Welche anderen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf
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Bluthochdruck in der Schwangerschaft ist deshalb in jedem Fall eine große Gefahr für Mutter und Kind! Mit der richtigen Behandlung und engmaschiger Betreuung können aber auch Frauen mit Bluthochdruck gesunde Kinder zur Welt bringen. Wichtig → Wenn bei Ihnen ein Bluthochdruck vorliegt und Sie schwanger werden möchten, suchen Sie unbedingt Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt auf, um die Schwangerschaft vorzubereiten! Je früher, desto besser! → Wenn Sie schwanger sind und bei Ihnen erhöhte Blutdruckwerte gemessen wurden, suchen Sie demnächst Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt auf. → Wenn Sie schwanger sind und bereits vorher Medikamente gegen den Bluthochdruck eingenommen haben, müssen Sie unbedingt sofort Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt kontaktieren, da einige Medikamente in der Schwangerschaft nicht eingenommen werden dürfen! Welche anderen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es? Bluthochdruck ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unser Herz-Kreislauf-System ist generell sehr leistungsfähig, aber eine ungesunde Ernährung und ein ungesunder Lebensstil fördern das Auftreten von Herzerkrankungen. Aber auch andere Risikofaktoren erhöhen die Gefahr für Herzinfarkt, Schlaganfall und Durchblutungsstörungen in den Beinen erheblich (siehe Tabelle). 15 Bluthochdruck_Kern_145x205_korr.indd 15 19.08.14 16:35 Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen Beeinflussbare Risikofaktoren Bluthochdruck (> 140/90 mmHg oder Medikamente dagegen) hohes Cholesterin niedriges HDL-Cholesterin Übergewicht, Fettleibigkeit (besonders im Bauchbereich) Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) wenig körperliche Bewegung Rauchen chronische Entzündung Stress Nicht beeinflussbare Risikofaktoren bei Männern ab einem Alter von 45 Jahren, bei Frauen ab einem Alter von 55 Jahren erhöhtes Risiko Herzinfarkte, Schlaganfälle in der Familie (besonders bei Eltern oder Geschwistern) Je mehr Risikofaktoren vorliegen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Neben den klassischen Faktoren gibt es eine Reihe von weiteren Risikofaktoren, von denen einige in obiger Tabelle erwähnt sind. Übergewicht bzw. Fettleibigkeit ist besonders dann schädlich, wenn sich das Fett im Bauch angesiedelt hat. Die Risikoerhöhung beginnt schon bei einem Taillenumfang von 80 cm bei Frauen bzw. 94 cm bei Männern! Gleichzeitiges Vorliegen von Risikofaktoren Die Kombination mehrerer Risikofaktoren ist besonders gefährlich, da sich die einzelnen Risikofaktoren potenzieren. Das heißt, dass wenn Sie beispielsweise ausgeprägten Bluthochdruck (Risikofaktor x 3) und erhöhtes Cholesterin (je nach Höhe, z. B. Risikofaktor x 2) haben und gleichzeitig rauchen (Risikofaktor x 2), dann ist Ihr Gesamtrisiko 2 x 3 x 2 = 12-fach erhöht! 16 Bluthochdruck_Kern_145x205_korr.indd 16 19.08.14 16:35 Einschätzen des Risikos Tipp Ihre Ärztin bzw. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihr persönliches Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einzuschätzen. Auf der Website des Autors können Sie ebenfalls Ihr persönliches Risiko für Herzinfarkte, Diabetes und andere Krankheiten berechnen (siehe www. stulnig.at/nuetzliches/). Fragen Sie Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt, ob bei Ihnen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegt! Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle, um eine Reihe von Risiken wie Bluthochdruck, Blutfettwerte und Übergewicht gleichzeitig günstig zu beeinflussen. Was bringt die Blutdrucksenkung für mich? Die Senkung des Blutdrucks reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenversagen! Allem voran werden Schlaganfälle und Herzinfarkte verhindert. Blutdrucksenkung verhindert tödliche Herzinfarkte und Schlaganfälle –10 % Risiko –7 % Risiko –2 mmHg systolischer Blutdruck Herzinfarkt Schlaganfall Bereits eine geringe Senkung des Blutdrucks, wie sie durch Ernährungstherapie möglich ist, reduziert deutlich das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko. Eine Reduktion des systolischen Blutdrucks um nur 5 mmHg, die mit einer Ernährungsumstellung un17 Bluthochdruck_Kern_145x205_korr.indd 17 19.08.14 16:35 schwer erreicht werden kann, vermindert das Risiko für Schlaganfälle um ein Viertel und für Herzinfarkte um mehr als 15 %! Hat der Blutdruck etwas mit meiner Ernährung oder meinem Lebensstil zu tun? Der Blutdruck hängt eng mit Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil zusammen. In der folgenden Tabelle sind die wichtigsten Einflussfaktoren zusammengefasst: Auswirkungen von Lebensstilfaktoren auf den Blutdruck Ernährung/Lebensstil Wirkung auf den Blutdruck Rauchen ↑ (verschlechtert zudem die Wirkung von Blutdruckmedikamenten) Alkohol ↑ Übergewicht/Fettleibigkeit ↑↑ wenig körperliche Bewegung ↑ Gewichtsreduktion ↓↓ Sport (Ausdauertraining, inkl. Intervalltraining), wenigstens 5-mal pro Woche je 30 Min. ↓↓ Sport (isometrisches Krafttraining) ↑ Kochsalz ↑↑ Kochsalzvermeidung ↓↓ geringer Ballaststoffanteil ↑ hoher Kohlenhydratanteil (↑) langkettige Omega-3-Fettsäuren ↓ Kaffee kurzfristig (↑) Kaffee regelmäßig ± 18 Bluthochdruck_Kern_145x205_korr.indd 18 19.08.14 16:35 Wichtig Eine intensivere körperliche Bewegung soll bei bestehendem Bluthochdruck erst dann begonnen werden, wenn dieser medikamentös gut eingestellt ist. Eventuell sollte vor Beginn der sportlichen Aktivität ein Belastungstest durchgeführt werden. Fragen Sie dazu Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt! Was bewirkt Ernährungstherapie bei Bluthochdruck? Eine Änderung der Ernährung kann nicht nur den Blutdruck deutlich senken. Auch die Wirkung von Blutdruckmedikamenten, die bereits eingenommen werden, kann durch eine entsprechende Ernährung deutlich verstärkt werden. Dadurch können unter Umständen Blutdruckmedikamente vermieden oder eingespart werden (siehe Tabelle). Blutdrucksenkung durch gezielte Ernährungsumstellung Ernährungstherapie Wirkung auf den Blutdruck Gewichtsreduktion bei Übergewicht ↓↓ Kochsalzrestriktion auf weniger als 6 g/Tag bzw. ↓↓ Natrium auf weniger als 2,4 g/Tag Alkohol reduzieren auf geringe Mengen (Männer: 2 Getränke, Frauen: 1 Getränk) ↓ mehr Gemüse, Früchte ↓ mehr Ballaststoffe ↓ langkettige Omega-3-Fettsäuren, Fisch ↓ mediterrane Diät (inkl. Olivenöl, Nüsse) ↓ weniger gesättigte Fette, Cholesterin (↓) fettarme Milchprodukte (↓) 19 Bluthochdruck_Kern_145x205_korr.indd 19 19.08.14 16:35 FERTIGGERICHTE, ESSEN GEHEN ODER SELBST KOCHEN? Nicht jeder kocht gerne oder hat die Zeit zu kochen. Doch gerade bei Bluthochdruck können Sie Ihre Speisen am besten den eigenen Bedürfnissen anpassen, wenn Sie selbst zum Kochlöffel greifen. Versuchen Sie es, und Sie werden sehen, dass Kochen nicht immer aufwendig sein muss! Mit den folgenden Tipps können Sie mit Bluthochdruck auch im Restaurant eine gute und gesunde Menüauswahl treffen. Fertigprodukte Salzarm zu essen beschränkt sich nicht darauf, dass man den Salzstreuer vom Tisch verbannt, Speisen nicht mehr nachsalzt und auf gesalzenes Knabberzeug verzichtet. Vielmehr bedeutet es, kein Fast Food von der Imbissbude oder Tiefkühltruhe zu essen – denn darin stecken unglaublich große Mengen