ABDA – Referat: Gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung
Von
Diana Vasapollo
Diplom-Oecotrophologin
Herausgeber:
ABDA - Bundesvereinigung
Deutscher Apothekerverbände
Copyright und alle Rechte,
auch das der Vervielfältigung sowie Nachdruck,
auch auszugsweise, nur mit Genehmigung.
Stand: April 2009
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Inhaltsverzeichnis
Seite
1 Einleitung .............................................................................................................3
1.1 Energiebedarf ............................................................................................ 4
1.2 Körpergewicht .......................................................................................... 6
2 Hauptnährstoffe ......................................................................................... 6
2.1 Eiweiße ..................................................................................................... 7
2.1.1 Zusammensetzung ................................................................................. 7
2.1.2 Verdauung und Verwertung .................................................................. 8
2.1.3 Zufuhrempfehlung .................................................................................. 9
2.1.4Ernährungstipp ........................................................................................ 10
2.1.5 Gicht ...................................................................................................... 10
2.2 Fette .......................................................................................................... 11
2.2.1 Zusammensetzung ................................................................................. 11
2.2.2 Verdauung und Verwertung .................................................................... 12
2.2.3Zufuhrempfehlung ................................................................................... 12
2.2.4 Ernährungstipp ....................................................................................... 13
2.2.5 Cholesterin ............................................................................................. 14
2.3 Kohlenhydrate ........................................................................................... 16
2.3.1 Zusammensetzung ................................................................................. 16
2.3.2 Verdauung und Verwertung .................................................................... 16
2.3.3 Zufuhrempfehlung .................................................................................. 17
2.3.4 Ernährungstipp ....................................................................................... 17
2.3.5 Diabetes Mellitus .................................................................................... 18
2.4 Ballaststoffe ............................................................................................... 19
2.4.1 Zusammensetzung ................................................................................. 20
2.4.2 Verdauung und Verwertung .................................................................... 21
2.4.3 Zufuhrempfehlung .................................................................................. 21
2.4.4 Ernährungstipp ...................................................................................... 22
2.4.5 Obstipation ............................................................................................. 22
3 Wasser ........................................................................................................ 23
3.1 Zufuhrempfehlung ..................................................................................... 24
4 Vitamine ..................................................................................................... 25
4.1 Zusammensetzung .................................................................................... 26
4.2 Lagerung ................................................................................................... 26
4.3 Zufuhrempfehlung ..................................................................................... 27
5 Mineralstoffe und Spurenelemente .......................................................... 27
5.1 Mengenelemente ....................................................................................... 27
5.2 Spurenelemente ........................................................................................ 28
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1. EINLEITUNG
Meine sehr geehrten Damen und Herren,
trotz der verbesserten Ernährungsweise der Deutschen, die sich laut des
Ernährungsberichtes der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einem
Mehrverbrauch an Obst und einem gesunkenen Fleischverbrauch ausdrückt,
steigen die Ausgaben der Krankenkassen für ernährungsbedingte Krankheiten
immer mehr. Die Deutschen essen zu viel und zu fett – so lauten nach wie vor
die Hauptfehler der Essgewohnheiten.
In Deutschland sind mittlerweile rund 37 Millionen Erwachsene und zwei Millionen
Kinder zu dick und adipös (fettleibig). Schon heute verursachen die Folgen von
ernährungsmitbedingten Krankheiten Kosten in Höhe von schätzungsweise 70
Milliarden Euro.
Im Rahmen der deutschen EU-Ratspräsidentschaft durchgeführten Konferenz
„Gesundheitliche Prävention. Ernährung und Bewegung – Schlüssel für mehr
Lebensqualität“ im Februar 2007 in Badenweiler haben die Delegationen der
Mitgliedsstaaten, der EFTA-Staaten sowie der Vertreterinnen und Vertreter der
Zivilgesellschaft
gemeinsam
mit
der
EU-Kommission
Strategien
zu
Gesundheitsförderung und Prävention durch Ernährung und Bewegung erörtert.
Das gemeinsame Ziel: die Gesundheitsförderung und gesundheitliche Prävention
– insbesondere durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichende
Bewegung – zu einem europäischen Leitprinzip zu entwickeln und zu
implementieren.
3
Mit dem vom Kabinett am 9. Mai 2007 verabschiedeten Eckpunktepapier dazu
erklärte die Bundesregierung die Notwendigkeit, diese vielfältigen Initiativen
erstmals
in
einer
nationalen
Strategie
zur
Stärkung
und
Etablierung
gesundheitsförderlicher Alltagsstrukturen in den Bereichen Ernährung und
Bewegung zusammenzuführen und fortzuentwickeln.
IN FORM – Deutschlands Initative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung
baut auf bestehende Nationale Aktionspläne und Bundesprogamme auf, ergänzt
und vertieft diese und fördert Synergieeffekte. Mit diesem nationalen Aktionsplan
will die Bundesregierung erreichen, dass Kinder gesünder aufwachsen,
Erwachsene gesünder leben und das alle von einer höheren Lebensqualität und
einer gesteigerten Leistungsfähigkeit profitieren.
Das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz
und das Bundesministerium für Gesundheit haben für die Umsetzung des
Nationalen Aktionsplans von 2008 bis 2010 jeweils 15 Mio. Euro vorgesehen.
Wie Sie sehen, gewinnt das Thema Ernährung stets an Bedeutung.
Wie die Grundlagen einer gesunden Ernährung aussehen, möchte ich Ihnen
heute erklären.
1.1 ENERGIEBEDARF
Die Frage, die sich zuerst stellt, lautet: Warum essen wir überhaupt? Unser
Körper braucht ständig Energie, auch wenn wir uns im Ruhezustand befinden.
Der Energiebedarf, den der Körper braucht, um alle wichtigen Körperfunktionen
wie Herztätigkeit, Atmung, Verdauung und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, wird
4
als Grundumsatz bezeichnet. Dieser ist abhängig von Alter, Geschlecht und
Gewicht sowie der körperlichen Aktivität. Männer haben in der Regel einen
höheren Grundumsatz als Frauen. Kinder und Jugendliche haben einen hohen
Grundbedarf an Energie, der ab dem 25. Lebensjahr stetig abnimmt.
Präsentation
Folie 1
Zu diesem Grundumsatz kommt noch der Leistungs- bzw. Arbeits-Umsatz, der
durch die jeweiligen körperlichen Betätigungen und Bewegungen eines Menschen
entsteht. Dadurch ergeben sich unterschiedliche Werte für Menschen, die z. B. im
Büro arbeiten oder Schwerstarbeiten verrichten. Heute bezeichnet man den
Energiebedarf für körperliche Aktivität als PAL Wert = Physical Activity Level.
Dieser Wert ist sehr variabel und hängt vom Ausmaß der tägliche Bewegung ab.
Für eine überwiegend sitzende oder liegende Lebensweise liegt der PAL bei 1,2
und bei 2,4 bei einem anstrengenden Beruf (Bauarbeiter, Leistungsportler). Eine
träge Lebensweise ist inzwischen jedoch für die meisten Menschen Realität.
Durch den Einsatz von Computern in allen Berufen sind zahlreiche Laufwege
oder schwere körperliche Arbeiten weggefallen. Das heißt, die meisten
berufstätigen Erwachsenen üben eine überwiegend sitzende Tätigkeit aus und
gehen wenig anstrengenden Freizeitaktivitäten nach. Hier liegt der PAL im
Durchschnitt bei 1,55 bis 1,65.
Die Richtwerte, für die tägliche Energieaufnahme (für normalgewichtige
Personen) liegen bei:



Im Alter von 19 bis 25 Jahren: 2.400 kcal (Frauen) bzw 3.000 kcal
(Männer)
Im Alter von 25 bis 51 Jahren: 2.300 kcal (Frauen) bzw 2.900 kcal
(Männer)
Im Alter von 51 bis 65 Jahren: 2.000 kcal (Frauen) bzw 2.500 kcal
(Männer)
5
Bei Unter- und Übergewicht müssen die Richtwerte zur Energieaufnahme
angepasst werden, um das Sollgewicht zu erreichen bzw. zu erhalten.
1.2 KÖRPERGEWICHT
Das Körpergewicht wird heute durch den Body-Mass-lndex (BMI) bestimmt. Hier
wird das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Quadratmeter
geteilt. Das heißt, wer 1,75 m groß ist und 80 Kilogramm wiegt, hat einen BMI von
26,12.
Präsentation
Folie 2
Ein BMI bei Frauen zwischen 19-24 und bei Männern zwischen 20-25 befindet
sich im Idealbereich. Liegt der BMI bei Frauen zwischen 24 und 30 und bei
Männern zwischen 25 und 30 spricht man von Übergewicht. Von Adipositas
spricht man ab einem BMI über 30. Untergewicht hat man, wenn der BMI unter 20
bei
Männern
und
unter
19
bei
Frauen
liegt.
Wichtig: Bei der Interpretation des BMI, ist das Alter einer Person zu
berücksichtigen. Für Kinder gelten gesonderte Tabellen!
2. HAUPTNÄHRSTOFFE
Es stellt sich nun die Frage, aus welchen Nährstoffen der Körper sich die
notwendige Energie holt.
Die Hauptnährstoffe setzen sich aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen
zusammen. Die allgemeine Richtlinie zur Zufuhr ergibt sich aus folgender
Darstellung:
6
Präsentation
Folie 3
Durch die Nährstoffe wird dem Körper ausreichende Energie zugeführt. 50-60%
des Bedarfes an Energie sollten durch Kohlenhydrate, 25-30% durch Fett und der
Rest durch Eiweißzufuhr gedeckt werden. Des Weiteren enthält unsere Nahrung
Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
2.1 EIWEIßE
Die Eiweiße sind die wichtigste Nährstoffgruppe. Eiweiße werden auch als
"Bausteine des Lebens" bezeichnet. Denn sie dienen in erster Linien dazu,
Bausubstanzen für den Körper zur Verfügung zu stellen, liefern aber auch
Energie.
Sie befinden sich als Grundsubstanz in den Zellen und im Muskelgewebe (wie
dem Herz) und sind beteiligt an der Bildung der inneren Organe, Knochen, Haut,
Haare, am Wachstum, an der Erhaltung und Erneuerung der Zellen und steuern
chemische Prozesse, indem sie die Herstellung von Enzymen und Hormonen
unterstützen. Ebenso spielen sie eine wichtige Rolle im Immunsystem.
2.1.1 ZUSAMMENSETZUNG
Der Körper baut ständig Proteine ab, die durch Nahrungsprotein ersetzt werden
müssen. Grundbausteine der Eiweiße sind 20 Aminosäuren. Daraus baut der
Körper seine eigenen Eiweiße wieder auf. Neun davon sind für den menschlichen
Organismus unentbehrlich (zehn für den Säugling), da diese nicht vom Körper
selbst
aufgebaut
werden
können.
Pflanzen
sind
die
ursprünglichen
7
Eiweißproduzenten. Tier und Mensch erhalten die Eiweiße von Pflanzen und von
pflanzenfressenden Tieren.
Eiweiße sind für den Menschen umso wertvoller, je mehr sie denen des eigenen
Körpers entsprechen. Dieser Wert kann in einer Zahlenskala ausgedrückt werden
und wird als biologische Wertigkeit bezeichnet. Die Wertigkeitszahl drückt aus,
wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm des betreffenden Nahrungs-Eiweiß
gebildet werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit, um so wertvoller ist
das Eiweiß für den Körper. Das Hühnerei hat eine Wertigkeit von 100 und bildet
den Basiswert der biologischen Wertigkeit.
Präsentation
Folie 4
Pflanzliche Eiweiße haben meist eine geringere biologische Wertigkeit als
tierische Eiweiße. Jedoch kann durch die prozentuale Kombination von
Nahrungsmitteln die biologische Wertigkeit erhöht werden! Zum Beispiel haben
Mais und Bohnen eine biologische Wertigkeit von 72. Die Kombination von 52
Prozent trockene Bohnen und 48 Prozent trockener Mais erreicht jedoch schon
eine Wertigkeit von 99. Die Kombination von 36 Prozent Vollei und 64 Prozent
Kartoffeln erzielt eine biologische Wertigkeit von 136.
2.1.2 VERDAUUNG UND VERWERTUNG
Die Verdauung der Eiweiße beginnt im Magen. Enzyme, die aus der
Magenschleimhaut stammen, spalten diese bereits im Magen zu größeren
Bruchstücken. Im Dünndarm werden die Eiweißbruchstücke in einzelne
Aminosäuren zerlegt.
8
Freie Aminosäuren und kleine Peptide werden (zwei bis sechs Aminosäuren)
werden sofort aus dem Darmlumen aufgenommen. Erst bei Eintritt in die
Mukosazellen werden die Peptide zu Aminosäuren abgebaut. Dann erfolgt der
Transport über die Pfortader zur Leber und Körperzellen in Form von freien
Aminosäuren. Die basischen, sauren sowie neutralen Aminosäuren, weisen alle
ein eigenes Transportsystem auf. Verwendet werden die freien Aminosäuren zum
Aufbau neuer Gewebeproteine, den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff im
Blut.
2.1.3 ZUFUHREMPFEHLUNG
Ein gesunder Erwachsener sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
(DGE) 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das
entspricht - bei einer 60 Kilogramm schweren Person - 48 Gramm pro Tag.
Schwangere (plus 10 Gramm laut DGE) und Stillende (plus 15 Gramm laut DGE)
sind auf eine zusätzliche Eiweißzufuhr angewiesen. Ebenso Kinder, die das
Eiweiß zur Bildung von neuem Gewebe und zum Wachstum benötigen. Erhalten
sie nicht genügend Eiweiß, kommt es zu einer Hemmung des Wachstums sowie
der geistigen Entwicklung. Ebenso führt eine verminderte Eiweißzufuhr zur
Herabsetzung der Leistungsfähigkeit und zu Abwehrschwächen. Auch kann der
Flüssigkeitshaushalt aus dem Gleichgewicht gebracht werden, wodurch eine
Ansammlung von Wasser entsteht, die zu den charakteristischen Merkmalen
vieler Kinder der Dritten Welt gehört („Wasserbauch“).
2.1.4 ERNÄHRUNGSTIPPS
Präsentation
Folie 5
Bis zu einem halben Liter fettarme Milch oder 500 Gramm fettarme Milchprodukte
sollten Sie täglich zu sich nehmen. Zwei- bis dreimal pro Woche eine
9
Fleischportion von 125 bis 150 Gramm, das entspricht zwei kleinen Steaks oder
einer Hähnchenkeule. Ebenso zwei- bis dreimal pro Woche 50 Gramm Wurst als
Brotbelag, das sind ca. zwei Scheiben. Beim Verzehr von Innereien achten Sie
bitte darauf, dass diese mit Schadstoffen wie z. B. Cadmium und Blei belastet
sein können. Schwangere sollten vor allem auf Leber verzichten, da diese hohe
Mengen an Vitamin A enthält und dem Embryo schaden kann. Fisch, der zweibis dreimal pro Woche auf dem Speisezettel stehen sollte, enthält eine Menge
leichtverdauliches Eiweiß, ist fettarm und reich an Jod. Aber auch fettreiche
Fische wie z. B Lachs, Hering, Makrele und Tunfisch können Sie verzehren, da
diese bestimmte Fettsäuren enthalten, die sich positiv auf den Blutdruck und auf
die Blutfette auswirken.
2.1.5 GICHT
Gicht entsteht durch Ansammlung von zu viel Harnsäuren im Blut. Die Harnsäure
wiederum bildet sich durch die Aufspaltung von Purinen, die Bestandteile des
Zellkerns von Wild, Geflügel, Innereien und Hülsenfrüchten sind. Wenn im
Plasma die Harnsäurekonzentration mehr als sieben mg/dl aufweist, liegt eine
Erhöhung des Harnsäurespiegels (Hyperurikämie) vor (bei Gesunden liegt die
Harnsäurekonzentration im Serum zwischen zwei bis sieben Milligramm pro
Deziliter). Allerdings bedeutet dieses noch nicht, dass eine Manifestation der
Gicht stattfindet. Jedoch steigt die Häufigkeit des Auftretens von Gicht mit der
Höhe der Hyperurikämie. Grünblättriges Gemüse und frisches Obst sollten bei
Gichtgefahr vermehrt gegessen werden.
10
2.2 FETTE
Fett liefert von allen drei Nährstoffen die meiste Energie, das heißt 9,3 kcal
Energie (39 kJ) pro Gramm.
Präsentation
Folie 6
Mehrere Studien belegen, dass ein erhöhter Konsum spezieller Fettsorten zu
einer Steigerung der Erkrankungen der Herzkranzgefäße führen kann. Ebenso
finden Wissenschaftler zunehmend Hinweise darauf, dass fettreiche Kost und
bestimmte Krebsarten wie z. B. Brust-, Darm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs
zusammenhängen.
Dennoch sollte man beachten, dass die Zufuhr von Fett lebensnotwendig ist, da
zum Beispiel die fettlöslichen Vitamine nur zusammen mit Nahrungsfetten über
den Darm aufgenommen werden können. Fette sind aber auch ein wichtiger
Schutz für die Augen, die Nieren sowie Hand- und Fußballen. Die Fettschicht hält
den Körper warm und die einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
verhindern das Austrocknen der Haut.
2.2.1 ZUSAMMENSETZUNG
Man
unterscheidet
gesättigte
von
ungesättigten
Fettsäuren.
Bei
den
ungesättigten Fettsäuren wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten
Fettsäuren unterschieden. Die Unterscheidung erfolgt durch die Anzahl der
Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoff und Wasserstoffatomen.
11
Gesättigte Fettsäuren enthalten keine, einfach ungesättigte Fettsäuren eine und
mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehrere Doppelbindungen. Der griechische
Buchstabe omega ( ) in Kombination mit einer Ziffer gibt die Position der
Doppelbindung innerhalb der Fettsäuren an.
