Gesund essen in der Schwangerschaft
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Gesund essen in der Schwangerschaft Inhalt Inhalt Sie sind schwanger Herzlichen Glückwunsch! 3 Fit sein für zwei Ein Ernährungs-ABC 4 Gesund und genussvoll durch den Tag 12 und 24 Rezepte 13 bis 15 25 bis 29 Was jetzt wichtig ist Die häufigsten Fragen 16 Swissmilk Family Einfach gesund essen 30 Ernährungsberatung31 Wir sind gern für Sie da 2 Editorial Sie sind schwanger Herzlichen Glückwunsch! Bestimmt haben Sie sich auch schon Gedanken gemacht, wie Sie sich in den nächsten Monaten richtig und gut ernähren, denn während der Schwangerschaft versorgen Sie nicht nur sich selbst, sondern auch Ihr Baby. Und das hat ganz besondere Ansprüche. Grundsätzlich gelten für Schwangere die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für gesunde, nicht schwangere Frauen. Orientieren können Sie sich dabei an der Ernährungspyramide. Schwangersein heisst nicht, für zwei zu essen, denn der Energiebedarf steigt erst ab dem letzten Schwangerschaftsdrittel und das auch nur um rund 250 Kalorien pro Tag. Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf hingegen ist vor allem in den ersten Schwangerschaftswochen erhöht. Mit einer bewussten Ernährung während der Schwangerschaft nehmen Sie nicht nur Einfluss auf das heranwachsende Baby, sondern auch auf die spätere Gesundheit und Entwicklung Ihres Kindes. Und Sie bestimmen sogar mit, welche Lebensmittel Ihr Kind später einmal gern hat und welchen es ablehnend begegnet. In dieser Broschüre finden Sie viele Informationen zur Ernährung während der Schwangerschaft sowie Tipps und Anregungen für gesundes und genussvolles Essen. Wir wünschen Ihnen eine gute Zeit und viel Vorfreude auf das neue Leben als Mutter. Das Swissmilk-Ernährungsteam 3 Gesund essen Fit sein für zwei Ein Ernährungs-ABC Allergieprävention Es gibt keinerlei wissenschaftliche Belege, dass eine allergenarme Diät mit Verzicht auf Milch, Eier, Weizen, Fisch oder Nüsse während der Schwangerschaft das spätere Allergierisiko des Kindes verringert. Dennoch wurde Schwangeren bis vor wenigen Jahren geraten, Lebensmittel, die Allergien auslösen können, zu meiden. Heute weiss man, dass Einzelne dieser Lebensmittel das Kind sogar vor einer späteren allergischen Reaktion schützen können. Der Verzicht auf wichtige Grundnahrungsmittel wie Milch kann zu schwerwiegenden Nährstoffdefiziten bei der Mutter führen, die sich nachteilig auf die Gesundheit des Kindes auswirken. Daher sollten Sie sich ausgewogen und nährstoffdeckend ernähren und keine allergenarmen Diäten machen. Drei am Tag 3 Portionen Milch und Milchprodukte am Tag liefern ausreichend Kalzium, eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie Eiweiss in besonders hochwertiger Qualität. Als Faustregel gilt: täglich ein Glas Milch, ein Becher Jogurt und ein Stück Käse. Damit decken Sie gut zwei Drittel Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Eisen Sprechen Sie mit Ihrem/Ihrer Ernährungsberater/in SVDE da­rüber, wie Sie Milch und Milchprodukte in Ihre ­Ernährung integrieren können, wenn Sie diese nicht mögen oder nicht vertragen. Streichen Sie Milch und Milchprodukte nicht einfach aus Ihrem Speise­plan. Die Gefahr eines Nährstoffmangels ist hoch. Zwischen dem 6. und 9. Schwangerschaftsmonat ist Eisen besonders wichtig, weil das Kind in dieser Phase am schnellsten wächst und einen Eisenvorrat anlegen muss. Eisen ist sowohl für die Blutbildung als auch für den Transport des Sauerstoffs durch die Blutbahn von Bedeutung. Der tägliche Eisenbedarf erhöht sich in dieser Zeit auf bis zu 30 mg täglich. Gute Eisenquellen sind Fleisch und Eigelb, 4 Gesund essen 1 Väter erzählen «Meine Frau beschäftigt sich plötzlich mit allem rund ums Baby. Was soll sie essen, was ist gut für unser Baby?» Michael aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind wertvolle Eisenlieferanten. Durch die Kombination mit Lebensmitteln und Getränken, die viel Vitamin C enthalten, wird die Eisenaufnahme im Körper noch verbessert. Deshalb ist es sinnvoll, eine Portion Fleisch mit Gemüse zu ergänzen oder ein Vollkornbrot mit einer Frucht. Bei Schwangeren, die wenig tierische Produkte zu sich nehmen oder sich vegetarisch ernähren, kann es zu einem Eisenmangel kommen. Sprechen Sie mit Ihrem/ Ihrer Ernährungsberater/in SVDE über eine mögliche Nahrungsergänzung. Eiweiss Der wichtigste Grundbaustoff des Körpers ist das Eiweiss. Die Mutter und ihr Baby benötigen Eiweiss für den Aufbau und Erhalt der Muskeln, für Hormone, Enzyme und das Immunsystem. Der Eiweissbedarf erhöht sich ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel um ca. 10 Gramm täglich. Das entspricht einem Glas Milch. Andere Eiweisslieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Vom Körper wird tierisches Eiweiss besonders gut aufgenommen. Die Resorption von pflanzlichem Eiweiss wird besser, wenn es mit tierischen Eiweissprodukten kombiniert wird. Deshalb sind beispielsweise Quark mit Kartoffeln oder Hülsenfrüchte mit Jogurt eine ideale Zusammenstellung. Energie «Essen Sie nicht für zwei, aber doppelt so gut.» Das dürfen Sie zu Ihrem Credo machen, denn während der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an bestimmten Nährstoffen, die Sie über eine ausgewogene Ernährung erhalten. Die Vorstellung aber, dass die Nahrungsmenge doppelt bemessen sein muss, ist längst überholt. Der Energiebedarf steigt erst ab dem 4. Monat – und das nur sehr leicht mit rund 200 bis 300 Extrakalorien pro Tag. Geniessen Sie ein zusätzliches Käsebrot, ein Glas Milch mit Vollkornkräckern oder ein Naturjogurt mit einem Apfel. 