bluthochdruck - Steiermärkische Gebietskrankenkasse
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www.stgkk.at BLUTHOCHDRUCK Versalzen sie sich ihre gesundheit nicht! Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 1 02.12.2010 11:16:35 Uhr Allgemein Was ist Blutdruck? Das Herz ist die treibende Kraft in dem weit verzweigten Gefäßsystem unseres Körpers. Steigt der Blutdruck unter Belastung an, ist dies ein normaler Anpassungsmechanismus des Körpers. Damit das Blut in den Arterien, Venen und kleinsten arteriellen Gefäßen zirkulieren kann, leistet das Herz ein bemerkenswertes Arbeitspensum. Ist er jedoch in Ruhe dauerhaft erhöht, spricht man von einem krankhaft erhöhten Blutdruck (Hypertonie). Dadurch kann es zu Schäden an verschiedenen Organen kommen. Es zieht sich bei Erwachsenen unter Normalbedingungen zwischen 60 und 80 Mal pro Minute zusammen und schickt das Blut auf die Reise durch den Körper – beladen mit Sauerstoff und Nahrung für die Zellen und mit Stoffwechselprodukten von den Zellen. Durch diese Pumptätigkeit herrscht in den Gefäßen ein gewisser Druck – der Blutdruck. Er ist in der Kontraktionsphase des Herzens höher (systolischer Druck) und in der Entspannungsphase niedriger (diastolischer Druck). Es werden immer beide Werte notiert. erhöhtes risiko für: Schlaganfall Herzinfarkt Sehstörungen (bis zur Erblindung) Demenz Schädigung der Nieren (bis zur Dialyse) Gefäßschäden an den Beinen (bis zur Amputation) Ab welchem Wert spricht man von Bluthochdruck? > 140/90 mm Hg 2 Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 2 02.12.2010 11:16:36 Uhr 3 Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 3 02.12.2010 11:16:38 Uhr sYmPtOme sYmPtOme VOn BlutHOcHdruck Bluthochdruck ist eine erkrankung, die oft jahrelang unbemerkt verläuft, da der Patient keine oder nur schwache symptome verspürt und sich oft nicht in seinem Wohlbefinden eingeschränkt fühlt. die symptome können sein: Herzklopfen schwindel kopfschmerzen nervosität müdigkeit Atemnot WAs tun Bei Zu HOHem Blutdruck? mAssnAHmen: Bei leicht erhöhtem Blutdruck versucht man zunächst den Blutdruck ohne medikamente zu senken. im rahmen dieser therapie spielen ernährung und Bewegung, aber auch stressmanagement und nichtrauchen eine große rolle. gewicht reduzieren die Art der Behandlung ist auch vom Vorhandensein zusätzlicher gefäßrisikofaktoren oder bereits bestehender folgeschäden abhängig. nicht rauchen die schwere Hypertonie bedarf in jedem fall einer medikamentösen therapie. stress abbauen salz reduzieren Bewegung erhöhen Alkoholkonsum reduzieren 4 Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 4 02.12.2010 11:16:39 Uhr üBergeWicHt WelcHen einfluss HAt die ernäHrung Auf den BlutHOcHdruck? Bei bestehendem übergewicht ist die gewichtsreduktion eine effiziente maßnahme zur Vorbeugung von Bluthochdruck, aber auch eine therapie. Wenn sie ihr übergewicht reduzieren, wirken auch die Blutdruckmedikamente besser. Haben sie ihr normalgewicht erreicht, normalisiert sich häufig auch der Blutdruck. in studien konnte beobachtet werden, dass eine gewichtsreduktion von 5-10 kg eine Blutdrucksenkung von 10 mm Hg (einheit für Blutdruckmessung) bzw. 10-15 kg eine senkung von 15-20 mm Hg zur folge haben kann. durch eine gewichtsreduktion mit Hilfe einer ausgewogenen, gesunden ernährung (siehe ernährungspyramide s.14) und ausreichend Bewegung können die Blutdruckwerte häufig so weit gesenkt werden, dass eine medikamentöse therapie nicht erforderlich ist. wenn sie beim kochen kein salz mehr zusetzen und bewusst salzreiche lebensmittel durch salzarme Alternativen ersetzen. mehr zu einer salzarmen kost finden sie ab seite 7. die sogenannte „dAsH“ diät (dietary Approaches to stop Hypertension, zu deutsch: „mit gesunder ernährung den Bluthochdruck stoppen“) ist eine ernährung reich an gemüse, Obst, fettarmen milchprodukten, Vollkornprodukten, nüssen und fisch, sowie mäßigem Verzehr von magerem