Die meisten Fettsäuren kann der Körper aus verschiedenen Nährstoffen selber
herstellen. Manche jedoch muss er über die Nahrung aufnehmen, es handelt sich
hier um essentielle Fettsäuren. Dazu gehören die Linolensäure (Omega-3Fettsäure)
sowie
die
Linolsäure
(Omega-6-Fettsäuren),
die
zu
den
ungesättigten Fettsäuren zählen.
2.2.2 VERDAUUNG UND VERWERTUNG
Sowohl im Mund als auch im Saft der Bauchspeicheldrüse befindet sich ein
fettspaltendes Enzym. Die Fettsäuren gelangen entweder direkt oder verpackt in
Lipoproteinen (eine Verpackung aus Eiweißen und Fetten; hier sind es die
sogenannten Chylomikronen), über die Pfortader zur Leber und werden dort zur
Energiegewinnung weiterverwertet.
2.2.3 ZUFUHREMPFEHLUNG
Präsentation
Folie 7
Laut DGE sollte man 60-80 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen, die Hälfte
davon als sichtbares Fett wie zum Beispiel Margarine und Öle. Der Fettkonsum in
Deutschland liegt aber trotz steigender Aufklärung immer noch deutlich höher.
Der Durchschnittsbundesbürger verbraucht bis zu 140 Gramm am Tag!
12
Von der DGE wird empfohlen, die Zufuhr der gesättigten Fettsäuren (enthalten in
z. B. Beispiel Fleisch, Butter, Gebäck, Käse) stark zu senken - auf maximal ein
Drittel der Gesamtfettzufuhr, um einem Anstieg der Cholesterinkonzentration im
Plasma entgegenzuwirken. 2/3 der Gesamtfettzufuhr soll durch einfach
ungesättigte Fettsäuren - zu finden in Olivenöl oder Rapsöl - sowie durch
mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. in Makrele, Avocado, Distelöl) gedeckt
werden. Bei der Fettzufuhr ist nicht nur die Gesamtzufuhr wichtig, sondern auch
die Fettsäurezusammensetzung der Nahrung. Studien zeigen, dass ein
ausgewogenes Fettsäuremuster verbunden mit einer vollwertigen Ernährung
sowie ausreichender Bewegung das Herzinfarktrisiko senken kann.
Bei 30
Prozent Gesamtzufuhr an Fett sollten 10 Prozent als gesättigte Fettsäuren
aufgenommen werden (überwiegend in tierischen Lebensmitteln), 13 Prozent als
einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl) und 7 Prozent aus mehrfach
ungesättigten Fettsäuren (pflanzliche Öle und Fische).
Ebenso zu beachten sind:
 Das Verhältnis von Linolsäure (omega-6-Fettsäure in Sonnenblumen-,
Maiskeim und Sojaöl) zu Linolensäure (omega-3-Fettsäure in Lein-,
Walnuss- und Rapsöl) sollte 5:1 betragen. Ein gutes Verhältnis beider
Fettsäuren haben Distel- und Leinöl.
 Transfettsäuren, die bei technischen Verarbeitungsprozessen entstehen (z.
B.
Margarineherstellung),
sollte
nicht
mehr
als
ein
Prozent
der
Energiezufuhr ausmachen.
 Die Cholesterinzufuhr sollte geringer als 300 Milligramm täglich sein.
2.2.4 ERNÄHRUNGSTIPP
Die Hälfte der Tagesdosis nimmt man bereits durch 3 1/2 bis 4 Esslöffel Butter,
Margarine und Öl auf. Achten Sie beim Verzehr von Milch und Milchprodukten auf
13
den Fettgehalt und bevorzugen Sie fettarme Milch sowie Milchprodukte mit 1,5
Prozent Fett. Kinder und ältere Menschen dagegen sollten Vollmilch trinken und
Vollmilchprodukte verzehren, da sie mehr Fett benötigen.
Präsentation
Folie 8
Sahnige Milchprodukte, Creme fraiche, Creme double und Schlagsahne haben
einen sehr hohen Fettanteil. Diese Produkte bitte sparsam einsetzen. Wählen Sie
hauptsächlich fettarme Produkte sowohl bei Käse, Fleisch und Wurst aus. Auf
Milch und Milchprodukte sollte Sie aber nicht verzichten, denn ohne diese
Lebensmittel kann kaum der tägliche Kalziumbedarf gedeckt werden.
Sie sollten für die Zubereitung von Salaten oder Gerichten Öl verwenden, das
viele ungesättigte Fettsäuren enthält, wie z. B. Sonnenblumenöl, Rapsöl,
Olivenöl.
Achtung: Schweineschmalz oder Speck und Butter bestehen aus vielen
gesättigten Fettsäuren aber auch fette Wurst, Fleisch, Käse und Eier, die Sie nur
in geringen Mengen verzehren sollten.
2.2.5 CHOLESTERIN
Die Diskussion um Cholesterin und der Verdacht, dass Cholesterin negativ
Herzkrankheiten beeinflusst sowie auf die Entstehung von Arteriosklerose
einwirkt, wird immer noch stark kontrovers diskutiert. Cholesterin findet man nur in
tierischen Lebensmitteln, in Pflanzen entsprechen die Phytosterine dem
Cholesterin.
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Das Cholesterin ist unter anderem ein Grundstoff von Gallensäuren, wird für
Gehirn, Nerven und Zellwände gebraucht, spielt beim Aufbau von Hormone und
Vitaminen (Vorstufe von Vitamin D) eine Rolle und ist ein Baustein jeder
Körperzelle.
Der Körper stellt ein bis zwei Gramm Cholesterin pro Tag selbst her. Die
durchschnittliche tägliche Cholesterinaufnahme in westlichen Industrieländern
liegt bei 500 bis 750 Milligramm pro Kopf. Unser Organismus kann ein Zuviel an
Cholesterin durch verschiedene Mechanismen bis zu einem gewissen Grad
ausgleichen. Ist dieses Regulierungssystem überlastet, steigt der Gehalt an LDL
(Low Density Lipoproteins) im Blut.
