Nahrungspyramiden In der Ernährungs-Pyramide ist
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Nahrungspyramiden In der Ernährungs-Pyramide ist festgelegt, wie viel wir von den verschiedenen Lebensmitteln essen sollen. Von den Nahrungsmittel, die ganz unten in der Pyramide sind, sollen wir viel essen - von denen in der Spitze möglichst wenig. So die Grundregel für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Eiweiß und Co. – Nährstoffe 55% der Nahrungsenergien kommen aus Kohlenhydraten (vorwiegend Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Obst). Fette decken etwa 30% des Energiebedarfs. Sie stammen überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die restlichen 15% kommen aus Eiweiß (Proteine). Je zur Hälfte sind diese tierischen (Milch, Fleisch, Fisch, Eier) und pflanzlichen Ursprungs (Getreide, Kartoffeln). Die vorgeschlagene Lebensmittelauswahl sichert den täglichen Bedarf an Energie, Eiweiß, essentiellen Fettsäuren, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Eine zusätzliche Gabe von angereicherten Lebensmitteln, speziellen Kinderlebensmitteln, Nährstoffsupplementen ist nicht notwendig. Die Zusammensetzung der Lebensmittel ist immer unterschiedlich. Das eine mal enthalten sie viel Fett, dass andere Mal viel Kohlenhydrate. Viel Fett ist nicht gut, denn das macht krank und dick - so die Meinung traditioneller Ernährungsexpertinnen. Jetzt ist eine neue Sichtweise dazu gekommen: Der Konsum von Fett ist plötzlich erwünscht! Einige Forscherinnen haben nämlich festgestellt, dass Menschen, die mehr Fett und weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, länger satt sind - und sie sind gesünder. Außerdem brauchen wir weniger Kohlenhydrate, weil wir uns viel weniger bewegen als früher. Aber Vorsicht: Nicht jedes Fett ist gesund. Es gibt tierische Fette - zum Beispiel in Butter, Milch und Fleisch. Außerdem gibt es pflanzliche Fette - zum Beispiel in Nüssen, Oliven. Der Körper braucht zwar beide, gesünder sind aber die Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln. Süßigkeiten erfreuen Kinder, Jugendliche und auch Erwachsene. Im Konzept der "Optimierten Mischkost" wird der moderate Verzehr von Süßigkeiten "geduldet". Zur Orientierung sei erwähnt, dass eine Kugel Eiscreme (50g), 20 Salzstangen (30g), 5 Stück Schokolade (30g) jeweils 100 kcal enthalten. 10% der täglichen Energiezufuhr können in Form von Zucker- und fettreichen Süßwaren verzehrt werden. Bei einem für 4-6-Jährige durchschnittlichen Energiebedarf von 1450 kcal/ Tag sind es maximal 150 kcal/ Tag in Form von Süßwaren. Hättest du gewusst, was in 100 Gramm dieser Nahrungsmittel enthalten ist? 100g Brot 45 Gramm Kohlenhydrate 2 Gramm Fett 7 Gramm Eiweiß 45 Gramm Wasser wenig Vitamine wenig Mineralstoffe 100g Käse keine Kohlenhydrate 30 Gramm Fett 26 Gramm Eiweiß 40 Gramm Wasser wenig Vitamine Mineralstoffe: viel Calcium 100g Karotte 5 Gramm Kohlenhydrate kein Fett 1 Gramm Eiweiß 89 Gramm Wasser viele verschiedene Vitamine verschiedene Mineralstoffe 100g Bockwurst keine Kohlenhydrate 36 Gramm Fett 22 Gramm Eiweiß 41 Gramm Wasser Vitamine: viel B1 Mineralstoffe: viel Eisen Gesund oder ungesund Für die Beurteilung der auf die Gesundheit bezogenen Ernährungsqualität werden Vielfalt, Ausgewogenheit und Mäßigung in der Lebensmittelauswahl bewertet. Dabei können einzelne Lebensmittel in zu hohen Verzehrmengen zu einer einseitigen Ernährung führen. dass ein einseitiger und übermäßiger Konsum dieser Produkte mittel- und langfristig die Ernährungsqualität beeinträchtigen kann (z.B. enthalten süße Limonaden keine Vitamine und Spurenelemente, d.h. sie haben eine geringe Nährstoffdichte, während beispielsweise ein Hamburger einen hohen Energie- und Fettgehalt hat). Dieses Risiko kann anteilig durch eine regelmäßige und hohe körperliche Aktivität sowie die gezielte Auswahl anderer Lebensmittel (z.B. viel Obst und Gemüse) kompensiert werden. Gleichgewicht Obwohl jeder Mensch anders ist, gibt es eine Regel, die für alle gilt: Wenn ich genau so viel Energie verbrauche, wie ich zu mir nehme, dann bleibt mein Gewicht gleich. Kleinkinder können das noch bestens: Sie essen genau das, was ihr Körper gerade braucht. Ob dass Spaghetti sind, Obst oder Fleisch. Und sie wissen genau, wann sie aufhören müssen zu essen - wenn sie satt sind. Wenn wir aber essen, ohne dass wir Hunger haben, dann weiß der Körper nicht, was er mit der Energie aus der Nahrung machen soll. Die Folge: er legt sie einfach als Reserve in die Fett-Depots! Damit das nicht passiert und der Körper im Gleichgewicht bleibt, müssen wir auf das achten, was der Körper uns mitteilt. Immer wenn der Körper Energie braucht, dann gibt er uns ein Zeichen: wir haben Hunger! Die Energie bekommt der Körper durch Essen und Trinken. Wie viel Energie ein Körper am Tag verbraucht oder verbrennt, hängt vor allem davon ab, wie viel sich ein Mensch bewegt. Warum manche Menschen mehr und andere weniger verbrennen, ist aber auch genetisch veranlagt - genau so wie die Größe oder die Haarfarbe. Der beste Tipp für eine gute Ernährung ist also: Wer weniger über Essen nachdenkt und immer nur dann isst, wenn der Hunger kommt, lebt gesünder. Gleichgewicht Jana Müller Schmidt Fitnesstrainerin, Präventionstrainerin Ernährungsberaterin 27711 Ohz ULC Sportsdome [email protected] homepage www.jms-figurinform.de
