BEWEGUNG ERNÄHRUNG FAMILIE
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Fit und Gesund BEWUSST ESSEN UND SICH DABEI WOHLFÜHLEN BEWEGUNG Wie Sie Ihr Kind richtig auf Trab bringen ERNÄHRUNG Was für Ihr Kind wirklich gut ist FAMILIE Gemeinsame Mahlzeiten – warum sie so wichtig sind Inhalt Entwicklung In Maßen: Solche Kalorienbomben sind für Ihre Kinder ab und zu okay Ausgewogene Ernährung und reichlich Bewegung sind der Schlüssel für eine gesunde Entwicklung der Kinder. Worauf Eltern dabei achten sollten: Milchshake Eine gute Mischung Welche Lebensmittel gut für Ihre Kinder sind – und wie Sie eine gesunde Vielfalt erreichen 8 Warum Bewegung so wichtig für Ihre Kinder ist – und wie sich die Kleinen dazu motivieren lassen 6 Gesund in den Tag starten! Warum das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist – und wie es noch erlebnisreicher wird Dicke Kumpels Wie Eltern bei ihren Kindern Übergewicht erkennen – und wie sie gegensteuern können 12 Früh übt sich … 14 2 J In der Familie lernen Kinder, worauf es beim Essen ankommt. Wir geben Tipps für eine spielerische Ernährungserziehung fit & gesund Besser essen, besser leben Was Kinder für eine gesunde Entwicklung wirklich brauchen 25 9 70 110 Glas Apfelschorle Tomate Glas Milch Banane FOTOS: PHOTOS.COM; DAK/WIGGERS; VERBAND DEUTSCHER PUTENERZEUGER E.V.; KELLOGG 4 Hamburger Croissant Tafel Schokolade 258 324 280 550 Mehr Zeit zum Rumtoben an bummelt morgens so lange, dass kaum Zeit fürs Frühstück bleibt; Anna liebt Pferde und verbringt den ganzen Tag auf der Koppel; Benjamin spielt am liebsten Computerspiele; Marie übt den ganzen Tag für eine große Karriere als Ballerina: vier Kinder in Deutschland, alle mit ihren eigenen Wünschen, Träumen und Bedürfnissen. Auch was die Ernährung angeht, hat jedes Kind einen individuellen Bedarf – je nach Größe und Bewegungsdrang. Ruhige und für ihr Alter kleinere Kinder brauchen weniger Energie als besonders lebhafte oder größere Kinder. Doch für alle gilt: Ausgewogene Ernährung in Verbindung mit ausreichender Bewegung ist der Schlüssel für eine gesunde Entwicklung. Das Verbraucherministerium hat deshalb im September 2004 die Plattform „Ernährung und Bewegung“ 170 Kilokalorien Cornflakes mit Milch Gesunde Lebensmittel machen satt – ohne uns unnötig mit Kalorien zu beschweren gegründet: Sie soll über Ernährung aufklären und Initiativen bündeln, die zu mehr Aktivität für Kinder und Jugendliche beitragen. Denn mittlerweile sind 15 Prozent der Kinder und Jugendlichen übergewichtig – Tendenz steigend, so der Ernährungsbericht 2008 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Der Trend zieht sich durch alle Altersstufen und Bevölkerungsschichten. Der Grund: Wir alle essen mehr, als gut für uns ist. Pausbäckige Pummelchen mögen im Kleinkindalter niedlich aussehen, doch aus dicken Kindern werden meist dicke Erwachsene. Und unerwünschter Speck auf den Hüften nagt nicht nur am Selbstwertgefühl, sondern birgt auch Gesundheitsrisiken, die nicht unterschätzt werden sollten. Unsere Lebensbedingungen haben sich in den letzten Jahren gewandelt – auch für Kinder. Unser Nachwuchs bewegt sich weniger und isst anders als in früheren Generationen. Die Balance zwischen Essen und Bewegung kommt häufiger aus dem Gleichgewicht. Studien belegen, dass es zwischen hohem Fernsehkonsum und Übergewicht bei Kindern einen direkten Zusammenhang gibt: Beim Fernsehen verbrauchen die Kleinen nicht nur kaum Energie, sondern greifen auch gern zu Schokolade oder Chips. Butterkeks 45 Kilokalorien Auch was wir essen, hat sich verändert: So enthalten die praktischen „Convenience“-Produkte – insbesondere Fertigmahlzeiten und Snacks – viel an verstecktem Zucker und Fett. Gewohnheiten werden schon früh geprägt und sind später schwer zu ändern. Deshalb: Wenn aus Kindern gesunde Erwachsene werden sollen, sind vor allem die Eltern gefragt – als Vorbilder. Auch der Spaßfaktor zählt: Fantasie und Abwechslung, ob beim Sport oder beim Essen, sind für Kinder der wichtigste Anreiz. Verbote dagegen sollten aus diesem Grund tabu sein. Mit unserem Nachwuchs über Ernährung sprechen, ihn motivieren, Neues kennenzulernen – das ist schon oft der