Vortrag Gesunde Ernährung - Chancen und Grenzen

Technische Universität München
Gesunde Ernährung – Chancen und Grenzen
Christine Leicht
Diätassistentin, Ernährungsberaterin / DGE
Lehrstuhl für Ernährungsmedizin
Klinikum rechts der Isar, TU München
Uptown München Campus D
Georg-Brauchle-Ring 60/62
80992 München
Technische Universität München
Unsere Ernährung heute:
Zu viel:
 (schlechte) Fette
 Zucker
 Salz
 Fleisch, Wurst
 Fastfood /
Fertigprodukte
 Energie (Kalorien)
 Folgen:
Zu wenig:
 Gemüse / Salat
 Hülsenfrüchte
 Obst
 Kartoffeln
 Vollkornprodukte
Übergewicht
Hypertonie, Diabetes mellitus Typ 2,
Fettstoffwechselstörungen, Gicht,
Fettleber, Gallensteine,
Krebserkrankungen
Technische Universität München
Ziele einer gesunden Ernährung
Gesundes Essen soll:
 Genuss und Freude bereiten
 Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit garantieren
 uns bedarfsgerecht mit Energie versorgen
 eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleisten
Technische Universität München
Präventive Wirkung einer gesunden Ernährung
Prävention von:
durch:
Übergewicht /Adipositas,
Diabetes mellitus Typ 2 und
Fettleber (NASH)
Bedarfsgerechte Energiezufuhr
Herzinfarkt
Vermeidung / Reduzierung
von Risikofaktoren
(Hypertonie, Diabetes mellitus,
Fettstoffwechselstörungen)
Krebserkrankungen
Meidung krebsauslösender
sowie krebsfördernder
Substanzen (Aflatoxine,
Benzpyrene, Alkohol,
Übergewicht, Rauchen)
Vermehrte Aufnahme
krebsschützender Faktoren
(Ballaststoffe, sek. Pflanzenstoffe,
Antioxidanzien)
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Was ist eine gesunde Ernährung?
 eine abwechslungsreiche, ausgewogene Mischkost!
reichlich:
pflanzliche Lebensmittel
kalorienfreie bzw. –arme Getränke
mäßig:
tierische Lebensmittel (Milch u. Milchprodukte,
Fleisch, Geflügel, Meeresfisch, Eier)
wenig:
Fette und Öle
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
kalorienreiche Getränke
Technische Universität München
Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
 Reichlicher Verzehr von:
Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst
(Vollkorn-)Getreideprodukte
Kartoffeln
kalorienfreie, -arme Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel:
Wasser
Ballaststoffe
Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure)
Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen)
Sek. Pflanzenstoffe
Wenig:
→Energie
Fett
Cholesterin
Zucker
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Energiebedarf
Grundumsatz
+
(z.B. 1400 Kcal)
Aktivitätsumsatz
(z.B. 600 Kcal)
= Gesamtenergiebedarf
(= 2000 Kcal)
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Das richtige Körpergewicht
Body-Mass-Index:
BMI = Körpergewicht in kg
(Körpergröße in m)2
Beispiel: _____70kg_____ =
(1,70m x 1,70m)
24,2
Bewertung:
BMI: 18,5-24,9 = Normalgewicht
BMI: 25,0-29,9 = Übergewicht
BMI: 30,0-39,9 = Adipositas
BMI: >40 = extreme Adipositas
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Taillenumfang
Gesundheitsrisiko:
leicht erhöht
deutlich erhöht
Männer
> 94 cm
> 102 cm
Frauen
> 80 cm
> 88 cm
Der Taillenumfang dient als Maß für die Fettverteilung und bewertet das Risiko vor allem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen !
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
 Reichlicher Verzehr von:
Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst
(Vollkorn-)Getreideprodukte
Kartoffeln
kalorienfreie, -arme Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel:
Wasser
→ Ballaststoffe
Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure)
Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen)
Sek. Pflanzenstoffe
Wenig:
Energie
Fett
Cholesterin
Zucker
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Ballaststoffe
Enthalten in:
-Vollkorngetreideprodukte
-Hülsenfrüchte
-Gemüse, Salat
-Obst, Nüsse
Positive Wirkungen:
-machen satt
-können LDL-Cholesterin senken
-regen Darmtätigkeit an
-verlangsamen Zuckeraufnahme → bessere Insulinwirkung
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Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln
Lebensmittel:
200g Rosenkohl
200g Karotten
200g Brokkoli / Blumenkohl
150g gekochte Linsen
100g Blattsalat
200g Kartoffeln
200g Erdbeeren
150g Apfel
50g Roggenvollkornbrot
50g Weißbrot / Semmel
10g Weizenkleie
Ballaststoffe (g)
9
7
6
6
1,5
4
4
3
4
1,5
5
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Tagesbeispiel Ballaststoffzufuhr
Zufuhrempfehlung: 30 / Tag
3 Scheiben Vollkornbrot (150g)
1 Port. Kartoffeln, 200g
1 Port. Gemüse, 200g
1 Port. Blattsalat, 100g
1 Apfel
1 Birne
Gesamt:
Ballaststoffe (g)
12
4
6
1,5
3
4___
30,5g
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
 Reichlicher Verzehr von:
Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst
(Vollkorn-)Getreideprodukte
Kartoffeln
kalorienfreie, -arme Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel:
Wasser
Ballaststoffe
→ Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure)
→ Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen)
→ Sek. Pflanzenstoffe
Wenig:
Energie
Fett
Cholesterin
Zucker
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Nimm „5 am Tag“
Wieviel Gemüse und Obst soll man essen?



