Die Ernährungs- pyramide baut auf! 0810
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Die Ernährungspyramide baut auf! Fett- und zuckerreiche Lebensmittel und Getränke sehr sparsam! Kleine „Extras“ wie Süßigkeiten, Mehlspeisen, salzige Knabbereien, Snacks sowie energiereiche und alkoholische Getränke sind nicht tabu, sollten aber maßvoll gegessen und getrunken werden. „Es ist nie zu spät, den ersten Schritt zu tun!“ Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit können Sie entscheidend mit gesunder Ernährung beeinflussen. Dabei gilt: je abwechslungsreicher, desto besser! Die Ernährungspyramide zeigt anschaulich, wie das geht: Alles ist erlaubt, aber es kommt auf die Menge und das richtige Verhältnis an. Fette und Öle: Qualität vor Menge! Bei Fett und fettreichen Lebensmitteln gilt: möglichst wenig, insbesondere wenig tierische Fette, hochwertige Pflanzenöle bevorzugen. Täglich nicht mehr als 1 – 2 Esslöffel Streichfett und 1 – 2 Esslöffel Pflanzenöl. ERNÄHRUNGS-HOTLINE des Fonds Gesundes Österreich in Kooperation mit dem VKI 0810-810 227 Mo bis Fr 9 - 15 Uhr (Ortstarif) www.gesundesleben.at Ein Geschäftsbereich der Gesundheit Österreich GmbH Impressum: Herausgeber und Medieninhaber: Fonds Gesundes Österreich, ein Geschäftsbereich der Gesundheit Österreich GmbH Redaktion: Mag. Angelika Stöckler, Mag. Rita Kichler, Dr. Birgit Kofler-Bettschaft, Mag. Theres Rathmanner Fotos Ernährungspyramide: Stefan Liewehr, Grafische Gestaltung: Sigma Tau Stummvoll KEG, Druck: Wallig Ennstaler Druckerei und Verlag Ges.m.b.H. April 2008 Milch und Milchprodukte jeden Tag! Bauen Sie fettarme Milch und Milchprodukte als fixenBestandteil in Ihren täglichen Speiseplan ein. Als Richtlinie gelten 3 Portionen: Eine Portion entspricht einem Glas Milch, einem Becher Jogurt (250 g), 200 g Topfen oder Hüttenkäse, 50 g Käse. Magere Sorten bevorzugen! Getreide und Kartoffeln: 5 Portionen, die sich lohnen! Mehrmals am Tag Brot und Gebäck bzw. Getreideflocken und zumindest einmal am Tag eine Portion Teigwaren, Reis, anderes Getreide oder Kartoffeln. Gemüse und Obst: 5 x täglich! Nutzen Sie das saisonale Angebot! Ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Viel trinken, über den Tag verteilt! Mindestens 1,5 bis 2 Liter in Form von Die angeführten Empfehlungen orientieren sich an den Empfehlungen der DACH-Gesellschaften (DGE, ÖGE, SGE) und richten sich an gesunde Erwachsene. Fleisch, Wurst und Eier mäßig, Fisch regelmäßig! Höchstens 2 – 3 Mal Fleisch und Wurst pro Woche, magere Sorten bevorzugen, kleine Fleischportionen wählen. Mindestens 1 – 2 Portionen Fisch (à ca. 150 g) und bis zu drei Eier (auch in verarbeiteter Form). Eine Portion entspricht 1 – 1,5 Stück Brot oder Gebäck (50 g), 5 – 6 Esslöffel Getreideflocken (50 – 60 g), 200 – 250 g gekochte Teigwaren (65 – 85 g roh), 150 – 180 g Reis oder gekochtes Getreide (50 – 60 g roh), 200 – 250 g Kartoffeln (3 – 4 mittelgroße). Produkte aus Vollkorn sollten bevorzugt werden! 1 Portion sind 100 g rohes oder 200 g gekochtes Gemüse, 1 Stück, 1 Handvoll oder 125 g Obst. 1 Portion kann auch durch 1/8 Liter Gemüseoder Obstsaft ersetzt werden. Die Ernährungspyramide baut auf! Wasser, Mineralwasser, ungesüßtem Früchte oder Kräutertee, stark verdünntem Frucht- oder Gemüsesaft. © Fonds Gesundes Österreich Ein Geschäftsbereich der Gesundheit Österreich GmbH Vielseitig, aber nicht zu viel Süßes bescheiden genießen Gesundes Essen braucht Ausgewogenheit. Je vielfältiger Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen, umso mehr lebensnotwendige Nährstoffe gönnen Sie sich. Deshalb ist auch grundsätzlichkein Lebensmittel „tabu“ – von Gemüse bis zu Süßigkeiten ist alles erlaubt. Es kommt nur auf die richtige Menge und die optimale Kombination an. Und die zeigt Ihnen die Ernährungspyramide. Übrigens: Kleinere