erste Schritt in die richtige Richtung. Auf den folgenden Seiten möchten wir Ihnen dazu Anregungen geben. Damit Ihre Kinder gesund essen und gesund leben. tipp&co 1 Getränke – nie überflüssig! Vierjährige brauchen täglich einen Liter Flüssigkeit, Fünfzehnjährige mindestens anderthalb Liter – mehr, wenn es heiß ist oder viel getobt wird. Erinnern Sie Ihr Kind öfter daran, seinen Durst zu stillen. Besonders wichtig: auch beim Essen! Ideal: Saftschorle (ungesüßt), Früchtetee oder Wasser. fit & gesund 3 Fitness Fußball statt Fernsehen: So viel Kalorien* verbrauchen Ihre Kinder pro Stunde Basis: Mädchen 8 Jahre: 27 kg • Jungs 8 Jahre: 27,2 kg • Mädchen 12 Jahre: 43,1 kg • Jungs 12 Jahre: 43,3 kg Warum viel Bewegung so wichtig für Ihre Kinder ist – und wie Sie sie motivieren FAHRRAD FAHREN W Jungs: 8 Jahre 12 Jahre Mädchen: 8 Jahre 12 Jahre V INLINE SKATEN W Jungs: 8 Jahre 12 Jahre Mädchen: 8 Jahre 12 Jahre Von Vorname Name Mehr Zeit zum Rumtoben An der frischen Luft macht Fangen spielen noch mehr Spaß – und ist besonders gesund Körperbewusstsein ist die Grundlage für ein gesundes Selbstbewusstsein. Bewegung bringt Selbstvertrauen – und lässt überflüssige Pfunde gar nicht erst zu. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass körperliche Aktivität sogar das Gehirn günstig beeinflusst: Die Merkfähigkeit der Kleinen wird gesteigert, sie können sich länger und besser konzentrieren. „Ein Gefühl für Bewegung und Motorik sollten Eltern deshalb möglichst früh fördern“, sagt Klaus Bös, Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft an der Uni Karlsruhe. „Denn die ersten Jahre sind prägend für die weitere Leistungsfähigkeit eines Menschen.“ Doch leider sieht es heute oft ganz anders aus: Nie saßen Kinder so lan- * NACH BERECHNUNGEN DER UNIKLINIK FREIBURG, ABTEILUNG REHABILITATIVE 4 fit & gesund FOTOS: PHOTOS.COM; PR A uf Bäume klettern, Wettrennen oder Gummitwist – in der frühen Kindheit ist Bewegung besonders wichtig. Um sich körperlich und geistig gesund zu entwickeln, braucht jedes Kind ausreichend Bewegung – das ist die beste Voraussetzung für ein vitales Herz, für starke Knochen und kräftige Muskeln. Tollen, Toben und Spielen haben nicht nur auf die körperliche Konstitution einen positiven Effekt. Aktive Kinder trainieren ihre motorischen Fähigkeiten und nehmen ihren Körper mit allen Sinnen wahr: Koordination, Geschicklichkeit und Greifsicherheit, Tastsinn, eine gute Spürnase und Balance gehören dazu. Ein ausgeprägtes V 324 kcal 431 kcal 322 kcal 428 kcal 254 kcal 338 kcal 253 kcal 336 kcal LEISTUNGSSCHWIMMEN W Jungs: 8 Jahre 12 Jahre Mädchen: 8 Jahre 12 Jahre V 463 kcal 615 kcal 461 kcal 611 kcal FUSSBALL SPIELEN W Jungs: 8 Jahre 12 Jahre Mädchen: 8 Jahre 12 Jahre V 463 kcal 615 kcal 461 kcal 611 kcal ge still und bewegten sich so wenig wie allein reicht nicht aus. Vor allem in heute. Die WeltgesundheitsorganisaAlltagssituationen müssen Eltern und tion (WHO) schätzt, dass sich zwei Erzieher etwas für die Aktivität und von drei Kindern nicht genug beweFitness von Kindern tun“ (siehe dagen. Die Folgen sind weitreichend: zu Kasten rechts). Kinderärzte und Pädagogen beklagen Wichtig ist: Wer seinem Haltungs- und KonzentrationsschwäNachwuchs eine gesunde Zuche, Skelett- und Muskulaturproblekunft ermöglichen möchte, me, Übergewicht und zunehmende muss bei sich selbst anfangen. Aggressivität. „Kinder werden immer Denn wenn Eltern ein schlechtes ungelenker – sie verlieren die FähigVorbild abgeben, ist es kein Wunder, keit, ihren Körper zu beherrschen, Bedass auch die Kinder träge werden. wegungen zu koordinieren“, sagt die Höchste Zeit umzudenken! Bringen Sportpädagogin Prof. Ulrike UngererSie die lieben Kleinen doch mal wieRöhrich von der Uni Bayreuth. Studider mit dem Fahrrad in den Kinderen belegen, dass dadurch auch die Ungarten, rennen Sie gemeinsam die fallgefahr steigt. Treppen hoch, statt den Aufzug zu Professor Bös hat festnehmen. Und locken Sie Ihgestellt, dass die Sportre Kids erfolgreich vom tipp&co 2 lichkeit von Kindern Fernseher weg, indem Den Kleinen und Jugendlichen sie Turnschuhe anmal Beine machen innerhalb der letzziehen und zusamMotivations-Tricks spornen zu mehr