Broschüre Fit im Sport - mit der richtigen Ernährung
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Fit im Sport – mit der richtigen Ernährung Informationen für Freizeitsportler, Sportvereine und Familien U1 Fragen zur Ernährung beantwortet die: Landeshauptstadt Stuttgart Gesundheitsamt Ernährungsberatung Bismarckstraße 3 70176 Stuttgart Telefon 0711/216-44 47 Telefax 0711/216-83 08 E-Mail: [email protected] www.stuttgart.de Informationen zum Sport: Landeshauptstadt Stuttgart Amt für Sport und Bewegung Nadlerstraße 4 70173 Stuttgart Telefon 0711/216-59 816 Telefon Sportinfostelle 0711/216-59 500 Fax 0711/216-9 67 69 www.stuttgart.de/sport Impressum: Landeshauptstadt Stuttgart, Amt für Sport und Bewegung und Gesundheitsamt in Zusammenarbeit mit der Abteilung Kommunikation Text: Christina Pittelkow-Abele, Nadine Kerler und Dominik Hermet (Sportkreis Stuttgart e.V.); Redaktion: Tatjana Glodek; Gestaltung: Uli Schellenberger, Uwe Schumann; Fotos: Barmer GEK (Seite 7, links 3. Bild von oben); ccvision (Seiten 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22 rechts, 23, 25, 26, 27, 28, 30, 31, 32, 35, 36, 38 und 42); Christian Hass (Seite 22 links); Kraufmann (Titel rechts oben); pixelio (Seiten 26, 27 und 34 links); Pressefoto Baumann (Seite 41); Shutterstock (Titel, Seiten 1, 33 und 34 rechts); Techniker Krankenkasse (Seite 7 rechts); Turnverein Cannstatt 1846 e.V., Sportkindertagesstätte (Seiten 39 und 40) Juli 2012 Fit im Sport – mit der richtigen Ernährung Informationen für Freizeitsportler, Sportvereine und Familien Inhalt Sport ist wichtig 7 Ernährung und Sport 9 Kohlenhydrate 2 Seite 9 Fett 11 Eiweiß (Protein) 12 Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente 15 Ballaststoffe 16 Richtig essen und trinken 17 Trinken für den Erfolg 21 Gesund durch den Tag 24 „Geschmack kann man lernen“, Interview mit der Tagesmutter Jacqueline Dreibrodt 25 7 : 0 für gesunde Ernährung 26 Ist eine spezielle Sporternährung nötig? 28 Energieaufnahme und -verbrauch 29 Die zehn größten Ernährungsirrtümer 31 Nahrungsergänzungsmittel im Sport 33 Fit für den Wettkampf 36 Der Sportverein als Vorbild 37 Fit von Anfang an 39 Sportvereine und Ernährung 41 Zum Weiterlesen 42 Weitere Adressen und Internetlinks 43 Sehr geehrte Damen und Herren, liebe Vereinsfunktionäre, Übungsleiter, Trainer und Eltern, die Sportstadt Stuttgart genießt bundesweit einen ausgezeichneten Ruf. Dies ist nicht nur durch die vielen internationalen Großveranstaltungen der vergangenen Jahre, sondern vor allem durch die Förderung des Vereinssports durch die Kommune begründet. Die vielfältigen Angebote der 490 Sportvereine in Stuttgart leisten einen wichtigen Beitrag für das Gemeinwesen in der Landeshauptstadt. In Ergänzung dazu fördert und unterstützt die Stadt auch innovative und sozial-integrative Projekte wie das Gemeinschaftserlebnis Sport, um allen Teilen der Bevölkerung passende Angebote unterbreiten zu können. Der Sport in Stuttgart lebt vor allem durch Ihr engagiertes, in den meisten Fällen ehrenamtliches Engagement. Dafür danken wir Ihnen herzlich. Mit der vorliegenden Broschüre möchten wir die Sportlandschaft in Stuttgart um einen weiteren, gesundheitsfördernden Aspekt bereichern. Eine ausgewogene Ernährung ist neben der Bewegungsförderung ein zentrales Element für das gesunde Aufwachsen von Kindern und Jugendlichen sowie für die Gesundheit von Erwachsenen. Nicht zuletzt unterstützt eine gute Ernährung auch die Leistungsfähigkeit im Sport. Wir wollen Sie motivieren, sich dem Thema Ernährung im Sportverein anzunehmen. Sie finden in der Broschüre viele Anregungen und Ideen, wie Sie das Thema in Ihrem Verein umsetzen können, gute Beispiele sollen dabei helfen. Ergänzend dazu erhalten Sie vielfältige Hintergrundinformationen. Wir würden uns sehr freuen, wenn Sie das Thema Ernährung in Ihrem Sportverein aufgreifen und die Anregungen und Ideen der Experten umsetzen würden. Wir wünschen Ihnen dabei gutes Gelingen. Dr. Susanne Eisenmann Isabel Fezer Bürgermeisterin Kultur, Bildung und Sport Bürgermeisterin Soziales, Jugend und Gesundheit 3 4 Liebe Leserinnen und Leser, warum ist die Ernährung im Sport so wichtig? Zum einen müssen Essen und Trinken stimmen, damit Sportler ihre optimale Leistung erbringen können. Zum anderen profitiert die Gesundheit und sportliche Erfolge werden planbar. Bewegung und Sport sind eng mit Ernährungsgewohnheiten verbunden. Wer sich regelmäßig bewegt, isst oft auch bewusster und hat so bessere Chancen, länger gesund zu bleiben. Für Bürgerinnen und Bürger sind die Stuttgarter Sportvereine wichtige Anlaufstellen. Über 200.000 Stuttgarterinnen und Stuttgarter treiben schon in über 490 Sportvereinen und Organisationen ihren Sport. Der Verein trägt dabei eine besondere Verantwortung für die Jüngsten. Soll er doch das gesunde Aufwachsen von Kindern und Jugendlichen begleiten und fördern. Denn die steigende Anzahl von fettleibigen Kindern hat uns aufhorchen lassen. In Stuttgart waren im Jahr 2009 zirka elf Prozent der Sechsjährigen übergewichtig. Das Amt für Sport und Bewegung greift mit dieser Broschüre erstmals das Thema Ernährung für Sportvereine auf. Dabei nehmen wir Ernährungsangebote und die Ernährungsgewohnheiten im Sportverein stärker in den Blick. Es geht uns um bessere Leistungen im Sport und im Wettkampf, die Förderung der Gesundheit und die Steigerung des Wohlbefindens und damit auch der Lebensqualität. Wir sprechen Irrtümer zur Ernährung an und geben Tipps und Anregungen, wie sich Sport und Ernährung im Verein gut ergänzen lassen. Zwei Dinge sind uns dabei wichtig: 1 Eine ausgewogene Ernährung ist kein zeitlich begrenztes „Projekt“, sondern ein dauerhafter Prozess, der sich auf alle Handlungsebenen des Vereins erstreckt. Gesunde Ernährung sollte so selbstverständlich sein wie das Rauchverbot im Sportverein und in den Vereinsgaststätten oder wie das Alkoholverbot für Jugendliche. Der Fokus liegt dabei auf dem Vereinsalltag, dem Trainingsbetrieb, Wettkämpfen und Turnieren. Im Sinne der Nachhaltigkeit ist eine Festschreibung in den Statuten des Vereins wünschenswert. 2 Alle Akteure im Verein, Vorstand, Übungsleiter, Trainer und ehrenamtliche Helfer, sind Vorbilder und Botschafter. Sie praktizieren das Thema Ernährung im Alltag. Im Kinder- und Jugendbereich ist auch das Mitgestalten durch Eltern wünschenswert. Diese Broschüre soll für alle eine Hilfe sein, die an dem Thema Ernährung im Sportverein arbeiten und Impulse erhalten möchten. Sie können sie auf Ihrer Vereinshomepage einstellen. „Fit im Sport – mit der richtigen Ernährung“ steht unter www.stuttgart.de und www.sportkreis-stuttgart.de zum Herunterladen bereit. Außerdem sind für Sportvereine Fortbildungen und Informationsveranstaltungen geplant. Das Amt für Sport und Bewegung, der Sportkreis Stuttgart und das Gesundheitsamt unterstützen Sie gerne bei der Umsetzung. Und nicht vergessen: Richtig essen und trinken macht Spaß! Wir sind überzeugt, dass alle von der richtigen Lebensmittelauswahl profitieren. Günther Kuhnigk Leiter Amt für Sport und Bewegung Fred-Jürgen Stradinger Dr. Dr. Hans-Otto Tropp Präsident Sportkreis Stuttgart Leiter Gesundheitsamt 5 6 Sport ist wichtig Fit, schlank und gut drauf – Sport macht’s möglich. Natürlich kommt man ins Schwitzen, anders als beim Lesen, Fernsehen und Chatten, aber es lohnt sich, den inneren Schweinehund zu überwinden, denn: Sport macht gute Laune Sport hebt die Stimmung und vertreibt Stress. Bei körperlicher Betätigung schüttet der Körper Glückshormone aus. Nach intensivem Sport ist man zwar ausgepowert, aber auch ausgeglichen und zufrieden. Sport trainiert den Körper Regelmäßiges Training baut Muskeln auf, verbessert die Beweglichkeit, die Figur und die Haltung. Die Muskeln stützen das Knochengerüst und verhindern Rücken- und Nackenschmerzen. Außerdem verbrauchen Muskelzellen mehr Energie als Fettzellen, das heißt, man kann mehr essen ohne zuzunehmen. Dieser Effekt hält sogar noch im Schlaf an. Sport hält den Kopf klar Bewegung hält auch die Gehirnzellen auf Trab. Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren sorgen für eine gleichmäßige Durchblutung des Gehirns und eine gute Sauerstoff- und Nährstoffversorgung. Sport stärkt das Immunsystem Wer regelmäßig Sport treibt, aktiviert sein Immunsystem. Sport an frischer Luft stärkt die Abwehrkräfte auf natürliche Weise. Regelmäßiges Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System sowie die Körpermitte und ist einer der besten Fettkiller. 