fleisch/geflügel, dafür arm an süßwaren, süßen gerichten und tierischen fetten. studien haben gezeigt, dass sich diese diät positiv auf den Bluthochdruck auswirkt. gesteigert wird der effekt durch eine kochsalzreduktion. Auch wenn sie normalgewichtig sind, können sie durch eine salzarme kost ihren Blutdruck positiv beeinflussen. Zwar profitieren nicht alle menschen mit Bluthochdruck von einer salzarmen kost, jedoch zumindest 30-40 Prozent. um zu erkennen, ob sie zu diesen „kochsalzsensitiven“ Bluthochdruckpatiente zählen, müssen sie zumindest über 5 Wochen eine kochsalzarme kost einhalten. erst dann sind effekte zu bemerken. empfohlen werden hier maximal 6g nacl (kochsalz) am tag. das erreichen sie, 5 Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 5 02.12.2010 11:16:39 Uhr ernäHrung essen sie sicH gesund! – PrAktiscHe tiPPs für den AlltAg greifen sie bei gemüse und Obst nach Herzenslust zu. es sollten täglich 5 Portionen an gemüse und Obst sein. geben sie Vollkornprodukten den Vorzug, denn diese enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung in gang bringen und außerdem den Blutzucker konstant halten. damit wirken sie leistungstiefs und Heißhungerattacken entgegen. darüber hinaus enthalten Vollkornprodukte mehr Vitamine und mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Brot und gebäck enthalten relativ viel salz. eine Ausnahme bildet jedoch Pumpernickel mit weniger als 1 g kochsalz / 100 g. ersetzen sie fettreiche Produkte durch fettarme. Vor allem in Wurst, Wurstwaren, käse, milchprodukten, süßwaren und mehlspeisen ist oft viel fett versteckt. Wählen sie deswegen bewusst fettarme Alternativen aus (z.B. schinken statt salami, magerjoghurt statt sahnejoghurt, Wassereis statt cremeeis, etc.) Verwenden sie hochwertige öle (rapsöl, Olivenöl) zum kochen und kaltgepresste öle (Olivenöl, Walnussöl, leinöl, kürbiskernöl…) für salate. Wenn sie abnehmen möchten, sollten sie nicht mehr als 2 esslöffel öl am tag zu sich nehmen. streichen sie Butter oder margarine nur sehr dünn auf ihr Brot. Beides liefert sehr viel energie! reduzieren sie ihren kochsalzkonsum (siehe seite 7) Versuchen sie auf regelmäßigen Alkoholkonsum zu verzichten. 6 Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 6 02.12.2010 11:16:41 Uhr sAlZArme ernäHrung WelcHen einfluss HAt sAlZ Auf BlutHOcHdruck? der salzgehalt ist umso geringer: • jewenigerverarbeitetdie lebensmittel sind • jesparsamerSiebeider Zubereitung salzen • jewenigerSieamTisch nachsalzen Bei einer salzarmen (natriumarmen) ernährung sollten sie täglich maximal 6 gramm salz zu sich nehmen. mit dieser salzeinschränkung können sie ihren Blutdruck senken. die ersten effekte zeigen sich nach ca. 5 Wochen! Alle unverarbeiteten lebensmittel (z. B. fleisch, fisch, milch) enthalten weniger salz. erst durch das salzen in den einzelnen Verarbeitungsschritten (z. B. Pökeln, räuchern) steigt der salzgehalt an. tiPPs für einen sAlZArmen sPeisePlAn Verwenden sie saisonales gemüse aus ihrer umgebung. sie haben einen besseren eigengeschmack als lebensmittel, die unreif geerntet werden und lange transportstrecken zurücklegen. den geschmack können sie durch toasten, rösten oder grillen heben. marinieren sie fleisch oder fisch in knoblauch- oder kräuteröl. knoblauch und Zwiebel geben ihren speisen einen guten geschmack. Verwenden sie reichlich kräuter und gewürze. statt fertiger gewürzmischungen können sie auf selbstgemachte, salzfreie mischungen zurückgreifen. 3 rezepte hierfür finden sie auf den seiten 12 und 13. Bereiten sie ihre speisen immer salzarm zu. Bei Bedarf können sie nach dem Verkosten am tisch etwas salzen (max. 3 Prisen salz/tag). trinken sie mineralwasser mit niedrigem natriumgehalt – siehe tabelle s. 8. 