Neue Untersuchungen haben ergeben, dass LDL, das länger im Blut zirkuliert,
sich ablagert. Durch die Ablagerungen sinkt die Elastizität der Blutgefäße immer
mehr, die Gefäße werden zunehmend enger. Es gelangt immer weniger
Sauerstoff zu den Organen und Geweben, was zu Arteriosklerose und koronaren
Herzkrankheiten führen kann. Hohe Cholesterinwerte gehen immer mit einem
hohen LDL-Gehalt einher, während HDL (entsteht durch körperliche Bewegung
aus minderwertigen Fettsäuren) den Abtransport von überflüssigem Cholesterin
aus den Zellen fördert.
Eier sind immer wieder in Verruf gekommen aufgrund ihres Cholesteringehaltes
sowie der möglichen Belastung mit Salmonellen. Im Eigelb findet man Cholesterin
und Fette. Wer an Fettstoffwechselstörungen leidet, sollte kein Eigelb essen.
Wenn Sie keine Probleme mit Ihren Blutfettwerten haben, können Sie etwa drei
Eier pro Woche essen. Dazu zählen aber nicht nur Spiegeleier, Rühreier oder
Frühstückseier sondern auch Eier, die in den Lebensmitteln versteckt sind
(Nudeln, Kuchen, Nachspeisen).
15
2.3 KOHLENHYDRATE
2.3.1 ZUSAMMENSETZUNG
Präsentation
Folie 9
Das Glucosemolekül ist die kleinste Einheit aller Kohlenhydrate. Die Einteilung
erfolgt in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und
Vielfachzucker (Oligo- und Polysaccharide).
Zu
den
Monosacchariden
zählen
Glukose
(Traubenzucker),
Galaktose
(Schleimzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Diese befinden sich in Früchten,
Honig, Gemüse und werden vom Darm sofort an den Blutkreislauf weitergegeben.
Saccharose (Rohr- und Rübenzucker = Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker,
in Bier oder Brot), und Lactose (Milchzucker) zählen zu den Disacchariden. Die
Bildung erfolgt durch den Zusammenschluss weniger Monosaccharide.
Durch
Aneinanderreihung
vieler
Einfachzucker
entstehen
langkettige
Kohlenhydrate, die Polysaccharide, zu denen die Stärke und Zellulose zählen.
Stärke, die aus einer langen Kette von Glucosemolekülen (ca. 100 bis 2000)
besteht, wird bei der Verdauung wieder in einzelne Einfachzucker zerlegt und
dann vom Blut aufgenommen und abtransportiert. Stärke kommt in Brot,
Kartoffeln, Reis und Teigwaren vor. Der hohe Sättigungswert wird durch die
längere Verdauungszeit und die verlangsamte Abgabe der einzelnen Bausteine in
das Blut erreicht.
2.3.2 VERDAUUNG UND VERWERTUNG
16
Da die Kohlenhydrate nur in Form von Einfachzuckern resorbiert werden können,
müssen alle mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate in diese kleinsten
Bausteine zerlegt werden. Die Verdauung beginnt bereits im Mund. Ein im
Speichel enthaltenes Enzym fängt an, die Stärke abzubauen. Deshalb sollten Sie
darauf achten, die Nahrungsmittel gut durchzukauen. Wenn Sie ein Stück Brot
längere Zeit kauen, merken Sie, dass es süßlich schmeckt; dass ist der
Malzzucker. Die eigentliche Verdauung findet im Dünndarm durch die Enzyme
der Bauchspeicheldrüse statt. Hier entstehen dann Einfachzucker, die von der
Dünndarmschleimhaut resorbiert werden. Tritt Glukose aus dem Darm in das Blut
über, wird das Hormon Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Durch
Insulin werden die Glukosemoleküle in die Zellen zur Verbrennung und damit
Energiegewinnung transportiert. Fehlt Insulin, steigt der Blutzuckerspiegel stark
an, solange, bis bei einem Wert von über 180 Milligramm pro Deziliter Blut, die
Glukose über den Urin ausgeschieden wird.
2.3.3 ZUFUHREMPFEHLUNG
Bei der Deckung des Energiebedarfs spielen die Fette und Kohlenhydrate die
wichtigste Rolle. 56 bis 60 Prozent der Nahrungsenergie sollten durch die Zufuhr
von Kohlenhydrate gedeckt werden. Dabei sollte es sich bevorzugt um
stärkehaltige und ballaststoffhaltige Lebensmittel handeln. Für Frauen mit einem
Energiebedarf von 2.000 kcal bedeutet dies eine Aufnahme von mehr als 240
Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Männer mit einem Energiebedarf von 2.500 kcal
sollten täglich mind. 300 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
2.3.4 ERNÄHRUNGSTIPP
17
Zu
den
Kohlenhydraten
zählen
zum
Beispiel
Kartoffeln,
Naturreis,
Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Salat.
Gemüse, Obst, Vollkornreis und -teigwaren liefern dem Körper zugleich wichtige
Vitalstoffe. Haushaltszucker dagegen ist zwar kalorienreich, liefert aber keine
Vitamine und Mineralstoffe. Hier spricht man deshalb von "leeren Kalorien".
Präsentation
Folie 10
Getreide enthält wenig Fett und kein Cholesterin. Es hat vor allem einen hohen
Anteil an Stärke, dem bedeutendsten und besten Energielieferanten für unseren
Körper. Getreide enthält außerdem die Vitamine B1, B2, B6 und Vitamin E sowie
Mineralstoffe wie z.B. Kalium, Magnesium und Eisen. Allerdings wird das Eisen
aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut verwertet. Deswegen sollte Sie immer
ein Glas Orangensaft bzw. Vitamin C einnehmen oder aber vitaminreiche
Lebensmittel zu den Mahlzeiten essen, wie zum Beispiel Paprikasalat oder Obst,
um die Resorption von Eisen zu erhöhen.
2.3.5 Diabetes Mellitus
Diabetes mellitus ist eine Erkrankung, die im Zusammenhang mit einer Störung
des Glukosestoffwechsels und mit anderen Stoffwechselstörungen einhergeht.