Bewegung an. Eine Stunde vorher geben ten 20 Jahre rapimen eine Runde Obst oder Getreideflocken Kindern die de abgenommen bolzen gehen. Den nötige Energie, schwere Speisen dagegen hat. Seine FordeAnfang machen – machen müde. Auch Belohnungen nach einer Anstrengung dürfen sein – aber rung: „Schulsport wir Eltern! UND PRÄVENTIVE SPORTMEDIZIN, statt eines Schokoriegels lieber ein Buch oder ein Kinobesuch. TREPPEN STEIGEN W Jungs: 8 Jahre 12 Jahre Mädchen: 8 Jahre 12 Jahre V 278 kcal 369 kcal 276 kcal 367 kcal Fördern statt fordern: So macht Bewegung Spaß Sportwissenschaftler Prof. Klaus Bös gibt Empfehlungen für den aktiven Alltag Ihrer Kinder. Die frühe Kindheit prägt: Bis zum zehnten Lebensjahr sind die Eltern das wichtigste Vorbild. Leben Sie Ihrem Nachwuchs vor, dass Bewegung Spaß macht! Wenigstens eine Stunde am Tag sollten Kinder aktiv sein, also außer Puste oder sogar ins Schwitzen geraten. Mehr ist besser – ein Zuviel an Bewegung gibt es für die Kleinen nicht.Der Spaß entscheidet: Je mehr Abwechslung, desto besser! Achten Sie darauf, dass Ihr Sprössling neben Ausdauer und Kraft auch Beweglichkeit und Koordination trainiert. Jede regelmäßige Aktivität zählt mehr als ein festes Übungsprogramm, das vielleicht abgebrochen wird. Kinder sollten früh lernen, dass auch länger dauernder Sport Spaß macht, z.B. Radtouren. Jungs lieben meist Ballspiele, Mädchen Rhythmus und Musik. Auch ModeSportarten wie Inline-Skating oder die Mitarbeit auf dem Ponyhof wecken Bewegungsfreude. MODIFIZIERT NACH MICHAEL KJAER, TEXTBOOK OF SPORTSMEDICINE 2003 fit & gesund 5 Gute Mischung Wer richtig kombiniert, bringt gesunde Vielfalt auf den Tisch – ganz ohne lange Kalorienzählerei E igentlich wissen wir es genau: Kinder sich also an Nahrungsmitteln Fettes Fleisch, kalorienreiche der 1. und 2. Stufe: Gemüse und Obst Fertigprodukte und Süßigkeisowie Getreideprodukte wie Brot, Ceten sind eher ungesund, während realien oder Nudeln. Sie stecken voller Obst, Gemüse und Getreide zu den Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralgesunden Lebensmitteln gehören. stoffe. Die kalorienreichen Produkte Aber den ganzen Tag nur an Möhren aus den oberen Pyramidenfeldern wie knabbern mag niemand. Wie bringt Käse oder Fleisch (3. Stufe) sowie Fetman die vielen Nährstoffe, die unsete und Öle (4. Stufe) besser sparsam re Kinder brauchen, an einem Tag dosieren. Wichtig: Dazu viel Wasser, richtig unter? Eiweiß, Fett, KohFrüchtetee oder Saftschorle trinken! lenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe – um sich ausgewogen zu ernähren, muss nie3 tipp&co 3 mand mit Nährwerttabellen Nur für Kinder? oder Kalorienzahlen hanGar nicht nötig! tieren: Was zählt, ist die Spezielle Säfte, Vitamintabletten oder richtige Kombination. Nahrungsergänzungsmittel für Kinder sind schlichtweg überflüssig, sagen Die Ernährungspyramide 2 Ernährungs-Experten. Ausgewogene bietet da eine gute Hilfe. und abwechslungsreiche Mahlzeiten Die Pyramidenabschnitte bieten in der Regel alle stellen die Lebensmittelgrupwichtigen Nährstoffe. pen dar, aus denen wir unsere Speisen zusammenstellen. Täglich sollte aus allen Feldern etwas auf den Tisch und in den Magen – so bleibt der Speiseplan abwechslungsreich und bringt die nötigen Nährstoffe. reichlich Wichtig: die richtige Menge. Je breiter und damit näher am Boden das Py1 ramidenfeld, desto reichlicher kann die Portion ausfallen. Satt essen können .Stufe .Stufe 4.Stufe FOTOS: PHOTOS.COM; KELLOGG Ernährungspyramide Vitaminspritze: Ein knackiger Apfel zwischendurch schmeckt und ist gesund sparsam @ mäßig Fette: Nur in kleinen Mengen Sparsam sollte es bei Fetten und Ölen zugehen. Empfohlene Menge für Kinder:25g/Tag (3–6 Jahre), 30g/Tag (6–10Jahre).