Ballaststoffreiche Kost - Gesunde Gemeinde Riedau

AKTION „GESUNDE GEMEINDE“
Ein gesundes Oberösterreich ist unser Ziel!
Amt der Oö. Landesregierung,
Abteilung Landessanitätsdirektion
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Ballaststoffreiche Kost
Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche Nahrungsbestandteile und wurden daher lange Zeit als
"unnötiger Ballast" betrachtet.
Heute wissen wir, dass ein hoher
Ballaststoffgehalt in der Ernährung wichtig ist
und auch die Entstehung von
Krankheiten verhindern kann.
Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen
Lebensmitteln (Getreide, Gemüse, Obst)
enthalten. Aus diesem Grund werden sie
oft als Pflanzenfasern bezeichnet. Auch
Schlackenstoffe oder nicht verwertbare
Kohlenhydrate sind häufige
Umschreibungen für Ballaststoffe.
Ballaststoffe
regen die Darmtätigkeit an, erhöhen das Stuhlvolumen, beschleunigen die Darmpassage,
verhindern so Verstopfung, verschiedene andere Darmerkrankungen und haben eine Schutzfunktion
vor Dickdarmkrebs, weil giftige und krebserregende Stoffe durch sie schneller ausgeschieden werden,
sind zur Vorbeugung und z.T. auch Behandlung von erhöhten Blutfett- und Blutcholesterinwerten,
von Übergewicht, Zuckerkrankheit, Arterienverkalkung, Hämorrhoiden, Gallensteinen, etc.
Ballaststoffreiche Lebensmitteln
sättigen früher, da sie Wasser binden und den Magen gut füllen. Die Sättigung hält auch länger an;
liefern relativ wenig verwertbare Energie (Kalorien) und helfen somit beim Abnehmen und
Gewichthalten.
(Wer seinen Kalorienbedarf im hohen Maße mit ballaststoffreichen Lebensmitteln deckt und mit Fett,
Zucker, Alkohol sparsam umgeht, wird keine Gewichtsprobleme kennen.)
helfen bei der Senkung des Blutcholesterinspiegels mit. Sie binden im Darm Gallensäuren und
entziehen so dem Körper auf natürliche Weise Cholesterin.
Wie viele Ballaststoffe soll man essen?
Empfohlen wird mindestens 30g pro Tag für
den Erwachsenen (derzeit unter 20g pro Tag).
Nicht alle Ballaststoffe sind gleich wirksam:
Mindestens die Hälfte der Ballaststoffe sollte
aus Getreideprodukten stammen.
Also essen Sie regelmäßig / häufiger:
Vollkorn- und Vollmehlbrote
Getreidegerichte aus: Hafer, Weizen,
Roggen, Gerste, Grünkern, Dinkel, Hirse,
Polenta, Buchweizen
Vollmehl, Vollkornmehl
Naturreis, Vollkornteigwaren
Müsli (Getreide eingeweicht oder Schrot
oder Flocken)
Die Zufuhr an Getreideballaststoffen sollte also mindestens 15g betragen. Folgende Lebensmittel
enthalten je 15g Ballaststoffe:
Der Vorteil von Vollkornprodukten ist klar ersichtlich!
200g, ca. 4 Scheiben
300g, ca. 6 Scheiben
250g, ca. 5 Stück
150g
Roggenvollkornbrot
Weizenvollkornbrot
Vollkorngebäck
Weizenkörner, Weizenvollmehle
400g, ca. 8 Scheiben
500g, ca. 12 Stück
800g
Hausbrot
Semmeln
Weißmehl
Ein weiteres Beispiel:
1 Portion
Naturreis,
5 dag, roh
Vollkornnudeln,
5 dag, roh
enthält Ballaststoffe
2g
4g
1 Portion
weißer Reis,
5 dag, roh
weiße Nudeln
5 dag, roh
enthält Ballaststoffe
0,15g
1,7g
Ergänzt werden sollten die Getreideballaststoffe mit Ballaststoffen aus Obst, Nüssen, Gemüse,
Kartoffel, Hülsenfrüchten.
Besonders ballaststoffreich sind:
Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)
Kraut- und Kohlsorten, Kartoffeln
Trockenobst, Nüsse, Samen (Leinsamen,...)
Beerenobst, Apfel,.....
Beispiele für den Ballaststoffgehalt in g pro 100 g (10 dag):
100g Apfel
100g Birne, Banane
100g Erdbeere
100g Himbeere
100g Kiwi
100g Orange
100g Heidelbeere
100g Dörrzwetschken
100g Haselnuss, Erdnuss
100g Walnuss
100g Pistazienkerne
100g Kokosflocken
3g
3g
2g
4,5g
2,2g
2g
4,9g
9g
7g
4,6g
6,5g
4g
100g Kohl, Kohlsprossen
100g Schwarzwurzel
100g Kraut, Blaukraut
100g Fisolen, Brokkoli, Karotten
100g Kopfsalat
100g Gurken
100g Tomaten
100g weiße, rote Bohnen, gekocht
100g Zuckermais
100g Linsen, gekocht
100g Champions
4g
8g
2,5g
3g
1,5g
0,9g
1,8g
7g
4g
4,5g
2g
Die Umstellung auf ballaststoffreiche Kost soll langsam (schrittweise) erfolgen. Zu Beginn der
Kostumstellung können Völlegefühl, Blähungen,..... auftreten. Diese Beschwerden verschwinden jedoch
in der Regel innerhalb einiger Tage. In diesem Zusammenhang sollte man auch Ballaststoffkonzentrate
(Kleieprodukte) nur sparsam verwenden und keinesfalls ofenfrische Vollkornprodukte und –backwaren
essen.
Die Kost muss flüssigkeitsreich sein, da ballaststoffreiche Nahrungsmittel, insbesondere Kleieprodukte
aufgrund der hohen Quelleigenschaft viel Flüssigkeit benötigen!
Wasser, Mineralwasser, Tees, verdünnte Fruchtsäfte, Gemüsesäfte,... sind ideal.
Für die Praxis bedeutet das:
Essen Sie viel Brot, mehr Beilagen, viel
Gemüse und Obst!
Essen Sie täglich Vollkornbrot;
mindestens die Hälfte des Brotanteils sollte aus
Vollkorn- oder Vollmehlbroten stammen.
Ersetzen Sie Auszugsmehle durch Vollmehle;
diese brauchen nur etwas mehr Flüssigkeit,
sonst keine andere Rezeptur.
Ersetzen Sie Nudeln und Reis durch
Vollkornteigwaren und Naturreis.
Verwenden Sie regelmäßig Erbsen, Linsen, Bohnen
für Salate, Suppen, Eintopfgerichte,...
Entdecken Sie verschiedene Getreidesorten neu: Weizen, Roggen, Gerste,.....einweichen, in den
Kühlschrank stellen, am nächsten Tag für Füllen, Eintöpfe,... weiter verwenden.
Hirse, Polenta haben nur kurze Zubereitungszeit: für süße und saure Gerichte, Aufläufe, Laibchen, ....
Vollkornflocken lassen sich schnell und vielseitig verwenden.
Das tägliche Müsli hat seine Berechtigung.
Es enthält neben Getreide auch die Ballaststoffreichen Trockenfrüchte und Nüsse.
Essen Sie regelmäßig/täglich viel Gemüse, auch in roher Form als Salat, Rohkost oder als Brotbelag und
Garnitur.
Vergessen Sie nicht – täglich mindestens 2-3 Stück rohes Obst sind wichtig!
Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr!