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DIE DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG E.V. EMPFIEHLT
CHECKLISTE ERNÄHRUNG –
LASSEN SIE ES SICH SCHMECKEN
1.
VIELFALT GENIESSEN
2. FÜNF IST DIE
MAGISCHE ZAHL FÜR
OBST UND GEMÜSE
Lassen Sie sich im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt inspirieren und
schöpfen Sie die angebotene Vielfalt an Lebensmitteln voll aus. So geben Sie
Ihrem Körper alle Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente, die er
braucht, um fit und vital zu sein. Basis für Ihren Speiseplan sollten
überwiegend pflanzliche Lebensmittel sein, sie sind gesund und
unterstützen eine nachhaltige Ernährung.
Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, entweder roh, kurz gegart,
gelegentlich auch als Saft oder Smoothie schmecken nicht nur gut, sondern
liefern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre
Pflanzenstoffe. Übrigens: eine Portion entspricht etwa einer Handvoll!
3. AUSREICHEND FLÜSSIGKEIT
Pro Tag sollten Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
Bevorzugen Sie Wasser, Früchte- und Kräutertees und Kaffee.
Softdrinks sollten Sie nicht regelmäßig zu sich nehmen, sondern
in Maßen genießen, denn sie sind sehr energiereich und können
zu Übergewicht führen, wenn sie regelmäßig getrunken werden.
Alkoholhaltige Getränke sollten ebenfalls nur gelegentlich getrunken werden, denn auch der übermäßige Alkoholkonsum ist
ein Risikofaktor, den jeder selbst positiv beeinflussen kann.
4.
GETREIDE UND
KARTOFFELN ALS BASIS
Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten
viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe
und sekundäre Pflanzenstoffe. So können sie
als Grundlage für Ihren Speiseplan viel Energie liefern und Risiken für einige ernährungsbedingte Krankheiten senken.
5. MILCH,
MILCHPRODUKTE,
FISCH UND FLEISCH
6. SPARSAM MIT FETT
UND FETTREICHEN
LEBENSMITTELN
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig. Lebensmittel wie Milch, und Milchprodukte sind reich an Kalzium, Fisch enthält Selen,
Jod und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch liefert Vitamine und Mineralstoffe,
allerdings oft mit hohem Fettanteil. Daher wird empfohlen pro Woche nicht
mehr als 300 – 600 g Fleisch (möglichst fettarme Produkte) zu essen. Milch
und Milchprodukte können Sie dagegen jeden Tag genießen. Fisch, möglichst
auf anerkannte nachhaltige Herkunft achten, kann ein bis zweimal in der
Woche ihren Speiseplan bereichern.
Sollten Sie sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entschieden haben,
achten Sie bitte darauf, dass Sie alle benötigten Vitamine, Spurenelemente und
Mineralstoffe zu sich nehmen. Bei Fragen sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Fette liefern Energie und lebensnotwendige Fettsäuren. Aber ein Zuviel an
fettreichen Lebensmitteln fördert Übergewicht. Daher sollte man nicht mehr
als 60 – 80 g Fett pro Tag zu sich nehmen.
7.
Übermäßiger Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen und dadurch zu einem
Risiko für das Herz werden. Würzen Sie daher mit vielen Kräutern und Gewürzen und weniger mit Salz.
Zucker macht glücklich und das sollte man sich auch im hektischen Alltag
gönnen – aber auch hier gilt: weniger ist mehr. Also Zucker und zuckerhaltige
Lebensmittel /Getränke nur gelegentlich zu sich nehmen.
5.
6.
7.
ZUCKER UND SALZ: WENIGER IST MEHR
8. SCHONENDE
ZUBEREITUNG
Wenn Sie bei der Zubereitung mit niedrigen Temperaturen, wenig Wasser und Fett arbeiten, dann
bleiben der natürliche Geschmack, wertvolle
Nährstoffe und Vitamine erhalten.
9. NEHMEN SIE SICH ZEIT
In der Hektik unseres Alltages sollten die Mahlzeiten willkommene Ruheinseln sein. Essen
Sie nicht nebenbei, das fördert das Sättigungsgefühl.
10.
BLEIBEN SIE IN Bewegung und eine gesunde Ernährung gehören einfach zusammen. Sie sind ein starkes
Team, um Sie fit und vital zu halten und unterstützen Sie dabei, Ihr Gewicht zu regulieren.
BEWEGUNG
Und denken Sie daran: es muss kein Leistungssport sein. Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag, gehen Sie z. B. öfter einmal
zu Fuß, nehmen Sie die Treppe statt Fahrstuhl oder das
Fahrrad statt dem Auto.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
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1-GE-1-5394-02 08-2015
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