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Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V.
Bundesverband für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel
Der Grundbaustein des Lebens
Bleiben Sie vital und
gesund... mit Eiweiß!
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VITAL UND GESUND
Liebe
Leserin,
lieber
Leser,
seit über 25 Jahren beschäftige ich mich
mit dem Thema Ernährung. Ich habe
schon so viel gelesen und auf Kongressen gehört, dass ich hin und wieder ins
Grübeln komme, welche Ernährungsform
wirklich gesund ist.
Auf der einen Seite sind da die Ratschläge der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), nicht zu viel Eiweiß aufzunehmen und lieber viele Kohlenhydrate
zu verzehren. Laut DGE genügen beim
Menschen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Von den eiweißreichsten Lebensmitteln wie Fleisch und
Wurstwaren sollen wir demnach am Tag
nur 85 Gramm essen. Das wären drei
Scheiben Wurst am Tag! Außerdem, so die
DGE, sollen die Deutschen 650 Gramm Obst
und Gemüse am Tag essen. Die restliche
Nahrung soll sich pro Woche aus Getreideprodukten (2.700 Gramm) und Kartoffeln
(1.250 Gramm) zusammensetzen. Das wären 385 Gramm Getreideprodukte pro Tag,
also z.B. 9 bis 10 Scheiben Brot. Low-CarbAnhänger (kohlenhydratreduzierte Ernährungsform) sehen, wenn sie das lesen, wahrscheinlich schon ihre Bäuche wachsen.
Auf der anderen Seite gibt es Wissenschaftler wie Loren Cordain, die vor
allem Weizengetreide für den Menschen
ablehnen. – Was ist also gesund? Diese
Frage wird mir immer wieder gestellt.
Ich gebe eine einfache Antwort: Der ge-
Mittlerweile gilt als gesichert und allgemein anerkannt,
dass Krafttraining im Fitnessstudio den Alterungsprozess
verlangsamt. Die Ernährung wird aber nur selten betrachtet; sie wird als nicht so wichtig eingeschätzt. Doch
Krafttraining und gesunde Ernährung sind zwei Seiten
einer Medaille. Ohne den richtigen Mix stellen sich nur
wenige positive Trainingseffekte ein. Bei der Ernährung
kann insbesondere die Zufuhr von Eiweiß eine wichtige
Rolle spielen. Eiweiß ist nicht nur der Muskelbaustoff
schlechthin, sondern auch wichtig für das Immunsystem
und das Knochengerüst.
Starke Knochen und Muskeln,
stabile Immunabwehr
Eiweiß oder auch Protein (protos = das Wichtigste) ist der
Grundbaustein des Lebens. Im Ernährungsbericht lesen wir jedes Jahr: Wir essen alle zu viel Eiweiß. Eine Feststellung, die
keiner seriösen wissenschaftlichen Betrachtung standhält, essen wir doch nicht zu viel, vielmehr das falsche Eiweiß bzw. ein
Eiweiß in der falschen Form.
Der ungeliebte Bauchspeck enthält zwar auch Eiweiß, aber
durch den hohen Fettgehalt wird es nicht optimal von der Muskulatur aufgenommen. In Blutuntersuchungen ist dies leicht
festzustellen. Dabei muss man unterscheiden zwischen dem
Wert, der genügt, um zu überleben, und dem Wert, der uns vitaler und stärker macht. Der sogenannte Gesamtalbuminwert
sollte für mehr Vitalität über 7 Milligramm pro Deziliter Blut
liegen. Dann sind die Weichen für starke Knochen, starke Muskeln und ein robustes Immunsystem gestellt.
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß
Es gibt Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel wenig belasten, und solche, die eine größere Last darstellen. Ebenso
sind bestimmte Fettsäuren gesund, andere wiederum weniger
gesund oder gänzlich zu meiden.
