Bennis Entdeckungsreise
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Bennis Entdeckungsreisneg. ins Land der Ernähru ntieren – e m i r e p x E aten Lernen – Kochen – R 02 | Wer bist du? Inhalt | 03 Steckbrief Inhalt e t i e S r e s e i d f Au t du dich kannsellen! vorst Name : Alter: Gewicht: Größe : erkmal: Erkennungsm ys sind : Meine Hobb is Lieblingsspe en : Hier kannst du ein Bild von dir malen! Wer bist du? ........................................ 02 Vorwort .................................................. 04 Begrüßung ........................................... 06 Ernährungspyramide ...................... 08 Essen und Trinken ........................... 09 Nährstoffe ............................................. 11 Kohlenhydrate ..................................... 12 Eiweiß ..................................................... 13 Fett ........................................................... 14 Vitamine ................................................. 15 Mineralstoffe ....................................... 17 Ballaststoffe ......................................... 18 Wasser .................................................... 19 Portionen ............................................... 22 Getränke ................................................ 24 Gemüse .................................................. 30 Hülsenfrüchte ...................................... 32 Obst ......................................................... 36 5 am Tag – Gemüse und Obst ..... 41 Getreide ................................................ 43 Erdäpfel (Kartoffeln) ........................ 51 Milch ........................................................ 55 Milchprodukte ..................................... 56 Fisch ......................................................... 61 Fleisch, Wurst .................................... 65 Eier ........................................................... 69 Fette, Öle .............................................. 72 Zucker, Honig, Süßes ...................... 76 Kräuter ................................................... 80 Essen und Trinken – Wie viel? ............................................... 84 5 Mahlzeiten – Wie oft? ................................................ 85 Gemeinsam essen ........................... 86 Genuss ................................................... 87 Küchengeräte ...................................... 91 Hygiene/Unfallverhütung............... 92 Gesundheit für deine Zähne ....... 94 Literaturverzeichnis ....................... 100 Impressum ........................................ 102 04 | Vorwort Vorwort | 05 Liebe Schülerin, lieber Schüler! Liebe Kinder! Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind wichtige Bestandteile für das tägliche Wohlbefinden. Gerade ein gut ausgewogener Speiseplan steigert deine Leistungsfähigkeit und Konzentration in der Schule und Freizeit. Das heißt aber nicht nur Obst und Gemüse am täglichen Speiseplan. Die Abwechslung und die Menge sind entscheidend bei den 5 täglichen Mahlzeiten. „Benni Besseresser“ begleitet dich auf der Entdeckungsreise ins Land der Ernährung mit Lernen – Experimentieren – Kochen – Raten. Denn nur wenn du über dein Essen Bescheid weißt, kannst du dich für eine gesunde Ernährung entscheiden. Das Wissen um eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls sehr wichtig für die Gesundheit deiner Zähne. Sicher habt ihr schon mal das Sprichwort „Du bist, was du isst!“ gehört. In dieser Aussage steckt viel Wahres, denn unser Körper braucht Energie durch Nahrung, damit er reibungslos „funktioniert“. Manche Lebensmittel machen aber eher träge und müde, es lohnt sich also, gerade beim Frühstück und untertags in der Schule zu gesunden Mahlzeiten zu greifen. Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte zählen zu den wichtigen Nahrungsmitteln, die täglich auf eurem Speiseplan stehen sollten. Fett und Zucker sind zwar auch wichtige Energie- und Geschmackslieferanten, aber zu viel genossen sind sie ungesund und machen dick. Ab und zu sind auch Pommes und Pizza in Ordnung, die Menge und Häufigkeit sind jedoch entscheidend! Wir Apothekerinnen und Apotheker unterstützen „Benni Besseresser“, der euch Tipps zur gesunden Ernährung gibt und auch leckere Rezeptvorschläge liefert, die ihr gemeinsam mit euren Eltern ausprobieren könnt. In diesem Sinne wünsche ich euch viel Erfolg und Spaß in der Schule! Mag.a Doris Hummer Bildungslandesrätin Dr. Josef Pühringer Fritz Enzenhofer Mag.a pharm. Dr.in Ulrike Mursch-Edlmayr Landeshauptmann Amtsführender Präsident des Landesschulrates für Öberösterreich Präsidentin der Oberösterreichischen Apothekerkammer 06 | BegrüSSung BegrüSSung | 07 Steckbrief eenrnesi ser B Bess Alter: 7 Hasenjahre Gewicht : 3,2 kg Größe : 510 mm (vom Kopf bis zum Rumpf ) Erkennungsmerkm al : Ich habe lange Ohren und weiße, ge sunde Zähne Meine Hobbys sind : Hakenschlagen (am liebsten mit meinen Freunden ), Naserümpfen, Schn uppern, Schlafen, Knabbern, Gemüsegarten durchs uchen ... Lieblingsspeisen: N eben Karotten esse ich am liebsten viel Obs t, Gemüse und natürlich Vollkornbrot Ich wünsche dir viel Lernen und Ausprob Spaß beim ieren der Rezepte! Was weiß t Ernährundu über Komm, las g? s uns gem einsam viel Neue s l e rne und lecke re Rezepnt e ausprobie ren! 08 | Ernährungspyramide Essen und Trinken | 09 Ernährungs­ pyramide Essen und Trinken – Treibstoff für deinen Körper 7. F ettes, Süßes, Salziges 6. Fette, Öle 5. Fisch, Fleisch/ Wurst(waren), Eier 4. Milch(produkte), pflanzliche Öle, Nüsse/Samen 3. G etreide(produkte), Erdäpfel (Kartoffeln) 2. Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst 1. Getränke Die Ernährungspyramide teilt die Lebensmittel in 7 Gruppen ein. Iss und trink jeden Tag reichlich aus den Gruppen 1 bis 4. Iss weniger und mit Genuss aus den Gruppen 5 bis 7. Pyramide modifiziert nach der österreichischen Ernährungspyramide des Bundesministeriums für Gesundheit, 2. Auflage, 2011. Wenn du isst und trinkst, holt sich dein Körper aus den Bestandteilen der Nahrung Energie und Flüssigkeit. Die brauchst du unter anderem, damit sich deine Muskeln bewegen, zum Wachsen, damit dein Gehirn arbeitet und für die Verdauung. Mit Hilfe des Verdauungssystems (dazu gehören: Magen, Darm, Leber, Gallenblase und Bauchspeicheldrüse) werden die Speisen und Getränke in ihre einzelnen Bausteine (die Nähr- und Wirkstoffe) zerlegt. Diese gelangen ins Blut und werden durch den Körper dorthin geschleust, wo sie gebraucht werden. Der Energiegehalt von Nahrungsmitteln wird in Kalorien oder Joule angegeben. Die für dich täglich notwendige Kalorienmenge hängt von deinem Alter, deinem Gewicht, der Körpergröße, ob du ein Mädchen oder Junge bist und wie viel Bewegung du machst, ab. Beachte! Mit dem Hungergefühl meldet dir dein Körper, dass zu wenig Nahrung im Magen ist. Wenn du etwas isst, meldet dir dein Magen nach ca. 15 Minuten, dass er jetzt satt ist. Aus der großen Auswahl an Lebensmitteln ist es wichtig, die für dich richtige Mischung für deinen Körper zusammenzustellen. Nicht nur ein Zuviel, auch ein Zuwenig macht krank. 10 | Arbeitsblatt Nährstoffe | 11 Nährstoffe Wir essen Lebensmittel. Diese enthalten Nährstoffe und andere wichtige Inhaltsstoffe, die dein Körper braucht. Diese Nähr- und Inhaltsstoffe sind: Kohlenhydrate Eiweiß Fett Vitamine Mineralstoffe Ballaststoffe Wasser Duft- und Würzstoffe em In keintel ist die mit nge an s n e b Le e Me nthalten. h c i e l g en e tägliche f f o t s r Näh lb ist die htig. Deshaschung wic Mi 12 | KOHLENHYDRATE EIWEISS | 13 KOHLENHYDRATE Kohlenhydrate sind die Brennstoffe, die deinem Körper Kraft und Energie liefern! Benni empfiehlt dir, täglich viele Lebensmittel zu essen, in denen Kohlenhydrate enthalten sind: Brot, Getreideprodukte, Erdäpfel (Kartoffeln), Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Beachte! Kohlenhydrate sind auch in Zucker, Honig, süßen Getränken, Kuchen, Eis und anderen Naschsachen enthalten. Davon sollst du nicht zu oft essen! EIWEISS Eiweiß ist der Baustoff, der in deinem Körper Zellen aufbaut! Eiweiß ist für das Wachstum und die Erneuerung von Körperzellen wichtig! Es gibt pflanzliches und tierisches Eiweiß! Pflanzliches Eiweiß ist enthalten in: Getreide, Hülsenfrüchten, Reis, Erdäpfeln (Kartoffeln), Gemüse, Nüssen. Tierisches Eiweiß ist enthalten in: Fleisch, Wurstwaren, Geflügel, Fisch, Milch, Milchprodukten und Eiern. Warum wohl? Wenn du zu wenig Bewegung machst und zu viele Kohlenhydrate zuführst, werden diese in Körperfett umgewandelt und als Pölsterchen abgespeichert. Beachte! Es ist für deinen Körper gut, wenn du eine Mischung aus halb pflanzlichem und halb tierischem Eiweiß zu dir nimmst. Eine gute Mischung sind z. B. Vollkornbrot mit Käse, Müsliflocken mit Milch, Linsen mit Knödel. Fällt dir auch etwas ein? 14 | FETT FETT Fett ist ein Brennstoff, den dein Körper in kleinen Mengen braucht. Fett dient deinem Körper als Baustoff, in jeder Zellwand als Kälteschutz und als Stoßdämpfer z. B. für