7 Ein gemeinsames Frühstück mit der Familie ist ein leckerer Start in den Tag. 8 Ernährung und Sport Für Bewegung, Temperaturregelung und schnelle Informationsweiterleitung braucht der Körper Energie sowie Nähr- und Baustoffe, die er über die Nahrung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß gewinnt. Beim Sport stellt er Energie aus einer Mischverbrennung bereit: Kohlenhydrate, Fette und im Notfall Eiweiße werden in unterschiedlichen Anteilen zur Energiegewinnung herangezogen. Schon bei mittlerer Belastung, zum Beispiel bei langsamerem Laufen oder Radfahren, wird Fett zur Energiegewinnung verbrannt. Das Wesen der Sporternährung besteht nicht allein in der Empfehlung von Nährstoffrelationen, das heißt wie viel Kohlenhydrat, Eiweiß und Fett an der Gesamtenergieverteilung beteiligt sind. Viel wichtiger ist eine bedarfsgerechte Ernährung, je nach Sportart und Regenerationsphase (Wiederbelastbarkeit). Bewegung an der frischen Luft tut gut. Kohlenhydrate Ein Vollkornbrötchen enthält viele Kohlenhydrate. Das Brötchen zum Frühstück, der Müsliriegel zwischendurch und die Nudeln vor dem Marathon sind wichtige Energiequellen und bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind der Sprit für die Muskeln. Sie sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und regulieren den Wärmehaushalt des Körpers. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen mit unterschiedlich langen Ketten. Die kürzeren wie Frucht- und Traubenzucker (Glukose) schmecken sofort süß. Langkettige Zuckermoleküle, so genannte komplexe Kohlenhydrate, sind als Stärke in Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Kartoffeln enthalten. Sie müssen im Darm in Einzelbausteine aufgespalten werden und halten deshalb länger vor. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert vier Kilokalorien. 9 Kohlenhydrate sind in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Bei Aktivität mobilisiert der Organismus diese Glykogenreserven und zerlegt sie in Glukosebausteine, der verwertbaren Form der Kohlenhydrate im Körper. Bei längeren Belastungsintensitäten, zum Beispiel beim Marathon, sind diese Kohlenhydratspeicher die wichtigsten Energiespender. Für alle Sportler ist es deshalb unabdingbar, optimal gefüllte Kohlenhydratspeicher aufzubauen. Das lässt sich trainieren. Regelmäßiges Training (Kohlenhydratspeicher werden entleert) und das Wiederauffüllen der Glygogendepots verbessern die Speicherfähigkeit. Das heißt, es kann mehr Glykogen in Muskeln und Leber eingelagert werden. Man spricht dann von der so genannten Superkompensation (Speicherkapazität erhöht zum Vergleich des Ausgangswerts). Voraussetzung: Es werden ausreichend kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Spaghetti und Kartoffeln gegessen. Achtung Hungerast! Bei einem plötzlichen körperlichen Leistungseinbruch spricht man vom Hungerast. Durch intensives Training, zum Beispiel bei einem Wettkampf, entleeren sich die Glykogenspeicher (Kohlenhydratreserven) der beanspruchten Muskulatur. Da die Muskeln ihre Energie nur durch Glukose (Blutzucker) beziehen können, sinkt der Blutzuckerspiegel und der Körper „unterzuckert“. Kraftlosigkeit, Schweißausbrüche, Schwindel, Übelkeit, Schwarzwerden vor den Augen und Zittern sind die Folgen. Diese Symptome verbessern sich, wenn man Kohlenhydrate isst. Ein Hungerast kann vermieden werden, indem man vor dem Sport ausreichend kohlenhydratreiche Kost wie Nudeln, Kartoffeln oder Müsli isst. An Wettkampftagen sollte man zwischendurch die Speicher wieder auffüllen. Viele Sportvereine bieten Lauf- und Walkingtreffs an. 10 Fett Die Fettdepots stellen den größten Energiespeicher des Körpers dar. Fett polstert wichtige Organe wie die Nieren, ist Bestandteil der Zellwände und schützt den Körper vor Unterkühlung. Außerdem transportiert es die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fett enthält lebensnotwendige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper zur Bildung von Zellbestandteilen und Hormonen benötigt. Mit neun Kilokalorien pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt soviel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Der Fettverzehr in Deutschland ist deutlich zu hoch. Als grober Maßstab gilt folgende Formel: Körpergröße in cm - 100 = maximal tolerierbare Fettverzehrsmenge pro Tag Zum Beispiel: 164 - 100 = 64 Gramm Fett/Tag 64 Gramm kommen schnell zusammen. Ein großes Problem sind dabei die versteckten Fette in vielen Wurst- und Käsesorten, Gebäck, Mayonnaisen und Süßigkeiten. Nachfolgend ein Überblick. Fettgehalt in Lebensmitteln Minisalami 100 Gramm zirka 50 Gramm Fett 1 Stück zirka 20 Gramm Fett zirka 60 Gramm zirka 17 Gramm Fett Erdnüsse, 1 Dose 200 Gramm zirka 100 Gramm Fett Fleischsalat 100 Gramm zirka 40 Gramm Fett Kartoffelchips, 1 Dose 180 Gramm zirka 80 Gramm Fett Leberwurst (grob) 100 Gramm zirka 35 Gramm Fett Mayonnaise (2 Teelöffel) 10 Gramm zirka 8 Gramm Fett Nuss-Nougatcreme (2 Teelöffel) 20 Gramm zirka 8 Gramm Fett Saiten (ein Paar Wiener Würstchen) 200 Gramm zirka 54 Gramm Fett Schinken, gekocht (zwei Scheiben) 50 Gramm zirka 5 Gramm Fett Schokolade (1/2 Tafel) 50 Gramm zirka 16 Gramm Fett Croissant Emmentaler (45%) (zwei Scheiben) In Deutschland verzehrt laut Statistik jeder Einwohner jährlich über elf Kilogramm Schokolade. 11 Eiweiß (Protein) Eiweiße sind lebenswichtige Bausteine für Organe, Knochen, Blut, Muskeln, Haut und Haar. Der Körper bildet aus Proteinen auch Enzyme und Hormone, die verschiedene Körperfunktionen steuern. Hochwertiges, das heißt für den Körper gut verwertbares Eiweiß liefern Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln. Ein Gramm Eiweiß liefert vier Kilokalorien. Freizeitsportler sollten für eine optimale Eiweißversorgung nicht mehr, sondern abwechslungsreicher essen. Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren. Acht davon kann der Körper nicht selbst bilden. Da es das optimale Nahrungsmittel mit allen lebenswichtigen Aminosäuren nicht gibt und zudem für den Körper eine Kombination verschiedener tierischer und pflanzlicher Eiweißlieferanten am günstigsten ist, ist Abwechslung auf dem Teller gefragt. Nachfolgend einige Lebensmittelkombinationen mit hoher biologischer Eiweißwertigkeit. Diese beschreibt die Menge an körpereigenem Eiweiß, die durch reines Nahrungseiweiß ersetzt werden kann. 12 1 Getreide mit Milch und Milchprodukten: Haferflocken mit Milch, Käsebrot, Müsli, Milchreis, Vollkorngriesbrei 2 Hülsenfrüchte mit Getreide: Bohnensalat mit Mais, Linsen mit Spätzle, Erbsensuppe mit Vollkornbrötchen 3 Kartoffeln mit Milchprodukten: Kartoffelbrei, Pellkartoffeln mit Kräuterquark 4 Kartoffeln mit Ei: Pellkartoffeln mit Spiegel- oder Rührei, Kartoffelauflauf Das Trainieren mit Kurzhanteln steigert Kraft, Muskelmasse und Beweglichkeit. Bevor man Eiweißpräparate für teures Geld kauft, sollte man den Gehalt des Produktes erst einmal mit natürlichen Eiweißlieferanten vergleichen: Lebensmittel in 100 Gramm Eiweiß in Gramm Fett in Gramm Brathähnchen gegrillt 21 5,6 Putenbrust 24 1 Rindfleisch mager (Roastbeef) 22 4,5 Schweinefleisch (Kotelett) 20 5 bis 9 16 bis 19 1 Milch, teilentrahmt (Fettgehalt 1,5 Prozent) 4 1,5 Buttermilch 4 1 Magerquark 17 1 Erbsen 5 bis 6 1 Brot 6 bis 9 1 Magerer Seefisch (z.B. Kabeljau, Scholle) Seefisch trägt entscheidend zur Jodversorgung bei. 13 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, denn sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, aber nur wenig Kalorien. 14 Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente 13 Vitamine sorgen dafür, dass lebenswichtige Stoffwechselvorgänge im Körper in Gang bleiben. Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) können nur verwertet werden, wenn sie in Kombination mit Fett verzehrt werden. Wasserlöslich sind die Vitamine des B-Komplexes (B1, B2, B6, B12, Pantothensäure, Biotin, Niacin und Folsäure) und Vitamin C. Bis auf Vitamin D können wir Vitamine nicht selbst bilden und es sind nur begrenzte Speichermöglichkeiten vorhanden. Deswegen muss der Körper ständig Nachschub bekommen. Sportler, die wenig Frischkost essen, vegan leben (Ablehnung tierischer Produkte) oder allgemein zu wenig essen, um ein bestimmtes Gewicht zu erreichen, laufen Gefahr, mit Vitaminen unterversorgt zu sein. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Mischkost mit täglich fünf Portionen Gemüse und Obst ist deshalb besonders wichtig. Die Portionsmenge lässt sich dabei mit den Händen bemessen. Eine Portion Obst beziehungsweise Gemüse passt in eine gewölbte Handinnenfläche. Fünf Portionen sind zum Beispiel ein kleiner Salat, eine Portion Brokkoli, ein Glas Gemüsesaft, ein Apfel und eine Handvoll Heidelbeeren. Mineralstoffe sind lebensnotwendige nichtorganische Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss. Spurenelemente sind Mineralstoffe, die nur in Spuren im Körper vorhanden sind. Zirka ein Milligramm bis fünf Gramm machen sie bei einem Erwachsenen aus. Trotz dieser verhältnismäßig winzigen Mengen gelten folgende Spurenelemente als lebensnotwendig: Eisen, Jod, Fluorid, Mangan, Kupfer, Selen, Chrom, Kobalt, Molybdän und Nickel. Dabei handelt es sich um Bestandteile von Enzymen, Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und Vitaminen. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen im Milligramm- (wie Eisen, Kupfer, Mangan) oder Mikrogramm-Bereich (wie Jod, Selen, Chrom, Molybdän). Für den Sportler sind die Mineralstoffe Eisen, Kalzium, Magnesium und Jod besonders wichtig. Sie sorgen für Muskelkontraktion und Nervenleitung beim Sport. Kalium, Magnesium, Kalzium, Natrium und Chlorid gehen mit dem Schweiß verloren. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Mischkost liefert aber in der Regel eine ausreichende Menge aller wichtigen Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sollten zusätzlich nur im Bedarfsfall nach einer ärztlichen Untersuchung und nur bei einem festgestellten Mangel in Form von Pulver oder Tabletten eingenommen werden. Eine „Handschale“ Erdbeeren entspricht einer Portion. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Ausdauersportler, vor allem, wenn sie sich vegetarisch ernähren, müssen auf eine ausreichende Eisenversorgung achten. Eisen aus pflanzli- 15 chen Quellen ist für den Körper schlechter nutzbar als aus tierischen Quellen. Hier hilft Vitamin C. Es trägt zu einer verbesserten Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen bei. Empfehlenswert: zu kräftig grünem Gemüse Orangensaft trinken und zu Vollkornprodukten auch Obst und Gemüse reichen. Kalzium ist im Körper vor allem als Stabilisator in den Knochen und Zähnen gebunden, es ist aber auch bei der Nervenreizleitung (zum Beispiel bei der Muskelaktivierung) enorm wichtig. Ein Kalziummangel (Krämpfe) kann auftreten, wenn zu wenig kalziumhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Eine ausreichende Kalziumzufuhr schützt vor Osteoporose im Alter, eine Krankheit, bei der die Knochen brüchig werden. Magnesium hilft im Sport bei der Koordination von Nerven und Muskeln. Ein Magnesiummangel kann sich durch Krämpfe bemerkbar machen. Zur Vorbeugung sollten vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse verzehrt werden. Bei sehr eiweißreichen Diäten (Stichwort: Low carb) wird auch weniger Magnesium aufgenommen. Jod ist unerlässlich für die Schilddrüsenhormone. Teile von Deutschland gehören zu den Jodmangelgebieten Europas. Die Schilddrüse steuert den Energiestoffwechsel und viele Lebensvorgänge. Deswegen ist der Einsatz von jodiertem Speisesalz unerlässlich. 16 Vorsicht Überdosierung! Der Markt für Vitaminkapseln und Mineralstoffpräparate – speziell für Sportler – boomt. Es werden auch immer mehr Produkte über das Internet angeboten. Unter bestimmten Umständen können solche Ergänzungsmittel sinnvoll sein, wenn der Bedarf mit einer abwechslungsreichen Kost nicht mehr zu decken ist. Der Name Ergänzungsmittel macht auch den Stellenwert deutlich. Sie sollen die Nahrung ergänzen und auf keinen Fall das Bemühen um eine vielseitige und vollwertige Basisernährung überflüssig machen. Die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen in hohen Dosierungen sollte mit dem behandelnden Arzt, der die persönlichen und medizinischen Risiken kennt, und mit dem Trainer, der die Belastungen des Sportlers abschätzen kann, abgesprochen werden. Ballaststoffe Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern und Quellstoffe, die der menschliche Verdauungstrakt nicht aufspalten kann. Sie quellen im Magen auf und wir fühlen uns schneller satt. Ballaststoffe verlangsamen die Kohlenhydratverdauung und verhindern so starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Sie halten die Verdauung in Schwung und unterstützen eine gesunde Darmflora, binden Schadstoffe und cholesterinhaltige Gallensäuren und transportieren sie ab. Ballaststoffe sind vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten enthalten. Damit sie richtig wirken können, muss ausreichend getrunken werden. Richtig essen und trinken Eine bewusste Ernährung fängt bei der richtigen Lebensmittelauswahl an. Nachfolgend ein paar Tipps: Essen Sie bewusst und lassen Sie sich Zeit! „Verbotene Lebensmittel“ gibt es nicht. „Richtig essen“ heißt vielseitig und selbstverständlich auch mit Genuss zu essen. Die Basis einer ausgewogenen Sporternährung ist die Ernährungspyramide: Die Anzahl der Kästchen symbolisiert die Anzahl der Portionen, die täglich konsumiert werden sollten. Quelle: aid infodienst, weitere Informationen unter: www.aid-ernährungspyramide.de 17 Getränke: sechs Gläser täglich Wasser ist absolut lebensnotwendig. Der größte Anteil der Ernährungspyramide besteht deshalb aus Getränken. Wasser transportiert Nährstoffe zu den Organen und in die Zellen, gleichzeitig transportiert es die bei den Stoffwechselvorgängen anfallenden „Abfallprodukte“ zu den Nieren, die sie dann mit dem Harn wieder ausscheiden. Durch Schwitzen kann der Körper seine Temperatur regulieren. Ohne Flüssigkeit trocknen Zellen und Gewebe aus, Überhitzung, Müdigkeit, Gereiztheit, Kopfschmerzen und Kreislaufbeschwerden können die Folge sein. Nahrung auf. Sechs Gläser beziehungsweise mindestens 1,5 Liter Wasser über den Tag verteilt sorgen für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt. Wasserreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Äpfel (70 Prozent Wasser) und Gurken (95 Prozent Wasser). Mehr zum Thema Trinken steht ab Seite 21. Pro Tag benötigt der Körper zweieinhalb bis drei Liter Flüssigkeit. Dazu kommt die Flüssigkeitsmenge, die beim Sport durch Schwitzen verloren geht. Etwa die Hälfte erhält der Organismus aus Getränken, ein Teil wird bei Stoffwechselvorgängen im Körper hergestellt. Die restliche Menge nimmt der Körper aus fester Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist Voraussetzung für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Eineinhalb Liter sollte ein Erwachsener pro Tag mindestens trinken, bei Sport und Hitze mehr. 18 Fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst 3 + 1: drei Portionen Milch und Milchprodukte und eine Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei Obst und Gemüse, als Rohkost oder kurz gegart, enthalten meist wenig Kalorien sowie viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zu dieser Gruppe gehören auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen, die zusätzlich wertvolles Eiweiß liefern. Fünf Portionen sollten es täglich sein. Eine Handvoll ist dabei das Maß für großstückiges Gemüse und Obst wie Kohlrabi, Äpfel und Orangen. Zwei Hände zur Schale gehalten sind das Maß für zerkleinertes oder kleinstückiges Gemüse oder Obst, zum Beispiel Kirschen, Erdbeeren und Salat. Milch und Milchprodukte sind aufgrund ihres Kalziumgehalts wichtig für die Knochen. Außerdem enthalten sie hochwertiges Eiweiß, Magnesium und Vitamine der B-Gruppe. Es genügt, täglich eine Portion mageres Fleisch, Fisch oder Ei zu essen, denn alle liefern hochwertiges Eiweiß. Fleisch liefert außerdem B-Vitamine, Eisen und Zink. Seefisch ist eine gute Jodquelle und Eier enthalten viel Vitamin D. Vier Portionen Brot, Getreide und Beilagen Zwei Portionen Fette und Öle Brot, Brötchen, Getreideflocken, Kartoffeln, Nudeln und Reis haben wenig Fett und liefern Kohlenhydrate, Vitamine der B-Gruppe, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Empfehlenswert sind Vollkornprodukte mit einem hohen Ballaststoffanteil wie Knäckebrot, Vollkorntoast, Körnerbrötchen und Müsli. Öle sind reich an lebenswichtigen Fettsäuren. Raps-, Soja-, Walnuss-, Sonnenblumen- und Olivenöl haben ein ernährungsphysiologisch günstiges Fettsäuremuster. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus Kaltwasserfischen, zum Beispiel von Hering, Lachs und Makrele, Raps- und Sojaöl wirken sich positiv auf die Regeneration nach sportlicher Belastung aus. Als Streichfett eignen sich Butter und ungehärtete Margarine mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Kaufen Sie nur „Pflanzenmargarine“ (98 Prozent Pflanzenfett) oder „Sonnenblumenmargarine“ (97 Prozent Sonnenblumenöl). Das Produkt „Margarine“ kann auch tierische Fette wie Talg und Tran enthalten. Auf jeden Fall gilt: dünn aufs Brot schmieren! Fachleute empfehlen eine fettmoderate Ernährung. In verarbeiteten Lebensmitteln steckt oft viel Fett (siehe Seite 11). 19 Eine Portion Extras: Süßes, fette Snacks und Alkohol Süßigkeiten, Knabbereien, alkoholische Getränke und Softdrinks, wie koffeinhaltige Getränke und Limonade, liefern reichlich Energie, meistens Zucker und sind arm an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Deshalb sollte man, wenn überhaupt, täglich nicht mehr als eine Portion bewusst genießen. Ein Liter Cola enthält 100 Gramm Zucker, das entspricht 40 Würfelzuckern. Achtung Zuckerfalle! So viel Würfelzucker steckt in den Lebensmitteln (ein Würfelzucker wiegt drei Gramm). 20 Menge Lebensmittel Würfelzucker (Stück) Zucker in Gramm 1 Liter (1 Flasche) Limonade 40 120 1 Liter (1 Flasche) Eisteegetränk 40 120 1 Liter (1 Flasche) Energygetränk 40 120 20 Gramm (1 Portion) Nuss-Nougatcreme 4 12 50 Gramm (1/2 Tafel) Schokolade 9 27 7 Gramm (1 Bonbon) Karamellbonbon 2 6 50 Gramm (25 Stück) Gummibärchen 13 39 30 Gramm (1 Stück) Milchkinderschnitte 3 9 50 Gramm (1 Becher) Kinderfruchtquark 3 10 500 Gramm (1 Flasche) Tomatenketchup 50 150 Trinken für den Erfolg Schwitzen beim Sport gehört dazu und das ist auch gut so, denn so schützt sich der Körper vor Überhitzung. Durch den Flüssigkeitsverlust wird das Blut dickflüssiger, die Zellen werden dann nicht mehr so gut mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und die Organe können nicht mehr optimal arbeiten. Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab, man fühlt sich müde, kraftlos und gereizt. Auch Kopfschmerzen und Kreislaufbeschwerden können die Folge sein. Durst signalisiert bereits eine beginnende Austrocknung und ist ein Warnsignal: Ein akuter Flüssigkeitsmangel ist vorhanden. Um einem Flüssigkeitsmangel vorzubeugen, sollte man rechtzeitig und regelmäßig trinken und zwar schon vor dem Sport 1/4 Liter Mineralwasser oder Apfelsaftschorle. Dauert das Training maximal 60 Minuten reicht es, den Flüssigkeitsverlust nach dem Sport auszugleichen. Bei längeren Belastungen sollten alle 15 Minuten 150 bis 200 Milliliter getrunken werden. Optimal sind Trinkwasser, Mineralwasser, ungesüßter Früchteoder Kräutertee und mit Wasser verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte, am besten im Verhältnis 1:3 bis 1:5. Ab und zu kann man sich auch Fruchtsäfte pur, einen Fruchtnektar und Fruchtsaftgetränke erlauben. Schwarzer und grüner Tee sowie Bohnenkaffee zählen zu den Genussmitteln und sind wegen ihres Koffeingehaltes für Kinder nicht geeignet. Erwachsene und Jugendliche sollten nicht mehr als vier Tassen pro Tag trinken. Milch, Buttermilch, Molke und Kefirgetränke sind keine Getränke, sondern Nahrungsmittel. Sie sollten nur in Maßen genossen werden. Auf Limonaden, Ökobrause, süßstoffhaltige Getränke, Colagetränke, Energydrinks, Sportgetränke, Eistee und gefärbte Getränke wie Bier-Mixgetränke sollte man besser ganz verzichten. Trinken ist schon vor dem Sport wichtig. 21 Functional Drinks Bei vielen der so genannten Functional Drinks ist die Wirkung nicht hinreichend bewiesen. Vitaminzusätze sind nicht nötig, weil Vitamine kaum über den Schweiß verloren gehen. Diese Getränke sollen angeblich Folgendes bewirken: Sportgetränke Ersatz von Nährstoffen, zum Beispiel Mineralstoffe und Kohlenhydrate Energydrinks Erhöhung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit Wellnessdrinks Schaffung von Wohlbefinden Nutraceuticals Förderung der Gesundheit Ein effektives Sportgetränk muss drei Anforderungen erfüllen: 1 Flüssigkeitsverluste ausgleichen, die durch Schwitzen entstehen 2 Mineralstoffe ersetzen, die mit dem Schweiß verloren gehen 3 Energie (Kohlenhydrate) bei länger andauernden Belastungen liefern Mineralwasser mit Zitrone – ein spritziger Durstlöscher Hypoton, hyperton, isoton Wie schnell vom Darm Flüssigkeit an den Körper abgegeben wird, hängt von der Teilchendichte und vom osmotischen Druck ab. Bei Getränken vergleicht man den osmotischen Druck mit dem des Blutes. Zwei Lösungen mit dem gleichen osmotischen Druck nennt man isoton. Bei unterschiedlicher Teilchendichte muss zwischen höher konzentrierten hypertonen und niedriger konzentrierten hypotonen Flüssigkeiten unterschieden werden. Hypertone Getränke, wie pure Frucht- und Gemüsesäfte, koffeinhaltige Getränke, Limonaden und Energydrinks, haben einen höheren osmotischen Druck als Blut. Sie entziehen dem Körper zunächst Flüssigkeit. Ideal sind isotone und hypotone Getränke wie Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen (ein Teil Fruchtsaft und drei bis fünf Teile Wasser). Wasser gehört zu den wichtigsten Lebensmitteln. 22 Empfehlungen: Beim Sport ist Apfelsaftschorle ideal. Empfehlenswert sind Mischungen im Verhältnis 1:3 bis 1:5 von Fruchtsäften und Mineralwasser. Mineralwasser liefert Natrium, Chlorid, Magnesium und Kalzium, der Fruchtsaft Kalium und Magnesium. Wenn es schon ein Sportgetränk sein muss, dann mit folgendem Mineralstoffgehalt: Natrium 300 bis 1000 mg/l Kalium 15 bis 225 mg/l Kalzium 40 bis 500 mg/l Magnesium 10 bis 50 mg/l Kohlenhydratanteil 40 bis 60 g/l (zum Beispiel Glukose, Saccharose). Auf zusätzliche Vitamine sollte verzichtet werden. Auf alkoholhaltige Getränke sollte man vor, während und nach dem Sport ganz verzichten. Sie wirken sich negativ auf die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit aus. Bei Müdigkeit hilft eine Tasse Kaffee (nur für Erwachsene). Die Getränke sollten kühl (5 bis 10° Celsius), nicht eiskalt sein. Eiskalte Getränke können den Magen zu schnell entleeren und so Durchfall verursachen. Kohlensäurehaltige Getränke erhöhen das Risiko von Seitenstechen und sollten vermieden werden. Wie viel Fruchtsaft steckt wirklich im Saft? Fruchtsaft 100% Nektar 25 – 50% Fruchtsaftgetränk 6 – 30% Limonade 3 – 15% Nur wenn das Produkt Saft heißt, ist wirklich 100 Prozent Fruchtsaft enthalten. Er schneidet aufgrund seines hohen Vitamingehalts deutlich besser ab als Fruchtnektar (25 bis 50 Prozent Saftanteil), Fruchtsaftgetränke (sechs bis 30 Prozent Saftanteil) und Limonaden (drei bis 15 Prozent Saftanteil). Nach der Fruchtsaftverordnung kann der Mindestgehalt der verwendeten Früchte nach Sorte variieren. Achten Sie aufs Etikett, anstatt auf Fantasienamen, hier muss der Hersteller Farbe bekennen! 23 Gesund durch den Tag Der folgende Tagesplan für Freizeitsportler enthält mit 2.500 Kilokalorien alle wichtigen Nährstoffe auf sechs Mahlzeiten verteilt. Er ist auch für Jugendliche und Erwachsene im Alter von 15 bis 25 Jahren mit einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit und wenig Freizeitaktivität geeignet. Steigert sich bei diesen Personengruppe die Trainingsintensität, kann natürlich mehr gegessen werden. Frühstück: Ein ungezuckerter (Milch)-Kaffee (150 Milliliter) oder Tee und ein Müsli aus Orangensaft, fünf Esslöffel Müslimischung mit Nüssen oder Trockenobst (kein Schokomüsli), ein Becher (150 Gramm) Naturjoghurt (1,5 Prozent Fett) und eine Banane Vormittagssnack: Ein Glas Mineralwasser (200 Milliliter) und ein Glas Gemüsesaft (200 ml) sowie eine Scheibe Roggenvollkornbrot (40 Gramm) bestrichen mit einem Teelöffel Frischkäse (30 Prozent Fett) und einer Scheibe (30 Gramm) Putenbrust oder Schnittkäse (30 Prozent Fett in Trockenmasse) 24 Mittagessen: 150 Gramm gegrillter Hähnchenschenkel, 200 Gramm gedünstete Karotten, 100 Gramm Reis (Trockengewicht) und zum Nachtisch ein Schokoladenpudding (125 Gramm), zwei Gläser Mineralwasser oder eine stark verdünnte Fruchtsaftschorle Nachmittag: Weintrauben (150 Gramm) und ein kleines Stück Obstkuchen (100 Gramm) mit einer Tasse ungezuckertem Tee oder Kaffee Abendessen: Zwei Scheiben Roggenvollkornbrot (je 40 Gramm) mit einem Teelöffel Butter bestrichen und einer Scheibe (30 Gramm) Schnittkäse (zum Beispiel Gouda) sowie einer Scheibe magerem Kochschinken, dazu ein Salat: zwei Tomaten, ¼ Salatgurke, Vinaigrette aus Senf, Wasser, einem Esslöffel Essig und einem Esslöffel Öl, Jodsalz und Pfeffer aus der Mühle. Zum Knabbern am Abend eignen sich zum Beispiel klein geschnittene Karotten, Apfelschnitze oder Gurkenstücke. Chips und Kräcker kann man durch Reiswaffeln, Dinkelstangen und Laugenbrezelchen, mit Sesam statt mit Salz bestreut, ersetzen. „Geschmack kann man lernen“ Interview mit der Tagesmutter Jacqueline Dreibrodt Eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung von Kindesbeinen an sind Grundpfeiler für die körperliche und geistige Entwicklung. Die vierfache Mutter und erfahrene Tagesmutter Jacqueline Dreibrodt aus Degerloch erzählt nachfolgend aus ihrem Alltag. Dominik Hermet vom Sportkreis Stuttgart führte das Gespräch. Welche Bedeutung und Auswirkung hat Sport in Ihrer Familie? Meine eigenen Kinder sind alle sportlich aktiv, von der Leichtathletik übers Schwimmen bis hin zum Ballett. Dadurch haben wir einen sehr guten Familienzusammenhalt. Wir gehen zusammen auf Wettkämpfe und unterstützen einander. Meine vier Töchter haben teilweise zusammen Sport getrieben. Meinen Tageskindern versuche ich schon früh Freude an der Bewegung näher zu bringen. Wir gehen zum Beispiel zu Schwimmkursen oder treiben Sport im Freien. Welche Rolle spielt dabei die Ernährung? Bei uns wird alles selbst gemacht, zum Beispiel Apfelmus und Marmelade. Wir legen auch sehr viel Wert auf gesundes Essen und dieser Gedanke wird von den Kindern aufgenommen. Bei meinen Tageskindern gibt es zu den Hausaufgaben immer einen gemischten Teller mit Obst und Gemüse der Saison. Wenn die kleineren Kinder dann erkannt haben, dass Frisches viel besser schmeckt als Fertigprodukte, verlangen sie diese auch nicht mehr. Geschmack kann man lernen. Auf Wettkämpfen habe ich oft die Erfahrung gemacht, dass häufig sehr fettes Essen angeboten wird, was sich auch auf die Leistungsfähigkeit negativ auswirkt. Wie schaffen Sie es, dass die Kinder beim Sport und bei der gesunden Ernährung am Ball bleiben? Mit einer Anmeldung im Verein ist es nicht getan. Man muss die sportliche Karriere der Kinder auch begleiten. Dazu gehört, die Kinder zum Sport zu bringen und auf Turniere