Gesundheit fängt beim Essen an

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Rezepte aus der MediClin Staufenburg Klinik
Gesundheit
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E
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b
fängt
Prävention l Akut l Reha l Pflege
Inhaltsverzeichnis
Werden Sie aktiv!
Der Body-Mass-Index
l 04
Trinkempfehlungen
l 11
Ernährungsempfehlungen
Getreideprodukte
Obst und Gemüse
Koch- und Streichfette
Wurst und Käse
Fleisch und Fisch
Süßigkeiten
Getränke
l 06
l 06
l 06
l 07
l 08
l 09
l 09
l 10
Kalorien- und Fetttabelle
l 12
Fettaustauschtabelle
l 19
Süßes und Knabbereien
l 21
Rezepte
Suppen
Gemüse, Rohkost und Salat
Kartoffel, Teigwaren und Co.
Fleisch, Fisch und Geflügel
Desserts
Brotaufstriche
l 22
l 22
l 31
l 44
l 53
l 65
l 75
Speiseplan
l 80
Gewichtskurve
l 83
Notizen
l 84
02 l
Durch mehr regelmäßige Alltagsbewegung
und eine Ernährungsumstellung mit
Änderung des Essverhaltens lässt sich eine
Gewichtsabnahme bzw. -kontrolle erreichen.
Essen ist bei uns nicht verboten,
im Gegenteil:
Es kommt lediglich auf das Maß, die
Zubereitung und die Zusammensetzung an.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!
Ihre Diätassistentinnen
aus der MediClin Staufenburg Klinik
l 03
Bestimmen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI)
Während die Waage Sie nur über Ihr Gewicht informiert, sagt der BMI etwas aus
über das Verhältnis der Körpermasse zur
Körperhöhe.
Der Body-Mass-Index wird für alle
Erwachsenen angewendet.
Um den BMI zu berechnen, messen Sie
Ihre Größe in Meter (z. B. 1,68 m) und Ihr
Körpergewicht in Kilogramm (z. B. 70 kg)
BMI = Body-Mass-Index
Beispiel für 168 cm Körpergröße
und 70 kg Gewicht:
Anhand dieser Tabelle können sie ganz leicht
Ihren BMI ablesen.
Einfach mit einem Lineal Ihre Körpergröße
mit Ihrem Gewicht verbinden und schon
können Sie Ihren BMI lesen.
Körpergröße
(cm)
BMI
135
70
140
60
145
50
150
40
155
BMI = 70 / (1,68 * 1,68) = 24,8
160
30
165
170
20
190
18,5-24,9
195
Übergewicht
25-29,9
200
Adipositas
30-39,9
massive Adipositas
04 l
< 18,5
40
10
Der wünschenswerte BMI hängt vom Alter
ab! Höheres Lebensalter heißt höherer
Normbereich. Folgende Tabelle zeigt BMIWerte für verschiedene Altersgruppen:
Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus
dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energiemenge,
die ein Mensch bei völliger Ruhe im Liegen
für seinen Grundstoffwechsel, also Herztätigkeit, Atmung usw. verbraucht. Dieser Grundumsatz ist abhängig von Alter, Gewicht und
Körpergröße, Klima und Stress.
Alter
BMI
19-24 Jahre
19-24
25-34 Jahre
20-25
35-44 Jahre
21-26
45-54 Jahre
22-27
55-64 Jahre
23-28
> 64 Jahre
24-29
Energiebedarf und Energiezufuhr:
Die Energiequellen sind Kohlenhydrate,
Eiweiß, Fett und Alkohol. Die Maßeinheit
für die Energie sind Kilokalorien (kcal) oder
Kilojoule (kJ). Diese Maßeinheiten können
ineinander umgerechnet werden:
55
45
185
Normalgewicht
100
95
90
85
80
75
70
65
60
175
180
Energiebedarf:
120
110
50
Gewichtsklassifikation beim
Erwachsenen:
Untergewicht
Gewicht
(kg)
Altersangepasster BMI:
35
1 kcal
1 kJ
=
=
4,18 kJ
0,24 kcal
Brennwerte:
1g Kohlenhydrate
1g Eiweiß
1g Fett
1g Alkohol
=
=
=
=
4 kcal oder 17 kJ
4 kcal oder 17 kJ
9 kcal oder 38 kJ
7 kcal oder 30 kJ
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge,
die ein Mensch zusätzlich für seine Muskeltätigkeit benötigt.
Durch geringe körperliche Aktivität verbraucht der Körper also auch wenig Energie.
Durch Alltagsbewegung und Sport lässt sich
der Energiebedarf steigern. Nutzen Sie dies
aus, wenn Sie abnehmen wollen. Nur wenn
weniger Energie aufgenommen wird als wir
verbrauchen, nehmen wir ab.
Richtwerte für die durchschnittliche
Energiezufuhr pro Tag:
Alter
Männer
Frauen
19-25
2500 kcal
1900 kcal
25-51
2400 kcal
1900 kcal
51-65
2200 kcal
1800 kcal
> 65
2000 kcal
1600 kcal
Dies sind Durchschnittswerte, bei mittlerer
körperlicher Tätigkeit, d.h. bei Bürotätigkeit
und wenig Alltags- und Freizeitbewegung.
> 40
l 05
Ernährungsempfehlungen – nicht nur für Übergewichtige
Um eine ausreichende Menge
dieser sekundären Pflanzeninhaltsstoffe und auch der Vitamine und
Mineralstoffe mit der Nahrung
aufzunehmen, empfiehlt die
Deutsche Krebsgesellschaft sowie
die Deutsche Gesellschaft für
Ernährung (=DGE):
Getreideprodukte
Obst und Gemüse
5x am Tag
Koch- und Streichfette
Brot, Müsli, Nudeln, Kartoffeln und Reis
gehören zu den wichtigsten Lebensmitteln.
Sie bestehen hauptsächlich aus günstigen
Kohlenhydraten (Stärke), unserem wichtigsten Energielieferanten. Diese sorgen dafür,
dass unsere Körperfunktionen sowie
-leistungen aufrecht erhalten bleiben.
Obst und Gemüse sollten viel Platz in ihrem
täglichen Speiseplan einnehmen.
Gemüse, Rohkost oder Salat und Obst
(3 Portionen Gemüse, Rohkost oder
Salat und 2 Portionen Obst).
Zum Kochen sind pflanzliche Öle sehr gut
geeignet, vor allem Oliven- und Rapsöl.
Diese haben einen hohen Gehalt an Ölsäure
(einer einfach-ungesättigten Fettsäure),
die sich positiv auf die Blutgefäße auswirkt.
Beide Öle können erhitzt werden und sind
deshalb auch gut zum Braten geeignet.
Es reicht jedoch vollkommen aus, wenn Sie
ca. 20 g Öl (entspricht 2 EL) am Tag für die
Zubereitung der Speisen verwenden.
Zu Bevorzugen sind Vollkorn- und Mehrkornprodukte und Müsli. Diese enthalten
mehr Vitamine, Mineralstoffe und vor allem
Ballaststoffe.
Ballaststoffe erfüllen wichtige Aufgaben
in unserem Körper:
sie halten länger satt
verbessern die Verdauung
(beugen daher Verstopfung und schwerwiegenden Darmkrankheiten vor)
wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus
Schädliche bzw. unerwünschte Stoffe
können von Ballaststoffen aufgenommen
und mit diesen dann ausgeschieden
werden.
der Blutzuckerspiegel steigt bei ballaststoffreichen Lebensmitteln etwas
langsamer an als bei ballaststoffarmen.
06 l
Sie enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe und sind dabei ballaststoffreich und
kalorienarm.
Zudem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe. Dies sind Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe der Pflanzen.
Diese Stoffe haben auch auf den
menschlichen Organismus einen positiven
Einfluss:
Sie stärken das Immunsystem und können
dadurch vor Krebs schützen. Auch wirken
einige dieser Stoffe Cholesterin senkend
und können so Herz-Kreislauferkrankungen
vorbeugen.
Eine Portion entspricht immer der
Menge, die bei Ihnen in eine Hand
passt.
Dies können Sie erreichen, wenn Sie
zum Frühstück oder zur Zwischenmahlzeit ein Stück Obst essen (1),
zum Mittagessen eine große Portion
Gemüse (2 und 3) oder eine große
Portion Salat (2 und 3), und nachmittags statt Kuchen, Schokoriegel
oder Keksen ein Stück Obst (4)
bevorzugen. Zum Abendessen können
Sie entweder einen Salat essen oder
verschiedenes Gemüse, wie Tomate,
Paprika, Gurke, Kohlrabi etc. (5).
So haben Sie die 5 Portionen schon
erreicht.
Wem der Geschmack von Olivenöl nicht
zusagt, kann auf das geschmacksneutrale
Rapsöl zurückgreifen.
Ungünstig zum Braten sind die so genannten
Plattenfette, wie Biskin und Palmin, oder
auch Butterschmalz z. B. Butaris. Diese enthalten gesättigte Fettsäuren, die Ablagerungen in den Blutgefäßen begünstigen.
Auch Pflanzenmargarinen eignen sich nicht
zum Braten, da diese nicht so hoch erhitzbar
sind.
l 07
Die Auswahl an
Streichfetten ist sehr groß:
Butter und Margarine haben den gleichen
Fettgehalt und dadurch auch den gleichen
Kaloriengehalt (beide haben ca. 80%Fett!).
Butter enthält, wie andere tierische
Lebensmittel auch, gesättigte Fettsäuren.
Wer gerne Margarine verwendet, der sollte
darauf achten, dass die Margarine keine
gehärteten Fette enthält. Bei vielen Sorten
wird bereits auf das Härten von Fetten
verzichtet. Auf jeder Packung befindet sich
eine Zutatenliste zum Nachlesen.
Es kommt aber hauptsächlich auf die
Menge an:
20 g Streichfett sollten Ihnen am Tag
ausreichen. Anstelle von Butter oder
Margarine können Sie auch Tomatenmark,
Senf, Meerrettich, Magerquark oder einen
fettarmen Frischkäse verwenden.
Wurst und Käse
Fleisch und Fisch
Süßigkeiten
Brote mit dickem Wurst- oder Käsebelag
essen viele von uns gerne, da Fett ein
Geschmacksträger ist.
Fleisch und Fisch liefern uns Eiweiß und Fett.
2-3 Fleischportionen und mindestens 1 Portion Fisch pro Woche genügen, um unseren
Körper optimal zu versorgen.
Fische wie Hering, Makrele und Lachs sind
zudem hochwertige Lieferanten der so
genannten Omega-3-Fettsäuren, die eine
positive Wirkung auf unseren Cholesterinspiegel haben.
Süßigkeiten können Sie als Luxuslebensmittel
ansehen, die sie sich schon hin und wieder
gönnen dürfen und auch sollten, aber eben
nicht mehrfach am Tag.
Hier können Sie mit der Umstellung Ihrer
Essgewohnheit beginnen.
Bei einer Brotmahlzeit eine Scheibe Brot mit
nur einer Scheibe Käse oder Wurst belegen.
Anstelle von Wurst und Käse eignen sich
auch Tomaten, Gurken, Radieschen, Kohlrabi
oder andere Gemüsesorten, um das Brot zu
belegen.
Im Rezeptteil finden Sie Brotaufstriche
als Alternative. Rohkostsalate
(siehe Rezeptteil) sättigen zusätzlich.
Auch wenn Sie keine Übergewichtsprobleme
haben, dankt es Ihnen ihr Körper, wenn Sie
diese durch vitamin- und mineralstoffreiche
Lebensmittel ersetzen.