* Süßigkeiten sind hier nicht abgebildet, denn sie zählen nicht zu den Lebensmitteln, die ein Kind unbedingt braucht. Sie sind – wie alle anderen auch – erlaubt, aber in Maßen. @ Tierisches: Weniger ist oft mehr Milch und Milchprodukte liefern Kalzium. Empfohlene Menge für Kinder: 350 g/Tag (3–6 Jahre), 400 g/Tag (6–10 Jahre)*; Fleisch, Wurst (enthalten Eisen und Eiweiß): 280 g/ Woche plus 2 Eier/Woche (3–6 Jahre), 350 g/Woche plus 2 Eier/Woche (6–10 Jahre)*; Fisch (sorgt für Jod und Eiweiß): 100 g/Woche (3–6 Jahre), 150 g/Woche (6–10 Jahre)*. reichlich .Stufe WICHTIG: Viel trinken – Ungesü ßtes (Saftschorle, Tee, Wasser) 6 fit & gesund @ Die Energiefabrik Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Cerealien (besonders aus Vollkorn) enthalten Kohlenhydrate und Ballaststoffe – eine gute Basis . Empfehlung: 350 g/Tag (3–6 Jahre), 425g/Tag (6–10 Jahre)*. @ Frisch und gesund: Reichlich Gemüse, Salat und Obst bringen den Kindern die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe. Empfohlene Menge: 400 g/Tag (3–6 Jahre), 440 g/Tag (6–10 Jahre)*. *gemäß Empfehlungen des Forschungsinstituts für Kinderernährung fit & gesund 7 Zeit fürs Frühstück: Nicht nur am Wochenende hat die ganze Familie etwas davon Frühstück Kinder, die gefrühstückt haben, sind vormittags leistungsfähiger, reagieren schneller und können sich länger konzentrieren als ihre Mitschüler, die nicht oder kaum gefrühstückt haben. Ein Viertel der täglichen Energiezufuhr sollte beim Frühstück aufgenommen werden, empfehlen Ernährungs-Experten. „Kindern, die beim Frühstück leer ausgehen, fehlt nicht nur die entsprechende Kalorienmenge, sondern eben auch ein Viertel der wichtigen Nährstoffe“, erklärt Hermey. „Dieser Mangel lässt sich durch andere Gesund in den Tag starten! Die erste Mahlzeit am Morgen ist auch die wertvollste: Was das Frühstück so besonders macht F rühstücken wie ein Kaiser, Mittag essen wie ein König, Abend essen wie ein Bettler – die alte Regel aus Großmutters Zeiten gerät allmählich in Vergessenheit. Zu Recht? „Nein, das Frühstück ist immer noch die wichtigste Mahl- 8 fit & gesund zeit des Tages“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Bettina Hermey, „ausreichende Energieversorgung am Morgen ist die Voraussetzung dafür, Höchstwerte auf der Leistungskurve erreichen zu können.“ Aus gutem Grund: Mit dem ersten Mahl am Mor- gen beginnen wir unseren Tag und füllen unsere Energiespeicher wieder auf. Denn über Nacht sinkt der Glukosespiegel im Blut stark ab. Das Gehirn braucht aber Glukose als Nährstoff, um volle Leistung zu bringen. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen: FOTOS: KELLOGG (2) Milch und mehr Wachsende Knochen und Zähne brauchen Kalzium: Ein- bis Vierjährige täglich 600 mg (1/2 l Milch), 13- bis 15-Jährige das Doppelte. Ihr Kind mag keine Milch? Verstecken Sie sie in Pudding, Suppen, Aufläufen. Oder kombinieren Sie sie mit leckeren Cerealien. Bei Milchallergie: kalziumreiches Mineralwasser und Gemüse wie z.B. Brokkoli. Mahlzeiten kaum ausgleichen.“ Die erste Mahlzeit des Tages sollte vier Komponenten haben: Milch, Getreide, Obst und ein Getränk. Dabei ist Abwechslung Trumpf: Müsli und Getreideflocken, die typischen Morgenfavoriten, lassen sich prima mit Milch und Obststückchen kombinieren – und ergeben im Nu eine wertvolle Mahlzeit, die den kleinen Organismus mit den nötigen Nährstoffen versorgt und dabei wenig Fett, dafür aber viele Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe liefert. Auch Vollkornbrot mit Käse und ein paar Gurken- oder Tomatenscheiben sind ideal. Denn Vollkornprodukte (natürlich auch Cerealien aus Vollkorn) enthalten viele Ballaststoffe und sind wichtig für die Verdauung. Dazu gibt es Saftschorle (halb Wasser, halb ungesüßter Fruchtsaft) oder Früchtetee ohne Zucker. Nach solch einem Muntermacher ist jedes Kind startklar für einen aktiven Vormittag. Kinder können die wichtigen Nährstoffe, die sie mit dem Essen aufnehmen, nicht so lange speichern wie Erwachsene. Deshalb sollten Eltern darauf achten, dass es rechtzeitig Nachschub gibt. Eine zweite Brotzeit im Kindergarten oder ein leckeres Pausenbrot versorgt die Kleinen optimal, damit sie wieder voll durchstarten können. Das ist ganz besonders wichtig, wenn Ihr Kind ein Morgenmuffelchen ist: Will das Müsli am Frühstückstisch gar nicht schmecken, reicht auch ein Glas Milch oder Kakao. Das zweite Frühstück fällt fit & gesund 9 Frühstück Frühstück ist fertig … Gemeinsam essen macht Spaß! Gesünder, lustiger, lehrreicher: Fragen und Antworten rund um die Familienmahlzeit Morgens ist die Zeit meist knapp– wie schaffen es Familien gemeinsam zu