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esg INSTITUT FÜR ERNÄHRUNG Ursula Girreßer, Dipl. oec. troph. Deutscher Gehörlosen-Sportverband Tenderweg 9, 45141 Essen ESG - Institut für Ernährung Ursula Girreßer, Dipl. oec. troph. Frankenstr. 280, 45134 Essen Telefon: Fax: Mail: Internet: Telefon: Fax: Mail: Internet: 0201. 8 14 17 0 0201. 8 14 17 29 [email protected] www.dg-sv.de 0201. 439 52 99 0 0201. 439 52 99 44 [email protected] www.esg-ernaehrung.de Fit im Sport Optimale Ernährung im Leistungssport 02 Inhalt · Fit im Sport Fit im Sport · Vorwort esg Inhalt Vorwort 3 Sporternährung für mehr Leistung 4 Grundlagen der Energieversorgung im Sport 6 Energiebedarf des Sportlers 7 Kohlenhydrate - Brennstoff für die Zellen 8 Eiweiße - Bausteine des Körpers 10 Fette - Qualität vor Quantität 12 Vitamine & Mineralstoffe - Kleine Helfer mit großer Wirkung 13 Flüssigkeit - Trinken für den Erfolg 16 Ernährung vor, während und nach dem Training / Wettkampf 18 Rezepte für den Sportler 20 Glossar 23 INSTITUT FÜR ERNÄHRUNG Ursula Girreßer, Dipl. oec. troph. Deutscher Gehörlosen-Sportverband ESG – Institut für Ernährung Da die Ernährung im Spitzensport nicht wegzudenken ist, habe ich das Projekt „Ernährungsberatung für Sportler“ vorgeschlagen. Die sportgerechte Ernährung ist ein zum Teil noch unterbewerteter Faktor im Rahmen der Leistungssteuerung. In diesem Zusammenhang ist mit dem Innovationsfond „Stärkere Öffnung der Sportvereine und - verbände für Menschen mit Behinderung (Inklusion)“ diese Broschüre entstanden. Als Ernährungsspezialistin des Olympiastützpunktes Rhein-Ruhr, zahlreicher Olympiasieger und Professionals, zeigt sich mir in der Praxis seit über 25 Jahren, dass eine gute sportliche Performance und eine optimale Ernährungssteuerung eng miteinander verbunden sind. Dank der Zusammenarbeit mit der Ernährungsspezialistin Ursula Girreßer können wir rechtzeitig vor den Deaflympics 2013 in Sofia/BUL einen Wegweiser bieten, der allen Sportlern/innen einfach und verständlich die optimale Ernährung für sportliche Erfolge näher bringt. Diana Aleksic Aus diesem Grund ist es wichtig die Basis einer praxisnahen Sporternährung darzustellen, damit Sportler aller Leistungsstufen „Appetit darauf bekommen“. Ursula Girreßer, Dipl. oec. troph. 03 04 Fit im Sport · Sporternährung Fit im Sport Sporternährung für mehr Leistung Eine optimale Sporternährung ist die Basis für Leistung und Erfolg! Sie ist Voraussetzung für eine ideale Körperzusammensetzung, eine hohe Leistungsbereitschaft und eine gute Trainingsleistung. Nicht nur der durch unterschiedliche Leistungsanforderungen bestimmte Energiebedarf, sondern auch die Ausrichtung des Nährstoffprofils grenzt die Sporternährung von der „normalen“ Ernährung ab. Deshalb sind eine hohe Nährstoffdichte und eine gute Qualität der Lebensmittel für die Ernährung des Athleten unverzichtbar. Die Ziele der Sporternährung erfolgreiches Training schnellere Erholung nach Verletzungen verbesserte Leistungsfähigkeit weniger Belastungsbeschwerden optimale Körperzusammensetzung keine Leistungseinbrüche bessere Regeneration (Erholung) minimierte Gesundheitsrisiken Der Weg zum sportlichen Erfolg führt über eine optimale Ernährung! 