Vollwertige Ernährung als Basis für unsere Gesundheit (OS)

Vollwertige Ernährung als
Basis für unsere Gesundheit
(OS)
Es ist für uns relativ einfach, die für unsere Gesundheit notwendigen Lebensmittel aus einem großen Angebot auszuwählen. Diese sollten möglichst frisch
und naturbelassen sein. Einen besonderen Stellenwert nehmen die frisch
geernteten und roh zu verzehrenden Obst- und Gemüsesorten ein.
Hitzeeinwirkung schließt die Nahrung auf und verbessert die Verdaulichkeit,
hitzeempfindliche Stoffe jedoch, wie z. B. Vitamin C, können zerstört werden.
Es ist daher notwendig, bei der Zubereitung darauf zu achten.
Je abwechslungsreicher wir uns ernähren, desto gesünder ist es. Der Körper
erhält dann sicher alle Stoffe, die er zum Ablauf seiner Funktionen braucht. Jede
Form von einseitiger Ernährung kann Mangelerscheinungen verursachen und ist
daher abzulehnen!
Tierische Lebensmittel
Tierische Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte, d. h., sie enthalten Nährstoffe in konzentrierter
Form. Sie liefern uns wertvolles Eiweiß, aber auch
Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Bei großen Verzehrmengen wirken sich der teilweise
hohe Fettgehalt mit vorwiegend gesättigten Fettsäuren
sowie die Inhaltsstoffe Cholesterin und Purine langfristig negativ auf die Gesundheit aus.
Allerdings ist die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß durch den geringeren Gehalt an essentiellen Aminosäuren etwas geringer als von tierischem
Eiweiß.
Diese biologische Wertigkeit gibt an, wieviel Gramm
Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden.
Hühnerei
Kartoffel
Soja/Milch
Fleisch/Fisch
Roggen
Weizen
Die typischen, wenigstens zum Teil ernährungsbedingten Stoffwechselkrankheiten sind:
✘ Gicht
✘ Bluthochdruck
✘ Störungen des Fett- und Cholesterinstoffwechsels
100
86
84
83
76
58
Eine Kombination von viel pflanzlichem und weniger
tierischem Eiweiß (2/3 : 1/3) ist empfehlenswert!
✘ Zuckerkrankheit
Hauptverursacher dieser Störungen ist die Überernährung mit fettreichen tierischen Lebensmitteln und
Zucker.
✘ Fett ist der energiereichste Nährstoff (1 Gramm liefert 39 kJ) sowie Träger zahlreicher Geschmacks- und
Aromastoffe sowie fettlöslicher Vitamine.
Pflanzliche Lebensmittel
Pflanzliche Fette (aus Früchten und Samen, wie
Maiskeimöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl)
Pflanzliche Lebensmittel enthalten alle notwendigen
Nährstoffe. Nicht zuletzt durch ihren Gehalt an den
Vitaminen B, C und E, an Carotin und Faserstoffen
stellen sie den wesentlichsten Anteil einer vollwertigen
Ernährung dar.
Die Nährstoffe
✘ Eiweiß ist außer in Milch, Fleisch, Fisch und Eiern
in allen Getreidearten, in Hülsenfrüchten und in
Kartoffeln enthalten.
GESUNDE ERNÄHRUNG – GESUNDE ZÄHNE
– haben einen hohen Anteil an einfach und mehrfach
ungesättigten Fettsäuren
– sind meist flüssig und leichter verdaulich
(Ausnahme: Kokosfett)
– sind in kaltgepreßter Form unverfälschte Vitamin-ELieferanten mit individuellem Eigengeschmack.
Achtung auf „versteckte Fette“, besonders in
Fleisch- und Wurstwaren!
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✘ Kohlenhydrate sind die am leichtesten verfügbare
Energiequelle (1 Gramm liefert 17 kJ).
– Rohr-, Rüben- und Traubenzucker werden rasch
resorbiert, Frucht- und Milchzucker langsamer.
– Stärke, aus langkettigen Molekülen bestehend, wird
im Dünndarm in Einfachzucker zerlegt. Erhitzte Stärke
ist schneller abbaubar als rohe. Stärke ist in Getreide,
Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten. Ballaststoffe
(Zellulose) werden im Darm nicht aufgeschlossen,
sondern über den Stuhl ausgeschieden. Ihre Bedeutung
für Gesundheit und Wohlbefinden ist vielfältig und
erheblich.
Zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels sollte der
Energiebedarf vorwiegend aus stärkereichen Lebensmitteln mit hohem Faserstoffanteil, aber weniger aus
Zucker gedeckt werden.
