Gesunde Ernährung II - Fernakademie der Deutschen

SEIT 1998
ERFOLGREICH IN DER
AUSBILDUNG VON
HEILPRAKTIKERN
UND BERATERN
Ausbildung
Gesundheits- und
Wellnesstrainer/-in
Arbeits- und Lernskript
WWW.FERNAKADEMIE-GESUNDHEIT.DE
Gesunde Ernährung II
[…]
5
Nahrungsmittel und
Verzehrempfehlungen
Im folgenden Kapitel finden Sie Steckbriefe der Grundnahrungsmittel und
Getränke sowie Ernährungstipps für die Praxis. Wir besprechen außerdem
Zusatzstoffe und Schadstoffe, so dass Sie konkrete Ernährungsempfehlungen
geben können.
5.1
Getreide
Getreide hat eine hohe Nährstoffdichte – es besteht zu 85 % aus Nährstoffen und
ist reich an Ballaststoffen (vor allem in den Randschichten des Korns), komplexen
Kohlenhydraten,
Eiweiß,
ungesättigten
Fettsäuren,
B-Vitaminen
und
Mineralstoffen. Getreide gehört zu den Grundnahrungsmitteln und ist sehr
vielseitig zum Kochen und Backen verwendbar.
5.1.1
Getreidesorten und -produkte
•
Weizen: Gebräuchlichstes Getreide, durch hohen Gehalt an Klebereiweiß
(Gluten) für alle Backwaren gut geeignet, z.B. für Brot, Brötchen, Feingebäck,
Kuchen, Bratlinge (vegetarische „Frikadellen“), Nudeln und Pizza, als Flocken
in Müslimischungen. Weizen kann, wie alle Getreidesorten, auch in ganzen
Körnern gekocht oder als Schrotbrei zubereitet werden. Die Weizenprodukte
Bulgur (Weizengrütze) und Couscous (Weizengrieß) sind schon vorgegart
und anschließend wieder getrocknet, so dass sich beim Kochen die Garzeit
verkürzt. Wie Reis zuzubereiten.
•
Roggen: Klassisches Brotgetreide, ballaststoffreich, gebräuchlich z.B. in
Sauerteigbroten, Mischbroten oder Kleingebäck und als Flocken.
•
Dinkel: Alte gut bekömmliche Weizenart, die in den letzten Jahren
wiederentdeckt wurde, wird wie Weizen genutzt.
•
Grünkern: Nicht ausgereifter Dinkel, der durch Rösten sein typisch
herzhaftes Aroma und seine dunkle Farbe erhält, vor allem für Bratlinge,
Aufläufe und Suppen.
•
Hafer: Hohe Nährstoffdichte, magenfreundlich (Haferschleim) und
verdauungsfördernd; als Haferflocken, Hafermehl und –schrot, für Bratlinge
und Aufläufe.
•
Gerste: Malzlieferant für Bier, Malzkaffee und Whisky, in der Vollwertküche
vielseitig einsetzbar als Flocken, Schrot und im Ganzen gekocht.
©Dieses Skript ist urheberrechtlich geschützt. Rechteinhaber ist die Fernakademie der Deutschen
Heilpraktikerschule® Michael Bochmann, Shakespearestr. 34, 04107 Leipzig.
•
Hirse: Glutenfreies und mineralstoffreiches Getreide, als Flocken, Grieß oder
im ganzen Korn anwendbar, Alternative für Menschen mit GlutenUnverträglichkeit (siehe LB 8).
•
Buchweizen: Glutenfreies Knöterichgewächs, das wie Getreide verwendet
wird, auch für Blinis (Bratlinge) aus dem dunklen Mehl des Buchweizens und
für Biskuitteige.
•
Amarant: Glutenfreie getreideähnliche Pflanze aus Südamerika, im ganzen
Korn oder in Müslimischungen zu verwenden.
•
Quinoa: Glutenfreie südamerikanische Kulturpflanze, reich an Eiweiß,
Mineralstoffen und Vitaminen, wie Reis zuzubereiten, zum Backen 1:2 mit
anderen Mehlen vermischen.