mitzugehen. So verlieren sie nicht den Spaß und treiben lange Sport. Außerdem bin ich der Meinung, dass man schon vor der Einschulung Sportangebote nutzen sollte. Kinder finden so von Anfang an den Bezug zum Sport und können dann auch im Schulsport mithalten. Genauso verhält es sich bei der Ernährung. Haben sie noch irgendwelche Ratschläge? Bringt eure Kinder zum Sport und begleitet sie während ihrer sportlichen Laufbahn, dann bleiben sie dabei und verlieren nicht den Spaß. Außerdem gilt: Selbst zubereitete Lebensmittel stehen über Fertigprodukten. Das Auge isst mit: Kinder essen deutlich mehr Obst und Gemüse, wenn es mundgerecht geschnitten ist. 25 7:0 für gesunde Ernährung Nachfolgend sieben Tipps für eine bessere Ernährung. Schorle : Limo Ersetzen Sie zuckerhaltige Limonaden wie Fanta, Colagetränke und Ökobrause durch Fruchtsaftschorlen wie Apfel-, Orangen-, Kirsch- und schwarzes Johannisbeerschorle. Obst : Süßigkeiten Bananen, Äpfel und Melonen schlagen jede Schokolade um Längen. Pausenbrot : süßes Stückchen 1:0 2:0 3:0 Ein herzhaft belegtes Vollkornbrot mit Salatblatt, Tomatenscheiben und einer Scheibe Käse ist jedem Kirschplunder und Nusshörnchen überlegen. Erdbeerkuchen : Marmorkuchen 4:0 Kuchen ist durchaus erlaubt, es kommt nur auf die Auswahl an. Ein Biskuitboden mit Früchten ist einem Rührkuchen vorzuziehen. Fruchteis (Wassereis) : Milchspeiseeis Ein Milcheis am Stiel mit Schokoladenhülle kann es auf 300 Kilokalorien bringen. Deutlich kalorienärmer sind Fruchteis, Sorbets und Eis auf Joghurtbasis. 26 5:0 Pellkartoffeln : Pommes frites Pellkartoffeln und wilde Kartoffeln aus dem Backofen enthalten nur einen Bruchteil des Fettgehaltes von Pommes frites, Kroketten und Kartoffelpuffer. 6: 0 Spaghetti mit Tomatensoße : Spaghetti mit Schinken-Sahnesoße 7:0 Nudeln sind ein toller Energielieferant für müde Muskeln. Dabei entscheidet die Soße, ob sie zum Dickmacher werden. Eine Tomatensoße ohne Sahne ist die fettärmere Alternative zu einer Schinken-Sahnesoße. Zu einer guten Ernährung gehört auch ein entspanntes Essen mit der Familie oder Freunden. 27 Ist eine spezielle Sporternährung nötig? Der Begriff Sporternährung umschreibt nicht eine Ernährungsform für alle Sportler, sondern befasst sich mit der Ernährung sportlich aktiver Menschen. Der Hochleistungssportler will mit Hilfe der Ernährung seine Leistungsfähigkeit verbessern. Der Gesundheitssportler möchte Krankheiten und Übergewicht vermeiden. Dazwischen gibt es eine große Gruppe leistungsorientierter (Freizeit-)Sportler. Wer sportlich aktiv ist, braucht keine spezielle Ernährung und auch keine besonderen Nahrungsergänzungsprodukte. Nur für Leistungssportler, die an Wettkämpfen teilnehmen und regelmäßig, mindestens drei- bis viermal wöchentlich jeweils mindestens 1,5 Stunden intensiv trainieren und dabei mehr als 2000 Kilokalorien pro Woche verbrauchen, kann unter Umständen eine Ergänzung der normalen Kost sinnvoll sein. organe müssen sich langsam umstellen. Vorsichtig mit einem Vollkornbrötchen oder einem Müsli am Morgen beginnen und langsam steigern. Dasselbe gilt für die Umstellung auf täglich frisches Obst und Rohkost. Grundsätzlich gelten für Fitness- und Leistungssportler die Prinzipien der so genannten Fitnessernährung: 1 Kohlenhydratbetont 2 Fettkontrolliert (Reduktion sehr fettreicher Lebensmittel) 3 Ausgewogene Eiweißaufnahme (tierisches und pflanzliches Eiweiß) 4 Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte Sportanfänger können mit einer gezielten Ernährungsumstellung ihre Fitness verbessern. Abrupte Umstellungen sind aber nicht empfehlenswert. Der Umstieg von Weißmehl auf Vollkornprodukte sollte nicht plötzlich erfolgen, die Verdauungs- 5 Ausreichend Flüssigkeit in Form von Getränken 6 Über den Tag verteilte Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme Aktive Freizeitsportler brauchen keine spezielle Sportlernahrung. 28 Energieaufnahme und -verbrauch Der Kalorienverbrauch beim Sport hängt von der Sportart, dem körperlichen Einsatz, dem Körpergewicht des Sportlers und der Belastungsdauer ab. Auch kurze Bewegungseinheiten sind gut, denn die Fettverbrennung beginnt mit der sportlichen Betätigung. Es stimmt nicht, dass erst nach 30 Minuten Körperfett verbrannt wird. Bei länger andauernden Trainingseinheiten wird allerdings mehr Fett verbrannt, da anfangs hauptsächlich schnell verfügbare Kohlenhydrate verbraucht werden. Durch regelmäßiges Training lässt sich die Fettverbrennung optimieren. Überflüssige Kalorien abzutrimmen ist nicht leicht. In einem Kilogramm Körperfett sind 7.000 Kilokalorien gespeichert. Man kann sich leicht ausrechnen (siehe Tabelle unten), wie lange man einen bestimmten Sport oder eine andere Aktivität betreiben muss, um dieses eine Kilogramm Fett abzunehmen. Muskelaufbau in vernünftigem Rahmen ist immer gut, denn auch im Ruhezustand, also auch im Schlaf, verbraucht der Muskel Energie. Aber der Wunschtraum „Schlafen Sie sich schlank im Schlaf“ geht ohne körperliche Aktivität nicht in Erfüllung. Die Werte gelten für einen 70 Kilogramm schweren Mann, für Frauen erhöhen sich die Aktivitätswerte. Nahrungsmittel oder Getränk Energiegehalt Verbraucht durch Cola, eine Dose 0,33 l 145 Kilokalorien 20 Minuten Radfahren oder 60 Minuten Hemden bügeln Chips, eine Tüte (200 g) Salamipizza (300 g) 1.000 Kilokalorien 825 Kilokalorien Eine Stunde und 45 Minuten langsam joggen (8,5 km/h) oder vier Stunden spazieren gehen oder 3,5 Stunden putzen Praline, ein Stück (10 g) 40 Kilokalorien 15 Minuten kochen oder zehn Minuten spazieren gehen Cheeseburger (120 g) ¼ Dose Erdnüsse (50 g) 317 Kilokalorien 308 Kilokalorien 40 Minuten langsam joggen oder 40 Minuten Treppensteigen Tafel Milchschokolade (100 g) 535 Kilokalorien Eine Stunde langsam schwimmen oder 75 Minuten Radfahren (15 km/h) oder fünf Stunden Autofahren Glas Pils (0,2 l) 84 Kilokalorien 30 Minuten intensiv Billard spielen oder 15 Minuten Skifahren 29 Der Energieverbrauch beim Sport wird meistens überschätzt: 30 2,5 Kilometer Laufen in 15 Minuten (entspricht 175 Kilokalorien) 1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder 1 Portion Naturreis oder 1 Portion Weintrauben oder 0,5 l Buttermilch 4 Kilometer Skilanglauf in 30 Minuten (entspricht 280 Kilokalorien) 0,5 l Apfelsaft oder ½ Tafel Schokolade oder 1 Portion Müsli mit Milch oder 1 kleines Steak 10 Kilometer Radfahren in 40 Minuten (entspricht 370 Kilokalorien) 1 Müsliriegel oder 70 g getrocknete Feigen oder 1 Portion Kartoffeln oder 150 g Fruchtquark 600 Meter Schwimmen in 30 Minuten (entspricht 160 Kilokalorien) ¼ l Vollmilch oder 1 mittelgroße Banane oder 1 Scheibe Vollkornbrot mit Quark und Honig Die zehn größten Ernährungsirrtümer 1 Sportlerriegel sind die ideale Nahrungsergänzung Bei diesen Produkten unterscheiden sich der Energie- und Nährstoffgehalt sehr stark, deshalb sollte man auf die Zusammensetzung achten. Manche Riegel haben einen Energiegehalt von über 600 Kilokalorien und bestehen zu 50 Prozent aus Fett. Außerdem ist der Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt oft unnötig hoch. Besser gleich eine Banane oder einen Apfel essen! 2 Fleisch macht dick Das kann man nicht pauschal sagen, da man zunächst unterscheiden muss, von welchem Teil des Tieres das Fleisch stammt. Es gibt magere und fette Teile. Außerdem kommt es darauf an, wie das Fleisch zubereitet wurde. Eine dicke Panade kann aus dem fettarmen Hähnchenfleisch noch eine Kalorienbombe machen. Außerdem spielen Beilagen und Soßen eine Rolle beim Fettgehalt der Fleischmahlzeit. 3 Nudeln machen dick Das stimmt so nicht. Durch ihren hohen Anteil an Kohlenhydraten liefern Nudeln einen guten Beitrag zur Energieversorgung beim Sport. Wer keine Vollkornnudeln mag, kann auf Nudeln ohne Ei zurückgreifen. Bei der Soßenwahl sollte man den jeweiligen Fettgehalt im Auge behalten und statt einer Sahnesoße zu einer fettärmeren Alternative wie Tomatensoße greifen. 4 Abends essen macht dick Wissenschaftliche Studien konnten dies nicht bestätigen. Interessant waren hierzu Untersuchungen an Muslimen während des Ramadans. Es kommt nicht darauf an, wann man isst, sondern was man isst. Entscheidend ist die über den gesamten Tag zugeführte Energie. Ist über eine längere Zeit der Input höher als der Output, steigt natürlich das Gewicht. 5 Light Produkte machen schlank Untersuchungen zeigten, dass die meisten Personen, die solche Produkte konsumieren, insgesamt keine Kalorien einsparten. Kalorien, die durch extrem fettreduzierte Lebensmittel eingespart werden, werden häufig unbewusst durch einen größeren Verzehr anderer Lebensmitteln wieder zugeführt. 6 Kaffee ist ein Flüssigkeitsräuber Kaffee regt die Nieren an. Studien bestätigen den Anstieg der Urinmenge bei Kaffeekonsum. Deshalb empfahlen Fachleute jahrelang, zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. „Völlig unnötig“ heißt es jetzt aufgrund neuester Studien. Der Körper stellt sich in kurzer Zeit auf das Koffein ein und kompensiert innerhalb eines Tages den Flüssigkeitsverlust. Kaffee ist kein Flüssigkeitsräuber, sondern füllt das „Wasserkonto“ genauso auf wie Mineralwasser, Tee oder Apfelschorle. 