DGS-rz Sport-Brosch-DGS A5quer low final

esg
INSTITUT FÜR ERNÄHRUNG
Ursula Girreßer, Dipl. oec. troph.
Deutscher Gehörlosen-Sportverband
Tenderweg 9, 45141 Essen
ESG - Institut für Ernährung
Ursula Girreßer, Dipl. oec. troph.
Frankenstr. 280, 45134 Essen
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Internet:
Telefon:
Fax:
Mail:
Internet:
0201. 8 14 17 0
0201. 8 14 17 29
[email protected]
www.dg-sv.de
0201. 439 52 99 0
0201. 439 52 99 44
[email protected]
www.esg-ernaehrung.de
Fit im Sport
Optimale Ernährung im Leistungssport
02
Inhalt · Fit im Sport
Fit im Sport · Vorwort
esg
Inhalt
Vorwort 3
Sporternährung für mehr Leistung
4
Grundlagen der Energieversorgung im Sport 6
Energiebedarf des Sportlers
7
Kohlenhydrate - Brennstoff für die Zellen
8
Eiweiße - Bausteine des Körpers
10
Fette - Qualität vor Quantität
12
Vitamine & Mineralstoffe - Kleine Helfer mit großer Wirkung
13
Flüssigkeit - Trinken für den Erfolg
16
Ernährung vor, während und nach dem Training / Wettkampf
18
Rezepte für den Sportler 20
Glossar
23
INSTITUT FÜR ERNÄHRUNG
Ursula Girreßer, Dipl. oec. troph.
Deutscher
Gehörlosen-Sportverband
ESG –
Institut für Ernährung
Da die Ernährung im Spitzensport nicht wegzudenken ist, habe ich das
Projekt „Ernährungsberatung für Sportler“ vorgeschlagen.
Die sportgerechte Ernährung ist ein zum Teil noch unterbewerteter
Faktor im Rahmen der Leistungssteuerung.
In diesem Zusammenhang ist mit dem Innovationsfond „Stärkere Öffnung der Sportvereine und - verbände für Menschen mit Behinderung
(Inklusion)“ diese Broschüre entstanden.
Als Ernährungsspezialistin des Olympiastützpunktes Rhein-Ruhr, zahlreicher Olympiasieger und Professionals, zeigt sich mir in der Praxis
seit über 25 Jahren, dass eine gute sportliche Performance und eine
optimale Ernährungssteuerung eng miteinander verbunden sind.
Dank der Zusammenarbeit mit der Ernährungsspezialistin Ursula Girreßer können wir rechtzeitig vor den Deaflympics 2013 in Sofia/BUL
einen Wegweiser bieten, der allen Sportlern/innen einfach und verständlich die optimale Ernährung für sportliche Erfolge näher bringt.
Diana Aleksic
Aus diesem Grund ist es wichtig die Basis einer praxisnahen Sporternährung darzustellen, damit Sportler aller Leistungsstufen „Appetit
darauf bekommen“.
Ursula Girreßer,
Dipl. oec. troph.
03
04
Fit im Sport · Sporternährung
Fit im Sport
Sporternährung für mehr Leistung
Eine optimale Sporternährung ist die Basis
für Leistung und Erfolg!
Sie ist Voraussetzung für eine ideale Körperzusammensetzung, eine hohe Leistungsbereitschaft und eine gute Trainingsleistung. Nicht
nur der durch unterschiedliche Leistungsanforderungen bestimmte Energiebedarf,
sondern auch die Ausrichtung des Nährstoffprofils grenzt die Sporternährung von der
„normalen“ Ernährung ab.
Deshalb sind eine hohe Nährstoffdichte und
eine gute Qualität der Lebensmittel für
die Ernährung des Athleten unverzichtbar.