Mahlzeiten bringen in Schwung und verhindern Heißhungerattacken. Süßigkeiten sind auch in eine gesunden und ausgewogenen Ernährungskonzept nicht verboten. Genießen Sie Süßigkeiten aber nur in kleinen Mengen. Neben dem Zucker enthalten sie häufig auch viel verstecktes Fett. Tipp Eine attraktive Alternative zu Süßigkeiten sind frische Früchte. In mundgerechten Stücken vorbereitet schmecken sie besonders köstlich. Sparen beim Fett In geringer Menge und guter Qualität sind Fette unverzichtbar, weil der Körper die wichtigen Fettsäuren nicht selbst produzieren kann. Diese essentiellen Fettsäuren liefern hauptsächlich hochwertige Pflanzenöle. Zu viel Fett fördertjedoch die Entstehung von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das gilt insbesondere für tierische Fette. Tipp Sparen Sie Fett, indem Sie bei Fleisch, Wurst, Käse und anderen Milchprodukten zu fettarmen Produkten greifen, und wählen Sie fettarme Zubereitungsarten wie Dünsten, Dämpfen, Garen in einer beschichteten Pfanne oder Grillen! Mehr vom vollen Korn Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Gebäck, Nudeln, Reis, Mais, Hirse und Kartoffeln sollten einen Großteil der täglich benötigten Energie liefern. Vollkornprodukte sind Weißmehlprodukten überlegen. Denn neben wichtigen Ballaststoffen liefern sie zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und beeinflussen den Blutzuckerspiegel weniger stark. Gemüse und Obst: 5 x täglich Gemüse und Obst bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung. Sie enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und die so genannten bioaktiven Substanzen, die optimal für unsere Gesundheit sind und richtig fit halten. Tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes und greifen Sie vorwiegend zu Vollkornprodukten! Viel und richtig trinken Richtiges Trinken fördert Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter ungezuckerte und alkoholfreie Flüssigkeit. Tipp Starten Sie den Tag mit einem Stück Obst zum Frühstück, z. B. im Müsli. Obst oder rohe Gemüsesnacks sind ideale Zwischenmahlzeiten für den kleinen Hunger zwischendurch, vormittags wie nachmittags. Ein knackiger Salat oder eine Portion Gemüse runden das Mittagessen optimal ab. Gemüse, wie z. B. Paprika, Tomaten oder Gurken sind hervorragende Begleiter für die kalte Jause, ein warmes Abendessen kochen Sie am besten mit reichlich gedünstetem Gemüse. Tipp Die besten Durstlöscher sind Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees und stark verdünnte 100-prozentige Frucht- oder Gemüsesäfte. Kaffee und alkoholische Getränke sind Genussmittel – und keine Durstlöscher! Schmackhaft und schonend zubereiten Fleisch, Wurst und Eier mäßig, Fisch regelmäßig Fleisch, Wurst und Eier liefern zwar für den Körper wichtiges Eiweiß, enthalten aber meist auch viel ungünstiges Fett und Cholesterin. Fisch dagegen liefert ebenso hochwertiges Eiweiß, und das Fischfett ist reich an herzschützenden Omega-3-Fettsäuren. Tipp Tipp Fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele, Tunfisch, Hering und Sardine sind sehr empfehlenswert, ihr Gehalt an herzschützenden Fettsäuren ist besonders hoch. Essen Sie Fleisch und Wurst höchstens 2 – 3 Mal pro Woche und greifen Sie zu mageren Sorten. Bevorzugen Sie Fisch: 1 – 2 Fischmahlzeiten pro Woche sollten es sein. Garen Sie Gemüse bei möglichst niedrigen Temperaturen und möglichst kurz. Bei kurzer und schonender Zubereitung bleibt der natürliche Geschmack erhalten und die Nährstoffe werden geschont. Tipp Die meisten Nährstoffe enthält frisches Obst und Gemüse der Saison. Lagern Sie es kühl und dunkel und bereiten Sie es erst kurz vor dem Verzehr zu. Günstige Zubereitungsarten sind Dünsten und Dämpfen in wenig Wasser. Werfen Sie das Kochwasser nicht weg, sondern verwenden Sie es mit, es enthält wertvolle Mineralstoffe!