31 7 Ballaststoffe sind nur Ballast Ballaststoffe sind keinesfalls nur überflüssiger Ballast. Sie sind pflanzliche Stoffe, die der Körper nur teilweise oder gar nicht verdauen kann. Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe, mit vielen nützlichen Funktionen (siehe Seite 16). Obst und Gemüse sind reich an löslichen Ballaststoffen, Vollkornprodukte dagegen enthalten unlösliche Ballaststoffe. 8 Böses Cholesterin Cholesterin (Cholesterol) wird oft zu unrecht verteufelt. Es gehört zu den wichtigsten Elementen des Stoffwechsels und befindet sich in jeder Körperzelle. Die Gesamtmenge im menschlichen Körper beträgt 130 bis 150 Gramm. Der Organismus scheidet täglich zirka ein Gramm in Form von Gallensäure aus, deshalb muss die entsprechende Menge nachgeliefert werden. Die körpereigene Bildung von Cholesterin, vor allem in Leber und Darm, wird erhöht, wenn die Nahrung wenig enthält und umgekehrt. Cholesterin kommt in unterschiedlichen Mengen in allen tierischen Lebensmitteln vor. Alle pflanzlichen Lebensmittel sind cholesterinfrei. Der Hinweis „cholesterinfrei“ auf pflanzlichen Lebensmittelprodukten ist also nur Werbung. Durch Sport sinkt der Gesamtcholesterinspiegel. 10 Honig – eine süße Alternative zu Zucker? Das Naturprodukt Honig wird ernährungsphysiologisch überschätzt. Honig hat einen mit Zucker vergleichbaren Brennwert, wirkt ebenso kariös und besteht aus zirka 81 Prozent Kohlenhydraten und 18 Prozent Wasser. Der Rest sind Mineralstoffe und geringe Mengen an Fett, Eiweiß, Vitaminen und Enzymen. Diese sind aber im Hinblick auf die Verzehrmenge zu vernachlässigen. Hauptsächlich enthaltene Zucker sind Fruktose und Glukose, beim Blütenhonig macht das 65 bis 75 Prozent aus. Aufgrund seines Aromas wird Honig in der Regel sparsamer verwendet. 9 Brauner Zucker ist gesünder als weißer Brauner Zucker hat keinen nennenswerten Mineralstoffgehalt und ist somit nicht gesünder als weißer Zucker. Für braunen Zucker existieren unterschiedliche Herstellungsverfahren. Weißer Zucker wird mit braunem Farbstoff (Zuckercouleur) oder Zuckerrohrmelasse überzogen oder der Zucker wird in der Raffination nicht ausreichend von der Melasse befreit. Brauner Zucker wird auch aus abgepresstem Zuckerrohrsaft gewonnen. Müsli mit Obst als natürliches Süßungsmittel enthält viele Ballaststoffe und ist ein prima Start in den Tag. 32 Nahrungsergänzungsmittel im Sport Kapseln, Pulver und Riegel – Stuttgarts Freizeitsportler geben viel Geld für Nahrungsergänzungsmittel aus. Sie erhoffen sich einen schnelleren Muskelaufbau und eine bessere Nährstoffversorgung. Dabei ist ein Nutzen nicht erwiesen. Meistens sind Nahrungsergänzungsmittel weder sinnvoll noch leistungssteigernd und im schlimmsten Fall sogar gesundheitsschädlich. Sportlerriegel Energie- und Sportlerriegel sind beliebt, versprechen sie doch meist eine leistungssteigernde Wirkung. Leider enthalten sie meistens zu viel Fett, Eiweiß und unnötig zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe. Laut Stiftung Warentest stecken in einem Fitness-Riegel durchschnittlich etwa 200 Kilokalorien. Wer ein- bis zweimal pro Woche eine halbe Stunde joggt und sich normal ernährt, muss damit rechnen, dass diese zusätzlichen Kalorien genau da landen, wo man sie eigentlich wegtrainieren wollte. Besser man greift gleich zu einer Banane. Sie ist kohlenhydratreich, leicht verdaulich, praktisch fettfrei, reich an Vitaminen und Mineralstoffen (Kalium und Magnesium) und kostet nicht viel. Wenn es aber trotzdem mal ein Riegel sein soll, hilft folgender Check, ob sich das Anbeißen lohnt: 1 Woraus besteht der Riegel hauptsächlich? Ein Blick aufs Etikett gibt Auskunft: Unter den ersten drei Zutaten sollten Getreide und getrocknete Früchte stehen. Steht da Zucker, auch als Glukose- oder Fruktosesirup getarnt, ist der Riegel nicht empfehlenswert. 2 Sind Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt? Dann ist die Menge entscheidend. Im Kleingedruckten steht die Angabe „Prozent vom Tagesbedarf“. Wenn ein Zusatz schon 50 Prozent des Tagesbedarfs und mehr ausmacht, kann das schon zuviel sein. 3 Werden Aromen zugesetzt, um einen bestimmten Geschmack zu erzielen? Besser sind Riegel aus Getreide, Trockenobst und Nüssen. Die Zutatenliste gibt darüber Auskunft. Sehr zuckerreiche Riegel sind allzu oft mit Aromen aufgepeppt. Koffein So genannte Sportlerriegel enthalten oft viele Kalorien und synthetisch zugesetzte Vitamine. Koffein ist ein pharmakologisch wirksamer Stoff (Arzneimittel) und kommt in Kaffee, schwarzem, grünem und weißem Tee, Matetee, Guarana sowie der Kolanuss vor. Fitnessdrinks und Riegel mit Koffein versprechen oft das ultimative Leistungshoch. Im Leistungssport stand Koffein bis einschließlich 2003 als Stimulans auf der Dopingliste und wird seither beobachtet. Die individuelle Koffeinempfindlichkeit variiert. Aber Schätzungen zufolge kann der damalige Grenzwert von zwölf Mikrogramm Koffein pro Milliliter Urin bereits mit fünf bis sechs Tassen Kaffee hintereinander erreicht werden. Bei starken Kaffeetrinkern kann auch ein Gewöhnungseffekt auftreten. Bei Kindern, die 33 Guarana Der Samen einer aus dem Amazonasgebiet stammenden Lianenart nennt sich Guarana. Er schmeckt bitter und kakaoähnlich und enthält etwa doppelt so viel Koffein als Kaffeepulver. Die Kombination von Kaffee- und Guaranaprodukten ist nicht empfehlenswert, weil dann sehr hohe Koffeinmengen aufgenommen werden. Taurin Mit einem Pro-Kopf-Verbrauch von 6,4 Kilogramm Rohkaffee im Jahr 2010 ist Kaffee das beliebteste Getränk der Deutschen. normalerweise nicht viele koffeinhaltige Getränke konsumieren, kann es zu vorübergehenden Verhaltensstörungen wie Aufregung, Reizbarkeit, Nervosität und Angstzuständen kommen. Größere Mengen Koffein bewirken Schweißausbrüche, Zittern, Reizbarkeit und Herzklopfen. Koffein erhöht die Reizbarkeit des Nervensystems und den Blutdruck, verbessert die Durchblutung des Herzmuskels, führt zu einer größeren Leistungsfähigkeit von Herz und Gehirn und hält so den Wachzustand aufrecht. Koffein ist für Sportler aber keine empfehlenswerte Stimulans. Nach neuesten Studien soll es die Leistungsfähigkeit im Sport sogar schmälern, indem es einen erhöhten Blutfluss im Herzen verhindert. 34 Von „taurus“ (lateinisch Stier) leitet sich der Name Taurin ab. Es ist in Rindergalle enthalten und entsteht im Körper beim Abbau bestimmter Eiweißbausteine. Unter Belastung kann es der Körper in ausreichender Menge selbst bilden. Taurin kann – muss aber nicht – über Fleisch, Fisch und Milch aufgenommen werden. Eine leistungsfördernde Wirkung von Energiegetränken mit modischen Namen von roten Pferden und fliegenden Bullen ist nicht erwiesen, auch wenn das Marketing entsprechender Produkte dies behauptet. Die leistungsfördernde Wirkung von Energydrinks ist nicht bewiesen. L-Carnitin Hersteller werben mit L-Carnitin als „Fatburner“ (englisch Fettverbrenner). Es soll gegen Übergewicht wirken und die Ausdauer verbessern. Tatsächlich spielt L-Carnitin im Energiestoffwechsel bei der Fettverbrennung eine Rolle, es ist aber nicht lebensnotwendig. Der Körper produziert bei ausgewogener Ernährung ausreichend Carnitin, auf das er immer wieder zurückgreifen kann. Deshalb bringt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit L-Carnitin keinen zusätzlichen Effekt. Bisher konnte keine seriöse Studie einen positiven Effekt auf die Ausdauerleistung oder Fettverbrennung nachweisen. Kreatin Bei kurzer, kraftintensiver Muskelarbeit (Sprints) hilft Kreatin, Energie bereitzustellen. Fazit: Nur wenn Sport in sehr hoher Intensität betrieben wird und Zeitnot sowie rasche Verfügbarkeit eine wichtige Rolle spielen, wie beim Triathlon, haben bestimmte „Sportlerlebensmittel“ ihren Platz. In der Regel sind sie als Nahrungsergänzungsmittel für Hochleistungssportler gedacht und nicht für jedermann. Der Wissenschaftliche Ausschuss der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Grenzwertkalkulationen für einzelne Nährstoffe angestellt, die als gesundheitlich unbedenklich angesehen werden. Diese Werte sind sehr viel niedriger angesiedelt, als mancher Freizeitsportler nach dem Prinzip „viel hilft viel“ praktiziert. In wissenschaftlichen Studien konnte kein Einfluss auf die Leistungsfähigkeit nachgewiesen werden. Viele Substanzen rufen zudem Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall hervor. Häufig fehlen Angaben zur Produktqualität. Subjektive Erfahrungen einzelner Sportler können nicht verallgemeinert werden. Beim Ausdauersport bringt Kreatin keine Vorteile. Die Nahrung (Fisch und Fleisch) deckt die Hälfte des Bedarfs, den Rest bildet der Körper selbst. Die Einnahme von Kreatinpräparaten ist nicht notwendig und kann Durchfall, Erbrechen und Kopfschmerzen verursachen. Zudem sinkt die körpereigene Produktion. Zu viele Nahrungsergänzungsmittel können auch schaden. 