Physiologie

Bedeutung und Funktion der Nährstoffe für die sportliche Leistung
Proteine, Kohlenhydrate und Fette im Sport
Der gesamte menschliche Körper befindet sich dauernd im Auf- und Abbau. Unsere
Energiereserven, Kohlenhydratreserve (Glycogen), Fett und auch Proteine, unsere
Baustoffe, können innerhalb von Sekunden auf- und abgebaut werden. Im Gegensatz zu
den anderen Nährstoffen, den Kohlenhydraten und Fetten, können Proteine durch keinen
anderen Nährstoff ersetzt werden. Sie können sowohl in Kohlenhydrate wie auch in Fette
umgewandelt werden. Die Umwandlung in Kohlenhydrate erfolgt, wenn der Körper z.B.
beim Ausdauersport mehr Kohlenhydrate benötigt. Der Umbau der Proteine zu Fett findet
nur statt, wenn viel zu viel Protein eingenommen wird.
Der Proteinbedarf hängt von der Leistung ab (ob sportlich oder mental). Der Verbrauch
an Proteinen steht in Abhängigkeit zur Sportart bzw. dem körperlichen Einsatz. Beim
Kraftsport (z.B. Bodybuilding), bei dem die Muskeln trainiert werden, ist der Bedarf
höher, weil dabei Muskel - Substanz verloren geht. Beim Ausdauersport ist der Bedarf an
Proteinen gering, dafür jener an Kohlenhydraten und Fetten groß. Der Unterschied
zwischen Kohlenhydraten und Fetten zeigt sich in ihrer Verfügbarkeit. Kohlenhydrate
können in Mengen von ca. 500 g/pro Tag gespeichert werden, Fette bis zu mehr als 50
kg. Kohlenhydrate können bei plötzlichen, intensiven Belastungen ohne Sauerstoff durch
Vergärung in Energie umgesetzt werden (anaerobe Glycolyse).
In dieser Phase wird auch ATP und CP abgebaut. Creatin Phosphat ist ebenfalls ein
Energiespender bei kurzzeitigen, maximalen Belastungen.
Bei länger dauernden Leistungen werden Kohlenhydrate mit Hilfe von Sauerstoffen durch
aerobe Glycolyse in Energie umgesetzt. Dabei wird CO2 und Wasser abgegeben. Wenn
die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, werden die Fettreserven verbrennt. Die
Energiegewinnung erfordert aber mehr Sauerstoff und liefert weniger Energie als die
Kohlenhydrate.
Vitamine, Wasserhaushalt Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine greifen an verschiedenen Stellen im Stoffwechsel ein. Vitamine A und D sind
wesentlich für den Zustand der Knochen, das Vitamin E schützt das Körperfett vor
Oxydation und verhindert damit die Bildung von schädlichen Abbauprodukten.
Aktive Menschen haben einen erhöhten Stoffwechsel und können das Bedürfnis an
Vitaminen und Mineralstoffen mit einer ,,normalen" Ernährung nicht mehr decken.
Bei sehr hohen Schweißverlusten büßt man große Mengen an Mineralstoffen,
Spurenelementen und Vitaminen ein.
Die Mineralstoffe Natrium, Kalium und Chlorid sind für das Zurückhalten des Wassers im
Körper zuständig. Ein Mangel an Calcium, Magnesium und Phosphor kann langfristig zu
einem Substanzverlust in den Knochen und kurzfristig zu Muskelkrämpfen führen.
Wasser mit gelösten Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen geht in Form von
Schweiß und mit der Ausatmungsluft verloren. Bereits bei einem Wasserverlust von 2 %
des Körpergewichts sinkt die Leistungsfähigkeit. Bei 10 % stirbt man.
Der Schweiß von gut trainierten Sportlern enthält weniger Nährstoffe.
Ein erschöpfter Körper hat weniger Nährstoffe und ist oft nicht mehr in der Lage, Wasser
aufzunehmen, da Wasser nur durch Mineralstoffe und Kohlenhydrate vom Darm
aufgenommen werden kann.
- Zu stark konzentrierte Getränke müssen im Magen zuerst durch körpereigene
Flüssigkeit verdünnt werden, was Zeit erfordert und ein Durstgefühl hinterlässt.
- Elektrolyt-Getränke enthalten Mineralstoffe und manchmal zusätzlich Kohlenhydrate.
- Isotonische Getränke sind gleich stark konzentriert wie das Blut und werden daher vom
Körper am besten aufgenommen.
Einfluss der Nahrung auf Verdauung und Resorption der Nährstoffe
Verdauung
Ein voller Magen-Darm-Trakt während dem Sport kann zu unangenehmen Beschwerden
führen. Außerdem konzentriert sich beim Verdauungsvorgang das Blut mehrheitlich auf
die Verdauungsorgane, was zu Blutarmut in den Muskelgeweben führt. Dort aber wird ja
das Blut während der Leistung gebraucht, damit Energie in Form von Glucose und
Sauerstoff angeliefert und Schlackenprodukte sowie Kohlendioxid abtransportiert werden
können.