Die Ziele der Sporternährung
erfolgreiches Training
schnellere Erholung nach Verletzungen
verbesserte Leistungsfähigkeit
weniger Belastungsbeschwerden
optimale Körperzusammensetzung
keine Leistungseinbrüche
bessere Regeneration (Erholung)
minimierte Gesundheitsrisiken
Der Weg zum sportlichen Erfolg führt über eine optimale Ernährung!
05
Energiebedarf · Fit im Sport
Fit im Sport · Energiebedarf
Grundlagen der Energieversorgung im Sport
Energiebedarf des Sportlers
Damit wir von unserem Körper die volle
Leistung in Training und Wettkampf abrufen können, brauchen wir zur Leistungsunterstützung hocheffiziente Energie.
Eiweiße werden nur als „Notenergie“ in einer
Phase, in der keine anderen verfügbaren Reserven mehr vorhanden sind, als Brennstoff
für die Zellen herangezogen.
Je nach Sportart sowie Ernährungs – und Trainingszustand benötigt der Athlet unterschiedliche Nährstoffe zur Energiebereitstellung.
Da damit aber auch immer ein Muskelabbau
einhergeht, ist dies zu vermeiden. Deshalb ist
eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten besonders wichtig, wenn auch nicht
immer einfach.
Der Gesamtenergiebedarf eines Sportlers
setzt sich zusammen aus seinem Grundumsatz,
seinem Bedarf für Beruf und Freizeit sowie
dem Leistungsumsatz für Training und Wettkampf. Dabei ist der individuelle Bedarf bei
sportlicher Betätigung abhängig von:
Belastungsdauer
Für die genaue Berechnung des Energiebedarfs benötigen wir den PAL-Wert (physical
activity level), der den Grad der körperlichen
Aktivität angibt und mit dem Grundumsatz
multipliziert wird.
Umsatz für Schule/Uni/Beruf (8 h)
+ 850 kcal
Leistungsumsatz (Schwimmtraining 1,5 h)
+ 900 kcal
Gesamtenergiebedarf
3570 kcal
hl e n hy drate
o
K 5 0 - 5 5 %
Fette
Sportart
bestimmten Trainingsinhalten (Dauer, Intensität, Häufigkeit)
Anteil der Muskelmasse
Umgebungsbedingungen
(Hitze, Höhe etc.)
1820 kcal
25
F
Eiw
e
te
et 3 0 % 15 – 2 i
0
– Kohlenhydrate
Wie viel Energie brauchen wir also?
Je mehr wir trainieren, desto mehr
hochwertige Energie brauchen wir!
Entleerung
der körpereigenen
Speicher
Nährstoffe
für die Energiegewinnung
in der
Muskelzelle
Grundumsatz
%
Grundsätzlich gilt, dass Kohlenhydrate und
Fette die Energielieferanten Nummer eins
sind.
Speicher
auffüllen
23-Jähriger Sportler | 74 kg | Sportart Schwimmen
ße
06
07
Kohlenhydrate · Fit im Sport
Fit im Sport · Kohlenhydrate
Kohlenhydrate – Brennstoff für die Zellen
25
F
te
Eiw
eiß
Vor- und Nachteile der Speicherfüllung liegen
eng beieinander. Eine Gewichtszunahme von
bis zu 2 kg durch gleichzeitige Wassereinlagerung bedeutet eine bessere Hydrierung des
Körpers. Auf der anderen Seite kann
0 % 15 – 20
DONT‘S
Nuß-Nougat-Creme, Schoko-Riegel, Bonbons, Limonade, Kekse und Kuchen
schnell
Während des Trainings sind hier u. a.
Getränke, Bananen oder Müsli/-Kohlenhydrat-Riegel geeignet.
die Wassereinlagerung in gewichtsorientierten
Sportarten (Ringen, Leichtrudern etc.) leicht zu
einem unerwünschten Gewichtsanstieg führen!
