Aufwärmen für Freizeitsportler

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FREIZEITSPORT 37
W W W . A Z - M U E N C H E N . D E D O N N E R S TA G , 6 . 9 . 2 0 1 2 A B E N D Z E I T U N G
„Ein Glas Bier
am Tag ist drin“
Serie in der Abendzeitung zum München-Marathon
am 14. Oktober: Heute erklärt Experte Wolfgang
Feil, wie sich Ausdauersportler optimal ernähren –
und welche kleinen Sünden dabei erlaubt sind
AZ: Herr Feil, wie sollten die
Ernährungsgrundlagen für einen ambitionierten Ausdauersportler aussehen?
WOLFGANG FEIL: Früher galten die Kohlenhydrate als die
wichtigsten
Energieträger.
Heute raten wir dazu, sie bei
den Mahlzeiten zu reduzieren. Und dafür den Eiweißund Fettanteil zu erhöhen.
Diese Kohlenhydrat-arme Ernährung ändert sich dann
eine Woche vor dem Wettkampf – dann wird der Anteil
deutlich erhöht.
Welche Kohlenhydrate sollen
es konkret sein?
Die aus Gemüse sind am wertvollsten. Früher hat man zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten unterschieden – aber letztendlich baut der
Körper sie alle
zu Zucker ab.
Die Unterscheidung lang – gut,
kurz – schlecht
kann man nicht
mehr machen. Auf Weizen
sollte man so gut es geht verzichten, es erhöht die Entzündungsmöglichkeit im Körper.
Was ist mit Kartoffeln und
Hülsenfrüchten?
Hülsenfrüchte sind sehr gut,
Linsen etwa haben auch sehr
viel Eiweiß, auch Erbsen sollte
man häufig essen. Kartoffeln
gehören, genauso wie Haferflocken, auch auf den Speiseplan – in Maßen. Genau wie
Reis. Da empfehlen wir vor allem Naturreis, er enthält Kie-
Oben: Rindfleisch – vom
regionalen
Metzger – ist
besser als sein
Ruf. Links:
Alkoholfreies
Weißbier
schadet Sportlern keinesfalls.
Fotos: Fotolia (2)
A Z-INTERVIEW
mit
Wolfgang
Feil
Der promovierte Biologe und Ernährungswissenschaftler (52)
berät zahlreiche deutsche
Spitzenathleten.
selsäure für starke Sehnen
und Bänder.
Viele Freizeitsportler trainieren nach der Arbeit. Wie
sollte die Ernährung über den
Tag verteilt aussehen?
Morgens umfassend frühstücken: Quark, Haferflocken,
Obst – auch eine Semmel, wer
mag. Auch zum Mittagessen
sollte man sich Zeit nehmen:
Gerne mit etwas höherem
Fettanteil, damit die Energie
anhält. Sporternährung ist
nicht mehr fettarm – lieber
ein bisschen mehr Butter,
Fisch oder Öl dazugeben. Eine
Stunde vor dem Training empfehlen wir einen kleinen
Quark mit Beeren oder einen
Sportriegel. Nach dem Training darf es dann Quark oder
Fisch mit Gemüse sein.
Bei Riegeln gibt es eine sehr
große Spannweite – von bloßen Süßigkeiten bis sinnvol-
ler Ergänzung. Worauf sollte
man da achten?
Ein guter Riegel braucht einen
guten Eiweißanteil im Vergleich zu den Kohlenhydraten
– der sollte mindestens bei
1:3 liegen. Die stark zuckerhaltigen Riegel haben mit sportlicher Vorbereitung nichts zu
tun. Übrigens ist auch eine
Reihe dunkle Schokolade
nicht schlecht vor dem Sport –
das fängt ab 70 Prozent Kakaoanteil an. Sie schützt die Muskulatur vor Überanstrengung.
Wieviel Gramm Eiweiß sollte
ein Ausdauersportler pro Kilogramm Körpergewicht am
Tag zu sich nehmen?
Man hat mittlerweile festgestellt, dass Sportler, die weniger als 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich
nehmen, oft Probleme bei der
Regeneration haben. Man
sollte bei 1,5 bis zwei Gramm
liegen. Deshalb sollte jede
Mahlzeit Eiweiß enthalten.
Welches Fleisch ist empfehlenswert?
Geflügel als Klassiker der
Sporternährung ist mittlerweile durch die hohe Schadstoff- und Medikamentenbelastung problematisch geworden. Rindfleisch ist besser als
sein Ruf, am besten vom Metzger aus der Region.
Wie verhält es sich mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Die Basisernährung muss stimmen. Viel Gemüse und Eiweiß. Wenn das
nicht passt, nützen auch Ergänzungen nichts.
Schwachpunkte
im Körper sind beim Marathontraining jedenfalls oft
Sehnen und Bänder. Deshalb
raten wir zu Kieselsäure, etwa
über Brennnessel-Präparate.
Viele Menschen leiden auch
unter Muskelkrämpfen –
dann sollte man Magnesium
ergänzen. Da reichen dann
auch die günstigen Präparate,
der besseren Aufnahme wegen sollten sie zu Mahlzeiten
eingenommen werden.
Nun sind einige Sportler Vegetarier – oder Veganer. Wie
kann man hier für ausreichend Eiweiß sorgen?