5 Gesund essen Ernährungspyramide Fett Die Ernährungspyramide unterstützt Sie während der Schwangerschaft bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Nur auf die Auswahl der Lebensmittel sollten Sie noch genauer achten. Der Fettbedarf ist in der Schwangerschaft nicht erhöht und liegt bei rund 60 bis 70 Gramm pro Tag. Essenzielle Fettsäuren, wie Omega 3, sind wichtig für die Bildung und Funktion des kindlichen Nervensystems und können Komplikationen während der Schwangerschaft reduzieren. Wählen Sie deshalb besonders hochwertige Fette aus. Für die kalte Küche eignet sich Rapsöl, für die warme Küche Bratbutter und als Brotaufstrich Butter. Geniessen Sie jeden Tag eine Handvoll Nüsse. Auch fettreiche Fische mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren sollten während der Schwanger­ schaft regelmässig auf dem Speiseplan stehen. Meiden Sie fettarme Milch und Milchprodukte, denn die wertvollen Vitamine A, D und E sowie essenzielle Fettsäuren erhalten Sie vor allem aus Vollmilch und Vollmilchprodukten wie Käse und Jogurt. • Geniessen Sie Süssigkeiten, fettreiche Snacks und Schleckereien massvoll. Verzichten Sie dem Kind zuliebe auf Alkohol. • Kochen und essen Sie fettbewusst: je 2 bis 3 Teelöffel Butter als Brotaufstrich, Bratbutter zum Kochen und Öl für die Salatsauce. • F leisch, Geflügel, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sind hochwertige Eiweiss- und Vitaminspender. Ergänzen Sie Ihre Hauptmahlzeit regelmässig mit einer Portion. • 3 Portionen Milch und Milchprodukte liefern ausreichend Kalzium, zudem Vitamine und wertvolles Eiweiss. Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat sollten Sie eine 4. Portion nehmen, um den höheren Eiweissbedarf zu decken. • Vollwertige Stärkeprodukte liefern B-Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Stärken Sie sich zu jeder Hauptmahlzeit mit einer Portion. • Bunt und gesund: 2 Portionen Obst sowie 3 Portionen Gemüse und Salat versorgen Sie mit Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern. • Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser, Mineralwasser und Kräuter- oder Früchtetee. Limonaden, Light-Getränke, Kaffee, Schwarz- und Grüntee sind Genussmittel – trinken Sie massvoll davon. 6 Folsäure Das Schwangerschaftsvitamin Folsäure wird für die Zellteilung und damit für das Wachstum benötigt. Auch zur Bildung funktionsfähiger roter Blutkörperchen ist es wichtig. Genügend Folsäure vermindert das Risiko einer Fehlentwicklung des Rückenmarks und des Zentralnervensystems, der sogenannten Neuralrohrdefekte («offener Rücken», Spina bifida). Zu den folsäurereichen Lebensmitteln zählen: Spinat, Spargeln, Kichererbsen, Hülsen- Gesund essen 2 Väter erzählen «Bei unserer zweiten Schwangerschaft wussten wir zwar, was alles schiefgehen könnte, aber eigentlich waren wir so nebenbei schwanger.» Matthias früchte und grüne Blattgemüse. Auch Vollkornprodukte, Nüsse und Milchprodukte tragen zur Versorgung mit Folsäure bei. Da die Folsäureaufnahme über die normale Ernährung nicht ausreicht, ist eine Nahrungsergänzung empfehlenswert. Idealerweise beginnt die Folsäureprophylaxe spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwanger­ schaft und wird noch während des ersten Drittels der Schwangerschaft beibehalten. Folsäurepräparate können auch ohne geplante Schwanger­ schaft längerfristig eingenommen werden. Es gibt Hinweise, dass die Gabe von Folaten oder Folsäure die spätere Entwicklung des Kindes fördern. Gewicht Eine Gewichtzunahme in der Schwangerschaft ist völlig normal. Etwa ab dem 4. Monat nimmt das Gewicht der Schwangeren zu. Das zusätzliche Gewicht setzt sich aus dem Baby, dessen Fruchtwas- ser, der Plazenta, der Gebärmutter, des Brustgewebes, des Blutvolumens, des Gewebewassers und des Depotfetts zusammen. Viele haben Angst, zu viel und zu schnell zuzunehmen. Solange die Gewichtszunahme im normalen Bereich von 1 bis 1,5 Kilogramm pro Monat liegt, gibt es allerdings keinen Grund zur Sorge. Schwangere mit einem normalen Ausgangsgewicht sollten insgesamt 11,5 bis 16 Kilogramm zunehmen, untergewichti- ge Frauen zwischen 12,5 und 18 Kilogramm und Übergewichtige nur 7 bis 11,5 Kilogramm. Bei Zwillingsschwangerschaften gilt eine Gewichtszunahme von 15,9 bis 20,4 Kilogramm als ideal. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie nicht zu viel an Gewicht zunehmen. Das kann beim Baby späteres Übergewicht und Diabetes fördern. Eine Diät während der Schwangerschaft sollten Sie in jedem Fall vermeiden. Sie kann bei Ihnen und bei Ihrem Baby zu Nährstoffdefiziten führen. Achten Sie stattdessen auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Jod Eine ausreichende Jodversorgung in der Schwangerschaft ist wichtig, um das Baby vor einer vergrösserten Schilddrüse und vor Störungen der Gehirnentwicklung zu schützen. Da Lebensmittel selbst nur wenig Jod enthalten, ist die Verwendung von Jodsalz und Lebensmitteln, die mit Jodsalz hergestellt werden (z. B. Brot), sinnvoll. Gute Jodquellen sind ausserdem Seelachs, Heilbutt, Kabeljau und Milchprodukte. Schwangeren werden 2 bis 3 Portionen Seefisch pro Woche empfohlen. Davon sollten 1 bis 2 Portionen fettreiche Seefische sein. 7 Gesund essen K alzium Listeriose Das für den Knochenaufbau des ungeborenen Kindes benötigte Kalzium wird von Ihrem Körper zur Verfügung gestellt. Damit dies nicht zulasten Ihres Knochensubstrats erfolgt, müssen Sie genügend Kalzium über die Nahrung aufnehmen. 1000 mg täglich sind erforderlich. Die besten Quellen für Kalzium sind Milch und Milchprodukte. Mit drei Portionen decken Sie täglich zwei Drittel Ihres Bedarfs. Neben dem Kalzium enthalten Milchprodukte auch reichlich hochwertiges Eiweiss und Vitamin D, die die Aufnahme des Kalziums noch begünstigen. Andere Kalziumquellen sind grünes Gemüse, Vollkornprodukte und Mineralwasser. Kombinieren Sie die pflanzlichen Kalziumlieferanten mit Milch oder Milchprodukten. So wird die Kalziumqualität von Fenchel, Brokkoli, Kohl, Hülsenfrüchten und Getreide noch zusätzlich auf­ gewertet. Listeriosebakterien können vor allem in Eiern und rohem oder nicht durchgegartem Fleisch vorkommen. Garen Sie diese Lebensmittel deshalb immer gut durch. Auch Hackfleisch sollten Sie nicht roh essen. Kohlenhydrate Während der Schwangerschaft ist der Kohlenhydratbedarf nicht erhöht, sondern richtet sich weiter­­hin nach der Ernährungspyramide und wird durch täglich 3 Portionen Brot, Kartoffeln, Reis oder Teigwaren gedeckt. Nehmen Sie Kohlenhydrate am besten mehrmals täglich über den Tag verteilt in Form von Vollkornprodukten auf. So erhöhen Sie gleichzeitig Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr. Die einfachen Kohlenhydrate (= Zucker) werden mit 2 Portionen Früchten ergänzt. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst regen die Darmtätigkeit an und helfen gegen Verstopfung. 30 g sollten Sie täglich zu sich nehmen. Und achten Sie darauf, dass Sie genug trinken. 8 Listerien in der Milch sind dank weitreichender Hygienemassnahmen bei der Milchverarbeitung sehr selten geworden. Trotzdem gibt es kein Nullrisiko. Listerienbakterien sind für Sie nicht gefährlich, stellen jedoch ein Risiko für Ihr Kind dar. Trinken Sie daher keine ungekochte Rohmilch und essen Sie keinen ungereiften Käse aus Rohmilch. Wenn Sie Milch beim Bauern kaufen, erhitzen Sie diese vor dem Konsum auf mindestens 70 °C. Da Sie den Nährstoffverlust beim Erwärmen jedoch nicht kontrollieren können, empfiehlt sich die schonend haltbar gemachte Milch aus dem Kühl­regal. Pasteurisierte Milch, Jogurt, Hart- und Extrahartkäse sowie verpackter Frischkäse beinhalten kein Listerienrisiko. Lagern und verarbeiten Sie rohe und verzehrfertige Lebensmittel immer getrennt voneinander im Kühlschrank. Beachten Sie das Verbrauchsdatum. 3 Väter erzählen «Plötzlich beim Ultraschall hatten wir das Gefühl, unsere Tochter winkt uns aus dem Bauch heraus zu.» Fabio Gesund essen Magnesium Magnesium ist neben Kalzium als weiterer Mineral-­ stoff am Aufbau der Knochen beteiligt. Aber auch für die Reizübertragung der Nerven und Muskeln spielt Magnesium eine wichtige Rolle. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium, der aber durch eine ausgewogene Ernährung gut gedeckt wird. Magnesium ist vor allem in Milchprodukten, Getreide, Kartoffeln, einigen Gemüsen und Hülsenfrüchten enthalten. Milch Eine gute Versorgung mit Milch ist während der Schwangerschaft besonders wichtig – für Sie und Ihr Baby. Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Kalziumlieferanten überhaupt. Das in Milch und Milchprodukten enthaltene Kalzium kann durch den Darm nicht nur besonders gut aufgenommen werden, es wird auch vom Körper gut verwertet. Milch und Milchprodukte enthalten darüber hinaus eine Vielzahl weiterer Mineralstoffe wie Phosphor, Magnesium, Kalium, Jod und Zink, die Vitamine A, D, E, B2 und B12, hochwertiges Eiweiss und leicht verdauliches Fett. Fehlen diese Nährstoffe längerfristig, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Mit 3 Portionen Milch und Milchprodukten täglich können Sie dem entgegenwirken. Das grosse Angebot macht es zudem einfach, für genügend Abwechslung zu sorgen. Mit einer 4. Milchportion können Sie den leicht höheren Eiweissbedarf nach dem 1. Schwangerschaftsdrittel decken. Auf Rohmilch und einige Milchprodukte aus Rohmilch sowie unverpackten Frischkäse sollten Sie während der Schwangerschaft jedoch verzichten. Folgende Milchprodukte können Sie ohne Bedenken zu sich nehmen: • Pasteurisierte Milch und UHT-Milch • Sauermilchprodukte wie Jogurt • E xtrahartkäse sowie Hartkäse aus Rohmilch und pasteurisierter Milch ohne Rinde (z. B. Sbrinz AOP, Gruyère AOP, Emmentaler AOP) • Verpackten Frischkäse aus pasteurisierter Milch (z. B. Quark, Blanc battu) • Schmelzkäse und Zieger • Käse, der vor dem Verzehr erhitzt wurde (z. B. Fondue, Raclette Suisse, Reibkäse) 9 Gesund essen Nährstoffbedarf Während der Schwangerschaft ändert sich der Bedarf an Grundnährstoffen nicht wesentlich. Der Energiebedarf erhöht sich nur geringfügig und auch erst ab der 2. Schwangerschaftshälfte. Der Bedarf einiger Vitamine (A, E, B1, B2, Niacin, B6, Folsäure, B12 und C) und Mineralstoffe (Eisen, Jod, Magnesium, Phosphor, Zink) hingegen ist erhöht. Daher sind möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel besser. Essen Sie in erster Linie vollwertige Grundnahrungsmittel des täglichen Bedarfs mit einem hohen Nährstoffgehalt. Achten Sie darauf, genügend mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Form von Rapsöl aufzunehmen. Für einen guten Schwangerschaftsablauf sind eine gesunde Ernährung und eine angemessene Gewichtszunahme wichtig. Wählen Sie deshalb Lebensmittel mit wenig Energie und dafür vielen Mineralstoffen, Vitaminen und Nahrungsfasern! Wenn Sie auf Gemüse, Früchte, Milch und Milchprodukte, Kartoffeln, Brot, Reis und Teigwaren aus Vollkorn sowie auf Fleisch, Fisch und Eier setzen, liegen Sie richtig. Phosphor Auch der Bedarf an Phosphor ist während der Schwangerschaft leicht erhöht. Der Körper benötigt täglich 800 mg. Phosphorverbindungen sind ein wichtiger Bestandteil der Zellen und der Erbsubstanz. Bei der Knochenmineralisierung und im Säure-Basen-Haushalt spielt Phosphor ebenfalls eine wichtige Rolle. Da der Mineralstoff sowohl in tierischen (z. B. Milch, Fleisch, Fisch, Eier) wie auch pflanzlichen (z. B. Getreide, Brot, Hülsenfrüchte) Lebensmitteln vorkommt, wird der Bedarf meist gut gedeckt. 10 Toxoplasmose Die Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit, die durch Parasiten verursacht wird. Als schwangere Frau sind Sie und Ihr Kind besonders gefährdet. In seltenen Fällen kann Toxoplasmose zu Augenentzündungen und Hirnschäden beim Kind führen. Essen Sie daher Fleisch und Fisch nie in rohem oder ungenügend gegartem Zustand und keine rohen Wurstwaren. Achten Sie bei der Zubereitung von rohem Fleisch und Fisch auf besondere Küchenhygiene. Reinigen Sie die Hände und Küchengeräte, die mit rohem Fleisch beziehungsweise Fisch in Kontakt gekommen sind, gründlich. Toxoplasmoseerreger können auch durch den Kontakt mit Katzenkot übertragen werden. Tragen Sie deshalb beim Reinigen der Katzenkiste oder bei der Gartenarbeit immer Handschuhe. Vitamine Während der Schwangerschaft besteht ein Mehrbe­darf an den Vitaminen A, E, B1, B2, Niacin, B6, Folsäure, B12 und C. Die Hauptnahrungsquellen dieser Vitamine sind Milch, Vollkornprodukte, Fisch, Fleisch, Leber und bestimmte Gemüsesorten. Bei einer ausge­wo­ge-­ nen Ernährung sind die meisten dieser Nähr­stoffe trotz des höheren Bedarfs ausreichend gedeckt. 4 Väter erzählen «Wie meine Frau das alles gemeistert hat, macht mich stolz auf sie. Der schönste Moment war, als unser kleiner Sohn endlich da war.» Roger Gesund essen Eine vegane oder unausgewogen vegetarische Ernährungsweise kann zu Nährstoffdefiziten führen. Sprechen Sie in diesem Fall mit Ihrem/Ihrer Ernährungsberater/in SVDE darüber, ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist. Eine besondere Bedeutung kommt dem Vitamin B12 zu. Es ist an der Bildung der Blutkörperchen beteiligt und wichtig für die Zellteilung sowie die Erneuerung des Gewebes. Ausserdem wird es für die Umwandlung von Folsäure in ihre aktive Form benötigt. Da Vitamin B12 fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier) vorkommt, ist gerade bei Vegetariern auf einen guten Vitamin-B12-Spiegel zu achten. Verzichten Sie nicht auf Milchprodukte und Eier. Vitamin D in der Haut nicht mehr ausreicht, kann der Bedarf oftmals nicht gedeckt werden, und es kann zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Eine zusätzliche Supplementierung mit Vitamin D ist in diesem Fall sinnvoll. Zink Dieses Spurenelement spielt im Abwehrsystem des Körpers eine wichtige Rolle. Bei einem Mangel kann es zu Fehlbildungen beim ungeborenen Kind kommen, eine normale Entwicklung des zentralen Nervensystems wird verhindert, und das Wachstum des Babys ist gestört. Gute Zinkquellen sind Fleisch, Geflügel, Eier und Milch. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung und beim Skelettaufbau. Es hilft, Kalzium in die Knochen einzulagern. Ausserdem ist es für das Wachstum des Babys unverzichtbar. Vitamin D wird vor allem mithilfe der Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Dieses Sonnenvitamin steckt aber auch in einigen Lebensmitteln wie Eiern, fettem Fisch und Vollmilchprodukten. Gerade in den Wintermonaten, in denen die Sonneneinstrahlung für die Bildung von 11 Tagesbeispiel Gesund und genussvoll durch den Tag Hier finden Sie ein Beispiel für einen gesunden und genussvollen Tag in der Schwangerschaft. Die Rezepte können Sie auf www.swissmilk.ch/rezepte nachlesen. Mittagessen Gurken- und Rüeblisticks Penne mit Poulet und Gemüse. Oder gefüllte Fisch­­filets auf Gemüsebett (Rezept auf Seite 14) Frühstück Zwischenmahlzeit Vollkornbrötli mit Butter und Konfi, Glas Milch. Oder Bircher­müesli (Rezept auf Seite 13) Trauben-Shake Zwischenmahlzeit Abendessen Spätmahlzeit Naturjogurt 12 Hüttenkäse zu Geschwellti und Tomaten. Oder TomatenRisotto (Rezept auf Seite 15) Rezepte Birchermüesli Zubereitung: ca. 30 Minuten Quellen lassen: ca. 1 Stunde Für 4 Personen 5 – 6 EL Haferflocken oder Flockenmischung 1 dl Milch 2 EL Sultaninen, nach Belieben 500 g Natur- oder Fruchtjogurt ½ Zitrone, wenig abgeriebene Schale und ganzer Saft ½–1 TL Zimt 3 Äpfel, z. B. Braeburn, geviertelt, Kerngehäuse entfernt 400–500 g Beeren und/oder Früchte, z. B. Erdbeeren, Pfirsiche, Aprikosen, gerüstet, in Stücke geschnitten 2–3 EL gemahlene Haselnüsse 1 dl Rahm, steif geschlagen Zucker nach Belieben Beeren zum Garnieren 1 Flocken mit Milch und nach Belieben Sultaninen mischen, 1 Stunde quellen lassen. 2 Jogurt, Zitronenschale und -saft sowie Zimt unterrühren. Äpfel an der Bircherraffel dazureiben, sodass die Schale zurückbleibt, sofort mischen. Beeren und/oder Früchte und Nüsse daruntermischen. Bei Bedarf mit wenig Milch verdünnen. Rahm darunter­ ziehen, nach Belieben süssen. 3 Müesli in Schälchen anrichten, garnieren. Nährwerte Eine Portion enthält: 407 Kalorien, 11 g Eiweiss, 43 g Kohlenhydrate, 21 g Fett. 13 Rezepte Gefüllte Fischfilets auf Gemüsebett Zubereitung: ca. 30 Minuten Für 4 Personen Gemüsebett: 2–3 Bundzwiebeln, längs halbiert oder geviertelt 10 Bundrüebli, gerüstet, längs halbiert 500 g grüne Spargeln, gerüstet, in 5 cm lange Stücke geschnitten Butter zum Dämpfen ⅔ TL Salz Pfeffer Gefüllte Fischfilets: 6–8 Fischfilets, z. B. Forelle, Egli, Felchen, ca. 400 g 1–2 EL Zitronensaft wenig Salz Pfeffer 14 6−8 TL Doppelrahmfrischkäse mit Kräutern, z.B. Gala, ca. 80 g 1 EL Dill, fein gehackt 1 dl Bouillon Dill zum Garnieren 1 Gemüsebett: Zwiebeln, Rüebli und Spargeln in der Butter andämpfen, würzen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 10–20 Minuten knapp weich dämpfen. In die ausgebutterte Form geben. 2 Fischfilets beidseitig mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Mit je 1 TL Frischkäse bestreichen, Dill daraufstreuen und aufrollen. Auf das Gemüse legen. Mit Bouillon über­giessen. Form mit Deckel oder Alufolie be­­decken. 3 In der Mitte des auf 180 °C vorgeheizten Ofens 20–30 Minuten garen. Vor dem Servieren mit Dill garnieren. Nährwerte Eine Portion enthält: 293 Kalorien, 26 g Eiweiss, 16 g Kohlenhydrate, 12 g Fett. Rezepte Tomaten-Risotto Zubereitung: ca. 30 Minuten Für 2 Personen 1 Knoblauchzehe, gepresst ½ Zwiebel, fein gehackt Butter zum Dämpfen 150 g Risottoreis, z. B. Carnaroli 3 EL Tomatenpüree 1 dl Gemüsebouillon, kalt 3,5−4 dl Gemüsebouillon, heiss 3 EL Mascarpone 2 EL Oregano, fein gehackt 2 Tomaten, halbiert, entkernt, klein gewürfelt 2−3 EL geriebener Sbrinz AOP Pfeffer aus der Mühle je 2 EL grüne und schwarze Oliven, entsteint, gehackt, nach Belieben Oregano zum Garnieren 1 Knoblauch und Zwiebel in Butter andämpfen. Reis und Tomatenpüree dazugeben, kurz mitdünsten. Mit kalter Bouillon ablöschen, ein­kochen. Nach und nach heisse Bouillon dazugiessen, unter häufigem Rühren in 15–20 Minuten al dente kochen. 