Dabei wird zwischen dem insulinabhängigen Typ I und dem insulinunabhängigen
Typ II unterschieden. Der Typ-I-Diabetes entsteht häufig im Kindesalter und wird
durch
eine
Autoimmunerkrankung
oder
einen
Virusinfekt,
der
insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse zerstört, ausgelöst.
18
die
Die Ursachen des Typ-lI-Diabetes sind vielfacher Natur. Begünstigt wird er jedoch
durch Übergewicht, falsche Ernährung und wenig Bewegung. Bei mehr als 80
Prozent der Fälle geht eine langjährige Adipositas (wissenschaftlicher Begriff für
Fettleibigkeit) voraus. Ziel einer Ernährungstherapie ist es, durch die Verteilung
der Kohlenhydrate auf entsprechende Einzelmahlzeiten und kohlenhydratreiche
Lebensmittel, die Konstanz des Blutzuckerspiegels zu erhalten. Untersuchungen
haben
gezeigt,
dass
ballaststoffreiche
Diäten
die
Parameter
des
Kohlenhydratstoffwechsels von Typ I und II verbessern.
In Deutschland gibt es zirka sechs Millionen Diabetiker. Ein bis zwei Millionen
werden als Dunkelziffer angegeben, alle Zahlen mit steigender Tendenz. Von den
sechs Millionen sind fünf Prozent Typ-l-Diabetiker, 90 bis 95 Prozent Typ II.
Tipp: Es gibt ein extra Referat zu diesem Thema unter www.abda.de im
geschlossenen
Bereich
für
Apotheker.
(Benutzername:
abda,
Kennwort:abda2001)
2.4 BALLASTSTOFFE
Der Begriff Ballaststoffe stammt noch aus einer Zeit, in der diese Stoffe als
überflüssig angesehen wurden. Da man annahm, dass sie keinen Nährwert für
die Menschen liefern, wurden sie aus den Nahrungsstoffen isoliert. Ein bekanntes
Beispiel ist das Getreide. Durch das Entfernen der Schale und dem Entkeimen
vor dem Mahlen gehen die wichtigsten Ballaststoffe sowie die meisten Vitamine
und Mineralstoffe verloren. Überflüssig sind Ballaststoffe aber keineswegs, im
Gegenteil.
19
Bereits in den 70er Jahren haben die englischen Ärzte Burkitt und Towell darauf
hingewiesen,
dass
Ballaststoffaufnahme
Verstopfung
viele
Zivilisationskrankheiten
zusammenhängen.
(Obstipation),
Zu
Hämorrhoiden,
diesen
mit
zu
geringer
Krankheiten
Ausstülpungen
der
zählen
Darmwand
(Divertikulose), Dickdarmkrebs (Coloncarcinome), Zuckerkrankheit (Diabetes
Mellitus) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (kardiovaskuläre Erkrankungen), die in
wissenschaftlichen Kreisen auch heute noch unterschiedlich diskutiert werden.
Die meisten Menschen in Deutschland essen zu wenig Ballaststoffe. Heutzutage
nimmt der Deutsche täglich 20 bis 25 Gramm Ballaststoffe auf, während vor 150
Jahren der Anteil doppelt so hoch war.
Ballaststoffe finden sich in Getreide und Getreideprodukten sowie in Obst,
Gemüse und Hülsenfrüchten. Bei den meisten Nahrungsmitteln hängt es von der
Sorte, dem Reifegrad, den Anbaubedingungen sowie der Weiterverarbeitung ab,
wie hoch der Anteil an Ballaststoffen ist.
Präsentation
Folie 11
Deswegen haben Mehle mit hoher Typenzahl (hohem Aschegehalt) einen
größeren Anteil an Ballaststoffen. Mehle mit niedriger Typenzahl, also helle
Mehle, dagegen einen wesentlich geringeren. Die Typenbezeichnung der Mehle
gibt Auskunft darüber, wie hoch der Mineralstoffgehalt in Milligramm pro 100g
Mehl ist. Weizenmehl Type 405 enthält also 405 Milligramm Mineralstoffe.
Roggenmehl Type 1740 folglich 1740 Milligramm usw..
2.4.1 ZUSAMMENSETZUNG
20
Die wichtigsten Ballaststoffe sind Cellulose, Hemicellulose, Pektin und Lignin.
Dies sind Stütz- und Strukturelemente der Pflanzenzellwand, die für den
Stoffwechsel wichtig sind, allerdings vom menschlichen Organismus nicht in
resorbierbare Bruchstücke gespalten werden können.
2.4.2 VERDAUUNG UND VERWERTUNG
Die meisten Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm. Durch die
wasserbindenden Eigenschaften der Ballaststoffe, besonders der unlöslichen,
quillt der Nahrungsbrei im Dickdarm auf. Die Stuhlmenge wird dadurch größer
und weicher. Ein Teil der Ballaststoffe wird durch die Enzyme von den im
Dickdarm angesiedelten Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (Essigsäure,
Propionsäure, Buttersäure) und Gasen abgebaut (Fermentation). Durch die bei
der Fermentation entstehenden Gase und Fettsäuren wird der Stuhl weicher und
voluminöser und kann ohne Pressen abgesetzt werden. Dies kann unter anderem
einen Beitrag zur Verringerung der Ausbildung von Hämorrhoiden leisten.
Das durch die wasserbindende Eigenschaften der Ballaststoffe entstehende
größere Darmvolumen führt – ebenso wie die Erhöhung des Stuhlgewichtes - zu
einer schnelleren Passagezeit (Transitzeit), so dass die Abfallprodukte schnell
nach außen transportiert werden und somit die Nahrungsreste schneller aus dem
Darm entfernt werden. In Studien konnten gezeigt werden, dass bis zu einer
Steigerung des Stuhlgewichtes von 200 Gramm pro Tag die intestinale Transitzeit
verkürzt werden konnte. Ein noch höheres Stuhlgewicht konnte zu keiner
wesentlichen Verkürzung beitragen.
Durch klinische Studien konnte auch belegt werden, dass besonders lösliche
Ballaststoffe Einfluss auf den Stoffwechsel haben und an Bedeutung in der
Therapie von Diabetes Mellitus und Hypercholesterinämie gewinnen.