35 Fit für den Wettkampf Das wichtigste bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf sind ein optimal mit Wasser versorgter Körper sowie gefüllte Kohlenhydratspeicher (siehe auch Seite 9 und 21). Beides hat einen entscheidenden Einfluss auf die Wettkampfleistung. Sind die Kohlenhydratspeicher nicht ausreichend gefüllt, steht weniger Energie zur Verfügung. Deshalb ist eine kohlenhydratreiche Mischkost bereits in der Trainingsphase wichtig. Während des Wettkampfes: wiederholt kleine Mengen an Flüssigkeit kleine Mengen kohlenhydratbetonter Speisen (Banane, Riegel) Nach dem Wettkampf: Die Regenerationszeit beträgt in der Regel 24 Stunden. Nun heißt es, die Energiespeicher mit Kohlenhydraten (Vollkornkekse und Fruchtsaftschorle) wieder aufzufüllen. Magnesium (Mandeln, Naturreis und Bohnen) und Kalium (Trockenfrüchte, Spinat, Bananen) aktivieren die Speicherung von Glykogen aus dem Einfachzucker Glukose (Glykogensynthese). Eiweißhaltige Nahrung repariert kleine Faserrisse in den Muskeln und der Wasserhaushalt wird mit reichlich Trinken wieder ausgeglichen. Am Tag des Wettkampfes sollten der Wasserhaushalt ausgeglichen und der Blutzuckerspiegel stabilisiert sein. Drei bis vier Stunden vorher: Müsli, Reis, Nudeln, Brot, Schorle, Mineralwasser Ein bis zwei Stunden vorher: Banane, Müsliriegel, Schorle, Mineralwasser kleine Portionen bevorzugen kein voller Bauch, aber auch kein leerer Magen keine Experimente mit ungewohnten Speisen 36 Auf die Plätze, fertig, los! Der Sportverein als Vorbild Wie das Thema Ernährung im Verein transportiert wird, hängt in erster Linie von dessen Führung ab. Der Vorstand kann gesundes Essen und Trinken als Leitbild in den Statuten verankern und als besonderes Profil des Vereins herausarbeiten. Er kann Ernährungsberater zu Veranstaltungen einladen, den Mitgliedern und Übungsleitern viele praktische Tipps für den Alltag geben. Im Anhang der Broschüre stehen Verbände, die qualifizierte Ernährungsberater/-innnen vermitteln. Für Kinder ist ihre Übungsleiterin /ihr Übungsleiter nicht nur ein sportliches Vorbild. Mädchen und Jungen nehmen ihr Verhalten bewusster wahr als wir denken. Die Übungsleiter sollten deshalb mit gutem Beispiel vorangehen und in ihrer Gegenwart auf eine geeignete Getränke- und Speisenauswahl achten. Dies gilt insbesondere auch für Alkohol und das Rauchen. Tipps für die Vereinsgaststätte: Das Essen in der Vereinsgaststätte ist idealerweise leicht verdaulich, versorgt den Sportler beziehungsweise Gast mit wichtigen Inhaltsstoffen und schmeckt. Riesensteaks mit kleinen Beilagensalaten und wenig attraktive „Vollkornburger“ sollten der Vergangenheit angehören. Heute sind Fitnessteller kulinarisch anspruchsvoller. Leichte und moderne Fitnessteller können Gemüserisotto (oder Couscous) mit Salat, Salat mit Fetakäse und frischem, schonend gedünstetem Gemüse oder Polentapizza mit Salat sein. Dabei gelten einfache Regeln: Den Gemüseanteil vergrößern und die Fleischportion verkleinern oder fleischlose Alternativgerichte anbieten. Pfannkuchen können mittels Vollkornmehl, Haferflocken und Quark vollwertige Basisprodukte sein, egal ob sie mit Obst oder mit leicht gedünstetem Gemüse gefüllt werden. Die klassische Gemüsesuppe „Minestrone“ wird mit Glasnudeln oder Reiseinlage zur Fitness-Suppe. Als Fleisch und Fischbeilagen (und von der Menge her gesehen liegt hier die Betonung auf Beilage) bieten sich magere Hähnchenbruststreifen oder Fischfilets an. Anregungen für die Speisekarte: Es eignen sich Nudelgerichte wie (Vollkorn)-Penne mit Gemüsesoße, Gabelspaghetti mit bunten Soßen, bunter Tortellinieintopf mit Hühnchen oder Champignonragout auf Makkaroni. Statt Nudeln kann auch Reis auf der Karte stehen. Die ernährungsphysiologisch wertvollste Reissorte ist Naturreis (Vollkornreis) aufgrund eines höheren Anteils wertvoller Inhaltsstoffe. Am empfehlenswertesten sind Kartoffeln. Sie sind wohlschmeckend, bekömmlich, kalorienarm und weisen einen beachtlichen Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen auf. Außerdem sind sie vergleichsweise günstig. Ebenfalls empfehlenswert sind andere Gerichte mit frischem Gemüse wie Gemüsepfanne mit gekochten Putenbruststreifen, buntes Sommerrisotto oder Blumenkohlbratlinge mit Tomatensoße. Dazu passen verschiedene Salate je nach Saison (Salatbuffets): Bohnen-Mais-Salat, Romanasalat mit Käsedressing, Blattsalat mit gelben Röstflocken, aromatisierter Karottensalat, Chinakohl-Apfelsalat, grüner Salat mit Aprikosenstückchen, Eisbergsalat mit Mandarinen, Chinakohl-Mais-Salat oder Tomaten-Mais-Gurken-Salat. 37 Ein leckerer und gesunder Nachtisch ist frischer Obstsalat aus regionalem und saisonalem Obst. Eine andere „Schleckerei“ könnte ein Grießpudding mit Erdbeersoße, Früchtepüree aus frischem Obst oder frischen Früchten, zum Beispiel Erdbeeren, sein. Je nach Jahreszeit kann der Koch das Obst austauschen und auch durch Tiefgefrorenes ersetzen. Neben dem üblichen Sortiment an Limonaden sollten verschiedene Wasser-Fruchtsaftgetränke auf der Karte stehen, nicht nur Apfel- und Orangensaftschorle. Die verschiedenen Mineralwasseranbieter sind sehr innovativ und bieten oft neue Kombinationen an. Mögliche Sorten könnten sein: Apfel-Kirschschorle Apfel-Birnenschorle Birne-Kräuterschorle Trauben-Mirabellenschorle Apfel-Johannisbeerschorle Grapefruitschorle Johannisbeersaftschorle Bei den Getränken sollte der so genannte Apfelsaft-Paragraf des deutschen Gaststättengesetzes (GastG) in den Leitlinien des Pächters verankert sein: Ein attraktives alkoholfreies Getränk muss billiger als Bier angeboten werden. Essen und Trinken bei Sportfesten und an Wettkämpfen Grillgerichte sind bei Vereinsfesten im Sommer immer beliebt. Aber anstatt der üblichen fetten Grillwürste, wie Rote mit Brötchen oder Currywurst, und Schweinehals könnte ja auch fettarmes gegrilltes Gemüse auf dem Teller liegen. Das ist nämlich eine vitamin- und ballaststoffreiche Ergänzung zum Fleisch. 38 Gemüse vom Grill schmeckt einfach lecker. Gemüse kann ganz oder in Stücken mariniert, mit gewürztem Öl oder einfach pur auf den Grill. Auch magere Fische, wie Kabeljau, Seelachs, Zander und Schellfisch, sind eine Alternative. Nachfolgend ein paar Alternativen für den Grill: Folienkartoffeln Festfleischige, saftige Gemüse wie Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Zucchini, Auberginen, Karotten und Fenchel Maiskolben Champignons Schafskäse Hühnerbrust Fisch Vegetarische Würstchen Aus diesen Zutaten kann man auch leckere Gemüse- und Gemüse-Fleischspieße machen. Auch ein vegetarische Burger und Vollkornpizza mit Gemüsestreifen sind eine gute Alternative. Ideale Kindersnacks sind Gemüse- und Obstspieße. Empfehlenswerte Getränke sind Mineralwasser und verschiedene Fruchtsaftschorlen. Fit von Anfang an Kinder im Vorschulalter haben einen unerschöpflichen Bewegungsdrang. In Sportkindergärten können sie diesem optimal nachkommen. Sie erproben sich im freien Spiel und bei Angeboten wie Bewegungsbaustellen und Gerätelandschaften und erfahren so die Grenzen ihres Könnens. Der TV Cannstatt hat seit September 2005 eine Sportkindertagesstätte. Dort bekommen die Kinder auch ein Mittagessen. Tanja Ott, ehemalige Leiterin der Sportkindertagesstätte, erläutert nachfolgend die Sportangebote und Ernährungsgewohnheiten. Dominik Hermet vom Sportkreis Stuttgart e.V. führte das Gespräch. Wie kann man sich die Sportkindertagesstätte vorstellen? Die größeren Kinder (drei bis sechs Jahre) sporteln dreimal pro Woche (Montag, Mittwoch und Donnerstag) jeweils 90 Minuten in der Sporthalle, die Kleineren dürfen zweimal pro Woche mit den Erzieherinnen in den Gymnastikraum zur Bewegungsstunde. Für uns sind Sport und Bewegung sehr wichtig. Das fördern wir nicht nur in Sport- und Bewegungsstunden. Die Kinder sind bei uns dauernd in Bewegung: Spielend im Garten, auf Spielplätzen in der Umgebung oder bei Spaziergängen außerhalb des Geländes. Auch beim Sport im Freien und im Sommer auf den Sportplätzen sind die Kinder an der frischen Luft. Einfach mal abhängen: Sport mit Ringen. Wie hat sich der Sportkindergarten entwickelt? Die Sportkindertagestätte bestand zu Beginn aus einer einzigen Kindergruppe in einer sehr kleinen Einrichtung mit kleinem Gymnastikraum. Diese wurde später zu einer gut ausgestatteten Einrichtung mit einer großen Küche und einem Gartenbereich umgestaltet, die an eine Sporthalle angrenzt. Derzeit gibt es drei Gruppen mit insgesamt 60 Kindern: Die Krippe für die Kinder von sechs Monaten bis drei Jahren (zirka 40 Kinder), die räumlich von den zwei Gruppen der Drei- bis Sechsjährigen (jeweils zehn Kinder) getrennt ist. Für jede Gruppe sind jeweils eine Kinderpflegerin sowie eine Erzieherin zuständig. Außerdem gibt es Gymnastiklehrerinnen und eine Psychomotorikerin sowie Küchenkräfte und Übungsleiter, die bei den Sportstunden unter die Arme greifen können. 