2 Mascarpone, Oregano, Tomaten und Sbrinz daruntermischen, nur heiss werden lassen, mit Pfeffer würzen. Nach Belieben mit Oliven bestreuen, garnieren. Nährwerte Eine Portion enthält: 575 Kalorien, 14 g Eiweiss, 67 g Kohlenhydrate, 24 g Fett 15 Fragen und Antworten Was jetzt wichtig ist Die häufigsten Fragen Was tun bei Übelkeit und Erbrechen? Viele Frauen leiden im 1. Schwangerschaftsdrittel unter Übelkeit, denn in den ersten 12 bis 15 Wochen stellt sich der Körper auf die neue Situation ein. Der hormonelle Wechsel kann morgendliche Übelkeit und Erbrechen verursachen. Einige Frauen leiden stärker und sind davon auch tagsüber oder nachts betroffen. Oft hilft es schon, morgens vor dem Aufstehen etwas zu trinken und eine Kleinigkeit zu essen, z. B. eine Tasse Tee oder Milch mit etwas Zwieback, Knäckebrot oder Vollkornkeksen. Weitere Tipps gegen Übelkeit: • Trinken Sie ein Glas warmes Wasser (gekocht und auf Trinktemperatur abgekühlt) mit etwas Zitronensaft, Honig und einer Messerspitze gemahlenem Kardamom. • Auch ein Glas warmes Wasser (gekocht und auf Trinktemperatur abgekühlt) mit einer Messerspitze geriebenem Ingwer kann helfen. • Bei starker Übelkeit wirkt manchmal etwas Saures, z. B. Wasser mit Zitronen- bzw. Limonensaft oder ein saures Bonbon. • Auch das Kauen auf einem Stück Ingwerwurzel oder das Einnehmen eines Ingwerextrakts lindert Übelkeit. • Meiden Sie fettreiche oder scharfe Gerichte und essen Sie generell eher kleinere Portionen. • Bei häufigem Erbrechen sollten Sie besonders viel trinken. 5 Was tun bei unerklärlichen Essgelüsten und Heisshungerattacken? Während der Schwangerschaft stellt sich der Hormonhaushalt um, und Schwangere haben oft veränderte Geruchs- und Geschmacksempfinden. Sie haben plötzlich auf etwas Appetit, das Sie vorher nicht mochten, oder Ihr Lieblingsessen schmeckt auf einmal nicht mehr. Damit gibt Ihnen Ihr Körper ein Zeichen, welches Lebensmittel er besonders benötigt. Essen Sie deshalb, worauf Sie Lust haben, und geniessen Sie kalorienreiche Gelüste mit Mass. Weitere Tipps bei Heisshunger: • Nehmen Sie regelmässige Mahlzeiten ein und verzichten Sie nicht auf das Frühstück. • Für kleine Zwischenmahlzeiten eignen sich Milch, Jogurt, Quark, Gemüse und Früchte am besten. 16 Väter erzählen «Erst als ich die kleinen Hände auf dem Ultraschall gesehen habe und die Tritte im Bauch meiner Frau spüren konnte, war mir bewusst, dass das ein kleiner Mensch ist.» Reto Fragen und Antworten Sind funktionelle Lebensmittel in der Schwangerschaft nötig? Funktionelle Lebensmittel – oder auch Functional Food – sind Lebensmittel, die für den menschlichen Körper spezifische gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen sollen. Als Functional Food gelten jene Nahrungsmittel, bei denen die Konzentration eines oder mehrerer Nahrungsinhaltsstoffe verändert wurden und die dadurch gesundheitsfördernd oder gesundheitserhaltend wirken sollen. Funktionell wirkende Lebensmittel können in der Schwangerschaft eine gute Ergänzung bei Nährstoffdefiziten sein. Wer sich aber nach der Ernährungspyramide ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, ist gut versorgt, denn Grundnahrungsmittel enthalten von Natur aus eine optimale Zusammensetzung an wichtigen Inhaltsstoffen. Wenn Sie Functional Food kaufen, achten Sie darauf, dass: • das Produkt auf der Basis eines «gesunden» Lebensmittels wie Milch, Milchprodukten, Obst, Gemüse oder Getreide hergestellt wurde. • der Verarbeitungsgrad und der Gehalt an Zusatzstoffen möglichst niedrig sind (Zusammensetzung lesen). • die Dosierung der zugesetzten Inhaltsstoffe (z. B. Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente) Ihren Bedürfnissen entspricht. Lassen Sie sich von Ihrem/Ihrer Ernährungsberater/in SVDE beraten. Nicht sinnvoll sind mit Mineralien und Vitaminen angereicherte Süssigkeiten wie Bonbons, Guetzli oder Müesliriegel. Wie passen ausreichend Milchprodukte in den Alltag? Milch und Milchprodukte enthalten ein breites Spektrum an Mineralstoffen, Vitaminen und Fettsäuren, hochwertiges Eiweiss und leicht verdauliches Fett – also alles, was für Sie und Ihr Baby wichtig ist. Milch ist gesund, natürlich sowie einheimisch und in einer ausgewogenen Ernährung unentbehrlich. So können Milchprodukte in den Alltag eingebaut werden: 1 2 3 4 1. Das Frühstück bietet die erste Gelegenheit für eine Milchportion, z. B. ein Müesli. 2. Eine Zwischenmahlzeit eignet sich für eine weitere Portion Milch, z. B. ein Jogurt. 3. Und zur Hauptmahlzeit passt die dritte Milchportion, z. B. ein Salat mit Käsestücken. 4. Milch versteckt sich auch gut, z. B. im Milchreis. 17 Fragen und Antworten Wie wirkt sich das Gewicht der Mutter auf das Gewicht des Babys aus? Ihr Gewicht vor der Schwangerschaft beeinflusst das Gewicht Ihres Babys bei der Geburt stärker als die genetischen Voraussetzungen. Verschiedene Unter­suchungen konnten zeigen: Wird ein Baby schon mit höherem Gewicht geboren, neigt es auch im späteren Leben dazu, an Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden. So ist es für die Entwicklung des Kindes von Vorteil, wenn Ihr Gewicht schon vor der Schwangerschaft im normalen Bereich liegt. Versuchen Sie aber nicht, Ihr Gewicht während der Schwangerschaft stark zu reduzieren. Wenn Sie zu wenig essen, überträgt sich das Hungergefühl auf das Baby, und es besteht nach der Geburt die Gefahr, dass es zu schnell an Gewicht zunimmt. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und halten Sie die empfohlene Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ein. Empfehlungen für die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft: Normalgewicht: 11,5 bis 16 kg Untergewicht: 12,5 bis 18 kg Übergewicht: 7 bis 11,5 kg Zwillingsschwangerschaft: 15,9 bis 20,4 kg Stimmt es, dass Babys das Gleiche essen wie die schwangere Mutter? Bereits während den 1. Schwangerschaftswochen entwickeln sich die Geschmacksknospen des Babys. Ab dem 3. Monat setzt der Schluckreflex ein. Je nach dem, was die Mutter isst, schmeckt das Fruchtwasser anders. Das Baby nimmt die Nahrung der Mutter über das Fruchtwasser auf. Es «isst» also das Gleiche wie seine Mutter. Isst die Mutter während der Schwangerschaft viel süsse Speisen, entwickelt auch das Kind eine Vorliebe für Süsses und eine Abneigung gegen Bitteres. Isst die Mutter während der Schwangerschaft viel Gemüse, gewöhnt sich das Baby an den Geschmack und reagiert später weniger ablehnend. Die Nahrung und Essgewohnheiten der Mutter prägen die Geschmacksentwicklung und die Vorlieben des Säuglings massgeblich. Man spricht von einer sogenannten «in utero»-Programmierung. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist deshalb für das spätere gesunde Essverhalten des Kindes förderlich. 18 6 Väter erzählen «Wie sich der Bauch meiner Frau verändert hat, hat mich besonders beeindruckt. Und dass sie oft müde war, besonders am Abend.» Yves Fragen und Antworten TOP 3 Was tun bei Sodbrennen und Aufstossen? Als Faustregel werden 3 Milchportionen pro Tag empfohlen. Täglich 3 Portionen Milch Beispiele für 1 Portion: • 2 dl Milch/Shake/Ovo/Buttermilch • 300 g Hüttenkäse • 250 g Quark/Blanc battu • 200 g Frischkäse • 180 g Jogurt • 50 g Raclette • 40 g Hartkäse/Extrahartkäse • 30 g Fondue Wenn es nach den Mahlzeiten im unteren Teil der Speiseröhre brennt und der Mageninhalt immer wieder hochkommt, spricht man von Sodbrennen und saurem Aufstossen. Diese Beschwerden treten meist in der 2. Schwangerschaftshälfte auf, wenn der wachsende Bauch auf den Magen drückt. Dagegen helfen gutes Kauen der Nahrung, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sowie der Verzicht auf alle Speisen, die sehr scharf, sauer, salzig und fettig sind. Weitere Tipps gegen Sodbrennen und Aufstossen: • Trinken Sie eine Tasse Anis- oder Fencheltee nach dem Essen. • Bei akuten Beschwerden hilft eine kleine Tasse warme Milch, schluckweise und langsam getrunken. Eine Getreidewaffel unterstützt die säure bindende Wirkung der Milch. • Manchmal hilft auch das langsame Kauen von einigen Mandeln, Nüssen oder einem Esslöffel Haferflocken. • Meiden Sie kohlenhydrathaltige Getränke und stark säurehaltige Früchte und Fruchtsaft sowie alkoholische Getränke. • Trinken Sie nur wenig Kaffee oder schwarzen Tee. • Geniessen Sie Schokolade und Lebensmittel aus Pfefferminze eher zurückhaltend. • Verzichten Sie auf fettreiche Speisen. • Essen und trinken Sie nicht zu kalt oder zu heiss. • Legen Sie sich nicht sofort nach dem Essen hin und schlafen Sie mit leicht hochgelagertem Oberkörper. Was tun bei Blähungen und Völlegefühl? Blähungen und Völlegefühl entstehen durch den Druck des wachsenden Bauches. Durch die Schwangerschaftshormone ist zusätzlich die Darmtätigkeit verlangsamt. Nehmen Sie auch hier nur kleine Mahlzeiten zu sich und kauen Sie das Essen gut. Lassen Sie sich Zeit und essen Sie in Ruhe. Meiden Sie Lebensmittel, auf die Sie mit Blähungen reagieren (z. B. Kohl, Lauch, Zwiebeln) sowie stark kohlensäurehaltige Getränke. Linderung kann ein Tee aus Fenchel oder Kümmel verschaffen bzw. das Kauen von Fenchel- oder Kümmelsamen. 19 Fragen und Antworten Ist Sport während der Schwangerschaft erlaubt? Solange die Schwangerschaft normal verläuft, können Sie sich ohne Bedenken sportlich betätigen. Bewegung hebt die Laune, kräftigt die Muskeln und hält sie elastisch. Weil Sport für einen stabilen Kreislauf sorgt, betreiben Sie damit zudem eine gute Geburtsvorbereitung. Vermeiden Sie aber zu stark belastende Bewegungen oder Leistungssport. Die Bauchmuskeln sollten nicht beansprucht werden. Schonende, gleichmässige Bewegungen wie Schwimmen, Aquafit, Walken, Velofahren, Spazieren, Wandern oder leichte Gymnastik sind ideale Möglichkeiten, um sich fit zu halten. Bewegung fördert das Wohlbefinden, hilft bei Rückenschmerzen sowie Verstopfung und mindert das Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes. Treiben Sie aber keinen Sport, wenn Sie sich unwohl fühlen, Ihnen übel ist oder wenn Sie Schmerzen haben. Sind Kaffee, Tee und Alkohol tabu? Für die meisten Genussmittel gibt es keine sicheren Grenzwerte, ab wann eine Schädigung des Ungeborenen ausgeschlossen werden kann. Die Entscheidung, ob, wie oft und wie viele Genussmittel Sie konsumieren, bleibt letztendlich Ihnen überlassen. Fachpersonen sagen Folgendes: Koffeinhaltige Getränke wie starken Kaffee sowie Schwarztee, Grüntee, Eistee und Colagetränke sollten Sie nicht in grossen Mengen trinken. 2 bis 3 Tassen Kaffee oder Tee bzw. bis zu 2 Gläser Eistee oder Colagetränke gelten jedoch als unbedenklich. Alkohol – genauso wie Nikotin – birgt die weitaus grössten Risiken für die Gesundheit des Ungeborenen. Alkohol gelangt direkt über die Plazenta in die Blutbahn des Kindes. Mutter und Kind haben somit den gleichen Alkoholspiegel. Bei vermehrtem Alkoholkonsum kann es zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen kommen. Verzichten Sie deshalb Ihrem Kind zuliebe ganz auf Alkohol. Was tun bei Schwangerschaftsdiabetes? Schwangerschaftsdiabetes – oder auch Gestationsdiabetes genannt – zeigt sich mit erhöhten Blutzuckerwerten während der Schwangerschaft. Direkt nach der Geburt sind die Werte bei den meisten Frauen wieder normal, es kann sich aber daraus später ein Typ-2-Diabetes entwickeln. Der erhöhte Blutzuckerspiegel ist nicht nur ein Gesundheitsrisiko für die Mutter, sondern kann auch zu einem übergrossen und schweren Baby führen. Wird der Schwangerschaftsdiabetes gut behandelt, ist die Gesundheit des Kindes nicht gefährdet. Hierzu ist eine Ernährungsumstellung mithilfe eines Ernährungsberaters/einer Ernährungsberaterin SVDE sinnvoll. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt anstatt weniger grosser können schon helfen. Verzichten Sie auf Zucker, Süssigkeiten, Süssgetränke und Fertigprodukte. 