Ich kann kochen Universalvorlage
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Hintergrundinformation Kleine Nährstoffkunde Wenig Zucker, viele Ballaststoffe, die richtigen Fette – Ernährungsempfehlungen gibt es zuhauf. Und nicht immer sind sie einheitlich. Hinzu kommt, dass jeder Körper seine Besonderheiten hat. Lebensmittel, die der eine gut verträgt, sind für den anderen nur schwer verdaulich. Dank der großen Angebotsvielfalt und mannigfaltigen Zubereitungstechniken von Lebensmitteln ist aber eines sicher: Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Energie ist hierzulande kein Problem. Als Nährstoffe werden die Stoffe in Lebensmitteln bezeichnet, die unser Körper für das Überleben benötigt. Teils dienen sie dem Aufbau körpereigener Zellen, teils liefern sie Energie. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine) können beides. Sie werden zusammenfassend als Makronährstoffe bezeichnet. „Makro“ leitet sich vom griechischen Wort „makros“ ab und heißt übersetzt „groß“. Von Makronährstoffen braucht unser Körper also vergleichsweise große Mengen. Ein gesundheitlich wichtiger Bestandteil unserer Lebensmittel sind außerdem die Ballaststoffe. Da sie unser Körper praktisch unverdaut wieder ausscheidet, zählen sie zwar streng genommen nicht zu Nährstoffen. Wegen ihrer großen Bedeutung für eine gesunde Ernährung aber werden sie mit den Makronährstoffen meist in einem Atemzug genannt. Denn auch die Ballaststoffe sollen in unserer täglichen Ernährung einen großen Anteil ausmachen. Mit dem Oberbegriff Mikronährstoffe werden nicht energieliefernde Nährstoffe zusammengefasst, die wir mit dem Essen aufnehmen müssen: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Unser täglicher Bedarf an Energie, Makro- und Mikronährstoffen hängt von vielen Faktoren ab, etwa vom Alter, Geschlecht und der körperlichen Aktivität. Babys, Kinder und Jugendliche benötigen für ihr körperliches Wachstum und ihre geistige Entwicklung eine etwas andere Nährstoffzusammensetzung als Erwachsene. Da Kleinkinder noch nicht so große Mengen essen können, jedoch einen vergleichsweise hohen Energiebedarf haben, sollten sie täglich drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten angeboten bekommen. Ohne Wasser geht gar nichts Wie der blaue Planet Erde bestehen auch wir Menschen überwiegend aus Wasser: Erwachsene zu über 50 Prozent, Säuglinge sogar zu 70 Prozent. Wasser liefert zwar keine Energie und auch fast keine Nährstoffe, trotzdem können wir ohne die Zufuhr von Wasser nicht leben. Wir brauchen Wasser insbesondere… • • • • …als Lösungsmittel: Es verdünnt das Blut und sorgt für gute Fließeigenschaften. …für den Transport: Wasser hilft dem Körper, Abbauprodukte auszuscheiden, die während der Stoffwechselprozesse entstehen und nicht weiter genutzt werden können. …zur Regulation der Körpertemperatur, zum Beispieldurch Schwitzen. …als Baustein von Makromolekülen wie zum Beispiel Proteinen. Wegen seiner wichtigen Funktionen in unserem Körper bildet Wasser die Basis unserer täglichen Ernährung. Genug getrunken? Idealerweise trinken wir regelmäßig über den Tag verteilt und nicht erst, wenn wir durstig sind. Ein guter Indikator für eine angemessene Flüssigkeitsaufnahme ist die Farbe unseres Urins: Je besser unser Körper mit Flüssigkeit versorgt ist, umso heller und geruchsloser ist der Urin. Wasser nehmen wir nicht allein über das Trinken auf. Auch Lebensmittel, darunter vor allem frisches Obst und Gemüse, decken einen Teil des Flüssigkeitsbedarfs unseres Körpers. Wassermangel kann bereits nach zwei bis vier Tagen schwere gesundheitliche Schäden auslösen. Er führt zu Blutverdickung oder Kreislaufversagen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich zwei bis zweieinhalb Liter Wasser und ungesüßte Getränke zu trinken. Kohlenhydrate – bevorzugter Energielieferant Unser Körper benötigt Energie, um funktionieren zu können. Diese Energie zum Leben zieht er aus Zucker, genau genommen aus Glucose. Doch unser Körper braucht dazu nicht den süß schmeckenden Haushaltszucker. Er braucht schlicht