann in der EierKäse-Mischung wenden 5 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Kabeljaufilets darin bei nicht zu starker Hitze anbraten 6 Gemüse in eine feuerfeste Form geben, Kabeljaufilets auf das Gemüse legen und im Backofen bei 180° C Unter- und Oberhitze ca. 30 min. garen Zutaten: 400 g 1 1 EL 450 g 4 2 50 g 35 g 2 EL Zucchini Zweig Thymian Olivenöl Tomaten, Konserve Salz, Pfeffer Kabeljaufilet à 120 g Zitronensaft Eier geriebener Parmesan Weizenmehl Olivenöl Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH 33 g 15 g 10 g BE kcal kJ 1 313 1310 l 63 Fisch in der Hülle (4 Portionen) Desserts Eine kleine Portion Dessert nach dem Hauptgericht rundet das Essen ab und für „Süß-Liebhaber“ ist es eine gute Alternative zu sonstigen Süßigkeiten Zutaten: 4 250 g 200 g 200 g 200 g 1 1 1 Zubereitung: Viktoriabarsche à 120 g Sellerie Karotten Lauch Fenchel Zwiebel Knoblauchzehe Petersilie, Dill Zitrone Salz, Pfeffer Butterbrotpapier Paketschnur 1 Fischfilet unter fließendem Wasser abspülen und trocken tupfen 2 Gemüse putzen und in dünne Streifen schneiden Zwiebel und Knoblauch klein würfeln Zitrone in vier Scheiben schneiden 3 Gemüse und Kräuter auf vier Butterbrotpapiere verteilen. Den Fisch darauf geben und eine Zitronenscheibe darauf 4 das Papier mit der Paketschnur wie ein Bonbon zusammen schnüren. Die Fischpäckchen auf das Backblech legen und in den vorgeheizten Backofen bei 200° C 15-20 min. garen 5 anschließend die Fischpäckchen 5 min. ruhen lassen, öffnen und servieren Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH 35 g 2g 6g BE kcal kJ massive Adipositas 0 184 64 l > 40 767 l 65 Joghurtgelee mit Beerensauce (4 Portionen) Zutaten: 500 g 5 Bl. 300 g Zubereitung: Joghurt 1,5 % Fett Zitronensaft, Vanillearoma, Süßstoff Gelatine Beeren frisch oder tiefgefroren Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH 5g 5g 14 g BE kcal massive Adipositas 1 122 66 l 1 die Gelatine für ca. 10 min. in kaltes Wasser legen 2 in der Zwischenzeit den Joghurt mit Zitronensaft, Süßstoff und Vanillearoma abschmecken 3 die Gelatine auspressen. Das Wasser wegschütten, da es sonst zu flüssig wird 4 die Gelatine in einem kleinen Töpfchen auflösen 5 wenn sich die Gelatine gelöst hat, einen Teil des Joghurt unter ständigem Rühren zu der Gelatine geben 6 die Gelatine- Joghurtmasse dann zum restlichen Joghurt geben und gut verrühren. 7 diese Masse in Dessertschälchen abfüllen und kalt stellen 8 die Beeren pürieren, mit Zitronensaft und Süßstoff abschmecken und auf das erkaltete Joghurtgelee geben Buttermilch-Mix (4 Portionen) Zubereitung: 1 Alle Zutaten in ein Gefäß geben und mixen Anschließend kaltstellen und kühl servieren Zutaten: 300 ml Buttermilch 150 ml Orangensaft 150 ml Multivitaminsaft Vanillearoma evtl. Süßstoff Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH 3g 1g 11 g kJ BE kcal kJ > 40 507 1 64 268 l 67 Tiramisu (6 Portionen) Zutaten: 1 Pck. ¼l 2 Puddingpulver Vanille Milch 1,5 % Tassen Espresso Zubereitung: 