7 Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 7 02.12.2010 11:16:42 Uhr minerAlWAsser natriumgehalt von in österreich erhältlichem mineralwasser (vorzugsweise < 25 mg/l): lauretaner ..................................................1,1 mg/l sorgente di fleons .....................................1,2 mg/l Astoria ........................................................3,4 mg/l Alpquell......................................................3,6 mg/l frankenmarkter ..........................................4,5 mg/l san Benedetto ...........................................5,8 mg/l evian ..........................................................6,5 mg/l fonte guizza ..............................................7,1 mg/l Vittel ...........................................................7,7 mg/l contrex ......................................................9,4 mg/l Volvic ........................................................11,6 mg/l Perrier ......................................................11,8 mg/l Vöslauer ...................................................13,3 mg/l römerquelle................................................14 mg/l gasteiner..................................................14,2 mg/l tauernquelle („Zurück zum ursprung“)....16,7 mg/l Waldquelle ...............................................20,9 mg/l montes .....................................................28,4 mg/l rosenberg Quelle ....................................28,8 mg/l san Pellegrino ..........................................33,6 mg/l Vitaquelle (severin) .....................................35 mg/l minaris .....................................................74,5 mg/l Bad Vibeler urquelle ...................................98 mg/l longlife .....................................................115 mg/l güssinger ...............................................292,2 mg/l Juvina .....................................................330,3 mg/l radenska ...................................................400 mg/l Apollinaris .................................................470 mg/l Peterquelle ................................................486 mg/l Preblauer ...................................................744 mg/l gleichenberger Johannisbrunnen.............925 mg/l sicheldorfer .............................................1190 mg/l rogaska donatquelle ..............................1500 mg/l 8 Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 8 02.12.2010 11:16:43 Uhr salzarme Ernährung Salzarmes Essen ist Gewöhnungssache! Bei konsequenter Salzreduktion passen sich nach zwei bis drei Wochen die Geschmacksnerven dem salzarmen Essen an, und es wird Ihnen gleich gut schmecken wie die salzreiche Zubereitung. besonders salzhaltige Lebensmittel • Salz (Tafelsalz, Meersalz, Knoblauchsalz, Kräutersalz, Himalayasalz, Steinsalz etc.) • salzhaltige Gewürzmischungen (Grillgewürz, Fischgewürz, Maggi, Suppenwürfel, Sojasauce, Natriumglutamat etc.) salzarme Alternativen • frische Kräuter • salzarme Gewürzmischungen (siehe Seite 12 und 13) • Gemüsesticks mit Joghurtdip • Fleisch selbst frisch zubereitet, gekochtes Rindfleisch sauer abgemacht, kalter Schweinsbraten… • Salzgebäck und Knabbereien • Topfen, Hüttenkäse… • sehr salzhaltige Wurst- und Fleischwaren (Geräuchertes, Trockenwürste, Bratwurst, Leberkäse etc.) • frischer Fisch selbst zubereitet • frisches Gemüse, gebratene Zucchini, Melanzani, etc. in Öl eingelegt • Hartkäse (Emmentaler, Bergkäse, Parmesan etc.) und Schmelzkäse (Eckerlkäse, Toastkäse etc.) • Fischkonserven, Rollmops, etc. • gesäuertes Gemüse (Sauerkraut, Salzgurken, Oliven, etc.) • alle Fertig- und Halbfertigprodukte 9 Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 9 02.12.2010 11:16:44 Uhr salzarme Ernährung 6 Schritte zu einer salzarmen, schmackhaften Ernährung Wenn Sie ernsthaft Ihren Salzkonsum reduzieren wollen, sollten Sie sich deutlich bewusst machen, womit Sie Ihre Speisen eigentlich würzen. Sie werden staunen, wie gut Ihr Essen schmecken kann, wenn Sie das Salz weglassen und stattdessen Kräuter und Gewürze verwenden. 