Eiweiß für den Muskelaufbau

Eiweiß für den Muskelaufbau
Gezieltes Bewegungstraining löst im Organismus zahlreiche physiologische
Anpassungsvorgänge aus, die zu einer allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens und
zu einer Leistungssteigerung führen. Fortschritte in der Leistungsfähigkeit werden
insbesondere durch optimal zusammengestellte Trainingsmethoden in Verbindung mit einer
Belastungssteigerung erzielt. Eine Grundvoraussetzung für das Erreichen sportlicher Erfolge
ist eine bilanzierte (= ausgewogene) Ernährung, das heißt, die Zufuhr aller Nährstoffe, die
unter extremen Bedingungen für Erhalt und Ausbau der körperlichen und geistigen
Aktivitäten benötigt werden. Dazu zählen im wesentlichen Kohlenhydrate, Fett, Proteine,
Vitamine und Mineralstoffe.
Die Zunahme des Energieumsatzes durch körperliche Arbeit erfordert in Abhängigkeit von
Art, Intensität und Dauer der Belastung eine unterschiedliche Zufuhr von Nährstoffen. Die
wesentlichen energieliefernden Substrate sind Fette und Kohlenhydrate.
Die Proteine haben nur eine untergeordnete Bedeutung im Energiestoffwechsel. Das Eiweiß
wird vornehmlich nur dann vermehrt in die Energiegewinnung einbezogen, wenn die
kalorische Versorgung durch Kohlenhydrate und Fett nicht ausreichend ist. Da keine
größeren Eiweißdepots vorhanden sind, und da die Mobilisation von Eiweiß bzw.
Aminosäuren bei einem Mangel durch den Abbau körpereigener Substanzen - insbesondere
der Muskulatur - erfolgt, sollte man einen Eiweißmangel stets vermeiden, da dieser
zwangsläufig mit einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit verbunden ist.
Die Hauptaufgabe des Eiweißes liegt in seiner Funktion im Baustoffwechsel, wobei
insbesondere
· Wachstum
· Muskelansatz
· Wiederaufbau struktureller und funktioneller Systeme wie z.B. Hormone und Enzyme
· regenerative Vorgänge nach Erkrankungen oder erhöhten körperlichen Belastungen
von Bedeutung sind.
Damit richtet sich der Eiweißbedarf des Menschen, u.a. nach seinem Alter. So ist der Bedarf
während des Wachstums, das heißt, während einer Phase, in der neues Körpergewebe
aufgebaut wird, wesentlich größer als bei einem Erwachsenen, der lediglich die zerfallenen
Zellen durch Eiweiß erneuern muß. Durch den gesteigerten Baustoffwechsel ist auch der
Eiweißbedarf des Sportlers erhöht, so daß die anerkannte tägliche Aufnahme von 1g/kg
Körpergewicht/Tag nicht mehr zur Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit ausreicht.
Der Eiweißbedarf ist je nach Sportart unterschiedlich. Er ist bei einem Kraftsportler, der eine
Neusynthese von Gewebe anstrebt, besonders hoch. Der Erfolg des Krafttrainings ist an der
Querschnittsvermehrung des Muskels, das heißt, an dem Zuwachs von Muskelmasse
meßbar; da die Muskulatur sich aus Eiweiß aufbaut, muß der Sportler bei intensivem
Training große Mengen Eiweiß aufnehmen. Einmal, um Muskelsubstanz aufzubauen, zum
anderen, um den erhöhten Bedarf für die vergrößerte Muskelmasse zu decken, also zur
Erhaltung der erzielten Muskelmasse.
Da eine Kost, die lediglich für eine ausgeglichene Eiweiß-Bilanz sorgt, keine wesentlichen
Veränderungen der Muskelkraft bewirkt, muß Eiweiß im Überschuß aufgenommen werden,
um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.
Wieviel Eiweiss darf es sein?
Die Empfehlungen der täglichen Zufuhr liegen derzeit bei 2-3 g/kg Körpergewicht/Tag. Bei
einem Körpergewicht von 100 kg müßten demzufolge 200-300 g Eiweiß täglich verzehrt
werden. Diese Zufuhr bereitet bei einer gewöhnlichen Ernährung erhebliche Schwierigkeiten,
zumal mit den Haupteiweißträgern entweder zuviel Fett und Cholesterin (z.B. Milch und Eier)
oder zuviel Fett und Purine (z.B. Fleisch) aufgenommen werden. Eine Bedarfsdeckung läßt
sich am einfachsten erreichen durch die Aufnahme von konzentrierten Eiweißpräparaten.
Dabei ist es entscheidend, daß der beste Effekt erzielt wird, wenn die Eiweißaufnahme in
unmittelbarem zeitlichen Zusammenhang mit der Kraftbelastung bzw. dem Trainingsreiz
erfolgt, das heißt, vor und unmittelbar nach dem Training soll der beste Effekt erzielt werden.
Die Eiweißaufnahme sollte auch möglichst gleich- bzw. regelmäßig erfolgen, da keine
größeren Depots vorhanden sind.
Quantität gegen Qualität
Eine größere Bedeutung als die Quantität hat die Qualität. So muß von einem Eiweiß umso
mehr aufgenommen werden, je minderwertiger es ist, um eine Bedarfsdeckung zu erzielen.