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2.4.3 ZUFUHREMPFEHLUNG
Eine besonders gute Wirkung der Getreideballaststoffe ergibt sich dadurch, dass
diese im Dickdarm weniger durch Darmbakterien angegriffen werden als Obstund Gemüseballaststoffe.
Als Richtwert werden von der DGE 30 Gramm Gesamtballaststoffe pro Tag
empfohlen, um eine normale Darmfunktion gewährleisten zu können. Die Hälfte
davon sollte aus Getreideprodukten stammen. Für Kinder gibt es keinen
Richtwert.
2.4.4 ERNÄHRUNGSTIPP
Gut die Hälfte der Getreideprodukte, die von Ihnen verzehrt werden, sollten aus
vollem Korn hergestellt sein. Den Rest erhalten Sie aus dem Verzehr von
frischem Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.
Präsentation
Folie 12
Achtung: Spinat und rote Beete enthalten Oxalsäure, die Eisen und Kalzium
bindet, Vollkornprodukte enthalten Phytinsäure und binden dadurch Eisen,
Kalzium, Magnesium und Zink im Darm. Deshalb ist abwechslungsreiches Essen
wichtig, um das Verhältnis der einzelnen Mineralstoffe auszugleichen. Trennen
Sie mineralstoffreiche Nahrung von Mineralstoffräubern; zirka drei Stunden sollten
dazwischen liegen. In ausgewogener Form kann der Körper Mineralstoffe am
Besten
verwerten.
Große
Kalziummengen
können
die
Eisenversorgung
verschlechtern, hohe Dosen an Eisen beeinträchtigen die Zinkausbeute. Bei der
Einnahme von Mineralstoffpräparate achten Sie deshalb immer auf die
Dosierungsempfehlung.
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2.4.5 OBSTIPATlON
Rund 30 Prozent der Bundesbürger leiden an Obstipation (Verstopfung). Als
Hauptursache gilt die zu geringe Aufnahme von Ballaststoffen. Ein Teil der
Betroffenen profitiert von einer Ernährungsumstellung. Die Umstellung von einer
ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Ernährung sollte langsam erfolgen,
damit der Körper sich daran gewöhnen kann. Wichtig ist eine ausreichende
Flüssigkeitszufuhr.
Allerdings gibt es Menschen, die ballaststoffhaltige Kost nicht vertragen. Bei ihnen
treten Leibschmerzen, Luft im Bauch und Blähungen auf. Ursachen hierfür sind
auf Abnormitäten im Nervensystem des Darmes zurückzuführen, die zu einer
sehr starken Verzögerung des Transportes durch den Darm (Slow-TransitStörung) beitragen. Ebenfalls sind bei Querschnittgelähmten und Morbus
Parkinson-Patienten Ballaststoffe eine schlechte Behandlungsalternative. Auch
beim Einsatz von Medikamenten wie opiathaltige Schmerzmittel, Antiepileptika,
trizyklische Antidepressiva, Parkinsonmittel oder blutdrucksenkende Präparate,
die die Darmtätigkeit hemmen, wird deshalb zur Einnahme von Abführmitteln
geraten.
3. WASSER
Unser Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Während wir einige Wochen auf
feste Nahrung verzichten können, sterben wir ohne Wasserzufuhr schon nach
einigen Tagen.
Die meisten sterben bei zu großer Hitze an den Folgen der Dehydrierung. Aber
auch bei niedrigen Temperaturen sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich
nehmen, um die Verluste durch Atmung, Schweiß, Urin und Stuhl wieder
auszugleichen. Der Verlust pro Tag liegt bei zwei-zweieinhalb Litern. Im
23
Bedarfsfall kann dies bis auf zu fünf Litern pro Tag ansteigen. Wasserverluste ab
zirka 15 Prozent des Körpergewichtes führen zum Tod.
Schon bei einem Wasserverlust von nur einem Prozent verspüren wir Durst. Durst
ist ein Signal unseres Körpers, das zeigt, dass der Körper mehr Flüssigkeit
braucht. Jeder von uns hat schon einmal einen trockenen Mund gehabt. Dieser
entsteht dadurch, dass das Blut hochgradig salzig wird und zur Herstellung des
Gleichgewichtes Feuchtigkeit aus den Speicheldrüsen abzieht. Dennoch ist Durst
kein perfektes Warnsystem, denn sobald man Durst hat, hat die Dehydrierung
bereits angefangen. Man sollte deshalb mehrere Gläser Wasser trinken und nicht
nur den ersten Durst stillen.
Wasser dient als Quellungsmittel und als Lösungs- und Transportmittel vieler
organischer und anorganischer Stoffe. Die festen Nahrungsbestandteile bringt es
gelöst zu den Zellen, wie zum Beispiel Zucker, Salz, Vitamine und Mineralstoffe.
Calcium- und Magnesiumsalze spielen unter den im Wasser gelösten
Mineralstoffen die größte Rolle. Harte Wässer besitzen viel, weiche Wässer wenig
dieser Salze. Die Festlegung erfolgt durch die Härtegrade.
3.1 ZUFUHREMPFEHLUNG
Präsentation
Folie 13
Der Körper gibt pro Tag zirka zweieinhalb Liter über Haut, Atemluft, Harn und
Stuhl an Flüssigkeit ab. Diese Verluste müssen wieder aufgefüllt werden. Einen
Teil erhält man aus der Zufuhr von fester Nahrung, der Rest von zirka eineinhalb
bis zwei Liter sollte über Getränke zugeführt werden.
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Den meisten Erwachsenen fehlt es oft an Zeit, tagsüber diese Menge zu trinken.
Besonders bei älteren Menschen nimmt der Durst zunehmend ab. Wichtig ist
darauf zu achten, immer genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
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Was sollten Sie trinken?
Zu den Durstlöschern zählen Wasser, Mineralwasser und ungezuckerte Früchteund Kräutertees. Meiden Sie Cola und Fruchtsaftgetränke, da diese zu viel
Zucker enthalten, aber keine Vitamine und Mineralstoffe.