deine Augen. Bei einem Mangel an Brennstoffen im Körper wird Körperfett wieder abgebaut und zur Energieversorgung genützt. Fett enthält besonders viele Kalorien. Ständig zu viel davon kann sich in deinem Körper speichern und dick machen. V iel Fett in deinem Essen kann die Entstehung von Krankheiten (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht) begünstigen. Fett ist auch ein Lösungsmittel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K in deinem Körper und fördert deren Aufnahme! Pflanzliche Fette sind: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Pflanzenmargarine, Olivenöl, Distelöl und andere Öle aus Samen und Früchten. Tierische Fette sind: Butter, Gänse-, Butter- und Schweineschmalz, Milchfettmargarine, Fischtran, Fischöl. Beachte! „Versteckte Fette“ sind in Fleisch, Wurst, Speck, Käse, Chips, Pommes frites, Mehlspeisen, Schokolade, Nüssen ... enthalten. Lebensmittel mit viel „verstecktem Fett“ solltest du nicht zu oft essen! Sei sparsam beim Fett! VITAMINE | 15 VITAMINE Vitamine sind Schutzstoffe für deinen Körper! Vitamine halten dich gesund und munter! Vitamine schützen dich vor Krankheiten und verbessern deine Abwehrkräfte. Du brauchst täglich viele Vitamine! Jedes einzelne Vitamin erfüllt bestimmte Aufgaben in deinem Körper. Einen größeren Vitaminbedarf haben Kinder, Jugendliche, Sportler, Schwangere und Raucher. Ich zähle einige Vitamine auf und zeige dir, wofür sie dein Körper braucht: A D Für deine Augen, für deine Hautzellen, für dein Wachstum. Enthalten in: Leber, Fisch, Milch, Tomaten, Spinat, Karotten, Eidotter ... Für deine Zähne, für deine Knochen. Enthalten in: Fisch, Eidotter, Milch, Pilzen ... 16 | VITAMINE MINERALSTOFFE | 17 C B1 Für den Schutz vor Krankheiten, zur Stärkung der Leistungskraft. Enthalten in: Äpfeln, Johannisbeeren, Paprika, Sauerkraut, Erdäpfeln (Kartoffeln), Zitrusfrüchten, Kiwis ... Für dein Gehirn, für deine Nerven, für deine Muskeln. MINERALSTOFFE Mineralstoffe brauchst du genauso notwendig in kleinen Mengen wie Vitamine! Mineralstoffe sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Dein Körper bekommt ausreichend Mineralstoffe, wenn du täglich Obst, Gemüse, Getreideprodukte, Milch und Erdäpfel (Kartoffeln) isst! Je naturbelassener ein Lebensmittel ist, desto besser bleiben die wertvollen Mineralstoffe und Vitamine erhalten. Ich zähle einige Mineralstoffe auf und zeige dir, wofür sie dein Körper braucht: Kalzium Enthalten in: Milch und Milchprodukten, Fisch, grünem Gemüse, Vollkornprodukten. Enthalten in: Vollkornprodukten, Hefe, Schweinefleisch, Hülsenfrüchten ... Eisen Beachte! Vitamine sind sehr empfindlich! Obst und Gemüse nicht zu lange kochen, roh haben sie mehr Vitamine! Weitere Vitamine sind: H B2 B12 B6 K BBE E Benni-BesseresserVitamin? Für die Bildung der roten Blutkörperchen, die jede deiner Körperzellen mit frischem Sauerstoff versorgen. Enthalten in: Fleisch, Leber, Eidotter, Gemüse, Vollkornbrot. Iss daher täglich frisches Obst und Gemüse! „Mach dein Essen bunt!“ Weitere Aufgaben der Vitamine sind: Verwertung der Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, Unterstützung der Konzentration in der Schule, Förderung der Wundheilung, wenn du dich verletzt hast. Für harte Zähne und starke Knochen. Magnesium Für ein gutes Funktionieren von Muskeln und Nerven. Enthalten in: Getreide, Gemüse, Milch, Obst, Nüssen. Weitere Mineralstoffe sind: Kalium, Natrium, Jod, Fluor, Phosphor, Selen, Schwefel, Zink ... 18 | BALLASTSTOFFE WASSER | 19 BALLASTSTOFFE WASSER Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ballaststoffe sind kein Ballast für deinen Körper, sondern sehr wichtig, weil sie deine Verdauung unterstützen und fördern. Ballaststoffe binden schädliche Stoffe und helfen dabei, dass sie schnell ausgeschieden werden. Ballaststoffe binden Wasser, quellen auf und machen dich satt. Ballaststoffe helfen gegen Verstopfung, wenn du viel trinkst. Ballaststoffe befinden sich beim Getreide vor allem in den Randschichten. Aber auch Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten reichlich diese wichtigen Inhaltsstoffe. Dein Körper besteht zu 70 % aus Wasser! Es ist Bestandteil der Zellen, des Bluts, von Urin und Schweiß. Das Wasser ist lebenswichtig! Es wird als Transportmittel benötigt, es bringt die lebensnotwendigen Nährstoffe zu deinen Organen und sorgt dafür, dass du in der kleinen Zehe die gleiche Temperatur hast wie im kleinen Finger. Dein Durst wird am besten durch Wasser, Mineralwasser, Kräuterund Früchtetees, verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte gestillt! Schwitzt du beim Sport oder wenn du Fieber hast, gibt dein Körper mehr Wasser über die Haut ab, um dich zu kühlen. Das bedeutet, dass du dann noch mehr trinken sollst. Du kannst nur wenige Tage ohne Wasser überleben, aber etwa 25 Tage ohne Essen! Kinder und Besseresser müssen viel trinken! Täglich 1–1,5 l (bunt anmalen) Gläsern. Flüssigkeit! Dies entspricht Auch durch stark gesalzene Speisen steigt der Flüssigkeitsbedarf, weil Kochsalz das Wasser im Körper bindet. Beachte! Damit du genug Ballaststoffe zu dir nimmst, sollst du jeden Tag Vollkornbrot, Obst, Salat, Getreideprodukte und viel Gemüse essen. Ich trinke besonders gerne selbstgemachten Früchtetee. Vergiss nicht, dass du täglich 1–1,5 l Flüssigkeit trinken sollst, damit die Ballaststoffe gut wirken können! Iss mehr dunkle Brotsorten! Trinke am Vormittag und am Nachmittag etwas zwischendurch! 20 | Arbeitsblatt Ernährungs­ pyramide Arbeitsblatt | 21 Von welchen Lebensmitteln brauchst du viel, wovon wenig? Trinken ist überlebenswichtig! Wie oft am Tag sollst du trinken, um den Flüssigkeitsverlust (über deine Atmung, die Haut, den Stuhl und den Urin) auszugleichen? mal trinken Welche Lebensmittel sind besonders gut für die Jause geeignet? O..t M . . chpro . . k . e Ge . ü . e V . l . k . rnb . . t Flü . . . gk . . t Was passiert, wenn du täglich zu viel isst? Das Körp . . ge . . cht (der Körperfettanteil) steigt. Abwechslung macht das Essen bunt, macht Spaß und bringt den vollen Genuss! 22 | pORTIONEN pORTIONEN | 23 Wie groSS ist eine Portion? Die Portionsgröße kannst du ganz einfach mit deiner eigenen Hand messen. Das hat den Vorteil, dass sie mit dir mitwächst. Damit ist die (Hand-)Portion kleiner Besseresser automatisch kleiner als die von größeren. Ein Glas passt in eine Hand. Fett wird in Esslöffeln (EL) gemessen. Eine Portion Brot (eine fingerdicke Scheibe) entspricht der gesamten Handfläche mit ausgestreckten Fingern. Bei Beilagen, wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, und auch bei Müsli ergeben zwei Hand voll eine Portion. Eine Hand voll ist das Maß für Gemüse und Obst (z. B. Kohlrabi, Apfel, Orange). Die Fisch- und Fleischportionen sind etwa so groß wie ein Handteller (ohne Finger). Zwei Hände – zur Schale gehalten – sind das Maß für zerkleinertes Gemüse, Salat und kleine Früchte (z. B. Erbsen, Kirschen, Erdbeeren, Salat). Süßigkeiten und Knabbereien für den Tag müssen in eine Hand passen. 24 | GETRÄNKE GETRÄNKE | 25 GETRÄNKE Getränke enthalten: Wasser Dazu gehören: Wasser, Mineralwasser, Früchte- und Kräutertee, Obst- und Gemüsesäfte, Limonaden und Colagetränke ... Manche Getränke enthalten auch: Kohlenhydrate Vitamine Mineralstoffe Ich trinke 6-mal täglich ein Getränk! Beachte! Trinke regelmäßig, auch wenn du keinen Durst hast. Trinkst du zu wenig, wirst du schnell müde, lässt die Konzentration nach, funktioniert die Verdauung schlechter und kann dir schwindelig werden. Trinke viel Wasser und ungesüßte Tees. Bevorzuge naturreine Fruchtsäfte und verdünne sie mit Wasser oder Mineralwasser. So sind sie gute Durstlöscher. Achte beim Einkauf auf den Fruchtsaftanteil. Bei 100 % Saft ist kein Zucker zugesetzt. Fruchtsaftgetränke und Fruchtnektar sind gezuckert. Trinke selten zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Colagetränke, Eistee oder Furchtsirupe, Isodrinks. Zu viel Zucker macht dick und ist schlecht für deine Zähne. Außerdem machen stark gesüßte Getränke noch mehr Durst. Energy-Drinks und Bohnenkaffee, koffeinhaltige Getränke wie schwarzer und grüner Tee sind für Kinder ungeeignet. Alkoholische Getränke sind für Kinder schädlich! Langsames Trinken von süßen Limonaden oder Eistee mit Strohhalm oder aus Trinkflaschen ist besonders zahnschädigend, bevorzuge Wasser. Nach dem Genuss von zuckerhaltigen Mahlzeiten/ Getränken die Zähne putzen oder mit Wasser den Mund ausspülen. 1 Glas Limonade (1/4 l) enthält ca. 7 Stück Würfelzucker. 26 | Arbeitsblatt Welche Getränke kennst du? Arbeitsblatt | 27 Warum sind zuckerhaltige Getränke ungünstig? Schneide aus diesem Arbeitsblatt die Bilder aus und klebe sie richtig auf Seite 29 ein: Welche Getränke empfiehlt dir Benni Besseresser? Wie viel Stück Würfelzucker sind in einem Glas Limonade enthalten? Stück Wie oft empfiehlt dir Benni Besseresser täglich zu trinken? Was sollst du beim Einkauf von Säften beachten? mal C 28 | Arbeitsblatt Arbeitsblatt | 29 1P flanzliches Eiweiß ist enthalten in: ... 