1. Schritt: Werfen Sie einen kritischen Blick auf Ihre Lebensmittel. Minimieren Sie alle Produkte, die Salz enthalten: Knoblauch-, Zwiebel- oder Kräutersalz, aber auch Brühwürfel/Suppenwürze, Soja­-, Worcestershire-, Austern- und Fischsauce, Miso etc. ACHTUNG, auch in Fertigmischungen z.B für Tacos, Salatdressings und Suppen ist viel Salz enthalten! 2. Schritt: Legen Sie sich einen Vorrat von getrockneten Kräutern und Gewürzen an, die Sie benutzen wollen. Jedenfalls sollten Sie Knoblauch-, Zwiebel- und Senfpulver sowie schlichten schwarzen Pfeffer in Ihrem Sortiment haben. Frischer Knoblauch, Zwiebeln oder Kräuter dürfen natürlich auch nicht fehlen. Das Gleiche gilt auch für Zitronensaft oder frische Zitronen, Essig und salzfreie Gewürzmischungen bzw. -pasten. (Rezepte hierfür finden Sie auf den Seiten 12 und 13). 3. Schritt: Kräuter und Gewürze rechtzeitig verbrauchen! Sie verlieren umso mehr an Geschmack, je länger sie im Regal stehen. Am besten kaufen Sie immer nur kleine Mengen. Versuchen Sie, Kräuter und gemahlene Gewürze innerhalb eines Jahres aufzubrauchen, sowie ganze, ungemahlene Gewürze innerhalb von 2 Jahren. 10 Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 10 02.12.2010 11:16:45 Uhr sAlZArme ernäHrung 4. schritt: frisch oder getrocknet? Verwenden sie immer dreimal soviel frische als getrocknete kräuter. das heißt, ein teelöffel getrockneter kräuter entspricht 3 teelöffeln frischer kräuter der gleichen sorte. Wenn sie getrocknete kräuter verwenden, sollten sie diese, bevor sie sie dazugeben, etwas in den Handflächen oder im mörser verreiben, um damit das Aroma zu verstärken. frische kräuter wie etwa Basilikum, Oregano, rosmarin oder majoran können sie im garten, auf der terrasse, dem Balkon und sogar am fensterbankerl ziehen und so über die warme Jahreszeit hinweg aus dem Vollen schöpfen! tiefkühlware ist sicher eine gute Alternative zu frischen kräutern. 5. schritt: nutzen sie Alternativen! Wenn sie kräuter mit öl, essig oder Zitronensaft kombinieren, können sie fleisch und gemüse einmal anders würzen. lassen sie die mischung etwa eine halbe stunde ziehen, bevor sie sie beim kochen auf die lebensmittel streichen. Oder probieren sie einmal folgendes: Bestreichen sie das fleisch mit öl, bestreuen es mit frischen kräutern und stellen es dann für eine stunde in den kühlschrank, bevor sie es garen. 6. schritt: Vom richtigen umgang mit kräutern… Wenn sie gerichte zubereiten, die eine lange garzeit haben, werden die kräuter prinzipiell erst während der letzten stunde zugegeben. Wenn sie ungemahlene gewürze verwenden, sollten sie sie zumindest während der letzten garstunde hinzufügen, bei gemahlenen gewürzen reichen die letzten 15 minuten aus. 11 Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 11 02.12.2010 11:16:45 Uhr gewürzmischungen Salzfreie Gewürzmischungen zum selber zubereiten Cajun-Gewürzmischung für Fischsteaks, Huhn, Fleisch, Backrohrkartoffel… für ca. 10 Esslöffel: 1 Tl schwarze Pfefferkörner 1 Tl Kreuzkümmel 1 Tl weiße Senfkörner 2 Tl Paprikapulver 1 Tl Chilipulver o. Cayennepfeffer 1 Tl getrockneter Oregano 2 Tl getrockneter Thymian Die Körner und Samen werden trocken angeröstet, im Mörser zermahlen und mit den anderen Gewürzen vermischt. Danach wird die gesamte Gewürzmischung noch einmal im Mörser gemahlen. Harissa z.B. als Dip zu gegrilltem Fleisch, zum Würzen z.B. für Suppen, Eintöpfe, Couscous, Teigwaren- und Reisgerichte… für ca. 120ml: 12 getrocknete rote Chilischoten 1 EL Korianderkörner 2 Tl Kreuzkümmelsamen 2 Knoblauchzehen 4-6 EL natives Olivenöl extra Chilischoten, Knoblauch und Gewürze werden in einem Mörser oder mit einem Pürierstab oder Standmixer fein zerkleinert und mit dem Olivenöl zu einer Paste verarbeitet. Kühl aufbewahren. 