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Dezember 2008 N°36
FONDATION LUXEMBOURGEOISE CONTRE LE CANCER
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Die ExpertIN: “Zu schnell, zu einseitig“
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Analyse: Mandy is(s)t viel unterwegs und greift gerne auf Fertigprodukte und
Fastfood zurück. Diese Produkte enthalten viele versteckte Fette, jedoch
wenig hochwertige Nährstoffe.
Positiv: “Kartoffelgratin mit Broccoli“ – dieses Gericht liefert viele wichtige
Nährstoffe (Stärke, Eiweiße, Kalzium, Ballaststoffe), gute vegetarische Alternative zum Mittagessen.
Tipp: Bei dem aktiven Lebensstil ist der Körper großen Belastungen ausgesetzt. Er braucht viel Wasser, Vitamine und Mineralien, um die „UmweltSchadstoffe“ (auch freie Radikale genannt) möglichst schnell abzubauen.
Daher sollte man täglich Obst und Gemüse essen. Dies eignet sich auch gut
als schneller, leichter und zudem nahrhafter Snack für unterwegs.
FONS LEWECK
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Die ExpertIN: “Sportlich gut“
Analyse: Fons hat eine kohlenhydratreiche Sportler-Ernährung (Brot,
Nudeln, Powerriegel). Er isst abwechslungsreich und und ausgewogen
(Obst, Salat…). Einmal die Woche gönnt er sich ein gutes Essen im
Restaurant, auch wenn dieses oft fett- und kalorienreich ausfällt. Kein
Problem: beim nächsten Training werden die Extra-Kalorien abtrainiert.
Positiv: Reichhaltiges, komplettes Frühstück. Dieses ermöglicht einen
guten Start in den Tag und es wirkt positiv auf den Blutzuckerspiegel,
die Leistungsfähigkeit und das Sättigungsgefühl für den ganzen Tag.
Tipp: Öfters ein Milchprodukt; die Knochen und Muskeln von Sportlern
benötigen diese Extradosis Kalzium.
3
JACKY MONTEIRO Mein Food-
DAVID KAYSER
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Die ExpertIN: “RegelmäSSig, gute Mischung“
Analyse: David isst im 3-Stundentakt, dies verhindert unkontrolliertes
Naschen. Jedoch Vorsicht: Isst man oft am Tag, sollten die Mahlzeiten
kleiner ausfallen. In Produkten wie Salami, Croissant und Schokoriegel
verstecken sich viele Fette, daher nicht täglich essen.
Positiv: Vom Obst und Gemüse, über Fleisch bis Nudeln und Müsli ist alles
im Essplan vorhanden und somit auch sämtliche Nährstoffe.
Zwischendurch Obst – ideal für Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.
Tipp: Bei Brötchen und Nudeln die Vollkornvariante vorziehen (Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralien). Pizza-Alternativen mit weniger Fett ausprobieren: z.B. Prosciutto & Funghi, 4 Stagione, Margarita.
Die ExpertIN: “Bewusst gesund, gelegentlich zu viel“
Analyse: Jacky achtet auf frische gesunde Zutaten und wählt Produkte der Saison. Sie wählt vorwiegend fettarmes Fleisch (Kochschinken, Pute) und nimmt
für die Zubereitung hochwertiges Pflanzenöl und sichert damit ihren Bedarf
an Omega 3 & 6-Fetten sowie Vitamin E. Die „Kalorienbomben“ (Schokoriegel,
Popcorn) am Abend (Kino, Fernsehen) dagegen sind nicht ideal (hohe Kalorienzufuhr bei fast null Energieverbrauch).
Positiv: Reichlich Wasser (1,5-2l) über den Tag verteilt, regt den Stoffwechsel
an. Viel Gemüse und Obst der Saison sichern eine optimale Vitamin- und
Mineralstoffzufuhr.
Tipp: Morgens etwas „Festes“ zum Frühstück – positive Wirkung auf Stoffwechsel. „Kleine Sünde“ besser am Vor- oder Nachmittag (z.B. nach Energie-Boxen).