TIPP: Um den Verzehr von Süßigkeiten
stark zu reduzieren, ist es sinnvoll, zuhause, im Auto oder am Arbeitsplatz
keine Vorräte an Süßigkeiten zu haben.
TIPP: An der Wurst- und Käsetheke
können Sie nach fettarmen Produkten
fragen (siehe Fettaustauschtabelle).
Kaufen Sie keine zu großen Mengen
ein. Was Zuhause im Kühlschrank liegt,
wird auch gegessen! Bald werden
Sie merken, dass Sie mit viel weniger
auskommen.
08 l
Schon beim Einkauf können Sie darauf
achten, pro Person nur ca. 150 g Rohgewicht
an Fleisch oder Fisch zu berechnen.
Zu viele Süßigkeiten können auf Dauer zu
Übergewicht führen, da sie oft viel Fett
und viel Zucker enthalten. Dies sind wahre
Kalorienbomben.
Vielleicht hilft es Ihnen auch, wenn
Sie sich ab und zu ein Dessert gönnen
um keinen zu großen Heißhunger
auf Süßes zu entwickeln. Sie können
selbst bestimmen, wie viel Kilokalorien
dieses Dessert haben und wie es
schmecken soll. Eine kleine Auswahl
an Dessertrezepten finden Sie im
Rezeptteil.
l 09
Getränke
Der Wasseranteil im menschlichen Körper
eines Erwachsenen beträgt ca 60%.
Das Wasser hat wichtige Aufgaben in unserem Körper, z. B. dient es als Transport- und
Lösungsmittel der Nährstoffe, sowie auch der
Temperaturregulation unseres Körpers.
Da dem Körper über den Urin und Stuhlgang, sowie auch durch Schwitzen Wasser
verloren geht, ist es für den gesunden
Erwachsenen wichtig ca. 1,5 l Trinkflüssigkeit
am Tag zu trinken.
Wenn Sie abnehmen möchten lohnt es sich
2-3 l am Tag zu trinken. Zur Trinkflüssigkeit
dürfen Sie Wasser, Früchtetees, stark verdünnte Saftschorle und Kaffee rechnen.
Die Auswahl an Getränken ist sehr
umfangreich. Achten Sie deshalb auch auf
die Zutatenliste der Getränke.
Hier einige Tipps
zum Trinken:
Mineralwasser:
Saft:
Frühstück
Beim Mineralwasser können Sie auch den
Mineralstoffgehalt des Wassers auf dem
Etikett beachten.
Bei erhöhtem Blutdruck ist es besonders
wichtig, auf den Salzgehalt des Wassers zu
achten. Ein Mineralwasser mit einem
Natriumgehalt weniger als 20 mg / Liter
(bzw. 0,02 g / Liter) gilt als „streng natriumarm“ (z. B. Aqua Römer, Valser Wasser, Evian,
Volvic, Contrex, Leitungswasser ...).
Saft mit der Aufschrift: 100% Fruchtsaft
ohne Zuckerzusatz enthält dennoch beträchtliche Mengen an fruchteigenem Zucker.
4 Tassen Kaffee oder Tee
Der Calciumbedarf kann zum großen Teil
auch über das Mineralwasser gedeckt
werden. Ein Mineralwasser, das mehr als
400 mg Calcium / Liter (0,4 g / Liter) enthält,
gilt als calciumreich (z. B. Aqua Römer, Bad
Dürrheimer Bertholdquelle, Contrex, St.
Margareten, ...)
Limonade:
Auf stark zuckerhaltige Getränke wie Cola,
Limonaden und Sirup sollte möglichst
verzichtet werden. Sie bestehen im Grunde
nur aus Wasser und Zucker und liefern viele
Kilokalorien.
10 l
(1 Liter Saft = ca. 500 kcal
37 Zuckerwürfel, 8 BE!)
Menge
ca. 500 ml
Vormittag
2 Gläser Wasser
ca. 400 ml
Mittagessen
Saft sollte nur zum „aufpeppen“ des
Mineralwassers verwendet werden
(füllen Sie Ihr Wasserglas bis zum Eichstrich
mit Wasser auf und geben dann einen Schuss
Saft dazu).
2 Gläser Wasser
Als Alternative können Sie auch ab und zu
auf kalorienfreie bzw. kalorienarme Limonaden oder Colagetränke zurückgreifen,
die mit Süßstoff gesüßt sind. Diese sind
im Supermarkt dann mit „Light“ oder
„Zero“ gekennzeichnet. Da diese Getränke
sehr süß sind, kann man sie auch gut mit
Mineralwasser verdünnen.
Abendessen
ca. 400 ml
Nachmittags
einen Becher Kaffee
1 Glas Wasser
3 Tassen Tee
ca. 200 ml
ca. 200 ml
ca. 400 ml
Abends
2 Gläser Wasser, ab und
zu eine Light (Zero) Limonade
insgesamt
ca. 400 ml
ca. 2500 ml
TIPP: Das Trinkverhalten kann trainiert
werden. Trinken Sie am Tag öfters
kleinere Mengen. Dies erleichtert, die
erforderliche Trinkmenge zu decken.
l 11
Kilokalorien-, Zucker- und Alkoholgehalt
beliebter Getränke
Angaben für „normale“ Portionsgrößen
Es kommt beim Essen nicht nur auf die Auswahl,
sondern auch auf die Größe Ihrer Portion an.
Getränk
Kcal – Gehalt
Gramm Zucker / Zuckerwürfel
Kartoffeln als Beilage
ca. 180 g (= zwei kiwigroße Kartoffeln)
1 Liter Cola
430 kcal
109 g / 36 Stück
Teigwaren als Beilage
ca. 30-40 g Rohgewicht
1 Liter Orangenlimonade
490 kcal
120 g / 40 Stück
Teigwaren als Hauptgericht
ca. 80-100 g Rohgewicht
1 Liter Eistee
350 kcal
85 g / 28 Stück
Reis als Beilage
ca. 45-50 g Rohgewicht (= 3 gestrichene Esslöffel)
1 Liter Apfelsaft
475 kcal
110 g / 37 Stück
Reis als Hauptgericht
ca. 80-100 g Rohgewicht
1 Becher (250ml) Kakao
195 kcal
25 g / 8 Stück
Reis und Teigwaren
als Suppeneinlage
ca. 15 g Rohgewicht
Getränk
Kcal – Gehalt
Gramm Alkohol
Knödel
ca. 90-100 g
0,33 l Pils
142 kcal
13 g
Gemüse als Hauptgericht
ca. 200 g
0.33 l alkoholfreies Bier
86 kcal
unter 1 g
Soße
2-3 Esslöffel
0,5 l Weizenbier
190 kcal
18 g
Fleisch / Geflügel / Fisch
150 g Rohgewicht
0,25 l Weißwein oder Rotwein
190 kcal
22 g
1 Glas Sekt 0,1 l
90 kcal
10 g
1 Glas Apfelwein 0,25 l
113 kcal
12,5 g
1 klarer Schnaps 20 ml
45 kcal
6g
Gängige Haushaltsmaße in Gramm
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für den gesunden Mann eine Zufuhr von
20 g Alkohol / Tag, für Frauen 10 g Alkohol / Tag. Sie sollten jedoch nicht täglich alkoholische
Getränke trinken (Gefahr der Gewöhnung!)
12 l
Lebensmittel
1 gestr. Teelöffel (= TL)
1 gestr. Esslöffel (= EL)
Öl
5g
10 g
Mehl
5g
10 g
Stärke
5g
10 g
Zucker
5g
10 g
Salz
5g
10 g
Reis
5g
10 g
Haferflocken
5g
10 g
l 13
Bewusst Einkaufen
Auf allen abgepackten Lebensmitteln finden
Sie ein Zutatenverzeichnis. Die Zutaten sind in
absteigender Reihenfolge aufgelistet, welche
in dem Lebensmittel enthalten sind. D. h. die
Zutat, die an erster Stelle steht, ist am meisten
in dem Lebensmittel enthalten, die an letzter
Stelle steht, ist am wenigsten enthalten.
Aufgepasst bei diesen Lebensmitteln:
Brot:
Einteilung:
Weizenbrot, Roggenbrot, Mischbrot,
Vollkornbrot, Spezialbrote
Grundzutaten:
Mehl, Wasser und Hefe
Brot darf mit dunkel färbenden Stoffen,
z.B. gerösteter Malz versetzt werden.
Dunkle Farbe heißt also nicht Vollkorn!
Vollkornbrot wird aus dem ganzen Korn
des Getreides (Dinkel, Weizen, Roggen)
mit Schale und Keimling hergestellt.
Käse:
Beispiel:
Hanuta
Um Ihre Lebensmittel richtig auswählen zu können, sollten Sie die
Angaben auf den Verpackungen
lesen.
Zucker hat viele Namen:
Die Industrie bezeichnet als „Zucker“
nur das, was wir unter Haushaltszucker
(= Saccharose) kennen.
anderen Zuckerarten:
Fruchtzucker
Malzzucker
Maltodextrin
andere Bezeichnungen für Zucker:
Glucose / Dextrose (= Traubenzucker)
Glucosesirup
Sorbit
Maltitsirup
Xylit
Diese Zuckerarten werden nicht als Zucker
gekennzeichnet, haben aber genauso viele
Kalorien wie unser Haushaltszucker!!!
Nährwertangaben:
Angegeben wird immer der Brennwert
(kcal / kJ), Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.
Die Angaben beziehen sich meist auf
100 g / ml des jeweiligen Lebensmittel.
Beim Kauf von Käse muss auf die Angabe
des Fettgehaltes geachtet werden.
Der Fettgehalt kann „absolut“ oder
„in der Trockenmasse“ angegeben werden. Bei Angaben pro Portion muss die
Kleiner Tipp:
Portionsgröße beachtet werden!!!
Bei Schnittkäse kann der Fettgehalt in der
Trockenmasse durch zwei geteilt werden
und entspricht dann dem Fettgehalt absolut.
14 l
Nährwerte
Brennwert:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
davon Zucker
pro 100 g
532 kcal / 2222kJ
7,9 g
37,9 g
53,4 g
43 g
Die sogenannten GDA-Angaben
(Guideline Daily Amounts) erweitern die
Nährwertkennzeichnung. Als Bezugsgröße
gilt der durchschnittliche Energie- und
Nährstoffbedarf einer erwachsenen Frau
(ca. 2000 kcal). Diese Werte gelten der
Orientierung und nicht als Ziel!
Light / Leicht:
Der Begriff „Light“ ist in Deutschland nicht
definiert. Als „Leicht“ bezeichnet werden,
Lebensmittel, die weniger Zucker oder
weniger Fett enthalten. Wie viel Kilokalorien
eingespart werden müssen ist leider nicht
gesetzlich festgelegt.
pro Stück (ca.22g)
117 kcal / 487kJ
1,7 g
11,7 g
11,7 g
9,5 g
%GDA je Stück
6%
3%
10%
4%
11%
Einkauflisten:
Um gezielt einkaufen zu können ist es sinnvoll, eine Einkaufsliste zu schreiben. Kauft
man nur auf Verdacht ein, hat man oft zuviel und das falsche zu Hause. Und was im
Kühlschrank liegt, wird auch gegessen.
Für die Einkaufsliste sollten Sie sich zu Beginn
der Woche ein paar Minuten Zeit nehmen
und sich überlegen, was Sie die kommende
Woche kochen möchten und was Sie dafür
brauchen. Als kleine Starthilfe finden Sie im
Anhang dieses Heftes den Speiseplan des
Hauses abgedruckt.
