Leben Sie gesund. Newsletter 3/2011

Leben Sie gesund. Newsletter 3/2011
Stefan Dreimann, RND
Stefan Dreimann, 35 Jahre, Sportwissenschaftler
und Regional Network Director bei AKUNA.
Er studierte Sport- und Erziehung sowie Betriebswirtschaftslehre an
der Universität Magdeburg. Seit knapp 30 Jahren beschäftigt er sich
mit Sport und Bewegung, sowohl aktiv als auch theoretisch. Sein Wissen über die Auswirkungen von gezielten sportlichen Tätigkeiten auf die
körperliche Leistung sowie Gesundheit erwarb er durch 10-jährige Berufserfahrung als Leiter der Filiale einer renommierten Fitnessclub-Kette.
Sport und Gesundheit
Es gibt unterschiedliche Systeme und Gewebsarten im Körper, die auch unterschiedliche auf sportliche Aktivitäten reagieren. Genau wie in unserem Geschäft gilt es darum:
Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche, setzen Sie sich konkrete Ziele und arbeiten
bzw. trainieren fokussiert an Ihren Erfolg!
Wussten Sie, dass es der Erfolg Ihres Trainings davon abhängig ist, was genau Sie trainieren und wie
gezielt sie die Übungen durchführen. Es gibt unterschiedliche Systeme und Gewebsarten im Körper,
die auch unterschiedliche auf sportliche Aktivitäten reagieren. Dadurch sind, je nachdem, was Sie erreichen wollen, die einen Übungen sinnvoller als andere. Genau wie in unserem Geschäft gilt es darum:
Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche, setzen Sie sich konkrete Ziele und arbeiten bzw. trainieren
fokussiert an Ihren Erfolg!
Mein Name ist Stefan Dreimann, Sportwissenschaftler und Regional Network Director der Firma AKUNA.
Ich beschäftige mich seit knapp 30 Jahren mit Sport und Bewegung, sowohl aktiv als auch theoretisch.
In der Vergangenheit erwarb ich mich viel Wissen über die Auswirkungen von gezielten sportlichen Tätigkeiten auf die körperliche Leistung sowie Gesundheit und genau dieses werde ich mit Ihnen teilen.
Mein letzter Artikel zeigte Ihnen, dass Sport und Bewegung uns ein Leben lang begleiten und wir durch
gezieltes Training, unseren Körper steuern und beeinflussen können. Dabei sind die Anpassungsfähigkeiten sowie -möglichkeiten recht unterschiedlich. Wir können zum Beispiel unsere Muskeln bewusst
steuern, jedoch läuft die Nervenleitung unwillkürlich.
Gleiches zeigt sich bei den Anpassungen unseres Körpers auf die äußeren Umstände. Als kleine Faustregel gilt, alles was gut durchblutet wird, läßt sich auch gut verändern. So schaffen wir es relativ gut,
unsere Muskeln zu trainieren, doch unsere Bandscheiben (eine der Ursachen für Rückenschmerzen ist
der Bandscheibenvorfall) können wir nicht direkt beeinflussen. Auch unser Herzkreislaufsystem passt
sich sehr gut auf die äußeren Umstände an, wodurch Sportler, die regelmäßig Ausdauersport betreiben
ein größeres Herz sowie einen geringeren Ruhepuls bekommen.
Mein heutiger Artikel dreht sich um unsere Muskeln und wie wir sie durch Training leistungsfähiger machen
können. Wir haben in unserem Körper zwei verschiedene Muskeltypen: die quergestreifte Muskulatur
und die glatte Muskulatur. Sie unterscheiden sich dadurch, dass wir die glatte Muskultur bewusst nicht
steuern können. Sie sind zum Beispiel Bestandteil unserer Hohlorgane (z.Bsp. der Magen-Darm-Trakt)
sowie der Blut- und Lymphsysteme.
Die quergestreiften Muskeln werden auch als Skelettmuskeln bezeichnet. Diese sind können bewusst
gesteuert werden und sind vorwiegend für die aktiven Bewegungen unseres
Körpers zuständig. Auch der Herzmuskel, welches ein Hohlorgan ist, gehört
zur quergestreiften Muskulatur, obwohl dieser unserer willkürlichen Steuerung
entzogen ist. Zusätzlich finden wir Muskeln dieses Typs ebenfalls in der Zunge,
in den Muskeln des Kehlkopfes und in der Muskulatur des Zwerchfells, obwohl
ihre Aufgabe nicht die Bewegung des Skeletts ist.