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Noemie am Morgen
Ohne Frühstück aus dem Haus
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INFO-BOX
So wie Noemie machen es viele. Sie frühstücken
nicht zu Hause.
Gründe sind: „keine Zeit“ oder „keinen Appetit“.
Was ist daran schlecht? Nun:
• Ohne etwas Festes im Magen startet man sozusagen mit einem „leeren Tank“ in den Tag.
• Ein fehlendes Frühstück wirkt sich negativ auf
das Gedächtnis aus und die Konzentrationsfähigkeit leidet darunter (haben Forscher herausgefunden).
Auch das schnelle „Ersatzfrühstück“ (Cola,
Croissant) kann ein fehlendes Frühstück nicht
mehr wettmachen. Ein solcher Snack liefert
auβer Kalorien (Zucker, Fette) keine nützlichen
Nährstoffe und der erzeugte „Zucker-Kick“ hält
auch nicht lange an.
INFO-BOX
Wie Jeff geht es nicht wenigen. Man will nicht
immer in der Schul-Kantine essen.
Viele wollen selbst bestimmen, was sie zu Mittag
essen, selbst aus verschiedenen Möglichkeiten
auswählen. Und es ist einfach flott, mit der Gruppe hinauszugehen!
7
Wo lauern „Gefahren“?
• Rauszugehen ist grundsätzlich nicht schlecht.
Aber was wird da gegessen? Oft Weiβbrot mit
fetter Wurst belegt, Pizzaschnitten, Burger mit
Pommes und Mayo, zu süβes Gebäck, extrem
zuckerhaltige Limonaden.
• Vieles davon ersetzt kein warmes, ausgewogenes Mittagessen.
• Vieles davon macht nur kurzfristig satt – Naschereien am Nachmittag sind vorprogrammiert.
INFO-BOX
Steven im Kino
Einen Maxi-Becher Popcorn plus eine
Cola – das kauft sich Steven oft, wenn er
mit seinen Kumpels ins
Kino geht.
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(vielleicht ist Steven im
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Die Art und Weise, wie Steven im Kino snackt, ist ziemlich verbreitet.
• Es ist zum einen die Macht der Gewohnheit. „Popcorn und Kino
gehören einfach zusammen“, sagen viele. Auch der Kinobetreiber weiß: „Salzige Popcorns kurbeln den Cola-Konsum an!“
(… wusstest Du das?)
• Zum anderen sind gesündere Alternativen in den Kinos ganz selten im Angebot (mit ihnen lässt sich nicht soviel Geld verdienen).
• Auch die Auswahl an Säften oder Schorlen ist meist überschaubar, stattdessen Softdrinks in Hülle und Fülle.
Warum ist es schlecht? Man kann sich einmal in nüchternen
Zahlen anschauen, was in Popcorn- und Limobecher an Kalorien
stecken – und dann eigene Schlüsse daraus ziehen:
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Popcorn 6 l (Maxi-Gröβe)
Popcorn 3 l (mittlere Gröβe)
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Ein Maxi-Menü mit Pommes, Mayo und Cola
– dafür entscheidet sich Lena, wenn sie am
Samstag mit ihren Freundinnen ins BurgerRestaurant geht.
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• Einfachen Hamburger
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Burger & Co sind natürlich ziemlich beliebt.
Lena ist da keine Ausnahme. Der Vorteil: Es geht
schnell, es ist schön bequem, es schmeckt und
man trifft viele junge Leute.
9
Gibt es auch Fallen? Ja:
• Ein Burger-Menü hat in Sachen Ballaststoffe,
Vitamine und Mineralstoffe - bis auf Eisen - wenig
zu bieten
• Die Pommes, ein Doppelburger und Mayo
enthalten viel Fett.
• Ein typisches Maxi-Menü ist sehr kalorienhaltig. Man kann damit schnell auf 1300-1400
Kalorien kommen. Das ist schon mehr als die
Hälfte des Tagesbedarfs.
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Pizza mit Salami
- ein echter „Fettspeicher“, besonders wenn
noch eine extra Portion Käse drauf kommt.