4Welches Vitamin schützt dich vor Krankheiten? 2Kohlenhydrate sind Br . . . st . ffe und liefern deinem Körper K . . ft und Ener . . e! 5Wenn Benni zu viele versteckte Fette isst, wird er: ... 6Was sollst du essen, damit du genug Ballaststoffe zu dir nimmst? 3Kalzium brauchst du für deine Zähne und Knochen! Worin ist es enthalten? 7Was trinkt Benni am liebsten? 1 3 2 4 6 5 7 30 | Gemüse Gemüse | 31 Gemüse Bekannte Gemüsearten: Tomaten, Paprika, Gurken, Salat, Spargel, Spinat, Karotten, Petersilie, Sellerie, Kohlrabi, Kraut, Zwiebel, Karfiol, Radieschen, Kohl ... Beachte! Du sollst auch viel Salat essen und Gemüse knabbern, denn roh enthalten sie viele wertvolle Nährstoffe! Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass du dich möglichst lange satt fühlst. Gemüse mit wenig Wasser kochen, dämpfen, dünsten, denn Wasser laugt Vitamine und Mineralstoffe aus! Weniger bekannte Gemüsearten: Brokkoli, Auberginen, Artischocken, Kürbis, Avocado ... Gemüse nicht zu lange kochen, denn deine Zähne brauchen etwas zum Beißen und Vitamine und Mineralstoffe bleiben in größerer Menge erhalten! Auch Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative. Täglich Gemüse hilft dir, kerngesund zu bleiben! 3-ma Gem l täglic h ü mag se, das ich! se Gemüen thält: Wasser Kohlenhydrate Vitamine Mineralstoffe Ballaststoffe 32 | HÜLSENFRÜCHTE rEZEPTE ZUM aUSPROBIEREN | 33 HÜLSENFRÜCHTE Gemüserezepte Dazu zählen: Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Erdnüsse. Gemüsestangerln mit Thunfischdip Beachte! Hülsenfrüchte liefern uns viele Ballaststoffe, die unsere Verdauung anregen! Hülsenfrüchte kann man als Salat, Beilage oder Eintopf essen! Hülsenfrüchte sind ein guter Fleischersatz. Keimlinge aus Hülsenfrüchten und Getreide sind richtige „Vitaminspritzen“. Ich knabbere 1-mal wöchentl ich Hülsenfrüchte. chte Hülsenfrenüth alten: Eiweiß Kohlenhydrate Wasser Fett (in Sojabohne, Erdnuss) Vitamine Ballaststoffe Mineralstoffe (für 4–6 Besseresser) 1.Den Thunfisch in einem Sieb abtropfen lassen und anschließend mit 2 EL Kapern und dem Joghurt pürieren. 2.Die Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen – etwas Schale fein abreiben und 2 EL Saft auspressen. 3.Beides unter die Thunfischcreme rühren. 4.Diese mit Salz, Pfeffer abschmecken. 5.Die Petersilie und 2 EL ganze Kapern unterrühren. 6.Geschnittenes Gemüse auf einen Teller legen und mit dem Dip servieren. Zutaten • 2 Dosen Thunfi sch im eigenen Saft (6 5 g) •4 EL Kapern • 4 EL Joghurt natur (1 %) • 1 unbehandel te Zitrone • 2 EL feingeh. Petersilie • etwas Salz • schwarzer Pf effer Zum Dippen: Gemüse in Stifte schneiden: Salatgurke, Paprika gelb und rot, Karotten, Kohlrabi, Fenchel, Chicorée, Stangensellerie, Apfel ... und alles, was dir schmeckt zum Dippen. Linsen-Bohnen-Salat 1.Bohnen und Linsen über Nacht im Wasser einweichen und dann mit dem Einweich­wasser ca. 25 Minuten weichkochen. 2.Das Wasser darfst du nicht salzen, da die Hülsenfrüchte sonst nicht weich werden. Du kannst auch Bohnen und Linsen aus der Dose verwenden. 3.Gib die Hülsenfrüchte in ein Schüsserl. 4.Schneide die Zwiebel und Paprikaschoten in feine Würfel und mische sie darunter. 5.Petersilie und Schnittlauch waschen und fein schneiden. 6.Die Marinade aus Essig, Salz, Pfeffer, Zucker, Wasser und Öl zubereiten. 7.Die Hülsenfrüchte mit den Kräutern und der Marinade gut durchmischen. Zutaten • 3 EL Bohn en • 3 EL Linse n • 1/2 Zwieb el • 1/2 Paprik aschote (rot, grün oder gelb) • Petersilie , Schnittlau ch • 1 EL Essig • 1 TL Öl •etwas Was ser • Salz, Pfeff er, Zucker 34 | rEZEPTE ZUM aUSPROBIEREN Karottenaufstrich (für 4–6 Besseresser) 1.Joghurt mit Topfen glattrühren. 2.Karotten putzen, waschen und fein raspeln. 3.Apfel entkernen und raffeln. 4.Beides mit Topfen vermengen und mit Kräutersalz sowie Pfeffer würzen. 5.Schnittlauch waschen, klein schneiden und untermengen. 6.Den Aufstrich etwas ziehen lassen. Arbeitsblatt | 35 Zutaten • 10 dag Karotten • 1/2 Apfel (etwa 10 da g) • 25 dag Topfen • 2 EL Joghurt • Kräutersalz • Pfeffer aus der Mühle • 1 Bund Schnittlauch Welche Gemüsearten kennst du? Welche Nährstoffe enthält das Gemüse? Gebratenes Gemüse mit Vollkornnudeln (2 kleine Portionen) Zutaten • 12 dag Vo 1.Gemüse waschen und zerkleinern: llkornnudeln •2 Karotte die Karotten in streichholzdünne Stifte, die n • 4 Champig Paprikaschoten in Streifen, den Lauch in nons • 1/2 grüne 1 cm lange Stücke und die Champignons in Paprikascho te • 1 kleine S dünne Scheiben schneiden. tange Lauch • 1 kleine K 2.Den Knoblauch schälen und fein hacken. noblauchze he • 2 TL Son 3.Die Nudeln in reichlich Salzwasser nenblumenö l • 2 EL Gem bissfest garen. üsebrühe o der Wasser 4.Währenddessen in einer Pfanne • 1 EL Soja 1 TL Öl erhitzen. sauce • 1 TL frisc 5.Die Karotten, Champignons und h gehackte Petersilie • 1 EL Sonn Paprikaschoten darin bei schwacher enblumenke rn e Hitze unter Rühren etwa 2 Min. braten. 6.Die Gemüsebrühe und die Sojasauce hinzufügen und einmal aufkochen. 7.Den Lauch und den Knoblauch dazugeben und heiß werden lassen. 8.Das Gemüse mit Petersilie bestreuen. 9.1 TL Öl erhitzen. 10.Die Nudeln abgießen, trockenschwenken und mit Sonnenblumenkernen in das Öl geben, durchrühren und mit dem Gemüse anrichten. Welches Gemüse wächst über und welches unter der Erde? Zähle einige Hülsenfruchtarten auf! Durch welche Stoffe helfen uns die Hülsenfrüchte bei der Verdauung? Eiweiß Ballaststoffe Vitamine Welche Gerichte mit Hülsenfrüchten kennst du? Mineralstoffe 36 | Obst Obst | 37 OBST Bekannte Obstarten: Äpfel, Birnen, Kirschen, Weintrauben, Marillen, Zwetschken, Beeren, Nüsse, Bananen, Kiwis, Melonen, Orangen, Zitronen ... Weniger bekannte exotische Obstarten: Granatäpfel, Karambolen, Guaven, Mangos, Kumquats, Litschis, Papayas, Feigen, Kakis, ... Wir unterscheiden folgende Obstarten: Steinobst Schalenobst Zwetschken, Pflaumen, Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Kirschen, Marillen ... Mandeln, Kokosnüsse, ... Sie habeninnen einen Kern! Sie haben außen eine ungenießbare Schale! Kernobst Beerenobst Äpfel, Birnen ... Sie haben innen mehrere Kerne! Erdbeeren, Himbeeren, Weintrauben, Ribiseln ... und Hasenbeeren? Sie haben kleine Kerne in der Außenhaut! Ich esse 2-mal täglich Obst. 38 | Obst Rezepte zum Ausprobieren | 39 Obstrezepte Beachte! Obst enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, besonders Vitamin C! Iss Obst möglichst roh! Obst löscht Durst wegen seines hohen Wassergehaltes! Ein Stück Obst soll in der täglichen Schuljause enthalten sein! Obstspießchen mit Schokotunke Obst vor dem Essen gut waschen und abtrocknen! Geschnittenes Obst nicht an der Luft liegen lassen, denn es wird braun! Zitronensaft verhindert das Braunwerden! Zerkleinertes Obst auch nicht im Wasser liegen lassen, denn das Wasser laugt die Vitamine und Mineralstoffe aus der Frucht! (für 1 süßen Hasen) 1.Gewaschenes Obst in kleine Stücke schneiden und auf einen Teller legen. 2.In einer Schüssel Joghurt mit Instantkakao verrühren. 3.Die Obststücke auf einen Zahnstocher aufspießen, in die Schokotunke eintauchen und genießen. Bevorzuge heimische Obstarten, je nach Jahreszeit! Obst enthält: Wasser Vitamine Kohlenhydrate Mineralstoffe Fett (nur die Nüsse) Ballaststoffe Zutaten • 4 Eier • 13 dag Butter • 8 dag Staubzucker • 5 dag Kristallzucker • 50 ml Milch • 10 dag Mehl • 3 dag Buchweizenmehl • 7 dag Dinkelvollkornmehl • 1/2 Pkg. Backpulver • 1 kg Obst der Saison (Äp fel, Marillen, Zwetschken oder Birnen) • 1 Pkg. Vanillezucker • Brösel für die Form Zutaten • versc hiedene Obstso rten je nach Ja (z. B. Ba hreszeit nane, Weintr auben, Erdbee ren, An anas, Apfel, B • 2 EL J irne ...) og • 1 TL I hurt nstantk akao Saftiger Obstkuchen (für 12 Besseresser) 1.Eiklar und Kristallzucker zu steifem Schnee schlagen. 2.Dotter, Staubzucker, Vanillezucker und Butter mixen, dann Milch unterrühren. 3.Schnee und Mehlmischung mit Backpulver unter die Masse heben. 4.Masse in befettete, bebröselte, rechteckige Backform füllen und die gewaschenen, halbierten, entkernten Früchte darauf verteilen. 5.Im vorgeheizten Rohr bei 170 Grad 45 Minuten goldbraun backen. 40 | Arbeitsblatt Welche Obstarten kennst du? 5 am tag – Gemüse und Obst | 41 Wie kannst du das Braunwerden von geschnittenem Obst vermeiden? Wie oft am Tag sollst du Gemüse und Obst essen? Welche Obstart hat im Inneren mehrere Kerne? Steinobst Kernobst Schalenobst Beerenobst Welches Vitamin ist im Obst besonders enthalten? Vitamin A Vitamin D Vitamin C Vitamin B1 In welchem Zustand ist das Obst für den Menschen gesünder? roh gekocht Was musst du tun, bevor du das Obst isst? 5 am Tag – Gemüse und Obst Täglich 5 Portionen aus den beiden Lebensmittelgruppen Gemüse und Obst am Speiseplan empfiehlt dir Benni Besseresser! Sein Vorschlag: zum Frühstück Gemüse oder Obst, am Vormittag ein Glas Saft, zu Mittag reichlich Gemüse als Hauptspeise oder Beilage und Salat, am Nachmittag eine Portion Obst zur Jause, am Abend eine kleine Portion Gemüse. Das heißt bei jeder deiner 5 Mahlzeiten etwas aus dieser Lebensmittelgruppe. Mal gelb, mal weiß, mal rot, mal grün – je bunter, desto besser! So wird es auch nie langweilig. Beachte! 