– 3
Kurzkettige Kohlenhydrate
Traubenzucker, Fructose aus Obst und Honig, Trockenobst…
mittel
„Energie tanken“
In Ausdauersportarten ist es sinnvoll die
Energiereserven durch eine gezielte Ernährung zu vergrößern. Dazu werden die
Energiespeicher durch eine Kombination aus
kohlenhydratreicher Ernährung und angepasstem Training über das vorherige Maß hinaus
gefüllt.
et
Mittelkettige Kohlenhydrate
Haushaltszucker, Milchzucker (Lactose)…
langsam
Energiespeicherung
Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen
im Körper gespeichert und liefern während
der Belastung Energie. Da diese Speicher
allerdings nach 90-120 Minuten geleert sind,
müssen rechtzeitig neue Kohlenhydrate aufgenommen werden,um die Trainingsleistung zu
stabilisieren.
e
Langkettige Kohlenhydrate
Stärke aus Reis, Kartoffeln, Brot, Müsli, Nudeln, Bulgur, Couscous, Ebli, Mais…
3 Scheiben Vollkornbrot oder 6 EL Müsli + 1 TL Honig + 2 Bananen + 2 Müsliriegel + 150 g
Trauben + 300 g Reis + 2 EL Mais + 0,5 l Apfelsaftschorle + 350 g Nudelsalat mit Gemüse + 6
große Kartoffeln
5 0 - 5 5 % Um den Stoffwechsel kurz vor oder nach der
Belastung auf Vordermann zu bringen, ist der
Einsatz von schnellen Kohlenhydraten in Form
von Obst / Smoothies oder Energieriegeln
sinnvoll.
Männlich, 74 kg
Energiebedarf: 3500 kcal/Tag
1,5 h Schwimmtraining /Tag
= 440 g Kohlenhydrate
440 g in Lebensmitteln
h l e nh y d r at
Dabei sind sie die einzige Energiequelle, die
dem Körper auch bei intensiven Belastungen
(z. B. Sprint) zur Verfügung steht. Zusätzlich
liefern sie für die Verdauung wichtige Ballaststoffe.
Sportlerbedarf
Ko
In der Basisernährung des Sportlers sorgen
langkettige Kohlenhydrate wie das Müsli am
Morgen oder die Vollkornnudeln am Mittag
für langandauernde Energie.
Energiebereitstellung
Energiegewinnung
Leistungssteigerung
Verbesserung der Regeneration
Kohlenhydrate sind die Energielieferanten
Nummer 1 im Sport. Sie versorgen den
Organismus mit dem benötigten „Treibstoff“
und ermöglichen so eine optimale Leistung!
%
Bedeutung im Sport
e
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09
Eiweiß · Fit im Sport
Fit im Sport · Eiweiß
Eiweiß – Power und Regeneration
1,2 - 1,7 *
* Sportlerinnen benötigen ca. 10 % weniger
g/kg KG: Gramm/kg Körpergewicht
1 te
5 0 - 5 5 % Kraftsportler
Dies ist besonders wichtig in Zeiten einer
hohen Trainings- bzw. Wettkampfbelastung.
F
ei
1,2 - 1,6 *
25
Eiw
Ausdauersportler
0 % 15 – 2
0
0,8 - 1,0
te
Breitensportler
Wird cholesterinarmes pflanzliches Eiweiß,
mit tierischem Eiweiß kombiniert, steigt die
Qualität nochmals (z. B. Müsli mit Joghurt,
Kartoffeln mit Ei oder Nudeln mit Bolognese).
Regeneration
Nach der Belastung sollten schnell verfügbare
Kohlenhydrate und Eiweiß aufgenommen
werden. Die Energiedepots werden so aufgefüllt und die Erholungszeit deutlich verkürzt.
Dabei sollte die Eiweißzufuhr in einem Mengenverhältnis von 3:1 (Kohlenhydrate: Eiweiß),
wie z. B. bei einem Bananen-Shake, stehen.
