Sportklettern „light“

S e r v i c e
MEDIZIN & FITNESS
Sportklettern „light“
Kohlehydrate – Als „Muskelbenzin“ des Sportkletterers liefern Kohlehydrate die für die Muskelarbeit erforderliche Energie.
An der Spitze der Hitparade der
idealen, sportgerechten Kohlehydratlieferanten stehen dabei Getreide, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Achten Sie vor allem auf eine
Vollwertigkeit der Lebensmittel.
Eiweiß – Verwenden Sie in Ihrer
Sportküche fettarme Eiweißkombinationen mit hoher biologischer Wertigkeit wie zum Beispiel Vollei und Hülsenfrüchte.
Dies ist einerseits besonders effektiv, andererseits hilft es, überzählige Kalorien zu sparen.
Vitamine, Mineralstoffe – Entdecken Sie Gemüse, Salat und Obst.
Viele Vitaminbestandteile gehen verloren, weil Gemüse unnötig lange abgekocht wird. Dünsten oder kurzes Kochen im Dampfkochtopf
ist nicht nur nährstoffschonender, sondern spart zugleich Zeit und
Energie.
Die Wintersaison neigt sich ihrem Ende zu, draußen beginnt der Schnee zu schmelzen, und die letzten Vorräte
an Lebkuchen und Stollen sind bereits vernichtet. So manchen Sportkletterer plagt das schlechte Gewissen
beim Blick auf die Waage. Doch einer Wiederaufnahme des Trainings steht nichts mehr im Wege - außer vielleicht das eigene Körpergewicht. Was tun bei überschüssigen Pfunden? Von Luis Stitzinger
66 DAV Panorama
Literatur
Peter Konopka: Sporternährung. BLV-Verlag München, 1994.
Kurt R. Geiss; Michael Hamm: Handbuch Sportler-Ernährung.
Reinbek, Rowohlt 1990.
Robert Haas: Die Dr. Haas Leistungsdiät. BLV-Verlag München,
1987.
Ibrahim Elmadfa; u. a.: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle
1998/1999. Gräfe und Unzer München, 1995.
Franz Berghold: Bergmedizin heute. Bruckmann Verlag München,
1987.
M. Blockhaus; u. a.: eat to win. Erfolgreich durch Zwischenmahlzeiten. SUM-Verlag Regina Mensing, Freising
Günther Wagner; Gerhard Schupp: Essen, Trinken, Gewinnen.
Darmstadt, Pala-Verlag 3. Auflage 1998.
Desweiteren gibt es Broschüren, die von Lesern auch kostenfrei
gegen Erstattung der Portokosten beim Institut für Sporternährung e.V.,
In der Aue, 61231Bad Nauheim, Tel.: 06032/712 00, Fax: 06032/712 01,
Internet: http://www.isoline.de angefordert werden können.
Foto: Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim
Häufiger Essen und Trinken
Um die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu optimieren,
sind nicht nur die richtige Lebensmittelauswahl, Qualität und Menge der Vitamine und Mineralstoffe entscheidend, sondern auch der
richtige Eßrhythmus.Aufgeteilt in fünf Mahlzeiten pro Tag (25 Prozent Frühstück, 10 Prozent Zwischenmahlzeit, 30 Prozent Mittagessen, 10 Prozent Zwischenmahlzeit, 25 Prozent Abendessen) wird
eine geringe Belastung von Magen- und Darmtrakt bei gleichzeitig
hoher Nährstoffverfügbarkeit erreicht. Häufige kleine Zwischenmahlzeiten versorgen den Körper zusätzlich mit Energie und bringen den Stoffwechsel so richtig in Schwung. Für das Sportklettern
ist eine Zusammensetzung von 25 Prozent Fett, 60 Prozent Kohlehydraten und 15 Prozent Eiweiß ideal. Ein gesunder „Halb“Vegetarismus, das heißt drei- bis viermal die Woche etwa 100 g
Fleisch, oder Lakto-Vegetarismus, vegetarische Kost inklusive Eiund Milchprodukten, ist dabei empfehlenswert. Werden diese
Grundsätze berücksichtigt, ist eine Einnahme von zusätzlichen
Vitamin-, Mineralstoff- oder Proteinpräparaten nicht unbedingt
notwendig.
Auf die Zusammensetzung kommt es an
Fett –Achten Sie auf versteckte Fette in Fleisch,Wurstwaren und fettem Käse und verwenden Sie vielmehr Gebrauchsfette mit einem hohen Bestandteil an sogenannten Antioxidantien, wie Vitamin E oder
β-Carotin, und ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in Oliven- oder
Distelöl enthalten sind.