Das sorgt tatsächlich für
Schwierigkeiten. Man kann ja
nicht nur Linsen und Bohnen
essen. Eier sind hier eine gute
Alternative. Wenn man die
auch nicht essen kann oder
will, wäre ein MolkeneiweißShake empfehlenswert. Ansonsten kann ich dazu raten,
Mandelmehl beim Kochen zu
verwenden. Das gibt es in Bioläden und es hat einen sehr
hohen Eiweißanteil.
Was ist unmittelbar vor dem
Lauf zu beachten?
Die Kohlenhydratspeicher können nur mit ausreichend Flüssigkeit gefüllt werden – dazu
sollte man drei bis vier Liter
trinken. Wasser oder auch
Grüntee. Auf den achten wir
besonders, grüner Tee senkt
Entzündungen im Körper.
Welche Getränke sollte ein
Sportler grundsätzlich zu
sich nehmen – und wie viel?
Man sollte so wenig Zucker
wie möglich zu sich nehmen.
Limonade und Cola passen
Grundlegend für erfolgreiches Lauftraining: Die richtige Ernährung. Heute setzt man auf Eiweiß und Gemüse.
nicht ins Marathontraining.
Drei Liter Flüssigkeit, viel Wasser und auch ab und zu eine
Schorle sind der Richtwert.
Und Alkohol? Was ist erlaubt?
Ein Glas Bier am Tag, bevorzugt alkoholfreies, ist für den
Freizeitsportler absolut drin.
Foto: Fotolia
Hier braucht man übrigens ANZEIGE
keine Scheu vor Weißbier haben, beim Brauvorgang gehen
die schädlichen Stoffe im Weizen kaputt. Auch der Rotwein
kann übrigens entzündungshemmend wirken. Maßvoll zu
Das offizielle Regenerationsgetränk
bleiben ist nur wichtig!
des München Marathons!
Interview: Julian Galinski
Aufwärmen für Freizeitsportler
Der Medizin-Check:
In der AZ-Serie geben
die Docs des TSV 1860
Tipps für Freizeitkicker
Z
ur Vermeidung von (Muskel-)Verletzungen können auch Amateursportler eine Menge selbst tun: Entscheidend dafür sind regelmäßiges Ausdauertraining, um einer vorzeitigen Ermüdung der
Muskulatur beim Spielen vorzubeugen, sowie gezieltes
Krafttraining für weniger beanspruchte Muskelgruppen
(mit Gewichten, Gummibändern oder im Fitnessstudio).
Auch Freizeitkicker sollten
deshalb neben dem Kick auf
dem Bolzplatz zweimal die
Woche mindestens eine halbe
Stunde radeln, laufen oder
schwimmen.
Aber vor allem das Aufwärmtraining sollte vor keinem Kick fehlen. Nur so lassen
sich eine Übersäuerung und
Übermüdung der Muskulatur
und damit Verletzungen so
weit wie möglich verhindern.
Deshalb empfiehlt der LöwenMannschaftsarzt Dr. Willi Widenmayer allen Freizeitkickern folgendes Aufwärmprogramm:
Das Einlaufen: Am Anfang steht
das Einlaufen: Dabei sollte
man gleichmäßig mit einem
normalen Tempo mindestens
fünf bis zehn Minuten laufen
– ohne Ball!
Das kleine Dehnprogramm: Nacheinander dehnt und streckt jeder Spieler jeweils für sich alleine die wichtigsten Muskelgruppen: Auf die Adduktoren
folgen die vordere und hintere
Oberschenkelmuskulatur, die
Wadenmuskulatur und die
Achillessehne
sowie
die
Brust-, Oberarm- und Rückenmuskulatur.
Das Stabilisierungsprogramm: Anschließend folgt ein kurzes
Stabilisierungsprogramm für
alle Muskelgruppen, die man
zuvor „ausgedehnt“ hat: „Sinnvoll sind dafür Übungen mit einem Partner, also Spieler gegen Spieler mit Kraft“, erklärt
Widenmayer: „Bei den einzelnen Einheiten spannt der eine
Spieler jeweils seine Muskeln
an, der andere stemmt sich
mit seiner Körperkraft dagegen.“ Und das natürlich im
Wechsel.
Die Sprints: Erst jetzt folgen die
ersten Sprints – und zwar
kurze Einheiten mit vollem
Speed: Jeweils fünf Meter
weit sprinten, abbremsen und
wieder Vollgas geben. Mindestens fünf Mal nacheinander!
Das Balltraining: „Erst nach den
ersten vier Phasen dürfen die
Spieler endlich an den Ball
ran“, sagt Widenmayer. Sinnvoll und effektiv sind vor allem Partnerübungen: Bälle
passen kurz und lang, dann in
Bewegung und als Krönung
Doppelpasskombinationen in
vollem Spieltempo mit abschließendem Torschuss.
Insgesamt sollte das Aufwärmtraining bei Freizeitkickern rund 20 bis 25 Minuten
dauern. Wem das viel erscheint: Die Profis des TSV
1860 machen sich vor jedem
Spiel rund 45 Minuten warm.
Michael Backmund
Egal, ob Bundes- oder Freizeitliga: Die Intensität auf dem Fußballplatz ist meist recht hoch – hier spielt
Maccabi Munich gegen Schluss Mit Lustig. Richtiges Aufwärmen ist da besonders wichtig! Foto: P. Schramek
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