Die richtige Ernährung beim Ironman Switzerland

Die richtige Ernährung beim Ironman Switzerland
Tipps und Tricks von Sporternährungsspezialist PowerBar
Heutzutage weiß jeder Sportler, dass für Spitzenleistungen die richtige Ernährung eine
entscheidende Rolle spielt. Der PowerBar-Leitfaden gibt Tipps für die richtige Ernährung im
Trainingsalltag und bei Wettkämpfen. Denn gerade bei einer körperlichen Belastung wie beim
Ironman Switzerland dürfen keine Nährstoffdefizite entstehen:
Sinnvolle Ernährung in der Vorbereitungsphase
Schon in der Vorbereitungsphase auf den Triathlon muss auf eine ausgewogene Ernährung
geachtet werden. Wer hier schludert, kann nicht erwarten, dass sein Körper am Wettkampftag
Höchstleistung bringt. Wichtig ist es, viel komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (z.B.
Nudeln, Reis, Kartoffeln). Gerade vor den Trainingseinheiten ist die Zufuhr von
Kohlenhydraten sinnvoll, z.B. mit dem Energieriegel PowerBar Performance. Auch
Ballaststoffe (z.B. Vollkorn, Gemüse, Obst), Vitamine und Mineralstoffe (z.B. frisches Obst
und Gemüse) dürfen nicht fehlen. Hochwertiges Eiweiß (Kombination aus tierischem und
pflanzlichem Eiweiß) ist ebenfalls wichtig. Gerade nach den Trainingseinheiten muss man auf
die Zufuhr von Proteinen Wert legen. Der Eiweißriegel PowerBar ProteinPlus sorgt hier für
eine schnelle Regeneration. Neben einer allgemein fettarmen Ernährung ist es außerdem
sehr wichtig ausreichend zu trinken - mindestens zwei Liter am Tag (z.B. Mineralwasser,
Säfte, Kräutertees).
Die Stunden vor dem Triathlon
Die letzte große Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf gegessen werden,
da sie sonst den Magen zu sehr belastet. Für einen optimalen Flüssigkeitsstatus im Körper
empfiehlt es sich, eine Stunde vor dem Wettkampf einen halben Liter zu trinken. Sehr gut
geeignet sind hier Sportgetränke wie PowerBar Performance Sports Drink, die neben
Vitaminen und Mineralstoffen auch Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung enthalten. Bis ca.
eine halbe Stunde vor dem Start kann man noch leichte Snacks zu sich nehmen (z.B.
Bananen, Trockenobst). Tipp: Der Energieriegel PowerBar Performance kann bis wenige
Minuten vor dem Start mit Flüssigkeit gegessen werden, ohne den Magen zu belasten. Der
Riegel stellt dem Körper eine bedarfsgerechte Kombination an Kohlenhydraten, wichtigen
Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen zur Verfügung.
Während des Triathlons
Während sportlicher Belastung ist die richtige und wohl dosierte Flüssigkeitsaufnahme
essentiell. Man sollte in kurzen Abständen kleinere Mengen trinken (100 – 200 ml) und
rechtzeitig - bevor der Durst kommt - damit beginnen. Speziell konzipierte Sportgetränke wie
PowerBar Performance Sports Drink eignen sich hier aufgrund des optimierten Mineralstoffund Kohlenhydratgehalts besser als Mineralwasser oder Apfelschorle. Um während des
Wettkampfes die Kohlenhydratspeicher gefüllt zu halten, empfiehlt es sich, regelmäßig
kleinere Stückchen des Performance-Riegels mit Flüssigkeit (ca. 100 ml) zu essen. Sehr gut
für sportliche Wettkämpfe eignet sich auch das PowerBar PowerGel, da es nicht gekaut
werden muss, sondern einfach aus der Verpackung gesaugt wird. Es enthält eine spezielle
Kohlenhydratmischung, Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Während der Belastung
empfiehlt es sich nach ca. 45 Minuten ein Gel mit Flüssigkeit (ca. 200 ml) zu sich zu nehmen.
Tipp: Kurz vor dem Schlappmachen hat das PowerGel schon bei so Manchem wahre Wunder
bewirkt.
