Brainfood - Alpen-Adria-Universität Klagenfurt
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Die Weisheit mit dem Löffel essen... Brainfood UNI Klagenfurt 2012 Seite 1 Oktober 12 Verena Nageler BSc UNI Alltag (vgl. Studie von GeographiestudentInnen der Alpen-Adria Universität Klagenfurt Sommersemester 2012) • 60% der StudentInnen achten stark bis sehr stark auf gesunde Ernährung • Studentinnen signifikant mehr als Studenten • Spezieller Bereich der gesunden Ernährung: BRAINFOOD Seite 2 Oktober 12 Verena Nageler BSc Brainfood Kann man sich „schlau“ essen? Ist es möglich seinen IQ durch ausgewählte Ernährung zu erhöhen? Macht fettes, zu süßes, ungesundes Essen dann umgekehrt sprichwörtlich „dumm“? Seite 3 Oktober 12 Verena Nageler BSc Unser Alltag – die Macht der schlechten Gewohnheiten • • • • • • • • Kein Frühstück, keine Jause Heißhunger auf Süßigkeiten Zu wenig Flüssigkeit - zu viel Kaffee, Cola, Red Bull etc. Kein Mittagessen, nur eine Wurstsemmel/Mehlspeise Essen im Auto, vor dem Fernseher, im Stehen, im Gehen.. Erst am Abend wird das Hungersignal wahrgenommen Zu üppiges Abendessen – kein erholsamer Schlaf Naschen, Knabbern nach dem Abendessen Seite 4 Oktober 12 Verena Nageler BSc Brainfood Auswirkungen: • • • • Konzentration Leistungsfähigkeit Stimmung Vitamine, Nährstoffe, Mineralstoffe beeinflussen Gehirnzellen und somit die Gehirnfunktion • Richtige Ernährung macht zwar nicht intelligent, jedoch leistungsfähiger und schützt die „Schaltzentrale“ des Körpers vor der Entstehung von Krankheiten • Zeit, deinem Gehirn etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken! Seite 5 Oktober 12 Verena Nageler BSc Das Gehirn (Hirn, Cerebrum) • • • • • Teil des Zentralnervensystems (ZNS). geschützt von der Schädeldecke, umhüllt von der Hirnhaut Organisation übertrifft die aufwendigsten Computersysteme nur 2 % des Körpergewichtes 20 % des gesamten Stoffwechselgrundumsatzes und Sauerstoffverbrauchs • mehrere Milliarden Nervenzellen, wovon jede einzelne Zelle mit bis zu 10.000 anderen Nervenzellen verbunden ist, Impulse erhält, verarbeitet und weitergibt Seite 6 Oktober 12 Verena Nageler BSc Das braucht unser Gehirn zum Arbeiten • • • • • Alle notwendigen Nährstoffe Vitamine Spurenelemente genügend Flüssigkeit (2L), aber die Richtige viel Sauerstoff (täglich mind. 30min) • Eine ausgewogene Kost kurbelt Stoffwechselvorgänge im Gehirn an und ist Vorraussetzung für eine hohe Leistungsfähigkeit. Seite 7 Oktober 12 Verena Nageler BSc Nährstoffverteilung: Neantertaler lebten gesünder • Kohlenhydrate 50 – 70 % wir: 30 – 40 % • Eiweiß: 15 bis 20%, wir: 12 % • Fett: 15 – 20 %, wir : 40% und mehr • Kochsalz 1g wir: 11g • Ballaststoffe 40g, wir: 20g Seite 8 Oktober 12 Verena Nageler BSc Unsere Leistungskurve Nachmittagstief Leistungsspitze 6h Seite 9 Oktober 12 9h 12h Verena Nageler BSc 15h 18h 21h 24h 3h 6h Brainfood Seite 10 Oktober 12 Verena Nageler BSc Neurotransmitter • = Botenstoffe im Gehirn • Übertragung von Information zwischen Nervenzellen • Beeinflussen: Stimmung, Leistungsfähigkeit, Verhalten und Gedächtnis • 60 verschiedene sind