sich nehmen? trotzdem, gemeinsam zu frühstücken? Schule, Beruf, Freizeitaktivitäten: Kinder und Eltern sind heute Gute Organisation ist alles: Wer schon am Vorabend seine Klei- meist ziemlich eingespannt. Oft bieten die Mahlzeiten die einzige dung für den nächsten Tag bereitlegt, seinen Schulranzen packt Möglichkeit, alle an einem Tisch zu versammeln – und dabei geht und eventuell den Frühstückstisch deckt, hat am nächsten Morgen es um weit mehr als reine Nahrungsaufnahme: Regelmäßige mehr Zeit. Eltern sollten außerdem darauf achten, ihre Kinder so Mahlzeiten strukturieren den Tag und geben den Kindern Sicher- frühzeitig zu wecken, dass kein unnötiger Stress entsteht. heit und Orientierung. Zudem tauschen sich die Familienmitglieder „Gegessen wird, was auf den Tisch kommt“ – eine sinnvolle Regel? beim Essen aus. Auf diesem Weg lernen Kinder zu kommunizieren. Wer das von seinen Kindern verlangt, der muss sie im Vorfeld Je mehr Familienmahlzeiten, desto besser? über das Angebot mitbestimmen lassen. Bei aller Teamarbeit soll- Ja, denn Kinder, die regelmäßig im Kreis ihrer Lieben essen, ernäh- ten Eltern jedoch dafür sorgen, dass eine Vielfalt an Lebensmitteln ren sich gesünder und sind häufig erfolgreicher in der Schule, das aufgetischt wird. Insbesondere frisches Obst und Gemüse tragen zeigen zahlreiche Studien. Leider schaffen es nur wenige Familien, maßgeblich zu einer gesunden Entwicklung von Kindern bei – alle Mahlzeiten des Tages gemeinsam einzunehmen. Vor allem dem auch wenn sie bei den Kleinen selten auf Anhieb gut ankommen. Frühstück wird aber eine besonders große Bedeutung zugeschrie- Sollen Eltern ihre Kinder auffordern, ihre Teller leer zu essen? ben, das zeigt eine Umfrage, die TNS Emnid 2009 im Auftrag von Nein, sie sollen ihre Kinder vielmehr dabei unterstützen, von vorn- Kellogg durchführte. Sie ergab, dass die große Mehrheit der Eltern – herein ihren Hunger richtig einzuschätzen – dafür braucht es etwas über 90 Prozent – es als wichtig beziehungsweise sehr wichtig emp- Geduld. Kinder zum Essen zwingen, obwohl sie satt sind, ist tabu: findet, sich mit ihren Kindern an den Frühstückstisch zu setzen. Das ist ungesund und nimmt ihnen die Freude am Essen. dann eben üppiger aus: Ein Brötchen mit Käse und Zucchini-Scheiben, dazu Apfelringe oder ein Döschen Obstsalat mit Vollkornkeksen gleichen das karge Morgenmahl wieder aus. Fällt diese Zwischenmahlzeit weg, ist oft Heißhunger vor dem Mittagessen die Folge – und der macht die lieben Kleinen reizbar und unkonzentriert. Da kommt es schon mal vor, dass auf dem Heimweg oder in der Pause schnell ein Schokoriegel verputzt wird – und das Mittagessen so unberührt bleibt wie schon das Frühstück am Morgen … Übrigens: Niemand sitzt beim Essen gern allein am Tisch! Leisten Sie Ihrem Kind am Morgen Gesellschaft. Ernährungswissenschaftler sagen: 10 fit & gesund tipp&co 5 Nach dem Essen … ... Zähne putzen! Aber lieber eine halbe Stunde warten: Denn nach jeder Mahlzeit sinkt der PH-Wert im Mund. Das saure Klima weicht den Zahnschmelz auf – die Bürste würde ihn dann regelrecht abschrubben. Babys sollten sich ab dem ersten Milchzähnchen spielerisch ans Zähneputzen gewöhnen. Unsere Sprösslinge profitieren von Mahlzeiten im Kreis der Familie besonders (siehe Kasten oben.) Kinder, die vor Schule oder Kita wenigstens einige Augenblicke lang die ruhige Atmosphäre zu Hause genießen können, spüren die Geborgenheit der Familie und sammeln Konzentration und Stärke für den ganzen restlichen Tag. Schöner Nebeneffekt: Von einem gemeinsamen Frühstück haben Kinder und Eltern etwas. Zahlreiche Studien belegen, dass Menschen, die morgens regelmäßig essen, deutlich seltener zu Übergewicht neigen als Frühstücksmuffel. Cerealien mit Pfiff Kunterbunt und gesund: Cerealien wie Kinder sie lieben, schmecken auch in ganz neuer Variation. Einfach Flakes mit Schinkenröllchen und Mangospalten anrichten. 40 g körnigen Frischkäse mit etwas Barbecuesauce und 3 EL Milch anrühren und dazugeben, alles mit Alfalfasprossen garnieren – für ein besonders herzhaftes Fitnessfrühstück. Mehr Rezepte mit Pfiff unter www.kelloggs.de Ruck-zuck-Rezepte mit Biss – da schmeckt es Ihren Kleinen morgens gleich noch mal so gut mischen, in Gläser füllen. Darüber eine Schicht Vanillejoghurt geben, mit Cornflakes oder anderen Flakes toppen. Mit einem Klecks Joghurt und einer Beere verzieren und sofort servieren. 