5 Portionen / Tag (650g und mehr)
1 Portion = 1 Hand voll
2-3 Portionen Gemüse, davon 1 Portion als
Salat oder Rohkost
 2-3 Portionen Obst
 1 Portion Obst oder Gemüse kann durch 1 Glas Frucht- oder
Gemüsesaft ersetzt werden
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„5 am Tag“ - ganz einfach:
Tagesbeispiel:
Frühstück:
1 Glas Saft
Zwischendurch:
1 Stück Obst
Mittagessen:
1 Port. Gemüse oder Salat
Nachmittag:
1 Stück Obst
Abendessen:
Rohkost (Tomaten, Paprika, Radieserl…)
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
 Mäßiger Verzehr von:
fettarmer Milch und Milchprodukte
fettarmen Fleisch und Geflügel
Meeresfisch
Eier
Inhaltsstoffe:
Viel:
hochwertiges Eiweiß
Vitamine (A, D, B-Vitamine)
Mineralstoffe (Ca, Ph, K, Fe, Selen, Zink, Jod)
Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch)
aber auch:
tierisches Fett
Cholesterin
Harnsäure
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Wieviel Milchprodukte soll man täglich essen?
1/4l fettarme Milch
oder
250g fettarmer Joghurt / Quark / Buttermilch
+
2-3 Scheiben Käse bis 45% F.i.Tr. (50-60g)
Alternativ:
 Calciumreiches Mineralwasser (> 150mg / 1l)
 Grünes Gemüse (Grünkohl, Broccoli, Mangold, Rucola, Spinat,
Wirsing)
Beachte: ausreichende Vitamin D-Versorgung!
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
 Mäßiger Verzehr von:
fettarmer Milch und Milchprodukte
fettarmen Fleisch und Geflügel
Meeresfisch
Eier
Inhaltsstoffe:
Viel:
hochwertiges Eiweiß
Vitamine (A, D, B-Vitamine)
Mineralstoffe (Ca, Ph, K, Fe, Selen, Zink, Jod)
Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch)
aber auch:
tierisches Fett
Cholesterin
Harnsäure
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Wieviel Fleisch, Wurst, Fisch und Eier darf man essen?
 Individuell abhängig vom Gewicht und Erkrankungen
•
•
•
300 – 600g Fleisch und Wurst / Woche:
2-3x Fleisch á 120-150g
2-3x Wurst á 50g
2x Fisch / Woche:
1x fettreicher Fisch á 70-100g
1x fettarmer Seefisch á 150g
2-3 Eier / Woche
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
 Sparsamer Verzehr von:
Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
→ungesättigte Fettsäuren
aber auch:
Kalorien
→gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
Salz
Zucker
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Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Einteilung
Tierische
Fette
Pflanzliche
Fette
ungesättigte
Fettsäuren
gesättigte
Fettsäuren
mehrfach
ungesättigt:
Einfach
ungesättigt:
-Omega-6
-Omega-3
-Omega-9
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Fettsäuren
Fettsäuren:
Vorkommen:
Wirkung:
Gesättigte Fettsäuren:
Butter, Sahne, Schmalz, Eier,
Fleisch, Wurst, Käse, Milch,
Kokosfett
Gesamtcholesterin ↑
LDL↑, HDL↓
Triglyceride→
Transfettsäuren:
Gehärtete Margarine, Gebäck,
Blätterteig, Milch- u. Produkte,
Süßigkeiten, Fertigprodukte,
Snacks
Gesamtcholesterin ↑
LDL ↑, HDL ↓
Triglyceride→
Einfach ungesättigte
Fettsäuren:
Olivenöl, Rapsöl
Gesamtcholesterin↓
LDL↓, HDL(↑)
Triglyceride→
Mehrfach ungesättigte
Fettsäuren
Omega-6-FS:
Distel-, Sonnenblumen-,
Maiskeimöl, Diätmargarine, Nüsse,
Avocados
Gesamtcholesterin↓
LDL↓, HDL(↓)
Triglyceride→
Mehrfach ungesättigte
Fettsäuren:
Omega-3-FS:
Fetter Seefisch (Lachs, Hering,
Makrele, Tunfisch)
Lein-, Raps-, Soja-, Walnussöl
Gesamtcholesterin↓
Triglyceride↓
LDL→, HDL↑,
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Wieviel Fett kann man täglich essen?
 abhängig vom Körpergewicht