39 Was essen die Kinder in der Kindertagesstätte? Es gibt ein bis zwei feste Essenszeiten, Frühstück und Mittagessen. Die Kleinen frühstücken in der Krippe, die Größeren daheim mit ihren Eltern oder im Kindergarten. Das Mittagessen liefert ein Caterer nach dem „cook and chill“-Verfahren („kochen und kühlen“, die Speisen werden erst kurz vor dem Verzehr erwärmt). Ich bin mit der Qualität des Essens sehr zufrieden. Auf das Essen und dessen Auswahl können wir Einfluss nehmen. Wir wollen ein kindgerechtes Essen anbieten, das möglichst gesund und ausgewogen sein sollte. Neben einem kleinen Salat und einer leckeren Hauptspeise gibt es einen fruchtigen Nachtisch wie einen Apfel oder eine Banane, manchmal auch einen Muffin oder Gummibärchen. Die Kleinen bis eineinhalb Jahren bekommen gar keine zuckerhaltigen Lebensmittel. Backen mit frischem Obst macht Spaß. Den Erzieherinnen ist die Vermittlung von gesundem Essen sehr wichtig. Wir backen zusammen mit den Kindern ab und zu selbst ein Brot oder einen Kuchen. Die Eltern nehmen die Art und Weise der Ernährung gerne an und nehmen teilweise auch was für ihren Alltag mit. Die Sportkindertagesstätte möchte sich in Kooperation mit den Eltern für eine gesunde Ernährung der Kinder einsetzen. „Was hast du in deiner Vesperbox?“ Mädchen der Sportkindertagesstätte TV Cannstatt frühstücken gemeinsam. 40 Sportvereine und Ernährung Mehrere Stuttgarter Sportvereine haben sich das Thema Ernährung zu eigen gemacht. Gute Leistung ist kein Zufall und die Ernährung spielt dabei eine Rolle. Bei der Sport- und Kulturgemeinde (SKG) Botnang schreiben die Fußballtrainer Ernährungspläne für Spieler, zusätzlich gibt es für alle Mitglieder Gesundheitstage mit Ernährungsprogrammen und ärztlicher Unterstützung. Um Leistung geht es auch beim VfB Stuttgart. Für die Internatskicker steht ein Ernährungspunktesystem bereit, das eine jährliche Ernährungsberatung ergänzt. In der Vereinsgaststätte wartet mittags und abends ein Sportleressen auf alle Jugendspieler. Strenger geht es beim Training zu, dann gibt es nur vorgegebene Getränke. Denn es wäre schade, wenn optimales Training durch Ernährungsfehler zu Leistungseinbrüchen führen würde. Viele Sportvereine nutzen die Vereinsgaststätte, um Mitglieder und Gäste mit leckerem und gesundem Essen anzulocken. Standen früher noch fettige und süße Gerichte auf der Speisekarte, sind dort heute vermehrt Salate und Sportlerteller zu finden. Jubel bei den Internatskickern des VfB Stuttgart. Bei der Arbeit vieler Sportvereine zeigt sich, dass neben den Gaststätten das Zusammenspiel von Vorstand und Übungsleitern wichtig ist, wenn man Ernährung im Verein umsetzen möchte. So thematisiert beim SSV Zuffenhausen eine Übungsleiterin und geprüfte Ernährungsberaterin die Ernährung. Dem Vorstand soll dabei die Rolle des Initiators zukommen, der den Stein ins Rollen bringt. Die Übungsleiter nehmen die wichtige Rolle der Multiplikatoren ein. Alle, die mit Kindern zu tun haben, sollen künftig darauf achten, dass möglichst wenig Zucker, sei es über Getränke oder Süßigkeiten, angeboten wird. 41 Zum Weiterlesen 42 Checkliste Nahrungsergänzung Verbraucherzentrale Hamburg, 2007 GUT DRAUF-Tipp: Fit ohne Pillen Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, Köln 2008 Essen geht durch den Magen – Die kleine Ernährungslehre aid infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e. V., Bonn 2010 Nahrungsergänzungsmittel – Nutzen oder Risiko? aid infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e. V., Bonn 2009 Die richtige Ernährung für Sportler Autor: Prof. Dr. Michael Hamm, Riva Verlag München 2009 Rundum fit mit Sport und Ernährung aid infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e. V., Bonn 2010 GUT DRAUF-Tipp: Fitness, Sport, Body Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, Köln 2008 Trendgetränke (Marktcheck der Verbraucherzentrale) Verbraucherzentrale Baden-Württemberg, Stuttgart 2009 Weitere Adressen und Internetlinks aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V. Heilsbachstraße 16 53123 Bonn Telefon 0228/84 99-0 Telefax 0228/84 99-177 E-Mail: [email protected] www.aid.de www.was-wir-essen.de Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Godesberger Allee 18 53175 Bonn Telefon 0228/37 76-600 Telefax 0228/37 76-800 E-Mail: [email protected] www.dge.de Sportkreis Stuttgart e. V. Fritz-Walter-Weg 19 70372 Stuttgart Telefon 0711/280 77-658 Telefax 0711/280 77-652 E-Mail: [email protected] www.sportkreis-stuttgart.de Verbraucherzentrale Baden-Württemberg e. V. Paulinenstraße 47 70178 Stuttgart Telefon 0711/66 91 10 Telefax 0711/66 91 50 www.vz-bawue.de Qualifizierte Ernährungsberater/innen Deutsche Gesellschaft der qualifizierten Ernährungstherapeuten und Ernährungsberater - QUETHEB e. V. Schlossplatz 1 83410 Laufen Telefon 08682 / 95 44 00 Fax 08682 / 95 44 98 E-Mail: [email protected] http://quetheb.de VDD Verband der Diätassistenten – Deutscher Bundesverband e. V. Susannastraße 13 45136 Essen Telefon 0201-94 68 53 70 Fax 0201-94 68 53 80 E-Mail: [email protected] www.vdd.de Verband der Oecotrophologen e.V. (VDOE) Reuterstraße 161 53113 Bonn Telefon 0228/289 22-0 Fax 0228/289 22-77 E-Mail: [email protected] www.vdoe.de 43 Sportwegweiser Der Sportwegweiser ist ein Recherche-Werkzeug für alle, die sich sportlich betätigen wollen oder als Zuschauer nach Sportveranstaltungen suchen: www.stuttgart.de/sportwegweiser Mit den drei Broschüren: „Fit von Anfang an“ (Angebote bis 14 Jahre), „Fit durchs Leben“ (Angebote von 15 bis 59 Jahre) und „Fit ohne Ende“ (Angebote ab 60 Jahre) soll allen Bürgerinnen und Bürgern ein praktischer Wegweiser durch die Sportlandschaft Stuttgart an die Hand gegeben werden. Um ein möglichst wohnortnahes Angebot anzubieten, sind die Broschüren nach Stadtbezirk untergliedert und innerhalb des Stadtbezirks nach Sportarten. Bei der jeweiligen Sportart sind alle Vereine oder sonstigen Sportanbieter, die diese Sportart im Programm haben, mit Telefonnummer sowie Internetadresse aufgelistet. Die Broschüren sind beim Amt für Sport und Bewegung, an der Rathaus-Infothek sowie bei allen Bezirksrathäusern kostenlos erhältlich und sollten ab sofort in keinem Haushalt mehr fehlen. Unter www.stuttgart.de/sport können Sie die Broschüren auch als pdf-Datei herunterladen. 44 ag t s r e n n o D m a r e m Im Verkehrswacht schult Jugendliche Junge Leute sind im Straßenverkehr besonders stark gefährdet. Die Stuttgarter Verkehrswacht will das ändern. Seite 3 Mehr Sicherheit durch Prävention Im Präventionsbericht stellen Stadt, Polizeipräsidium und der Förderverein „Sicheres und Sauberes Stuttgart“ Projekte zur Verhinderung von Kriminalität vor. Seite 4 Weinpakete für Amtsblattleser Die Stuttgarter Philharmoniker, das Orchester der Landeshauptstadt Stuttgart, begeistern Saison für Saison mit ihren themenorientierten Konzertreihen. Foto: Niels Schubert Die Stadt soll schöner werden Alte Verkehrsschneise wird verschwinden – Vor Hospitalkirche entsteht ein Platz Ein dicker Batzen im Doppelhaushalt 2010/2011 ist für städtebauliche Entwicklungs- und Sanierungsprojekte eingeplant. Dazu zählt der Bereich Kronprinz- und Tübinger Straße. Viel Geld fließt auch in das Hospitalviertel. Mittel für die „ Kulturmeile“ gehen an andere Projekte. Zwei neue Frühlings-Weinpakete zum Sonderpreis hat das Weingut der Stadt exklusiv für die Leser des Amtsblatts zusammengestellt. Seite 9 Überblick Personalien Notdienste Müllabfuhr 11 14 15 Gemeinderat Stellenangebote 18 20 Gottesdienste Veranstaltungen ab 25 ab 27 Tipp der Woche 29 Die Querspange, eine Schneise zwischen Kronprinz- und Tübinger Straße, wird umgestaltet. Foto: Tiefbauamt Die sogenannte Querspange zwischen Kronprinz- und Tübinger Straße – ein Relikt aus den Zeiten der autofreundlichen Stadt – wird nun heutigen städtebaulichen Anforderungen angepasst. Der Gemeinderat hat für die Umgestaltung insgesamt 2,81 Millionen Euro bewilligt. Dazu lagen Anträge der CDU und der SPD vor. Darüber hinaus wird auf Antrag der Grünen auch der Bereich Tübinger Straße von der Eberhardstraße bis zur Sophienstraße aufgewertet. Dafür wurden 1,2 Millionen Euro bereitgestellt. Ein Ziel des Antrags der Grünen ist, den Straßenraum so umzugestal- ten, dass er von allen Verkehrsteilnehmern gemeinsam genutzt werden kann. Weitere Mittel fließen in die städtebauliche Aufwertung des Hospitalviertels, des ehemals "Reiche Vorstadt" genannten Stadtquartiers. Für die Neugestaltung des Platzes vor der Hospitalkirche wurden Mittel in Höhe von 734 000 Euro bereitgestellt. Zudem hat der Gemeinderat der Sanierung des Jugendhauses Mitte in der Hohestraße für zwei Millionen Euro zugestimmt. Diese Sanierung wird mit Mitteln aus dem Konjunkturpaket II des Bundes gefördert. Harald Beutel Landeshauptstadt Stuttgart Amt für Sport und Bewegung Nadlerstraße 4 70173 Stuttgart Telefon 0711/216-59 816 Telefon Sportinfostelle 0711/216-59 500 Fax 0711/216-9 67 69
