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Sozialreferat der Diözese Linz Kapuzinerstraße 84 A-4020 Linz Tel.: 0732/7610-3251 [email protected] www.dioezese-linz.at/oekologie Prost - Mahlzeit! Wertvolle Verköstigung bei kirchlichen Festen Rezept-Behelf für Pfarren Zu vielen pfarrlichen Festen gehört ein gemeinsames Essen. Dabei geht es nicht nur darum, die Leute satt zu bekommen: Die Verköstigung hat auch ethische und spirituelle Seiten. Wenn wir an den Schöpfer glauben, der uns in Fülle gibt, wird das auch im Leben als Pfarre zum Ausdruck kommen. Und auch in der Auswahl und Präsentation der biologischen und regionalen Speisen bei unseren pfarrlichen Festen. In diesem Behelf finden Sie jene Rezepte, die bei einer Veranstaltung des Sozialreferats im Juni 2006 im Kneipp Kurhaus der Marienschwestern in Bad Mühllacken vorgestellt und nachgekocht wurden. Inhalt Informationen zum Kneipp-Kurhaus der Marienschwestern Bad Mühllacken............Seite 3 Menü-Übersicht..........................................................................................................Seite 4 Rezepte......................................................................................................................Seite 5 Warenkunde Fette und Öle.................................................................................................Seite 15 Fleisch, Fisch, Eier.........................................................................................Seite 17 Obst und Gemüse..........................................................................................Seite 19 Shiitake-Pilze.................................................................................................Seite 21 Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 2 Die Rezepte wurden uns freundlicherweise vom Kneippkurhaus Bad Mühllacken zur Verfügung gestellt. Vielen Dank an den Koch Andreas Ortmair, der die Rezepte zusammengestellt und speziell für ihre Verwendung in der Pfarre ausgesucht hat, und an Elisabeth Rabeder, der Betriebsleiterin des Kneipp Kurhauses. „Kneipptradition und gesundheitsbewusste Kochkunst in Bad Mühllacken erleben!“ Zum ersten Mal kann man in Oberösterreich Gesundheitsbewusste Kochkunst mit allen Sinnen erleben – also schmecken, riechen und sehen. Die Marienschwestern vom Karmel haben in Bad Mühllacken ein Kochstudio mit einer Schauküche eröffnet. Die Gäste können die Zubereitung der „heilsamen“ Nahrung selbst miterleben. Bad Mühllacken ist das erste Kurhaus in Österreich, welches die Besucher jetzt direkt in die Küche einlädt, um so die Geheimnisse der Kochkunst der Ordensschwestern und „Küchenchefs“ zu erkunden. Wesentliches Merkmal der Ernährungsbewussten Küche der Marienschwestern ist, dass die Speisen über hohe biologische Wertigkeit verfügen. Kochen und gesunde Ernährung sind ein historischer Eckpfeiler der Kneipp’schen Kurtradition. Die Rohstoffe kommen mehrheitlich aus dem regionalen, ökologisch orientierten Anbau, die Kräuter stammen aus dem eigenen Kräutergarten der Marienschwestern. Die Frische der Rohstoffe ist das Um und Auf. Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 3 VERKÖSTIGUNG BEI KIRCHLICHEN FESTEN Rezepte zur Verfügung gestellt von Andreas Ortmair Stellv. Küchenchef Kneipp Kurhaus Bad Mühllacken Menü 1 Shitakesulz mit Paprikavinaigrette und Kernöl Räucherfischsuppe Saltimbocca vom Hühnerfilet auf Spargelrisotto mit Grilltomaten Flaumige Erdbeer-Topfenknödel auf Vanillesauce Menü 2 Lachsforellencarpaccio mit Honigsenfsauce Bärlauchsuppe mit Butternockerl Lammrückenfilet in der Kräuterkruste mit Rotwein-Zwiebelkonfit Sesam-Kartoffelzopf und Blattspinat Geeister Grießauflauf mit Heidelbeersauce Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 4 Eierschwammerlsulz Für 8 Portionen Zutaten: 670 g 0,20 l 54 g 4 EL 1,5 EL Kleine Eierschwammerl geputzt Gemüsefond Zwiebel fein geschnitten Olivenöl Petersilie 11 Blatt 1,5 EL Gelatine / Agar Agar Weißer Balsamicoessig Ruccolasalat, Kirschtomaten f. Garnitur Zubereitung Sulz: Gelatineblätter in kaltem Wasser einweichen. Olivenöl erhitzen, Zwiebel darin anschwitzen, gewaschene, geschnittene Eierschwammerl beigeben. Mit Salz, Pfeffer würzen und mit weißem Balsamicoessig ablöschen. Gemüsefond beigeben und etwas einreduzieren lassen. Gelatineblätter ausdrücken und unterrühren. Etwas abkühlen lassen und mit Petersilie abschmecken. Form mit Klarsichtfolie auskleiden und mit der Schwammerlsulz befüllen. Mind. 4 Std. im Kühlschrank stocken lassen. Paprikavinaigrette: In Dijonsenf vorsichtig, wie bei einer Mayonnaise Rapsöl einrühren. Bunte Paprikawürfel, fein geschn. Zwiebel und Essiggurkerl beigeben. Mit Salz, Pfeffer, Gurkerlessig und geschnittenen Schnittlauch/Petersilie abschmecken. Mit mariniertem Ruccolasalat, bunter Paprikavinaigrette, Kirschtomaten und Kernöl servieren. Statt Eierschwammerl eignen sich auch Shitake-, oder Steinpilze. Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen und guten Appetit! Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 5 Räucherfischsuppe mit Vollkorncroutons Für 4 Portionen Zutaten: 2 Stk. 1l 1 Stk. ½ Stk. Räucherforellen Wasser Karotte Lauch (Weiß) Weißwein, Noilly Prat ½l Creme legere Lorbeerblätter, Pfefferkörner, Butter Stangensellerie Zwiebel ½ Stk. ½ Stk. Zubereitung: Fische filetieren, das Filet in kleine Stücke schneiden. Gemüse in Butter anschwitzen. Karkassen- ,Räucherfischhaut und Gewürze beigeben. Mit etwas Weißwein und Noilly Prat ablöschen. Wasser aufgießen, ca.15 Min köcheln lassen. Das Obers beigeben und nochmals für ca. 10 Min. einreduzieren lassen. Mit etwas Mehl leicht binden. Eventuell mit etwas kalter Butter montieren. Kurz vor dem Servieren die Räucherfischstücke einlegen. Aus Vollkorntoastwürfel in einer beschichteten Pfanne mit etwas Olivenöl Croutons herstellen. Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen und guten Appetit! Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 6 Saltimbocca vom Hühnerfilet auf Spargelrisotto mit Grilltomaten Für 4 Portionen Zutaten: 560 g ¼l 12 dünne Bl. 12 Stk. Hühnerfilet (zugeputzt) Geflügeljus Rohschinken Salbeiblätter Salz, Pfeffer 600 g 1l 40 g 20 g 160 g 1/16 l grüner Spargel Gemüsefond Zwiebel Butter, Salz Risottoreis Weißwein Salz, Pfeffer, Orangen-, Zitronenzesten Frisch ger. Parmesan Kirschtomaten Basilikum, Salz 60 g 12 Stk. Zubereitung: Pro Pers. 3 Hühnermedaillons schneiden, mit Salz, Pfeffer würzen mit Salbeiblätter belegen und in den Rohschinken einwickeln. Den grünen Spargel in Gemüsefond blanchieren, und Kalt abschrecken. Zwiebel in Butter anschwitzen, den Reis beigeben, mit Weißwein ablöschen. Nach und nach den Gemüsefond beimengen bis der Reis noch etwas kernig ist. Den Spargel beigeben und mit frischem Parmesan, Salz, Pfeffer würzen. Eventuell mit etwas Creme legere verfeinern. Die Kirschtomaten mit Salz und Basilikum würzen und mit Olivenöl im Rohr grillen. Hühnermedaillons anbraten aus der Pfanne nehmen mit Geflügel-jus ablöschen und mit dem Spargelrisotto und den Grilltomaten anrichten. Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen und guten Appetit! Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen und guten Appetit! Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 7 Flaumige Erdbeer- Topfenknödel auf Vanillesauce Für 4 Portionen Zutaten: 250 g 25 g 50 g 1Stk. 42 g Topfen 10% Fett Butter Fruchtzucker Ei Toastbrot 10 g griffiges Mehl Vanilleschote, Rum, Zitronenschale Weichselkompott ohne Stein Fruchtzucker, Rum, Vanillepuddingpulver Zitronenmelisse, Gehackte Pistazien Große Erdbeeren Vanillesauce Erdbeermark 1 kl. Glas 1 Tasse 1/4 lt. 1/8 lt. Zubereitung: Den Fruchtzucker mit der Butter schaumig rühren. Langsam nach und nach die Eier beigeben. Danach den passierten Topfen und den sehr fein würfelig geschnittenen und mehlierten Toast einrühren. Die Masse mindestens 1 Std. rasten lassen. Die Erdbeeren in die Topfenknödelmasse eindrehen. Leicht gesalzenes Wasser zum kochen bringen, die Knödel einlegen kurz aufkochen lassen, vom Herd nehmen und zugedeckt 20 Min. ziehen lassen. Aus der Vanillesauce, dem Erdbeermark und den restl. Erdbeeren einen Saucenspiegel herstellen. Die Knödel in Vollkornbutterbrösel wälzen und auf den vorbereiteten Tellern anrichten, mit Zitronenmelisse und gehackten Pistazien garnieren. Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 8 Vanillesauce Für 6 Portionen Zutaten: ½l 150 g 30 g 2 Stk. 1 EL Milch Fruchtzucker Puddingpulver Vanilleschoten Rum Erdbeermark zum Verzieren Physalis als Garnitur Zubereitung: Milch, Fruchtzucker und Vanilleschote aufkochen. Puddingpulver mit kalter Milch verrühren. Unter ständigem rühren in die Milch einfließen lassen. Nochmals aufkochen, Rum untermengen. Um die Sauce fülliger zu machen, kann man etwas leicht geschlagene Creme legere unter die kalte Sauce unterheben. Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen und guten Appetit! Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 9 Lachscarpaccio mit Honigsenfsauce Für 4 Portionen Zutaten: 2 Stk. 1 EL 5 EL 2 EL Lachsforelle Dill, Zitrone, Salz, Pfeffer Senf Mayonnaise Honig Vogerlsalat Kapernbeeren, Kirschtomaten Zubereitung: Die Lachsforellen filetieren entgräten und in hauchdünne schräge Scheiben schneiden und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft würzen. Aus dem Senf, Honig und der Mayonnaise eine Sauce zubereiten und gitterförmig mit Hilfe eines Dressiersacks auf den angerichteten Lachs spritzen. Mit Kapernbeeren, Kirschtomaten und marinierten Vogerlsalat garnieren. Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen und guten Appetit! Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 10 Bärlauchsuppe mit Butternockerl Für 4 Portionen Zutaten: 20 g 6 dl 20 g 4 dl ½ Stk. Butter Gemüsefond Mehl Schlagobers Zwiebel gehackt 3 – 4 EL 2 EL gehackten Bärlauch Spinat fein passiert Salz, Pfeffer Butternockerl: 8 Stk. 80 g Butter 2 Stk. Eidotter 40 g Mehl griffig 40 g Weißbrotbrösel (ohne Rinde) Salz, Muskat Zubereitung: Zwiebel in Butter glasig anschwitzen mit Mehl stauben, kurz mit Gemüsefond anschwitzen und ablöschen. Etwas einreduzieren lassen , Obers beigeben. Nochmals kurz aufkochen lassen. Mit Salz, und Pfeffer abschmecken. Kurz vor dem servieren den Bärlauch und Spinat beigeben und mit einem Mixstab aufmixen. Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen und guten Appetit! Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 11 Lammfilet in der Kräuterkruste mit Rotwein-Zwiebelkonfit Sesam Kartoffelzopf mit Blattspinat Für 4 Portionen Zutaten: 560 g 2 Tl 2 Stk. 2 TL 1l ¼l 1/8 l 1EL 200 g 20 g 2 Stk. Lammfilets Frischer Rosmarin, Thymian, Knoblauch Dijonsenf Zwiebel würfelig geschnitten Wacholderbeeren, Petersilie gehackt Rotwein Portwein Balsamico-Essig Fruchtzucker Salz, Pfeffer, Maizena, Vollkornbrösel, Pesto Blattspinat, Zwiebel, Knoblauch, Gemüsefond Kartoffel mehlig Butter Eier Salz, Muskat, Sesam Zubereitung: Zwiebel in Rotwein, Portwein, Balsamico-Essig und 1 EL Zucker solange kochen, bis die Flüssigkeit auf ¼ der ursprünglichen Menge eingekocht ist. Mit Maizena binden und mit Salz, Pfeffer würzen. Kartoffeln kochen, passieren mit Butter, Eier, Salz, Muskat vermengen. Mit Hilfe eines Dressiersacks kleine Zöpfe auf ein befettetes Blech spritzen. Mit Eidotter bestreichen und mit Sesam bestreuen. Im Rohr bei ca. 180°C goldgelb backen. Lammfilets mit Salz, Pfeffer würzen in Olivenöl beidseitig 2-3 Min. anbraten, an einem warmen Ort in einer Folie mit frischen Kräutern, Knoblauch und Wacholderbeeren rasten lassen. Aus den Vollkornbröseln und Pesto eine Paste herstellen. Lammfilets mit Dijonsenf bestreichen mit gehackter Petersilie bestreuen. Die Vollkorn- Pestobrösel leicht auf das Filet andrücken. Die Filets bei starker Oberhitze im Rohr gratinieren, und mit Rotwein Zwiebelkonfit, Blattspinat und Kartoffel- Sesamzopf anrichten. Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen und guten Appetit! Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 12 Geeister Grießauflauf mit Heidelbeersauce Für 4 Portionen Zutaten: 40 g ¼l 60 g 2 Bl. Fruchtzucker Milch Grieß Gelatine Orangenschale, Zitronenschale, Grand Marnier ¼l 250 g Obers Heidelbeeren Fruchtzucker, Rum, Vanillepuddingpulver Frische Pfefferminzblätter, Physalis Zubereitung: Fruchtzucker mit der Milch aufkochen lassen. Den Grieß einrühren, kurz aufkochen, vom Herd nehmen und mit den Geschmackszutaten und den eingeweichten Gelatineblätter vermengen. Die Masse etwas auskühlen lassen, das steif geschlagene Obers unterheben und in kleine mit Öl ausgestrichene Förmchen füllen. Mindestens 1 Std. kaltstellen. Heidelbeeren mit Fruchtzucker und etwas Rum aufkochen, mixen, passieren und mit etwas Puddingpulver binden. Den kalten Grießauflauf auf den passierten Heidelbeeren anrichten, mit frischen Früchten und Minzblatt garnieren. Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen und guten Appetit! Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 13 Pesto Für 4 Portionen Zutaten: 60 g 60 g 4 EL 2 Stk. 1/3 TL Pinienkerne grob gehackt Frischer Basilikum Olivenöl Große Knoblauchzehen Salz Zubereitung: Alle Zutaten bis auf die Pinienkerne in ein Mixglas geben und nicht zu lange aufmixen. Die Pinienkerne ohne Fettzugabe etwas anrösten, überkühlen lassen und beigeben. Eventuell mit geriebenen Pecorino verfeinern. Hinweis: In einem Rexglas ist ein auf Vorrat gemachtes Pesto einige Wochen haltbar! Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen und guten Appetit! Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 14 Warenkunde Fette & Öle Alle Pflanzenöle gehören zur Gruppe der Fette und sind die höchstkonzentrierte Form von Energie. Fett liefert doppelt so viel Kalorien wie zum Beispiel Eiweiß oder Kohlenhydrate. Jedes Fett setzt sich aus Fettsäuren zusammen, die man in drei Kategorien einteilen kann: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. o o o Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Produkten enthalten, z.B. in Fleisch, Milch und -produkten und in Eiern, aber auch in Avocado und Kokosnuss. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in allen fetthaltigen Lebensmitteln. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlicher Nahrung enthalten. Sie finden sich in Getreide, Bohnen, Nüssen und Samen. Nur in geringen Mengen sind sie in Fleisch, am meisten noch in Fisch vorhanden. Mehrfachungesättigte Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren und können vom Körper nicht hergestellt werden. Für die Gesundheit sind sie unbedingt notwendig. Bereits geringe Mengen decken diesen Bedarf. Zum Beispiel reichen zwei Teelöffel Distelöl täglich völlig aus. Die Aufnahme von gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren ist überflüssig. Sie liegen sprichwörtlich schwer im Magen. Pflanzliche Öle können durch Pressen oder durch die Anwendung chemischer Lösungsmittel gewonnen werden. Beim Pressen bleiben zwei bis vier Prozent des Öles im Ölkuchen. Um diesen Rest nicht zu verlieren, wendet die Lebensmittelindustrie meist giftige Lösungsmittel an. Um diese wieder aus dem Öl zu lösen, sind Maßnahmen nötig, wie starkes Erhitzen, bei denen weitere Bestandteile des Öls verloren gehen. Durch diese Verfahren verliert das Öl an Geschmack oder bekommt einen ungenießbaren. Das macht weiteren Chemieeinsatz mit dem Ziel nötig, Öl reiner, haltbarer und geschmacksneutraler zu machen. Raffination heißt das Zauberwort, mit dem aus Öl eine helle Flüssigkeit mit mild-neutralem Geschmack produziert wird. Wertvolle Inhaltsstoffe gehen verloren. Der Aufdruck "Kalt gepresst" bedeutet nicht, dass Öle nicht raffiniert, gebleicht oder desodoriert wurden. Die Verfahren sind nicht deklarationspflichtig. Auch liegt die Temperatur des Kaltpressens oft weit über 50°C. Zu erkennen sind raffinierte Öle leicht: hell und blass, ohne merklichen Eigengeschmack und dafür lange Haltbarkeit sind typische Merkmale. Bio-Öle sind gepresst und nicht raffiniert. Sie werden direkt nach dem Pressen lediglich gefiltert und abgefüllt. Sie enthalten keine chemischen Rückstände oder Beimengungen. Die Vitamine bleiben erhalten. Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 15 Gepresste Speiseöle im Naturkostladen Sesamöl ist ein hervorragendes Salatöl. Es ist sehr gut haltbar, hat einen intensiven Eigengeschmack. Sesamöl sollte nicht zu stark erhitzt werden. Distelöl hat mit 94 % den höchsten Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Damit sie erhalten bleiben, sollte es nur für Salate verwendet und nicht erhitzt werden. Es hat einen milden Eigengeschmack. Leider nicht lange haltbar. Sonnenblumenkernöl hat 92 % ungesättigte Fettsäuren, 72 % Linolsäure und einen hohen Anteil an Vitamin C. Es schmeckt mild, eignet sich zum Dünsten, aber zu starkem Erhitzen. Die Haltbarkeit ist relativ gut. Sojaöl enthält neben den Vitaminen B6 und K1 viel Vitamin E und besonders viel Lezithin. Es hat einen intensiven Eigengeschmack, eignet sich gut zum Backen. Wird schnell ranzig. Kürbiskernöl ist eher ein Heilmittel und hilft bei Wurmbefall, Prostatabeschwerden, aufgetragen auf Brand- und Frostbeulen. Es sollte nicht erhitzt werden. Rapsöl eignet sich gut zum Dünsten und Braten. Ist sehr gut und lange haltbar. Leinöl wird, dank des hohen Anteils an ungesättigter Linol- und Linolensäure schnell ranzig. Früher als Speiseöl wird es heute eher als Diätikum bei Hautbeschwerden eingesetzt. Olivenöl hat ein intensives Aroma und ist gut haltbar. Es eignet sich zum Braten und Frittieren und ist ein beliebtes Salatöl. 95 %iger Anteil an ungesättigten Fettsäuren machen es gesund und nicht nur für die mediterrane Küche wertvoll. Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 16 Warenkunde Fleisch, Fisch & Eier Tierische Produkte gehören nur in Maßen auf den naturköstlichen Tisch. Eine bewusste und gesunde Ernährung ist Fleisch. Fisch, Ei und Fleisch versorgen den menschlichen Organismus mit wertvollem Eiweiß - das jedoch in meist überflüssigen Mengen. Etwa 25 Gramm Eiweiß braucht der Mensch täglich und diese Menge können Vollkorngetreide, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte abdecken. Es gibt aber einen Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Eiweiß setzt sich aus 22 Aminosäuren zusammen. Alle, bis auf acht, können vom menschlichen Körper selbst produziert werden. Nur die acht essentiellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Fleisch und andere tierische Produkte enthalten jeweils alle essentiellen Amino-säuren. Pflanzliches Eiweiß - bis auf das in der Sojabohne - enthält nicht alle. So muss bei einer vegetarischen Ernährung auf eine ausgewogene Zusammensetzung geachtet werden. So ergänzt Eiweiß aus Getreide vorzüglich das aus Hülsenfrüchten. Erleichtert wird dies dadurch, dass der menschliche Organismus in der Lage ist, Aminosäuren zu speichern, sie je nach Bedarf abzurufen und zu einem vollständigen Eiweiß zusammenzufügen. Der Organismus komplettiert so Nahrungsmittel, die nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Fleisch Der Fettgehalt des Fleisches liegt meist deutlich über dem an Eiweiß. Es enthält viele gesättigte und damit schwerverdauliche Fettsäuren und verfügt kaum über Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Auch mit Vitaminen kann es wenig dienen. Mineralstoffe aus pflanzlicher Nahrung können durch die aus Fleisch nicht übertroffen werden. Der hohe Fleischkonsum ist gesundheitlich gefährlich. Einige sog. Zivilisationskrankheiten wie Gicht, Dickdarmkrebs, Kreislauf- und Herzerkrankungen sind darauf zurückzuführen. Besonders bedenklich ist Fleisch aus intensiver Massentierhaltung. Übertriebene Medikamentation der Tiere mit Hormonen, Antibiotika und Psychopharmaka, nicht artgerechte und schadstoffbelastete Futtermittel sowie die unwürdige Unterbringung der Tiere sind nicht nur gesundheitsschädlich, sondern auch unverantwortlich und unethisch. Ökologische Tierhaltung bedeutet einen artgerechten, ethisch und ökologisch vertretbaren Umgang mit Tieren. Auf Gesundheits gefährdende Zusätze aus der Lebensmittelchemie wie Pökelsalze, Umrötungsmittel, Konservierungsstoffe, Phosphate, Glutamat, Milcheiweiß, Stabilisatoren und Emulgatoren wird bei der ökologischen Verarbeitung selbstverständlich verzichtet. Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 17 Fisch In der vegetarischen Küche spielt Fisch eine große Rolle. Als größtenteils nicht domestiziertes Tier gilt der Verzehr von Fisch als moralisch und ökologisch vetretbarer. Skandale um Lachs-, Garnelen und Forellenzucht, die mit artgerechter Haltung wenig gemein haben, dafür aber um so mehr mit Chemielaboren, regen aber auch hier zum kritischen Hinterfragen an. Unumstritten ist der Nährwert von Fisch. Er enthält je nach Art zwischen 13 und 20 % Eiweiß. Mit 200 Gramm Fischfilet wird der tägliche Bedarf an Eiweiß gedeckt. Neben Vitamin B1, B2, Niacin und B12 trägt der Fischverzehr auch zur Jodversorgung bei. Er ist leicht bekömmlich und wird aufgrund des niedrigen Anteils an Faserstoffen schnell aufgenommen. Bio-Fische gibt es leider noch wenige. Die Öko-Verbände haben erst vor kurzem angefangen Richtlinien für die Fischzucht zu entwickeln. Dennoch gibt es einige nicht organisierte regionale Anbieter, die eigene strenge ökologische Standards einhalten. Auskunft geben gutsortierte Anbieter und Naturkostläden. Bei Meeresfischen sind leider auch Öko-Anbietern dank der weltweiten Umweltverschmutzung und Schadstoffbelastung die Hände gebunden. Eier Eier sind hochkonzentrierte Nährstoffträger: 13 % Eiweiß, 12 % Fett und 1 % Kohlenhydrate, Vitamine A, B1, B2, D und E, zahlreiche Mineralstoffe, vor allem Eisen, Phosphor und Kalium sowie wertvolles Lezithin machen sie zu einem ernährungsphysiologisch wertvollen Lebensmittel. Die Frische eines Eies ist entscheidend für dessen Qualität. Leider ist das Alter der Supermarkt-Eier schwer einzuschätzen. Auf der Packung ist das Packdatum aufgedruckt, das wenig über das Legedatum aussagt. Da verraten Güteklassen schon mehr: Eier der Klasse A sind solche, die eine Luftkammerhöhe unter sechs Millimeter haben. Luftkammern entstehen durch das Verdunsten von dem im Ei enthaltenen Wasser. Eier der Klasse B wurden in Kühlhäusern gelagert, die Luftkammerhöhe beträgt bis zu neun Millimeter. Bio-Eier unterscheiden sich von konventionellen dadurch, daß sie aus Boden- oder Freilandhaltung stammen. Die Hennen werden artgerecht gefüttert. Prophylaktische Verabreichung von Antibiotika und anderen Medikamenten ist ausgeschlossen. Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 18 Warenkunde Gemüse & Obst Während das Grundnahrungsmittel Getreide schon seit mindestens 8000 Jahren kultiviert wird, kam der Gemüse- und Obstanbau erst zwischen 2000 und 1000 v. Chr. über den Vorderen Orient nach Europa. Die Zucht vieler noch heute bedeutender Gemüse-, Obst- und Gewürzpflanzen erfolgte dann im Mittelalter. Nach der Entdeckung neuer Kontinente kamen weitere Arten hinzu, die wie Kartoffel und Tomate schnell verbreitet wurden. Kultiviertes Gemüse und Obst sind heute, im Gegensatz zu früheren Zeiten, wo sie lediglich "Zukost" waren, ein wesentlicher Bestandteil gesunder Ernährung. Menschen mit einer gemüseund obstbetonten Kost erkranken nachweislich seltener an Erkältungen, Herz- und KreislaufKrankheiten oder Krebs. Dies bewirken die vielen wertvollen Vitalstoffe von Gemüse und Obst. Wertvoller Inhalt Gemüse zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Vitaminen, besonders A,B und C, Mineralstoffen wie Calcium, Kalium, Natrium und Phosphor, und Spurenelementen, v.a. Eisen, Selen und Mangan aus. Die reichlichen Ballaststoffe sind verdauungsfördernd, aromatische Öle appetitanregend. Obst ist so wertvoll durch seinen Reichtum an Vitaminen, organischen Säuren, Estern und Aromastoffen. Neben Gemüse ist es die wichtigste Vitamin-C-Quelle. Kohlenhydrate finden sich vor allem in Form von Fruchtzucker. Der Gesundheitswert von Gemüse und Obst beruht vor allem auch auf den über 10.000 wertvollen sekundären Pflanzenstoffen wie Folsäure, Flavonoide und Carotinoide. In ihrem komplexen Zusammenspiel stärken sie ua. das Immunsystem und schützen die Zellen. Viele Gemüse- und Obst-Arten haben heilende oder vorbeugende Wirkungen: Tomaten, Paprika und Möhren schützen vor Krebs, Rettich und Radieschen wirken antibakteriell und helfen bei Erkältungen, Spargel entschlackt, Hülsenfrüchte senken den Cholesterinspiegel, Beeren und Zitrusfrüchte stärken die Immunabwehr. Da Gemüse und Obst zu 75-95 % aus Wasser bestehen, ist es kalorienarm. Bei all dem VitalstoffReichtum besitzen die meisten Sorten kaum primäre Nährstoffe. Nur wenige, wie Bananen, Avocados und Datteln, enthalten etwas Eiweiß und Fett, Kartoffeln viel Kohlenhydrate. Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 19 Ernährungsempfehlungen Bio-Gemüse und -Obst ist gesünder. Aufgrund der globalen Umweltverschmutzung ist es jedoch nicht ganz rückstandsfrei, aber schadstoffärmer: z.B. ist Bio-Gemüse niedriger mit Nitrat belastet als herkömmlich mit Kunstdünger kultiviertes. Konventionelle Ware aus Freiland-Monokulturen oder Treibhäusern wird mit einer Fülle von Stoffen - Saatgutbeizen, Pestiziden, Herbiziden, Chemiedüngern, Keimhemmern, etc. - behandelt. Giftrückstände wie Diazinon u.a. sind unvermeidbar. Intensivanbau schmälert darüber hinaus Geschmack und Gesundheitswert: mehr Wasser, weniger Nährstoffe. Hoher Pestizid- und Düngereinsatz sowie weltweiter Transport, v.a. mit