Kohlenhydrate. Kohlenhydrate (wie zum Beispiel Stärke) sind chemisch betrachtet kettenförmig aneinander gebundene Zuckermoleküle. Während des Verdauungsprozesses zerschneidet unser Körper diese Kohlenstoffketten Stück für Stück in einzelne Zuckerbausteine. Meist handelt es sich dabei um Traubenzucker (Glucose). Glucose geht während der Verdauung aus der Nahrung in die Blutbahn über und wird zu den Körperzellen transportiert. Diese nutzen Glucose als Energiequelle und als Bausubstanz, etwa zum Aufbau von Zellen, Enzymen, Hormonen oder Genen. Glucose, die wir nicht unmittelbar benötigen, wird in Leber und Muskeln gespeichert. Essen wir zu wenig, greift der Körper zunächst auf diese Energiereserve zurück. Ohne weitere Kohlenhydratzufuhr über die Nahrung sind die Speicher nach einem Tag leer, der Hungerzustand tritt ein. Langkettige Kohlenhydrate liefern uns längerfristig Energie, denn unser Körper benötigt Zeit, um die Ketten in verwertbare Zuckerbausteine zu zerschneiden. So wird unser Körper nach und nach mit Energie versorgt. Zuckerreiche, also süße Lebensmittel geben uns dagegen einen schnellen Energie-Kick, der jedoch auch sehr schnell wieder verpufft. Langkettige Kohlenhydrate sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind besonders kohlenhydratreich. Die DGE empfiehlt etwa 50 Prozent der täglichen Energie aus Kohlenhydraten aufzunehmen. Lebensmittel, die einen großen Anteil an kurzkettigen, schnell verwertbaren Kohlenhydraten enthalten – wie Süßigkeiten, Haushaltszucker und Weißmehlprodukte – haben eine geringere Nährstoffdichte bezogen auf den Energiegehalt des Lebensmittels. Nehmen wir eine Kalorienmenge von 100 kcal Weißbrot auf, erhält unser Körper weniger Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe als wenn wir dieselbe Menge an Vollkornbrot essen. Ballaststoffe – unverdaulich, unverzichtbar Die meisten Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten. Ihre Struktur ist aber komplexer, das heißt, es handelt sich dabei nicht um reine Zuckerketten. Ballaststoffe können im menschlichen Verdauungsprozess nicht vollständig abgebaut werden. Charakteristisch für sie sind ihre wasserbindenden Eigenschaften, denen wir günstige Effekte auf unsere Gesundheit verdanken: • Durch ihre hohe Quellfähigkeit wird ein ballaststoffreicher Speisebrei verglichen mit einer ballaststoffarmen Kost zäher. Er verbleibt länger im Magen und im Dünndarm. Das wirkt sich günstig auf die Nährstoffaufnahme aus. Man ist länger Süßes Brot? Wenn Sie Brot oder Getreide sehr lange kauen, können Sie nachvollziehen, was Ihr Körper aus Kohlenhydraten macht: Denn schon beim Kauen werden Enzyme aus unserem Speichel aktiv, die langkettige Kohlenhydrate in ihre Zuckerbausteine abbauen. Deshalb schmeckt Brot nach längeren Kauen zunehmend süßer. Seite 2 • • satt und auch der Blutzuckerspiegel steigt langsamer und gleichmäßiger an. Im Dickdarm führt die zähe Konsistenz außerdem dazu, dass sich der Darm mehr bewegen muss. Das fördert die Verdauung und unterstützt die Darmflora. Eine ballaststoffreiche Kost erfordert intensiveres Kauen und fördert dadurch die Speichelsekretion. Der Speichel umspült die Zähne, so dass Bakterien schlechter daran anhaften können. Das wirkt positiv auf die Zahngesundheit. Die wichtigsten Ballaststoffquellen sind pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Getreideprodukte aus Vollkorn. Um die positiven Effekte erreichen zu können, sollten Erwachsene gemäß DGE-Empfehlungen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufnehmen. Dazu müssen sie zum Beispiel vier Scheiben Vollkornbrot, zwei Äpfel und drei Portionen Gemüse von circa 100 Gramm verzehren. Proteine – eine wichtige Bausubstanz Eiweiße, im Fachjargon als Proteine bezeichnet, sind kettenförmige Verbindungen unterschiedlicher Länge, die aus rund 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut sind. Unser Körper braucht Proteine als… • …Bausteine für Zellen und Geweben, insbesondere der Muskulatur, • …Baustein für Enzyme und Hormone, • …Transportmittel von Substanzen wie Cholesterin, Vitaminen