05 Energiebedarf · Fit im Sport Fit im Sport · Energiebedarf Grundlagen der Energieversorgung im Sport Energiebedarf des Sportlers Damit wir von unserem Körper die volle Leistung in Training und Wettkampf abrufen können, brauchen wir zur Leistungsunterstützung hocheffiziente Energie. Eiweiße werden nur als „Notenergie“ in einer Phase, in der keine anderen verfügbaren Reserven mehr vorhanden sind, als Brennstoff für die Zellen herangezogen. Je nach Sportart sowie Ernährungs – und Trainingszustand benötigt der Athlet unterschiedliche Nährstoffe zur Energiebereitstellung. Da damit aber auch immer ein Muskelabbau einhergeht, ist dies zu vermeiden. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten besonders wichtig, wenn auch nicht immer einfach. Der Gesamtenergiebedarf eines Sportlers setzt sich zusammen aus seinem Grundumsatz, seinem Bedarf für Beruf und Freizeit sowie dem Leistungsumsatz für Training und Wettkampf. Dabei ist der individuelle Bedarf bei sportlicher Betätigung abhängig von: Belastungsdauer Für die genaue Berechnung des Energiebedarfs benötigen wir den PAL-Wert (physical activity level), der den Grad der körperlichen Aktivität angibt und mit dem Grundumsatz multipliziert wird. Umsatz für Schule/Uni/Beruf (8 h) + 850 kcal Leistungsumsatz (Schwimmtraining 1,5 h) + 900 kcal Gesamtenergiebedarf 3570 kcal hl e n hy drate o K 5 0 - 5 5 % Fette Sportart bestimmten Trainingsinhalten (Dauer, Intensität, Häufigkeit) Anteil der Muskelmasse Umgebungsbedingungen (Hitze, Höhe etc.) 1820 kcal 25 F Eiw e te et 3 0 % 15 – 2 i 0 – Kohlenhydrate Wie viel Energie brauchen wir also? Je mehr wir trainieren, desto mehr hochwertige Energie brauchen wir! Entleerung der körpereigenen Speicher Nährstoffe für die Energiegewinnung in der Muskelzelle Grundumsatz % Grundsätzlich gilt, dass Kohlenhydrate und Fette die Energielieferanten Nummer eins sind. Speicher auffüllen 23-Jähriger Sportler | 74 kg | Sportart Schwimmen ße 06 07 Kohlenhydrate · Fit im Sport Fit im Sport · Kohlenhydrate Kohlenhydrate – Brennstoff für die Zellen 25 F te Eiw eiß Vor- und Nachteile der Speicherfüllung liegen eng beieinander. Eine Gewichtszunahme von bis zu 2 kg durch gleichzeitige Wassereinlagerung bedeutet eine bessere Hydrierung des Körpers. Auf der anderen Seite kann 0 % 15 – 20 DONT‘S Nuß-Nougat-Creme, Schoko-Riegel, Bonbons, Limonade, Kekse und Kuchen schnell Während des Trainings sind hier u. a. Getränke, Bananen oder Müsli/-Kohlenhydrat-Riegel geeignet. die Wassereinlagerung in gewichtsorientierten Sportarten (Ringen, Leichtrudern etc.) leicht zu einem unerwünschten Gewichtsanstieg führen! – 3 Kurzkettige Kohlenhydrate Traubenzucker, Fructose aus Obst und Honig, Trockenobst… mittel „Energie tanken“ In Ausdauersportarten ist es sinnvoll die Energiereserven durch eine gezielte Ernährung zu vergrößern. Dazu werden die Energiespeicher durch eine Kombination aus kohlenhydratreicher Ernährung und angepasstem Training über das vorherige Maß hinaus gefüllt. et Mittelkettige Kohlenhydrate Haushaltszucker, Milchzucker (Lactose)… langsam Energiespeicherung Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen im Körper gespeichert und liefern während der Belastung Energie. Da diese Speicher allerdings nach 90-120 Minuten geleert sind, müssen rechtzeitig neue Kohlenhydrate aufgenommen werden,um die Trainingsleistung zu stabilisieren. e Langkettige Kohlenhydrate Stärke aus Reis, Kartoffeln, Brot, Müsli, Nudeln, Bulgur, Couscous, Ebli, Mais… 3 Scheiben Vollkornbrot oder 6 EL Müsli + 1 TL Honig + 2 Bananen + 2 Müsliriegel + 150 g Trauben + 300 g