Club-News Fitness & Wellness

Club-News Fitness & Wellness
Ausgabe: 02-2011
Herzlich willkommen zur neuen Ausgabe unserer Club-News Fitness &
Wellness mit folgenden Themen:
Weg mit dem Winterspeck – Tipps und Tricks
Special: Gesunde Ernährung und Sport
In eigener Sache: Fitness- & Wellnessangebote
Weg mit dem Winterspeck
Die Ursache für Übergewicht liegt häufig in
mangelnder Bewegung begründet. In manchen fällen
kann auch eine Drüsenerkrankung ursächlich sein.
Oder können die Drüsen das Gewicht eher weniger
beeinflussen?
Tatsächlich gibt es Erkrankungen, bei denen
bestimmte hormonproduzierende Drüsen zu
Übergewicht führen können. Die bekannteste dieser
Erkrankungen ist sicherlich die
Schilddrüsenunterfunktion. Hormonell bedingtes
Übergewicht tritt zudem häufiger in den
Wechseljahren auf.
Überwiegend liegt bei Übergewicht oder Adipositas
allerdings keine Drüsenerkrankung oder hormonelle
Störung vor. Grund ist vielmehr, dass die Betroffenen
mehr Kalorien zu sich nehmen als sie verbrauchen.
So kommt es nach und nach zur Gewichtszunahme.
Die folgenden Tipps und Tricks sollen Ihnen dabei helfen, nicht nur den Winterspeck
wieder loszuwerden, sondern langfristig eine erfolgreiche Basis für gesunde Ernährung
und regelmäßige Bewegung zu schaffen.
Abnehmen nach den Schlemmerwochen
Leider haben diese „Schlemmerwochen" bei vielen Menschen Spuren hinterlassen, zum
Beispiel auf den Hüften. Und so lautet denn auch ein häufig gehörter Neujahrsvorsatz,
dass nun abgespeckt werde.
Aber was sich so einfach anhört, ist leider nicht ganz so leicht umzusetzen. Wussten
Sie, dass 95 % aller Diäten nur einen Erfolg haben: die Diätwilligen haben
anschließend mehr Pfunde auf den Rippen als vorher? Grund ist der berüchtigte JojoEffekt.
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Was aber noch schlimmer ist, häufig aber vernachlässigt wird: Viele Crash-Diäten
führen zu einem eklatanten Vitalstoffmangel. Der Grund: Sie schränken Ihre
Nahrungsaufnahme stark ein. Meist sind diese Diäten sehr einseitig, Sie essen nur
bestimmte Lebensmittel. So fehlen Ihnen die Stoffe, die Ihren Körper leistungsfähig
halten, für geistige Frische sorgen und Ihre Körperfunktionen steuern. Mehr noch:
Durch einseitige Ernährung werden auch Ihre Muskeln abgebaut, Sie werden müde und
schwach.
Wenn Sie also einige Pfunde zu viel auf den Rippen haben und diese loswerden
möchten, hilft Ihnen nur eine längerfristige Umstellung Ihrer Ernährung, hin zu einer
gesunden Ernährungsweise mit viel Obst und Gemüse.
Regelmäßige Bewegung
Egal, ob Sie Größe 38 oder 54 tragen: In jeder Gewichtsklasse sind es die CouchPotatoes, die eher sterben. Dabei sind die dünnen Unfitten stärker gefährdet als die
eher Molligen, aber Aktiven. Gehen Sie deshalb auf alle Fälle - so oft wie möglich - eine
Stunde stramm spazieren, tanzen, schwimmen, laufen Sie und stemmen Sie
regelmäßig Gewichte beim Fitnesstraining. Sie werden sich umso wohler fühlen, je
aktiver Sie körperlich sind. Dann werden auch irgendwann Ihre Speckröllchen
schwinden - sofern Sie nicht gravierendes Übergewicht haben.
Pölsterchen als Nebenwirkung: Auch manche Medikamente beeinflussen Ihr
Körpergewicht. Kortison beispielsweise steigert Ihren Hunger und hebt Ihren
Blutzuckerspiegel an. Betablocker verlangsamen Ihre Fettverbrennung. Durch
einige Medikamente gegen Diabetes wird Zucker von den Körperzellen besser
aufgenommen. Auch Antidepressiva und hormonelle Verhütungsmittel können Sie
dick machen. Dieses Wissen hilft Ihnen zwar nicht direkt beim Abnehmen, wenn Sie
Ihre Medikamente nicht absetzen können. Doch ist es wichtig, wenn Sie Ihre
Abspeckbremsen kennen, damit Sie anderweitig gegensteuern können. Vielleicht
können Sie mit Hilfe Ihres Arztes auch einen Präparatewechsel vornehmen.