Pizza mit rohem Schinken
Pizza selber machen:
Wenn Du die Pizza mit Freunden selbst
machst, könnt Ihr sie mit Gemüse, Schinken, Bündnerfleisch oder Thunfisch und
Mozzarella-Käse belegen.
Fruchtgummis
- haben zwar wenig Fett, aber bestehen bis
zu 95% aus Zucker!
Frisches Obst, Trockenfrüchte oder Rohkost
- klein geschnitten auch sehr
gut zum „Naschen“ geeignet und eine
echte „Vitaminspritze“.
Softdrinks (Cola, Limonade)
- das reinste „Zuckerwasser“: eine kleine
Flasche (0,33 l) enthält 12 Stück Zucker.
Außerdem bekommt man schnell wieder
Durst.
Mineralwasser, Saftschorlen, ungesüßte
Früchtetees
- sind wirkliche „Durstlöscher“
Pommes Frites
- beim Frittieren nehmen die „KartoffelStäbchen“ viel zusätzliches Fett auf, das
man dann zwangsläufig mitisst.
Pell- oder Folienkartoffeln, Kartoffelpüree mit fettarmer Milch
Kartoffel-Ecken selbst gemacht:
Kartoffeln in Scheiben oder Ecken schneiden, nach eigenem Geschmack würzen und
im Backofen goldbraun backen. Lecker!
Frühstückscerealien, Schoko-Pops,
Honig-Smacks
- versprechen ein gesundes Frühstück,
enthalten aber oft sehr viel Zucker.
Haferflocken mit Milch und Obst vermengen.
- lecker und schnell fertig!
Fleischwurst (Charcuterie), Salami,
Hotdog, Bratwurst, Frikadellen
Hähnchenbrust, Geflügelwurst, Fisch
Schoko-Müsli-Riegel
- „Riegel ist nicht gleich Riegel.“ Manche,
in der Werbung als „wertvolle Zwischenmahlzeit“ präsentierten Riegel enthalten vor
allem viel Zucker, dafür kaum Getreide und
wenig Vitamine. Achte auf die Zutatenliste.
Reis-Cracker
- ideal für „zwischendurch“. Macht
satt und hat wenig Zucker.
Nudeln mit Soße
- Nudeln haben kein Fett und liefern
wichtige Kohlenhydrate. Erst die deftigen
Fleisch-, Sahne- und Käsesoßen machen
sie zur Fettfalle.
Nudeln mit Gemüse anrichten
Tomatensoße (frische Tomaten
+ Basilikum)
Tipp: Für die Zubereitung von
„Sauce Bolognese“ mageres
Rindfleisch verwenden statt
fettreiches Schweinehackfleisch,
schmeckt genauso gut.
Ketchup
- obwohl viele Tomaten
drin sind, stecken in
einer Flasche (0,5 l) bis
zu 30 Stück Zucker.
Senf, Kräuter, Essig, Gewürze
- sei phantasievoll und kreiere Deine
eigene Würzmischung.
Croissants, Donuts,
Muffins
- der fette Teig ist oft noch
mit reichlich Zuckerguss überzogen: eine
Kalorienbombe!
Laugenbrezel, Obstkuchen
mit Hefeteig
- hat viel weniger Fett und daher
deutlich weniger Kalorien…
wenn Du die Sahne weglässt.
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WERBUNG UND WIRKLI
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Oft haben die wohlklingenden Produktnamen und Werbesprüche wenig mit der Realität zu tun. Logisch, die Aufgabe der Verpackungs- und Werbespezialisten besteht
nicht darin, wissenschaftliche Erkenntnisse zu verbreiten, sondern zum Kauf anzuregen. Und die Hersteller wollen ganz viel verkaufen.
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Kartoffel-Chips
- sind die reinsten Kalorienbomben. Eine Hand voll Chips hat
ca. 100 Kalorien. Aber wer isst
schon nur eine Hand voll?
Schoko-Riegel
- ist eine unglaubliche Kalorienbombe mit null Nährstoffen.