Schon Lebensmittel, die etwa 10% weniger
Kalorien enthalten als das original Produkt,
können als „Light“ bezeichnet werden:
z.B. Chips:
Crunchips Paprika Original:
100 g enthalten 535 kcal
Crunchips Light:
100 g enthalten 476 kcal.
Lesen Sie also auf der Verpackung nach, ob
es für Sie Vorteile hat,„Light“- Produkte zu
kaufen.
l 15
So viel Fett versteckt sich in:
Lebensmittel:
Fett:
Kilokalorien (kcal):
Lebensmittel:
Fett:
Kilokalorien (kcal):
Lyoner (Fleischwurst) (25 g)
7g
74 kcal
Gouda 45% F. i. Tr. (25 g)
9g
110 kcal
Bierwurst (25 g)
5g
62 kcal
Gouda 30% F. i.Tr. (25 g)
5g
75 kcal
Jagdwurst (25 g)
4g
50 kcal
Frischkäse 15% F. i.Tr. (30 g)
1g
30 kcal
Salami (25 g)
3g
37 kcal
Camembert 60%F. i.Tr. (30 g)
10 g
115 kcal
Pastetenwurst (25 g)
4g
50 kcal
Camembert 30%F. i.Tr. (30 g)
4g
65 kcal
Bierschinken (25 g)
3g
43 kcal
Geflügelwurst (25 g)
4g
50 kcal
gemischtes Hackfleisch (200 g)
40 g
520 kcal
Schinken, gekocht (20 g)
0,5 g
38 kcal
Schweinefleisch, Kotelett (200 g)
11 g
304 kcal
1,6 g
208 kcal
Schinken, roh (10 g)
1g
15 kcal
Hähnchenbrust (200 g)
Sülzen (20 g)
0,5 g
20 kcal
Kabeljau (150 g)
1g
115 kcal
Gemüsesülze (20 g)
0g
10 kcal
Seelachs (150 g)
1g
110 kcal
Corned Beef (15 g)
0,5 g
30 kcal
Flammkuchen (300 g) Tiefkühlkost
43 g
735 kcal
Leberwurst (30 g)
10 g
120 kcal
Döner Kebap in Fladenbrot (300 g)
35 g
635 kcal
Fleischkäse (150 g)
46 g
522 kcal
Big Mac
25 g
495 kcal
Bratwurst (150 g)
43 g
460 kcal
Cheeseburger
13 g
300 kcal
Hamburger
9g
255 kcal
Pommes Frites mittel
17 g
340 kcal
Erdnüsse (100 g)
50 g
590 kcal
Chips (100 g)
36 g
550 kcal
Erdnussflips (100 g)
24 g
500 kcal
Salzstangen (100 g)
5,5 g
382 kcal
16 l
l 17
TIPPS, um Fett einzusparen:
Mit diesen Kochgeräten oder
Garverfahren können Sie Fett
bei der Zubereitung Ihrer Speisen
einsparen:
Achten Sie auf die Menge
fettreicher Geschmacksträger
bei der Verfeinerung Ihrer Speisen:
1 Becher Sahne (200 g)
beschichtete Pfannen
Grillen
Edelstahltöpfe
feuerfeste Glasform
Garen im Bratenschlauch / Alufolie
Römertopf
Dünsten / Kochen
Dampfgaren
Garen in der Mikrowelle
64 g Fett
406 kcal
1 Becher Saure Sahne 10 % Fett (200 g)
20 g Fett
230 kcal
48 g Fett
40 g Fett
1 Teelöffel Öl
1 Esslöffel Öl
5 g Fett
10 g Fett
45 kcal
90 kcal
450 kcal
Im Handel gibt es inzwischen viele
Ersatzprodukte, die auf den ersten
Blick bzw. durch die Werbung fettärmer erscheinen, aber keinen deutlichen Vorteil gegenüber Sahne,
Schmand und Creme fraîche haben.
46 g Fett
Ausgetauscht durch
490 kcal!!!
Zum Verfeinern von Suppen und
Soßen können Sie ebenso Trinkmilch mit 3,5 % Fett oder Kondensmilch mit 4 % Fett verwenden.
So sparen sie Kalorien und Geld.
Fleisch- und Wurstwaren
Wurstaufschnitt
z.B. Salami, Mortadella, Fleischkäse,
Lyoner, ...
Magere Wurstsorten
z.B. deutsches Corned Beef, Putenbrust, gekochter Schinken, Hähnchen oder Kalb in Aspik, kalter
Braten, Bierschinken, Geflügelwurst
Würste am Stück, Streichwürste
z.B. Blutwurst, Kalbsleberwurst,
Fleischwurst...
fettreduzierte Würste,
15-24 % Fett absolut
z.B. aus Geflügel oder Truthahn
Bratwürste, Weißwürste, Wienerle
Geflügelbratwürste
Schweine- oder gem. Hackfleisch
Rinderhackfleisch
durchwachsene Fleischsorten
Hals, Bauchspeck
magere Fleischstücke, z. B. Lende /
Steak / Hüfte, Schnitzelfleisch,
Schweinerücken Geflügelfleisch, Pute
480 kcal
1 Flasche Rama Cremefine (250 ml)
18 l
Fleisch- und Wurstwaren
1 Becher Schmand (200 g)
1 Becher Creme fraîche (150 g)
Um ein besseres Gefühl für Fettmengen
zu bekommen, ist es sinnvoll, das Öl
beim Kochen abzumessen!
Lebensmittel:
620 kcal
1 Becher Saure Sahne 20 % Fett (200 g)
40 g Fett
Fettaustauschtabelle
Käse
Käse
Schnittkäse, z. B. Emmentaler,
Gouda... ab 45 % Fett i. Tr.
Magere Schnittkäsesorten, z. B.
Schnittkäsesorten, bis 30 % Fett i. Tr.
Weichkäse ab 45 % Fett i. Tr.
z.B. Camenbert, Brie, Münster,
Mozzarella, Schafskäse
Weichkäse bis 30 % Fett i. Tr.
z.B. Limburger, Harzer, Camembert
Mozzarella u. Schafskäse light
Frischkäse z. B. Exquisa,
Philadelphia, Sahnequark
Körniger Frischkäse
Fettarme Frischkäsesorten z.B
Exquisa leicht, Philadelphia Fitness
l 19
Fettaustauschtabelle
Süßes und Knabbereien
Maximal 10 % Ihres Energiebedarfes könnten Sie über Zucker decken.
Je nach Bedarf sind dies 30-50 g Zucker am Tag.
Lebensmittel
Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte
Lebensmittel:
Zucker
KH
BE
Fett
kcal
Vollmilchschokolade (100 g)
57 g
58,5 g
6
29,5 g
530
Schokolade 70 % Kakao (100 g)
28 g
33 g
3
42 g
546
Schlagsahne, Sauerrahm 20 % Fett,
Schmand, Creme fraîche,
Mayonnaise als Salatdressing
Joghurt, Quark, Buttermilch,
Sauerrahm 10 % Fett,
Salatcreme mit 5 % Fett
Bounty (28,5 g)
13,5 g
16,4 g
1,5
7g
134
Mars (45 g)
28,8 g
31,5 g
3
7,5 g
202
Schlagsahne, Creme fraîche,
Sauerrahm in Saucen und Aufläufen
Milch 3,5 % oder 1,5 % Fett
Hanuta (22 g)
9,5 g
11,7 g
1
7g
117
Dickmann (28 g)
13,9 g
18 g
1,5
2,5 g
99
Celebrations (100 g)
55,1 g
61,3 g
6
25,3 g
495
Prinzenrolle (24 g)
8,4 g
16 g
1,5
5g
118
Butterkekse (3 Stücke)
3,3 g
11 g
1
1,7 g
64
Gummibärchen (100 g)
45,6 g
77,4 g
7
0,1 g
343
Dominosteine (2 Stück)
14,1 g
17,6 g
1,5
2,5 g
96
Toffifee (2 Stück)
23 g
9,6 g
1
5,2 g
88
Salate und Fertiggerichte
Salate und Fertiggerichte
Feinkostsalate mit Mayonnaise,
oder Sahne...
Salate mit Joghurtdressing
oder Essig- / Öl-Dressing
Fertiggerichte
Fertiggerichte, kalorienreduziert
Kuchen und Gebäck
Kuchen und Gebäck
Sahnetorten, Buttercremetorten,
Rührkuchen...
Obstkuchen mit Hefeteig
oder Quark-Öl-Teig
Magnum (1 Stück)
57 g
25 g
2
16 g
260
Cornetto Erdbeere (1 Stück)
23 g
29 g
2,5
8g
200
Plundergebäck / Blätterteig,
Croissants...
Hefegebäck,
frische Vollkornbrötchen
Capri (1 Stück)
12 g
12 g
1
< 0,5 g
50
Süßigkeiten, Knabberartikel
Kekse, z. B. mit Schokoladenüberzug,
Butterkringel...
Schokolade, Pralinen, Schokoriegel...
Lakritze, Geleefrüchte
Kartoffelchips, Nüsse
Eiscreme, Parfait, Mousse
20 l
ausgetauscht durch
Süßigkeiten, Knabberartikel
es ist kein Austausch möglich,
da alle Süßigkeiten und Knabberartikel viele Kalorien aus Zucker
und Fett enthalten!
l 21
Suppen
Rindfleischbrühe (ca. 8 Portionen)
Suppen sind einfach und schnell zuzubereiten, sind kalorienarm und sind stark
sättigend. Sie können eine gute Alternative zur Brotmahlzeit sein
Zubereitung:
1
Rindfleisch unter kaltem Wasser
abwaschen und mit dem Wasser
und 2 Teelöffel Salz in einen
großen Topf geben.
2
Das Fleisch 60 min. kochen,
zwischendurch evtl. den Schaum
abschöpfen
3
Suppengrün waschen, schälen,
in große Würfel schneiden
4
Eine Zwiebel mit Gewürznelke
und Lorbeer spicken
5
Alles der Suppe zufügen und
weitere 90 min. köcheln
6
Das Fleisch herausnehmen, die
Brühe durch ein feines Sieb gießen,
evtl. mit Salz abschmecken.
Die Brühe kann mit verschiedenen
Einlagen (z.B. Nudeln, Spargelspitzen, Grießklößchen,...) serviert
werden.
Zutaten:
750 g
2l
Rindfleisch, z. B. Bug, Beinfleisch
Wasser
Salz
1 Bund Suppengrün
(Lauch, Karotte, Sellerie, Petersilie)
2
Zwiebeln
1
Lorbeerblatt
3
Gewürznelken
5
Pfefferkörner
Rezeptberechnung (pro Portion):
massive Adipositas
22 l
> 40
Eiweiß
Fett
KH
3g
1g
1g
BE
kcal
kJ
0
23
96
l 23
Grießklößchen (4 Portionen)
Zutaten:
Brokkolicremesuppe (4 Portionen)
Zubereitung:
125 ml Milch 1,5 % Fett
10 g
Butter
1 Msp. Salz
Muskatnuss
50 g
Hartweizengrieß
1
Ei
Salzwasser
1
Milch mit Butter, Salz und Muskatnuss in einem kleinen Topf aufkochen lassen, den Topf dann
vom Herd nehmen
2
Grieß einrühren und mit einem
Rührlöffel zu einem glatten Kloß
verrühren
3
den Kloß in eine Schüssel geben
und das Ei unterrühren
4
das Salzwasser zum Kochen
bringen und mit 2 Teelöffeln
kleine Klößchen formen
5
1
Kartoffel waschen, schälen
und in Würfel schneiden.