Das Gehirn überlisten
Wenn Sie Ihrem Weihnachts- oder auch Winterspeck zu Leibe rücken wollen, gibt es
einige kleine Tricks, die Sie beherzigen sollten. Denn wenn Sie Ihr Gehirn in manchen
Bereichen überlisten, machen Sie sich das Abnehmen einfacher:

Wählen Sie kleinere Teller. Der Mensch hat automatisch das Verlangen, seinen
Teller zu füllen - und ihn auch leer zu essen, unabhängig von der Tellergröße.
Nehmen Sie einen Kuchenteller statt eines Esstellers, füllen Sie automatisch
weniger auf - und essen dementsprechend auch kleinere Portionen.

Stellen Sie Süßigkeiten und Knabbereien weit weg. Versuche haben gezeigt,
dass Menschen weniger naschen, wenn sie für den kleinen „Zwischensnack"
zwei Meter zurücklegen müssen. Stehen die Naschereien dagegen in
Reichweite, greifen sie doppelt so häufig zu.

Widmen Sie Ihrem Essen Aufmerksamkeit. Essen Sie am schön gedeckten
Tisch, völlig in Ruhe. Wenn Sie vorm Fernseher und nur nebenbei essen,
„schaufeln" Sie die Mahlzeiten in sich hinein - und essen mehr, als nötig.
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Den Geschmackssinn überlisten
Wenn Sie den Weihnachtsspeck loswerden wollen, geht das leider nicht ohne Verzicht Fett ist sicherlich der erste Nahrungsbestandteil, an dem Sie sparen sollten. Allerdings
ist das nicht so leicht: Immerhin ist Fett ein Geschmacksträger.
Das merken Sie zum Beispiel dann, wenn Sie fettarmen Käse oder fettreduzierte Wurst
essen. Diese Lebensmittel schmecken dann wahlweise nach Wasser oder nach
Sägespänen - lecker ist häufig etwas anderes. Auch Soßen schmecken mit Sahne,
Creme fraiche oder anderen fettigen Zutaten am besten.
Aber Sie können Ihren Geschmackssinn überlisten und das Fett ersetzen, ohne dass
Ihnen Ihr Essen fad und langweilig schmeckt. Dazu schneiden Sie viel Gemüse in
die Soßengrundlage. Sehr gut geeignet sind zum Beispiel Zwiebeln, aber auch
Zucchini, Möhren oder Lauch. Kochen Sie dieses Gemüse mit, anschließend
pürieren Sie es mit dem Mixstab. Die so entstehende Soße ist sehr lecker - und
dazu noch kalorienarm.
Mahlzeiten am Tag
Ihr Verdauungssystem ist konservativ und möchte gar nicht so oft mit Nahrung
versorgt werden, wie es Ihnen in den vergangenen Jahren von allen Seiten empfohlen
wurde. Neuere Studien geben ihm Recht: Zu viele Mahlzeiten verstören Ihren
Stoffwechsel - vor allem Zwischenmahlzeiten machen Sie dick. Essen Sie lieber
seltener, essen Sie sich dafür aber richtig satt, denn dann essen Sie insgesamt weniger
und vermeiden Heißhungerattacken.
Manche selbst ernannten Ernährungsexperten gingen gar soweit Ihnen zu empfehlen,
Sie möchten doch bitte den ganzen Tag wie eine Kuh zu grasen und verkauften Ihnen
das als „Grazing" oder „Snacking": Lieber sieben Mal ein kleines Häppchen als eine
ordentliche Mahlzeit, hieß ihre Devise. Doch Ihr Verdauungssystem richtet sich nicht
nach dem neuesten Trend, sondern nach Ihrer Entwicklungsgeschichte. Und die
erweist sich als ziemlich hartnäckig. Der Mensch früherer Zeiten war gewohnt zu
essen, wenn Nahrung da war. Dann schlug er sich den Magen voll. In knapperen
Zeiten gab es dann halt weniger.
