Richtig trainieren

Fit & gesund
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Richtig trainieren
Starke Muskeln und Gelenke, wer wünscht sich das nicht. Aber ohne
Fleiß kein Preis. Doch es gibt eine gute Nachricht: Wer etwas für den
Muskelaufbau tut, stärkt gleichzeitig Sehnen und Gelenke.
Muskeln verleihen unserem Körper
Stabilität und Geschmeidigkeit. Unter
anderem. Die Kraftpakete unter der Haut
bilden sich allerdings nicht von allein.
„Generell gilt: Wenn ich Muskeln aufbauen will, muss ich einen Widerstand
überwinden“, erklärt Sporttherapeut
Clemens Zenz. Die Extreme aus der
Bodybuilderwelt sollten dabei kein Vorbild sein. Besonders mit Blick auf die
nächste Skisaison, die zwar noch weit
weg scheint, aber jetzt schon vorbereitet
sein will, lohnt sich die Arbeit an den
eigenen Muskeln auf anderen Wegen.
„Flexibilität und Stabilität sind besonders
wichtig, nicht nur beim Skifahren“, so
Clemens Zenz. „Diese beiden Eigenschaften unserer Muskulatur kann man wunderbar im Alltag trainieren.“ Bewegung
in der Natur heißt das Zauberwort. „Wer
regelmäßig läuft, kann seine Runde mit
ein paar Hindernissen anreichern“, empfiehlt der Profi. „An einer Bank kann ich
eine Laufpause machen und ein paar Mal
hoch- und heruntersteigen. Oder Liegestütze machen.“ Weil Spaß beim Sport
nie fehlen sollte, findet Clemens Zenz
auch Übungen mit dem Partner gut. Soweit man ungefähr in der gleichen Gewichtsklasse liegt. „Man nimmt den
Partner einfach mal Huckepack und läuft
so ein paar Meter, oder der Partner hängt
sich bei Klimmzügen als Extragewicht
an den Rücken. Das ist allerdings schon
etwas für Fortgeschrittene.“
Neue Reize
Wer mehr Muskeln will, muss immer
wieder neue Reize setzen und die Herausforderungen langsam steigern. Das geht
auch im Fitness-Studio. „Wiederholungszahlen erhöhen, das fördert die Kraftaus-
dauer. Oder die Last ein paar Watt höherdrehen und mal richtig an die Grenze
gehen. „Allerdings immer mit sauberer
Technik“, sagt Clemens Zenz. „Wenn ich
meine Bewegungen nicht mehr kontrollieren kann, muss ich aufhören. Sonst steigt
die Verletzungsgefahr.“
Gute Koordination
Skifahrer brauchen eine gut ausgebildete
Beinmuskulatur. Aber keine dicken Oberschenkel. „Am besten dynamisch trainieren, um die Muskeln auf die Bewegung
auf den Skiern vorzubereiten“, so der
Sporttherapeut. „Nicht nur langsam Gewichte mit den Füßen stemmen, sondern
schnelle, abwechslungsreiche Bewegungsmuster üben. Und weil die Koordination
dabei besonders wichtig ist, macht man
die Kniebeugen auf Wackelbrettern oder
einer Weichbodenmatte.“
w
Trainieren ist harte Arbeit, sollte
aber auch immer Spaß machen.
Am besten, man sucht sich einen
Trainingspartner, dann fällt das
Training vielleicht etwas leichter.
Dehnen und erholen
Genauso wichtig wie das Trainieren ist die
Regeneration. Denn der Muskel wächst in
der Ruhephase. Wer diese nicht einlegt,
müht sich vergeblich. „Die Erholung nach
dem Belastung leitet man mit Dehnübungen ein“, empfiehlt Clemens Zenz.
„Das Dehnen der Muskeln nimmt die
Spannung aus den Fasern und ermöglicht
die Regeneration.“ Allerdings: Immer erst
erwärmen, dann belasten und am Schluss
dehnen. Und noch einen Tipp gibt der
Profi allen Hobbysportlern und Skifahrern
in spe: Eine gesunde Ernährung mit viel
Eiweiß, Gemüse, Fisch und Fleisch unterstützt den Muskelaufbau nachhaltig. Krafttraining, Ernährung, Ausdauer- und
Flexibilitätstraining – wer all das in seinen
Alltag einbaut und durchführt, kann
nicht nur der nächsten Skisaison beruhigt
ins Auge sehen.
training
Fit & gesund
Mit dem richtigen Sportprogramm zum Ziel. Einblick
hat gemeinsam mit unserem Experten vier einfach
umzusetzende Übrungen für Sie zuzsusammegestellt:
1: Aufs Bett oder eine andere wacklige
Unterlage stellen. Ausfallschritt machen
und zehnmal das hintere Knie nach unten bewegen. Immer ausbalancieren.
2: Mit einem Partner beim Joggen
oder Spazierengehen an eine Bank
stellen. Der erste Partner stützt sich
auf die Banklehne, der zweite stützt
sich auf den Rücken des ersten. Nun
führt der erste Partner langsam zehn
Liegestütze aus. Rollen tauschen.
3: An einen Baumstamm oder an
die Wand lehnen und soweit nach
unten rutschen, dass die Knie einen
rechten Winkel bilden. So lange
halten, wie es geht.
4: Im Ellenbogenstütz auf dem
Boden halten. Ganzen Körper in
einer Linie fest anspannen. So
lange halten wie möglich.
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