Auch der Blick auf die Eiweiße macht eine Unterscheidung
ratsam: Essenzielle (lebenswichtige) Eiweißbausteine (Aminosäuren), werden gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt. An-
2
sunde Mensch besteht zu 16 Prozent aus
Eiweiß und nur zu 1,2 Prozent aus Kohlenhydraten. Daher würde ich immer –
und praktiziere das auch bereits seit
über 20 Jahren – eine eiweißreiche Ernährungsweise bevorzugen. Meine Nieren sind trotz jahrelanger massiver
Eiweißzufuhr immer noch gesund (ich
war gerade beim Urologen zum Check
up), und meine Muskelmasse ist höher
als bei vielen anderen Menschen in meinem Alter. Außerdem freue ich mich über
mein starkes Immunsystem, das mir
Erkältungskrankheiten seit vielen Jahren
buchstäblich vom Hals hält.
Lesen Sie in diesem GfE-Newsletter
also, warum Eiweiß der wichtigste Nährstoff für Gesundheit, Vitalität und Fitness ist. Bleiben Sie vital und gesund –
mit der Extra-Portion Eiweiß!
Andreas Scholz
Ernährungswissenschaftler
Wissenschaftlicher Leiter der GfE
dere Eiweißbausteine werden eher schlecht in Körpereiweiß
umgesetzt. Minderwertige Eiweißquellen, z.B. aus Weizen oder
Erbsen, belasten den Körper sogar durch eine übermäßige
Säurebildung.
Regelmäßig Eiweiß
Nur wenn Sie rechtzeitig damit anfangen, Ihre Eiweißspeicher aufzufüllen, können Sie möglichen Defiziten vorbeugen. Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für unseren Körper.
Menschen mit einem niedrigen Eiweißspiegel weisen bei Blutuntersuchungen häufig einen hohen Prozentsatz krankhafter
Lymphozyten (Klasse der weißen Blutkörperchen mit wichtiger
Rolle bei der Immunabwehr) auf. Intakte Lymphozyten sind jedoch essenziell für ein starkes Immunsystem.
Die Folge ist, dass Menschen mit niedrigen Eiweißwerten
häufiger an Infekten leiden als Menschen mit hohem Eiweißspiegel. Vielleicht kennen Sie auch Großmutters Hausrezept bei
Erkältungen. Hühnersuppe! Sie enthält Eiweiß und Zink für ein
starkes Immunsystem. Das Rezept lautet: Essen Sie mehr Eiweiß, dann leiden Sie weniger an Erkältungskrankheiten.
Knochenbaustoff
Unser Knochengerüst besteht zu über 50 Prozent aus Eiweiß. Nicht umsonst wird Eiweiß auch als Baustoff bezeichnet.
Es hat sich gezeigt, dass ältere Menschen mit Knochenbrüchen
der Hüfte, des Oberschenkels und der Wirbelkörper häufig an
einem Proteinmangel leiden. Leider wird beim Thema Knochenaufbau und Osteoporose-Prophylaxe immer nur an Kalzium gedacht. Kalzium ist ohne Zweifel ein wichtiges Mineral, aber das
Grundgerüst ist Eiweiß.
Eiweiß leistet ganze Arbeit
– Eiweiß sorgt für den Aufbau sämtlicher Körperzellen, Immunglobulinen und Kollagen (Bindegewebe, Gelenke).
– In Form von Hämoglobin dient Eiweiß als Transportvehikel für
Sauerstoff.
– Eiweiß stärkt das Immunsystem.
– Eiweiß hat maßgeblichen Anteil an der Erhöhung der Knochendichte.
– Eiweiß sorgt für mehr Vitalität durch mehr aktive Muskulatur.
– Eiweiß fördert die gute Laune.
– Eiweiß unterstützt die innere Ruhe.
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VITAL UND GESUND
Eiweiß macht glücklich
Bestimmt kennen Sie den alten
Brauch, ein Glas Milch mit Honig zu trinken, wenn Sie nicht schlafen können.
Dies lässt sich folgendermaßen erklären:
Milch enthält unter anderem den Eiweißbaustein Tryptophan (eine in den meisten Eiweißstoffen enthaltene Aminosäure). Diese Aminosäure gehört zu den essenziellen Aminosäuren. Sie sorgt dafür,
dass mehr Serotonin (Glückshormon) gebildet wird. Serotonin verschafft Ihnen
ein Glücksgefühl und Ausgeglichenheit,
so dass Sie abends besser einschlafen
und mit mehr Gelassenheit den Tag verbringen können.
Menschen mit einem niedrigen Serotoninspiegel denken häufiger negativ.