1 1. Müsli-Birnen-Schmarren FOTOS: PR; KELLOGG (2); AOK-MEDIENDIENST; GRÄFE UND UNZER (4) Warum ist es so wichtig, dass Familien ihre Mahlzeiten Schmankerl fürs Sonntagsfrühstück: 100 g Früchtemüsli mit 1/8 l heißer Milch übergießen und quellen lassen. Drei Eier trennen. Eigelbe mit 60 g Mehl, 2 EL Joghurt, 1,5 EL Zucker, 1 Prise Zimt und 1 Prise Salz cremig rühren. Zwei Birnen schälen, Kerngehäuse entfernen und grob raspeln. Mit dem Müsli unter die Eigelbmischung heben. Den Teig in einer großen Pfanne (Butterschmalz) bei schwacher Hitze goldbraun backen. Wenden, mit Gabel zerpflücken und fertig braten. Den Schmarren mit Zucker und Zimt bestreuen. 2. Beerentraum Startsignal für Morgenmuffel: Frische oder tiefgekühlte Erdbeeren mit etwas Apfelsaft 3. Vegetarische Teewurst Brotaufstrich mal anders: 250 ml Tomatensaft mit 100 g roten Linsen bei schwacher Hitze 5 bis 10 Minuten köcheln lassen, pürieren. 1 gelbe Paprika waschen, putzen und in der Küchenmaschine fein raspeln. Raspel unter die Linsenmasse rühren und mit Salz, Pfeffer und Basilikum abschmecken. In sauberes Schraubdeckelglas füllen und im Kühlschrank lagern. 2 5. Vitamin-C-Bombe 3 4. HimbeerMandel-Paste Fruchtiger Marmeladenersatz: 150g frische oder TK-Himbeeren mit 1EL Honig und 60g Gelierzucker 10 Minuten im Mixer auf der höchsten Stufe pürieren, bis die Masse zu gelieren beginnt. 50g Mandelsplitter in trockener Pfanne anrösten und unter die Himbeermasse ziehen. In ein sauberes Schraubdeckelglas füllen (hält sich im Kühlschrank etwa 7 Tage). 4 Kraft für den Tag: 2 Kiwis schälen, kalt abspülen und mit einem Schuss Apfelsaft fein pürieren. Eiswürfel in zwei Gläser verteilen. Erst das Kiwipüree einfüllen, dann vorsichtig je 100 ml Cranberry-Nektar dazugießen, so dass zwei Schichten entstehen. Nach Belieben mit einer Scheibe Zitrone dekorieren und mit Strohhalmen servieren. 6. Dattel-Schokotrunk Süße Versuchung: 4 getrocknete Datteln entkernen und klein schneiden. 300 ml Milch in einem Topf erhitzen, 1/2 TL Kakaopulver und Datteln dazu5 geben und aufkochen. Milchmix mit dem Pürierstab fein pürieren, bis fast keine Dattelstücke mehr zu sehen sind. Auf zwei Becher verteilen und mit Schokostreuseln verzieren. fit & gesund 11 Übergewicht Body-MassIndex (BMI) So berechnen Sie, ob Ihr Kind im gelben Bereich liegt: Dicke BMI = Je nach Alter und Geschlecht fällt der Normbereich unterschiedlich aus. Kumpels 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 Körpergröße in cm fit & gesund FOTOS: KELLOGG; DAK/WIGGER; PR (3) lassen sich prima durch Tomatenmark oder Senf ersetzen, fettreiche Wurst- und Käsesorten durch magere Varianten. Besonders wichtig: das Frühstück. Studien belegen, dass Kinder, die etwa mit Cerealien und Milch in den Tag starten, weniger anfällig für Übergewicht sind. Bewegung bringt alle Kinder in Schwung und lässt Fettpolster schmelzen. Übergewichtige Kinder haben es aber gerade dabei besonders schwer. Spezielle Bewegungsprogramme und Ernährungsberatung können hier helfen. Eltern sollten spielerisch mit dem Thema Abnehmen umgehen: Ermutigung und Anerkennung bringen mehr als Strenge. Kinder, die permanent ein schlechtes Gewissen haben, entwi- Chips beim Fernsehen: Die Pfunde werden auch Kinder nicht mehr so schnell los ckeln schnell Essstörungen wie Bulimie oder Magersucht. Zeigen Sie Ihrem Kind, dass Sie es lieben und akzeptieren – auch mit ein paar Kilos zu viel. Natürlich muss nicht jedes Kind mit kräftiger Konstitution gefährdet sein: Kinder wachsen in Schüben – bevor der Körper sich streckt, geht er meist etwas in die Breite. Solange es nur ein paar Pfunde zu viel sind, ist das kein Grund zur Sorge. Ob es sich nur um vorübergehende Pölsterchen handelt oder wirklich um Übergewicht, zeigt die Tabelle rechts. Alter gegensteuern können 12 ILLUSTRATION: BORRIESDESIGN.DE Körpergewicht in kg richtigen Ernährung D Lecker und gesund, das geht! Das Programm „Moby Dick“ zeigt übergewichtigen Kids, wie