Die meisten unserer Nahrungsmittel können nicht direkt als Baustoffe oder
Energielieferanten verwendet werden, ohne dass ein Verdauungsvorgang stattgefunden
hat, denn viele der darin enthaltenen Nährstoffe, besonders die Fette, Proteine und
gewisse Kohlenhydrate, sind viel zu groß, als dass sie ohne Zerkleinerung durch die
Darmwand in Blut aufgenommen werden können. Die für diesen Vorgang
verantwortlichen Verdauungsenzyme befinden sich im Speichel, dem Magensaft und dem
Saft der Bauchspeicheldrüse. Für die Verdauung der Fette braucht es noch zusätzlich die
Galle.
Die Verdaubarkeit der Nahrung hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- der Konsistenz der Nahrung: Flüssiges schneller als Festes, Pulver rascher als Brocken
- der Zusammensetzung der Nahrung: am schnellsten die reinen Kohlenhydrate, am
langsamsten die Fette
- der mit der Nahrung eingenommenen Flüssigkeit: sie beschleunigt die Verdünnung des
Speisebreis
- der bereits im Magen vorhandenen Masse: Festes verlangsamt, Flüssiges beschleunigt
die Verdauung
Die Nährstoffe selbst werden durch die Verdauungsenzyme in ihre kleinsten Einheiten
gespalten:
- Die Proteine in Gruppen von 2 - 4 Aminosäuren (=Peptide) und in einzelne
Aminosäuren
- Die Fette in Fettsäuren und Glycerin
- Die Kohlenhydrate in Einfachzucker, z.B. Glucose und Fructose.
Verweildauer von Speisen im Magen
Da sowohl Fette wie Fettsäuren in Wasser nicht löslich sind, dauert ihre Aufnahme in den
Darm mehrere Stunden. Sie sind deshalb für den Sportler vor einer Leistung sehr
ungünstig. Die Proteine und Kohlenhydrate (mit Ausnahme von Stärke) sind relativ leicht
und schnell verdaulich. Letzteres hat seine Vor- und Nachteile für den Sportler. Die
rasche Aufnahme von Glucose ins Blut hat zur Folge, dass das blutzuckersenkende
Hormon Insulin ausgeschüttet wird, was zu Müdigkeit, Abgespanntheit und Hunger führt.
Alle Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Fructose, werden mindestens zum Teil in Glucose
gespalten und bieten diese Gefahr.
Bei den Kohlenhydraten ist der richtige Zeitpunkt der Einnahme deshalb besonders
wichtig.
Die häufigsten Fehler und Missverständnisse in der Sporternährung
Viele Menschen haben gegen bestimmte Nahrungsmittel, Nahrungsmittelgruppen
Vorurteile, d.h. sie beurteilen sie entweder als gut oder schlecht. Aufgrund dieser
Einstellung ernähren sich diese Sportler oft einseitig, weil sie die sogenannten
,,schlechten" Nahrungsmittel weglassen und die ,,guten" im Überfluss konsumieren. Zu
den ,,schlechten" Nahrungsmitteln gehören vor allem Alkohol, Kaffee, tierische Fette und
Butter, Nüsse( höher Fettanteil) sowie Fleisch. Neuere Studien beweisen aber, dass z.B.
Alkohol das Risiko einer Herzkreislauf - Erkrankung schmälert. Kaffee, wie auch
Schokolade, enthalten viele Antioxidantien, sowie essentielle Vitamine. Tierische Fette
sind wichtige Energielieferanten im Bereich Ausdauersport. Doch gilt bei diesen
Nahrungsmitteln, wie bei allen anderen auch, die Devise: ,,Alles mit Maß". Kein
Nahrungsmittel ist schädlich, wenn man nicht zu viel davon konsumiert.
Ein bekanntes Problem ist auch, dass Sportler und vor allem Leistungsathleten, die sehr
viel trainieren, zu viel Zucker zu sich nehmen.
Zucker( Saccharose, Zweifachzucker) gelangt relativ schnell ins Blut und kann
Energietiefs schnell ausgleichen. Dies hat zur Folge, dass der Blutzucker ansteigt. Der
Körper schüttet nun das blutzuckersenkende Insulin aus, was zu einem Leistungstief
verbunden mit Müdigkeit, Hunger und Anspannung führen kann. Doch auch Zucker ist
nicht allgemein schlecht. In Sportgetränken, die während der Leistung in regelmäßigen
Abständen (alle 10 bis 20 Minuten) eingenommen werden, bietet der Zucker eine
sinnvolle Energiequelle.
Bibliographie:
Ernährung für Spitzenpower von Prof. Dr. Michael Hamm; erschienen im Südwest Verlag