•
Reis: Zahlreichen Sorten wie Naturreis (mit Silberhäutchen und Keim,
vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreich), Parboiled Reis, Basmati-Reis
(Duftreis), Milchreis (Rundkorn), Risotto-Reis (cremige Konsistenz beim
Kochen) und Wildreis (Gräser, die wie Reis gekocht werden).
•
Mais: Glutenfrei, als Maismehl, Maisstärke, Polenta (Maisgrieß), Tortillas und
Cornflakes, aus den Maiskeimen wird Maiskeimöl hergestellt.
Brot
Brot gehört zu unseren wichtigsten Grundnahrungsmitteln. In Deutschland gibt
es eine große Sortenvielfalt an gesundem und schmackhaftem Brot.
Empfehlenswert sind Vollkornbrot und Mischungen mit Vollkorn. Vollkornbrot
enthält mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe als Brot aus Auszugsmehl. „Vollkorn“ sollte dabei nicht allein mit Körnerkost oder grobem Schrot in Verbindung
gebracht werden. Vollkorn bedeutet, dass alle Bestandteile des vollen Korns, also
auch Randschicht, Schale und Keim enthalten sind, das ist bei fein
ausgemahlenem Mehl aus Vollkorn genauso der Fall wie bei grobem Schrot.
Für manche Menschen ist Brot aus fein gemahlenem Mehl bekömmlicher als
Körner- oder Schrotbrot. Kinder mögen meist auch Vollkorntoast oder Vollkornbrötchen gerne. Vollkornbrot muss gründlich gekaut werden (aktiviert die
Verdauungsenzyme) und sättigt besser als Weißbrot, so dass auch automatisch
Belag (oft fettreich) eingespart wird. Die Sättigung hält länger an – was der
Gewichtsregulation zuträglich ist.
Mehltypen
Die Mehltypen bezeichnen den Ausmahlungsgrad von Weizen und Roggen,
unseren gebräuchlichsten Brotgetreidesorten. Je höher die Zahl, desto mehr
Inhalts- und Nährstoffe (Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralien) sind enthalten.
©Dieses Skript ist urheberrechtlich geschützt. Rechteinhaber ist die Fernakademie der Deutschen
Heilpraktikerschule® Michael Bochmann, Shakespearestr. 34, 04107 Leipzig.
Sorte
Type
Ausmahlungsgrad
Verwendung
Weizen
405
bis 70 %
Haushaltsmehl zum Backen
Weizen
550
bis 80 %
Mehl für Brötchen und Weißbrot
Weizen
1050
bis 86 %
Brotmehl
Weizen
1700
bis fast 100 %
Backschrot (kein Vollkorn, ohne Keimling)
Weizen
ohne
100 %
Vollkornmehl
Roggen
997
bis 85 %
Brotmehl
Roggen
1150
bis 90 %
Brotmehl
Roggen
1800
bis fast 100 %
Backschrot (kein Vollkorn, ohne Keimling)
Roggen
ohne
100 %
Vollkornmehl

Welche Getreideprodukte gehören zu Ihrer täglichen Ernährung?
_______________________________________________________________________
___________________________________________________
5.2
Kartoffeln
Kartoffeln sind nährstoffreich, sie enthalten unter anderem Stärke, Ballaststoffe,
Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin C, Kalium und Eisen und sind vielseitig verwendbar.
Je weniger sie verarbeitet sind, desto vollwertiger und kalorienärmer sind sie.
Fett- und Kaloriengehalt verschiedener Kartoffelzubereitungsarten
Kartoffelzubereitung
Fett (g) je 100 g
kcal/100 g
Pellkartoffeln
0,3
66
Bratkartoffeln
8,0
161
Pommes frites
13,2
272
Kartoffelpuffer
20,8
313
©Dieses Skript ist urheberrechtlich geschützt. Rechteinhaber ist die Fernakademie der Deutschen
Heilpraktikerschule® Michael Bochmann, Shakespearestr. 34, 04107 Leipzig.
5.3
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse liefern uns Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Wasser und sekundäre Pflanzenstoffe.