3
– Proteinbedarf
(g/kg KG/Tag)
Muskelaufbau
Kraftsport erfordert eine eiweißreiche Ernährung, denn hier gilt es Muskeln aufzubauen
und damit die Leistung zu steigern. Jedoch
kann nicht nach dem „Viel hilft viel-Prinzip“
vorgegangen werden. Denn schnell ist ein
Plateau erreicht bei dem ein Mehr an Eiweiß
kein Nutzen mehr bringt und der Überschuss
als Fett gespeichert wird. Deshalb gilt auch in
Phasen des Muskelaufbaus eine Zufuhr von
max. 2 g/kg KG/Tag1. Viel wichtiger ist die
Zufuhr der (semi-)essentiellen Aminosäuren
wie z. B. Leucin, Valin und Arginin.
5 EL Müsli + 150 g Joghurt + 1 Sch. Käse + 150 g Hähnchen oder Fisch + 125 g Reis +
4 Kartoffeln + 100 g Kräuterquark
et
Sportler
Das über die Nahrung aufgenommene
Eiweiß wird in Eiweißbausteine (Aminosäuren) gespalten und in körpereigenes Eiweiß
umgewandelt. Je ähnlicher die Aminosäuren
der Nahrung sind, desto mehr „Körpereiweiß“
kann aufgebaut werden (biologische Wertigkeit).
Weiblich, 55 kg, Ausdauersportlerin
Energiebedarf: 2500 kcal/Tag
1,5 h Lauftraining /Tag
= 80 g Eiweiß
80 g in Lebensmitteln
l e nh y d r a
Eiweiße, auch Proteine genannt, sind im Kraftund Ausdauersport von großer Bedeutung.
Tierische Lebensmittel wie Milch, Käse,
Joghurt, Fleisch oder Fisch, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Erbsen, Bohnen
oder Kartoffeln enthalten Eiweiß.
Sportlerbedarf
h
Ko
Aufbau von Muskulatur
Bestandteil des Immunsystems
Regeneration und Rehabilitation
Qualität zählt!
Da der Körper nur bedingt Eiweiß selbst bilden
und speichern kann, muss er täglich seine
Portion Eiweiß aufnehmen. Dabei gilt Qualität
vor Quantität.
%
Bedeutung im Sport
ße
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Fette · Fit im Sport
Fit im Sport · Vitamine
Fette – Qualität vor Quantität
Bedeutung im Sport
Fettaustausch pro 100 g
langfristige Energiespeicherung
Schutz der Organe
Förderung der Regeneration
Menge
Fette liefern mehr als doppelt so viel Energie
wie Kohlenhydrate und Eiweiße (9 kcal gegenüber 4 kcal). Aber es gilt:
Qualität vor Quantität!
Eine hohe Fettzufuhr hemmt die Energiespeicherung und lässt den Körperfettanteil
ansteigen.
Gesättigte Fette (schlechte Fette) in Fleisch,
Wurst, Kuchen, Süßigkeiten, Nuß-NougatCreme und Fertigprodukten sollten reduziert
werden. Sie finden sich jedoch zu häufig in
Sportler-Speiseplänen.
Vitamine - Kleine Helfer mit großer Wirkung
Essentielle Omega-3-Fettsäuren spielen
im Sport eine wichtige Rolle, denn durch
intensives Training / Wettkampf, kann es im
Körper zu Entzündungen kommen, die die
Regenerationszeit verlängern.
Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Lachs, Makrele,
Hering, Mandeln, Walnüssen, Raps-, Weizenkeim- und Sesamöl) helfen die Zellen vor
Entzündungsreaktionen zu schützen, zu
regenerieren und stärken das Immunsystem.
Speisequark 11 g
Magerquark 0,2 g
Milch (3,5%) 3,5 g
Milch (1,5%) 1,5 g
Salami 33,3 g
Kochschinken 3,33 g
Mett 20 g
Rinderhack 14 g
Pommes 17 g
Salzkartoffeln 0 g
Qualität
Bratfett
Oliven-/Rapsöl
Kartoffelchips
Nüsse
Tipp
Öfter mal zu Fisch und Nüssen greifen!
Bedeutung im Sport
Förderung des Energiestoffwechsels
Erhaltung des Muskelgewebes
Unterstützung des Immunsystems
Vitamine werden für viele lebensnotwendige
Funktionen im Körper benötigt. Sie sind
essentiell, d.h. sie müssen täglich mit der
Nahrung aufgenommen werden.
Für Sportler kann ein Mehrbedarf an Vitaminen
durch erhöhte Leistungsanforderungen und
Stress entstehen.
Normalerweise kann dieser Mehrbedarf durch
die ebenfalls erhöhte Energie- und Lebensmittelzufuhr gedeckt werden.
Bei hohem Fast Food-Konsum (Pizza, Pommes
& Co.) oder während einer Gewichstreduktion
kann es zu Vitamindefiziten kommen.
In Zeiten hoher Trainingsumfänge ist es für
Sportler schwierig die benötigten Lebensmittel einzukaufen, zuzubereiten und zu
essen. Man spricht hier vom „Zeit-MengenProblem“.
Insbesondere in diesen Phasen kann die Vitaminzufuhr auch über TK-Obst/Gemüse oder
Smoothies gedeckt werden.
Tipp
Um eine Basisversorgung mit Vitaminen sicherzustellen, sollten täglich mindestens
zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse gegessen werden.
13
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Mineralstoffe · Fit im Sport
Fit im Sport · Mineralstoffe
Mineralstoffe - Kleine Helfer mit großer Wirkung
Zink
Insulinspeicher, Wundheilung, Immunfunktion
z.B. in Käse, Haferflocken, Eigelb
Bedeutung im Sport
Kalium
Funktion von Muskeln und Nerven,
Wasserhaushalt, Glykogeneinlagerung
z.B. in Bananen, Orangen, Fisch
Steuerung des Wasserhaushalts
Aufbau von Knochensubstanz
Beteiligung an der Muskelbewegung
Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium
und Eisen werden vom Körper nicht selbst
hergestellt, erfüllen jedoch vielfältige Funktionen für eine gute sportliche Leistung. Deshalb ist ihre tägliche Zufuhr unverzichtbar.
Da sie während und nach der Belastung in
größeren Mengen u.a. über den Schweiß
verloren gehen, ist es wichtig einen direkten
Ausgleich nach dem Training zu schaffen,
z. B. über ein elektrolythaltiges Getränk.
Mit zunehmender Belastungsdauer und besserem Trainingsstatus passt der Körper den
Elektrolytverlust über den Schweiß an, sodass
weniger Mineralstoffe verloren gehen.
Ausgenommen davon sind allerdings Natrium
und Chlorid, weshalb die Kochsalzzufuhr im
Sport eine besondere Stellung einnimmt.
Symptome bei Mineralstoffmangel:
Müdigkeit, Abgeschlagenheit
Muskelkrämpfe
Schwächung des Immunsystems
Verzögerte Muskelaktion und müde Muskulatur
Verminderte Leistungsbereitschaft
und - fähigkeit
Tipp
Elektrolytreiches Wasser
Natrium & Chlorid > 400 mg/l
Magnesium > 80 mg/l
Calcium > 180 mg/l
15
Magnesium
Energiestoffwechsel, Muskelkontraktion,
mentale Leistungsfähigkeit
z.B. in Haferflocken, Bananen, Mineralwasser
Vitamin B2
Energiestoffwechsel, Gehirnfunktion
z.B. in Milch, Getreide, Eiern
Vitamin B1
Kohlenhydratstoffwechsel,
Nervensystem, Konzentration
z.B. in Vollkornprodukten, Milch
Vitamin C
Immunabwehr, Eisenaufnahme,
Radikalfänger, Wundheilung
z.B. in Zitrusfrüchten, Tomaten, Paprika
Eisen
Hämoglobinbildung, Sauerstoff transport, Thermoregulation
z.B. in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten
Natrium
Regulation des Wasserhaushalts,
Reizweiterleitung
z.B. in Kochsalz, Mineralwasser, Suppe
Niacin
Energiestoffwechel
z.B. in Kartoffeln, Hefe, Vollkornmehl
Vitamin B6
Coenzym im Eiweißstoffwechsel, muskuläre Leistungsfähigkeit, Nervensystem
z.B. in Fleisch, Fisch, Getreide
Calcium
Betandteil von Knochen und Zähnen,
Glykogenstoffwechsel, Herzfunktion
z.B. in Milchprodukten, Nüssen, Brokkoli
Vitamin E
Radikalfänger, Zellatmung, Funktions fähigkeit von Muskeln und Nervenzellen
z.B. in Pflanzenölen, Eiern, Nüssen
16
Flüssigkeit · Fit im Sport
Fit im Sport · Flüssigkeit
Flüssigkeit - Trinken für den Erfolg
Bedeutung im Sport
Regulation der Körpertemperatur
Sauerstoff- und Nährstoffversorgung
aller Zellen
Abtransport von Schadstoffen
Jede Flüssigkeit, wie auch das menschliche
Blut, enthält eine Anzahl gelöster Teilchen in
sich und hat damit einen bestimmten Druck.
Den Großteil seiner Flüssigkeit verliert der
Sportler über den Schweiß und das können je
nach sportlicher Aktivität etwa 0,5 – 1,5 Liter
pro Stunde sein.
Hypoton
Hyperton
Isoton
Blutzirkulationsstörung
Überhitzung, Hitzestau, Kollaps
Bluteindickung
Minderversorgung der Muskulatur,
Leistungseinbruch
Durchblutungsstörung
Muskelkrämpfe, Koordinationsstörungen
Durst = 2% Flüssigkeitsverlust = 10-15% Minderung der Leistungsfähigkeit
Trinke
bevor der
Durst
kommt.
Trinkfahrplan
2 Stunden vor dem Training/Wettkampf
500 ml Flüssigkeit
Im Training/Wettkampf
ab 60 min: alle 15 min ca. 150 ml Flüssigkeit
Nach dem Training/Wettkampf
1,5 fache Menge des Schweißverlusts
Saft,
Limonaden,
Cola und
Energydrinks
Getränk
Folgen des Flüssigkeitsverlusts
Blut
Isotonische
Sportgetränke,
Saftschorle (3:1)
Getränk
Getränk
Mineralwasser,
ungesüßte Kräuterund Früchtetees,
Molke
vom Körper schnell aufgenommen und
verarbeitet werden. Hypertone Getränke
sind dagegen eher ungeeignet, da sie den
Körper belasten.
Blut
Da der Körper nicht mehr als 1 Liter Flüssigkeit
pro Stunde aufnimmt, sollte regelmäßig vor,
während und nach dem Sport getrunken
werden. Zu kalte Getränke bitte meiden.
Damit der Körper Flüssigkeit optimal aufnehmen kann, ist es wichtig, dass das Getränk
den gleichen Druck wie das Blut aufweist.
Isotone und hypotone Getränke sind ideale
Durstlöscher im Sport, denn sie können
Blut
Der menschliche Körper besteht zu circa
50 - 60 % aus Wasser. Er benötigt eine
tägliche Zufuhr von 1,5 - 2 Liter.
Was bedeutet hypoton, isoton und hyperton?
Dies gilt auch für Athleten, wobei der Bedarf
für Training / Wettkampf noch dazu kommt.
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Ernährung und Training / Wettkampf · Fit im Sport
Fit im Sport · Ernährung und Training / Wettkampf
Ernährung vor, während und nach dem Training/Wettkampf
Am Wettkampftag muss der Athlet sein
Leistungspotenzial auf den Punkt genau
abrufen.
Von daher ist es wichtig, was und wann
(Timing) gegessen und getrunken wird.