Reis + 2 EL Mais + 0,5 l Apfelsaftschorle + 350 g Nudelsalat mit Gemüse + 6 große Kartoffeln 5 0 - 5 5 % Um den Stoffwechsel kurz vor oder nach der Belastung auf Vordermann zu bringen, ist der Einsatz von schnellen Kohlenhydraten in Form von Obst / Smoothies oder Energieriegeln sinnvoll. Männlich, 74 kg Energiebedarf: 3500 kcal/Tag 1,5 h Schwimmtraining /Tag = 440 g Kohlenhydrate 440 g in Lebensmitteln h l e nh y d r at Dabei sind sie die einzige Energiequelle, die dem Körper auch bei intensiven Belastungen (z. B. Sprint) zur Verfügung steht. Zusätzlich liefern sie für die Verdauung wichtige Ballaststoffe. Sportlerbedarf Ko In der Basisernährung des Sportlers sorgen langkettige Kohlenhydrate wie das Müsli am Morgen oder die Vollkornnudeln am Mittag für langandauernde Energie. Energiebereitstellung Energiegewinnung Leistungssteigerung Verbesserung der Regeneration Kohlenhydrate sind die Energielieferanten Nummer 1 im Sport. Sie versorgen den Organismus mit dem benötigten „Treibstoff“ und ermöglichen so eine optimale Leistung! % Bedeutung im Sport e 08 09 Eiweiß · Fit im Sport Fit im Sport · Eiweiß Eiweiß – Power und Regeneration 1,2 - 1,7 * * Sportlerinnen benötigen ca. 10 % weniger g/kg KG: Gramm/kg Körpergewicht 1 te 5 0 - 5 5 % Kraftsportler Dies ist besonders wichtig in Zeiten einer hohen Trainings- bzw. Wettkampfbelastung. F ei 1,2 - 1,6 * 25 Eiw Ausdauersportler 0 % 15 – 2 0 0,8 - 1,0 te Breitensportler Wird cholesterinarmes pflanzliches Eiweiß, mit tierischem Eiweiß kombiniert, steigt die Qualität nochmals (z. B. Müsli mit Joghurt, Kartoffeln mit Ei oder Nudeln mit Bolognese). Regeneration Nach der Belastung sollten schnell verfügbare Kohlenhydrate und Eiweiß aufgenommen werden. Die Energiedepots werden so aufgefüllt und die Erholungszeit deutlich verkürzt. Dabei sollte die Eiweißzufuhr in einem Mengenverhältnis von 3:1 (Kohlenhydrate: Eiweiß), wie z. B. bei einem Bananen-Shake, stehen. 3 – Proteinbedarf (g/kg KG/Tag) Muskelaufbau Kraftsport erfordert eine eiweißreiche Ernährung, denn hier gilt es Muskeln aufzubauen und damit die Leistung zu steigern. Jedoch kann nicht nach dem „Viel hilft viel-Prinzip“ vorgegangen werden. Denn schnell ist ein Plateau erreicht bei dem ein Mehr an Eiweiß kein Nutzen mehr bringt und der Überschuss als Fett gespeichert wird. Deshalb gilt auch in Phasen des Muskelaufbaus eine Zufuhr von max. 2 g/kg KG/Tag1. Viel wichtiger ist die Zufuhr der (semi-)essentiellen Aminosäuren wie z. B. Leucin, Valin und Arginin. 5 EL Müsli + 150 g Joghurt + 1 Sch. Käse + 150 g Hähnchen oder Fisch + 125 g Reis + 4 Kartoffeln + 100 g Kräuterquark et Sportler Das über die Nahrung aufgenommene Eiweiß wird in Eiweißbausteine (Aminosäuren) gespalten und in körpereigenes Eiweiß umgewandelt. Je ähnlicher die Aminosäuren der Nahrung sind, desto mehr „Körpereiweiß“ kann aufgebaut werden (biologische Wertigkeit). Weiblich, 55 kg, Ausdauersportlerin Energiebedarf: 2500 kcal/Tag 1,5 h Lauftraining /Tag = 80 g Eiweiß 80 g in Lebensmitteln l e nh y d r a Eiweiße, auch Proteine genannt, sind im Kraftund Ausdauersport von großer Bedeutung. Tierische Lebensmittel wie Milch, Käse, Joghurt, Fleisch oder Fisch, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Erbsen, Bohnen oder Kartoffeln enthalten Eiweiß. Sportlerbedarf h Ko Aufbau von Muskulatur Bestandteil des Immunsystems Regeneration und Rehabilitation Qualität zählt! Da