5.3.1
Sekundäre Pflanzenstoffe
Als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet man Substanzen, die in Pflanzen als
Farb-, Aroma- und Duftstoffe, für das Wachstum und die Abwehr von
Schädlingen und Krankheiten gebildet werden. Diese haben auch für den
menschlichen Organismus zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen. Sie
wirken u.a.:
•
•
•
•
•
•
antibakteriell
immunstärkend
regulierend auf Blutdruck, Blutzucker und Blutfette
verdauungsfördernd
zellschützend
krebsvorbeugend
Man unterteilt die sekundären Pflanzenstoffe in verschiedene Gruppen, z.B.
Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate, Monoterpene, Phytosterine, Phytoöstrogene, Saponine und Sulfide. Die Wirkung zahlreicher sekundärer
Pflanzenstoffe ist bereits gut erforscht, vor allem für die Prävention von HerzKreislauf-Erkrankungen und Krebs sowie als Antioxidantien.
Vorkommen und Wirkung einiger sekundärer Pflanzenstoffe:
Carotinoide
Pflanzliche Farbstoffe in gelben und roten Früchten (z.B. Betacarotin) in Möhren,
Paprika und Kürbis; Lycopin in Tomaten und Wassermelonen. Wirkung:
antioxidativ, immunstärkend, antikanzerogen (krebsvorbeugend), verdauungsfördernd. Besonderes: Betacarotin aus Möhren wird vom Körper besser aus
zerkleinerten und gekochten Möhren in Verbindung mit Fett verwertet als aus
rohen Möhren; Lycopin aus pürierten Tomaten oder Tomatenmark kann der
Körper besser aufnehmen als das aus frischen Tomaten.
Flavonoide
Farbstoffe in Rotkohl, Weintrauben, Beerenfrüchten, Äpfel, Birnen und Kirschen
– vor allem in und unter der Schale. Wirkung: antioxidativ, antibakteriell,
antikanzerogen, antimikrobiell (vor Bakterien, Viren und Pilzen schützend),
entzündungshemmend, regulieren Blutdruck und Blutzucker, synergistische
Wirkung – sie unterstützen andere Pflanzenstoffe und Vitamine, z.B. Vitamin C,
in ihrer Wirkung.
Monoterpene
Aromastoffe in Pfefferminze, Kümmel, Gewürzen und Zitrusfrüchten. Wirkung:
antikanzerogen.
©Dieses Skript ist urheberrechtlich geschützt. Rechteinhaber ist die Fernakademie der Deutschen
Heilpraktikerschule® Michael Bochmann, Shakespearestr. 34, 04107 Leipzig.
Phytoöstrogene
Natürliche Östrogene in Sojaprodukten, Vollkorngetreide und Leinsamen.
Wirkung: antioxidativ, möglicherweise Schutz vor hormonabhängigen
Krebsarten wie Brust- oder Prostatakrebs.
Saponine
Bitterstoffe in Hülsenfrüchten, Getreide und Kräutern. Wirkung: antikanzerogen,
antimikrobiell, cholesterinsenkend.
5.3.2
Fünf-am-Tag
„5 mal täglich Obst und Gemüse“ empfehlen die DGE und die Deutsche
Krebsgesellschaft zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge und zum Schutz vor
bösartigen Tumorerkrankungen. Das sind täglich 250 g Obst und 400 g Gemüse
und entspricht pro Portion je nach Sorte 1 Handvoll bis 2 Hände voll. Dabei kann
eine Portion auch durch ein Glas reinen Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden
– allerdings sollten Sie frisches Obst und Gemüse wegen der Ballaststoffe und
der Sättigung bevorzugen.
Obst und Gemüse ist kalorienarm, wasserreich und leicht verdaulich. Frisch und
pur, in Müsli, als Salat, Saft, gedünstet, gedämpft u.a. lassen sich Obst und
Gemüse vielseitig zubereiten und sind auch als kalorienarme Zwischenmahlzeit
gut geeignet.
Ein frischer Salat mit einem kaltgepressten Öl liefert uns Antioxidantien,
Mineralstoffe und Ballaststoffe. Der Salat kann mit vitamin- und mineralstoffreichen Kräutern, Samen, Sprossen und Keimen (z.B. Weizenkeimen)
ergänzt werden.