Flugzeugen, schädigen die Umwelt. Regionales Saisongemüse und- Obst ist an Frische, Geschmack, Qualität und Gesundheitswert nicht zu überbieten. Die optimalen Wachstumsbedingungen ergeben wertvolle Inhaltsstoffe, die auf kurzen Transportwegen erhalten bleiben. Gemüse und Obst sollte so oft wie möglich, mindestens zur Hälfte, roh verzehrt werden. Beim Kochen sinkt der Nährwert: der Mineralgehalt nimmt ab, Eiweiß denaturiert, Aromastoffe gehen verloren. Täglich fünfmal frisches Gemüse und Obst (mind. je 200g) helfen den Tagesbedarf an Vitalstoffen zu decken. Das Ampelprinzip, eine Mischung aus rotem, gelbem und grünem Gemüse und Obst sind einfachstes Gesundheits-Rezept. Denn jede Farbe steht für eigene gesunde Inhaltsstoffe. Beispielsweise heben grüne Cytorphine die Stimmung. Wildgemüse, z.B. Löwenzahn und Giersch, können genau wie Sprossen und Keimlinge aufgrund ihrer vielen Vitalstoffe zur gesunden Ernährung beitragen. Tipps zur Erhaltung der wertvollen Inhaltsstoffe Gemüse und Obst frisch und erst direkt vor der Verarbeitung gründlich waschen, putzen und möglichst wenig zerkleinern. Die meisten Sorten brauchen nicht geschält werden. Ein großer Teil der wertvollen Inhaltsstoffe sitzt direkt unter der Schale. Der Kontakt mit Sauerstoff und Wasser sollte möglichst kurz sein, da sonst viele Vitalstoffe verloren gehen. Gemüse nur kurz garen: Dünsten mit wenig Wasser ist sehr schonend. (Topf stets mit einem Deckel verschließen.) Auch Blanchieren, kurzes Überbrühen mit heißem Wasser, ist für zarte Gemüse geeignet. Beim Dämpfen wird das Gemüse in einem Dämpfeinsatz schnell durch den aufsteigenden Wasserdampf gegart. Wegen der schnellen Zubereitungszeit kann Gemüse auch im Drucktopf Nährstoff schonend zubereitet werden. Langes Warmhalten vermeiden - auch das erhält wertvollen Inhalt und spart Energie. Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 20 Warenkunde: Shiitake-Pilze Das Wichtigste über Shiitake-Pilze Information: Sie gehören zu den interessantesten Heilmitteln unter den Nahrungsmitteln. Der Shiitake-Pilz senkt hohe Cholesterinwerte und kann so der Gefäßverkalkung vorbeugen. Mit dem regelmäßigen Verzehr kann dem Herzinfarkt und Schlaganfall vorgebeugt werden. Der Inhaltsstoff Lentinan fördert die Produktion von Interferon und verstärkt so die körpereigene Immunabwehr. Dies fördert die Heilung bei Virus- und Krebserkrankungen. Shiitake-Pilze, regelmäßig auf dem Speiseplan, können auch bei Personen mit Rheuma und ähnlichen entzündlichen Erkrankungen die Beschwerden mildern. Pantothensäure und Biotin, reichlich im Shiitake enthalten, lassen ihre Haut und Haare wieder gesund aussehen. PILZGERICHT Der Shiitake-Pilz wird heute schon von einigen deutschen Züchtern, meist auf Flachsabfällen, angebaut und frisch in einigen Gemüseläden angeboten. Leider ist der köstliche Pilz noch viel zuwenig bekannt. Die Pilze putzen, auf keinen Fall waschen, falls nötig, mit Küchenpapier abreiben. Etwas Olivenöl und Butter erhitzen, die Pilzhüte darin acht Minuten dünsten. Bei Bedarf zwei bis drei Esslöffel Wasser hinzugeben. Danach wenden, ein bis zwei Esslöffel Olivenöl darüber gießen, etwas klein gehackte Petersilie beigeben und nochmals fünf Minuten garen. Am besten gibt man zeitweilig einen Deckel auf den Topf. Zum Schluss kann man mit 0,1 l Sahne, etwas Pfeffer und Salz das Pilzgericht vollenden. Ein Esslöffel Weißwein rundet das Ganze geschmacklich noch ab. Bei niedrigem Blutdruck gg. hohe Cholesterinwerte Zur Krebsprophylaxe Bei Bronchitis Bei Herpes simplex Bei Rheuma u. gg. Gefäßverkalkung Behelf: Prost – Mahlzeit. hg. v. Sozialreferat der Diözese Linz. 2006. 21