Foto: Mit freundlicher Genehmigung entnommen aus: Beauty-Frühstück, Power-Brunch und Co., Falken-Verlag
Die Zauberformel lautet prinzipiell: Ausdauertraining mit einer
Herzfrequenz von circa 130 bis 140 Schlägen pro Minute oder mit
subjektiv leichter bis mittlerer Intensität bei gleichzeitig kalorienreduzierter Ernährung. Ist die Intensität zu hoch angesetzt, werden
Kohlehydratspeicher statt Fettdepots angegriffen. Auf ein gewisses
Minimum an Kohlehydraten (mindestens 200 g/Tag) sollten Sie in
der Ernährung aber nicht verzichten, da der Fettstoffwechsel nicht
optimal ablaufen kann. Das heißt konkret: Bewegungsabläufe
wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen, die wenig
Konzentration erfordern,sind effektiver als technisch
anspruchsvolle Sportarten. Als Grundsatz gilt: Je
ausdauernder trainiert wird, desto besser. Die
Nahrungsumstellung sollte über einen längeren Zeitraum erfolgen, dabei verspricht
eine behutsame Kalorienreduzierung erfahrungsgemäß größere Erfolgschancen
als eine Blitz-Crash-Diät.Trinken Sie regelmäßig mindestens zweieinhalb Liter
pro Tag, auch wenn Sie keinen Durst
verspüren. Leistungsorientierte Sportkletterer denken schon im Herbst ans
Abnehmen, da bereits während des
Winters mit der Vorbereitungsphase des
nächsten Trainingsjahres begonnen wird.
Sobald das Sportklettertraining wieder in gewohntem Umfang erfolgt, sollten Sie auch die
Energieaufnahme erhöhen. Denn: Wer mehr trainiert,
muß auch mehr essen.
Energienachschub, der Leistung bringt
Vor der Trainingsbelastung sollten die Glykogenspeicher, Energiespeicher im Muskel,rechtzeitig gefüllt werden.In dieser Ernährungsphase ist besonders darauf zu achten, daß durch die Zufuhr von
Vollkornprodukten gleichzeitig etwas für die Vitamin- und Mineralstoffversorgung getan wird. Die letzte Hauptmahlzeit sollten Sie etwa drei bis vier Stunden vor der sportlichen Aktivität einnehmen.
Zweieinhalb bis vier Stunden vorher kann zusätzlich eine fettarme,
wenig Nahrungsfasern enthaltende Kohlehydratmahlzeit von circa
400 Kilokalorien, zum Beispiel Frühstücksflocken oder Bananen,
verzehrt werden.
Während einer länger anhaltenden oder zwischen einzelnen,
wiederkehrenden intensiven Belastungen ist es vorteilhaft, regelmäßig und schon vor dem Einsetzen eines Hungergefühls, kleinere
Kohlehydratzufuhren von 30 bis 60 g einzunehmen.Optimal eignen
sich hier insbesondere lösliche Kohlehydrat- und Mineralstoffquellen,Carbo-Drinks,Obstsaft- oder Mineralwasser-Mischungen,denen
Instanthaferflocken beigemischt werden. Auch feste Kohlehydratbomben, wie Müsli- oder Energieriegel, Reis-, Nudel-, Kartoffelprodukte oder Bananen sind empfehlenswert. Achten Sie generell auf
eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in geringen Portionen und
trinken Sie je nach Außentemperaturen und Belastung alle dreißig
Minuten circa 200 bis 300 ml,wobei das Getränk weder zu kalt noch
zu heiß sein sollte.
Nach dem Training hat sich eine sofortige Einnahme von ge-süßten Getränken – Topfavoriten sind zum Beispiel Fruchtsäfte,Spru-del
– oder einer kleinen kohlehydratreichen Mahlzeit (Bananen, Vollkornkekse) bewährt.Wenn der Appetit langsam wieder steigt,sollten
Sie am besten zwei bis vier Stunden nach Belastungsende reichlich
Kohlehydrate und Eiweiß aufnehmen. Eine ausreichende Mineralstoff- und Flüssigkeitsversorgung (1 ml/verbrauchte kcal/Tag bei
normalen Verhältnissen) ist beispielsweise durch die Einnahme von
Obstsaft und Wasser im Mischungsverhältnis 30 : 70 wie bei der
Apfelschorle garantiert. So sind Sie für die nächste Trainingseinheit
gestärkt und können „rank und schlank“ in die neue Klettersaison
starten.
Nr. 2/1999
DAV Panorama 67