an Natrium. Ebenso natriumreich sind Fertigprodukte wie Fertigsuppen, Salatsaucen, Fleisch-, Fisch- und Gemüsekonserven, Gemüsesäfte, Salzgurken und eingelegte Oliven (siehe durchschnittlicher Natriumgehalt ausgewählter Lebensmittel, S. 41ff.). Bei Fertiggerichten lohnt es sich auf Wissen jeden Fall, einen genauen Blick aufs Etikett zu werfen. Viele Produkte, die Als geeignet gilt ein Fertigmenü, wenn wegen ihres reduzierten Fett- oder Zues nicht mehr als 0,25 g Natrium pro ckergehalts als „Light“, „Diät“ oder 100 g enthält. Die meisten Fertigme„Wellness“ ausgewiesen sind, haben nüs enthalten rund 0,5 g Natrium pro einen besonders hohen Natriumge100 g, was bei einer durchschnittlihalt. Achten Sie also speziell auch bei chen Portionsgröße von 300 g einem „Light“-Menüs immer darauf, wie viel Gehalt von fast 4 g Salz entspricht! Natrium bzw. Salz enthalten ist! 53 Bluthochdruck_Kern_145x205_korr.indd 53 19.08.14 16:36 Essen im Restaurant Essen im Restaurant stellt für eine Hypertonikerin bzw. einen Hypertoniker eine Herausforderung dar, denn gesalzen wird dort jede Speise – und meist auch nicht zu wenig. Als Faustregeln gelten: → Wählen Sie Speisen, die vorrangig natriumarme Lebensmittel enthalten (z. B. Gemüse, Getreide, Obst). → Meiden Sie Speisen, die in der Bezeichnung bzw. Beschreibung auf natriumreiche Lebensmittel hinweisen (z. B. „im Speckmantel“, „gepökelt“, „geräuchert“, „in Salzlake“, „gesurt“, „mit Käse überbacken“, „gratiniert“). → Wählen Sie Speisen, die laut Bezeichnung bzw. Beschreibung reich an Kräutern sind (z. B. „mit Kräuterkruste“, „im Kräutermantel“, „Basilikumnudeln“). Durch den Eigengeschmack der Kräuter wird oft weniger Salz benötigt. → Bestellen Sie Salate ohne Dressing und marinieren Sie diese, wenn Tipp möglich, selbst mit Essig, Öl und salzfreien Kräutermischungen. Gute Restaurants gehen auf die Be→ Bestellen Sie anstatt einer Suppe dürfnisse ihrer Gäste ein: Fragen Sie als Vorspeise (meist sehr salzig) doch die Kellnerin bzw. den Kellner, besser ein leichtes Dessert wie ob es möglich ist, Ihre ausgewählte einen Obstsalat oder eine FruchtSpeise ohne Salz zuzubereiten. schnitte. Mitteleuropäische Küche → Wählen Sie Gerichte mit viel Gemüse oder einem mageren Stück Fleisch und verzichten Sie auf Gerichte mit salzreichem Bratensaft oder fettreichen Sahnesaucen. → Als Beilage eignen sich Gemüse, in geringeren Mengen auch Petersilienkartoffeln, Nudeln oder Reis. Meiden Sie salzreiche Beilagen wie Pommes frites, Bratkartoffeln, Rösti oder Potatoe Wedges (die außerdem sehr fettreich sind!). 54 Bluthochdruck_Kern_145x205_korr.indd 54 19.08.14 16:36 Italienische Küche Entscheiden Sie sich für … → Nudel- und Teigwarengerichte an frischer Tomatensauce (vermeiden Sie sehr salzreiche Saucen wie Gorgonzolasauce oder Sardellensauce) ohne Parmesan. → gegrillten oder natur angebratenen Fisch; meiden Sie „Fisch in Salzkruste“! → Salate wie z. B. Caprese-Salat und Insalata mista – bevorzugt ohne Marinade und zum Selbstmarinieren. Meiden Sie Salate mit Schafskäse und Oliven! Chinesische und japanische Küche Die chinesische und japanische Küche ist durch den häufigen Einsatz großer Mengen Speisesalz, Glutamat und Sojasauce zumeist sehr natriumreich. Entscheiden Sie sich für … → Salate wie Algensalat oder Sprossensalat. → Sashimi aller Art, Maki und Sushi in Maßen. Lassen Sie die Sojasauce zum Eintauchen weg oder verwenden Sie natriumarme Sojasauce. Wasabi enthält in üblicher Verzehrsmenge wenig Natrium und ist zum Würzen geeignet. → Gerichte mit Huhn, magerem RindTipp und Schweinefleisch bzw. vegetariRoher fetter Fisch wie in Sushi oder sche Gerichte. Meiden Sie Gerichte Sashimi