bis heute bekannt • Brainfood enthält Vorstufen von Neurotransmittern oder Stoffe, die für die Bildung dieser Botenstoffe wichtig sind. Seite 11 Oktober 12 Verena Nageler BSc Acetylcholin: • Acetylcholin: für schnelle Denkprozesse, beim Lernen, logisches Denken • Im Alter sinkt der Spiegel und somit die Leistungsfähigkeit • Acetylcholin kommt im Gehirn am Häufigsten vor enthalten: als Cholin in Soja, Hefe und Nüssen, Eigelb, Fisch, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl • Wer viel Kaffee trinkt, hat einen erhöhten Bedarf an Cholin Seite 12 Oktober 12 Verena Nageler BSc Serotonin – der Glücksbotenstoff • steigert die Denk- Merk und Konzentrationsfähigkeit, sorgt für entspanntes, zufriedenes Gefühl, erholsamen Schlaf • beeinflusst die Kontraktion des Herzmuskels und die Bewegung der Magen-Darm-Muskulatur Seite 13 Oktober 12 Verena Nageler BSc Serotonin- Aufbau, Vorkommen • Um Serotonin aufbauen zu können wird Tryptophan, Vitamin B6 und B12 benötigt: Tryptophan ist u. a. in Käse, Sojabohnen, Meeresfisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Rettich, Tomaten und Bananen enthalten. • Weiters in: komplexen KH: Reis, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Nüsse, Bananen und Ananas (Schokolade) Seite 14 Oktober 12 Verena Nageler BSc Endorphine • euphorisieren, heben die Laune • Überlebenshelfer bei starken Schmerzen • Vermehrt nachgewiesen nach dem Verzehr von: Schnitzel, Kartoffelauflauf, Pudding, Schokolade • In diesen: Vorläufersubstanzen enthalten Seite 15 Oktober 12 Verena Nageler BSc Omega-3-Fettsäuren • Schutz und Schrittmacher fürs Gehirn • reichlich in Fischen wie Heilbutt, Sardinen, Hering, Thunfisch, Sardellen und Lachs, pflanzlichen Ölen • auch in essbaren Algen • Leinsamen (geschrotet) • grünem Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl • fördern die Bildung von Botenstoffen, wirken Entzündungen und Depressionen entgegen, halten die Gehirnzellen gesund und funktionsfähig. • Tipp: 1 – 2 mal die Woche Fisch essen, • Leinsamenöl, Olivenöl und Rapsöl verwenden Seite 16 Oktober 12 Verena Nageler BSc Eisen hilft die Leistung zu steigern Der Eisenbedarf liegt bei 10 bzw. 15 mg/Tag • Eisenreiche Lebensmittel: Rind-, Schweine- und Wildfleisch, Leber, Fisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Ingwerwurzel, Brennessel, Spinat, Petersilie, Weizenkleie, Amaranth, Quinoa, Beeren • Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten • Vitamin C-reiche Lebensmittel: (Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren, Paprika, Broccoli..) Seite 17 erhöhen die Resorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln Oktober 12 Verena Nageler BSc Wissen ≠ Handeln • Nahezu jeder/ jede kennt: • Ernährungspyramide • Befolgen: 29% der Studentinnen 15% der Studenten • 90% der Studentinnen sind sich Folgen ungesunder Ernährung bewusst Seite 18 Oktober 12 Verena Nageler BSc Kohlenhydrate für die Synapsen Zucker ist lebenswichtig, aber es muss der Richtige sein. Gehirn verbraucht ein Fünftel des Zuckerangebotes. Kein Zuckerspeicher fürs Gehirn: Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten muss sichergestellt werden enthalten in: Brot, Gemüse, Kartoffeln, Obst, Nudeln oder Reis. Hohe Blutzuckerwerte schädigen Gedächtnis und Gehirnfunktion. Gemüse und Obst sind vorzuziehen: wertvolle Mineralstoffe, Spurenelementen und Vitamine. Vitamin C, E und die Vitamin-A-Vorstufe Betacarotin = Radikalfänger = schützen Gehirnzellen (!Immunsystem) TIPP: zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse Seite 19 Oktober 12 Verena Nageler BSc Kohlenhydrate – Sattmacher 50 - 55 % der zugeführten Energie (Nudeln/VK-Nudeln, Reis/Naturreis, Hirse, Perldinkel, Kartoffeln, Amaranth, Quinoa.....) Aufbau eines Getreidekorns • wirken cholesterinsenkend • langsamer Blutzuckeranstieg Längere Sättigung Weniger Heißhungerattacken Seite 20 Oktober 12 Verena Nageler BSc Brot/Gebäck ist nicht gleich Brot/Gebäck Roggenvollkornbrot Roggen (Vollkornmehl, Vollkornschrot), Mehl, Wasser Sonnenblumenkerne, Sauerteig, Salz, Hefe, Backpulver Vollkornweckerl Kornspitz Seite 21 Oktober 12 Weizenvollkornmehl und –schrot, Roggenvollmehl und Wasser, Hefe, Salz, Sonnenblumenöl, Weizenmehl, Guarkernmehl, Emulgator, Lecithin, Haferflocken, Leinsamen Weizenmehl, Wasser, Backmischung (Roggen- und Weizenmalzmehl) Roggenschrot, Leinsamen, Sojaschrot, Speisesalz, Weizenkleie, Maisquellmehl, Hefe, Sonnenblumenöl Verena Nageler BSc Praktische Übung Weißbrot • Kauen Sie solange Sie können • Welcher Geschmack (bitter, süß, salzig, sauer)? Vollkornbrot • Unterschied??? • Überlegung: Gewicht von Semmel, Kornspitz, Vollkornbrot/ Weckerl Seite 22 Oktober 12 Verena Nageler BSc „5 am Tag“ 2 Portionen Obst + 3 Portionen Gemüse = 400 g Gemüse und 200 g Obst täglich! + 1 x pro Woche, 1 Portion Hülsenfrüchte, ca. 200 g Mit dem Mix aus grünen, gelben und roten Obst/ Gemüse erhalten wir: - Vitamine, Mineralstoffe, - Ballaststoffe und sekundäre - Pflanzeninhaltsstoffe. Seite 23 Oktober 12 Verena Nageler BSc (Quelle Fotos: www.tobiaspfau.de/fotos-galerie) Täglich Milch- & Milchprodukte Planen Sie täglich 2 weiße und 1 gelbes Milchprodukt ein: - ¼ l Naturjoghurt - ¼ l Milch - 50 g Käse mit 35 % F.i.T. 300 mg Calcium 300 mg Calcium 474 mg Calcium Achtung! beim Käse wird der Fettgehalt: in der Trockenmasse - z.B. Schlossdammer 35 % F.i.T. oder als absoluter Fettgehalt z.B. 19 g Fett angegeben Milch ist ein Nahrungsmittel, kein Getränk! Seite 24 Oktober 12 Verena Nageler BSc Milch und Milchprodukte Konsum: • 2/3 der Studentinnen • ½ der Studenten konsumieren täglich mind. 1 Milchprodukt Seite 25 Oktober 12 Verena Nageler BSc Fleisch und Wurst • Mehr als ½ der StudentInnen mehrmals pro Woche • Jeder 4. konsumiert täglich mindestens 1x Fleisch • Studentinnen seltener • Jede 4. gelegentlich Seite 26 Oktober 12 Verena Nageler BSc Tipps zum Fleisch-, Wurst-, Eierverzehr • Reduzieren Sie die Fleisch- und Wurstmenge. Essen Sie pro Woche max. 500 g Fleisch- und Wurst • Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsmethoden (dünsten, grillen, kochen) • 2 – 3 Portionen fettarme Wurst pro Woche sind genug! (z.B. Schinken, Schinkenwurst, Krakauer, Putenwürste) • Essen Sie