Nach dem Wettkampf
Auch nach dem Triathlon darf man nicht vergessen, seinem Körper die nötige Versorgung zu
gewährleisten. Jetzt ist es wichtig, ausreichend zu trinken (kohlenhydrat- und mineralstoffreiche
Getränke). Zudem sollte in den ersten Stunden nach dem „Finish“ kohlenhydrat- und
proteinreiche Kost gegessen werden. Tipp: Ein PowerBar ProteinPlus Bar und der PowerBar
ProteinPlus Recovery Drink versorgen Dich nach dem Wettkampf nicht nur mit hochwertigen
Proteinen und wichtigen Kohlenhydraten, sondern auch mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Wichtig: Grundsätzlich alles im Training ausprobieren – im Wettkampf keine
Experimente.
Alle PowerBar-Produkte sind im gut sortierten Sportfachhandel erhältlich
Weitere Informationen unter www.powerbar-europe.com
Wenn Ihr weitere Fragen zu Euerer Ernährung vor, während und nach eines
Wettkampfes schickt eine EMail an: [email protected]
Frequently asked questions - PowerGel
Was verstehe ich unter einem PowerGel?
Hinter dem Namen PowerGel verbirgt sich eine hochkonzentrierte Form von Kohlenhydraten,
die bei intensiven sportlichen Aktivitäten schnell Energie liefert. Die Nährstoffe können sehr
leicht vom Körper aufgenommen werden, belasten den Magen nicht und geben neue Energie.
Die speziell auf Sportler abgestimmte Kohlenhydratmischung sorgt dafür, dass es nach dem
Energiehoch nicht zu einer Unterzuckerung kommt. Das PowerGel ist außerdem gut für alle
Sportler geeignet, die während sportlicher Aktivität nicht gerne kauen wollen (Atemrythmus).
Wie schnell geht PowerGel ins Blut über?
Die Kohlenhydrate im PowerGel sind so kombiniert, dass sie schnell ins Blut übergehen
können. Schon nach etwa 5-10 Minuten stehen sie als Energielieferanten zur Verfügung. Je
nach Belastungsintensität reicht die Kohlenhydratmenge aus einem PowerGel für etwa 45
Minuten Energie. Um optimal versorgt zu sein, sollten Sie pro Stunde am besten 1-2 PowerGels
aufnehmen. Vor allem bei längeren Einheiten nach spätestens 45 Minuten mit dem ersten Gel
beginnen. Und dabei nicht vergessen: am besten wirkt das PowerGel, wenn man dazu ungefähr
200 ml Flüssigkeit trinkt.
Kann ich Riegel und Gel gemeinsam verwenden?
Natürlich. Gerade bei längeren Einheiten ist etwas Abwechslung doch ganz angenehm.
Außerdem erfordern wechselnde Bedingungen und Belastungen auch unterschiedliche Formen
von Energie. Vor einem Training / Wettkampf ist es immer am günstigsten etwa eine halbe
Stunde vorher einen Riegel zu essen. Der liefert alle Nährstoffe, die man für sportliche Aktivität
braucht. Dann entscheidet es sich nach Intensität und individueller Verträglichkeit:
•
bei hoher Intensität ist sicherlich ein Gel besser verträglich und liefert schneller Energie
•
bei Grundlagentraining kann man auch gut zwischendurch mal einen Riegel essen; wer
nicht kauen will,
greift auch hier auf das Gel zurück
Soll ich zum PowerGel etwas trinken?
Ausreichend Flüssigkeit ist besonders wichtig für eine optimale Leistungsfähigkeit. Auch
Kohlenhydrate können besser vom Körper aufgenommen werden, wenn dazu getrunken wird.
Also am besten vor und nach der Einnahme von PowerGel 150-250 ml Wasser trinken um die
Energie möglichst schnell und effektiv nutzen zu können. Man kann das Gel natürlich auch
schon vor der Belastung mit Wasser mischen – im praktischen Gel-Gürtel hat man so immer ein
leckeres Energiegetränk zur Verfügung.
Warum gerade PowerGel?
PowerGel wird von vielen Athleten bevorzugt, weil es besonders viel Kalorien aus reinen
Kohlenhydraten enthält und dadurch eben auch mehr Energie liefert. Und nicht nur das:
PowerGel enthält die Vitamine C und E, die den Körper auch bei höchsten
Leistungsanforderungen schützen. Sie gehören zu den sogenannten Antioxidantien, die freie
Radikal abfangen und so einen natürlichen Zellschutz bilden. Je intensiver und länger eine
Belastung ist, desto mehr solcher aggressiver Radikale entstehen im Körper – es entsteht also
ein erhöhter Bedarf, der durch PowerGel sofort befriedigt wird.