und Mineralstoffe, • …Energiequelle (im Hungerzustand, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind). Weil unser Körper Proteine für so viele Aufgaben benötigt, werden sie im Körper nicht lange gespeichert, sondern ständig auf- und umgebaut. Anders als bei Kohlenhydraten und Fetten können wir keine Protein-Speicher anlegen. Einige der für den Aufbau von Proteinen erforderlichen Aminosäuren kann unser Körper selbst bilden (nicht-essentielle Seite 3 Aminosäuren), andere müssen wir mit der Nahrung aufnehmen (essentielle Aminosäuren). Das machen wir vor allem durch den Verzehr von Proteinen. Je nachdem, wie ein Lebensmittelprotein zusammengesetzt ist, kann es unser Körper unterschiedlich gut verwerten. Als Maß für die ernährungsphysiologische Qualität von Proteinen gilt seine sogenannte biologische Wertigkeit. Je höher sie ist, desto besser verwerten wir das Protein. Unseren Proteinbedarf können wir mit tierischen Lebensmitteln leichter decken, denn tierisches Protein ist unserem körpereigenen in der Zusammensetzung ähnlicher. Dafür haben pflanzliche Lebensmittel andere Vorteile, etwa hinsichtlich ihres Gehaltes an Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Auch deshalb ist es wichtig, den eigenen Speiseplan ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten. Ein Verzicht auf tierisches Protein ist grundsätzlich ohne gesundheitliche Einbußen möglich. Proteinmangel tritt in westlichen Industrieländern in der Regel nur bei Erkrankungen und meist zusammen mit einem Mangel an weiteren Nährstoffen und Energie auf. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, bestimmte Milchprodukte, Eier und – wichtig für Vegetarier und Veganer – Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind besonders reich an gut verwertbarem Protein. Abhängig von Körpergröße, Alter und Aktivität reicht bereits eine Zufuhr von täglich 45 bis 60 Gramm Protein zur Bedarfsdeckung. So können bereits 150 Gramm Rinderfilet oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit 30 Gramm Emmentaler, einem Hühnerei und 150 Gramm Quark (Vollfettstufe) diese Menge abdecken. Lipide – auf die richtigen Fette kommt es an Fette, auch als Lipide bezeichnet, sind Verbindungen, die in Wasser nicht löslich sind. Chemisch betrachtet bestehen sie aus einem Molekül Alkohol, das mit drei mehr oder weniger langkettigen Fettsäuren verknüpft ist. Die Art dieser Fettsäuren bestimmt die ernährungsphysiologische Qualität eines Fettes. Fette wirken als… • …Energiespeicher und Wärmeisolator (Fettgewebe), • …Energiequelle, • …Baustein zur Bildung von Gallensäuren, Vitamin D, Cholesterin, • …Träger für fettlösliche Vitamine. Fett ist ein Geschmacksträger. Denn viele Geschmacks- und Aromastoffe sind fettlöslich. Mit Hilfe von Fett können wir sie besser schmecken. Das erleben wir tagtäglich beim Essen: Mit etwas Butter beispielsweise schmeckt der Brotbelag – egal, ob Käse, Wurst oder Gemüse – gleich intensiver, ein Schuss Rapsöl macht das Möhrengemüse schmackhafter. Mehr als nur ein positiver Nebeneffekt des Fettverzehrs: Mit der Zugabe von Fetten oder Ölen werden fettlösliche Vitamine aus Lebensmitteln herausgelöst und können so besser vom Körper verwertet werden. Für unsere Ernährung wichtig sind außerdem die Fettsäuren. Fettsäuren sind kettenförmige Kohlenwasserstoffverbindungen unterschiedlicher Länge mit einer Säuregruppe. Manche Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen wir mit dem Essen aufnehmen. Sie sind für den Körper essentiell, beispielsweise ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Als ungesättigt werden Fettsäuren mit einer oder auch mehreren Doppelbindungen bezeichnet. Fettsäuren ohne Doppelbindung heißen gesättigt. Es gilt die Regel: Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für unsere Gesundheit. Gute Lieferanten sind zum Beispiel Raps- oder Leinöl und fettreiche Fische. Eher ungünstig für unseren Körper sind gesättigte Fettsäuren. Diese kommen vor allem in tierischen Produkten vor, zum Beispiel in Butter und Fleisch, aber auch in Backwaren und Süßigkeiten. Die