200 g Magerquark, Süßstoff 100 ml Sahne 15 Löffelbiskuits, Kakaopulver 1 den Vanillepudding mit nur ¼ l Milch zubereiten Das ergibt einen ganz dicken Pudding Mit Frischhaltefolie abdecken (direkt auf den Pudding), damit sich keine Haut bildet 2 2 Tassen Espresso zubereiten und ebenfalls kalt stellen 3 Magerquark, Süßstoff, etwas Espresso in eine Schüssel geben und mit dem Handrührgerät 5 min. lang kräftig schlagen Nach und nach den kalten Pudding unterrühren 4 die Sahne steif schlagen und vorsichtig unter die Quark Pudding-Masse rühren 5 die Löffelbiskuits mit dem Espresso beträufeln 6 nun abwechselnd die eingeweichten Biskuits und die Creme in eine Form schichten Die letzte Schicht soll Creme sein Diese dünn mit Kakaopulver bestreuen und 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen TIPP: Bereiten Sie diesen Nachtisch bereits am Vortag zu. Er zieht dann schön durch und schmeckt noch besser Rezeptberechnung (pro Portion): 68 l Eiweiß Fett KH 7g 18 15 g BE kcal kJ 1 161 675 l 69 Zimtquarktraum mit Sauerkirschen (4 Portionen) Zutaten: 200 g 300 g 200 g 10 g Zubereitung: 1 Joghurt 1,5 % Magerquark Zimt, Süßstoff Schattenmorellen (aus dem Glas) Stärke . 2 den Saft der Schattenmorellen auffangen. Die Stärke mit etwas Wasser verrühren und einmal mit dem Kirschsaft aufkochen, vom Herd nehmen, die Kirschen zugeben und abkühlen lassen 3 die Kirschen in ein Glas füllen und den Zimtquark darüber geben Zubereitung: 1 Kiwi schälen und in ca. 1cm große Würfel schneiden 2 Puddingpulver mit etwas Orangensaft anrühren, restlicher Saft mit der Kiwi aufkochen Puddingpulver dazu geben und noch einmal aufkochen lassen, evtl. mit Süßstoff nachsüßen Grütze in Dessertschälchen verteilen und kühl stellen 3 Magerquark mit etwas Mineralwasser cremig rühren mit Zimt und Süßstoff abschmecken Die Quarkcreme auf die kalte Grütze geben Zutaten: 200 g Kiwi 250 ml Orangensaft 20 g Vanille Puddingpulver (= ½ Packung) Süßstoff 150 g Magerquark Mineralwasser Zimt, Süßstoff Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 13 g 1g 12 g 6,2 g 1g 17 g BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 454 1 105 447 massive Adipositas 1 109 70 l Magerquark mit Joghurt glatt rühren und mit Zimt und Süßstoff abschmecken Kiwigrütze mit Zimtquark (für 4 Personen) l 71 Fruchtiges Erdbeereis (4 Portionen) Zutaten: 600 g 500 g Zubereitung: 1 Erdbeeren, tiefgefroren Joghurt 1,5 % Fett Süßstoff 2 3 4 die Erdbeeren aus dem Tiefkühler nehmen, kurz antauen lassen Zubereitung: 1 Joghurt zugeben und mit dem Pürierstab pürieren mit Süßstoff abschmecken und in den Tiefkühler stellen 2 vor dem Servieren kurz durchrühren Wasser mit Butter und Jodsalz aufkochen lassen und das Weizenmehl in die heiße Flüssigkeit geben, bis sich ein Kloß bildet Den Kloß „abbrennen“ lassen Masse in eine andere Schüssel geben, etwas abkühlen lassen und die Eier einzeln zugeben und zu einer homogenen Masse rühren 3 16 Windbeutel spritzen und im Ofen bei 220° C ca. 20 min. backen 