Daneben sind Elektrolyte und eine speziell für Sportler zusammengestellte
Aminosäurenmischung enthalten. PowerGel ist dadurch mehr als ein reines Energiegel und
auch für die Regeneration hervorragend geeignet. Die leckeren Geschmacksrichtungen bieten
Abwechslung – da ist für jeden was dabei.
Tipp: kurz vorm Schlappmachen hat bei so Manchem das PowerGel schon „Wunder“
bewirkt!
Frequently asked questions – Performance Sports Drink
Was macht den Performance Sports Drink so besonders?
Er ist nicht nur irgendein isotonisches Getränk. Er ist speziell von Sportlern für Sportler entwickelt
worden. Die fünf leistungsfördernden Merkmale sind:
1. Die speziell für Sportler entwickelte TQ3 Plus Kohlenhydratmischung sorgt sowohl für
schnelle als auch für lang anhaltende Energie. Durch die sorgfältige Auswahl der
Kohlenhydrate ist das Getränk besonders gut verträglich.
2. Die isotonische Mischung von Kohlenhydraten und Mineralstoffen ist genau auf die
Bedürfnisse von Sportlern abgestimmt; so können Flüssigkeits- und Elektrolytverluste sehr gut
ausgeglichen werden.
3. Die Vitamine C und E schützen den Körper vor freien Radikalen, die B-Vitamine unterstützen
den Kohlenhydratstoffwechsel und sorgen für beste Leistungsfähigkeit.
4. Die zugesetzten Aminosäuren – Leucin, Valin, Isoleucin – sorgen für lang anhaltende Energie,
nicht nur bei besonders extremen Ausdauerleistungen. Sie schützen auch die Muskulatur vor
Verlusten und fördern die Regeneration.
5. Bei sehr intensiven Belastungen kann es zu einer momentanen Schwächung des
Immunsystems kommen. Die Aminosäure Glutamin mindert diesen Effekt und fördert die
Muskelerholung nach einer Belastung.
Welche Kohlenhydrate sind im Performance Sports Drink enthalten?
Er beinhaltet die speziell von PowerBar für Sportler entwickelte TQ3 Plus Kohlenhydratmischung.
Langkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin sorgen für lang anhaltende Energie. Dextrose und
Fructose liefern schnell viel Energie. In einem halben Liter Fertiggetränk sind 32,4 g
Kohlenhydrate enthalten. Damit entspricht der Sports Drink mit einer Konzentration von 6,5 %
genau den Vorgaben für ein ideales Sportgetränk. Trotzdem sind die Geschmacksrichtungen
nicht zu süß, so dass sie einen herrlich erfrischen.
Wie verwende ich den Performance Sports Drink?
• Grundsätzlich können den Performance Sports Drink immer trinken: vor, während und nach
der Belastung. Es liefert Flüssigkeit und Kohlenhydrate, gleicht Elektrolytverluste aus und
sorgt für eine schnelle Regeneration.
• Zwei Stunden vor Beginn einer Belastung sollten Sie noch einmal 0,5 Liter trinken, um den
Körper optimal vorzubereiten. Das gleicht eventuell bestehende Flüssigkeitsdefizite von
vornherein aus.
• Während des Trainings / Wettkampfs möglichst oft kleine Mengentrinken. Das sorgt für
optimalen Flüssigkeitsausgleich und gleichmäßige Energiezufuhr. Bewährt hat es sich, alle
15-20 Minuten 150-250 ml zu trinken. Wichtig ist es, zu trinken bevor der Durst kommt! Durst
zeigt einen bereits bestehenden Mangel an, der unter Belastung nur noch schwer
auszugleichen ist!
• Nach der Belastung ist die erste Regel viel trinken. Der Sports Drink sorgt gleichzeitig für eine
direkte Kohlehydratzufuhr. Immer daran denken: die Kohlehydratspeicher im Körper füllen
sich am besten in den ersten zwei Stunden nach dem Training. Reines Wasser ist damit kein
so gutes Regenerationsgetränk!