12 Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 12 02.12.2010 11:16:46 Uhr gewürzmischungen Chermoula zu gebratenem Fleisch, Fisch, Gemüse… ½ Tl gemahlener Koriander 3 Tl gemahlener Kreuzkümmel 2 Tl Paprikapulver 1 Prise Cayennepfeffer 4 Knoblauchzehen zerdrückt 4 EL frische Petersilie gehackt 2 EL frischer Koriander gehackt 80 ml Zitronensaft 125 ml Olivenöl Alle Zutaten vermischen, in eine Flasche abfüllen und kühl aufbewahren. Chermoula kann sowohl als Marinade für Fleisch, Fisch, Gemüse, Schafskäse etc. verwendet werden, als auch sparsam über fertig Gebratenes oder Gegrilltes geben werden. 13 Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 13 02.12.2010 11:16:47 Uhr ernäHrungsPYrAmide die ernäHrungsPYrAmide unterstütZt sie! die neue österreichische ernährungspyramide ist ein einfaches und alltagstaugliches Hilfsmittel, mit dem jeder sein ernährungsverhalten prüfen und optimieren kann. die Portionsbausteine helfen dabei, sich im ernährungsdschungel unseres heutigen schlaraffenlandes zurechtzufinden. Quelle: Bundesministerium für gesundheit Versuchen sie schritt für schritt ihre ernährung umzustellen. ernährungsumstellung ist ein lernprozess, nehmen sie sich Zeit dafür. es lohnt sich auf alle fälle. 14 Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 14 impressum: Herausgeber, für den inhalt verantwortlich: steiermärkische gebietskrankenkasse, 8010 graz, Josef-Pongratz-Platz 1 layout: Werbeagentur rubikon, fotos: istockphoto, druck: dorrong 12/2010 02.12.2010 11:16:48 Uhr ernäHrungstABelle Lebensmittel Eine Portion entspricht… Flüssigkeit ¼ l kalorien- und alkoholfreie Flüssigkeit, täglich mind. 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte 200-300 g gegartes Gemüse (2 Handvoll) oder 100-200 g Rohkost oder 75-100 g Salat oder 150-200 g Hülsenfrüchte gekocht (roh 70-100g) o. 125-150 g Obst (1 Handvoll) oder 200 ml Gemüse- oder Obstsaft Erdäpfel und Getreide 1 Scheibe Brot/Vollkornbrot (50-70 g) oder 50-70 g Gebäck (Weckerl, Semmel, etc.) oder 50-60 g Müsli oder Getreideflocken oder 200-250 g gekochte Teigwaren (roh 65-80g) oder 150-180 g gekochter Reis/Getreide (roh 50-60 g) o. 200-250 g gekochte Erdäpfel (3-4 mittelgroße) Milch und Milchprodukte Fleisch, Fisch, Ei und Wurst Fette und Öle max. 1 Portion/Tag wie Mehlspeisen, Süßigkeiten, Fastfood, Snacks, Knabbereien, Limonaden, etc. essen sie folgende lebensmittel: … wöchentlich … sparsam Aus Gründen der leichteren Lesbarkeit beziehen sich geschlechtsspezifische Formulierungen stets in gleicher Weise auf Frauen und Männer. Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 15 1-2 Portionen Fisch à 150 g, 3 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurst (insgesamt 300-450 g), 3 Eier 1-2 EL pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen täglich, sparsame Verwendung von tierischen Fetten wie Butter, Schlagobers, Creme fraiche, etc. Fettes, Süßes und Salziges … täglich 200 ml Milch oder 180-250 g Joghurt oder 200 g Topfen/Hüttenkäse oder 50-60 g Käse … selten 15 02.12.2010 11:17:14 Uhr H GKK Ambulatorien Fachärztezentrum Graz Friedrichgasse 18 8010 Graz H tzgas se Friedrichga Rosegger ANDREASHOFERPLATZ Linie 31/38, 32, 33, 35, 39, 40, 67: Haltestelle GKK N W H O S Ne Linie 30, 67: Haltestelle GKK Rossergkai MUR s se Grieskai rg a Linie 67: Haltestelle AndreasHofer-Platz uto Linie 31/38, 32, 33, 34/34E, 35, 40, 67: Haltestelle Wielandgasse J H STRASSENBAHNEN Radetzk ystraß Radetzk y-Brücke Friedrichgasse i Rosserg ka MUR Grieskai g H H e H r in as s Broschuere_A5_Bluthochdruck.indd 16 er nd g Augarten-Brücke Zimm e la AUTO H ga s se platz um P Wi H ne e H JOSEFPONGRATZPLATZ n oa Schnönaugasse Linie 1, 3, 4, 5, 6, 7: Haltestelle Jakominiplatz Parkgarage APCOA (kostenpflichtig) gebührenpflichtige Kurzparkzone erpla Grazbachgasse BUS Linien: Kostenlose Auskunft bei Mobil Zentral, 0316/820606 Zimm sse kai Ernährungsberatung Eingang über Hauptgebäude: Josef-Pongratz-Platz 1 EG, Zimmer H026 Tel.: 0316/8035-3900 Terminvereinbarung: Mo. bis Fr. 7.00 bis 14.00 Uhr www.stgkk.at REGIONALBUSSE JOSEF-PONGRATZPLATZ P Grazbachgasse 02.12.2010 11:17:17 Uhr