4 das Puddingpulver mit etwas kalter Milch anrühren. Die restliche Milch aufkochen, das angerührte Puddingpulver einrühren, aufkochen und leicht abkühlen lassen 5 den Quark unterrühren, mit Süßstoff abschmecken. Die Mandarinen unterheben und die Masse in die Windbeutel füllen Zutaten: für ca. 16 Windbeutel Brandteig: 250 ml Wasser 40 g Butter Jodsalz 125 g Weizenmehl Type 405 4 Eier Füllung: 250 ml 30 g 250 g 50 g Milch 1,5 % Fett Vanillepuddingpulver Magerquark Mandarinen, Konserve Süßstoff Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro 2 Stück): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 5g 5g 13 g 10 g 8g 18 g BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 545 1,5 183 769 massive Adipositas 1 131 72 l Windbeutel mit Quarkfüllung (für ca. 16 Windbeutel) l 73 Buttermilchwaffeln (12 Stück) Brotaufstriche Fettarme Alternativen, um die Menge an Wurst und Käse zu reduzieren. Zutaten: Zubereitung: für ca. 12 Waffeln 1 100 g 4 das Fett schmelzen und schaumig schlagen 2 Eier, Süßstoff und Zitronenschale (oder Zimt) hinzufügen 3 das Mehl über die Zutaten geben 4 die Buttermilch dazu gießen und alles zu einem glatten Teig verrühren 5 den Teig etwa 10 min. ruhen lassen 6 das Waffeleisen vorheizen, Teig einfüllen, verstreichen und goldgelbe Waffeln backen 240 g ¼l Butter oder Margarine Eier Süßstoff Mehl Type 1050 Buttermilch abgeriebene Zitronenschale Rezeptberechnung (pro Stück): Eiweiß Fett KH 5,1 g 9g 14 g BE kcal kJ massive Adipositas 1 162 74 l > 40 667 l 75 Kräuterquark (4 Portionen) Apfel-Lauch-Aufstrich (4 Portionen) Zucchiniaufstrich (4 Portionen) Zutaten: Zutaten: Zubereitung: 240 g 240 g 120 g 80 g Magerquark Schnittlauch, Jodsalz, Pfeffer Zubereitung: 1 1 die Zucchini waschen, putzen und fein raspeln 2 mit Jodsalz bestreuen und nach 5 min. in einem Tuch auspressen 3 die Zwiebeln und den Knoblauch fein würfeln und in dem Olivenöl in einer Pfanne glasig dünsten 4 die Zucchini zugeben und in der Pfanne schmoren lassen, bis alle Flüssigkeit verdampft ist 5 Zucchini in eine Schüssel geben, das Ei vorsichtig unterheben, den Magerquark zugeben und mit Zitronensaft, Jodsalz und Pfeffer abschmecken Zubereitung: Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und mit dem Quark verrühren, mit Jodsalz und Pfeffer würzen 1 Lauch waschen, putzen und in feine Streifen schneiden 2 den Apfel waschen und fein reiben 3 beides mit dem Hüttenkäse mischen und mit Jodsalz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken 300 g 100 g 1 EL 1 30 g Zucchini Jodsalz Zwiebeln Knoblauch Olivenöl hart gekochtes Ei Magerquark Zitronensaft, Jodsalz, Pfeffer Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 9g 0g 4g 8g 3g 5g 5g 5g 3g BE kcal kJ BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 223 0 79 332 0 72 302 massive Adipositas 0 53 76 l Hüttenkäse Lauch Apfel Jodsalz, Pfeffer, Zitronensaft Zutaten: l 77 Rettichquark (4 Portionen) Tomatenaufstrich mit Basilikum (4 Portionen) Bärlauchcreme (4 