Gemeinsam mit dem Brokkoli in
die Gemüsebrühe geben und
weich garen
2
die Suppe pürieren,
Milch zugeben und mit
Salz und Pfeffer abschmecken
Zutaten:
500 g
100 g
ca. ¾ l
20 ml
Brokkoli, frisch oder tiefgekühlt
Kartoffel
Gemüsebrühe
Milch 1,5 % Fett
Salz, Pfeffer
TIPP:
Brokkoli kann gut durch Blumenkohl,
Kohlrabi, Karotte, Zucchini usw.
ersetzt werden
die Klößchen ca. 5 min. ohne
Deckel gar ziehen lassen
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
4g
5g
10 g
5g
0g
7g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
424
0,5
52
220
massive
Adipositas
1
101
24 l
Zubereitung:
l 25
Karotten-Ingwersuppe (4 Portionen)
Zutaten:
1
1 EL
500 g
100 g
1l
Zubereitung:
1
Zwiebel
Knoblauchzehe
Rapsöl
Ingwer
Karotten
Kartoffeln
Gemüsebrühe
Jodsalz, Pfeffer, Curry
2
den Ingwer zugeben und ebenfalls
mit anschwitzen
3
die Karotten waschen, schälen,
klein schneiden und zugeben.
Mit Gemüsebrühe auffüllen und
weich garen
4
wenn die Karotten weich sind,
mit dem Pürierstab pürieren
und mit Jodsalz, Pfeffer und Curry
abschmecken
Zubereitung:
1
Kürbisfleisch und Kartoffel in
kleine Würfel schneiden
2
Zwiebeln und Knoblauch kurz in
Öl dünsten, dann das Kürbisfleisch
dazugeben
3
mit der Gemüsebrühe aufgießen
und zugedeckt ca.15 min. kochen
lassen.
4
etwas Curry sowie frischen Ingwer
zugeben, den Topf vom Herd
nehmen und die Suppe mit dem
Pürierstab pürieren
5
mit Salz und Pfeffer abschmecken
6
evtl. Sahne beim Anrichten in die
Mitte der Suppe geben und einige
Kürbiskerne darüberstreuen
Zutaten:
2
1
700 g
1
10 g
¾ Liter
Knoblauchzehen
Zwiebel
Hokkaido Kürbis
Kartoffel
Rapsöl
Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer,
Curry und Ingwer frisch
Evtl. 2 Eßl. Kürbiskerne und 4 Eßl. Sahne
oder etwas Weißwein
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
1g
3g
7g
4g
3g
15 g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
247
1
103
429
massive
Adipositas
0,5
59
26 l
die Zwiebel und die Knoblauchzehe fein hacken und in dem
Esslöffel Rapsöl glasig dünsten
Kürbiscremesuppe (4 Portionen)
l 27
Paprikacremesuppe (4 Portionen)
Zutaten:
400 g
200 g
½
50 g
1 EL
600 ml
200 ml
Zubereitung:
Paprikaschoten
Kartoffel
Zwiebel
Frühlingszwiebeln
Rapsöl
Gemüsebrühe
Milch 1,5 % Fett
Jodsalz, Pfeffer,
Paprikapulver edelsüß
Zubereitung:
1
Paprika waschen, putzen
und grob zerkleinern
1
Radieschen waschen,
putzen und halbieren
2
Kartoffel waschen, schälen
und in kleine Stücke schneiden
2
3
die Zwiebel würfeln,
Frühlingszwiebel putzen,
in feine Ringe schneiden
gemeinsam mit der Knoblauchzehe, Buttermilch, Saure Sahne,
Rapsöl pürieren
3
den Hüttenkäse unterrühren
4
mit Salz und Pfeffer abschmecken
4
Zwiebel und Frühlingszwiebeln
in dem Rapsöl glasig dünsten
5
den Paprika und die Kartoffeln
zugeben, mit Gemüsebrühe
aufgießen und ca. 30 min.
im geschlossenen Topf garen
6
die Milch zugeben, pürieren
7
mit Jodsalz und Pfeffer würzen
Zutaten:
4 Bund
1
250 ml
150 g
2 EL
150 g
Radieschen
Knoblauchzehe
Buttermilch
Saure Sahne 10 % Fett
Rapsöl
Hüttenkäse
Salz, Pfeffer
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
4g
4g
14 g
10 g
11 g
9g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
456
1
178
742
massive
Adipositas
1
109
28 l
Kalte Radieschencremesuppe (4 Portionen)
l 29
Kalte Tomatensuppe (4 Portionen)
Gemüse, Rohkost und Salatdressing
Gemüse in allen Variationen liefert uns viele wichtige Vitamine und
Mineralstoffe, hat sehr wenig Kalorien und sättigt gut. Gemüse sollte
deshalb bei jeder Hauptmahlzeit dabei sein.
Zutaten:
Zubereitung:
700 g
Tomaten
Zwiebel, Knoblauch
3 EL
Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 Bund Basilikum
1
die Tomaten in kleine Würfel
schneiden
2
Zwiebel und Knoblauch
fein hacken und dazugeben
3
mit dem Passierstab mixen
4
mit Olivenöl, Salz und Pfeffer
abschmecken und kalt stellen
5
vor dem Servieren mit fein
gehacktem Basilikum bestreuen
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
3g
8g
7g
BE
kcal
kJ
massive
Adipositas
0
109
30 l
> 40
456
l 31
Gedünstetes Gemüse (4 Portionen)
Zutaten:
Gemüsetopf Gärtnerin (4 Portionen)
Zubereitung:
800 g
Gemüse
z.B. Kohlrabi, Blumenkohl,
Brokkoli, Karotten, Zucchini,
Paprika, Lauch, Sellerie,...
500 ml Wasser
gekörnte Gemüsebrühe
1
Gemüse waschen, putzen
und zerkleinern
(Tiefkühlgemüse ist bereits
kochfertig)
2
Wasser und gekörnte Brühe
aufkochen, das Gemüse zugeben
und bissfest garen.
Zubereitung:
1
Gemüse waschen, putzen und
zerkleinern (Tiefkühlgemüse ist
bereits kochfertig), Kartoffeln
schälen und würfeln, Zwiebel
schälen und in feine Würfelchen
schneiden
2
Rapsöl in einem großen Topf
erhitzen, die Zwiebel darin glasig
dünsten
3
Gemüse (außer Blumenkohl,
Brokkoli) und Kartoffeln zugeben
4
mit Wasser und gekörnter Brühe
aufgießen und Gemüse garen.
5
ca.10 min. vor Garzeitende
Blumenkohl oder Brokkoli zugeben
6
kurz vor dem Servieren nochmals
mit Salz und Pfeffer abschmecken
und die Kräuter zugeben
Zutaten:
1 kg
Gemüse
beliebiger Zusammenstellung
z.B. Kohlrabi, Blumenkohl,
Brokkoli, Karotten, Zucchini,
Paprika, Bohnen...
1 EL
Rapsöl
1
Zwiebel
350 g Kartoffel
500 ml Wasser
gekörnte Gemüsebrühe
Jodsalz, Pfeffer
1 EL
Kräuter
z.B. Petersilie, Kerbel,
Schnittlauch, Estragon,...
TIPP: Schmeckt gut als eigenständiRezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
2g
1g
BE
kcal
massive
Adipositas
0
40
32 l
ges Gericht oder zu gekochtem Rindfleisch; kann gut wiedererwärmt
werden.
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
6g
8g
3g
19 g
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
170
1,5
145
604
l 33
Marinierter Brokkoli (4 Portionen)
Zutaten:
400 g
200 ml
10 g
1 TL
100 g
Bunter Pilzsalat (4 Portionen)
Zubereitung:
Brokkoli, tiefgefroren
Gemüsebrühe
Olivenöl
Kapern
Jodsalz, Pfeffer, Zitronensaft
Cocktailtomaten
1
Brokkoli in der Gemüsebrühe
dünsten
2
aus Olivenöl, Kapern, Jodsalz,
Pfeffer und Zitronensaft eine
Marinade herstellen und über
den noch warmen Brokkoli geben
3
1
Champignons vierteln oder
in Scheiben schneiden und
in 10 g Olivenöl kurz anbraten.
2
Paprika in kleine Würfel schneiden.
3
aus Jodsalz, Pfeffer, Essig, Olivenöl
und fein gehackten Zwiebeln
eine Marinade herstellen und über
die Champignons und den Paprika
geben. Mit gehackter Petersilie
bestreuen.
Zutaten:
400 g
10 g
200 g
200 g
100 g
20 g
Champignons
Olivenöl
Paprikaschoten, rot
Paprikaschoten, gelb
Jodsalz, Pfeffer, Essig
Zwiebeln
Olivenöl
Petersilie
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
3g
3g
3g
3g
8g
2g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
211
1,5
85
358
massive
Adipositas
0
50
34 l
Cocktailtomaten halbieren und
zum Schluss zugeben
Zubereitung:
l 35
Kohlrabi-Karotten-Rohkost (4 Portionen)
Zutaten:
2
1
150 g
1 EL
2 EL
Zubereitung:
Kohlrabi
Karotte
Joghurt 1,5 % Fett
Rapsöl
Essig
Salz, Pfeffer, Petersilie,
Salatkräuter
Zubereitung:
1
die Kohlrabi und Karotte waschen,
schälen und raspeln
1
Ruccola waschen und den
groben Stielansatz entfernen
2
aus dem Joghurt, Öl und Essig
eine Marinade zubereiten und
über das Gemüse gießen
Die Rohkost kurz durchziehen
lassen
2
Tomaten in Würfel schneiden
3
aus Olivenöl, Rotweinessig,
Jodsalz und Pfeffer eine Marinade
herstellen
4
die Marinade über das Gemüse
geben, den Parmesan frisch
darüber reiben
TIPP: die Karotte kann auch durch
eine halbe Salatgurke ersetzt werden,
anstelle von Petersilie Dill verwenden.
Zutaten:
150 g
200 g
30 g
2 EL
Ruccola
Tomaten
Parmesan
Olivenöl
Rotweinessig,
Jodsalz, Pfeffer
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
3g
4g
5g
3g
8g
2g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
285
0
90
380
massive
Adipositas
0
68
36 l
Ruccola-Salat mit Parmesan (4 Portionen)
l 37
Chiccoreesalat mit Orangen (4 Portionen)
Zubereitung:
Zutaten:
4
2
1 EL
1 EL
150 g
Stauden Chiccoreesalat
Orangen
Obstessig
Senf, Salz Pfeffer
Rapsöl
Joghurt 1,5 % Fett
1
Chiccoree vom Strunk befreien,
waschen
2
Orangen filettieren und unter
den Chiccoree geben
3
Salatsauce aus Joghurt, Senf, Öl,
Essig und Gewürzen herstellen
und unter den Salat heben
Essig-Öl-Dressing
(4 Portionen)
French-Dressing
(4 Portionen)
Zutaten:
Zutaten:
2 EL
3 EL
1 EL
1
2-3 EL
1 EL
2 EL
Rapsöl
Kräuteressig oder Zitronensaft
Senf
Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer
Kräutermischung für Salate
Weißweinessig
mittelscharfer Senf
Olivenöl
Jodsalz, Pfeffer
Salatkräuter
TIPP: Chiccoree können Sie durch
Fenchel ersetzten.
Zubereitung:
1
Zubereitung:
Zutaten entweder mit einem
Schneebesen, einem Mixstab
oder im Schüttelbecher gut
vermischen
1
Dieses Dressing passt gut zu:
Blattsalat, allen Rohkostsalaten
Essig und Senf mit einem
Schneebesen gut verrühren, Salz,
Pfeffer und die Kräuter zugeben.