allgemeine Empfehlung, 60-80g / Tag:
10 - 20g Streichfett (Butter, Margarine)
10 – 15g Öl für die Zubereitung:
Raps,- Oliven,- Lein-, Walnussöl

Beachte versteckte Fette!
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Fettzufuhr
60g Fett sind enthalten in:
10g Butter / Margarine
10g Öl
150g mageres Fleisch
150g Joghurt, 1,5% F
2 Sch. Käse, 45% F.i.Tr. (50g)
2-3 Sch. Wurst (50g)
20g Kaffeesahne
2 Mürbekekse, à 5g
Fett in g
8
10
5
3
15
15
2
2_
60g
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Versteckte Fette
Lebensmittel:
1 Sch. Käse, 45% F.i.Tr. (30g)
2 Scheiben Wurst (30g)
1 Becher Joghurt, 3,5% F.i.Tr.
1 Schweineschnitzel, 125g
20g Schokolade
1 Stück Marmorkuchen (70g)
100g Nüsse i. D.
Fett (g)
8
8
5
3
8
15
50
Technische Universität München
Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
 Sparsamer Verzehr von:
Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
ungesättigte Fettsäuren
aber auch:
Kalorien
gesättigte Fettsäuren
→Cholesterin
Salz
Zucker
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Cholesterin
• Wird hauptsächlich in der Leber gebildet
• Nur in tierischen und vor allem in fettreichen Lebensmitteln
enthalten (Butter, Eigelb, Innereien, Wurst, Käse, fettes Fleisch)
• Ballaststoffreiche Ernährung (> 30g/ Tag) senkt den
Cholesterinspiegel
• Einsatz von Produkten, die mit Pflanzensterinen
angereichert sind
Technische Universität München
Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
 Sparsamer Verzehr von:
Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
ungesättigte Fettsäuren
aber auch:
→Kalorien
gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
Salz
Zucker
Technische Universität München
Begrenzung energiedichter Lebensmittel
Energiedichte Lebensmittel = fettreiche sowie zuckerreiche
Nahrungsmittel und Getränke (> 225 Kcal / 100g)
 Fettreiche Lebensmittel nur selten verzehren
 Meiden von zuckerhaltigen Getränken u. Alkohol
 Wenig Süßigkeiten, Gebäck und Kuchen
 Verzehr von Fastfood stark einschränken
 „snacken“ vermeiden
 Die Energiedichte sollte auf 125 kcal / 100g gesenkt werden!
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Energiedichte von Lebensmitteln
Lebensmittel:
Obst
Gemüse
Kartoffeln
Brot, Semmeln, i.D.
Milch, Joghurt, Dickmilch
Frischkäse
Käse, i.D.
mageres Fleisch / Fisch / Geflügel
Wurstwaren, i.D.
Eier
Butter / Margarine
Schokolade
Kcal / 100g
ca. 50
ca. 20
70
230
50
250
300
100
300
150
750
550
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Energiedichte Lebensmittel
Beispiel 1:
1 Snickers Schokoriegel, 57g = 288 Kcal
100g Snickers-Schokoriegel = 505 Kcal → sehr hohe
Energiedichte!
Beispiel 2:
1 Apfel, 150g
100g Apfel
=
=
80 Kcal
55 Kcal → niedrige Energiedichte!
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
 Sparsamer Verzehr von:
Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
ungesättigte Fettsäuren
aber auch:
Kalorien
gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
→Salz
Zucker
Technische Universität München
Sparsamer Umgang mit Salz!
Die Zufuhr sollte auf 5-6g Salz / Tag gesenkt werden, d.h.
•
•
•
•
reichlich Kräuter und Gewürze beim Kochen verwenden
weniger salzreicher Lebensmittel u. Getränke verzehren
(z.B. Schinken, geräucherter Fisch, Schmelzkäse, Konserven, Brez´n,
Fertigprodukte, Fastfood, Knabberartikel)
Mineralwasser: <100mg Na/l
Bevorzugung pflanzlicher kaliumreicher Lebensmittel u. Getränke
(frisches Obst und Gemüse, Kartoffeln, Trockenobst)
 hilft den Blutdruck zu senken!
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
 Sparsamer Verzehr von:
Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
ungesättigte Fettsäuren
aber auch:
Kalorien
gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
Salz
→Zucker
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Weniger Zucker!
 Hoher Zuckerverzehr, besonders zuckerreiche Getränke,
fördern die Entstehung von:
-Übergewicht / Adipositas
-Diabetes mellitus Typ 2
-Hypertriglyzeridämie
-Fettleber
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Weniger Zucker!
Lebensmittel / Getränke
2 Teel. Marmelade / Honig
1 Becher Fruchtjoghurt (150g)
1 Magnum Eis
1 St. Obstkuchen, Biskuitteig (100g)
1 Schokoriegel, Mars (51g)
1l Fruchtsaft
1l Cola / Limo
1l Apfelschorle
Zuckergehalt in g
15
15-20
23
27
32
120
110
60
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Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
 Sparsamer Verzehr von:
Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
→kalorienreichen Getränken
Inhaltsstoffe:
Viel:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
ungesättigte Fettsäuren
aber auch:
Kalorien
gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
Salz
Zucker
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Getränke
Kalorienreich:
Limonaden, Colagetränke, unverdünnte Fruchtsäfte, Smoothies, Milchshakes, Eistee, Alkohol
kalorienarm:
Wasser, ungezuckerter Früchte- u. Kräutertee,
Fruchtsaftschorlen, Gemüsesäfte, Brühe
 Täglich ca. 1,5l Getränke
In Maßen:
Kaffee, Schwarzer Tee, Lightgetränke,
alkoholfreies Bier, Alkohol:
- bis zu 10g / Tag für Frauen
- bis zu 20g / Tag für Männer
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Richtig lagern und zubereiten
 Nährstoffverluste gering halten!
Obst und Gemüse / Salat:
 Frisch-oder Tiefkühlware verwenden
 kühl und dunkel lagern
 erst kurz vor dem Verzehr zubereiten
 unter fließendem Wasser unzerkleinert waschen
 in wenig Wasser garen
 kurz und im zugedeckten Topf garen
 nicht warm halten
 mit frischen Kräutern aufwerten
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Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel
Es liegen keine Empfehlungen vor!
Eine künstliche Supplementierung von Vitaminen,
Mineralstoffen oder Spurenelementen in hohen Dosen wird zur
Vermeidung von evtl. negativer Wirkungen abgelehnt!
Es gibt keine Alternative zum Verzehr von Gemüse, Obst und
Vollkorngetreideprodukten, die reich an Mikronährstoffen sowie
sekundären Pflanzenstoffen sind!
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Körperliche Aktivität
 moderate körperliche Bewegung: > 30 Minuten / Tag