12
Alternative
Grissini, Salzstangen, Rohkoststreifen
- leckere und kalorienarme Knabberei;
Käsewürfel (die Kalziumvariante).
Zwei Äpfel und eine Banane
- bringen zusammen die gleichen Kalorien;
auch Apfel-Chips sind ein gesunder Snack
für den „Hunger zwischendurch“.
Tiramisu, Mousse au chocolat,
Crème brulée
- sehr lecker, aber die ultimativen
Kalorienbomben.
Ein „Albtraum“ aus Zucker und Fett.
Frischer Obstsalat; Quarkcreme mit
Früchten
- fettarmes Dessert, das durch die Früchte
noch Vitamine liefert.
Nuss-Nougat-Creme
-die Creme hat es ganz schön in sich: das
Fett aus dem Pflanzenöl und den Nüssen
sowie der Zucker machen den Brotaufstrich zur kalorienschweren Kost.
Quark mit wenig Marmelade
Frischkäse mit Obst
(z.B. Erdbeeren, Kiwi etc.)
Es gibt viele Mittel, um Dich in die Falle zu locken:
>> „LIGHT“
In den „Light“- Produkten sind mindestens 30 %
weniger Fett, Zucker oder Kalorien enthalten. Hört
sich erstmal gut an. Doch Achtung: Wenn Zucker
oder Fett reduziert werden, muss der Geschmack
auf andere Weise erzielt werden. Dazu werden
z.B. Süßstoffe, Geschmacksverstärker und künstliche Aromen eingesetzt. An den Originalgeschmack
kommen die „Light“-Produkte daher meistens nicht
heran. Zudem verführt der süße Geschmack dazu, noch
mehr zu essen. Heißhunger-Attacken können die Folge
sein.
>> „ZUCKERFREI“
Es gibt mittlerweile viele Produkte, in denen der klassische Haushaltszucker durch zuckerähnliche Substanzen oder Stoffe aus dem Labor ersetzt wird. Dann darf
das Produkt als „zuckerfrei“ bezeichnet werden. Aber
auch diese Stoffe sind nicht alle kalorienfrei. Außerdem können einige dieser Ersatzstoffe (z.B. die Alkoholzucker; Sorbit, Manit, Xylit...) zu Bauchschmerzen
und Durchfall führen. Empfindliche Personen bekommen manchmal schon bei kleinen Mengen (z.B. zwei
„zuckerfreie“ Müsli-Riegel) Probleme.
13
>> „OHNE FETT“
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Bei Gummibärchen und Bonbons wird gerne damit geworben, dass sie „ohne Fett“
sind. Der Käufer soll denken, dass er
im Grunde etwas Gesundes einkauft,
weil es ja „ohne Fett“ ist. Doch diese
Süßigkeiten werden in der Regel
sowieso ohne Fett hergestellt. Es ist
also nichts Besonderes. Dafür bestehen sie aber zum überwiegenden
Teil aus Zucker – mit entsprechend
vielen Kalorien.
CLEVER ESSEN?
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Denk mal darüber nach: Wie sieht Dein Esstag aus?
Hier kannst Du im Verlauf eines Tages notieren, was Du isst und trinkst.
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WEITERE STOLPERFALL
10 Uhr
• Die Gewohnheit ist ein wichtiger Faktor.
Was bekannt ist und gewohnheitsmäßig
immer wieder gegessen wird, schmeckt
gut. Wer oft Hamburger und Pizza isst, mag
fast nichts anderes mehr.
• Ein reiches Angebot
(Beispiel: Büffet) verführt dazu, gedankenlos hinzulangen.
14
• Auch die Tellergröβe
beeinflusst den Appetit:
170 Gramm Pasta auf
einem mittleren Teller
sehen wie eine anständige Portion aus, aber auf
einem großen Teller nur
wie eine Vorspeise.
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Fotos: photocase.de | itsch
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www.modelldesign-trier.
Layout: Stefan Thelen,
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P/S. 277
Absender:
c/o Fondation Luxembourgeoise
Contre le Cancer
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L-1150 Luxembourg
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