Es mehren sich seriöse wissenschaftliche Hinweise, dass es für Ihren Körper gar
nicht gut ist, wenn er durch ständiges Essen dauernd in Aktion ist. Denn Ihr
Stoffwechsel kann nicht alles gleichzeitig bewältigen. So muss Nahrung
beispielsweise in verschiedenen Schritten nacheinander in Magen und
unterschiedlichen Darmabschnitten aufgeschlüsselt werden. Das dauert einige
Stunden, in denen Ihr Verdauungssystem nicht ständig durch Nachschub gestört
werden möchte. Der bekannte österreichische Ernährungsspezialist und Mediziner
Dr. F.X. Mayr gab schon früher die Regel aus: Abstand zwischen den einzelnen
Mahlzeiten vier Stunden und damit Ruhe für Ihren Darm.
Quellen: Newsletter Täglich Gesund, Ausgaben vom 03.01. bis 06.01.2011;
Newsletter Fit in 8 Minuten - Ihr Personal-Coach für Fitness, Ernährung und mentale
Stärke, Ausgaben vom 12.01. und 13.01.2011
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Special: Gesunde Ernährung und Sport
Sind auch Sie in dieses Jahr mit guten Vorsätzen gestartet? Laut einer aktuellen
Umfrage haben die beliebtesten Vorsätze häufig mit der eigenen Gesundheit zu tun.
Kurz: Mehr Bewegung und gesündere Ernährung.
1. Kohlenhydrate
Pause, Bewegung und Kalorien
Wir brauchen eine gewisse Menge Energie, um unsere
körperlichen Prozesse ständig am Laufen zu halten,
sogar während des Schlafens. Der Grundumsatz, also
die Menge an Energie, die in Ruhe verbraucht wird, ist
abhängig von unserem Körpergewicht, besonders
dem Muskelgewicht. Eine durchschnittliche Frau, die
55 kg wiegt, braucht 1.300 kcal und ein Mann von 65
kg braucht 1.600 kcal, nur um am Leben zu bleiben.
Je größer das Fett-zu-Muskel-Verhältnis ist, desto
weniger Energie wird verbraucht. Zu diesem
Grundbedarf kommt noch die Energie, die bei den
täglichen Aktivitäten verbraucht wird – insgesamt
wird so eine tägliche Menge von 2.440 bzw. 2.700
kcal benötigt.
Zusätzliche Bewegung kann den Energieverbrauch
rapide ansteigen lassen. Anstrengendes Laufen oder
Rudern verbrennt beispielsweise 8–10 kcal pro Minute. Und je intensiver die Übung ist,
desto mehr werden der Stoffwechsel angeregt und das Hungergefühl unterdrückt. 3
Stunden Golfen mit einem Verbrauch von 3 kcal pro Minute verbrennt also so viel
Energie wie 1 Stunde anstrengender Betätigung mit 9 kcal pro Minute. Das Letztere ist
viel effektiver, wenn es um die Gewichtskontrolle geht. Es zeigt sich, dass in der
Gesamtpopulation der Trend dahin geht, dass die Menschen immer schwächer, fetter
und schwerer im Alter werden. Dies wird begleitet von Bluthochdruck, wodurch das
Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen ansteigt. Man hat damit argumentiert, dass
sich der Grundumsatz im Alter reduziert, aber das trifft nicht auf die Menschen zu, die
regelmäßig aktiv sind.
Essenzielle Nährstoffe
Es ist klar, dass wir uns im Alter besonders gut ernähren müssen. Der Schwerpunkt
sollte auf Nahrungsmittel gelegt werden, die viele Nährstoffe und nicht nur leere
Kalorien enthalten - also vermehrt frisches Gemüse, Früchte, Milchprodukte,
Vollkornbrot und proteinhaltiges Essen. Je näher die Lebensmittel an ihrem natürlichen
Zustand sind, desto reichhaltiger sind sie an Vitaminen und Mineralien. Dies ist vor
allem bei Früchten, Gemüse und Cerealien der Fall. Weißes Mehl verliert deutlich an
Vitamin B, weil man dem Korn die äußere Haut entfernt. Auch Vitamin E, Eisen und
Zink gehen zum Teil verloren. Daher sind Vollkornprodukte so gesund.
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Vitamin B spielt übrigens eine wichtige Rolle bei der Verwandlung von Kohlenhydraten
in Energie. Denken Sie auch daran, dass Gemüse am gesündesten ist, wenn es nur
kurz gekocht wird, denn durch langes Kochen verliert es vor allem die Vitamine B und
C. Auch wenn diese Regel bereits einen Bart besitzt, ist sie aktueller als manch anderer
Tipp: Das UK Department of Health empfiehlt daher, 5 Portionen frisches Gemüse oder
Obst pro Tag zu essen, vor allem, wenn man älter ist.