Getränke, Saftschorlen, Energieriegel/-gels
oder eine Banane erfolgen.
Vor dem Training / Wettkampf
Die Verpflegung für den Wettkampf sollte
unbedingt im Training ausprobiert werden,
um die individuelle Verträglichkeit zu testen und Magenproblemen vorzubeugen.
Magenverweildauer ausgewählter Speisen
bis zu 1 Std.
Honig,
Traubenzucker,
Apfelschorle
bis zu 2 Std.
Fisch, Reis,
Kartoffeln, Joghurt,
Brötchen
bis zu 3 Std.
Haferflocken,
Vollkornbrot,
Banane, Ei
bis zu 4 Std.
Steinobst,
Schinken, Apfel,
Schwarzbrot
bis zu 5 Std.
und mehr
Currywurst,
Pommes,
Tiramisu, Kohl
Ca. 3-4 Stunden vor dem Start müssen die Energiespeicher ausreichend aufgefüllt werden, um die Basis für Höchstleistung zu liefern. Das Ziel lautet: kohlenhydratreich, fettarm und ballaststoffarm (z. B. Nudeln mit Tomatensauce, Kartoffeln, Spinat und Ei).
60 Minuten vor Beginn können zusätzlich einfache Kohlenhydraten verzehrt werden (z. B. eine Banane, Reischips oder Energieriegel). Je nach Magenempfindlichkeit kann
auch nur ein Kohlenhydrat-Getränk
(z. B. Apfelsaftschorle mit Dextrose und Instant-Flocken) getrunken werden.
Während des Trainings / Wettkampfs
Dauern Training/Wettkampf länger als 60
Minuten, sollten um einem Leistungseinbruch
vorzubeugen, 30-60 g Kohlenhydrate pro
Stunde aufgenommen werden.
In Abhängigkeit von der zur Verfügung
stehenden Zeit (Halbzeitpausen etc.) und der
Verträglichkeit kann dies über isotonische
Nach dem Training / Wettkampf
Nach der Belastung ist vor der Belastung!
Um den Körper beim Energieaufbau und bei
der Regeneration der Muskultur zu unterstützten, sollte in den ersten 60 Minuten nach
der Belastung eine Nahrungszufuhr erfolgen.
Für die Erstversorgung eignen sich z. B. ein
Müsliriegel / Obst mit einem Joghurtdrink und
einer Saftschorle bzw. einem Iso-Getränk .
Im Anschluss ist eine größere Portion Nudeln/
Reis/Kartoffeln mit Fisch/Fleisch, Gemüse und
Salat zu empfehlen.
19
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Rezepte für den Sportler · Fit im Sport
Fit im Sport · Rezepte für den Sportler
Bulgur-Salat
Schoko-Bananen-Muffins mit Haferflocken
Zutaten für 2 Personen
Zubereitung
Zutaten für 12 Muffins
Zubereitung
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1 kleine rote Zwiebel
2 EL Olivenöl
1 TL Currypulver
400 ml Gemüsebrühe
150 g Bulgur
1/3 Salatgurke
1 rote Paprikaschote
5 EL Orangensaft
½ TL Honigsenf
100 g Hirten- oder Schafskäse
½ Bund glatte Petersilie
Salz, Pfeffer
Zwiebel schälen und würfeln
1 EL Öl erhitzen, Zwiebel anschwitzen, Currypulver zugeben und kurz mitschwitzen
mit Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen, Bulgur einstreuen und kurz
köcheln lassen, danach quellen lassen und abkühlen
Gurke waschen, vierteln, entkernen und fein würfeln
Paprika waschen, halbieren, entkernen
und fein würfeln
Petersilie waschen, trocknen und fein hacken
Saft mit Honig und Öl vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Gurke und
Paprika zum Bulgur geben
Käse zerbröseln, drüber streuen und servieren
4-5 sehr reife Bananen
1 Ei
3 EL Pflanzenöl – z.B. Rapsöl
½-1 Tasse Milch
60 g Zucker
2 EL Kakaopulver
1 Prise Jodsalz
1 Päck. Backpulver
200 g Weizen Type 405
100 g zarte Haferflocken
Mehl, Haferflocken, Backpulver und
Kakaopulver in eine Schüssel geben und vermischen
Salz, Ei, Milch und Bananen mit einer Gabel zerdrücken und zu einer Masse rühren
Bananenmasse mit dem Öl zur Mehlmischung geben und zu einem glatten Teig verrühren
Teig in die Muffinformen füllen und bei 180 °C im nicht vorgeheizten Backofen ca. 25 Minuten backen
Tipp:
Ein Spritzer Zitronensaft verhindert das
Braun werden der Banane.