Tipp: „5-am-Tag“: Frühstück mit Müsli und Obst, vormittags ein Glas Saft oder
Gemüsesticks, mittags Salat und gedünstetes Gemüse, nachmittags Obst oder 25
g Nüsse, abends eine Gemüsesuppe.
Kräuter
Frische Kräuter enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und sekundäre
Pflanzenstoffe. Ihre ätherischen Öle sind verdauungsfördernd, antibakteriell und
machen viele Speisen bekömmlicher. Kräuter bieten ein gute Würz-Alternative
zum häufig zu hohen Salzkonsum.
©Dieses Skript ist urheberrechtlich geschützt. Rechteinhaber ist die Fernakademie der Deutschen
Heilpraktikerschule® Michael Bochmann, Shakespearestr. 34, 04107 Leipzig.
5.3.3

Tipps für Einkauf, Lagerung und Zubereitung
Berücksichtigen Sie die folgenden Empfehlungen für Ihre eigene Ernährung
und beraten Sie diesbezüglich Ihre Klienten:
Saisonal einkaufen
Obst und Gemüse sollte man am besten der Saison entsprechend einkaufen und
dabei bevorzugt heimische Sorten aus der Region wählen. Viel im Winter
erhältliches Gemüse ist Treibhausware oder stammt aus entfernten Regionen.
Für lange Transporte aus südlichen Ländern oder aus Übersee werden die
Produkte häufig unreif geerntet, chemisch behandelt und konserviert, sie sind
vitaminärmer. Ihr Transport belastet zudem die Umwelt. Exotische Früchte
müssen nicht immer sein, Sommergemüse oder Erdbeeren im Winter sollten die
Ausnahme sein.
Frische
Beim Einkauf ist die Frische der Ware wichtig – durch Licht und Luft gehen mit
jedem Tag Vitamine verloren. Welker Salat, gelb verfärbter Brokkoli oder braune
Flecken auf den Möhren sind Zeichen für Überlagerung.
Bei Zeitmangel sind auch gelegentlich Tiefkühlprodukte empfehlenswert
(Gemüse „pur“, Halbfertiggerichte, keine verarbeiteten – bzw. Fertiggerichte =
„Convenience Food“). Tiefgefrorenes Gemüse wird meist erntefrisch direkt am
Feld verarbeitet und eingefroren und enthält so meist noch mehr Vitamine und
Mineralstoffe als überlagerte „frische“ Ware. Tomaten können auch als Saft, in
der Dose oder im Tetra-Pack gekauft werden, sie werden ausgereift geerntet und
das Lycopin (siehe Kapitel „Sekundäre Pflanzenstoffe“) kann der Organismus im
zerkleinerten bzw. gekochten Zustand optimal verwerten.
Reife und Optik
Bevorzugen Sie im Allgemeinen reifes Obst: am besten mit einer Aroma- und
Tastprobe (Duft, Konsistenz), die Farbe ist nicht immer aussagekräftig, die
perfekte Form oder Größe auch nicht. Äpfel werden beispielsweise, je
glänzender und makelloser sie aussehen, umso häufiger gespritzt und mit
Wachsen behandelt, die die Apfelschale konservieren.
Ungespritztes Obst sieht eher unterschiedlich in Form und Größe aus und kann
schon mal einen Fleck oder eine Delle enthalten. Unreif können Äpfel, Bananen,
Kiwis, Pfirsiche, Tomaten und Avocados gekauft werden, sie reifen noch nach.
Lagerung und Verarbeitung
Obst und Gemüse sollte zur Vitaminschonung möglichst kurz, kühl (mit
Ausnahmen) und dunkel gelagert werden. Tomaten und Bananen verlieren z.B.
im Kühlschrank an Aroma bzw. werden matschig.
•
Zum Schutz von Vitaminen und Mineralien Obst, Gemüse und Salate erst
kurz vor dem Verzehr verarbeiten
©Dieses Skript ist urheberrechtlich geschützt. Rechteinhaber ist die Fernakademie der Deutschen
Heilpraktikerschule® Michael Bochmann, Shakespearestr. 34, 04107 Leipzig.