der Körper nur bedingt Eiweiß selbst bilden und speichern kann, muss er täglich seine Portion Eiweiß aufnehmen. Dabei gilt Qualität vor Quantität. % Bedeutung im Sport ße 10 11 12 Fette · Fit im Sport Fit im Sport · Vitamine Fette – Qualität vor Quantität Bedeutung im Sport Fettaustausch pro 100 g langfristige Energiespeicherung Schutz der Organe Förderung der Regeneration Menge Fette liefern mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiße (9 kcal gegenüber 4 kcal). Aber es gilt: Qualität vor Quantität! Eine hohe Fettzufuhr hemmt die Energiespeicherung und lässt den Körperfettanteil ansteigen. Gesättigte Fette (schlechte Fette) in Fleisch, Wurst, Kuchen, Süßigkeiten, Nuß-NougatCreme und Fertigprodukten sollten reduziert werden. Sie finden sich jedoch zu häufig in Sportler-Speiseplänen. Vitamine - Kleine Helfer mit großer Wirkung Essentielle Omega-3-Fettsäuren spielen im Sport eine wichtige Rolle, denn durch intensives Training / Wettkampf, kann es im Körper zu Entzündungen kommen, die die Regenerationszeit verlängern. Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Lachs, Makrele, Hering, Mandeln, Walnüssen, Raps-, Weizenkeim- und Sesamöl) helfen die Zellen vor Entzündungsreaktionen zu schützen, zu regenerieren und stärken das Immunsystem. Speisequark 11 g Magerquark 0,2 g Milch (3,5%) 3,5 g Milch (1,5%) 1,5 g Salami 33,3 g Kochschinken 3,33 g Mett 20 g Rinderhack 14 g Pommes 17 g Salzkartoffeln 0 g Qualität Bratfett Oliven-/Rapsöl Kartoffelchips Nüsse Tipp Öfter mal zu Fisch und Nüssen greifen! Bedeutung im Sport Förderung des Energiestoffwechsels Erhaltung des Muskelgewebes Unterstützung des Immunsystems Vitamine werden für viele lebensnotwendige Funktionen im Körper benötigt. Sie sind essentiell, d.h. sie müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Für Sportler kann ein Mehrbedarf an Vitaminen durch erhöhte Leistungsanforderungen und Stress entstehen. Normalerweise kann dieser Mehrbedarf durch die ebenfalls erhöhte Energie- und Lebensmittelzufuhr gedeckt werden. Bei hohem Fast Food-Konsum (Pizza, Pommes & Co.) oder während einer Gewichstreduktion kann es zu Vitamindefiziten kommen. In Zeiten hoher Trainingsumfänge ist es für Sportler schwierig die benötigten Lebensmittel einzukaufen, zuzubereiten und zu essen. Man spricht hier vom „Zeit-MengenProblem“. Insbesondere in diesen Phasen kann die Vitaminzufuhr auch über TK-Obst/Gemüse oder Smoothies gedeckt werden. Tipp Um eine Basisversorgung mit Vitaminen sicherzustellen, sollten täglich mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse gegessen werden. 13 14 Mineralstoffe · Fit im Sport Fit im Sport · Mineralstoffe Mineralstoffe - Kleine Helfer mit großer Wirkung Zink Insulinspeicher, Wundheilung, Immunfunktion z.B. in Käse, Haferflocken, Eigelb Bedeutung im Sport Kalium Funktion von Muskeln und Nerven, Wasserhaushalt, Glykogeneinlagerung z.B. in Bananen, Orangen, Fisch Steuerung des Wasserhaushalts Aufbau von Knochensubstanz Beteiligung an der Muskelbewegung Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen werden vom Körper nicht selbst hergestellt, erfüllen jedoch vielfältige Funktionen für eine gute sportliche Leistung. Deshalb ist ihre tägliche Zufuhr unverzichtbar. Da sie während und nach der Belastung in größeren Mengen u.a. über den Schweiß verloren gehen, ist es wichtig einen direkten Ausgleich nach dem Training zu schaffen, z. B. über