1–2 Portionen Gemüse oder Obst können durch ein Glas (ca. 100 ml) frisch gepressten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Frisches Obst kannst du hin und wieder gegen 25 g getrocknete Früchte austauschen. 42 | 5 am tag – Gemüse und Obst GETREIDE | 43 GETREIDE 1 Portion entspricht: Gemüse oder Obst z. B. Kohlrabi, Apfel, Birne ... = 1 Hand voll Was ist Getreide? Getreide sind essbare Samen oder Früchte von Pflanzen, die zu den Gräsern gehören! Salat und kleine Früchte z. B. Erbsen, Kirschen ... = 2 Hand voll Wir kennen folgende Getreidearten: Gemüsesuppe = 1 Schöpfer Frucht- oder Gemüsesaft = 100 ml Als Beilage = 1/2 Kinderteller Weizen Je mehr, desto besser! Am besten frisch und knackig! Beachte! Gemüse und Obst enthalten viele tolle Nährstoffe, die du nicht sehen kannst. Sie sind natürliche „Lightprodukte“ – weil sie kein oder wenig Fett enthalten! Die enthaltenen Kohlenhydrate liefern dir Energie für Lernen, Sport und Spiel. Ballaststoffe in Gemüse und Obst machen dich satt und unterstützen deine Verdauung. Außerdem lassen dir die vielen natürlichen Duftstoffe das Wasser im Mund zusammenlaufen. Gerste Roggen Mais Hafer Reis Hirse izen e Buchw 44 | GETREIDE GETREIDE | 45 So ist das Getreide aufgebaut: Grannen dukte o r p n r o k ll o V enthalten: Kohlenhydrate Vitamine Mineralstoffe Ballaststoffe Eiweiß Fett Beachte! Iss viel Brot, Müsli, Haferflocken, Teigwaren, Reis und andere Getreideprodukte! Bei selbstgemachten Kuchen ersetze die Hälfte des Weißmehls durch Vollkornmehl. Die Brotscheibe soll dicker sein als der Belag! Korn Stängel 4 –5-mal täglich fel Getreide oder Erdäp – das liebe ich. Wurzel Aleuronschicht Frucht- und Samenschale Mehlkörper Keimling Getreidepflanze Getreidekorn Besonders Vollkornprodukte machen dich länger satt, halten lange fit und fördern deine Verdauung. Was kannst du aus Getreide herstellen? Flocken, Schrot, Grieß, Mehl Brot und Gebäck Nudeln und Teigwaren Suppen, z. B. Haferflockensuppe, Grießsuppe ... Hauptspeisen, z. B. Hirseauflauf, Dinkellaibchen, Palatschinken, Risotto, Nudelauflauf, Getreideeintopf ... Beilagen, z. B. Polenta, Reis, Nockerln, Knödel, Brot, Maissalat ... Süßspeisen, z. B. Milchreis, Grießpudding, Kuchen, Kekse ... 46 | rEZEPTE ZUM aUSPROBIEREN rEZEPTE ZUM aUSPROBIEREN | 47 Getreiderezepte Vollkornweckerln (15 Weckerln) 1.Mehl in eine Schüssel geben, in der Mitte eine Grube bilden, lauwarme Buttermilch und Wasser mit Germ abrühren, in die Grube geben, mit Mehl bestreuen und zugedeckt gehen lassen. 2.Nach ca. 1/4 Stunde die restlichen Zutaten untermengen, gut durchkneten. 3.Den Teig noch einmal zugedeckt ca. 1/2 Stunde rasten lassen. 4.Teig gut durchkneten, Weckerln formen, mit Wasser bestreichen, eventuell mit Sonnenblumenkernen, Mohn, Sesam oder Leinsamen etc. bestreuen. 5.Bei 200 Grad ca. 20 Minuten backen. Zutaten • 40 dag Weizenvollmehl • 20 dag Roggenvollmehl • 4 dag Germ • 3 EL Öl • 1/4 l Buttermilch • 1/4 l Wasser • 1 KL Salz • 1 KL Brotgewürz Du kannst in den Teig auch Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Nüsse, Kürbiskerne, Kräuter etc. einarbeiten. Süße Weckerln (12 Weckerln) 1.Mehl in eine Schüssel geben, in der Mitte eine Grube bilden. 2.Aus Honig, lauwarmer Milch und zerbröseltem Germ einen Brei anrühren. 3.Mit Mehl bestauben und zugedeckt gehen lassen. 4.Nach 15 Minuten die weiche Butter und die restlichen Zutaten untermengen und gut durchkneten. 5.Teig eine halbe Stunde gehen lassen. 6.Weckerln formen, mit Milch oder Wasser bestreichen. 7.Im vorgeheizten Rohr bei 180 Grad gut 30 Minuten backen. Zutaten • 50 dag W eizenvollme hl • 5 dag Butt er • ca. 1/4 l M ilch • 2 dag Germ oder 1 Pkg. Troc kengerm • 2 EL Hon ig • 1/2 TL Sa lz • Rosinen Haferflockenlaibchen (1 Hasenportion) Zutaten n • 6 EL Getreideflocke t ur gh • 1/4 l Jo in • 10 dag weiche oder te ich we ge ein r Wasse Dörrpflaumen • 1 kleiner Apfel • 1 kleine Banane Flockenmüsli mit Trockenfrüchten (für 2 Besseresser) Flocken mit Joghurt, dem geriebenen Apfel, der geschnittenen Banane und den klein geschnittenen Dörrpflaumen oder anderen Trockenfrüchten vermengen. 1.Zwiebel schälen und würfelig schneiden. 2.Karotten waschen, putzen und grob reiben. 3.Öl erhitzen, Zwiebel und Karotten darin andünsten. 4.Haferflocken dazurühren und mit Gemüsebrühe aufgießen. 5.Bei milder Hitze ca. 5 Minuten kochen. 6.Anschließend abkühlen lassen. 7. Laibchen formen, in Vollkornsemmelbröseln wenden und in wenig Öl auf beiden Seiten abbraten. 8.Nach Geschmack kann man auch geriebenen Käse unter die Masse mischen. Dazu passen Kartoffeln, grüner Blattsalat und Knoblauchsauce (Joghurt mit gepresstem Knoblauch). n Zutate wiebeln • 4 dag Z arotten • 4 dag K erflocken af • 4 dag H nnenblumenöl o S • 1/2 TL üsebrühe m e • 1/8 l G melllkornsem o V L E 1 • brösel 48 | rEZEPTE ZUM aUSPROBIEREN rEZEPTE ZUM aUSPROBIEREN | 49 Knackig bunter Körnersalat Pizza (reicht für 6 kleine Häschen) Zutaten 1.Alle Zutaten in eine • 20 dag Vollkornm ehl Rührschüssel geben. • 20 dag glattes M eh l 2.Mit einem Mixer (Knethaken) einen • 1/8 l Wasser weichen und glatten • 2 dag Germ Teig zubereiten. • 1 KL Salz 3.Den Teig an einem lauwarmen • 2 EL Olivenöl Ort (z. B. Backrohr bei 50 Grad) Für den Belag nach zugedeckt gehen lassen. Geschmack passiert e Tomaten, 4.Teig durchkneten und 6 kleine verschiedenes Ge müse wie Pizzaböden formen. Mais, Paprika, Cham 5.Diese auf ein mit Backpapier pignons, Artischocken, Sc hinken und ausgelegtes Backblech geben. geriebenen Käse. 6.Auf den Pizzaböden die passierten Tomaten verteilen. 7.Die Pizzaböden kannst du nach deinem Geschmack mit Mais, Paprika usw. belegen und zum Schluss den Schinken und den geriebenen Käse darauf verteilen. 8.Würze die Pizza mit Oregano, Basilikum oder anderen Kräutern. 9.Ca. 1/2 Stunde im vorgeheizten Rohr bei 200 Grad knusprig backen. (für ca. 4 Feinschmeckerhasen) 1.Getreidekörner (Dinkel, Weizen oder Roggen) über Nacht in Wasser im Kühlschrank einweichen. 2.Dann im Einweichwasser bei milder Hitze 25 Minuten kochen, ausquellen und abkühlen lassen. 3.Aus Essig, Wasser, Zwiebel, Gewürzen, Gartenkräutern und Öl eine Marinade bereiten. 4.Rohes Gemüse nach Saison in kleine Stücke oder Scheiben schneiden. 5.Mit den Getreidekörnern und der Marinade mischen. Zutaten • 10 dag Getreide körner (z. B. Dinkel, Weizen, Hafe r, Roggen ...) • 200 ml Wasser • 1 kleine Zwiebel • 2 EL Essig • 1 EL Wasser • 2 EL gehackte Ga rtenkräuter • Salz, Pfeffer • 2 EL Öl • ca. 80 dag rohe s Gemüse nach Saison (z. B. Karo tten, Tomaten, Radieschen, Gurk en, Chinakohl, Eisbergsalat) Wie schneidest du eine Zwiebel? Mit und Zwiebel zuerst in Längsrichtung schneiden ... ... dann in Querrichtung schneiden. 50 | Arbeitsblatt Erdäpfel (Kartoffeln) | 51 Erdäpfel (Kartoffeln) Welche Getreidearten kennst du? Die Erdäpfel sind für alle ein wichtiges Grundnahrungsmittel. „Speckige“ Erdäpfel kannst du zum Zubereiten von Salaten verwenden. Ihre Schale ist glatt! Was kannst du aus Getreide herstellen? „Mehlige“ Erdäpfel kannst du zum Zubereiten von Kartoffelpüree, Kartoffelteig und für Knödel verwenden. Ihre Schale ist rau! Vollkornprodukte esse ich deshalb so gerne, weil sie Folgendes enthalten: Ei . . . ß Mi . K . hl . . hyd . . te Getreide ist soooooo g . . . . . B . ll . . . . d! st . . . . . . . . ff . e 52 | Erdäpfel (Kartoffeln) rEZEPTE ZUM aUSPROBIEREN | 53 Erdäpfelrezepte Beachte! Erdäpfel geben Kraft und dürfen daher auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Pommes frites und Chips sind sehr fett und zu viel davon macht dick! Backblechpommes (fettarme Zubereitung) Benni Besseresser empfiehlt dir, Erdäpfel mit der Schale zu kochen, da die Vitamine und Mineralstoffe dadurch geschont werden! Was kannst du aus Erdäpfeln (Kartoffeln) zubereiten? Erdäpfelsuppe, Kartoffelauflauf, Kartoffelpüree, Erdäpfelkäse, Petersilienkartoffeln, Bratkartoffeln, Erdäpfelgulasch, Kartoffelknödel, Kartoffellaibchen, Kartoffelpuffer, Kartoffelstrudel, Pommes frites, Erdäpfelnudeln, Salzkartoffeln, Kartoffelsalat, Ofenkartoffeln ... eln Kartoff enthalten: Kohlenhydrate Eiweiß Wasser Mineralstoffe Vitamine (besonders Vitamin C) 1.Die Erdäpfel waschen und schälen. 2.Erdäpfel der Länge nach in Scheiben schneiden und diese dann in Streifen schneiden. 3.Backblech in den Backofen schieben und auf 220 Grad vorheizen. 4.Erdäpfel in eine Schüssel geben und das Öl untermischen. 5.Dann auf dem heißen Blech verteilen. 6.20 Minuten backen, wenden und nochmals 20 Minuten backen. 7.Etwas salzen. Mahlzeit! Zutaten • 8 große (1 kg) Kartoffeln • 2 TL Öl • etwas Jodsalz mit Fluorid Sahniges Kartoffelpüree – selbstgezaubert Zutaten • 1 kg mehlige Kartoffeln • 450 ml Magermilch • 1 TL Salz • 1 Prise Muskatnuss, frisch gerieben • 2 EL Butter, gestrichen 1.Die Kartoffeln waschen und in wenig Wasser in etwa 30–40 Minuten garen. 2.Die Kartoffeln schälen und durch die Kartoffelpresse drücken. 