Olivenöl langsam in das Dressing
geben und kräftig rühren. Bei
Bedarf nochmals abschmecken
Dieses Dressing passt gut zu:
allen Blattsalaten, zu Kohlrabi
oder Gurke
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
3g
3g
9g
0g
5g
0g
0g
5g
0g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
339
0
45
189
0
45
189
massive
Adipositas
0,5
81
38 l
l 39
Italian-Dressing (4 Portionen)
Zutaten:
1
1
½
2-3 EL
2 EL
Joghurt-Dressing (4 Portionen)
Zubereitung:
1
kleine Zwiebel
Knoblauchzehe
Bund Petersilie
Balsamico-Essig oder
Rotweinessig
Olivenöl
Pfeffer
1
1
Zwiebel und Knoblauch schälen
und sehr fein hacken, Petersilie
waschen, trocken tupfen und
ebenfalls fein hacken
Essig, Zwiebel, Knoblauch, Salz
und Pfeffer in eine Schüssel
geben und mit dem Schneebesen
gut verrühren. Die 2 EL Öl
zugeben und weiterrühren
zum Schluss Petersilie zugeben
und abschmecken
Dieses Dressing schmeckt gut zu:
allen Blattsalaten, Tomatensalat,
Bohnensalat, Paprikasalat,
Zucchinisalat,...
1
Kräuter waschen, trocken tupfen
und fein hacken
2
Joghurt, Zitronensaft, Salz und
Pfeffer in eine Schüssel geben und
mit einem Schneebesen gut verrühren, oder in einen Schüttelbecher geben
3
Zutaten:
½
300 g
2-3 TL
2 EL
Bund Petersilie
Joghurt 1,5 % Fett
Zitronensaft
Salz, Pfeffer
Rapsöl
das Öl und die Kräuter zugeben
und mit Salz und Pfeffer
abschmecken
Dieses Dressing passt gut zu:
allen Blattsalaten, Karottensalat,
Kohlrabi- Gurkensalat, BlumenkohlKarottensalat, Radieschensalat,
Zucchinisalat,...
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
0g
5g
0g
0g
5g
0g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
189
0
45
189
massive
Adipositas
0
45
40 l
Zubereitung:
l 41
Thousand-Islands-Dressing (4 Portionen)
Zutaten:
½
½
5 EL
½ TL
2-3 EL
Zubereitung:
rote Paprikaschote
grüne Paprikaschote
Joghurt 1,5 % Fett
Paprikapulver edelsüß
Tabasco oder Tomatenketchup
Jodsalz, Pfeffer
Weißweinessig
1
2
Paprika waschen, längs halbieren
oder vierteln, entstielen, entkernen
und die weiße Scheidewände
entfernen. Paprika abspülen,
abtropfen lassen und in sehr fein
würfeln
Joghurt in eine Schüssel geben,
Paprika, Paprikapulver, Tabasco
(oder Tomatenketchup),
Weißweinessig zugeben, gut
verrühren und mit Jodsalz und
Pfeffer abschmecken
Dieses Dressing passt gut zu:
allen Blattsalaten und allen
Rohkostsalaten
Zubereitung:
1
Zwiebel schälen und sehr fein
hacken, Gewürzgurken fein
schneiden, Petersilie waschen,
trocken tupfen und ebenfalls fein
hacken
2
Essig, Senf, Zwiebel, Salz und
Pfeffer in eine Schüssel geben
und mit dem Schneebesen gut
verrühren. 2 EL Öl zugeben und
weiterrühren
3
Zum Schluss Gewürzgurken
und Petersilie zugeben und
abschmecken.
Zutaten:
1
4
½
2-3 EL
1 TL
2 EL
kleine Zwiebel
kleine Gewürzgurken
Bund Petersilie
Weißweinessig
mittelscharfer Senf
Raps- oder Olivenöl
Pfeffer
Passt gut zu:
allen Blattsalaten, zu allen Rohkostsalaten und zu Spargel
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
0g
5g
0g
0g
5g
0g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
189
0
45
189
massive
Adipositas
0
45
42 l
Zwiebel-Vinaigrette (4 Portionen)
l 43
Kartoffeln, Teigwaren
und Co.
Backofenkartoffeln
(4 Portionen)
Kartoffelgratin (4 Portionen)
Zutaten:
Zubereitung:
600 g
1 kl.
Kartoffeln
Zweig Rosmarin
Salz, Paprika, Pfeffer
1
die Auflaufform mit einer Knoblauchzehe und der Butter
ausreiben
2
Kartoffeln frisch schälen und kurz
abwaschen und mit einem Hobel
in dünne Scheiben (max. 1,5 mm)
schneiden und in die Auflaufform
schichten. (Nach dem Hobeln
dürfen die Kartoffeln nicht mehr
im Wasser liegen, da die Kartoffelstärke sonst verloren geht)
3
das Salz und den Muskat in die
Milch geben, über die gehobelten
Kartoffelscheiben gießen.
Die Auflaufform sollte zu 2 / 3
gefüllt sein
4
Butterflocken darüber geben und
im Backofen bei 170 °C
ca. 70 min. backen
Zubereitung:
1
Kartoffeln waschen, schälen und
in Spalten schneiden
2
Kartoffeln würzen und auf ein mit
Backpapier ausgelegtes Backblech
legen
3
bei 200°C Ober- und Unterhitze
ca. 40 min. backen
TIPP: gute Alternative zu Pommes
Frites. Schmeckt gut zu gebratenem
oder gegrilltem Fleisch oder Fisch
Zutaten:
1
Knoblauchzehe
etwas Butter zum Ausfetten
der Form
1 kg
fest kochende Kartoffeln
500 ml Milch 1,5 % Fett
10 g
Butter
etwas Salz und Muskatnuss
Als Dip dazu: Kräuterquark
44 l
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
3,1 g
0g
22 g
9g
7g
42 g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
2
107
447
4
276
1154
l 45
Cannelloni mit Ruccolafüllung (4 Portionen)
Zutaten:
Zubereitung:
1
Für die Füllung:
12
200 g
50 g
400 g
Cannelloni Nudelrollen
Ruccola
Parmesan
Frischkäse max.10 % Fett
Thymian, Pfeffer, Salz
2
Aus Butter und Mehl eine Mehlschwitze herstellen und mit der
Milch ablöschen, aufkochen
lassen. Mit Salz, Pfeffer und
Muskat abschmecken
3
Cannelloni mit der Frischkäsemasse füllen, in eine Auflaufform
geben und die Sauce darauf
verteilen. Mit dem restlichen
Parmesan bestreuen und bei
225°C 15-20 min. überbacken
Für die Sauce:
20 g
Butter
25 g
Mehl
350 ml Milch 1,5 % Fett
Salz, Pfeffer, Muskat
50 g
geriebener Parmesan
Ruccola in kochendem Salzwasser
1 min. blanchieren. Abschrecken,
ausdrücken und sehr fein hacken.
Mit 1 EL Thymian, Frischkäse und
Parmesan verrühren
Mit Salz und Pfeffer abschmecken
Vor dem Servieren noch frischen
Thymian darüber geben.
Zubereitung:
1
Spaghetti in kochendes Wasser
geben und al dente kochen
2
Zucchini waschen, putzen und
längs in feine Scheiben schneiden
(z. B. mit einem Gemüseschäler)
3
Knoblauch mit der Knoblauchpresse pressen und im Olivenöl
andünsten. Zucchinischeiben
dazugeben und ca. 5 min.
braten
4
Milch und Frischkäse cremig
rühren und gemeinsam mit dem
Basilikum, der fein gehackte
Chilischote, dem Parmesan und
dem Zitronensaft zugeben
5
mit Salz und Pfeffer würzen, auf
die fertigen Spaghetti geben und
sofort servieren
Zutaten:
160 g
Spaghetti
Salzwasser
650 g Zucchini
2 EL
Olivenöl
3
Knoblauchzehen
3 EL
gehackter Basilikum
1
Chilischote
250 ml Milch 1,5 % Fett
40 g
Frischkäse, natur, 0,2 % Fett
4 EL
geriebenen Parmesan
Jodsalz, Pfeffer
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
27 g
21 g
34 g
14 g
11 g
29 g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
1851
2,5
299
1251
massive
Adipositas
2,5
442
46 l
Sommerliche Spaghetti (4 Portionen)
l 47
Nudelauflauf (4 Portionen)
Zutaten:
Zubereitung:
160 g
Teigwaren (z. B. Penne)
Salzwasser
80 g
gekochter Schinken
200 g Paprika
200 g Tomatenstücke
5g
Olivenöl
(zum Ausfetten der Form)
4
Hühnereier
120 ml Milch 1,5 % Fett
Jodsalz, Pfeffer,
Muskat, Basilikum
40 g
Edamer 30% Fett i.Tr.
1
Teigwaren in kochendes Wasser
geben und al dente kochen
2
Schinken würfeln und gemeinsam
mit dem Tomatenstücken und
dem gewürfelten Paprika unter die
gekochten Teigwaren geben
3
4
alles in eine gefettete Auflaufform
geben
Eier und Milch mischen, mit den
Gewürzen abschmecken und auf
die Nudelmasse geben
Mit dem geriebenen Edamer
bestreuen und bei 180°C
ca. 30 min. bei Umluft backen
Zubereitung:
1
die Kartoffeln waschen, schälen
und in ca. 3cm große Würfel
schneiden. In gesalzenem Wasser
ca. 8 min. kochen, abgießen
2
Paprika und Tomaten waschen,
putzen und würfeln
3
Champignons waschen, vierteln
4
in einer Pfanne Olivenöl erhitzen,
Kartoffeln zugeben und ca.10 min.
braten. Nur vorsichtig die Kartoffeln wenden
5
Paprika zugeben, Knoblauchzehen
zerdrücken und zugeben, Tomaten
und Pilze unterheben und weitere
5 min. kochen
6
mit Worcestersauce, Basilikum,
Salz und Pfeffer würzen und sofort
servieren
Zutaten:
700 g
1 EL
2
200 g
200 g
150 g
80 g
1 EL
2 EL
Kartoffeln
Olivenöl
Knoblauchzehen
Paprikaschote, grün
Paprikaschote, gelb
Tomaten
Champignons
Worcestersauce
gehackter Basilikum
Salz, Pfeffer
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
21 g
12 g
34 g
6g
3g
25 g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
1379
2
176
739
massive
Adipositas
2,5
329
48 l
Gemüse-Kartoffel-Pfanne (4 Portionen)
l 49
Flammkuchen (4 Portionen)
Zutaten:
Zubereitung:
1
Teig:
240 g
1 Pkt.
1 TL
100 ml
1 Prise
Pizza (4 Portionen)
Weizenmehl Type 1050
Trockenhefe
Olivenöl
Wasser
Salz
2
Belag:
200 g
50 g
50 g
50 g
Sauerrahm (10 % Fett)
Speck
Zwiebeln
Emmentaler 30 % Fett i.Tr.