ein elektrolythaltiges Getränk. Mit zunehmender Belastungsdauer und besserem Trainingsstatus passt der Körper den Elektrolytverlust über den Schweiß an, sodass weniger Mineralstoffe verloren gehen. Ausgenommen davon sind allerdings Natrium und Chlorid, weshalb die Kochsalzzufuhr im Sport eine besondere Stellung einnimmt. Symptome bei Mineralstoffmangel: Müdigkeit, Abgeschlagenheit Muskelkrämpfe Schwächung des Immunsystems Verzögerte Muskelaktion und müde Muskulatur Verminderte Leistungsbereitschaft und - fähigkeit Tipp Elektrolytreiches Wasser Natrium & Chlorid > 400 mg/l Magnesium > 80 mg/l Calcium > 180 mg/l 15 Magnesium Energiestoffwechsel, Muskelkontraktion, mentale Leistungsfähigkeit z.B. in Haferflocken, Bananen, Mineralwasser Vitamin B2 Energiestoffwechsel, Gehirnfunktion z.B. in Milch, Getreide, Eiern Vitamin B1 Kohlenhydratstoffwechsel, Nervensystem, Konzentration z.B. in Vollkornprodukten, Milch Vitamin C Immunabwehr, Eisenaufnahme, Radikalfänger, Wundheilung z.B. in Zitrusfrüchten, Tomaten, Paprika Eisen Hämoglobinbildung, Sauerstoff transport, Thermoregulation z.B. in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten Natrium Regulation des Wasserhaushalts, Reizweiterleitung z.B. in Kochsalz, Mineralwasser, Suppe Niacin Energiestoffwechel z.B. in Kartoffeln, Hefe, Vollkornmehl Vitamin B6 Coenzym im Eiweißstoffwechsel, muskuläre Leistungsfähigkeit, Nervensystem z.B. in Fleisch, Fisch, Getreide Calcium Betandteil von Knochen und Zähnen, Glykogenstoffwechsel, Herzfunktion z.B. in Milchprodukten, Nüssen, Brokkoli Vitamin E Radikalfänger, Zellatmung, Funktions fähigkeit von Muskeln und Nervenzellen z.B. in Pflanzenölen, Eiern, Nüssen 16 Flüssigkeit · Fit im Sport Fit im Sport · Flüssigkeit Flüssigkeit - Trinken für den Erfolg Bedeutung im Sport Regulation der Körpertemperatur Sauerstoff- und Nährstoffversorgung aller Zellen Abtransport von Schadstoffen Jede Flüssigkeit, wie auch das menschliche Blut, enthält eine Anzahl gelöster Teilchen in sich und hat damit einen bestimmten Druck. Den Großteil seiner Flüssigkeit verliert der Sportler über den Schweiß und das können je nach sportlicher Aktivität etwa 0,5 – 1,5 Liter pro Stunde sein. Hypoton Hyperton Isoton Blutzirkulationsstörung Überhitzung, Hitzestau, Kollaps Bluteindickung Minderversorgung der Muskulatur, Leistungseinbruch Durchblutungsstörung Muskelkrämpfe, Koordinationsstörungen Durst = 2% Flüssigkeitsverlust = 10-15% Minderung der Leistungsfähigkeit Trinke bevor der Durst kommt. Trinkfahrplan 2 Stunden vor dem Training/Wettkampf 500 ml Flüssigkeit Im Training/Wettkampf ab 60 min: alle 15 min ca. 150 ml Flüssigkeit Nach dem Training/Wettkampf 1,5 fache Menge des Schweißverlusts Saft, Limonaden, Cola und Energydrinks Getränk Folgen des Flüssigkeitsverlusts Blut Isotonische Sportgetränke, Saftschorle (3:1) Getränk Getränk Mineralwasser, ungesüßte Kräuterund Früchtetees, Molke vom Körper schnell aufgenommen und verarbeitet werden. Hypertone Getränke sind dagegen eher ungeeignet, da sie den Körper belasten. Blut Da der Körper nicht mehr als 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde aufnimmt, sollte regelmäßig vor, während und nach dem Sport getrunken werden. Zu kalte Getränke bitte meiden. Damit der Körper Flüssigkeit optimal aufnehmen kann, ist es wichtig, dass das Getränk den gleichen Druck wie das Blut aufweist. Isotone und hypotone Getränke sind ideale Durstlöscher im Sport, denn sie können Blut Der menschliche Körper besteht zu circa 50 - 60 % aus Wasser. Er benötigt eine tägliche Zufuhr von 1,5 - 2 Liter. Was bedeutet hypoton, isoton und hyperton? Dies gilt auch für Athleten, wobei der Bedarf für Training / Wettkampf noch dazu kommt. 