selten Leberkäse, Knacker, Extrawurst, Frankfurter • 2 - 3 Eier pro Woche (inkl. verkochter Form) Seite 27 Oktober 12 Verena Nageler BSc Öle & Fisch • Bevorzugen Sie pflanzliche Öle z.B.: Leinöl - enthält alpha-Linolensäure, Olivenöl - enthält Ölsäure, Rapsöl enthält alpha-Linolensäure + Ölsäure • Streichen Sie die Butter sparsam auf das Brot • Planen Sie 1- 2 Fischmahlzeiten (a` 150 g) pro Woche ein Hering, Makrele, Lachs enthalten Omega 3 Fettsäuren, z.B. als Mittagsmahlzeit - Fischgulasch, Thunfischpasta oder als Abendessen, z.B. mild geräucherte Forelle oder Lachs, Thunfischaufstrich mit Vollkorngebäck und Gemüse Seite 28 Oktober 12 Verena Nageler BSc Der Vitamin D – bedarf liegt bei 20/µg/Tag! Der Calciumbedarf liegt bei 1000 mg/Tag • Calciumreiche Lebensmittel • Vitamin D-reiche Lebensmittel Milchprodukte Fisch (Hering, Lachs, Sardinen) Weißkraut Eier Fenchel Butter, Margarine Broccoli Käse (Gouda, Schmelzkäse) Lauch Pilze Beeren Haselnüsse Wird durch Sonnenlicht Mandel gebildet Mineralwasser, z.B. Alpquell, Astoria .. Fruchtsäfte mit Ca, z.B. hohes C + Ca Seite 29 Oktober 12 Verena Nageler BSc Vitamin D und das Immunsystem? Beispiele : 20 µg Vitamin D sind in 80 g Hering oder 120 g Lachs enthalten . Vitamin D hilft dem Immunsystem auf die Sprünge. Im Winter deshalb nicht nur Vitamin C-Versorgung sichern! „Mit Ausnahme von Vitamin D ist die Aufnahme an fettlöslichen Vitaminen zufriedenstellend. Bei Vitamin D nehmen 88 % der Männer und 82 % der Frauen zu wenig auf (<5 µg/d). Dagegen ist der biochemische Status an Vitamin D lediglich bei 44 % der Männer und knapp 40 % der Frauen unzureichend“ (vgl. Elmadfa I., österreichischer Ernährungsbericht 2012, September 2012, ) Seite 30 Oktober 12 Verena Nageler BSc Was passiert, wenn Sie zu wenig trinken? • • • • • • • • • • Durst körperliche Schwäche Müdigkeit Blutdrucksenkung Kopfschmerzen trockene Schleimhäute Verstopfung Unruhe ständig kalte Füße und Hände wenig und dunkel gefärbter Urin Trinken Sie daher ca. 1,5 bis 2,5 l Wasser/ Tag ! Seite 31 Oktober 12 Verena Nageler BSc 50% ca. 2l pro Tag Hauptgetränk: Wasser GETRÄNK WÜRFELZUCKER 1 Stück = 4 g 0,5 l Limonade 0,5 l Eistee 0,5 l Emotion 0,5 l Latella 0,5 l Mineralwasser Seite 32 Oktober 12 Verena Nageler BSc Süßigkeiten, Knabbergebäck Verbote sind verboten! • • • • • 10 % der Gesamtenergie ( ca. 240 kcal) 1 Riegel Schokolade pro Tag - bei Bedarf - ist in Ordnung Kuchen (z.B. Becherkuchen) reduzieren Sie den Zuckeranteil Ersetzen Sie einen Teil Weißmehl durch Vollkornmehl Wählen Sie gesunde Knabbereien (Nüsse, Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Trockenfrüchte, Reiswaffeln, Vollkornkekse) • Reduzieren Sie „Fettigkeiten“ wie Pringles, Zigeunerräder, Knabbermix.. Seite 33 Oktober 12 Verena Nageler BSc • Frauen halten Empfehlungen bei Obst und Gemüse ein • aber dafür mehr Kuchen und Süßigkeiten als Männer • 40% der Frauen mind. 2x pro Woche etwas Süßes • 33% der Männer mind. 2x pro Woche etwas Süßes • Jede 4. Studentin täglich etwas Süßes • Jeder 5. Student täglich etwas Süßes Seite 34 Oktober 12 Verena Nageler BSc Kakao