Im Wechselbad der Hormone

18 50 PLUS BEOBACHTER KOMPAKT 12/2007
ERNÄHRUNG: WECHSELJAHRE
Im Wechselbad der Hormone
Schlafstörungen, Wallungen, Gewichtszunahme: Die Wechseljahre gehören zum Leben
jeder Frau. Ihre Begleiterscheinungen müssen Sie jedoch nicht einfach hinnehmen – die
richtige Ernährung und Bewegung lindern die Symptome. Text: Marianne Botta Diener
B
ei den meisten Frauen ist es zwischen
45 und 55 Jahren so weit: Schlafstörungen, Schwitzen, Wallungen,
Gewichtszunahme − die Wechseljahre
stellen sich ein. Ein Drittel der Frauen hat
starke Beschwerden, manche haben nach
zwei Wochen alles überstanden, andere
hingegen leiden zehn Jahre lang. Dass es
überhaupt Wechseljahre gibt, hängt mit
der begrenzten Anzahl Eizellen in den Eierstöcken zusammen: Bei jedem Eisprung
wird eine aufgebraucht. Mit dem Schwinden der Eizellen beginnt ein Rückgang
der Östrogenproduktion bis hin zum vollständigen Versiegen der Eierstocktätigkeit
in der Menopause.
Den Veränderungen in den Wechseljahren
sind Sie jedoch keineswegs machtlos ausgeliefert:
Der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Kalorienbedarf sinkt, das Gewicht kann ansteigen. Eine junge Frau benötigt pro Tag etwa
2200 Kalorien, eine 65-jährige lediglich
noch 1800. Wer so weiterisst wie mit 20,
nimmt also unweigerlich zu. Für die Gewichtszunahme ist nicht der Wegfall der
Östrogene verantwortlich. Ursache für die
zusätzlichen Kilos ist neben dem verlangsamten Stoffwechsel auch mangelnde
Bewegung: Vergessen Sie nicht, dass auch
durch Bügeln, Putzen oder das Herumtoben mit Kindern etliche Kalorien verbrannt wurden. Jetzt geht es in Ihrem Leben wahrscheinlich etwas gemächlicher zu
und her, womit Ihr Kalorienbedarf sinkt.
w Sie können der Gewichtszunahme entgegenwirken, indem Sie sich bewusst mehr
bewegen und bei den Mahlzeiten kleinere
Portionen geniessen.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen nehmen zu, da
die herzschützenden Hormone fehlen.
w Sie können vorbeugen, indem Sie sich
nach den Bräuchen der Mittelmeerländer
ernähren: viel Fisch, Oliven- und Rapsöl,
sehr viel Früchte, Gemüse und Salate,
wenig Fleisch, wenig Wurstwaren, wenig
raffinierte Lebensmittel wie Weissbrot.
Phytoöstrogene: Das japanische Wundermittel
Sogenannte Phytoöstrogene haben sich in verschiedenen Studien als
Wunderwaffe gegen Wechseljahrbeschwerden erwiesen. Das Wissen
stammt vorwiegend aus Beobachtungen japanischer Frauen. Sie leiden
kaum unter Wechseljahrbeschwerden, haben weltweit die niedrigste
Brustkrebsrate und eine oft kaum alternde Haut. Die Ursache ist in der
phytoöstrogenreichen Ernährung zu finden, denn sie essen reichlich
Sojaprodukte wie Tofu, Sojapasten und Sojakeime. Schweizer Frauen
nehmen mit der Nahrung nur einen Bruchteil der Phytoöstrogenmenge
der Japanerinnen auf. Doch auch der hiesige Speisezettel könnte ausreichend Phytoöstrogene liefern: Sie kommen vor allem in Gemüse, Vollkorngetreide und Früchten vor. Auch Leinsamen und Tee enthalten die
pflanzlichen Substanzen mit der schwachen östrogenähnlichen Aktivität.
Und indem Sie nicht rauchen, sich viel
bewegen und Stress vermeiden.