Kohlenhydrate für die Energie
Je mehr Sport Sie machen, desto mehr Kohlenhydrate brauchen Sie. Wer intensiv
trainiert, der sollte ca. 60 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten beziehen. Eine
Stunde Laufen bei höherem Tempo kann bis zu 1.000 kcal verbrauchen, ca. 40 % des
normalen täglichen Energieverbrauchs. Zum Vergleich: Sportler, die am Tag 80 km
laufen, verbrennen ca. 5.000 kcal täglich, und bei der Tour de France kann ein
einzelner Fahrer täglich bis zu 8.000 kcal verbrauchen! Wenn der Brennstoff fehlt,
kann man nicht mit gleicher Kraft weitermachen, egal ob jung oder alt.
Für Sportler ist es wichtig, Kohlenhydrate wieder aufzufüllen, entweder während des
Wettkampfs oder direkt im Anschluss. Während der sportlichen Betätigung arbeiten die
Enzyme, die für die Aufspaltung von Glykogen in Glukose verantwortlich sind, auf
Hochtouren. Und sobald die Belastung aufhört und der Glukosegehalt ansteigt, machen
sie es genau andersrum: Glukose wird wieder zu Glykogen. Daher ist es für Sportler
ratsam, direkt nach der Belastung Kohlenhydrate aufzunehmen, in der Regel mithilfe
eines Kohlenhydratgetränks, da reicht zur Not eine Apfelschorle. Innerhalb einer
Stunde sollte man dann etwas Richtiges essen.
Muskeln bevorzugen Glukose
Der von Muskeln bevorzugte Brennstoff ist Glukose. Ein feines Kontrollsystem
überprüft den Glukosegehalt im Blut und hält eine Konzentration von 0,1 % aufrecht.
Wenn das Level ansteigt, wie nach einem Essen, produziert der Körper Insulin, das die
überschüssige Glukose in Glykogen verwandelt, damit dieses in der Leber oder in den
Muskeln gelagert werden kann.
Die Leber enthält ca. 100 g Glykogen, aber das wird normalerweise nicht von den
Muskeln verwertet. Es ist eher eine Art Reserve um Gewebe zu versorgen, dass
ausschließlich von Glukose abhängig ist – wie vor allem das Gehirn. Wenn der
Glukosewert im Blut sinkt, merkt das Gehirn dies schnell. Das wissen vor allem
Marathonläufer nur zu gut.
Unsere Muskeln können etwa 600 g Glykogen lagern. Da der Energiegehalt von
Glykogen bei knapp unter 4 kcal pro Gramm liegt, macht das einen Energievorrat von
ca. 2.000 kcal aus. Ein Marathonläufer, der die Strecke in 2:10 läuft ist etwas schneller
als 3 Minuten pro km, und er verbraucht 1.300 kcal pro Stunde. Sein Glykogenvorrat
ist also aufgebraucht, bevor das Rennen zu Ende ist. Es sei denn er findet einen
anderen Weg, Energie zuzuführen – entweder durch Getränke während des Rennens
oder durch eine bestimmte Ernährungsweise vor dem Event.
Zucker, Stärke und der glykämische Index
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich: Einige enthalten eine Menge Glukose, was sehr
schnell ins Blut abgegeben wird. Andere wiederum enthalten viel Stärke, die verdaut
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und in einzelne Glukosemoleküle aufgespalten werden muss, bevor sie verwendet
werden kann. Reine Glukose hat einen glykämischen Index (GI) von 100, während
stärkehaltige Lebensmittel, wie Linsen, einen GI von 28 aufweisen.
Früchte enthalten Fruktose, die in Glukose umgewandelt werden muss, also haben
auch Früchte einen niedrigen GI. Weißer Zucker ist eine 12-Carbon-Verbindung von
Glukose und Fruktose, also hat er einen niedrigeren GI als reine Glukose, gibt
allerdings auch über einen längeren Zeitraum die Energie ab. Einfachzucker bringen
einen sofortigen Energieschub. Aber ein zu hoher Energieschub kann zum
sogenannten „Insulin-Effekt“ führen, wenn also die Glukose aus dem Blut als
Glykogen in der Leber abgespeichert wird. Wer über lange Zeit hart trainiert, der
sollte eine Kohlenhydratmischung zu sich nehmen – also einige Kohlenhydrate, die
schnell wirken, und andere, die die Energie etwas langsamer abgeben. Zur zweiten
Gruppe gehören die Stärken oder Polysaccharide, lange Ketten von
Zuckermolekülen, die stufenweise aufgespalten werden.