Den Hefeteig dünn auf einem mit
Backpapier ausgelegtem Backblech
auswellen
3
den Sauerrahm auf den Hefeteig
streichen
4
Speck in feine Streifen schneiden,
Zwiebeln in Ringe schneiden,
den Emmentaler reiben
5
Speck, Zwiebeln und Käse auf
dem Teig verteilen
6
im vorgeheizten Backofen auf der
unteren Schiene bei 200° C
ca. 15-20 min. backen
1
aus Weizenmehl, Hefe, Wasser,
Öl und Salz einen Hefeteig herstellen und ca. 30 min. gehen lassen
2
Tomaten aus der Dose passieren
und mit Salz, Pfeffer und Oregano
würzen
3
Den Hefeteig dünn auf einem mit
Backpapier ausgelegtem Backblech auswellen und mit dem
Tomatenpüree bestreichen
4
Gemüse, Schinken und geriebener
Käse darauf verteilen
5
im vorgeheizten Backofen auf der
unteren Schiene bei 200° C
ca. 15-20 min. backen
Zutaten:
Teig:
240 g
1 Pkt.
1 TL
100 ml
1 Prise
Weizenmehl Type 1050
Trockenhefe
Olivenöl
Wasser
Salz
Belag:
½ Dose Tomaten aus der Dose
100 g Gemüse
(Paprika, Zwiebeln, Champignons)
80 g
Schinken, gekocht
80 g
geriebener Käse 30 % Fett i.Tr.
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
14 g
10 g
43 g
16 g
8g
42 g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
1358
3
306
1280
massive
Adipositas
3
325
50 l
aus Weizenmehl, Hefe, Wasser,
Öl und Salz einen Hefeteig
herstellen und ca. 30 min.
gehen lassen
Zubereitung:
l 51
Gemüse-Linsen-Curry (4 Portionen)
Fleisch, Fisch und Geflügel
Sie können sowohl frische Ware als auch tiefgekühlte Produkte verwenden
Zutaten:
3
400 g
1
1 EL
200 g
150 g
3 TL
1 TL
1 TL
400 ml
Zubereitung:
Frühlingszwiebeln
Karotten
Knoblauchzehen
Rapsöl
Erbsen, tiefgefroren
rote Linsen
Curry
Cayennepfeffer
gemahlener Kreuzkümmel
Kokosmilch (ungesüßt)
Salz, Zitronensaft
1
Frühlingszwiebeln waschen,
putzen in ca. 4 cm lange Stücke
schneiden
2
Karotten waschen, schälen und
in Scheiben schneiden
3
Knoblauch fein hacken
4
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen,
Frühlingszwiebeln und Karotten
kurz dünsten, Erbsen, Linsen,
Knoblauch, Curry, Cayennepfeffer,
Kreuzkümmel zugeben und
mitdünsten
5
Kokosmilch unterrühren, mit Salz
würzen und ca. 15 min. garen
6
mit etwas Zitronensaft
abschmecken
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
14 g
4g
35 g
BE
kcal
kJ
massive
Adipositas
2,5
234
52 l
> 40
978
l 53
Hühnerbrüstchen mit Paprikamus (4 Portionen)
Zutaten:
Zubereitung:
4
Hühnerbrüstchen à 120 g
Pfeffer, Rosmarin
1 EL
Rapsöl
40 g
Zwiebeln
1 TL
Rapsöl
40 g
Zwiebeln
400 g Paprika, rot
200 ml Gemüsebrühe
Tomatenmark
1
Hühnerbrüstchen mit Pfeffer
und Rosmarin würzen
2
Zwiebel fein würfeln.
Die Hälfte der Zwiebel in Rapsöl
dünsten. Die gewürzten Hühnerbrüstchen zugeben und kurz
anbraten
3
die Hühnerbrüstchen aus der
Pfanne nehmen und warm stellen
4
den Rest der Zwiebeln in 1 TL
Rapsöl andünsten, den geputzten
und gewürfelten Paprika zugeben
und mit dünsten
5
Zubereitung:
1
das Putenbrustfilet in ca. 3 cm
große Würfel schneiden
Knoblauch, Rosmarin, 1 Peperoni
hacken und mit 1 EL Olivenöl
und dem Pfeffer verrühren
Die Putenwürfel darin ca. 1 Stunde
marinieren
2
Zucchini in 2 cm dicke Scheiben,
Lauchzwiebeln in ca.3 cm lange
Stücke schneiden. Gemeinsam mit
dem Fleisch aufspießen und in
10 g Olivenöl braten
3
für die Soße, die Fleischspieße
warm stellen, in der Pfanne
Zwiebeln andünsten, mit den
Tomaten ablöschen, Peperoni und
weitere Gewürze je nach Geschmack zugeben und die Fleischspieße wieder zugeben
Zutaten:
400 g
1EL
1
200 g
100 g
10 g
20 g
300 g
1
Putenbrustfilet
Knoblauch, Rosmarin,
schwarzer Pfeffer
Olivenöl
Peperoni
Zucchini
Lauchzwiebeln
Olivenöl
Zwiebeln
Tomaten, Konserve
Peperoni
Paprika, Knoblauch,
Kräuter der Provence
Jodsalz, Pfeffer
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
25 g
8g
0g
32 g
8g
5g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
809
0
217
906
massive
Adipositas
0
194
54 l
mit Gemüsebrühe aufgießen und
ca. 10 min. garen.
Dies mit dem Pürierstab pürieren,
mit Tomatenmark und Pfeffer
abschmecken und mit den
Hühnerbrüstchen servieren
Putenspieß mit Peperonisoße (4 Portionen)
l 55
Hähnchencurry (4 Portionen)
Zutaten:
400 g
2 EL
2
2 TL
2 EL
4
200 g
300 ml
Hühnerbrüstchen mit Ratatouille (4 Portionen)
Zubereitung:
Lauch
Rapsöl
Knoblauchzehe
Currypulver
Tomatenmark
Hühnerbrüstchen à 120 g
Apfel
Gemüsebrühe
1
2
3
4
5
Rezeptberechnung (pro Portion):
Knoblauchzehe fein hacken
gemeinsam mit dem Currypulver
und dem Tomatenmark zugeben
und kurz mitdünsten
die Hühnerbrüstchen in Streifen
schneiden und zum Lauchgemüse
geben
den Apfel in Blättchen schneiden
und zugeben
mit der Gemüsebrühe ablöschen
und mit Zitronensaft, Pfeffer und
Jodsalz abschmecken
1
die Zwiebel in Streifen schneiden
2
die Paprika waschen, entkernen
in Streifen schneiden
3
Zucchini und Aubergine waschen
und in ca. 2 cm große Würfel
schneiden
4
1 EL Olivenöl in einer Pfanne
erhitzen, das vorbereitete Gemüse
zugeben
5
Knoblauch durch eine Knoblauchpresse drücken und zugeben,
Tomatenmark ebenfalls zugeben
6
mit den Gewürzen und Kräutern
abschmecken, mit der Gemüsebrühe aufgießen und den in
Würfel geschnittenen Schafskäse
unterheben
7
die Hähnchenbrustfilets mit Salz,
Pfeffer und Paprika würzen und in
Olivenöl ausbraten
Zutaten:
200 g
200 g
200 g
250 g
200 g
1 EL
2
1 EL
Zwiebel
Paprikaschote rot
Paprikaschote gelb
Zucchini
Aubergine
Olivenöl
Knoblauchzehen
Tomatenmark
Salz, Pfeffer,
Rosmarin, Oregano, Thymian
125 ml Gemüsebrühe
50 g
Schafskäse
4
Hähnchenbrust à 120 g
1 EL
Olivenöl
Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
31 g
7g
8g
35 g
10 g
7g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
923
0
278
1160
massive
Adipositas
0,5
221
56 l
Lauch in feine Ringe schneiden
und in dem Rapsöl glasig dünsten
Zubereitung:
l 57
Hühnerfrikassee (4 Portionen)
Zutaten:
Kalbsteaks mit Gemüsespießen (4 Portionen)
Zubereitung:
4
50 g
50 g
1 EL
500 ml
1
Hühnerbrüstchen à 120 g
Lauch
Zwiebel
Rapsöl
Gemüsebrühe
Spickzwiebel
(Zwiebel, Lorbeer, Nelke)
15 g
Speisestärke
100 ml Milch 1,5 % Fett
Jodsalz, Pfeffer,
Zitronensaft, Cayennepfeffer
1
Lauch in feine Streifen schneiden,
Zwiebel würfeln und in einem
Esslöffel Rapsöl glasig dünsten
2
Hühnerbrüstchen 3 mal durchschneiden und zum Gemüse
geben
3
mit Gemüsebrühe aufgießen,
die Spickzwiebel zugeben und
ca. 10 min. garen
4
Stärke mit kalter Milch anrühren
5
die Spickzwiebel aus der Brühe
nehmen und die angerührte
Stärke in die kochende Flüssigkeit
geben. Einmal aufkochen lassen
und mit Jodsalz, Pfeffer, Zitronensaft und etwas Cayennepfeffer
abschmecken
TIPP: grüner Spargel, Champignons
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
30 g
2g
BE
kcal
massive
Adipositas
0,5
160
58 l
oder Brokkoli passen gut in das
Frikassee. Dazu das Gemüse garen
und nach dem Binden mit der Stärke
in die Soße geben
Zubereitung:
1
das Kalbsteak in eine flache Schale
legen. Limetten gründlich
waschen, abtrocknen, in Spalten
schneiden und auf dem Kalbsteak
verteilen. Mit Olivenöl beträufeln
und ca. 1 Stunde im Kühlschrank
marinieren
2
Zucchini und Aubergine waschen
und in ca. 2 cm große Würfel
schneiden. Tomaten waschen
und abwechselnd mit Zucchini
und Aubergine auf einen Holzspieß spießen. Kräuter der
Provence darüber streuen, mit
Olivenöl beträufeln und ebenfalls
ca. 1 Stunde im Kühlschrank
marinieren
3
von der Gemüsemarinade 1 EL
Olivenöl in eine Pfanne geben,
und darin Kalbsteak und Gemüsespieße braten
Zutaten:
4
2
2 EL
200 g
200 g
12 kl.
2 EL
Kalbsteak à 120 g
unbehandelte Limetten
Olivenöl
Zucchini
Aubergine
Cocktailtomaten
Kräuter der Provence
Olivenöl
Salz, Pfeffer
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
5g
28 g
13 g
4g
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
666
0
251
1052
l 59
Italienische Schnitzel (4 Portionen)
Zutaten:
4
1 EL
200 g
200 g
2
10
600 g
2 EL
1 TL
1 TL
50 g
Zubereitung:
Schweineschnitzel à 120 g
Salz, Pfeffer
Olivenöl
Zucchini
Zwiebel
Knoblauchzehen
Oliven
Tomaten aus der Konserve
Tomatenmark
Oregano
Rosmarin
Jodsalz, Pfeffer
Parmesan
frischer Basilikum
1
2
3
4
5
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
33 g
10 g
7g
BE
kcal
kJ
massive
Adipositas
0,5
257
60 l
Spaghetti Bolognese (4 Portionen)
> 40
1075
die Schnitzel würzen und in dem
EL Olivenöl in einer beschichteten
Pfanne von beiden Seiten kurz
anbraten. Diese dann in eine
Auflaufform legen
Zucchini waschen, längs halbieren
und in Scheiben schneiden.
Zwiebel und Knoblauch würfeln,
Oliven grob zerkleinern
die Zucchinischeiben im verbleibenden Bratenfett andünsten,
Zwiebel und Knoblauch zugeben und mitdünsten.
Tomaten, Tomatenmark und
Oliven zugeben, erhitzen und
mit Oregano, Rosmarin, Salz
und Pfeffer würzen
die Mischung auf die Schnitzel
geben, mit geraspeltem Parmesan
bestreuen
bei 200° C Ober und Unterhitze
ca. 20 min. im Backofen garen.
Anschließend mit dem in Streifen
geschnittenen Basilikum
bestreuen
Zubereitung:
1
Zwiebeln in Würfelchen schneiden
und im Olivenöl glasig dünsten
2
Hackfleisch zugeben und mit
braten
3
Sellerie und Karotte in kleine
Würfel schneiden und mit dem
Hackfleisch kurz anbraten
4
Weizenmehl mit etwas kalter
Brühe anrühren, den Rest der
Brühe zum Hackfleisch geben.