17 18 Ernährung und Training / Wettkampf · Fit im Sport Fit im Sport · Ernährung und Training / Wettkampf Ernährung vor, während und nach dem Training/Wettkampf Am Wettkampftag muss der Athlet sein Leistungspotenzial auf den Punkt genau abrufen. Von daher ist es wichtig, was und wann (Timing) gegessen und getrunken wird. Getränke, Saftschorlen, Energieriegel/-gels oder eine Banane erfolgen. Vor dem Training / Wettkampf Die Verpflegung für den Wettkampf sollte unbedingt im Training ausprobiert werden, um die individuelle Verträglichkeit zu testen und Magenproblemen vorzubeugen. Magenverweildauer ausgewählter Speisen bis zu 1 Std. Honig, Traubenzucker, Apfelschorle bis zu 2 Std. Fisch, Reis, Kartoffeln, Joghurt, Brötchen bis zu 3 Std. Haferflocken, Vollkornbrot, Banane, Ei bis zu 4 Std. Steinobst, Schinken, Apfel, Schwarzbrot bis zu 5 Std. und mehr Currywurst, Pommes, Tiramisu, Kohl Ca. 3-4 Stunden vor dem Start müssen die Energiespeicher ausreichend aufgefüllt werden, um die Basis für Höchstleistung zu liefern. Das Ziel lautet: kohlenhydratreich, fettarm und ballaststoffarm (z. B. Nudeln mit Tomatensauce, Kartoffeln, Spinat und Ei). 60 Minuten vor Beginn können zusätzlich einfache Kohlenhydraten verzehrt werden (z. B. eine Banane, Reischips oder Energieriegel). Je nach Magenempfindlichkeit kann auch nur ein Kohlenhydrat-Getränk (z. B. Apfelsaftschorle mit Dextrose und Instant-Flocken) getrunken werden. Während des Trainings / Wettkampfs Dauern Training/Wettkampf länger als 60 Minuten, sollten um einem Leistungseinbruch vorzubeugen, 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden. In Abhängigkeit von der zur Verfügung stehenden Zeit (Halbzeitpausen etc.) und der Verträglichkeit kann dies über isotonische Nach dem Training / Wettkampf Nach der Belastung ist vor der Belastung! Um den Körper beim Energieaufbau und bei der Regeneration der Muskultur zu unterstützten, sollte in den ersten 60 Minuten nach der Belastung eine Nahrungszufuhr erfolgen. Für die Erstversorgung eignen sich z. B. ein Müsliriegel / Obst mit einem Joghurtdrink und einer Saftschorle bzw. einem Iso-Getränk . Im Anschluss ist eine größere Portion Nudeln/ Reis/Kartoffeln mit Fisch/Fleisch, Gemüse und Salat zu empfehlen. 19 20 Rezepte für den Sportler · Fit im Sport Fit im Sport · Rezepte für den Sportler Bulgur-Salat Schoko-Bananen-Muffins mit Haferflocken Zutaten für 2 Personen Zubereitung Zutaten für 12 Muffins Zubereitung · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 1 kleine rote Zwiebel 2 EL Olivenöl 1 TL Currypulver 400 ml Gemüsebrühe 150 g Bulgur 1/3 Salatgurke 1 rote Paprikaschote 5 EL Orangensaft ½ TL Honigsenf 100 g Hirten- oder Schafskäse ½ Bund glatte Petersilie Salz, Pfeffer Zwiebel schälen und würfeln 1 EL Öl erhitzen, Zwiebel anschwitzen, Currypulver zugeben und kurz mitschwitzen mit Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen, Bulgur einstreuen und kurz köcheln lassen, danach quellen lassen und abkühlen Gurke waschen, vierteln, entkernen und fein würfeln Paprika waschen, halbieren, entkernen und fein würfeln Petersilie