Manche Wissenschaftler sprechen auch
vom Chefhormon, weil ein hoher Serotoninspiegel die Menschen lösungsorientiert denken lässt. Tryptophan gibt es
auch in der Apotheke als Schlafmittel.
Das Naturprodukt Milch ist aber bestimmt den meisten Menschen lieber.
Auch Morgenmuffel können durch die
abendliche Zufuhr von Tryptophan morgens besser gelaunt in den Tag starten,
wie eine Studie der Universität Maastricht bewiesen hat. Der Honig sorgt
dabei für den Transport des Tryptophan
in das Gehirn, wo das Serotonin gebildet
wird.
Einige kennen vielleicht eine ähnliche Wirkungsweise durch Bananen oder
Schokolade. Diese Lebensmittel scheinen
auch glücklich zu machen. Jedoch bewirkt Schokolade durch die ständigen
Blutzuckerschwankungen in Verbindung
mit Hungerattacken eine schnelle Gewichtszunahme. Außerdem sammeln diese Lebensmittel lediglich Tryptophanreste im Organismus und liefern nicht
selbst Tryptophan, wie die eiweißreichen
Lebensmittel Milch, Molkenprotein und
Cashewkerne.
Die ebenfalls enthaltene Aminosäure
Phenylalanin bildet gleich drei wichtige
Hormone: Noradrenalin sorgt für eine
höhere Belastbarkeit und Optimismus,
ACTH ist das Kreativitätshormon, und
Beta-Endorphine machen uns euphorisch. Größere Eiweißmengen wirken sich
also stimulierend auf die Arbeits- und
Lebensfreude aus.
Die Nase vorn mit Krafttraining
– Krafttraining wirkt der Atrophie (Muskelabbau) im Alter entgegen.
– Ohne Training geht bei 60-jährigen die
Muskelmasse um 25 bis 50 Prozent zurück.
– Krafttraining sorgt für die Wahrung der
neuromuskulären Fähigkeiten (AktionsReaktionsschnelligkeit).
– Krafttraining erhöht die Gelenkbeweglichkeit und verhindert so degenerative
Veränderungen am Stütz- und Bewegungsapparat.
– Bei krafttrainierten 69-Jährigen ist in
Muskelbiopsien ein höherer Anstieg
der oxidativen Kapazität (Schutz vor
zellschädigenden Radikalen) zu beobachten als bei ausdauertrainierten (57
Prozent gegenüber 31 Prozent).
– Krafttraining in Verbindung mit Stretching vermindert das muskuläre Verletzungsrisiko.
– Krafttraining steigert Muskelkraft,
Muskelmasse und Knochendichte
(Deutsches Ärzteblatt/Jahrgang 101,
Heft 12, 19. März 2004).
Wie viel wird benötigt?
Im Alter wird es umso wichtiger, sich
sportlich zu betätigen und eiweißreich
zu ernähren, da der Muskelabbau schneller fortschreitet. Es gilt außerdem als
bewiesen, dass der Eiweißbedarf bei älteren Menschen über der empfohlenen
Mindestmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Eine Eiweißzufuhr über dem empfohlenen Richtwert
(RDA) kann bei älteren Menschen Kraft,
Muskelmasse und Funktionalität steigern.
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Die GfE empfiehlt daher mindestens
1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm
Körpergewicht. Die meisten Menschen essen 1,1 Gramm Eiweiß pro
Kilogramm Körpergewicht, zum Teil
in schlechter Qualität. Unsere Empfehlung bezieht sich daher auf die
wissenschaftlich korrekte Lesart: Wir
sprechen dabei also von mindestens
1,5 Gramm essenzielle Aminosäuren
pro Kilogramm Körpergewicht.
Niedriger Blutdruck,
bessere Blutfettwerte
Über weitere positive Effekte für Immunsystem, Blutdruck und Knochenheilung wird ebenfalls berichtet. Eine Studie bei älteren Personen mit gestörter
Glucoseintoleranz (Blutzucker) konnte
zeigen, welche positiven Effekte eine zusätzliche Gabe von Aminosäuren (Bausteine des Eiweiß) auf Triglyceride (Blutfette) hat. Hohe Triglyceridwerte sind
ein Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen.