Welche Vitamine sind dem Performance Sports Drink zugesetzt?
Er enthält genau die Vitamine, die für Sportler besonders wichtig sind. Die Vitamine C und E – die
sogenannten Antioxidantien – schützen den Körper vor freien Radikalen. Unter großer
körperlicher Belastung entstehen sehr viele dieser hochreaktiven Radikalen. Sie sind unter
anderem an Alterungsprozessen und an der Entstehung z.B. von Herz-Kreislauf- oder
Krebserkrankungen beteiligt. Je intensiver Sie Sport treiben, desto bedeutsamer wird ein
besonderer Schutz. Der Sports Drink leistet hier einen wertvollen Beitrag. Die B-Vitamine benötigt
unser Körper um Kohlenhydrate aus der Nahrung in Energie umzuwandeln. Sie tragen somit zu
einer optimalen Energieausnutzung und höchster Leistungsfähigkeit bei.
Warum sind Mineralstoffe, wie z.B. Natrium im Performance Sports Drink enthalten?
Unter körperlicher Belastung verliert unser Körper über den Schweiß nicht nur Wasser sondern
auch wichtige Elektrolyte, wie z.B. Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid. Ziel eines
Sportgetränks ist somit nicht allein ein Flüssigkeitsausgleich, es sollte auch die notwendigen
Elektrolyte liefern. Jeder weiß, wie salzig Schweiß schmeckt – reines Wasser zum Ausgleich
kann also nicht genug sein.
Da Natrium entscheidend für die Stabilität unseres Wasserhaushaltes und eine normale
Nervenerregung ist, muss besonders gut für Ausgleich gesorgt werden. Wer unter Belastung
häufig Krämpfe bekommt hat vielleicht einfach zu wenig Natrium in seinem Sportgetränk. Ein
häufiger Fehler der passiert, wenn man Apfelsaft einfach nur mit Leitungswasser mischt!
Außerdem hilft das Natrium im Performance Sports Drink die Kohlenhydrate und das Wasser
schneller aufzunehmen. Der Vorteil für Sportler liegt auf der Hand: schnellere Aufnahme sorgt für
schnellere Energie!
Magnesium und Kalium greifen regulierend in den Energiestoffwechsel ein und sind für eine
normale Nervenerregung notwendig. Jeder kennt die nächtlichen Wadenkrämpfe bei
Magnesiummangel. Der Sports Drink enthält Magnesium in einer Konzentration, die einerseits vor
Mangelerscheinungen schützt, aber gleichzeitig während der Belastung nicht zu
Unverträglichkeiten führt.
Frequently asked questions – PowerBar Performance
Wie sollte man PowerBar Performance während einer sportlichen Aktivität zu sich
nehmen?
Wieviel und wie oft man Kohlenhydrate während der Belastung benötigt, ist individuell
unterschiedlich und hängt wesentlich von der Intensität ab. Als allgemeine Faustformel kann
man folgendes empfehlen:
30-60 Minuten vor dem Training:
½-1 PowerBar Performance
250-500 ml HydroPlus
während des Trainings: (Belastung länger als 90 Minuten)
alle 10-20 Minuten kleine Riegelstückchen
150-250ml HydroPlus
nach dem Training:
1 PowerBar Performance
1 PowerBar ProteinPlus
500-1000ml HydroPlus
Achtung: Immer im Training ausprobieren, was Ihr gut vertragen könnt! Bei Belastungen über
90 Minuten müssen auf jeden Fall Kohlenhydrate auch zwischendurch gegessen werden, um
optimal leistungsfähig zu bleiben.
Welche Kohlenhydrate sind im PowerBar Performance enthalten?
Der PowerBar Performance enthält eine speziell auf Sportler abgestimmte
Kohlenhydratmischung. Neben dem Maltodextrin, einem besonders magenverträglichen
Kohlenhydrat, stellt Fruktosesirup, also Fruchtzuckersirup den Hauptanteil an Kohlenhydraten.