3.In einem Topf die Milch zum Kochen bringen. 4.Die Kartoffeln in die Milch geben und mit dem Rührlöffel gut umrühren, bis ein cremiger Brei entsteht. 5.Das Püree mit Salz und geriebener Muskatnuss würzen. 6.Butter dazugeben, durchrühren und servieren. Erdäpfelkäs 1.Erdäpfel mit der Schale kochen. 2.Zwiebel schälen und fein hacken. 3.Schnittlauch waschen und schneiden. 4.Erdäpfel schälen und pressen. 5.Mit fein gehackter Zwiebel, Schnittlauch und Joghurt (Buttermilch oder Rahm) gut mischen. 6.Zum Schluss mit Kräutersalz und Kümmelpulver würzen. 7.Den Erdäpfelkäs auf ein Vollkornbrot streichen und mit Tomatenspalten garnieren. ten Zu0 datag me hlige • 4 Kartoffeln • 1/4 l Joghurt, Buttermilch oder Sauerrahm • 1 kleine Zwiebel • 1 Bund Schnittlauch • Kräutersalz • gemahlener Kümmel • 1 Tomate 54 | Arbeitsblatt Milch | 55 mILCH Welche Kartoffelspeisen kennst du? Welches Vitamin ist in den Erdäpfeln hauptsächlich enthalten? Vitamin A Vitamin D Vitamin C Vitamin B1 Sollst du viel Pommes frites oder Chips essen? ja nein Wie ist die Haut eines speckigen Erdapfels? glatt rau Fett und Milchzucker für Energie Eiweiß und Mineralstoffe für den Aufbau des Körpers Vitamine Wasser als Transportmittel Milch ist ein vollwertiges Lebensmittel, aber kein Durstlöscher! Trinke täglich ein Glas Milch, denn sie enthält den wichtigen Mineralstoff Kalzium, den du für den Aufbau deiner Knochen und Zähne brauchst! Trinke keine Milch direkt aus dem Kühlschrank! Trinke Milch in kleinen Schlucken! Beachte beim Einkauf das Ablaufdatum, denn Milch verdirbt rasch! Bewahre Milch immer im Kühlschrank auf! Rohmilch direkt vom Bauernhof musst du vor dem Trinken unbedingt abkochen! Beachte! Milch kannst du mit verschiedenem Fettgehalt kaufen! 56 | Milchprodukte Milchprodukte | 57 Milchprodukte Dazu gehören: Joghurt, Fruchtjoghurt, Sauermilch, Buttermilch, Molkegetränke, Sauerrahm, Schlagobers, Kefir, Crème fraîche, Topfen, Käse ... Beachte! Milchprodukte enthalten viel Auf me Kalzium, welches du für i S p eisepla nem den Aufbau der Knochen 3-mal t n steht und Zähne brauchst! Milch(p äglich Sauermilchprodukte rodukte (Joghurt, Kefir, Fruchtjoghurt) ). sind besonders leicht verdaulich. Kefir kann einen geringen Alkoholgehalt haben durch den Gärungsprozess mit Milchsäurebakterien. Käse unterteilt man in 4 Gruppen: Frischkäse z. B. Topfen, Hüttenkäse ... Weichkäse z. B. Camembert, Brie ... Schnittkäse z. B. Gouda, Edamer, Tilsiter ... Hartkäse z. B. Emmentaler, Bergkäse, Parmesan ... Fettgehalt beim Käse Magerstufe weniger als 10 % F.i.T. bis zu Doppelrahmstufe mit 85 % F.i.T. Bevorzuge fettarme Käsesorten (bis 35 % F.i.T.)! F.i.T. heißt Fett in der Trockenmasse (das heißt ohne Wasser). Der tatsächliche Fettgehalt im fertigen Käse beträgt nur mehr ca. die Hälfte! So bedeutet 45 % F.i.T. einen tatsächlichen Fettgehalt von ca. 25 g pro 100 g Käse! kte u d o r p ch l i M Eiweiß enthalten: Fett Vitamine Mineralstoffe Wasser Kohlenhydrate 58 | rEZEPTE ZUM aUSPROBIEREN rEZEPTE ZUM aUSPROBIEREN | 59 Milchrezepte Bananenmilch Zutaten (für 2 Becher) Die Zutaten gut mixen und in Gläser füllen. • 1/4 l Milch • Saft einer Orang e • 1 Banane n Zutate • 1/4 kg Magertopfen • 1 Ei • 2 EL Vollkornmehl • 5 EL Vollkornbrösel • 2 Äpfel Zutoaghturet (1n%) • 1/4 l J r hgepresste • 1/8 l frisc range, Saft von O tte oder o Apfel, Kar üchten anderen Fr onig H • ev. etwas Topfen-Apfelknödel (für 4 Hasenportionen) 1.Topfen mit Ei, Vollkornmehl und Vollkornbröseln mischen. 2.Die geschälten Äpfel fein reiben und sofort unter die Topfenmasse geben. 3.Mit den Händen ca. 12 kleine Knödel formen. 4.In siedendem Wasser 10–15 Minuten ziehen lassen. 5.Eventuell in Bröseln wälzen. 6.Mit Fruchtsauce oder Kompott servieren. Energie-Mix (für 2 kräftige Besseresser) Alle Zutaten gut mixen und in Gläser füllen. Früchtejoghurt (für 2 Besseresser) 1.Joghurt in eine Schüssel geben, Obst waschen und klein schneiden. 2.Mit etwas Zitronensaft unter das Joghurt mischen. 3.Walnusskerne zerkleinern und über das Joghurt streuen. 4.Wenn du möchtest, kannst du dein Fruchtjoghurt mit Haferflocken verfeinern. Zutaten • 1/4 l Joghurt (1 %) • 1/2 Apfel • 1/2 Banane • 1/2 Birne oder anderes Obst nach Belieben • etwas Zitronensaft • 2 Walnüsse • ev. 4 EL Haferfloc ken Selbstgemachte Käsebällchen 1.Ein großes Sieb mit einem sauberen Tuch auslegen, über eine passende Schüssel geben. 2.Das Joghurt hineingeben und 3–4 Stunden zugedeckt abtropfen lassen. 3.Die feste Joghurtmasse in eine Schüssel geben. 4.Die Kräuter untermengen, nach Geschmack würzen und mit einem Teelöffel Bällchen formen. 5.Auf Gurkenscheiben oder Salatblättern anrichten. n Zutate ,6 %) oghurt (3 • 1/2 l J feffer • Salz, P räuter hackte K silikum, • fein ge a ersilie, B ch ...) (z. B. Pet la t chnit u S , o n a g e Or 60 | Arbeitsblatt Fisch | 61 Fisch Wie viel Milch sollst du täglich trinken? 1 Glas 2 Gläser 3 Gläser Fische leben in Meeren, Seen, Flüssen und Bächen. 1 halbes Glas Sollst du Milch in kleinen Schlucken oder eher schnell trinken? in kleinen Schlucken schnell Welche Milchprodukte kennst du? Wir unterscheiden folgende Fischarten: Seefische (aus dem Meer) Kabeljau, Dorsch, Seelachs, Hering, Sardine, Makrele, Thunfisch, Rotbarsch, Scholle, Seezunge ... Welches Milchprodukt magst du am liebsten? Süßwasserfische Karpfen, Forelle, Hecht, Zander, Aal ... Makrele Forelle Milchprodukte enthalten, so wie Milch, viel Ka . z . . m , welches du zum Aufbau der Knochen und Zähne brauchst. Welche Käsesorten fallen dir ein? Sind Sauermilchprodukte leicht verdaulich? ja nein Man kann Fische auch nach ihrem Fettgehalt unterscheiden. Die meisten Fische haben Fische mit höherem einen niedrigen Fettgehalt, z. B.: Fettgehalt sind z. B.: Dorsch, Seelachs, Forelle, Aal, Karpfen, Hering, Hecht, Zander ... Makrele, Lachs ... Besonders fettreich sind Fische in Öl oder Fertigsaucen. Bei der Zubereitung denke an die 3 „S“! Säubern Säuern Salzen 62 | Fisch rEZEPT ZUM aUSPROBIEREN | 63 Beachte beim Einkauf von frischem Fisch: Fischfleisch soll fest sein! Fischfleisch soll gut riechen! Die Kiemen sollen hellrot sein! Die Augen sollen klar sein! Fisch thält: en Eiweiß Mineralstoffe (Jod) Vitamine Fett (essentielle Fettsäuren) Unser Hase sagt: „Ich esse jede Woche Fisch! Am besten schmeckt er mir, wenn er frisch gefangen und mit Gemüse oder Kräutern zubereitet ist. Ich esse nicht nur Fischstäbchen!“ Wie magst du Fisch am liebsten? Ich mag 1-mal in der Woche Fisch! Fischrezept Fischrisotto (2 Portionen) 1.Klein geschnittene Zwiebel in Öl andünsten. 2.Den gewaschenen Naturreis dazugeben. 3.Mit Gemüsebrühe aufgießen, die Karottenwürfel dazugeben, würzen und ziehen lassen. 4.Zum halbfertigen Reis das übrige würfelig geschnittene Gemüse geben. 5.Ist der Reis gar, die grob zerpflückten Seefischfiletstücke untermengen, gut würzen. 6.Kurz durchziehen lassen. Eventuell mit Parmesan bestreut servieren. Zutaten h • 10 dag Naturreis, ro el • 1/2 Zwieb lz, • Pfeffer, Paprika, Sa e üh Gemüsebr • 1 TL Öl • 1 kleine Karotte • 1 kleine Zucchini • 1/4 grüner Paprika • 2 Tomaten • Petersilie, Basilikum • 20 dag Seefischfilet n • Zitronensaft, Rosmari • 1 TL Öl 64 | Arbeitsblatt FLEISCH, WURST | 65 FLEISCH, WURST Welche Fische kennst du? Wir unterscheiden folgende Fleischarten: Schweinefleisch, Rindfleisch, Kalbfleisch, Geflügel, Lammfleisch, Wild Welche Nährstoffe enthält Fisch? Was bedeuten die 3 „S“ bei der Fischzubereitung? Welche Fische haben einen niedrigen Fettgehalt? Wie oft sollst du Fisch essen? 66 | FLEISCH, WURST rEZEPTE ZUM aUSPROBIEREN | 67 Fleischrezepte Beachte! Fleisch ist ein wichtiger Eisenund Eiweißlieferant. Leider enthalten Fleisch und Wurst auch sehr viel „verstecktes“ Fett und Cholesterin. Das begünstigt die Entstehung von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen! Deine Fleischportion am Teller soll höchstens 100 g wiegen, das heißt handtellergroß sein ohne Finger! Gemüseeintopf mit Fleischbällchen Fleisch und Wurstwaren sollst du nicht mehr als 2- bis 4-mal wöchentlich essen! Beim Fleisch- und Wurstkauf verlange am besten fettarme Sorten! Fettarme Wurstsorten sind: Krakauer, Putenwurst leicht und Schinken(wurst). Nimm viel Brot und wenig Belag! Ich es höchstenss3e al wöchentlic-m Fleisch! h Fleischthält: en Eiweiß Mineralstoffe (viel Eisen) Vitamine (viel A und B) Fett (vor allem in Wurst „versteckte“ Fette) (für 4 Hasen) 1.Toastbrotscheiben in Wasser einweichen. 2.Ausdrücken und mit Faschiertem, Salz, Pfeffer und Senf verkneten. 3.Fleischteig in 20 Portionen teilen und mit angefeuchteten Händen zu Bällchen formen. 4.Die Gemüsebrühe aufkochen lassen und die Fleischbällchen etwa 10 Minuten darin bei kleiner Hitze gar ziehen lassen. 5.Fleischbällchen herausnehmen. 6.Gemüse putzen, in Stücke schneiden und in der Brühe dünsten, bis die Karotten weich sind. 7.Bohnen und Tomatenmark einrühren und würzen. 