zählt zu den besten Lieferanmit Saucen, wie z. B. Süß-Sauerten an hochwertigen Omega-3-FettSauce. Diese enthalten große Mensäuren. Achten Sie jedoch darauf, gen an Natrium. dass es frischer Fisch ist – Räucher→ Als Dessert eignet sich ein Fruchtlachs und Co enthalten viel Natrium! salat. Fast Food Fast Food sollten Sie möglichst meiden! Neben viel gesättigtem Fett und „leeren“ Kohlenhydraten – also ausschließlich Weißmehlanteilen und somit ohne sättigende Ballaststoffe – sind Burger, Pommes frites und Käsekrainer wahre Natriumbomben. Es gibt kaum natriumarme Alternativen. Wenn es dennoch einmal nicht ohne Fast Food geht, hier ein paar Tipps zur besseren Auswahl: 55 Bluthochdruck_Kern_145x205_korr.indd 55 19.08.14 16:36 → Wählen Sie als Beilage einen Salat statt Pommes frites. Verwenden Sie dabei nur einen kleinen Teil des Salatdressings, das sehr natriumreich ist. → Wählen Sie nach Möglichkeit eher einen Wrap anstatt eines Burgers. Dieser enthält meist mehr Gemüse und beinhaltet weniger natriumreiche Saucen wie Ketchup oder Mayonnaise. → Wählen Sie am Würstelstand bevorzugt Frankfurter/Wiener Würstchen oder Weißwurst anstatt Käsekrainer oder Debreziner. Praktische Tipps fürs Selbstkochen Je frischer man kocht, desto besser kann man den Salzgehalt steuern. Kochen beginnt jedoch nicht erst in der Küche, sondern bereits beim Einkaufen! Gerade bei einer natriumarmen Ernährung ist es wichtig, den täglichen Einkauf ganz bewusst zu erledigen und natriumarme Lebensmittel auszuwählen. Einkaufen → Kaufen Sie stets frische Lebensmittel und meiden Sie alle Arten von verarbeiteten Produkten bzw. Fertigprodukten (z. B. Fertigmenüs, Fertigsaucen, Knabbergebäck). → Kaufen Sie frisches Obst und Gemüse. Aber auch Tiefkühlgemüse ist eine sehr gute Wahl und gibt die Möglichkeit, gesund und frisch zu kochen. Wichtig: Wählen Sie naturbelassenes Tiefkühlgemüse. Produkte mit Saucen oder Würzungen (z. B. „mexikanische Art“,„à la crème“ etc.) enthalten hingegen viel Natrium. → Kaufen Sie magere, nicht marinierte Fleisch- und Fischsorten. Verarbeitete Produkte, wie Geselchtes, Geräuchertes oder in Dosen haltbar gemachte Produkte, sind sehr natriumreich und sollten deshalb gemieden werden. → Kaufen Sie saisonale, regionale und gut gereifte Produkte. 56 Bluthochdruck_Kern_145x205_korr.indd 56 19.08.14 16:36 → Natriumarme Lebensmittel, wie beispielsweise Suppenwürfel mit nur ein oder zwei Gramm Salz pro 100 Gramm, gibt es im Reformhaus oder in Drogeriemärkten. Hier lohnt es sich, die Regale nach geeigneten Lebensmitteln durchzusehen! Schauen Sie auf das Etikett: So viel Salz dürfen die Lebensmittel haben Als praktischer Einkaufswegweiser kann Ihnen folgende Tabelle helfen, im Supermarkt die geeignetsten Lebensmittel auszuwählen. Dieser Tabelle können Sie für die gängigsten Lebensmittelgruppen einen generellen Richtwert für die Menge an Natrium bzw. Salz entnehmen, die darin maximal enthalten sein sollte. Natürlich ist im Endeffekt auch entscheidend, wie groß die Portion ist, die Sie von den Lebensmitteln essen! Empfohlene Richtwerte für den Salz- und Natriumgehalt gängiger Lebensmittelgruppen Lebensmittelgruppe Empfohlener maximaler Gehalt pro 100 g verzehrsfertigem Lebensmittel Natrium Konserven (Gemüse) 0,4 g Kochsalz 1,0 g Brot und Gebäck 0,4 g 1,0 g Weich- und Hartkäse 0,7 g 1,75 g Frischkäse 0,4 g 1,0 g Fleisch, Fisch und Wurstwaren 0,5 g 1,25 g Suppe, Bouillon/Brühe, Saucen 0,25 g 0,65 g Fertiggerichte 0,25 g 0,65 g Tipp Lebensmittel, die die Grenzwerte für Natrium der oben angeführten Tabelle überschreiten, sollten Sie nur in kleinen Mengen zu sich nehmen! 57 Bluthochdruck_Kern_145x205_korr.indd 57 19.08.14 16:36