enthält Flavonoide • = positiv fürKakao die Elastizität dergemacht: Blutgefäße, senken das Risiko für Herzselbst Kreislauferkrankungen • •Milch Jedoch nur kleine Mengen – 7 Gramm hochwertige Schokolade pro Tag erzielen diese Wirkung! •Kakao ohne Zuckerzusatz • FLAVONOIDE sind für die rote, blaue, gelbe und violette Farbe von vielen •Zucker oder Ahornsirup Pflanzen verantwortlich • Diese Inhaltsstoffe finden sich zahlreich in Trauben, Kirschen, Beeren, Pflaumen - auch in Grüntee, Rotwein enthalten - Menge berücksichtigen! Seite 35 Oktober 12 Verena Nageler BSc Die 20 besten „Gehirnschützer“ • • • • • • • • • • • Dörrplaumen Rosinen Brombeeren Knoblauch Erdbeeren Spinat Himbeeren Brokkoli Rote Rüben Avocados Orangen • • • • • • • • • Trauben rot Paprika rot Kirschen Kiwis Grapefruite Bohnen, weiß Zwiebel Trauben, weiß Erbsen Da haben freie Radikale keine Chance! Seite 36 Oktober 12 Verena Nageler BSc Was sollten Studenten zu Mittag/am Abend essen, um im Alltag am Ball zu bleiben? Reduzieren Sie die Fleischportion! Der Anteil an Gemüse, Beilagen (Kohlenhydraten) soll größer sein. Leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten verhindern ein zu großes Leistungstief nach dem Mittagessen - Letscho mit Kartoffeln, Nudeln mit Gemüsesugo, Gemüsereis, Fischgulasch, Pfannen-, Wokgerichte, Kartoffelgulasch, Hirselaibchen, Risotto, Kartoffellaibchen... Beim Abendessen lautet die Devise: Je später, desto kleiner und leichter. Tipp: 1 x pro Woche z.B. nur eine Suppe, einen Salat, ein Joghurt. Letzte Mahlzeit: 3 Stunden vor der Nachtruhe : Seite 37 Oktober 12 Verena Nageler BSc Stand der Dinge... • 85% essen mind. 1 mal/ Tag warm (wird nicht immer selbst gekocht) • 60% der StudentInnen nimmt sich im UNIalltag genug Zeit um zu essen • 44% beschäftigt sich meist neben dem Essen mit anderen Dingen: Handy, Zeitung, etc. Seite 38 Oktober 12 Verena Nageler BSc So funktioniert Brainfood im Alltag… Regelmäßige Mahlzeiten (5 Kleine, besser als 3 Grosse) Zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse (5 a day) Sparsam mit Fett, pflanzliche Öle bevorzugen Komplexe KH auswählen: Vollkornprodukte einplanen (Brot, Müsli, Nudel…) Nüsse und getrocknete Früchte für zwischendurch (1 Hand) Ausreichend trinken: 2 Liter und mehr Regelmäßig Fisch essen Eiweißportionen einplanen (Käse, Milch, Topfen, Joghurt, Hülsenfrüchte) Seite 39 Oktober 12 Verena Nageler BSc Nicht vergessen: • • • • Ohne Sauerstoff läuft gar nichts! Also weg von TV und Computer – raus in die Natur! spazieren regelmäßig Sport betreiben (anfangen!!!) Seite 40 Oktober 12 Verena Nageler BSc Iss dich fit! Alles Gute für die noch bevorstehenden Prüfungen! Seite 41 Oktober 12 Verena Nageler BSc Schokogenussübung Seite 42 Oktober 12 Verena Nageler BSc Kontakt für eine Beratung in der KGKK Ernährungsberatung in Klagenfurt Montag- Freitag: Telefonnummer: 050 5855 – DW 5430 050 5855 – DW 5431 Ernährungsberatung in Villach Montag-Freitag und in Spittal/ Drau Mittwoch: Telefonnummer: 050 5855 – DW 5435 050 5855 – DW 5436 Vielen für Ihre OktoberDank 12 Verena Nageler BSc Aufmerksamkeit!!! Seite 43