Leben Sie gesund. Newsletter 3/2011
Unsere Skelettmuskeln lassen sich in „rote“ und „weiße“ Muskulatur unterteilen. Die
rote Muskulatur ist eher für die ausdauernden Bewegungen zuständig und überwiegt
also bei Ausdauersportlern. Die weiße Muskulatur dagegen kann schneller kontrahieren sowie stärkere Bewegungen ausführen und bildet bei Kraftsportlern einen erheblichen Teil der
Muskelmasse. Wie lassen sich nun die Leistungsfähigkeiten unserer Skelettmuskeln verbessern. Im ersten Teil schauen wir uns die weißen Muskeln an und wie wir sie mit Krafttraining beeinflussen können.
Krafttraining gehört mit zu den anstrengendsten Sportarten, jedoch lassen sich die Vorteile, die es bietet,
sehr gut nutzen. Beim Krafttraining geht es darum, die Muskeln über einen bestimmten Mindestzeitraum
kontrahieren zu lassen mit dem Ziel, die lokale Erschöpfung des Muskels zu erreichen. Die lokale Erschöpfung bedeutet jedoch nicht, dass der Sportler zusammenbricht und für die nächste Stunde nicht
ansprechbar ist. Vielmehr geht es darum, dass der eine Muskel, den wir gerade trainieren nicht mehr voll
angespannt werden kann. Damit geben wir unserem Körper einen Reiz
und zeigen ihm, dass der Muskel die
Leistung, die wir von ihm verlangen,
nicht erbringen kann. Der Moment
der lokalen Erschöpfung ist anstrengend, intensiv sowie von unseren
Körper nicht erwünscht und stellt
eine Grenzbelastung dar. Um sich
jetzt beim nächsten Mal vor dieser
Grenzbelastung zu schützen, wird
unser Muskel kräftiger.
Wie geschieht dies nun genau?
In unseren Muskeln gibt es unterschiedliche Muskelfasern. Dabei ist
immer ein bestimmter Anteil aktiv,
andere sind eine Reserve, die aktiviert werden kann. Beim Krafttraining
geht es darum, die Reservemuskelfasern zu aktivieren. Dieses schaffen wir, in dem wir unserem Körper zeigen, dass wir sie brauchen.
Erst wenn unser Körper mit den
vorhandenen aktiven Muskelfasern
die gewünschte Leistung nicht mehr
erbringen kann, schaltet er Muskelfasern dazu. Dieses passiert nicht sofort, sondern zwischen den einzelnen Trainingstagen. Es sollten mindestens zwei Tage und maximal 21 Tage zwischen den Krafttrainingseinheiten der einzelnen Muskeln liegen.
Wie können wir nun diese Erkenntnisse für uns so umsetzen, dass wir nicht unnötig viel Geld
für teure Studios ausgeben, um dann dort stundenlang zu schwitzen?
Eine der effektivsten Trainingsmethoden ist das isometrische Training. Bei diesem Training wird eine hohe
Anspannung im Muskel erzeugt, ohne dass der Muskel sich bewegt. Wir können das ganz einfach selbst
testen. Wenn wir mit aller Kraft beide Hände flach vor unserem Körper auf Brusthöhe zusammendrücken,
erzeugen wir eine intensive Anspannung in unserer Brustmuskulatur. Durch die Prozesse und die Besonderheiten bei der Muskelversorgung wird der Muskel relativ schnell erschöpfen.
Sie können sich auch in einen Türrahmen stellen und versuchen, mit beiden Händen rechts und links den
Türrahmen auseinander zu drücken. Isometrische Übungen haben den großen Vorteil, dass wir relativ
schnell die lokale Erschöpfung der betreffenden Muskeln erreichen. Gleichzeitig ist die Verletzungsgefahr
sehr gering, da keine Bewegung stattfindet. Wichtig ist dabei, dass wir die Muskeln langsam anspannen
und sie nicht ruckartig kontrahieren lassen.
Der Nachteil bei den isometrischen Übungen ist das fehlende Ausdauertraining,
da die Muskeln anaerob versorgt werden. Da auch keine Bewegung im Muskel
stattfindet, wird auch die Koordination der Muskeln nicht gefördert.
Was Ausdauer und Koordination bedeutet und wie wir sie gezielt trainieren können, zeige ich Ihnen in den nächsten Artikeln.