DGE empfiehlt, maximal 30 Prozent der täglichen Energie aus Fetten aufzunehmen, dabei mehr ungesättigte als gesättigte Fette. Fettreduzierte Lebensmittel sind übrigens meist keine gute Wahl. Denn oft handelt es sich hier um hochverarbeitete Lebensmittel mit vergleichsweise hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren. Auch haben Milchprodukte mit natürlichem Fettgehalt, also vollfette Produkte, gegenüber fettreduzierten klare Vorteile: Sie sättigen besser und ermöglichen eine bessere VitaminD-Versorgung. Maßvoll verzehrt, leisten sie einen geringeren Beitrag zur Proteinaufnahme. Eine erhöhte Proteinaufnahme im Kleinkindalter gilt als Risikofaktor für die Entstehung von Übergewicht. Vitamine – zur Steuerung des Stoffwechsels Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper nicht selbst bilden kann, daher müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie dienen nicht als Bauelement für Organe und Gewebe, sondern regulieren und steuern als Hilfsstoffe den Stoffwechsel. Vitamine lassen sich in zwei Gruppen unterteilen: fett- und wasserlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Diese kann unser Körper im Vergleich zu den wasserlöslichen Vitaminen wesentlich besser speichern. Zu hohe Aufnahmemengen fettlöslicher Vitamine können Brauchen wir eine Extra-Portion Vitamine und Mineralstoffe? Kurz vorab: Deutschland ist kein Vitamin-Mangelland. Verzehrserhebungen wie die Nationale Verzehrstudie (NVS II) belegen, dass die meisten Menschen hierzulande gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind. Die Einnahme hochdosierter Nährstoffpillen – sogenannter Nahrungsergänzungsmittel – ist also in den seltensten Fällen nötig. Zumal nicht erwiesen ist, dass die Folgen eines ungünstigen Ernährungsverhaltens durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden können, kommentiert die DGE die wissenschaftliche Studienlage. Im Gegenteil: Denn auch ein Zuviel an Nährstoffen birgt ein Gesundheitsrisiko. Und das ist mit hochdosierten Pillen schnell erreicht. Wer dagegen vielseitig isst, bekommt alle Nährstoffe, die der Körper braucht. Seite 4 daher zu einer Überversorgung führen. Unser Körper kann fettlösliche Vitamine nur aufnehmen, wenn sie mit ein wenig Fett verzehrt werden. Es ist also keine unnötige Kalorienaufnahme, wenn wir Karotten in etwas Öl andünsten oder den Salat mit Öl anmachen. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine der B-Gruppe sowie das Vitamin C. Nehmen wir davon mehr auf als der Körper benötigt, werden sie nicht gespeichert, sondern mit dem Urin ausgeschieden – mit einer Ausnahme: Für Vitamin B12 hat unser Körper ebenfalls einen Speicher. Mineralstoffe – gut fürs Gleichgewicht des Flüssigkeitshaushalts Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher mit dem Essen aufgenommen werden. Unser Körper braucht sie unter anderem zum Aufbau körpereigner Stoffe, zum Beispiel Calcium für die Knochen. Außerdem sorgen Mineralstoffe dafür, dass der Flüssigkeitshaushalt in unserem Körper im Gleichgewicht bleibt, das heißt, dass das Verhältnis von Wasseraufnahme und -ausscheidung so reguliert ist, dass etwa Muskelkontraktionen optimal ablaufen. Wir alle kennen zum Beispiel Wadenkrämpfe: Sie treten auf, wenn es uns an bestimmten Mineralstoffen, insbesondere Magnesium, mangelt. Vergleichbar den Vitaminen kann eine zu geringe Mineralstoffaufnahme Mangelerscheinungen hervorrufen. Werden zu große Mengen verzehrt, spült unser Körper die meisten Mineralstoffe ungenutzt wieder heraus. Bei einer übermäßigen Aufnahme einiger Mineralstoffe allerdings können auch Vergiftungserscheinungen auftreten, beispielsweise bei Fluor. Durch den Verzehr von Lebensmitteln ist eine solche Überdosierung allerdings ausgeschlossen. Seite 5 Und nach der Nährstoffkunde? Wir halten also fest: Der menschliche Organismus ist ein komplexes System, in dem vielfältige Prozesse ablaufen, die gut aufeinander abgestimmt sind. Wissenschaftliche Studien haben uns innerhalb der letzten 100 Jahre umfangreiche Erkenntnisse darüber geliefert, welche Mindestmengen an