Die Qualität ist im wesentlichen abhängig von der Konzentration der essentiellen
Aminosäuren, also jener, die lebensnotwendig sind, aber vom Körper nicht selbst hergestellt
werden können und daher zugeführt werden müssen.
Das Eiweiß ist für die Ernährung umso hochwertiger, je mehr es in seiner
Aminosäurenzusammensetzung der Zusammensetzung des Körperweißes und damit dem
Bedarfsmuster gleichkommt, da es dann alle lebensnotwendigen Aminosäuren enthält. Der
Bedarf an einzelnen Aminosäuren ist sehr verschieden, da die Eiweiße, die die
unterschiedlichen Gewebe, Enzyme u.a. aufbauen, innerhalb des Organismus streng
spezifisch zusammengesetzt sind.
Die Zufuhr an essentiellen Aminosäuren allein ist zwar ausreichend, um ein Wachstum zu
ermöglichen und alle Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten, aber erst Zulagen von nichtessentiellen Aminosäuren bewirken eine deutliche Verbesserung. Dies ist leicht verständlich,
weil bei alleiniger Gabe von essentiellen Aminosäuren diese noch den Stickstoff für die
Biosynthese der nicht essentiellen Aminosäuren liefern müssen. Außerdem ist es für den
Aufbau von Körpereiweiß wichtig, daß alle Bausteine - Aminosäuren - gleichzeitig vorhanden
sind.
Die Proteinsynthese in den Zellen verläuft am besten, wenn ihnen ein regelmäßiger Strom
von Aminosäuren zur Verfügung steht. Werden Aminosäuren getrennt oder in gewissen
Abständen gegeben, treten Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust auf. Diese Symptome
entstehen auch bei Unterversorgung oder Fehlen einer lebensnotwendigen Aminosäure.
Dabei wird die Eiweißneubildung sofort blockiert, und der Körper versucht, die Aminosäuren
auf anderem Wege - Abbau von Körpersubstanzen - herzustellen. Es gibt verschiedene
Möglichkeiten, mit denen die Qualität eines Proteins bestimmt werden kann; man
unterscheidet dabei grob zwischen chemischen, biologischen und mikrobiologischen
Methoden.
Die Qualität der Eiweisse
Zu den am häufigsten verwendeten chemischen Methoden zählen der Chemical Score und
der Essential Amino Acid Index, zu den biologischen die Bestimmung der PER (Protein
Efficiency Ratio) und der NPU (Net Protein Utilization).
Essential Amino Acid Inedx (EAAI): Es werden alle essentiellen Aminosäuren eines EiweißProduktes mit dem entsprechenden Bedarfsaminogramm verglichen. Nur wenn alle
essentiellen Aminosäuren in größeren Mengen in dem Proteinprodukt enthalten sind als in
dem Referenzeiweiß, ist der höchste erreichbare Wert 100.
Chemical Score: Dabei werden die essentiellen Aminosäuren des Eiweiß-Produktes mit
denen von Milch- oder Eiprotein verglichen. Die Aminosäure, die in dem Protein im Vergleich
zu Milch oder Ei in der geringsten Menge enthalten ist, bestimmt den Chemical Score.
Protein Efficiency Ratio (PER): Die PER gibt an, wieviel g Körpergewichtszunahme durch 1g
Proteinaufnahme erzielt werden. Dieser Wert ist ein relativ ungenaues Kriterium, da er neben
der Protein- auch die Wasser-, Knochen-, Fett- usw. -zunahme beeinhaltet.
Biologische Wertigkeit (BW): Im Tierversuch wird gemessen, wieviel g Körpereiweiß aus
100g resorbiertem - also bereits durch die Darmwände in die Blutbahn abgegebenes Nahrungseiweiß gebildet oder ersetzt werden können. Weil also von dem bereits in der
Blutbahn befindlichen Eiweiß ausgegangen wird, sind die Zahlen der biologischen Wertigkeit
höher als der NPU-Wert, bei dem der Verdauungsverlust abgerechnet wird. Die biologische
Wertigkeit läßt sich auch rechnerisch aus dem EAA-Index (s. oben) ermitteln. Voraussetzung
für eine seriöse Berechnung ist ein geeignetes Referenzeiweiß.
Net Protein Utilization (NPU): Dieser Wert gibt an, wieviel g Körperweiß aus 100g
aufgenommen - also noch nicht durch die Darmwand in die Blutbahn abgegebenes - Eiweiß
gebildet und ersetzt werden können. Nach McLaughlan kann die NPU aus der BW und der
Verdaulichkeit des Proteins berechnet werden. Der höchste rechnerische Wert ist 96.
Bei Anwendung analytischer Verfahren wird üblicherweise die Zusammensetzung von
hochwertigen Proteinen (Ei, Milch) oder Aminosäurenmischungen für die Qualitätsbewertung
von Eiweiß zugrundegelegt. Da weder das Vollei- noch das Milcheiweiß grundsätzlich dem
tatsächlichen Bedarf entsprechen können, müssen diese Bezugssysteme heute als
Notbehelf angesehen werden. Der einzig wirklich fundierte Maßstab für die Beurteilung der
Qualität eines Nahrungsproteins für eine bestimmte Leistung des Menschen kann nur das
entsprechende Bedarfsmuster sein.