•
Im Ganzen (unzerkleinert) kurz unter fließendem Wasser waschen
•
Im verarbeiteten Zustand (zerkleinert, gerieben etc.) nicht lange stehen
lassen
•
Dünsten, dämpfen oder kurz bissfest (je nach Sorte) garen – bei niedriger
Temperatur, mit wenig Wasser oder Fett
•
Fertige Speisen nicht lange warm halten, besser schnell abkühlen und in den
Kühlschrank stellen, bei Bedarf noch einmal zügig erwärmen
•
Frische Kräuter erst kurz vor dem Servieren über die Speisen geben
5.3.4
Nüsse, Samen und Sprossen
Nüsse und Samen sind eiweißreich, sie enthalten vor allem B-Vitamine und
Vitamin E, Mineralien wie Kalium, Phosphor, und Schwefel, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe sowie 30 bis 60 % Fett (v.a. ungesättigte Fettsäuren). Sie haben
mit ihrer hohen Nährstoffdichte einen festen Platz in der naturgemäßen Küche,
allerdings ist ihr Kaloriengehalt hoch – ca. 600 kcal/100 g.
Haselnüsse, Walnüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne u.a. passen gut zu Salat und
Obstsalat, Joghurt und Gemüsegerichten. Nussmus aus Haselnüssen, Mandeln
oder Erdnüssen (zählen zu den Hülsenfrüchten) finden als Brotaufstrich, in
Quarkspeisen, Dips oder Soßen Verwendung.
Sprossen und Keimlinge tragen die konzentrierte Kraft des Samenkorns in sich.
Sie sind vitamin- und mineralstoffreich, enthalten zahlreiche Enzyme, alle
Nährstoffe und Ballaststoffe. Sprossen sind mit einem geeigneten Keimgefäß
(Reformhaus, Bioladen) sehr einfach selbst herzustellen oder man kauft sie fertig
gekeimt. Zum Keimen eigenen sich fast alle (unbehandelten) Getreidekörner,
Hülsenfrüchte und viele Samen, z.B. Weizen, Kichererbsen, Linsen, Rettich, Senf,
Sonnenblumenkerne.
Mit Sprossen und Keimlingen lassen sich Salate und warme Gerichte anreichern,
sie passen auch gut aufs Brot und (die süßen, nussartigen) ins Müsli. Sprossen
aus Hülsenfrüchten sollten vor dem Verzehr kurz blanchiert werden (1 bis 3 Min.
in kochendes Wasser geben, kalt abbrausen).
©Dieses Skript ist urheberrechtlich geschützt. Rechteinhaber ist die Fernakademie der Deutschen
Heilpraktikerschule® Michael Bochmann, Shakespearestr. 34, 04107 Leipzig.
5.4
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind die getrockneten Kerne von Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie
gehören zu den eiweißreichsten Pflanzen und enthalten komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine (v.a. B1, B9 und B12) und Mineralstoffe wie
Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium. Es gibt viele Sorten an Hülsenfrüchten
wie weiße, rote und schwarze Bohnen, gelbe und rote Linsen, Erbsen und
Kichererbsen. Wer seinen Fleischverzehr einschränken möchte, findet in
Hülsenfrüchten, vor allem auch mit Produkten aus Sojabohnen wie Tofu eine
vollwertige Alternative. Sie enthalten zwar wie Fleisch Purine, sind aber fettärmer
und günstiger in ihrer komplexen Zusammensetzung aus Nähr- und
Ballaststoffen.
Hülsenfrüchte können nicht roh verzehrt werden. Der hohe Ballaststoffgehalt
führt bei empfindlichen Personen häufig zu Blähungen und Verdauungsstörungen. Für bessere Bekömmlichkeit sorgen Kräuter und Gewürze wie
Bohnenkraut, Thymian, Kümmel, Fenchel, Ingwer, Senf, sowie langes Einweichen
und Kochen oder Pürieren und der Verzehr von kleinen Portionen als Beilage.
Mittlerweile gibt es auch eine große Auswahl an Brotaufstrichen mit
Hülsenfrüchten auf dem Markt.
[…]
©Dieses Skript ist urheberrechtlich geschützt. Rechteinhaber ist die Fernakademie der Deutschen
Heilpraktikerschule® Michael Bochmann, Shakespearestr. 34, 04107 Leipzig.