Muskel- und Knochenmasse nehmen ab, dafür
wächst der Fettanteil im Körper. Hoffentlich haben Sie in den ersten 30 Jahren viel
Kalzium zu sich genommen, in Form von
Milch, Milchprodukten, kalziumreichem
Mineralwasser und verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln. Das wirkt sich jetzt
besonders positiv aus, denn von der in
diesen Jahren angesammelten Knochensubstanz verlieren Sie in den ersten fünf
Jahren nach der Menopause einen Drittel,
insgesamt nimmt die Knochensubstanz
bis zum 70. Altersjahr um ganze 50 Prozent ab. Sind Ihre Knochen stark, halten
sich die Folgen in Grenzen, der Verlust
ist verkraftbar.
w Bewegen Sie sich täglich mindestens
30 Minuten an der frischen Luft, damit
Ihre Haut genügend knochenschützendes
Vitamin D bildet. Konsumieren Sie viele
kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte oder kalziumreiche Mineralwasser
und Gemüse, bewegen Sie sich, verzichten
Sie so weit wie möglich auf Kaffee, Alkohol und Nikotin. So bleiben Ihre Knochen
besser erhalten. Ein leichtes Krafttraining
verzögert den Muskelabbau.
Geschmacks- und Geruchssinn nehmen ab,
weshalb Sie vielleicht das Gefühl bekom-
men, mehr würzen, salzen und zuckern
zu müssen.
w Würzen ist in Ordnung, mit Salz und
Zucker sollten Sie zurückhaltend umgehen. Kräuter liefern viele Vitamine und
Mineralstoffe, und reife Früchte schmecken süsser als unreife.
Die Körpersignale werden etwas schwächer, es
wird schwieriger, Hunger, Durst und Sättigungsgefühl richtig wahrzunehmen.
w Essen und trinken Sie sehr bewusst und
ohne Störungen wie Zeitunglesen oder
Fernsehen. Versuchen Sie, regelmässig zu
essen und zu trinken. Wenn Sie langsam
essen, spüren Sie besser, wann Sie satt
sind.
Verdauungsbeschwerden nehmen zu, es werden weniger Verdauungsenzyme ausgeschüttet, weniger Magensaft produziert,
und der Darm arbeitet etwas träger. Manche Frauen merken, dass sie Lebensmittel,
die sie früher problemlos vertrugen, während der Wechseljahre und in der Zeit
danach kaum mehr verdauen können. Der
Gurkensalat stösst noch Stunden später
auf, ein Fondue führt zu einer schlaflosen
Nacht, und auch Fleischgerichte scheinen
wie Steine im Magen liegen zu bleiben.
Viele Frauen vertragen auch Salate und
andere Rohkost am Abend nur noch
schlecht.
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Tipps bei Wallungen
Dinkelspreu: Ein Dinkelspreukissen leistet gute Dienste gegen das Schwitzen.
Tee: Brauen Sie sich einen Salbei- oder
einen Frauenmanteltee. Gegen Schlafstörungen wirkt auch Hopfentee,
gemischt mit Salbei und Weissdorn.
Alkohol und Gewürze: Trinken Sie weniger
oder keinen Alkohol. Dosieren Sie, vor
allem abends, Curry, Chili, Ingwer und
andere scharfe Gewürze vorsichtig.
Kaffee: Reduzieren Sie Ihren Kaffeekonsum.
w Gurken schmecken auch als gedämpftes
Gurkengemüse. Kleine Fleischportionen
von 80 bis 120 Gramm, zwei- bis viermal
pro Woche, reichen aus. Gedünstetes Geflügel oder pochiertes Schweinsfilet sind
scharf angebratenen Fleischstücken vorzuziehen. Nehmen Sie schwerer verdauliche
Gerichte mittags ein, abends essen Sie
besser geschwellte Kartoffeln, Hüttenkäse
und gedünstetes Gemüse. Kombinieren
Sie Mahlzeiten, mit denen Sie eher Mühe
haben, mit verdauungsfördernden Tees
und Gewürzen wie Fenchel, Anis oder
n
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Buchtipp
Marianne Botta Diener:
«Essen. Geniessen. Fit sein. Das
erste Wohlfühl-Ernährungsbuch
für Frauen in der Schweiz»
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zeigt, wie Sie Ihrem Körper
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darüber hinaus das geben,
was er braucht. 2007,
256 Seiten, 38 Franken
Erhältlich beim Beobachter-Buchverlag,
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