2. Fette und Proteine
Allgemeines zu Fett
Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Viele Vitamine sind fettlöslich,
und wenn man an Leistungssportwettkämpfen teilnimmt, die mehrere Stunden dauern,
dann wird die meiste Energie aus Fetten gezogen. Bei Events, die zwischen 1/2 Stunde
und 6 Stunden dauern, bilden sie eine Alternative zu den Kohlenhydraten als
Energiequelle. Fette werden in Fettsäuren gespalten, welche dann wiederum in den
Atemkreislauf der Muskelfasern gelangen.
Menschen lagern Fett unter der Haut und um die Organe herum an. Der
Körperfettanteil wird oft als Anzeichen für Fitness herangezogen, der Normalwert für
Menschen, die ernsthaft und regelmäßig trainieren, liegt bei 10 % bei Männern und
12,5 % bei Frauen. Aber auch Werte von 8 % (Männer) oder 10 % (Frauen) sind
nichts Ungewöhnliches, Werte zwischen 5–6 % sind jedoch gefährlich niedrig.
Menschen, die sich wenig bewegen, haben oft einen Körperfettanteil von 20 % bzw. 25
%. In der Entwicklungsgeschichte hat Fett eine wichtige Rolle gespielt, denn es hielt
die Menschen auch bei kaltem Wetter warm und versorgte sie in schlechten Zeiten mit
Energie. Aber in der modernen Zeit hat es keinen hohen Stellenwert mehr.
Wann ist Fett nützlich?
Fettes Gewebe ist totes Gewicht, denn es trägt nichts zur Bewegung bei und
verbraucht stattdessen einiges an Blut, das besser von den Muskeln genutzt werden
könnte. Je schwerer man ist, desto mehr Energie verbraucht man bei jedem Meter,
den man sich bewegt. Ein Mann, der 80 kg wiegt, kann 20 kg Fett in sich tragen – also
180.000 kcal. Mit diesem Vorrat hätte er genügend Energie, um 74 Tage davon zu
leben!
Trotzdem kann Fett auch nützlich sein. Unsere Glykogenreserven sind begrenzt, und
wenn wir uns im langsamen Tempo bewegen oder uns zwischen 2 Energieschüben
ausruhen, dann kann der Fettstoffwechsel den Glukosestoffwechsel ersetzen.
Nirgendwo wird das deutlicher als während eines Marathons, wenn normale Gehpausen
den Blutzuckerspiegel ein wenig ansteigen lassen und damit eine völlige Erschöpfung
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vermieden werden kann. Das Problem für Sportler ist, dass der Fettstoffwechsel 10 %
mehr Sauerstoff benötigt als der Glukosestoffwechsel um dieselbe Menge an Energie
zu produzieren. Je mehr man also auf Fette als Energiequelle angewiesen ist, umso
langsamer wird man. Eine effiziente Fettsäurenverbrennung ist ein Teil des Trainings
für jeden Langstreckenläufer. Lange Läufe führen dazu, dass man mehr und effizienter
Fett verbrennt. Auch das Laufen vor dem Frühstück ist eine gute Methode, um Fett zu
verbrennen. Ältere Läufer müssen besonders auf ihren Körperfettanteil achten, denn
ohne das richtige Training reduziert sich die Muskelmasse und der Fettanteil steigt.
Warum Proteine so wichtig sind
Proteine sind die wichtigsten Bausteine unserer Zellen. Muskelfasern bestehen aus
Proteinen. Die Enzyme, die für all unsere körperlichen Reaktionen notwendig sind, sind
Proteine. So auch das Hämoglobin, das den Sauerstoff in unseren Blutkreislauf bringt.
Kinder brauchen Proteine um zu wachsen und für Erwachsene sind sie wichtig für die
„Reparatur“ – daher haben sie vor allem im Sport eine große Bedeutung. Denn hierbei
wird das Gewebe stark beansprucht.
Das UK Department of Health empfiehlt eine Proteinaufnahme von 1,2 g pro
Kilogramm Körpergewicht am Tag für junge und aktive Männer. Frauen brauchen etwa
1,0 g/kg Körpergewicht. Das sind 60–80 g reines Protein am Tag. Es gibt aber keine
Beweise dafür, dass ein Mehr an Protein zu einer Leistungssteigerung führt, es könnte
sogar einen negativen Einfluss haben, denn übermäßiges Protein führt zu einer
vermehrten Urinproduktion. Und ein Sportler, der ein proteinhaltiges Essen zu sich
nimmt, isst dabei häufig auch eine Menge Fett und nimmt dann nicht genügend
Kohlenhydrate zu sich. Proteine sollten etwa 15–20 % der gesamten Kalorienzufuhr
ausmachen.