Portionen) Zutaten: Zutaten: Zubereitung: 240 g 240 g 300 g 30 g Magerquark roter Rettich Schnittlauch, Jodsalz, Pfeffer Tomaten Oliven Knoblauch, Jodsalz, Pfeffer, Basilikum 1 Bärlauch waschen, klein schneiden 2 Quark mit der Sauren Sahne glatt rühren und den Bärlauch unterrühren 3 Zubereitung: 1 Rettich waschen, putzen und raspeln 2 Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden 3 Rettich und Schnittlauch mit dem Quark verrühren, mit Jodsalz und Pfeffer würzen 1 die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, abschrecken, häuten, von Stielansatz und den Kernen befreien 2 Tomaten in sehr kleine Würfel schneiden 3 die Oliven sehr fein Hacken, mit den Tomaten mischen und mit Knoblauch, Jodsalz, Pfeffer und dem Basilikum abschmecken 50 g 250 g 2 EL 1 TL Bärlauch Magerquark Saure Sahne 10 % Fett Jodsalz gemahlener Kümmel den Aufstrich mit Salz und Kümmel würzen Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion): Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH Eiweiß Fett KH 9g 0g 4g 1g 3g 2g 9g 1g 3g BE kcal kJ BE kcal kJ BE kcal kJ > 40 667 223 0 39 166 0 53 221 massive Adipositas 1 162 0 53 78 l Zubereitung: Zutaten: l 79 Dienstag Broccolicremesuppe Putenfrikassee „Ortenauer Art“ mit Spargel und Champignons, Reis, Blattsalat Kirschjoghurt Minestrone Spaghetti Bolognese Blattsalat Joghurt Mittwoch Waldpilzsuppe Hackbraten Salzkartoffeln, Blattsalat Gebäck Blumenkohlcremesuppe Seelachsfilet „Müllerin“ Salzkartoffeln, Kräuterjus, Blattsalat Gebäck Donnerstag Brühe mit Gemüsestreifen Glacierter Schweinerücken Serviettenknödel, Rotkraut Obst Brühe mit Gemüsestreifen Badisches Schäufele Kartoffelpüree, Sauerkraut Frisches Obst Freitag Lauchcremesuppe Seelachsfilet in Bärlauchsoße Salzkartoffeln, Blattsalat Milchreis mit Fruchtsoße Gemüsecremesuppe Lachsfilet in Rieslingsoße Butternudeln, Blattsalat Vanillepudding mit Erdbeermark Samstag Gurkenrohkost Tiroler Gerstelsuppe Geflügelklößchen Apfelkompott Karottenrohkost Schwäbischer Linseeintopf mit Bockwürstchen Fruchtcocktail Gemüsebrühe mit Einlage Hirschragout „Jäger Art“ Spätzle, Blattsalat Eis Gemüsebrühe mit Klößchen Lammragout Salzkartoffeln, Grüne Bohnen Eis Spargelcremesuppe Rindergulasch „Zigeuner Art“ Vollkornnudeln, Blattsalat Joghurt mit Früchten Karottencremesuppe Rotzunge „Provenziale“ Reis Gebäck Gemüsebrühe mit Einlage Putenschnitzel aus der Brust Kartoffelrösti, Prinzessbohnen Obst Gemüsecremesuppe Seelachs in Dillrahmsoße Salzkartoffeln, Blattsalat Schokopudding mit Vanillesoße Paprikarohkost Hühnereintopf Reis Mandarinenkompott Gemüsebrühe mit Einlage Rinderroulade „Hausfrauen Art“ Spätzle, Rosenkohl Eistörtchen 80 l Montag Tomatencremesuppe Hähnchenbrust in Indischer Currysoße Reis, Mischgemüse Schokopudding in Vanillesoße Blumenkohlcremesuppe Putensteak in Rahmsoße Butternudeln, Blattsalat Früchtequark Dienstag Montag Kraftbrühe mit Fadennudeln Rindfleisch mit Meerrettichsoße Bouillonkartoffeln, Wirsing Pfirsich auf Vanillecreme mit