Die tägliche Gabe von Aminosäuren
zeigte eine deutliche Verringerung der
Blutfette, Cholesterin und Leberfette.
Aminosäuren können ergänzend bei einer Behandlung gegen Hyperglyceridämie (hohe Triglyceridwerte) und Leberverfettung eingesetzt werden. Auch bei
gesunden Erwachsenen zeigten sich positive Effekte in Bezug auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten.
So lassen sich die Triglyceride im Blut
deutlich absenken und ist gleichzeitig ein
Anstieg des schützenden Cholesterin
(HDL) zu erzielen. Das LDL zeigte eine Verschiebung zu weniger schädlichen Formen.
Eine Steigerung des Proteinkonsums
geht mit einem Abfall des Blutdrucks
einher. Je nach Alter und angestrebten
gesundheitlichen Ziel sollte die Eiweißzufuhr unter der jeweiligen Stoffwechselsituation angepasst werden.
Stoffwechselsituationen,
die den Eiweißbedarf
ansteigen lassen
– Lebensalter
– Reduzierung eines erhöhten Körpergewichts
– Stabilisierung eines normalisierten
Gewichts nach einer Gewichtsreduzierung
– Körperstraffungsphasen
– Muskelaufbau, bis hin
zum Bodybuilding
3
VITAL UND GESUND
Gute Proteinquellen
pro 100 Gramm
Harzer Käse
Speisequark (Magerstufe)
Thunfisch in Wasser
Seelachs
Putenfleisch ohne Haut
Milch (0,3 Prozent Fett)
Körniger Frischkäse
Bohnen, weiß
Linsen
Vollkornnudeln
Haferflocken
Proteinkonzentrate
30 Gramm Konzentrat
in 300 ml Magermilch
Protein [g]
30
13
22
18
22
03
13
22
23
15
12
Fe t t [ g ]
0,7
0,3
0,2
0,8
1,0
0,3
2,9
1,6
1,4
3,0
8,0
36
2,4
Trinken Sie direkt nach dem Training einen Eiweißshake. Bei einer Studie, trainierten
13 Männer im Alter von 74 Jahren dreimal pro Woche mit Gewichten. Wahlweise konnten sie eine Flüssigmahlzeit, bestehend aus 10 Gramm Milchprotein, 7 Gramm Kohlenhydraten und 3 Gramm Fett, entweder direkt nach dem Training oder zwei Stunden
danach zu sich nehmen. Das Ergebnis: Die Einnahme direkt nach dem Training steigerte die Kraft und Muskelmasse mehr als die
Eiweißzufuhr zwei Stunden nach dem Training.
Unser Tipp
Quellen
Esmark et al., Journal of Physiology: 2001
Prof. Dr. Christian A. Barth, Ernährung aktuell, Text
„Wie viel Eiweiß braucht eine Diät?“, München,
7. Mai 2009
Wolfe R. R, Miller S. L., Miller K.B., University of
Arkansas for Medical Sciences, Department of
Geriatrics, Center for Translational Research in
Aging & Longevity, 4301 W Markham Street,
Slot 806, Little Rock, AR 72205, USA Optimal
protein intake in the elderly, Clinical Nutrion,
Oktober 2008; 27 (5): Seiten 675 bis 684.
Epub, September 2008
Børsheim E., Bui Q. U., Tissier S., Cree M. G.,
Rønsen O., Morio B., Ferrando A. A., Kobayashi
H., Newcomer B. R., Wolfe R. R., Department of
Surgery/Shriners Hospitals for Children,
University of Texas Medical Branch, Galveston,
Texas, USA, Amino acid supplementation
decreases plasma and liver triacylglycerols in
elderly, Nutrition. März 2009; 25 (3): Seiten
281 bis 288. Epub, November 2008
V I TA LU N D G E S U N D
Tipps der Gesellschaft für Ernährungsforschung (GfE) e.V. für mehr Lebensqualität
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Fitnesstraining und Fitnessernährung – für Ihr Wohlbefinden
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Interview Prof. Dr. med Thorsten Albers und Wilfried
Dubbels, Anti Aging, 2010
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Informationen und Empfehlungen der Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. –
Bundesverband für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel
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