Proteine unterscheiden sich enorm in ihrer Struktur und Funktion. Jeder Typ eines
Proteinmoleküls besteht aus hunderten Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene
Aminosäuren in menschlichen Proteinen. Aber nur gut die Hälfte kann vom Körper
selbst hergestellt werden. Der Rest, die essenziellen Aminosäuren, müssen dem Körper
über die Nahrung zugeführt werden. Proteine aus tierischen Quellen – Fleisch, Fisch,
Eier und Milch – enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Proteine aus pflanzlichen
Quellen sind diesbezüglich weniger spendabel. Sportler, die sich vegetarisch ernähren,
müssen ihre Proteine also aus einer großen Anzahl von Nahrungsmitteln beziehen.
Die essenziellen Aminosäuren sind:
Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und
Valin.
Die meisten Lebensmittel mit viel Protein enthalten auch viel Fett. Anders ist es bei
Brot, Cornflakes, Reis, Kartoffeln, Bohnen und Pasta, denn sie enthalten wenig Fett –
und weißer Fisch, Eier und Linsen haben weniger Fett als Käse oder Hühnchen.
3. Vitamine und Mineralien
Zink
Zink ist ein wichtiges Mineral, das zahlreiche Enzyme im Körper aktiviert, einschließlich
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der, die mit der Antioxidation in Verbindung stehen. Es kommt vor allem in Fisch,
Meeresfrüchten, rotem Fleisch, Milch, Eiern und Reis vor.
Kalzium
Ein Kalziummangel birgt für das Erwachsenenalter viele Gefahren, zum Beispiel
Osteoporose, Dickdarmkrebs und Bluthochdruck. Das Risiko an Osteoporose zu
erkranken ist vor allem bei Frauen in der Menopause hoch, obwohl Fitness und vor
allem Muskelkraft und Ausdauer einen Teil dazu beitragen können, dies zu verhindern.
Da wir im Alter Mineralien langsamer aufnehmen muss man auf den Kalziumgehalt der
Lebensmittel mehr Wert legen. Die beste Quelle sind Milchprodukte: Fettfreie oder
fettarme Milch ist besonders gut, da sie relativ viel Kalzium enthält, ebenso Joghurt,
fettarmer Käse, Tofu und grünes Blattgemüse.
Für die Kalziumaufnahme ist Vitamin D unerlässlich. Unser Körper kann es selbst
herstellen, solange die Haut genug Sonnenlicht bekommt. Es ist ratsam im Winter –
also von November bis März – durch mehr Früchte und Gemüse noch etwas zusätzlich
aufzunehmen.
Eisen
Dieses Mineral ist der wichtigste Bestandteil des Hämoglobins, das ein Drittel der
Masse jeder roten Blutzelle darstellt. Diese Zellen werden im Knochenmark hergestellt.
Auch das Enzym, das für die DNS verantwortlich ist, besteht zum großen Teil aus
Eisen. Studien haben gezeigt, dass viele Sportler nur einen geringen Eisenvorrat
haben. Das Problem ist, dass sowohl Langstreckenläufe als auch hoch intensives
Training die roten Blutkörperchen zerstört, was zu einem Stress des Rückenmarks
führt. In extremen Fällen kann es sogar soweit kommen, dass Blut über den Urin
ausgeschieden wird. Wenn Sportler hart trainieren, dann steigt das Volumen ihres
Blutplasmas – der flüssige Teil des Blutes – an. Das kann zu einem vorübergehenden
Abfallen des Hämoglobingehalts im Blut führen (normalerweise 14–17 g pro 100 ml).
Eine verstärkte Rückenmarksaktivität stellt die Balance wieder her, verbraucht jedoch
dabei die Eisenvorräte. Wenn der Zusammenbruch der roten Blutkörperchen
weitergeht, ist eine Anämie unausweichlich.
Schlechte Leistungen hängen häufig mit einem Eisenmangel zusammen. Anämie,
hervorgerufen durch zu wenig Eisen, ist vor allem bei älteren Menschen recht häufig –
sei es, weil sie wenig Proteine aufnehmen, Eisen schlecht absorbieren oder Blut
verloren haben. Da die Mineralienaufnahme im Alter weniger wird, ist vor allem für
ältere Sportler eine hohe Eisendosierung so wichtig. Leber und rotes Fleisch sind dafür
gute Lieferanten, aber auch Blattgemüse, Eier, gebackene oder gekochte Kartoffeln
und Trockenfrüchte. Denken Sie daran, dass ein Großteil des Eisens nicht
aufgenommen werden kann, wenn Sie zu den Mahlzeiten schwarzen Tee trinken.
Damit Sie genügend Eisen aufnehmen können brauchen Sie viel Vitamin C, vor allem
aus Früchten und Gemüse.
Ballaststoffe
Zu wenige Ballaststoffe in der Nahrung führen zu Verstopfung, und das kann
Darmerkrankungen bis hin zu Darmkrebs verursachen. Aktive Menschen leiden jedoch
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weniger unter Verstopfung als träge Menschen. Und so lange Sie genügend Früchte
und Gemüse essen, müssen Sie der Nahrung keine zusätzlichen Ballaststoffe zufügen.
Freie Radikale und Antioxidantien
Freie Radikale sind hoch aktive Verbindungen, die Zellen, Membrane und sogar die
DNS angreifen. Sie sind mit verantwortlich für die degenerativen Erkrankungen, die
uns später im Leben treffen können. Antioxidantien, die sich vor allem in Früchten und
Gemüse finden, schließen diese freien Radikale ein und hindern sie daran, Schäden
anzurichten. Die Vitamine E, A und C scheinen dabei von besonderer Bedeutung zu
sein. Vitamin E hilft vor allem gegen oxidativen Stress, wie er bei starken Belastungen
und daraus resultierender Atemlosigkeit vorkommt, wodurch die Produktion der freien
Radikale angeregt wird. Und Vitamin C hilft bei Herzerkrankungen. Von den Mineralien
scheinen Zink und Selen die wichtigsten zu sein. Je älter man wird, umso wichtiger ist
es, diese Verbindungen über die tägliche Nahrung aufzunehmen.
Antioxidantien sind vor allem enthalten in:
Tomaten, Johannisbeeren, Orange, Grapefruit und anderen Zitrusfrüchten, Zwiebeln,
Äpfeln.
Auf einen Blick:
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Zusammenfassende Tipps für eine ausgewogene Ernährung
Wenn es um die Ernährung geht, dann lässt man sich leicht von der Wissenschaft
blenden. Und man sollte auch nicht vergessen, dass die Kenianer und Äthiopier sehr
gute Sportler sind, obwohl sie nur über ein geringes Budget verfügen und ihnen in der
Regel keine Ernährungsberater zur Seite stehen. Eine Ernährung, die aus Brot, Butter,
Cerealien und Früchten, Kohlenhydraten, Fleisch, Fisch, und Eiern besteht, deckt schon
das meiste ab, was der Körper braucht. Um aber sicherzugehen, dass wirklich alle
Bedürfnisse des Körpers gesättigt sind, helfen ein paar (altbekannte, aber wertvolle)
Tipps:
1. Essen Sie mindestens 5 Portionen Früchte und grünes Blattgemüse täglich.
Dazu kann man auch auf Fruchtsaft zum Frühstück zurückgreifen, Früchte ins
Müsli geben,
2. einen Salat oder grünes Gemüse zum Mittag- oder Abendessen wählen und
dann frische Früchte als Zwischenmahlzeit oder Snack essen. Generell kann
man sagen, dass man mit einem Apfel, einer Orange und einer Tomate täglich
schon auf dem richtigen Weg ist.
3. Jedes Essen sollte auf Kohlenhydraten basieren, so wie Brot, Reis, Nudeln,
damit Ihre Kalorienzufuhr über den ganzen Tag lang ausgewogen ist.
4. Einmal am Tag, möglichst noch öfter, sollte man folgende Lebensmittel zu sich
nehmen:
 Milch und Milchprodukte
 Proteine aus Fisch, Fleisch oder Eiern
 Nüsse oder Samen in irgendeiner Form, z. B. Vollkornbrot.
Zudem sollte Fett nicht mehr als 25 % Ihrer Ernährung ausmachen.
Und last but not least: Achten Sie penibel darauf, genügend Wasser zu trinken.
4. Wasser als Fitnessquelle
Wer sich bewegt, verbraucht Wasser, Mineralstoffe
und Spurenelemente.