Nährstoffen unser Körper braucht, um gesund und leistungsstark zu bleiben. Darauf bauen die teils sehr detaillierten Ernährungsempfehlungen der Fachgesellschaften, etwa der DGE, auf. So schön dieses genaue Wissen erscheinen mag, es hat einen entscheidenden Nachteil: Viele verunsichert es auch. Denn mit dem Blick auf den eigenen Teller kommt schnell der Gedanke auf, die besagten Ernährungsempfehlungen nicht zu erfüllen und in der Folge zu wenige Nährstoffe aufzunehmen. Zwar zeigt die Nationale Verzehrsstudie (NVS) II, dass im Bevölkerungsdurchschnitt zu viel Fleisch, zu viel Fett und zu wenig pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden. Klar ist aber auch, dass es nahezu unmöglich ist, die Empfehlungen der Fachgesellschaften zur Nährstoffzufuhr tagtäglich detailgenau zu erfüllen. Wer die täglichen Empfehlungen für Obst und Gemüse berücksichtigt, dessen Nährstoffzufuhr ist in der Regel bereits gesichert. Und noch eine Information, die beruhigt: Es gibt sie nicht, die gesunden beziehungsweise ungesunden Lebensmittel. Diese Unterteilung ist falsch. So gesund ein Lebensmittel aufgrund seiner Vielfalt an Nährstoffen erscheinen mag, kein Lebensmittel enthält alle lebensnotwendigen Stoffe. In diesem Sinne: Genießen Sie abwechslungsreich und vielfältig! Wichtige Mineralstoffe im Überblick Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Es spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau von Knochen und Zähnen. Milch und Milchprodukte sind besonders calciumreich. Untersuchungen belegen, dass Milch(-Produkte) in Bio-Qualität etwa 50 Prozent mehr Mineralien und Spurenelemente enthalten als konventionell erzeugte Lebensmittel, ausgenommen ist Jod. Weitere gute Calciumquellen sind dunkelgrüne Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat sowie einige Nusssorten, etwa Mandeln, Hasel- und Paranüsse. Eisen ist als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin verantwortlich für den Sauerstofftransport im Blut. Es ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, wobei es aus tierischen Produkten deutlich besser vom Körper verwertet wird. Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Die wichtigsten Eisen-Quellen sind Brot, Fleisch, Wurstwaren und Gemüse. Eisenmangel ist eine der weltweit häufigsten Mangelerscheinungen. Insbesondere Frauen, Vegetarier und Veganer zählen zu den Risikogruppen. Magnesium braucht der Körper für den Energiestoffwechsel, den Knochenaufbau, die Signalübertragung von Nervenzellen und die Anspannung der Muskeln. Gute Lieferanten für Magnesium sind Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Beerenobst, Orangen und Bananen. Jod ist ein unverzichtbarer Baustein der Schilddrüsenhormone. Diese fördern das Wachstum, die Knochenbildung, unterstützen die Ausbildung von Nervenzellen und haben Einfluss auf unseren Grundumsatz. Jodreich sind Meeresprodukte wie Seefisch, Muscheln und Algen. Milch und Eier können bei entsprechender Fütterung der Tiere ebenfalls reich an Jod sein. Da diese Lebensmittel aber nicht häufig genug verzehrt werden, um den Jodbedarf zu decken, ist jodiertes Speisesalz eine wichtige Quelle für die Jodaufnahme. Quellenangaben und weiterführende Infos: DACH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2015 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Bunte Pillen für’s gute Gewissen – Was bringen Nahrungsergänzungsmittel?, DGE aktuell 09/2012 Hoffmann, Ingrid: Was wir essen, was wir essen sollten – ein Vergleich auf Basis der Nationalen Verzehrsstudie (NVS) II. In: aid infodienst: Tagungsband zum 18. aid-Forum, S. 20-27, 2016 Leitzmann, C./Müller, C./Michel, P./Brehme, U./Triebel, T./Hahn, A./Laube, H.: Ernährung in Prävention und Therapie. Ein Lehrbuch. 3. vollst. überarb. und erw. Aufl. Stuttgart 2009 Radke, Monika: Esspedition Kita. Ernährungsbildung für die Praxis. In: Ernährung im Fokus. 11-12/2016 Vanderhout S.M. et al.: Relation between milk-fat percentage, vitamin D, and BMI z score in early childhood. In: American Journal of Clinical Nutriton (Am J Clin Nutr) online, November 2016