Erdbeermark Maultaschensuppe Schweinerückensteak „Jäger Art“ Mischgemüse, Spätzle Karamellpudding Mittwoch Zucchinicremesuppe Hacksteak mit Zwiebelsoße Spinat, Salzkartoffeln Vanillepudding mit Sauerkirschen Kartoffelcremesuppe Kabeljaufilet „Napoli“ Tomatenbasilikumsoße, Butterreis, Blattsalat Grießpudding mit Fruchtsoße Donnerstag Woche 4 Brühe mit Gemüsestreifen Fränkische Rostbratwurst Weinsauerkraut, Kartoffelpüree Frisches Obst Freitag Woche 3 Champignoncremesuppe Gedünstete Forelle mit Gemüsestreifen Rieslingsoße, Salzkartoffeln, Blattsalat Gebäck Samstag Woche 2 Weißkrautsalat Bunter Gemüseeintopf Kartoffeln, Rindfleisch Ananaskompott Sonntag Woche 1 Sonntag Zur Anregung hier der Speiseplan der MediClin Staufenburg Klinik Gemüsebrühe mit Einlage Hähnchenroulade „Florenz“ Rösti, Leipziger Allerlei Eistörtchen l 81 Woche 5 Woche 6 Gemüsebrühe mit Backerbsen Fleischklößchen in Kräutersoße Salzkartoffeln, Brokkoligemüse Obstsalat Montag Frühlingszwiebelsuppe Glacierte Mini- Schweinshäxle Petersilienkartoffeln, Bayrisch Kraut Karamell- Köpfli Dienstag Gewichtskurve Grießklößchensuppe Putengeschnetzeltes „Züricher Art“ mit Champignon, Reis, Blattsalat Fruchtjoghurt Ausgangsgewicht -1 kg -2 kg -3 kg Schottische Gerstensuppe Geschnetzeltes „Gyros Art“ Reis, Blattsalat Joghurt -4 kg Mittwoch Grießsuppe Seelachsfilet „Müllerin“ Salzkartoffeln, Blattsalat Vanillepudding mit Schokosoße Donnerstag Brühe mit Gemüsestreifen Schweinerückensteak „Kräuter der Provence“ Kartoffelrösti, Bohnengemüse Frisches Obst Selleriecremesuppe Gegrilltes Seelachsfilet „Provenziale“ Salzkartoffeln, Grüne Bohnen Gebäck Brühe mit Gemüsestreifen Geflügelspieße mit Mexikanischer Pfeffersoße, Spaghetti, Blattsalat Frisches Obst Freitag Grünkernsuppe Pangasiusfilet Madagaskar Butternudeln, Blattsalat Rote Grütze mit Vanillesoße Kartoffelcremesuppe Pochiertes Hokifilet in Senfsoße Butterreis, Blattsalat Pfirsichkompott Samstag -5 kg Zucchinirohkost Schwäbische Erbsensuppe mit Kartoffeln und Würstchen Vanillepudding -6 kg -7 kg -8 kg -9 kg -10 kg -11 kg -12 kg Rote Beete- Salat Grüner Bohneneintopf mit Kartoffeln und Schweinefleisch Apfelmus -13 kg Gemüsebrühe mit Klößchen Badischer Sauerbraten Spätzle, Karotten Eistörtchen 82 l Sonntag -14 kg Gemüsebrühe mit Einlage Gefüllte Hähnchenroulade „Badische Art“ Nudeln, Gemüse Eistörtchen -15 kg nach 1 Woche nach 2 Wochen nach 3 Wochen nach 4 Wochen nach 5 Wochen l 83 Notizen 84 l Notizen l 85 Notizen Unsere Torten, Kuchen, Brot und Brötchen genießen Sie exclusiv in der Staufenburgklinik in Durbach 86 l l 87 MediClin Staufenburg Klinik Burgunderstr. 24 77770 Durbach Telefon 07 81 / 4 73-0 [email protected] Diätassistentinnen: Marina Hanser, Eva Hirsch, Sylvia Fischer, Sonja Silling,Tanja Summ Bei Rückfragen: Telefon 07 81 / 473-209 [email protected] © MediClin 02/2011; MediClin Staufenburg Klinik, Diätassistentinnen: Eva Hirsch, Sylvia Kiefer, Sonja Silling 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