Gewichtskurve Jedes fünfte Kind wiegt zu viel. Wie Eltern mit der ie meisten Eltern wissen, wie Sprösslingen dabei so einfach wie schwierig es ist, die Gewohnmöglich: Liegen im Kühlschrank heiten ihrer Sprösslinge zu schon geschnittene Paprika mit ändern. Doch mit kleinen ErnähJoghurtdip, Gurkenstückchen rungstricks können Sie Ihren Kindern oder Apfelschnitze bereit, greinach und nach zu einem gesünderen fen sie gern zu. Lebensstil verhelfen. Verbote bringen Das gilt auch fürs Pausenbrot: wenig: Sind Schokolade und Co. tabu, Ein ganzer Apfel oder eine erwacht das Verlangen danach erst ungeschälte Orange machen recht. Kleine Genüsse wie ein Stück weniger Appetit als schon Schoki oder ein paar Chips dürfen zerteiltes Obst. Kinder sollten viel ab und zu sein – nie jedoch als trinken, denn ihr kleiner Trost oder Belohnung! Körper kann Flüssigkeit tipp&co 6 Ansonsten gilt: Was nicht so lange speiDiät: Nix für Kids! nicht im Haus ist, chern. Wasser ist daKinder sind im Wachstum und kann auch nicht bei die beste Wahl, brauchen genug Nährstoffe für ihre Entgenascht werden. denn auch Fruchtwicklung. Wer nur die Hälfte isst oder Satt essen sollte säfte haben eine einige Lebensmittel weglässt, bekommt weniger wichtige Inhaltsstoffe. Diäten sich jedes Kind an Menge Kalorien. sind deshalb schädlich. Besser: KaloGemüse, Obst und Vor allem Fett sollrienbomben wie Süßes oder Fettes Getreideprodukten. te man reduzieren: durch Gemüse, Obst und Machen Sie es den Butter oder Margarine Cerealien ersetzen. Gewicht in kg (Größe in m)2 V W Normbereich 1 14,8 – 18,3 15,2 – 18,7 2 14,3 – 17,9 14,6 – 18,0 3 13,9 – 17,6 13,9 – 17,5 4 13,7 – 17,5 13,8 – 17,6 5 13,6 – 17,7 13,8 – 17,9 6 13,7 – 18,0 13,9 – 18,3 7 13,7 – 18,5 13,7 – 18,5 8 13,9 – 19,2 14,0 – 19,0 9 14,2 – 20,0 14,3 – 19,8 10 14,5 – 20,8 14,6 – 20,6 11 14,8 – 21,6 15,0 – 21,4 12 15,3 – 22,5 15,4 – 22,2 13 16,0 – 23,3 15,9 – 23,0 14 16,7 – 24,0 16,5 – 23,7 „Moby Dick“Gründerin Christiane Petersen macht das Leben von dicken Kindern leichter Hilfe für schwere Fälle Sabine strahlt: Die Zwölfjährige hat zum ersten Mal ein paar Pfund abgenommen. Und nicht nur das: „Ich kann selber Salat machen und schaffe zehn Minuten Seilspringen am Stück!“ Gelernt hat sie das bei „Moby Dick“. Gründerin Christiane Petersen hat jahrelang als Schulärztin die zunehmenden Gewichtsprobleme bei Kindern beobachtet. 1999 rief sie das mittlerweile bundesweite Netzwerk ins Leben, um dicke Kids mit gesundem Essen und Bewegung zu einer normalen Figur und einem stabilen Selbstwertgefühl zu verhelfen. „Jedes Kind kann abnehmen, wenn es seine Essgewohnheiten ändert und Sport treibt“, sagt Petersen. Die Kleinen üben das ein Jahr lang drei Stunden wöchentlich: Sie stehen selbst am Herd und lernen, wie lecker gesundes Essen sein kann. Außerdem spielen sie Ball, springen Trampolin und üben in Rollenspielen, Hänseleien von Mitschülern zu parieren. Auch Elternberatung gehört zum Programm. Für Sabine aus Hamburg haben sich die fünf Monate Training schon gelohnt. Selbstbewusst sagt sie: „Ich bin nicht dick wie ein Wal, sondern stark wie Moby Dick!“ fit & gesund 13 Service Bücher, Adressen und Co. Komm, wir malen unser Grundstein für ein gesundes Leben: kindgerechte 14 fit & gesund für Kinderernährung: die bundesweiten Ableger „optimiX-Kochbuch des Gesundheitsprogramms für Kinder“, 10 Euro. für übergewichtige Kinder. Reichlich gesunde Rezepte für Kids – Viele Infos rund um Lebensmittel und zu bestellen beim FKE Broschüren- Web-Tipps Verbraucherschutz vom zuständigen vertrieb, Tel. 0 18 05/79 81 83 Ministerium. (14 ct/Min.) oder www.fke-do.de www.aid.de www.waswiressen.de • Christiane Petersen, Seite des Auswertungs- und Portal zu Lebensmitteln vom Acker Michael Hamm: Informationsdienstes für Ernährung, bis zum Teller, zu Erzeugung, Ver- Moby Dicks Spaß-Diät Landwirtschaft und Forsten e.V. arbeitung, Lagerung, Sicherheit. für Kinder. Frühstücksinitiativen zum Mitmachen www.dge.de Tag des Frühstücks www.dife.de Ullstein TB, 7,95 Euro. News und Aktuelles von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das Gesundheits- Literatur programm in Buchform. • Doris Rübel: www.kelloggs.de Der 31. Oktober steht jedes Jahr im Zeichen des Frühstücks. Der Aktionstag soll Familien, Schulen und Kitas darauf aufmerksam machen, wie wichtig die erste Mahlzeit des Tages ist – gerade für Kinder. Infos zu Ernährung und Gesundheit Frühstück-Club Kinderernährung Dortmund. Rezepte, die Kinder begeistern. Fast • Sylvia Schneider, www.kelloggs.de alle Gerichte bestehen aus höchstens Helmut H. Erb: Im Ernährungsforum des Frühstücks- sieben Zutaten, die im Supermarkt Bewegung macht Spezialisten geben Experten nütz- frisch zu bekommen sind. Kinder schlau. www.fruehstueck-clubs.de Das Projekt der Deutschen Sportschulstiftung (mit Unterstützung von Kellogg) will Kindern konkret zu einem Frühstück verhelfen: Schulen, die vor Unterrichtsbeginn oder in der Pause ein Frühstück anbieten, erhalten auf Antrag eine Anschubfinanzierung. Impressum Herausgeber und Verlag Family Media GmbH & Co. KG, Schnewlinstraße 6, 79098 Freiburg Verleger/Geschäftsführer: Gernot Körner Chefredakteur: Dirk Müller Redaktion: Katrin Imbery Anzeigenleitung: Sabine Mecklenburg, Tel.: 0761-70 57 85 60, Fax: 0761-70 57 86 50 [email protected] Druck: Frank Druck, Preetz • Dagmar von Unser Essen. vom Deutschen Institut für Cramm: Das große Ravensburger Ernährungsforschung in Potsdam. GU-Familienkoch- Buchverlag, www.fke-do.de buch. Gräfe & Unzer, 12,95 Euro. Hier ler- Ergebnisse der Donald-Studie 19,99 Euro. des Forschungsinstituts für 330 praxiserprobte liche Empfehlungen zu richtiger nen Kleinkinder viel Interessantes rund um die Ernährung. Christophorus-Verlag, Ernährung und gesunder Lebensweise • Agnes Streber, – unter anderem mit der Broschüre 14,90 Euro. Angelika Egger: Praxisideen für den Kindergarten, die Frühstück kinderleicht KinderLeicht: Wie Grundschule und zu Hause. gemacht (zum übergewichtige • Karin Schaffner: Downloaden Kinder abnehmen Bewegen, Spielen oder Bestellen). und Lebensfreude und Tanzen für gewinnen. Kösel, 15, 95 Euro. FOTOS: KELLOGG (2); PR (8) N ur noch 40 Prozent aller Sechsvorangehen. Kenntnisse sollten zudem bis Elfjährigen frühstücken respielerisch vermittelt werden. Eine gugelmäßig mit ihrer Familie, zeigt te Möglichkeit dazu bietet zum Beispiel eine Studie des Robert-Koch-Insdie Ernährungspyramide zum Austituts. Dabei sind sich Ernährungswismalen. Das Prinzip: Lebensmittelgrupsenschaftler einig: Die erste Mahlzeit pen wie Süßes, Gemüse, oder Fleisch des Tages ist gleichzeitig die wichtigste. sind auf der Malvorlage in so viele PorUm künftig mehr Jungen und Mädchen tionen eingeteilt, wie Vier- bis Sechseinen guten Start in den Tag zu ermögjährige innerhalb einer Woche zu sich lichen, sollten Eltern und Pädagogen nehmen sollten. Für jede gegessene an einem Strang ziehen. Gemeinsam Portion und jedes getrunkene Glas makönnen sie auf das tägliche Frühstück len die Kinder ein Feld in der entspreEinfluss nehmen und die Kleinen für chenden Gruppe oder eines der Gläser dessen Bedeutung sensibilisieren. aus. Nach einer Woche betrachten Dabei sollten sie beachten: Kinder und Eltern gemeinDurch reine Wissensversam das fertige Kunsttipp&co 7 mittlung lässt sich auf werk: Von welchen Ernährungspyramide Dauer genauso weLebensmitteln wurzum Ausmalen nig ausrichten wie de zu viel gegessen Was habe ich gegessen – und was hätte ich essen sollen? Das erkennen durch Verbote. und von welchen Kinder an den ausgemalten Feldern. Die Eltern, die das Esszu wenig? So lerMalvorlage (inkl. ausführlicher Informaverhalten ihres Kinnen die Kleinen mit tionen und Anleitung) können Eltern des positiv prägen viel Spaß, was es mit downloaden oder bestellen unter www.kelloggs.de wollen, müssen vor aleiner ausgewogenen lem mit gutem Beispiel Ernährung auf sich hat. • Forschungsinstitut Hier finden Interessierte www.verbraucherministerium.de Frühstück Ernährungserziehung www.mobydicknetzwerk.de Das KinderLeicht-Abnehmprogramm Kinder. Pohl-Verlag, 20,80 Euro. macht Lust auf Leichtigkeit und echten Viele schöne Spiele und Übungen Lebensgenuss. für Kinder von drei bis acht Jahren. Isis’ Süsse Sünde: Spannendes Spiel rund ums gesunde Essen für zwei bis vier Spieler ab 10 Jahren, Preis: 39,95 Euro. 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