Fruchtzucker wird in Sportprodukten gerne verwendet, da er einen langsamen und
gleichmäßigen Blutzuckeranstieg bewirkt. Dadurch werden die Kohlenhydratspeicher im Körper
optimal geschont und es besteht keine Gefahr einer nachfolgenden Unterzuckerung. Normaler
Haushaltszucker oder auch reiner Traubenzucker gehen zu schnell ins Blut über und
verursachen eine sprunghaften Blutzuckeranstieg und nachfolgend eine starke
Insulinausschüttung. Dies ist für Sportler besonders ungünstig, da ein hoher Insulinspiegel die
Fettverbrennung behindert. Außerdem besteht auch die Gefahr, schnell wieder in eine
Unterzuckerung zu kommen. Die auch unter Belastung gut verträglichen löslichen Ballaststoffe
aus der Haferkleie unterstützen diesen Effekt des gleichmäßigen Blutzuckeranstiegs. Daneben
sorgen sie für eine gesunde Darmflora und sind somit ein Beitrag zu einer ausgewogenen,
gesunden Ernährung. Der PowerBar Performance ist dadurch weitaus mehr als ein reiner
Energielieferant.
Welches sind die besonderen Vorteile von PowerBar Performance?
Der Performance liefert durch seine spezielle Kohlenhydratkombination lang anhaltende
Energie und sorgt so für Leistungsfähigkeit auf höchstem Niveau und schnelle Regeneration.
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kohlenhydratreich und fettarm
-> liefert viele Kohlenhydratkalorien für höchste Leistungsfähigkeit aber nur wenig Fett
hohe Nährstoffdichte (viele wertvolle Inhaltsstoffe auf wenig Masse)
-> kann auch noch kurz vor oder während der Belastung gegessen werden, ohne den
Magen zu sehr zu füllen
lösliche Ballaststoffe für einen gleichmäßigen Blutzuckeranstieg
-> halten außerdem unseren Darm gesund
alle für Sportler wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
-> sorgen für höchste Leistungsfähigkeit und schützen den Körper vor freien Radikalen und
Mangelerscheinungen
Aminosäuren – Energie für besonders lange Belastung
-> schützen auch vor Muskelverlust und stärken das Immunsystem
optimale Verträglichkeit, auch während der Belastung
-> keine Belastung von Magen oder Darm durch die feine Konsistenz und die
ausgewogene Kohlenhydratmischung
wasserdichte Verpackung
-> so bleibt der Performance immer frisch und geschützt – selbst bei schwierigsten
Bedingungen
Beeinträchtigt der Performance die Fettverbrennung bei langen Läufen?
Unser Körper benötigt während einer Belastung immer Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig.
Welches die Hauptquelle ist, hängt von der Belastungsintensität ab. Je intensiver das Training,
desto mehr Energie wird allein aus Kohlenhydraten gewonnen. Bei langen
Ausdauerbelastungen werden zwar überwiegend Fette verbrannt, ganz ohne Kohlenhydrate
funktioniert das aber nicht. Wer nach mehrstündiger Belastung schon mal einen Hungerast
hatte, weiß, dass Fette „im Feuer der Kohlenhydrate“ verbrennen. Das heißt: die
Kohlenhydratspeicher im Körper sind leer, die Leistung bricht ein. Eine regelmäßige Zufuhr, z.B.
über den PowerBar Performance sorgt dafür, dass immer ausreichend Kohlenhydrate für eine
optimale Fettverbrennung vorhanden sind.
Ungünstig dagegen wäre es, direkt vor der Belastung reinen Traubenzucker zu essen. Der läßt
den Blutzucker und gleichzeitig den Insulinspiegel viel zu hoch ansteigen. Das blockiert die
Fettverbrennung schon bevor man überhaupt angefangen hat!
Wie lange dauert es, bis die Kohlenhydrate des Performance wirken?
Der PowerBar Performance enthält neben einem speziell für Sportler entwickelten
Kohlenhydratgemisch auch lösliche Ballaststoffe, nämlich Haferkleie. Diese Ballaststoffe, die
durch ein spezielles Verfahren besonders gut verträglich sind, sorgen dafür, dass die
Kohlenhydrate langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen. Sie stehen nach etwa 20-30
Minuten im Blut zur Verfügung und liefern – je nach Belastungsintensität – bis zu 3 Stunden
Energie. Deshalb sollte niemand auf den Performance 30 Minuten vor dem Wettkampf
verzichten. Besser kann man seinen Körper – hinsichtlich Ernährung – nicht auf optimale
Leistungsfähigkeit vorbereiten!