Die Ernährungsbilanz 1992/93 zeigt eine Fortentwicklung der ungünstigen Ernährungsgewohnheiten der letzten Jahre:
Ernährungsbilanzen im Vergleich
1960 bis 1993
180
160
Getreide/Reis
140
kg bzw. Liter pro Jahr
Gemüse
120
Kartoffeln
Fleisch
100
Käse
80
Obst/Fruchtsäfte
60
Milch
40
20
0
’60
’70
’80
’90
’93
Quelle: Statistische Nachrichten
(Aus: Übergewicht – was tun?)
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Die Wirkstoffe
✘ Vitamine und Mineralstoffe sind unverzichtbare
Reglersubstanzen im Stoffwechsel.
Kinder, Schwangere, Stillende, Raucher und Personen,
die bestimmte Medikamente einnehmen müssen,
haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.
Fettlösliche Vitamine ( A, D, E, K) können im Körper
gespeichert werden. Bei überhöhter Zufuhr durch
Präparate kann es sogar zu Vergiftungen kommen.
Wasserlösliche Vitamine (8 B-Vitamine, Vitamin C) müssen regelmäßig aufgenommen werden. Bei unserer
durchschnittlich üblichen einseitigen Ernährung geraten einige B-Vitamine in den Mangel.
Bei einer ausgewogenen Ernährung braucht man keine
Vitaminpräparate!
GESUNDE ERNÄHRUNG – GESUNDE ZÄHNE
Mineralstoffe oder Elektrolyte, die in größeren Mengen
(0,3 bis 3 Gramm) benötigt werden, sind Kalzium,
Magnesium, Natrium, Kalium und Phosphat; in wesentlich geringeren Mengen brauchen wir die Spurenelemente Eisen, Fluor, Zink, Selen, Kobalt, Kupfer u. a.
Kalzium, Phosphate und Fluoride sind wichtige
Bestandteile der Zähne!
Unsere Ernährung hat einen
großen Einfluß auf die Gesundheit
unserer Zähne.
Das Kauen von festen Nahrungsmitteln stärkt den
Zahnhalteapparat und fördert die Speichelsekretion,
wodurch der Entstehung von Karies vorgebeugt werden
kann.
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Zuckerhältige Speisen und Getränke sind die Hauptverursacher von Karies bei mangelnder Mundhygiene. Bakterien bauen die Kohlenhydrate ab,
dabei entstehen Säuren, die den Zahnschmelz
schädigen. Plaque an den Zähnen verhindert
die Remineralisierung, das heißt, Kalzium (im Spei-
chel enthalten) kann vom Zahn nicht aufgenommen
werden.
Je öfter kariogene Zwischenmahlzeiten eingenommen
werden, desto öfter entstehen die gefährlichen Säurespitzen (= Absinken des pH-Wertes unter den kritischen
Wert von 5,3).
pH-Veränderungen bei zahlreichen Zwischenmahlzeiten
Plaque-pH
8,0
7,0
6,0
Kritisches pH
5,0
8
Frühstück
9
10
11
12
Süßig- Kaffee Süßigkeiten
keiten
13
14
15
16
Mittag- Süßig- Tee
essen keiten
17
18
Bisquit
19
20
21
Nachtessen Kaffee
22
23 24 Stunden
SüßigKaffee
keiten
Nur 3 Säurespitzen nach den 3 Hauptmahlzeiten
Plaque-pH
8,0
7,0
6,0
Kritisches pH
5,0
8
9
Frühstück
10
11
Kaffee
12
13
14
Mittagessen
15
16
17
18
Tee
19
20
21
Nachtessen
22
23 24
Kaffee
Stunden
Die obere Kurve zeigt die pH-Veränderungen bei zahlreichen Zwischenmahlzeiten, die untere zeigt nur
3 Säurespitzen nach den Hauptmahlzeiten.
(Aus: Lehrerinformation Sondernummer Zahngesundheitserziehung und Kariesprophylaxe)
Fluoride senken die Anfälligkeit für Karies, wie zahlreiche Studien zeigen. Fluoride können über Nahrungsmittel, z. B. fluoridiertes Speisesalz, über Trinkwasser
oder von außen über Zahncreme und Mundwasser aufgenommen werden.
Durch sinnvolle Zwischenmahlzeiten, z. B. Vollkornbrot mit Käse und Apfel, kann das Absinken des Säurewertes deutlich verringert werden.
GESUNDE ERNÄHRUNG – GESUNDE ZÄHNE
Ungenügendes Entfernen der Beläge (Plaques) führt zur
Entzündung des Zahnfleischsaumes (Gingivitis). Durch
längeres Bestehen der Schmutzgingivitis kommt es zur
Ausbildung von Zahnfleisch- und Knochentaschen und
zur Entzündung des Zahnhalteapparates bis zum Verlust des Zahnes (Parodontose).
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