stärkt Herz, Kreislauf, Knochen und Muskulatur
erhöht den Energieverbrauch
hilft Gewicht halten
hemmt den Appetit
fördert Stressabbau, entspannt
verbessert Körperwahrnehmung
macht Spaß
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Kalorienverbrauch
Tätigkeit
Dauer in Min.
Kalorienverbrauch
Treppen steigen
10
100
Rad fahren
15
100
Walken / schnelles Gehen
30
100
Joggen
10
100
Gymnastik
20
100
Schwimmen
15
100
Gartenarbeit
25
100
Fenster putzen
30
100
Bügeln
60
100
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Zusammenfassung
1. vielseitig essen
2. reichlich Gemüse, Obst und
Vollkornprodukte
3. täglich fettarme Milchprodukte
4. 1-2x / Woche Seefisch
5. Fleisch, Wurst und Eier in Maßen
6. sparen an Salz und Zucker
7. ausreichend kalorienarme Flüssigkeit
8. schmackhaft und schonend zubereiten
9. das Essen genießen
10. auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
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Gesunde Ernährung – Chancen und Grenzen
 Gesundheitsaspekt: nachgewiesene Risikosenkung für:
-Hypertonie
-Diabetes mellitus Typ 2
-KHK
-Krebserkrankungen
 Berücksichtigung ökologischer, gesellschaftlicher und
wirtschaftlicher Aspekte (Nachhaltigkeit)
 Individuelles Verhalten
 Umwelt / Lebensstil
 Genetische Ausstattung
Technische Universität München
Vielen Dank
Für Ihre
Aufmerksamkeit!
Technische Universität München
Quellenangaben

12. Ernährungsbericht der DGE 2012

Nationale Verzehrsstudie II

DGE:
„Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“