8.Fleischbällchen wieder dazugeben, aufkochen und mit Petersilie bestreuen. Zutawetckeernl • 1 Korn er • 1 Scheibe Puten- od en Rinderschink • 1 Scheibe Käse • Paprikastreifen • Tomatenscheiben • Zwiebelringe Zutatehinertes • 25 dag Fasc • 2 Scheiben Mehrkorntoast • 2 TL Senf Oregano • Pfeffer, Salz, he • 1/2 l Gemüsebrü en tt ro Ka • 2 kleine te • 1 kleine Dose ro en hn bo er Indian ark • 3 TL Tomatenm t ck ha ge , lie si • Peter Benni-Burger (1 heißes Weckerl für 1 Hasen) Das Kornweckerl durchschneiden, das Schinkenblatt drauflegen. Gewaschene Paprika in Streifen schneiden und auf den Schinken legen. Zwiebelringe und Tomatenscheiben darauf verteilen. Die Käsescheibe wird obenauf gelegt, dann die obere Kornweckerlhälfte darauflegen. Auf einer Backfolie bei 200 Grad im Backrohr ca. 15 Minuten backen. 68 | Arbeitsblatt Eier | 69 EIER Welche Fleischsorten kennst du? Aufbau des Hühnereies Eischale mit Poren Luftkammer Schalenhaut Wie oft kannst du Fleisch oder Wurst in der Woche essen? Hagelschnüre Dotterhaut Fleisch enthält: Dotter mit Keimscheibe Eiklar Zu viel Fleisch ist ungesund, weil es F . . t und Chol . st . . . n enthält. Wie groß sollte deine Fleischportion am Teller höchstens sein? Eine Henne legt im Jahr etwa 257 Eier. Ich emp dir 2–3-fehle wöche mal ntli Eier! ch Beachte! Der Eidotter enthält reichlich Cholesterin und Fett. Achte auf Sauberkeit der Hände und des Arbeitsplatzes, wenn du rohe Eier verwendest! Denn: Wegen der Salmonellengefahr sollst du keine Speisen mit rohen Eiern essen! Eine Salmonellenvergiftung macht sich mit Durchfall, Erbrechen, Fieber und Kopfschmerz bemerkbar. Viele Speisen, wie Kuchen, Nudeln, Schnitzel, enthalten bereits Eier. 70 | EiER Arbeitsblatt | 71 Wie erkennt man frische Eier? 1 Frische Eier liegen im Wasser am Boden! 2Ältere Eier stellen sich auf! 3 Verdorbene Eier schwimmen! 3 1 Kennst du die Teile eines Hühnereies? 2 So erkennst du ein frisches Ei beim Aufschlagen: Der Dotter ist kugelig fest! So erkennst du ein altes Ei beim Aufschlagen: Der Dotter ist flach und eingefallen! Eier enthalten: Eiweiß Fett Vitamine (B-Vitamine, A, D, E, K) Mineralstoffe (Eisen, Kalzium, Phosphor) Welche Nährstoffe enthält das Ei? Schwimmt ein frisches oder ein verdorbenes Ei im Wasser? Was ist im Eidotter enthalten? Merke dir! Eier müssen im Kühlschrank aufbewahrt werden! Beim Einkauf auf das Ablaufdatum achten! Bevorzuge Bio-Eier oder Eier aus Freilandhaltung! Wo müssen Eier aufbewahrt werden? Warum solltest du keine rohen Eier essen? frisches verdorbenes 72 | Fette, Öle Fette, Öle | 73 FETTE, ÖLE Die Fettzufuhr erfolgt durch Koch- und Streichfette und die Aufnahme von nicht sichtbarem (verstecktem) Fett in Lebensmitteln. Dazu gehören: Sichtbare Fette z. B. in Butter, Margarine, Speiseöl, Schmalz ... Versteckte Fette z. B. in Wurst, Fleisch, Milch und Milchprodukten, Käse, Eidotter, Nüssen, Schokolade, Knabbereien, Mehlspeisen ... Mir genü 2 Portion gen e und Strein Kochchf täglich! ett Viele Speisen werden erst durch die Zubereitung fettreich, z. B. Pommes frites, Chips, panierte Gerichte, Mehl- und Süßspeisen. Auch viele Fertiggerichte enthalten verstecktes Fett. Streiche die Butter dünn auf die dicke Brotscheibe. Für Salate und die Zubereitung von Speisen verwende ein hochwertiges Pflanzenöl, z. B. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Olivenöl, Rapsöl ... Beachte! Fett ist ein Geschmacksträger. Fettreiches Essen liegt wesentlich länger im Magen. Hochwertige Pflanzenöle enthalten essentielle Fettsäuren, die täglich mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Diese Fettsäuren sind Bausteine für Hormone, für den Aufbau der Zellen und für die Senkung des Cholesterins wichtig. Merke dir! Öle und Fette sollen dunkel und kühl gelagert werden, weil sie durch Licht und Hitze schneller ranzig werden. Nimm die Butter rechtzeitig aus dem Kühlschrank, dann kannst du sie besser dünn auf das Brot streichen. Ein Teelöffel hilft dir, das Öl sparsam abzumessen. Fett sparen, wo´s geht: z. B. mageren Käse bevorzugen, Fettrand wegschneiden, 1 Blatt Wurst statt 2 oder 3 aufs Brot. Verwende beschichtete Pfannen, das hilft Fett sparen. e Fette und Öl enthalten: Fett Vitamine (A, D, E, K) 74 | rEZEPTE ZUM aUSPROBIEREN Arbeitsblatt | 75 Jausenbrot Welche Fette kennst du? Buntes Butterbrot (für 2 Hasenjausen) 1.Bestreiche das Brot dünn mit Butter. 2.Wasche das Gemüse und schäle es, wenn nötig. 3.Schneide das Gemüse in Scheiben oder Stifte und belege das Butterbrot damit. Du kannst lustige Gesichter gestalten und diese mit Kräutern verschönern. Zutaten • 2 dicke Scheiben Vollkornbrot • etwas Butter • buntes Gemüse je nach Jahreszeit (z. B. Karotte, Gurke, Paprika, Ra dieschen, Schnittlauch, Kres se ...) Wo ist verstecktes Fett enthalten? Wie kannst du Fett sparen? Welche Lebensmittel enthalten Fette und Öle? Soll Benni viel Fett essen? ja nein 76 | ZUCKER, HONIG, SÜSSES ZUCKER, HONIG, SÜSSES | 77 ZUCKER Zucker wird hauptsächlich aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. Du kannst Zucker in verschiedenen Formen kaufen, z. B.: Staubzucker, Kristallzucker, Hagelzucker, Rohrzucker, Würfelzucker, Braunzucker, Traubenzucker, Rohzucker, Kandiszucker, Honig, Honigsirup, Malzzucker ... Zucker enthält: Kohlenhydrate HONIG Beachte! Alle Zuckerarten enthalten ähnlich viele Kalorien und können zur Kariesentstehung beitragen. Putze nach jedem Genuss von Zucker, Honig oder Süßigkeiten deine Zähne. Oder trinke nach dem Essen Wasser bzw. spüle deinen Mund mit Wasser aus. Auch zuckerfreier Kaugummi, nach jedem Essen, wenn Zähneputzen nicht möglich ist, ist eine Alternative. Es gibt auch künstliche Süßstoffe, die nur in kleinen Mengen verwendet bzw. durch Getränke oder Lebensmittel zugeführt werden sollen. Honig enthält: Kohlenhydrate Wasser Duftstoffe Von Bienen produziert gibt es Waldhonig und Blütenhonig! Beachte! Nach jedem Honiggenuss den Mund mit Wasser ausspülen, weil der Honig an deinen Zähnen klebt. Iss Honig auch nur in kleinen Mengen! Honig kann wie Zucker zum Süßen und zum Backen verwendet werden. Ich genieße 1-m täglich etwaal s Süßes! 78 | ZUCKER, HONIG, SÜSSES Arbeitsblatt | 79 SÜSSES Zucker ist nicht nur in Süßigkeiten enthalten, sondern versteckt auch in anderen Nahrungsmitteln. Ich weiß, dass ich Zucker oder anderes Süßes nur in kl . Mengen essen soll! Dazu zählen: z. B. Limonaden, Zuckerln, Fruchtgummis, Schokolade, Knabberriegel, Eis, Kekse, Kuchen, Mehlspeisen, Fertigcremen, Honig, Ketchup ... Nach dem Genuss von Zucker oder Honig soll ich mir den M . mit W . . . . r ausspülen. Beachte! Süßes erst nach der Mahlzeit essen, denn Süßes vor der Mahlzeit verdirbt den Appetit und verdrängt andere wertvolle Lebensmittel vom Speiseplan! Limonaden und Säfte mit (Mineral-)Wasser verdünnen! Für deine Zähne ist nicht die Menge von Süßigkeiten ausschlaggebend, sondern wie oft du täglich davon isst. Nach dem Verzehr empfiehlt dir Benni Besseresser, die Zähne zu putzen, mit Wasser den Mund zu spülen oder einen zuckerfreien Kaugummi zu nehmen. es Süßen thält: Kohlenhydrate Oft viel Fett Häufig Farb- und Zusatzstoffe . . . n Woraus wird Zucker gewonnen? Welche Honigarten kennst du? Was kannst du anstelle von Zucker zum Süßen verwenden? . . 80 | KRÄUTER KRÄUTER | 81 KRÄUTER Kräuter und Gewürze sind Teile von Pflanzen. Sie verfeinern deine Speisen. Einige bekannte Kräuter und für welche Speisen du sie verwenden kannst: Petersilie Basilikum Zum Gemüse, in der Suppe, zu Zu italienischen Speisen, zu Kartoffeln ... Frischkäse, zum Gemüse, zu Salaten ... Schnittlauch Zu Topfenaufstrichen, zu Salaten, Oregano in der Suppe ... Für die Pizza, zu Tomaten, Bohnen ... Dill Zu Aufstrichen, für Saucen, zu Majoran Salaten, Fisch ... Für Saucen, zu Eintöpfen, Erdäpfelgerichten ... Petersilie er t u ä r K e ch s i Fr enthalten: Vitamine Mineralstoffe Wasser Duft- und Würzstoffe Ätherische Öle Schnittlauch Oregano Diese Kräuter kenne ich auch: Thymian, Zitronenmelisse, Salbei, Kerbel, Estragon, Rosmarin, Bohnenkraut, Kresse. Beachte! Kräuter lassen dir das Wasser im Mund zusammenlaufen und regen die Verdauung an. Sie machen Speisen bekömmlicher! Wenn du mit Kräutern die Speisen würzt, kannst du Salz sparen! Wenn du Salz vewendest, bevorzuge jodiertes und fluoridiertes Speisesalz. Du kannst Kräuter auch getrocknet verwenden. Zerreibe sie zwischen den Fingern, damit sie das Aroma besser entfalten. Kräuter kann man auch am Fensterbrett oder am Balkon ziehen! Damit du deine Speisen immer mit frischen Kräutern würzen kannst, kannst du sie auch nach dem Ernten einfrieren. Frische Kräuter sind empfindlich und nicht lange haltbar! Du sollst Kräuter erst kurz vor der Verwendung waschen und zerkleinern! 82 | rEZEPTE ZUM aUSPROBIEREN Arbeitsblatt | 83 KRÄUTERREZEPTE Kräuteraufstrich für gesunde Hasen! 1.Die frischen Kräuter waschen und klein hacken. 2.Schnittlauch fein schneiden! 3.Kräuter mit Topfen, Rahm und der gepressten Knoblauchzehe in einer Schüssel mischen. 4.Den Aufstrich auf Vollkornbrote streichen und mit Kresse bestreuen. Zutaten pfen • 1 Pkg. Magerto m • 1 EL Sauerrah e • 1 Knoblauchzeh äuter Kr • viele frische h, uc la (z. B. Schnitt Kerbel, Dill, Petersilie ...) e • eventuell frisch ieren rz Kresse zum Ve Kresse kannst du ganz leicht selber anbauen! Lege auf einen Teller Küchenkrepp (Küchenrolle), mache diesen sehr nass und streue den Kressesamen darauf. Wenn du nicht vergisst, deinen „Garten“ täglich zu gießen, hast du nach 4 Tagen köstliche Kresse für deine Jause! Welche Kräuter hast du schon gegessen? Welche Kräuter findest du auf einer Pizza? Kennst du Kräuter, die man in den Salat geben kann? Was kannst du sparen, wenn du die Speisen mit Kräutern würzt? Zutaten • 100 g Weizenvollkornmehl • 50 g Roggenvollmehl • 100 g glattes Mehl • 1 TL Kümmel, gemahlen • 1/2 Pkg. Trockengerm • 1 TL Kräutersalz • 150–180 ml Wasser Belag: 100 g geriebener Käse 1–2 Knoblauchzehen je 1 EL Basilikum, Petersilie 1 TL Kräuter der Provence, Pfeffer 1 Ei zum Bestreichen Kräuterschnecken (10 bis 15 Stück) 1.Für den Teig alle trockenen Zutaten mischen. 2.Mit Wasser zu einem glatten Teig abschlagen und 1/2 Stunde gehen lassen. 3.Die Kräuter mit dem geriebenen Käse und dem Knoblauch vermischen. 4.Germteig zu einem Rechteck ausrollen und mit Öl bepinseln. 5.Die Fülle auf dem Teig gleichmäßig verteilen. 6.Danach zu einer Roulade einrollen und mit dem Sägemesser in Scheiben schneiden. 7.Mit der Schnittfläche nach oben auf ein befettetes Blech setzen. 8.Mit Ei bestreichen und bei 180 Grad im vorgeheizten Rohr ca. 25 Minuten backen. 84 | Essen und Trinken – wie viel? Wie viel soll Benni essen und trinken? 5 Mahlzeiten – wie oft? | 85 5 MahlZeiten für Benni Besseresser Verteile dein Essen auf 5 Mahlzeiten am Tag, um in Schule, Sport und Freizeit gute Leistungen zu erbringen und dich fit zu fühlen. Die Leistungskurve zeigt, dass du mit 2 kleinen Zwischenmahlzeiten bessere Leistungen erreichst. Iss daher zwischen Frühstück und Mittagessen bzw. zwischen Mittagessen und Abendessen eine Kleinigkeit. Bevorzuge dafür Lebensmittel, die du 5-mal täglich essen sollst, wie Obst, Milch und Milchprodukte, Getreide, Brot und Gemüse. Benni Besseresser empfiehlt dir, nach jeder Mahlzeit die groben Speisereste zu entfernen, z. B. indem du deinen Mund mit Wasser ausspülst. 6-mal täglich Getränke 5-mal täglich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte 4–5-mal täglich Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Erdäpfel (Kartoffeln) 3-mal täglich Milch und/oder Joghurt, Käse, Milchprodukte 1-mal täglich 1 Portion Fleisch, Fisch, Ei oder Wurst 2-mal täglich je 1 Portion Koch- und Streichfett 1-mal täglich Süßes oder fettreiche Knabbereien Leistungsspitze Abendessen Jause Mittagessen Jause Frühstück Trinke regelmäßig, auch wenn du keinen Durst hast. Leistungstief Ideale Leistungskurve bei buntem und abwechslungsreichem Essen und Trinken Leistungskurve bei einseitiger Ernährung und ohne Jause am Vormittag und Nachmittag Schlaf- und Erholungsphase Abends nach dem Zähneputzen sollst du nur noch Wasser trinken und nichts mehr essen. 86 | Gemeinsam Essen Gemeinsam Essen am Familientisch GENUSS | 87 GENUSS 1.Nimm möglichst viele Mahlzeiten mit deiner Familie oder Freunden ein und hilf auch bei der Zubereitung mit. 2.Nimm dir nur so viel, wie du wirklich essen möchtest. 3.Probiere von allem, so entdeckst du vielleicht eine neue Lieblingsspeise. 4.Bitte langsam essen und gut kauen. Dein Magen meldet sich frühestens nach 15 Minuten, dass er eigentlich schon voll ist. 5.Die Mahlzeit gemeinsam beginnen und beenden. 6.Streiten, Rülpsen oder Schmatzen passen keinesfalls zu einem gemütlichen Familienessen. 7.Konzentriere dich aufs Essen und verzichte auf Ablenkung wie Lesen oder Fernsehen. Ohne Hören, Sehen, Riechen, Schmecken und Fühlen läuft gar nichts! Die Ohren, Augen, Nase, Zunge sowie die Haut sind unsere wichtigsten Sinnesorgane. Sie helfen dir, die vielen Sinnesreize rund um dich zu unterscheiden. Alles, was deine Sinnesorgane wahrnehmen, leiten sie über Nervenbahnen als Information an dein Gehirn weiter. Jedes Sinnesorgan hat dafür ein spezielles Zentrum im Gehirn. Dein Gehirn entscheidet, welche der unzähligen Informationen wichtig sind und welche nicht. Vieles, was wir wahrnehmen, landet im Kurzzeitgedächtnis und wird nicht länger gespeichert. Hören und Sehen Deine wichtigsten Sinnesorgane sind die Ohren und die Augen. Sie ermöglichen dir den Kontakt zur Außenwelt oder warnen dich vor Gefahren. Kann ein Mensch nichts hören oder sehen, lernt das Gehirn, ohne dieses Sinnesorgan auszukommen, und schärft die anderen Sinne. 88 | GENUSS Riechen und Schmecken Das Organ für den Geruchssinn ist die Nase. In sie ragen tausende feine Nervenenden. Mit dem über die Nasenlöcher eingeatmeten Luftstau gelangen die Duft- und Würzstoffe an die Riechzellen im oberen Teil der Nase. Damit können bis zu 10.000 verschiedene Gerüche unterschieden werden. Das wichtigste Organ für das Schmecken ist deine Zunge. Auf deiner Zunge sitzen verschiedene Papillen mit Geschmacksknospen. In diesen wiederum befinden sich unzählige kleine Geschmackssinneszellen. Mit ihnen kannst du süßen, sauren, salzigen, bitteren und umami Geschmack erkennen. GENUSS | 89 Die Geschmackszellen senden Nervenimpulse an das Geschmackszentrum deines Gehirns, wo die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erkannt werden. Die Wahrnehmung für die verschiedenen Geschmacksrichtungen erfolgt auf der ganzen Zunge und nicht wie früher angenommen in speziellen Bereichen! 5 Geschmacksrichtungen Süß Alle Zuckerarten, reife Kirschen, Honig. Alle weiteren Geschmacksnoten sind Mischungen aus den Grundarten salzig, sauer, bitter und süß. Sauer Z itrone, Zitronensaft, unreifes Obst, Essig, Sauerkraut. Dein Geschmacks- und Geruchssinn wirken zusammen: Wenn du dir die Nase zuhältst, schmeckst du die unterschiedlichen Speisen nicht mehr so gut. Erinnerst du dich vielleicht, wie das bei deinem letzten Schnupfen war? Salzig K ochsalz. Bitter Grapefruit, Zwiebel, Endiviensalat, Kohlgemüse, Olive, Kaffee ... Diese Geschmackswahrnehmung ist am weitesten verbreitet. Umami D ieser Begriff entstammt der japanischen Sprache und bedeutet „fleischig, herzhaft, wohlschmeckend“. Er beschreibt den Geschmack, der durch Glutamat entsteht (pikant, würzig, bouillonartig) und wird als Geschmacksverstärker in der Küche eingesetzt, z. B. bei Gewürzfertigmischungen. Tasten Die Haut ist das größte Organ deines Körpers. Sie ist von feinen Nerven durchsetzt und ungefähr 2 Quadratmeter groß. Wie ein großer Schutzmantel bedeckt sie deinen ganzen Körper. 90 | GENUSS Küchengeräte | 91 KÜCHENGERÄTE Die Haut ist das Organ für deinen Tastsinn. ist wichtig für die Regulierung deiner Köpertemperatur – die bei etwa 37 Grad Celsius liegt. meldet dir Schmerzen und Gefahren – z. B. Feuer. übernimmt einen Teil der Atmung – durch die Poren. Außerdem schützt dich deine Haut vor Wärme und Kälte, vor Wind und Wetter, vor den Strahlen der Sonne, aber auch vor Schadstoffen und Krankheitserregern. Dein Körper hat noch mehr Sinne, wie z. B. den Gleichgewichtssinn oder Teile des Nervensystems, die Vorgänge innerhalb deines Körpers überwachen. Beachte! Zum Genießen brauchst du Zeit, weil sich dein Magen erst nach 15 Minuten meldet, dass er jetzt voll ist. Genuss musst du dir erlauben – heimlich essen bringt keinen Genuss, oder? Genießen geht auch nicht neben dem Fernsehen oder Lesen, sonst merkst du nicht, wann du satt bist und wie´s schmeckt. Ohne Ausprobieren gibt es keinen Genuss. Wann hast du das letzte Mal etwas Neues ausprobiert? Du musst wissen, was dir guttut. Was sind deine Lieblingsspeisen? Weniger ist manchmal mehr. Jeden Tag deine Lieblingsspeise ist auch langweilig, oder? Genießen darfst du jeden Tag, unabhängig von bestimmten Anlässen. Kennst du diese Geräte? Schreibe auf, wie sie heißen! Wofür kannst du sie verwenden? 92 | HYGIENE/UNFALLVERHÜTUNG Hygiene/UNFALLVERHÜTUNG | 93 HYGIENE Beim Kochen sollst du Folgendes beachten: Lange Haare bitte zusammenbinden. Kopftuch oder Kochmütze aufsetzen. Schürze umbinden. Hände waschen und auf saubere Fingernägel achten. Für rohe und gekochte Lebensmittel immer getrennte Küchenutensilien und Küchenbretter verwenden. Mistkübel ausleeren und innen wie außen mit Putzmittel und heißem Wasser säubern. UNFALLVERHÜTUNG Beim Putzen statt Tisch und Sessel eine Steh- oder Trittleiter zum Hinaufsteigen verwenden! Türen nicht mit dem Fuß oder Ellbogen aufstoßen! Flaschen, in denen giftige oder andere gefährliche Flüssigkeiten enthalten sind, richtig beschriften! Verschüttete Flüssigkeiten sofort aufwischen, weil du sonst ausrutschen kannst! Bevor du den Topf von der Herdplatte oder den Kuchen aus dem Backrohr nimmst, schalte die Platte oder das Rohr aus! Verwende Topflappen oder Kochhandschuhe bei heißen Töpfen oder Backblechen! Beim Öffnen einer Dose ein feuchtes Tuch unterlegen, damit die Dose nicht rutscht! Offene Dosen nicht in der Küche stehen lassen, sondern auswaschen und vom Restmüll getrennt entsorgen! Restlichen Doseninhalt in einem Plastikgefäß im Kühlschrank aufbewahren! Elektrische Geräte erst ausschalten und dann den Stecker aus der Steckdose ziehen! Elektrische Geräte nur mit herausgezogenem Stecker reinigen! Nie mit nassen Händen zur Steckdose oder einem Schalter greifen! Messer immer mit der Spitze nach unten tragen! Messer immer mit dem Griff zum Gegenüber weitergeben, nicht mit der Spitze oder Schneide! 94 | GESUNDHEIT FÜR DEINE ZÄHNE GESUNDHEIT FÜR DEINE ZÄHNE | 95 GESUNDHEIT FÜR DEINE ZÄHNE Damit deine Zähne gesund bleiben, ist das Zähneputzen wichtig. Durch das tägliche Reinigen wird die Bildung von Karies verhindert. Was ist Karies? Karies wird durch Mundbakterien verursacht. Diese wandeln vor allem Zucker, andere Kohlenhydrate und Speisereste in Säuren um. Wenn du deine Zähne nicht sorgfältig putzt, können diese den Zahnschmelz angreifen und nach einiger Zeit ein Loch im Zahn bilden. Wird dieses Loch größer, beschädigt es den Zahnnerv, und du bekommst Zahnschmerzen. Je tiefer die Bakterien Löcher in den Zahn gefressen haben, desto mehr tut es weh. Meist beginnt es mit einem heftigen Schmerz, wenn man etwas Kaltes oder Süßes isst oder Heißes trinkt. Auch dein Zahnfleisch kann sich entzünden. Deshalb ist es auch wichtig, dass du regelmäßig zur Zahnärztin / zum Zahnarzt gehst. Er kann dir auch zeigen, wie du deine Zähne richtig putzt. Merke dir! Ein sauberer Zahn wird selten krank. Karies entwickelt sich unbemerkt und tut am Anfang nicht weh. Wie bleiben deine Zähne gesund? Putze mindestens 2-mal täglich deine Zähne, vor allem in der Früh und am Abend. Putze sie dir mindestens 2 Minuten. Nach Gebrauch müssen Zahnbürsten immer sorgfältig abgespült und so aufbewahrt werden, dass sie gut trocknen können. Verwende eine Zahnbürste mit kleinem Kopf und abgerundeten Borsten. Wechsle spätestens alle 3 Monate deine Zahnbürste. Wenn die Borsten wegstehen, ausfransen oder du eine Erkältung hast, empfiehlt dir Benni Besseresser, sie schon früher auszutauschen. Eine altersgerechte fluoridhaltige („Junior”-)Zahnpasta unterstützt die Wiedereinlagerung von Mineralstoffen in deinen Zahnschmelz und schützt deine Zähne vor den gebildeten Säuren der Bakterien. Für die hartnäckigen Speisereste zwischen den Zähnen kannst du Zahnseide verwenden. Die richtige Anwendung zeigt dir gerne deine Zahnärztin / dein Zahnarzt. 96 | GESUNDHEIT FÜR DEINE ZÄHNE Richtig Zähne putzen mit der KAI-Methode (mindestens 2-mal täglich, morgens und abends) 1. Kaufläche Beginne im Oberkiefer am letzten Zahn mit sanften Hin- und Herbewegungen – mit leichtem Druck. 2. Außenfläche („von rot nach weiß”) Zahnbürste schräg am Zahnfleischrand ansetzen und in 5 kleinen Kreisen bürsten. Der Belag soll immer vom Zahnfleisch zum Zahn mit einer „Wischbewegung” entfernt werden. Damit du keinen Zahn vergisst, ist es am besten, links oben zu beginnen und sich Zahn für Zahn weiterzuarbeiten, bis du rechts oben ganz hinten angelangt bist. Die untere Zahnreihe reinigst du ebenso. 3. Innenfläche Deine Zahnbürste schräg am Zahnfleisch ansetzen und von links nach rechts putzen – erst oben, dann unten. Bei den Schneidezähnen die Zahnbürste senkrecht halten. GESUNDHEIT FÜR DEINE ZÄHNE | 97 Beachte! Nach säurehaltigen Mahlzeiten (Salat, Obst, Joghurt, Fruchtsäfte ...) sollst du 30 bis 45 Minuten mit dem Zähneputzen warten, damit dein Speichel die Säuren wieder neutralisieren kann. Die Zahnpasta am besten nach dem Zähneputzen nur ausspucken und nicht nachspülen. Deine Eltern sollen bis zum 10. Lebensjahr nachputzen. Es ist wichtig, dass du 2-mal jährlich zur Zahnärztin / zum Zahnarzt gehst. Die ideale Zahnpflege für zwischendurch ist: Nach dem Essen Wasser trinken oder deinen Mund mit Wasser ausspülen. Zuckerfreier Kaugummi nach jedem Essen, wenn Zähneputzen nicht möglich ist. Das Kauen regt den Speichelfluss an und fördert die Selbstreinigungskräfte. Die beste Wirkung hat das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi, wenn er jeweils 20 Minuten gekaut wird. Bitte entsorge deinen Kaugummi im Mistkübel, verpackt in einem Stück Papier oder einem Taschentuch. 98 | Arbeitsblatt Arbeitsblatt | 99 Suche die gefragten Wörter und setze diese in den entsprechenden Zeilen ein. Das gesuchte Lösungswort steht senkrecht! 1.Wozu zählen Erdbeeren, Äpfel und Birnen? 2.Ein Nährstoff, den du nur in kleinen Mengen brauchst. 3.Welche Brotsorte ist besonders gesund? 4.Auch Affen essen dieses Obst. 5.Trinke täglich ein Glas ... 6.Was soll man nur dünn aufs Brot streichen? 7.Welcher Nährstoff baut deine Körperzellen auf? 8.Wozu zählen Kalzium, Eisen, Magnesium ...? 1 O 2 3 V Lösungswort im Literaturverzeichnis auf Seite 101. S F T L K T 4 A N 5 M C 7 E 8 M 6 T T W S S N T O 9 10 11 K 9.Welches Lebensmittel schwimmt im Wasser? 10.Was ist in Gemüse und in Obst enthalten und hält dich gesund? 11.Welcher Nährstoff liefert besonders viel Kraft? 12.Womit kann man Speisen würzen? 13.Welcher Stoff hilft dir bei der Verdauung? 14.Wozu zählt man Karotten, Gurken, Spinat ...? 15.Zum Trinken und zum Händewaschen ... 16.Lieblingsspeise von Hasen. T F I H 13 N T Ä R A F E 14 G E 15 F E H H Y 12 K Ha dir Stpes gema aß cht? A 16 R A O T 100 | LITERATURVERZEICHNIS LITERATURVERZEICHNIS | 101 LITERATURVERZEICHNIS aid-Heft 1317 So macht Essen Spaß: für Vorschulkinder ISBN 978-3-8308-0875-6 aid-Heft 1318 So macht Essen Spaß: für Grundschulkinder ISBN 978-3-8308-0876-3 Bärenstarke Kinderkost Einfach, schnell und lecker Verbraucher-Zentrale NRW Düsseldorf ISBN 3-923214-54-5 Coole Rezepte für zwischendurch Ingeborg Hanreich, Britta Macho Verlag Hanreich ISBN 978-3-901518-14-0 Das große Buch vom Körper Sylvia Schneider, Birgit Rieger Ravensburger Verlag ISBN 978-3473354610 Die Kräuter-Detektive – Von Brennnessel bis Zitronenmelisse den Kinderkräutern auf der Spur – mit vielfältigen Experimenten Leonore Geißelbrecht-Taferner Ökotopia ISBN 978-3867020152 Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen Die optimierte Mischkost optimiX Kersting/Alexy – Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund Fühlen wie´s schmeckt Sinnesschulung für Kinder Ein Handbuch für Erzieherinnen und alle Interessierten Angelika Meier-Ploeger, Kathrin Stockmayer, Manon Lange Verlag food media ISBN 3-9806481-4-1 Grundlagen der Ernährung Cornelia A. Schlieper Verlag Handwerk und Technik ISBN 978-3582044754 Lebensmittelsensorik Eva Derndorfer Facultas Universitätsverlag ISBN 978-3850767538 Naschkatze & Suppenkasper Mit Spiel und Spaß essen und trinken Vielfältige Aktionen rund um das Thema Ernährung in Kita, Hort und Grundschule Ökotopia, Andrea Erkert ISBN 978-3936286601 Schlaraffenland Ein Erlebnisbuch rund ums Essen, Schmecken und Genießen Christiane van Betteray Christophorus Verlag ISBN 3-419-52892-2 Schmecken und Entdecken Ontario Science Centers Benziger Edition im Arena Verlag ISBN 3-419-52892-2 Vollwert Kinderkochbuch Dorothea Desmarowitz Verlag Ravensburger ISBN 978-3473374175 Was Kinder wirklich brauchen Ingrid Kiefer, Rudolf Schoberberger, Kneipp-Verlag Michael Kunze ISBN 978-3900696849 Ess- und Trinkgschichten mit der Maus BZgA, aid, WDR DVD mit 10 Kurzfilmen (mit Begleitheft zum kostenlosen Download), in denen es um den Weg der Nahrung durch den Körper geht Bestell-Nr. 99800002 BZgA Links: www.give.or.at Servicestelle für Gesundheitsbildung www.was-wir-essen.de aid-Informationen zu Lebensmitteln, Ernährung, Schadstoffen www.gesundeschule.at Projekt „Gesunde Schule” www.essplorer.de Infos rund um Ernährung, Freizeit und Kosmetik www.5xamtag.at 5 gute Gründe für Obst & Gemüse www.forum-ernaehrung.at forum. ernährung heute www.bmg.gv.at/home/ Schwerpunkte/Ernaehrung Bundesministerium für Gesundheit www.ess-stoerungen.at Information und Hilfe zum Thema Ess-Störungen www.bzga-kinderuebergewicht.de Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung www.talkingfood.de Talking Food Jugend is(s)t aufgeklärt! www.besser-essen.at „die umweltberatung” NÖ – Aktionen und Rezepte www.aid-macht-schule.de aid infodienst macht Schule Lösungswort Rätsel Seite 99: Benni Besseresser 102 | Impressum Bewusste Ernährung als Baustein zur Gesundheitserziehung Impressum: 1., überarbeitete Neuauflage von: Mag.a Dr.in Andrea Michaela Ferge, Ernährungswissenschafterin, Amt der Oö. Landesregierung, Direktion Soziales und Gesundheit, Abteilung Gesundheit Für Gestaltung und Grafik verantwortlich: upart Werbung und Kommunikation GmbH, Schillerstraße 10, 4020 Linz Illustrationen: Ulf Kossak Fotos: Porträt LH Dr. Pühringer: www.bigshot.at – Christian Jungwirth LRin Mag.a Hummer und Präsident Enzenhofer: Land OÖ Mag.a Dr.in Mursch-Edlmayr: Katharina Schiffl Cover: © iStockphoto.com Druck: Druckerei Haider, Schönau Haben Sie Fragen? Bitte wenden Sie sich an: Amt der Oö. Landesregierung Direktion Soziales und Gesundheit, Abteilung Gesundheit Bahnhofplatz 1, 4021 Linz Tel.: 0732/7720-14133 | Fax: 0732/7720-214355 E-Mail: [email protected] Impressum | 103 In Oberösterreich ist dieer gesunde Ernährung din Schulkinder allen e ! besonderes Anliegen Amt der Oö. Landesregierung Direktion Soziales und Gesundheit, Abteilung Gesundheit Bahnhofplatz 1, 4021 Linz Tel.: 0732/7720-14133, Fax: 0732/7720-214355 E-Mail: [email protected]