Bei geschlossenem Deckel
ca. 30 min. köcheln
5
das angerührte Mehl an die
Hackfleischsoße geben,
nochmals ca. 10 min. köcheln
6
in der Zwischenzeit die Spaghetti
in das kochende Salzwasser geben
und al dente kochen
7
die Hackfleischsoße mit Jodsalz,
Pfeffer und Oregano abschmecken
8
Spaghetti und Hackfleischsoße
sofort servieren, evtl. etwas
Parmesan darüber streuen
Zutaten:
240 g
1
2 EL
400 g
200 g
2
500 g
¾l
2 EL
Spaghetti
Salzwasser
große Zwiebel
Olivenöl
Rinderhackfleisch
Knollensellerie
Karotten
Tomaten aus der Konserve
Gemüsebrühe
Weizenmehl Type 405
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
33 g
8g
54 g
BE
kcal
kJ
4
428
1794
l 61
Gebratener Lachs „Mediterrane Art“ (4 Portionen)
Zutaten:
4
1 EL
50 g
150 g
10 g
Zubereitung:
Lachsfilet à 120 g
Zitronensaft, Jodsalz,
Pfeffer
Olivenöl
Zitronenfilets
Tomatenwürfel
Kapern
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
23 g
10 g
3g
BE
kcal
kJ
massive
Adipositas
0
197
62 l
> 40
826
Kabeljaufilet „Italienische Art“ (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Fischfilet unter fließendem Wasser
abspülen und trocken tupfen,
mit Zitronensaft beträufeln und
ca. 20 min. kalt stellen
1
Zucchini waschen, längs halbieren
und in Scheiben schneiden.
Thymian waschen, Blättchen abzupfen und fein hacken
2
den Fisch aus dem Kühlschrank
nehmen, mit Salz und Pfeffer
würzen und im Olivenöl von
beiden Seiten braten
2
1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zucchinischeiben darin anbraten, Tomaten
zugeben, mit Salz und Pfeffer
würzen und ca. 5-10 min. leicht
köcheln lassen
3
den Lachs aus der Pfanne nehmen
4
in der Pfanne die Zitronenfilets,
die Tomatenwürfel und die Kapern
andünsten und über den Fisch
geben
3
in der Zwischenzeit Kabeljau mit
Salz, Pfeffer und Zitronensaft
würzen
4
Eier und Parmesan in einer flachen
Schale verrühren, Kabeljau zunächst in Mehl, dann in der EierKäse-Mischung wenden
5
2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Kabeljaufilets darin bei
nicht zu starker Hitze anbraten
6
Gemüse in eine feuerfeste Form
geben, Kabeljaufilets auf das
Gemüse legen und im Backofen
bei 180° C Unter- und Oberhitze
ca. 30 min. garen
Zutaten:
400 g
1
1 EL
450 g
4
2
50 g
35 g
2 EL
Zucchini
Zweig Thymian
Olivenöl
Tomaten, Konserve
Salz, Pfeffer
Kabeljaufilet à 120 g
Zitronensaft
Eier
geriebener Parmesan
Weizenmehl
Olivenöl
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
33 g
15 g
10 g
BE
kcal
kJ
1
313
1310
l 63
Fisch in der Hülle (4 Portionen)
Desserts
Eine kleine Portion Dessert nach dem Hauptgericht rundet das Essen ab und
für „Süß-Liebhaber“ ist es eine gute Alternative zu sonstigen Süßigkeiten
Zutaten:
4
250 g
200 g
200 g
200 g
1
1
1
Zubereitung:
Viktoriabarsche à 120 g
Sellerie
Karotten
Lauch
Fenchel
Zwiebel
Knoblauchzehe
Petersilie, Dill
Zitrone
Salz, Pfeffer
Butterbrotpapier
Paketschnur
1
Fischfilet unter fließendem Wasser
abspülen und trocken tupfen
2
Gemüse putzen und in dünne
Streifen schneiden
Zwiebel und Knoblauch klein
würfeln
Zitrone in vier Scheiben schneiden
3
Gemüse und Kräuter auf vier
Butterbrotpapiere verteilen.
Den Fisch darauf geben und eine
Zitronenscheibe darauf
4
das Papier mit der Paketschnur
wie ein Bonbon zusammen
schnüren. Die Fischpäckchen
auf das Backblech legen und in
den vorgeheizten Backofen
bei 200° C 15-20 min. garen
5
anschließend die Fischpäckchen
5 min. ruhen lassen, öffnen und
servieren
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
35 g
2g
6g
BE
kcal
kJ
massive
Adipositas
0
184
64 l
> 40
767
l 65
Joghurtgelee mit Beerensauce (4 Portionen)
Zutaten:
500 g
5 Bl.
300 g
Zubereitung:
Joghurt 1,5 % Fett
Zitronensaft, Vanillearoma,
Süßstoff
Gelatine
Beeren frisch oder
tiefgefroren
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
5g
5g
14 g
BE
kcal
massive
Adipositas
1
122
66 l
1
die Gelatine für ca. 10 min.
in kaltes Wasser legen
2
in der Zwischenzeit den Joghurt
mit Zitronensaft, Süßstoff und
Vanillearoma abschmecken
3
die Gelatine auspressen.
Das Wasser wegschütten,
da es sonst zu flüssig wird
4
die Gelatine in einem kleinen
Töpfchen auflösen
5
wenn sich die Gelatine gelöst hat,
einen Teil des Joghurt unter ständigem Rühren zu der Gelatine
geben
6
die Gelatine- Joghurtmasse dann
zum restlichen Joghurt geben und
gut verrühren.
7
diese Masse in Dessertschälchen
abfüllen und kalt stellen
8
die Beeren pürieren, mit Zitronensaft und Süßstoff abschmecken
und auf das erkaltete Joghurtgelee
geben
Buttermilch-Mix (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Alle Zutaten in ein Gefäß geben
und mixen
Anschließend kaltstellen und kühl
servieren
Zutaten:
300 ml Buttermilch
150 ml Orangensaft
150 ml Multivitaminsaft
Vanillearoma
evtl. Süßstoff
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
3g
1g
11 g
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
507
1
64
268
l 67
Tiramisu (6 Portionen)
Zutaten:
1 Pck.
¼l
2
Puddingpulver Vanille
Milch 1,5 %
Tassen Espresso
Zubereitung:
200 g Magerquark, Süßstoff
100 ml Sahne
15
Löffelbiskuits, Kakaopulver
1
den Vanillepudding mit nur
¼ l Milch zubereiten
Das ergibt einen ganz dicken
Pudding
Mit Frischhaltefolie abdecken
(direkt auf den Pudding),
damit sich keine Haut bildet
2
2 Tassen Espresso zubereiten
und ebenfalls kalt stellen
3
Magerquark, Süßstoff, etwas
Espresso in eine Schüssel geben
und mit dem Handrührgerät
5 min. lang kräftig schlagen
Nach und nach den kalten
Pudding unterrühren
4
die Sahne steif schlagen und
vorsichtig unter die Quark
Pudding-Masse rühren
5
die Löffelbiskuits mit dem Espresso
beträufeln
6
nun abwechselnd die eingeweichten Biskuits und die Creme
in eine Form schichten
Die letzte Schicht soll Creme sein
Diese dünn mit Kakaopulver
bestreuen und 1 Stunde im
Kühlschrank ruhen lassen
TIPP: Bereiten Sie diesen Nachtisch
bereits am Vortag zu. Er zieht dann
schön durch und schmeckt noch
besser
Rezeptberechnung (pro Portion):
68 l
Eiweiß
Fett
KH
7g
18
15 g
BE
kcal
kJ
1
161
675
l 69
Zimtquarktraum mit Sauerkirschen (4 Portionen)
Zutaten:
200 g
300 g
200 g
10 g
Zubereitung:
1
Joghurt 1,5 %
Magerquark
Zimt, Süßstoff
Schattenmorellen
(aus dem Glas)
Stärke
.
2
den Saft der Schattenmorellen
auffangen. Die Stärke mit etwas
Wasser verrühren und einmal mit
dem Kirschsaft aufkochen, vom
Herd nehmen, die Kirschen zugeben und abkühlen lassen
3
die Kirschen in ein Glas füllen
und den Zimtquark darüber
geben
Zubereitung:
1
Kiwi schälen und in ca. 1cm große
Würfel schneiden
2
Puddingpulver mit etwas Orangensaft anrühren, restlicher Saft mit
der Kiwi aufkochen
Puddingpulver dazu geben und
noch einmal aufkochen lassen,
evtl. mit Süßstoff nachsüßen
Grütze in Dessertschälchen
verteilen und kühl stellen
3
Magerquark mit etwas Mineralwasser cremig rühren mit Zimt
und Süßstoff abschmecken
Die Quarkcreme auf die kalte
Grütze geben
Zutaten:
200 g Kiwi
250 ml Orangensaft
20 g
Vanille Puddingpulver
(= ½ Packung)
Süßstoff
150 g Magerquark
Mineralwasser
Zimt, Süßstoff
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
13 g
1g
12 g
6,2 g
1g
17 g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
454
1
105
447
massive
Adipositas
1
109
70 l
Magerquark mit Joghurt glatt
rühren und mit Zimt und Süßstoff
abschmecken
Kiwigrütze mit Zimtquark (für 4 Personen)
l 71
Fruchtiges Erdbeereis (4 Portionen)
Zutaten:
600 g
500 g
Zubereitung:
1
Erdbeeren, tiefgefroren
Joghurt 1,5 % Fett
Süßstoff
2
3
4
die Erdbeeren aus dem Tiefkühler
nehmen, kurz antauen lassen
Zubereitung:
1
Joghurt zugeben und mit dem
Pürierstab pürieren
mit Süßstoff abschmecken und
in den Tiefkühler stellen
2
vor dem Servieren kurz
durchrühren
Wasser mit Butter und Jodsalz
aufkochen lassen und das Weizenmehl in die heiße Flüssigkeit
geben, bis sich ein Kloß bildet
Den Kloß „abbrennen“ lassen
Masse in eine andere Schüssel
geben, etwas abkühlen lassen und
die Eier einzeln zugeben und zu
einer homogenen Masse rühren
3
16 Windbeutel spritzen und im
Ofen bei 220° C ca. 20 min.
backen
4
das Puddingpulver mit etwas
kalter Milch anrühren. Die restliche
Milch aufkochen, das angerührte
Puddingpulver einrühren, aufkochen und leicht abkühlen lassen
5
den Quark unterrühren, mit Süßstoff abschmecken. Die Mandarinen unterheben und die Masse in
die Windbeutel füllen
Zutaten:
für ca. 16 Windbeutel
Brandteig:
250 ml Wasser
40 g
Butter
Jodsalz
125 g Weizenmehl Type 405
4
Eier
Füllung:
250 ml
30 g
250 g
50 g
Milch 1,5 % Fett
Vanillepuddingpulver
Magerquark
Mandarinen, Konserve
Süßstoff
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro 2 Stück):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
5g
5g
13 g
10 g
8g
18 g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
545
1,5
183
769
massive
Adipositas
1
131
72 l
Windbeutel mit Quarkfüllung
(für ca. 16 Windbeutel)
l 73
Buttermilchwaffeln (12 Stück)
Brotaufstriche
Fettarme Alternativen, um die Menge an Wurst und Käse zu reduzieren.