waschen, trocknen und fein hacken Saft mit Honig und Öl vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Gurke und Paprika zum Bulgur geben Käse zerbröseln, drüber streuen und servieren 4-5 sehr reife Bananen 1 Ei 3 EL Pflanzenöl – z.B. Rapsöl ½-1 Tasse Milch 60 g Zucker 2 EL Kakaopulver 1 Prise Jodsalz 1 Päck. Backpulver 200 g Weizen Type 405 100 g zarte Haferflocken Mehl, Haferflocken, Backpulver und Kakaopulver in eine Schüssel geben und vermischen Salz, Ei, Milch und Bananen mit einer Gabel zerdrücken und zu einer Masse rühren Bananenmasse mit dem Öl zur Mehlmischung geben und zu einem glatten Teig verrühren Teig in die Muffinformen füllen und bei 180 °C im nicht vorgeheizten Backofen ca. 25 Minuten backen Tipp: Ein Spritzer Zitronensaft verhindert das Braun werden der Banane. 21 Rezepte für den Sportler · Fit im Sport Fit im Sport · Glossar Powerbrötchen mit bunter Frikadelle Glossar Zutaten für 2 Stück Zubereitung · · · · · · · · · · · · · · · · 2 Mehrkornbrötchen 250 g Rinderhackfleisch 1 Ei 2 EL Paniermehl 1 kleine Zwiebel ½ Paprikaschote, rot ½ Zucchini, klein ½ TL Senf 2 Blätter Eisbergsalat Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver 2 EL Öl ½ Tomate, evtl. Gurkenscheiben Zwiebel, Paprikaschote, Zucchini waschen, in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben Hackfleisch, Ei, Paniermehl dazugeben und alles gut verkneten Mit Senf, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen Aus der Masse flache Frikadellen formen (ca. 1 cm dick) und in der beschichteten Bratpfanne mit etwas Öl braten Mehrkornbrötchen mit Salat, Frikadelle sowie Gurken- und Tomatensticks garnieren Aminosäuren sind die Einzelbausteine der Eiweiße. Antioxidantien – durch Stress (Sport) entstehen sog. freie Radikale, die zu Zellschäden führen können. Antioxidantien machen diese Radikale unschädlich und schützen so unsere Zellen. Essentiell(e) Nährstoffe sind lebensnotwendige Stoffe, die der Körper nicht selbst bilden kann. Die Nährstoffe müssen über die Nahrung zugeführt werden. Glykogen ist die Speicherform der Glucose. Glucose wiederum ist der Einzelbaustein der Kohlenhydrate. Nährstoffdichte – Eine hohe Nährstoffdichte bedeutet viele Nährstoffe bei wenig Energie. Open-window-Effekt beschreibt den Zeitraum nach starker sportlicher Belastung, in dem das Immunsystem des Körpers geschwächt ist und ein erhöhtes Erkrankungsrisiko vorliegt. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile aus Kohlenhydraten, die sich positiv auf die Sättigung, den Blutzuckerspiegel und die Verdauung auswirken. Grundumsatz – die Energie, die der Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung aller Funktionen (z. B. Herztätigkeit) benötigt. Herausgeber Cholesterin ist ein Bestandteil tierischer Fette und kann in großen Mengen zur Verengung der Blutgefäße führen. Körperzusammensetzung - Betrachtung des Verhältnisses von Muskeln, Körperwasser und Fett im Körper. Konzept, Text & Design Elektrolyt(e) ist eine andere Bezeichnung für Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Natrium etc. Leistungsumsatz – Energie, die der Körper zusätzlich zum Grundumsatz für Aktivität (Sport, Beruf etc.) benötigt. Deutscher Gehörlosen-Sportverband ESG Institut für Ernährung Ursula Girreßer, Dipl. oec. troph. Patrik Bertsch, Dipl. oec. troph. Mareike Godejohann, B.Sc. oec. troph. Christina Adelt, Dipl. Designerin Stand 04.2013 22 23