20 7 Väter erzählen «Bei uns verlief alles ganz normal, ausser dass der Bauch meiner Frau gewachsen ist. Sie war nie schlecht gelaunt und hat bis kurz vor der Geburt noch fast alles selber gemacht.» Marcel Fragen und Antworten Auch regelmässige Bewegung ist bei Schwangerschaftsdiabetes nützlich. Bei Überge­wicht ist eine leichte Gewichtreduktion möglich – allerdings nur, wenn ein Schwangerschaftsdiabetes vorliegt und nur unter fachlicher Anleitung. Was tun bei Laktoseintoleranz? Auch wenn eine Laktoseintoleranz besteht, können sich Schwangere normal ernähren. Sie sollten nicht auf Milchprodukte verzichten, um ein Nährstoffdefizit, insbesondere bei Kalzium, zu vermeiden. Die meisten Milchprodukte stellen trotz Laktoseintoleranz kein Problem dar. Insbesondere Extrahart-, Hart- und Halbhartkäse sowie Weichkäse, sind praktisch laktosefrei. Fermentierte Milchprodukte wie Jogurt oder Sauermilch enthalten zwar noch recht viel Laktose, werden aber meist gut vertragen, ebenso Butter und Rahm, die kaum noch Laktose enthalten und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Milch, Buttermilch, Molke oder Frischkäse können alternativ durch laktosefreie Produkte ersetzt werden. Laktosehaltige Lebensmittel werden oft auch besser vertragen, wenn sie mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert und über den Tag verteilt aufgenommen werden. Verarbeitete Produkte enthalten, technologisch bedingt, oft Laktose. Diese verbirgt sich hinter Bezeichnungen wie reiner Milchzucker, Milchpulver, Magermilchpulver, Molke, Molkenpulver oder Milchserum. So befindet sich Laktose z. B. in: • Halbfertig- und Fertiggerichten • Backwaren und Gebäck • Müeslifertigmischungen • Brotaufstrichen • Schokolade und Süssigkeiten • Desserts • Fleisch- und Wurstwaren • Fertigsaucen, -bouillons und -dressings • Gewürzmischungen • Getränken 21 Fragen und Antworten Wie bleiben Vitamine verschont? Vitamine sind gegen Licht, Luft und Hitze empfindlich. Mit einer vitaminschonenden Zubereitung werden die während der Schwangerschaft besonders benötigten Vitamine erhalten. Fachpersonen empfehlen: •Kaufen Sie frisch ein oder greifen Sie auf Tiefkühlgemüse zurück. Durch das Schockfrosten von Gemüse bleiben die Vitamine weitgehend erhalten. •Verpacken Sie Gemüse und Salat gut lichtgeschützt und lagern Sie es bei maximal 4 °C. •Waschen Sie Gemüse und Früchte kurz, aber gründlich in einer Schüssel mit Wasser. Lassen Sie die Lebensmittel nicht im Wasser stehen. •Zerkleinern Sie Lebensmittel erst kurz vor der Zubereitung. Schneiden Sie dabei nicht zu kleine Stückchen. •Dämpfen oder garen Sie nur mit wenig Wasser, das schont Vitamine, Mineralstoffe und se­kundäre Pflanzenstoffe. • Wählen Sie kurze Zubereitungszeiten, lassen Sie das Gemüse lieber bissfest. • Wenn möglich, verzehren Sie die Garflüssigkeit mit, z. B. wie bei Suppen. •Bereiten Sie möglichst alles frisch zu und halten Sie die Speisen nicht lange warm. Kühlen Sie Resten schnell ab und stellen Sie diese gut verpackt kalt. Muss man auf Zusatzstoffe achten? Manche Lebensmittel enthalten erschreckend viele Zusatzstoffe (sogenannte E-Nummern auf der Zutatenliste). Zusatzstoffe sind in unserer heutigen Ernährung kaum mehr wegzudenken. Die meisten Lebensmittel werden industriell gefertigt, sie werden haltbar gemacht, ihr Geschmack und das Aussehen verändert. Zusatzstoffe werden zwar streng geprüft und reglementiert, empfindliche Personen können aber mit allergieähnlichen Symptomen darauf reagieren. Versuchen Sie, sich besonders in der Schwangerschaft abwechslungsreich mit viel frischen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren. 8 Väter erzählen «Während der Schwanger­schaft dachten wir, es wird ein Junge – nun sind wir stolze Eltern eines Mädchens.» Stefan 22 Fragen und Antworten Wie können Schadstoffe vermieden werden? Industrielle Verunreinigungen reichern sich in der Umwelt und damit in Lebensmitteln, insbesondere in Fischen, an und gelangen so auf unsere Teller. Manche Fische enthalten höhere Mengen an Quecksilber oder Dioxinen. Je älter und grösser ein Fisch ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit einer Schadstoffbelastung. Besonders Raubfische weisen hohe Gehalte an Schadstoffen auf. Schwangere sollten Marline/Speerfische, Schwertfisch, Hai, Thunfisch, ausländischen Hecht, Ostseehering und -lachs meiden. Da Fische aber eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Jod sind, wählen Sie möglichst schadstoffarme Fische wie Forelle, Rotbarsch, Felchen, Sardinen und weissen Heilbutt. Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Blei ist ebenfalls ein Schadstoff, der sich in geringen Mengen in Pflanzen und Wasser sowie in grösseren Mengen in Fleisch wiederfindet. Blei gelangt über Gewehrprojektile in das Fleisch von Wildtieren und somit auch in Wildfleischerzeugnisse. Da Blei die Entwicklung des Nervensystems des Babys stören kann, sollten Schwangere diese Lebensmittel maximal zweimal pro Woche (je max. 200 g) essen. Um den Schadstoffgehalt möglichst gering zu halten, lohnen sich Lebensmittel aus biologischem Anbau. Was tun bei Verstopfung? Die Schwangerschaftshormone setzen die Muskeltätigkeit von Magen und Darm herab, deshalb leiden viele Frauen in dieser Zeit unter Verstopfung. Eisenpräparate können die Verstopfung noch verstärken. Regelmässige Bewegung, leichte Bauchmassagen, viel trinken, faserreiche Ernährung sowie reichlich Obst und Gemüse können die Beschwerden lindern. Bei starker Verstopfung sollten Sie mit Ihrem/Ihrer Ernährungsberater/in SVDE darüber sprechen. Verzichten Sie auf «Selbsthilfe» mit Abführmitteln. Weitere Tipps gegen Verstopfung: • Abends je eine gedörrte Feige und Pflaume in etwas Wasser einweichen. Am Morgen vor dem Frühstück essen und das Wasser trinken. • Einen Esslöffel geschrotete Leinsamen über Nacht einweichen und morgens mit einem Bifidusjogurt einnehmen. • Tees mit Fenchel, Anis oder Kümmel können ebenfalls Linderung verschaffen. 