PDF Liste für Lebensmittel zum Muskelaufbau
Werbung
EINKAUFSLISTE ZUM MUSKEL AUFBAU Die besten Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse Wichtige Bestandteile der Lebensmittel zum Muskelaufbau Proteine - Die Bausteine deiner Muskulatur Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln deckst Du alle für den Aufbau von Muskelmasse wichtigen Makround Mikronährstoffe innerhalb Deiner Ernährung effektiv ab. Wir wollen Dir eine detaillierte Lebensmittelliste anbieten, die Dir dabei Deine Muskeln benötigen Proteine in Form von Aminosäuren für die Reparatur von hilft die richtigen Lebensmittel für Dein Ziel des Muskelaufbaus zu finden. Dabei Muskelfasern und zum Aufbau von neuen Muskelzwnden Mix aus tierischem und stellen wir Lebensmittel aus den Bereichen Proteine, Kohlenhydrate und Fette vor. pflanzlichem Protein zu forcieren. Die Proteine sollen dabei eine hohe biologische Außerdem geben wir einen Einblick in Obst- und Gemüsevielfalt Deiner Küche. Wertigkeit besitzen und sehr fettarm sein. Mit einer Empfehlung für Getränke runden wir unsere Lebensmittelliste für den Muskelaufbau ab. Rotes Fleisch (reich an Aminosäuren und Creatin) Viel Wasser Gesunde Fette Proteine Bisonfleisch Lammkotelett Lammfilet Pferdefleisch Hasenfleisch Kochschinken Rinderfilet Kalbsfilet Hackfleisch Schweinefilet/Schwei- Kalbsleber neschnitzel Hirschfleisch Hartes Training Meeresfrüchte Komplexe Kohlenhydrate Ausreichend Schlaf Languste Tintenfisch Austern Krabben Garnelen Jakobsmuscheln Hummer Miesmuscheln Wichtige Bestandteile der Lebensmittel zum Muskelaufbau Fisch (reich an essenziellen Fettsäuren, Omega-3-und-6) Eiweißquellen für Vegetarier und Veganer Thunfisch Dorade Seehecht Sojabohnen Dinkel Pekannüsse Schwertfisch Forelle Makrele Erdnüsse Walnüsse Erbsen Seezunge Steinbutt Hering Pinienkerne Amaranth Vollkornnudeln Lachs Zander Scholle Linsen Tofu Weiße Bohnen Haferflocken Hirse Kartoffeln Quinoa Weizen Eier & Milchprodukte Eier Griechischer Joghurt Milch (Kuhmilch, Man- Fette - Für den Hormonhaushalt Ziegenkäse Die gesunden Fette werden innerhalb unserer Ernährung oftmals vernachlässigt. Magerquark Emmentaler Dabei ist der Mythos Fett macht Fett schon längst widerlegt. Die richtige delmilch, Sojamilch, Parmesan Mozzarella Versorgung mit Fett- säuren, vor allem den mehrfach ungesättigten ist sehr wichtig Ziegenmilch) Harzer Käse Hüttenkäse für die Leistungsfähigkeit des Organismus. Gute Fettquellen findest Du sowohl in Joghurt Bergkäse Gouda pflanzlichem als auch tierischem Ursprungs. Geflügel (fettarmes Fleisch) Putenbrust Entenbrust Hähnchenbrust Gänsefleisch Einfach ungesättigte Fettsäuren Hackfleisch Erdnussöl Haselnüsse Naturbelassene Olivenöl Mandeln Mandel- bzw. Rapsöl Erdnüsse Erdnussbutter Senföl Walnüsse Wichtige Bestandteile der Lebensmittel zum Muskelaufbau Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Decke Deine Mikronährstoffe ab Walnussöl Leinöl Fetthaltiger Fisch Neben den wichtigen Makronährstoffen Proteine, Kohlenhydrate und Fette Kokosöl Leinsamen (Makrele, Lachs, musst Du Deinen Körper auch mit notwendigen Mikronährstoffen Vitaminen, Sonnenblumenöl Hanfsamen Hering, Heilbutt, etc.) Mineralien, Spuren- elementen und Antioxidantien versorgen, damit Prozesse für Distelöl Chiasamen den Muskelaufbau innerhalb Deines Organismus effektiv ablaufen können. Die Weizenkeimöl Avocados ausreichende Versorgung mit diesen Mikros gewährleistet den optimalen Nährstofftransport, stärkt Dein Immunsystem und hält Dich geistig leistungsfähig! Gemüse Kohlenhydrate - Kraftstoff fürs Training Als Kohlenhydratquellen solltest Du vor allem komplexe, im Idealfall niedrig Oranges Gemüse (z.B. Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten) glykämische Nahrungsmittel verwenden. Diese haben den Vorteil, dass sie Deinen Dunkelgrünes Gemüse (z.B. Brokkoli, Blattsalat, Grünkohl, Spinat) Blutzuckerspiegel nicht exorbitant in die Höhe schießen lassen. Sie bewirken Bohnen, Erbsen (z.B. Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Schälerbsen) zusätzlich aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe ein längeres Sättigungsgefühl und Stärkehaltiges Gemüse (Mais, Kartoffeln, grüne Erbsen) besitzen viele Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente). Andere Gemüsesorten (Spargel, Rüben, Blumenkohl, Aubergine, Zwiebeln, Tomaten, Sellerie, Kohl, Gurke ...) Komplexe Kohlenhydrate Obst Haferflocken Reis (Vollkornreis, Bohnen, Linsen und Getrocknetes Obst Mango Feigen Vollkornnudeln Brauner Reis, Erbsen (Rosinen, Datteln) Ananas Kiwis Kartoffeln Basmati Reis) Quinoa Weintrauben Papaya Beeren Süßkartoffeln Vollkornbrot Apfel Pflaumen Melone Banane Aprikosen Getränke & Nahrungsergänzungsmittel So sieht der perfekte Protein-Shake aus Optimaler Nährstofftransport durch ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt Innerhalb der empfohlenen Ernährung für den Muskelaufbau haben wir Dir erklärt Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist extrem wichtig für Deine körperliche welche Rolle die Proteine, Kohlenhydrate und die Fette spielen. Zusätzlich besteht Leistungsfähigkeit! Deine Muskulatur besteht zu circa 70% aus Wasser, deshalb natürlich mit Nahrungsergänzungsmitteln die Möglichkeit Prozesse innerhalb des ist es besonders wichtig die Muskelzellen für ein optimales Wachstum permanent Muskelaufbaus zu optimieren. mit Flüssigkeit zu versorgen. Innerhalb der Flüssigkeitszufuhr solltest Du Dich von extrem zuckerhaltigen Limonaden und Alkohol in großen Mengen distanzieren. Post-Workout-Shake für Beginner Geeignete Getränke sind daher vor allem: (weniger als 1 Jahr Trainingserfahrung) Wasser 30 g Whey Protein Saftschorlen im Verhältnis 2:1 oder 3:1 (Wasser/Fruchtschorle) 1 g schnell verfügbare Kohlenhydrate je kg Körpergewicht (z.B. Direkte Grüne Smoothies, Früchte Smoothies, etc. Fruchtsäfte (Johannisbeere, Apfelsaft), Maltodextrin, Reiswaffeln) Grüner Tee Kaffee Post-Workout-Shake für Fortgeschrittene WHEY PROTEIN (mehr als 1 Jahr Trainingserfahrung) 30 g Whey Protein + 1 g schnell verfügbare Kohlenhydrate je kg Körpergewicht (siehe Oben) 5 g L-Glutamin (für die Unterstützung der Regeneration bei häufigem Training) 5 g BCAA’s (für den Muskelschutz und gegen Katabolismus auch bei längsten Belastungen) 5 g Creatin-Monohydrat (für mehr Energie bei der Maximalkraft und den Gewinn von zusätzlicher Muskelmasse) Premium Molkenprotein von grasgefütterten Weidekühen Hormon- und antibiotikafrei Hergestellt in Deutschland MEHR ERFAHREN https://www.foodspring.de/whey-protein Copyright Hinweis: 1. Bild innerhalb dieses PDFs: ©istock.com/Foxys_forest_manufacture