Zutaten:
Zubereitung:
für ca. 12 Waffeln
1
100 g
4
das Fett schmelzen und schaumig
schlagen
2
Eier, Süßstoff und Zitronenschale
(oder Zimt) hinzufügen
3
das Mehl über die Zutaten geben
4
die Buttermilch dazu gießen und
alles zu einem glatten Teig
verrühren
5
den Teig etwa 10 min. ruhen
lassen
6
das Waffeleisen vorheizen,
Teig einfüllen, verstreichen und
goldgelbe Waffeln backen
240 g
¼l
Butter oder Margarine
Eier
Süßstoff
Mehl Type 1050
Buttermilch
abgeriebene Zitronenschale
Rezeptberechnung (pro Stück):
Eiweiß
Fett
KH
5,1 g
9g
14 g
BE
kcal
kJ
massive
Adipositas
1
162
74 l
> 40
667
l 75
Kräuterquark
(4 Portionen)
Apfel-Lauch-Aufstrich
(4 Portionen)
Zucchiniaufstrich (4 Portionen)
Zutaten:
Zutaten:
Zubereitung:
240 g
240 g
120 g
80 g
Magerquark
Schnittlauch, Jodsalz,
Pfeffer
Zubereitung:
1
1
die Zucchini waschen,
putzen und fein raspeln
2
mit Jodsalz bestreuen und nach
5 min. in einem Tuch auspressen
3
die Zwiebeln und den Knoblauch
fein würfeln und in dem Olivenöl
in einer Pfanne glasig dünsten
4
die Zucchini zugeben und in der
Pfanne schmoren lassen, bis alle
Flüssigkeit verdampft ist
5
Zucchini in eine Schüssel geben,
das Ei vorsichtig unterheben,
den Magerquark zugeben und
mit Zitronensaft, Jodsalz und
Pfeffer abschmecken
Zubereitung:
Den Schnittlauch in feine Röllchen
schneiden und mit dem Quark
verrühren, mit Jodsalz und Pfeffer
würzen
1
Lauch waschen, putzen und in
feine Streifen schneiden
2
den Apfel waschen und fein reiben
3
beides mit dem Hüttenkäse
mischen und mit Jodsalz, Pfeffer
und Zitronensaft abschmecken
300 g
100 g
1 EL
1
30 g
Zucchini
Jodsalz
Zwiebeln
Knoblauch
Olivenöl
hart gekochtes Ei
Magerquark
Zitronensaft, Jodsalz,
Pfeffer
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
9g
0g
4g
8g
3g
5g
5g
5g
3g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
223
0
79
332
0
72
302
massive
Adipositas
0
53
76 l
Hüttenkäse
Lauch
Apfel
Jodsalz, Pfeffer,
Zitronensaft
Zutaten:
l 77
Rettichquark
(4 Portionen)
Tomatenaufstrich
mit Basilikum
(4 Portionen)
Bärlauchcreme (4 Portionen)
Zutaten:
Zutaten:
Zubereitung:
240 g
240 g
300 g
30 g
Magerquark
roter Rettich
Schnittlauch, Jodsalz,
Pfeffer
Tomaten
Oliven
Knoblauch, Jodsalz,
Pfeffer, Basilikum
1
Bärlauch waschen,
klein schneiden
2
Quark mit der Sauren Sahne glatt
rühren und den Bärlauch unterrühren
3
Zubereitung:
1
Rettich waschen, putzen und
raspeln
2
Den Schnittlauch in feine Röllchen
schneiden
3
Rettich und Schnittlauch mit dem
Quark verrühren, mit Jodsalz und
Pfeffer würzen
1
die Tomaten mit kochendem
Wasser überbrühen, abschrecken,
häuten, von Stielansatz und den
Kernen befreien
2
Tomaten in sehr kleine Würfel
schneiden
3
die Oliven sehr fein Hacken,
mit den Tomaten mischen und
mit Knoblauch, Jodsalz, Pfeffer
und dem Basilikum abschmecken
50 g
250 g
2 EL
1 TL
Bärlauch
Magerquark
Saure Sahne 10 % Fett
Jodsalz
gemahlener Kümmel
den Aufstrich mit Salz und
Kümmel würzen
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
9g
0g
4g
1g
3g
2g
9g
1g
3g
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
BE
kcal
kJ
> 40
667
223
0
39
166
0
53
221
massive
Adipositas
1
162
0
53
78 l
Zubereitung:
Zutaten:
l 79
Dienstag
Broccolicremesuppe
Putenfrikassee „Ortenauer Art“ mit Spargel
und Champignons, Reis, Blattsalat
Kirschjoghurt
Minestrone
Spaghetti Bolognese
Blattsalat
Joghurt
Mittwoch
Waldpilzsuppe
Hackbraten
Salzkartoffeln, Blattsalat
Gebäck
Blumenkohlcremesuppe
Seelachsfilet „Müllerin“
Salzkartoffeln, Kräuterjus, Blattsalat
Gebäck
Donnerstag
Brühe mit Gemüsestreifen
Glacierter Schweinerücken
Serviettenknödel, Rotkraut
Obst
Brühe mit Gemüsestreifen
Badisches Schäufele
Kartoffelpüree, Sauerkraut
Frisches Obst
Freitag
Lauchcremesuppe
Seelachsfilet in Bärlauchsoße
Salzkartoffeln, Blattsalat
Milchreis mit Fruchtsoße
Gemüsecremesuppe
Lachsfilet in Rieslingsoße
Butternudeln, Blattsalat
Vanillepudding mit Erdbeermark
Samstag
Gurkenrohkost
Tiroler Gerstelsuppe
Geflügelklößchen
Apfelkompott
Karottenrohkost
Schwäbischer Linseeintopf
mit Bockwürstchen
Fruchtcocktail
Gemüsebrühe mit Einlage
Hirschragout „Jäger Art“
Spätzle, Blattsalat
Eis
Gemüsebrühe mit Klößchen
Lammragout
Salzkartoffeln, Grüne Bohnen
Eis
Spargelcremesuppe
Rindergulasch „Zigeuner Art“
Vollkornnudeln, Blattsalat
Joghurt mit Früchten
Karottencremesuppe
Rotzunge „Provenziale“
Reis
Gebäck
Gemüsebrühe mit Einlage
Putenschnitzel aus der Brust
Kartoffelrösti, Prinzessbohnen
Obst
Gemüsecremesuppe
Seelachs in Dillrahmsoße
Salzkartoffeln, Blattsalat
Schokopudding mit Vanillesoße
Paprikarohkost
Hühnereintopf
Reis
Mandarinenkompott
Gemüsebrühe mit Einlage
Rinderroulade „Hausfrauen Art“
Spätzle, Rosenkohl
Eistörtchen
80 l
Montag
Tomatencremesuppe
Hähnchenbrust in Indischer Currysoße
Reis, Mischgemüse
Schokopudding in Vanillesoße
Blumenkohlcremesuppe
Putensteak in Rahmsoße
Butternudeln, Blattsalat
Früchtequark
Dienstag
Montag
Kraftbrühe mit Fadennudeln
Rindfleisch mit Meerrettichsoße
Bouillonkartoffeln, Wirsing
Pfirsich auf Vanillecreme mit Erdbeermark
Maultaschensuppe
Schweinerückensteak „Jäger Art“
Mischgemüse, Spätzle
Karamellpudding
Mittwoch
Zucchinicremesuppe
Hacksteak mit Zwiebelsoße
Spinat, Salzkartoffeln
Vanillepudding mit Sauerkirschen
Kartoffelcremesuppe
Kabeljaufilet „Napoli“
Tomatenbasilikumsoße, Butterreis, Blattsalat
Grießpudding mit Fruchtsoße
Donnerstag
Woche 4
Brühe mit Gemüsestreifen
Fränkische Rostbratwurst
Weinsauerkraut, Kartoffelpüree
Frisches Obst
Freitag
Woche 3
Champignoncremesuppe
Gedünstete Forelle mit Gemüsestreifen
Rieslingsoße, Salzkartoffeln, Blattsalat
Gebäck
Samstag
Woche 2
Weißkrautsalat
Bunter Gemüseeintopf
Kartoffeln, Rindfleisch
Ananaskompott
Sonntag
Woche 1
Sonntag
Zur Anregung hier der Speiseplan der MediClin Staufenburg Klinik
Gemüsebrühe mit Einlage
Hähnchenroulade „Florenz“
Rösti, Leipziger Allerlei
Eistörtchen
l 81
Woche 5
Woche 6
Gemüsebrühe mit Backerbsen
Fleischklößchen in Kräutersoße
Salzkartoffeln, Brokkoligemüse
Obstsalat
Montag
Frühlingszwiebelsuppe
Glacierte Mini- Schweinshäxle
Petersilienkartoffeln, Bayrisch Kraut
Karamell- Köpfli
Dienstag
Gewichtskurve
Grießklößchensuppe
Putengeschnetzeltes „Züricher Art“
mit Champignon, Reis, Blattsalat
Fruchtjoghurt
Ausgangsgewicht
-1 kg
-2 kg
-3 kg
Schottische Gerstensuppe
Geschnetzeltes „Gyros Art“
Reis, Blattsalat
Joghurt
-4 kg
Mittwoch
Grießsuppe
Seelachsfilet „Müllerin“
Salzkartoffeln, Blattsalat
Vanillepudding mit Schokosoße
Donnerstag
Brühe mit Gemüsestreifen
Schweinerückensteak „Kräuter der Provence“
Kartoffelrösti, Bohnengemüse
Frisches Obst
Selleriecremesuppe
Gegrilltes Seelachsfilet „Provenziale“
Salzkartoffeln, Grüne Bohnen
Gebäck
Brühe mit Gemüsestreifen
Geflügelspieße mit Mexikanischer
Pfeffersoße, Spaghetti, Blattsalat
Frisches Obst
Freitag
Grünkernsuppe
Pangasiusfilet Madagaskar
Butternudeln, Blattsalat
Rote Grütze mit Vanillesoße
Kartoffelcremesuppe
Pochiertes Hokifilet in Senfsoße
Butterreis, Blattsalat
Pfirsichkompott
Samstag
-5 kg
Zucchinirohkost
Schwäbische Erbsensuppe mit
Kartoffeln und Würstchen
Vanillepudding
-6 kg
-7 kg
-8 kg
-9 kg
-10 kg
-11 kg
-12 kg
Rote Beete- Salat
Grüner Bohneneintopf mit
Kartoffeln und Schweinefleisch
Apfelmus
-13 kg
Gemüsebrühe mit Klößchen
Badischer Sauerbraten
Spätzle, Karotten
Eistörtchen
82 l
Sonntag
-14 kg
Gemüsebrühe mit Einlage
Gefüllte Hähnchenroulade „Badische Art“
Nudeln, Gemüse
Eistörtchen
-15 kg
nach
1 Woche
nach
2 Wochen
nach
3 Wochen
nach
4 Wochen
nach
5 Wochen
l 83
Notizen
84 l
Notizen
l 85
Notizen
Unsere Torten, Kuchen, Brot und Brötchen genießen
Sie exclusiv in der Staufenburgklinik in Durbach
86 l
l 87
MediClin
Staufenburg Klinik
Burgunderstr. 24
77770 Durbach
Telefon 07 81 / 4 73-0
[email protected]
Diätassistentinnen:
Marina Hanser, Eva Hirsch, Sylvia Fischer,
Sonja Silling,Tanja Summ
Bei Rückfragen:
Telefon 07 81 / 473-209
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© MediClin 02/2011; MediClin Staufenburg Klinik, Diätassistentinnen: Eva Hirsch, Sylvia Kiefer, Sonja Silling
Satz und Layout: Tine Klußmann, www.TineK.net
www.mediclin.de/staufenburg
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