23 Tagesbeispiel Gesund und genussvoll durch den Tag Hier finden Sie ein Beispiel für einen gesunden und genussvollen Tag in der Schwangerschaft. Die Rezepte können Sie auf www.swissmilk.ch/rezepte nachlesen. Zwischenmahlzeit Mittagessen Rüebli-Smoothie. Oder heisse Pflaumen-Milch (Rezept auf Seite 26) Spargelquark zu gebratenen Fischfilets. Oder MakkaroniSalat an Jogurtsauce (Rezept auf Seite 27) Frühstück Zwischenmahlzeit Birnen-Milchreis. Oder Hagebutten-Griessbrei mit Apfel-Nuss-Salat (Rezept auf Seite 25) Grissini mit Himbeerquark. Oder Heidelbeer-Toast (Rezept auf Seite 28) Abendessen Spätmahlzeit Kohlrabi- oder Rüeblistücke 24 Vollkornbrot mit Butter, Hartkäse und Gurken. Oder Plätzli-Gemüse­pfanne (Rezept auf Seite 29) Rezepte Hagebutten-Griessbrei mit Apfel-Nuss-Salat Für 4 Personen 1 l Milch oder Milchwasser (halb Milch, halb Wasser) ¼ TL Salz 125 g Vollkorngriess 4–6 EL Hagebuttenkonfitüre Apfel-Nuss-Salat: 3–4 kleine Äpfel, fein geschnitten ½ Zitrone, Saft 2 EL Birnendicksaft ca. 2 dl Apfelsaft 4 EL Haselnüsse, fein gehackt, geröstet 1 Für den Brei die Milch aufkochen, würzen. Griess unter Rühren einlaufen lassen. Bei kleiner Hitze in 15–20 Minuten zu einem Brei kochen. 2 Für den Salat Äpfel, Zitronensaft, Birnendicksaft und Apfelsaft mischen, kurz ziehen lassen. 3 Griessbrei in Tassen geben, mit Hagebuttenkonfitüre marmorieren. Apfelsalat dazugeben. Mit den Nüssen bestreuen, zum Hage­butten-Griessbrei servieren. Nährwerte Eine Portion enthält: 478 Kalorien, 14 g Eiweiss, 66 g Kohlenhydrate, 17 g Fett. 25 Rezepte Heisse Pflaumen-Milch Zubereitung: ca. 30 Minuten Für 4 Personen 6 dl Milch 2 dl Wasser 100 g weiche Dörrpflaumen, ohne Stein, klein geschnitten ½ TL Zimt 3–4 EL Zucker Garnitur: 1–2 Dörrpflaumen, ohne Stein, in feine Scheiben geschnitten wenig Zimt 26 1 Milch, Wasser, Dörrpflaumen, Zimt und Zucker kurz aufkochen. Alles im Mixer pürieren. 2 Die Pflaumen-Milch heiss in Gläser füllen. Mit Pflaumenscheiben und Zimt garnieren, sofort servieren. Nährwerte Eine Portion enthält: 206 Kalorien, 6 g Eiweiss, 31 g Kohlenhydrate, 6 g Fett. Rezepte Makkaroni-Salat an Jogurtsauce Zubereitung: ca. 30 Minuten Für 4 Personen Salatsauce: 7 EL weisser Balsamico-Essig 180 g Naturjogurt Salz, Pfeffer ½–1 TL Kreuzkümmel, im Mörser fein zerstossen 1–2 EL gehackte Pfefferminze 1 Sauce: alle Zutaten gut verrühren. 2 Salat: Makkaroni in reichlich Salzwasser al dente kochen, abgiessen, auskühlen lassen. Mit Gurke, Rüebli, Apfel und Bundzwiebel zur Sauce geben, sorgfältig mischen. 3 Salat in Schüssel oder Tellern anrichten, garnieren. Nährwerte Eine Portion enthält: 376 Kalorien, 13 g Eiweiss, 70 g Kohlenhydrate, 4 g Fett. Makkaroni-Salat: 300 g Makkaroni 1 Salatgurke, nach Belieben geschält, längs halbiert, in Scheiben geschnitten 200 g Rüebli, gerüstet, in kleine Würfel geschnitten 1 Apfel, gerüstet, in kleine Stücke geschnitten 1 grosse Bundzwiebel, gerüstet, fein gehackt Pfefferminze zum Garnieren 27 Rezepte Heidelbeer-Toast Zubereitung: ca. 20 Minuten Für 2 Personen 4 Scheiben Vollkorn-Toastbrot 2 TL Butter zum Bestreichen Belag: 250 g Heidelbeeren 2 EL Puderzucker 1 TL Vanillezucker einige Tropfen Zitronensaft 250 g Quark Puderzucker zum Bestäuben 28 1 Brot mit Butter bestreichen, beidseitig in der Bratpfanne rösten. 2 Belag: 4–5 EL Heidelbeeren mit einer Gabel fein zerdrücken. Puder- und Vanillezucker, Zitronensaft und Quark damit verrühren. 3 Toasts auf Teller legen, Heidelbeerquark darauf verteilen, restliche Heidelbeeren daraufgeben, mit Puderzucker bestäuben. Nährwerte Eine Portion enthält: 324 Kalorien, 22 g Eiweiss, 44 g Kohlenhydrate, 6 g Fett. Rezepte Plätzli-Gemüsepfanne Zubereitung: ca. 30 Minuten Für 4 Personen 4 Rindsplätzli, z. B. Huft, je ca. 120 g Bratbutter oder Bratcrème Salz Pfeffer Paprika Gemüse: 4 Rüebli, gerüstet, in dünne Scheiben geschnitten 200 g Kohlrabi, gerüstet, in feine Streifen geschnitten 1 Zwiebel, halbiert, in Streifen geschnitten Bratbutter oder Bratcrème 4–6 Gschwellti, geschält, in Scheiben geschnitten Salz Pfeffer 2 EL Petersilie, fein gehackt 1Fleisch in der heissen Bratbutter beidseitig anbraten, würzen und im auf 80 °C vorge­ heizten Ofen warm stellen. 2 Gemüse: Rüebli, Kohlrabi und Zwiebel in derselben Pfanne bei mittlerer Hitze in Brat­butter knapp weich braten. Gschwellti dazugeben, mitbraten, würzen. 3 Kurz vor dem Servieren die Plätzli in Streifen schneiden, zum Gemüse geben, nur heiss werden lassen und mit Petersilie bestreuen. Nährwerte Eine Portion enthält: 300 Kalorien, 28 g Eiweiss, 23 g Kohlenhydrate, 11 g Fett. 29 Family Swissmilk Family Einfach gesund essen Lesen, schmökern, staunen: Das Family-Magazin und der Family-Newsletter von Swissmilk bieten viel Inspiration und Information rund um die gesunde Ernährung der ganzen Familie – praktische Ernährungsinformationen, kurzweilige Reportagen und familientaugliche, schmackhafte Rezepte. Abonnieren Sie gratis das Magazin und den News­ letter unter www.swissmilk.ch/family. Swissmilk Shop Stöbern und entdecken Praktisches für die Kleinsten: Auf www.swissmilk. ch/shop finden Sie herzige Lovely-Artikel für Ihr Baby – von kuschligen Krabbeldecken bis zur Schaukelkuh. Stöbern lohnt sich. 30 Ernährungsberatung Ernährungsberatung Wir sind gern für Sie da Haben Sie Fragen zur gesunden Ernährung? Rufen Sie uns an oder mailen Sie uns. Telefon: 031 359 57 56 E-Mail: [email protected] Susann Wittenberg Oecotrophologin BSc Regula Thut Borner dipl. Ernährungsberaterin HF Impressum © Swissmilk 2012 2. überarbeitete Auflage 2015 Herausgeber: Swissmilk, Bern Projektleitung: Susann Wittenberg, Oecotrophologin BSc, Swissmilk Gestaltung: Grafix Jungo, Münsingen Fotos: Dennis Savini Photography, Zürich / Swissmilk Styling: Irène De Giacomo, Bern Litho: Denz digital AG, Bern Druck: Jost Druck AG, Hünibach Art.-Nr. 143165D 31 Alles über Milch und Milchprodukte unter www.swissmilk.ch. Schweizer Milchproduzenten SMP Swissmilk Public Relations Weststrasse 10 Postfach 3000 Bern 6 Telefon 031 359 57 28 Telefax 031 359 58 55 [email protected] www.swissmilk.ch