Trinken Sie vor jedem Training ca. einen halben Liter
Mineralwasser. Sie werden ein größeres
Durchhaltevermögen und eine bessere Fitness haben,
wenn Ihre Körperzellen gut gefüllt sind.
Wasser hilft Nahrungsmittel in Energie umzuwandeln
und ist Transportmittel bei der Ausscheidung von
Giftstoffen. Wasser ist wichtig für unsere Knochen
und Muskeln - 75% unserer Muskeln bestehen aus
Wasser. Je größer die Muskelmasse ist, desto mehr
Wasser braucht der Mensch.
Auch unser Gehirn braucht Wasser, um optimal
funktionieren zu können, denn es besteht zu ca. 90%
aus Wasser.
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Wasser transportiert Nährstoffe und Sauerstoff in die Zellen.
Wasser befeuchtet die eingeatmete Luft und hilft beim Schutz der Organe.
Wasser schützt und befeuchtet die Gelenke.
Der Wasseranteil der Knochen beträgt 22%, der Wasseranteil des Blutes sogar 83%.
Wasser trägt auch zur Regulierung der Körpertemperatur bei.
Laut Weltgesundheitsorganisation sollten Sie mindestens 2 Liter Wasser täglich
trinken!
Wassermangel kann eine Ursache sein von:
 Müdigkeit
 Migräne
 Verstopfung
 Muskelkrämpfe
 Blutdruckschwankungen
 Nierenprobleme
 Trockene Haut / trockener Mund.
Bei 20% Wasserverlust besteht Lebensgefahr!
Trinken Sie 2 bis 3 Liter Wasser am Tag. Für jede Stunde Sport oder Fitness benötigen
Sie je nach Intensität ca. einen Liter an Flüssigkeit mehr!
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird sehr häufig betont, manchmal auch zu
häufig. Es ist sicherlich richtig, dass sich eine Dehydrierung auf die Leistung auswirkt.
Und eine ernsthafte Dehydrierung kann zu einem Hitzschlag führen. Das Durstgefühl
nimmt mit zunehmendem Alter ab. Daher kann es in bestimmten Situationen zu einer
Austrocknung kommen, ohne dass man es realisiert. Wenn Sie jedoch genügend
Flüssigkeit zu sich genommen haben, bevor Sie mit Ihrer sportlichen Betätigung
anfangen, spielt der Flüssigkeitsverlust in der ersten Stunde keine Rolle für Ihre
Leistung.
Durch intensives Training verlieren wir durch das Schwitzen Flüssigkeit, und zwar 1–2
Liter pro Stunde, ein Durchschnittsmensch verliert also etwas 3 % des Körpergewichts.
Eine Menge, mit der der Körper gut umgehen kann. Ein Marathonläufer, der sein
Training vor dem Start reduziert und seine Kohlenhydrataufnahme erhöht hat, hat mit
seinem Glykogen auch ein Extra an Wasser eingelagert.
Man darf nicht vergessen, dass zu viel Wasser ohne irgendwelche Elektrolyte die Salze
aus dem Körper ausschwemmt – und das kann zur gefährlichen Hyponatriämie (zu
niedriger Natriumspiegel im Blut) führen. Wenn man über einen längeren Zeitraum (2
Stunden oder mehr) Flüssigkeit zu sich nimmt, dann sollte man darauf achten, dass sie
die Elektrolyte enthalten, die über das Schwitzen verloren gehen. Isotonische Getränke
sind dabei eine gute Wahl.
Quellen: Newsletter Sport und Training weekly, Ausgaben vom 06.01., 13.01. und
20.01.2011;
http://www.juhle.de/fitness/fitnesstipps/wer-richtig-trinktgewinnt.html
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In eigener Sache: Fitness- & Wellnessangebote
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Wenn Sie uns Anregungen oder Kritik zu diesem Newsletter mitteilen möchten, so
freuen wir uns über Ihre konstruktive Unterstützung. Und wenn Sie möchten,
empfehlen Sie die Club-News doch einfach an Freunde, Bekannte und Kollegen weiter.
Wir hoffen, Sie bei der nächsten Ausgabe der Club-News wieder begrüßen zu dürfen.
Ihr Team der Fitness Galerie Bremen
Impressum
Fitness Galerie GmbH & Co. KG
Georg-Wulf-Str. 15
28199 Bremen
Tel. 0421-989854-0 | Fax 0421-989854-29
[email protected] | www.fitnessgalerie-neustadt.de
Geschäftsführer: Rolf Lehmkuhl
USt-Id-Nr.: DE 743060390
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