Fruchtsäfte haben einen wesentlich höheren Gehalt an Vitaminen. Schwarzen
Tee und Kaffee sind aufgrund der anregenden Wirkung und Kaffee sowie Alkohol
aufgrund der wassertreibenden (diuretischen) Wirkung nur in Maßen zu trinken.
Den Durst niemals mit alkoholischen Getränken stillen. In geringen Mengen wirkt
Alkohol zwar anregend, größere Mengen steigen jedoch schnell in den Kopf und
beeinträchtigen Gedächtnis, Muskelkoordination und Reflexe. Außerdem führt ein
regelmäßiger Alkoholkonsum zur Sucht und zu Schäden der inneren Organe, der
Nerven
und
des
Gehirns.
Im
engen
Zusammenhang
treten
auch
"Amine"
sind
Fettstoffwechselstörungen, Gicht und Krebs auf.
4. VITAMINE
"Vita"
stammt
aus dem
lateinischen
und
heißt
"leben".
stickstoffhaltige Verbindungen. Dieser Begriff wurde geprägt, als man noch
dachte, dass alle Vitamine Stickstoff enthalten.
Vitamine sind ähnlich wie einige Fett- und Aminosäuren essentiell. Das heißt, der
Körper kann diese nicht selbständig aufbauen. Sie liefern keine Energie und
dienen auch nicht als Baumaterial wie die Hauptnährstoffe Eiweiße, Fette und
Kohlenhydrate.
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Sie sind für den reibungslosen Ablauf biochemischer Prozesse im Körper wie zum
Beispiel Wachstumsstoffwechsel, Zellaufbau, Verdauung und Sauerstofftransport
im Blut zuständig. Da sie nicht als Baustoffe benötigt werden, sind auch nur
geringe
Mengen
von
ihnen
notwendig.
Man
spricht
hier
auch
von
Mikronährstoffen. Vitamine können sich im Stoffwechsel nicht gegenseitig
vertreten, da jedes Vitamin andere Funktionen einnimmt.
4.1 ZUSAMMENSETZUNG
Die Einteilung der Vitamine erfolgt in wasser- und fettlösliche Vitamine. Zu den
wasserlöslichen gehören die B-Vitamine und Vitamin C. Diese müssen dem
Körper ständig neu zugeführt werden, da sie über den Urin ausgeschieden
werden. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E und K, die mit
Nahrungsfetten über den Darm aufgenommen und, mit Ausnahme von Vitamin K,
in Leber und Fettgewebe gespeichert werden. Sie können bis zu einem Jahr
gespeichert werden, deswegen sollte man nicht jeden Tag höhere Dosen davon
zu sich nehmen. Eine chronische Überdosierung (außer Vitamin K) kann sogar
toxisch wirken.
4.2 LAGERUNG
Vitamine sind sehr empfindlich und können sehr leicht durch Hitze, Licht,
Sauerstoff und Wasser zerstört werden. Tipp:
Präsentation
Folie 14
Normalerweise wird bei ausgewogener Ernährung die empfohlene Zufuhr an
Vitaminen erreicht. Allerdings darf man ein Lebensmittel nicht nur nach dem
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Vitamingehalt beurteilen, da zum Beispiel Leber einen hohen Vitamingehalt hat,
allerdings auch stark mit Schadstoffen belastet ist. Ein erhöhter Bedarf ist zum
Beispiel bei bestimmten Krankheiten (Darmerkrankungen, Alkoholismus) oder bei
der Einnahme von Medikamenten notwendig. Auch bei Schwangerschaft, Stillzeit
und Rekonvaleszenzen ist der Bedarf an Vitaminen erhöht und kann durch
Präparate aus der Apotheke ergänzt werden.
4.3. ZUFUHREMPFEHLUNG
Präsentation
Folie 15
5. MINERALSTOFFE UND SPURENELEMENTE
Für einen reibungslosen Ablauf der Lebensvorgänge sowie für die Erhaltung von
Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind die Mineralstoffe unerlässlich. Die
Mineralstoffe werden eingeteilt in Mengen- und Spurenelemente. Bei dieser
Einteilung wird lediglich der mengenmäßige Anteil im Körper berücksichtigt, nicht
die physiologische Komponente.
5.1 MENGENELEMENTE
Mengenelemente haben einen Anteil von mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm
Körpergewicht. Dazu zählen Natrium, Kalzium, Kalium, Magnesium, Chlor,
Schwefel und Phosphor. Die benötigte tägliche Aufnahmemenge liegt im
Grammbereich. Die Aufgaben der Mengenelemente sind vielfältig. Zum Beispiel
dienen Kalzium und als Baumaterial für die Knochen und Zähne, während
Magnesium bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und bei der
Muskelkontraktion wirkt.
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5.2 SPURENELEMENTE
Zu den Spurenelementen gehören alle Mineralstoffe, die nicht mehr als 50
Milligramm pro Kilogramm Körpermasse beim Mensch oder Tier ausmachen.
Einige werden sogar nur in Mikrogramm pro Kilogramm oder in Nanogramm pro
Gramm (ng=10-9) angegeben. Dazu zählen Eisen, Jod, Selen, Fluor, Chrom, Zink
und Kupfer.
Spurenelemente sind Bestandteil von Hormonen und Enzymen. Ebenso ist ihre
Anwesenheit notwendig für den normalen Ablauf chemischer Vorgänge. Eisen ist
zum Beispiel für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich, während Jod für
den Aufbau von Schilddrüsenhormonen lebensnotwendig ist.
Wie viele Vitamine und Mineralstoffe Sie brauchen, hängt von Ihrer persönlichen
Lebenssituation ab. Ob man in seinem Beruf viel arbeitet oder aktiver
Freizeitsportler ist, ob man groß oder klein ist, Mann oder Frau, all das hat
Einfluss auf den Bedarf. Rauchen, Alkohol und Medikamente (Antibabypille,
Schmerzmittel,
Appetitzügler,
Entwässerungsmedikamente)
sind
ebenfalls
Vitaminräuber.
Meine Damen und Herren, damit bin ich am Ende meiner Ausführungen zu dem
Thema Grundlagen einer gesunden Ernährung und freue mich auf eine angeregte
Diskussion.
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Referat: Gesunde Ernährung