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Rezepte für den Sportler · Fit im Sport
Fit im Sport · Glossar
Powerbrötchen mit bunter Frikadelle
Glossar
Zutaten für 2 Stück
Zubereitung
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·
2 Mehrkornbrötchen
250 g Rinderhackfleisch
1 Ei
2 EL Paniermehl
1 kleine Zwiebel
½ Paprikaschote, rot
½ Zucchini, klein
½ TL Senf
2 Blätter Eisbergsalat
Jodsalz, Pfeffer,
Paprikapulver
2 EL Öl
½ Tomate, evtl. Gurkenscheiben
Zwiebel, Paprikaschote, Zucchini waschen, in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben
Hackfleisch, Ei, Paniermehl dazugeben und alles gut verkneten
Mit Senf, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen
Aus der Masse flache Frikadellen formen (ca. 1 cm dick) und in der beschichteten
Bratpfanne mit etwas Öl braten
Mehrkornbrötchen mit Salat, Frikadelle sowie Gurken- und Tomatensticks garnieren
Aminosäuren sind die Einzelbausteine der
Eiweiße.
Antioxidantien – durch Stress (Sport) entstehen
sog. freie Radikale, die zu Zellschäden führen
können. Antioxidantien machen diese Radikale unschädlich und schützen so unsere Zellen.
Essentiell(e) Nährstoffe sind lebensnotwendige Stoffe, die der Körper nicht selbst
bilden kann. Die Nährstoffe müssen über die
Nahrung zugeführt werden.
Glykogen ist die Speicherform der Glucose.
Glucose wiederum ist der Einzelbaustein der
Kohlenhydrate.
Nährstoffdichte – Eine hohe Nährstoffdichte
bedeutet viele Nährstoffe bei wenig Energie.
Open-window-Effekt beschreibt den Zeitraum
nach starker sportlicher Belastung, in dem
das Immunsystem des Körpers geschwächt ist
und ein erhöhtes Erkrankungsrisiko vorliegt.
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile aus Kohlenhydraten, die sich positiv
auf die Sättigung, den Blutzuckerspiegel und
die Verdauung auswirken.
Grundumsatz – die Energie, die der Körper in
Ruhe zur Aufrechterhaltung aller Funktionen
(z. B. Herztätigkeit) benötigt.
Herausgeber
Cholesterin ist ein Bestandteil tierischer Fette
und kann in großen Mengen zur Verengung
der Blutgefäße führen.
Körperzusammensetzung - Betrachtung des
Verhältnisses von Muskeln, Körperwasser und
Fett im Körper.
Konzept, Text & Design
Elektrolyt(e) ist eine andere Bezeichnung
für Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium,
Natrium etc.
Leistungsumsatz – Energie, die der Körper
zusätzlich zum Grundumsatz für Aktivität
(Sport, Beruf etc.) benötigt.
Deutscher Gehörlosen-Sportverband
ESG Institut für Ernährung
Ursula Girreßer, Dipl. oec. troph.
Patrik Bertsch, Dipl. oec. troph.
Mareike Godejohann, B.Sc. oec. troph.
Christina Adelt, Dipl. Designerin
Stand 04.2013
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