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gesunde ernährung
Gesundes Kochen
Die SchülerInnen
•
lernen die unterschiedlichen
Lebensmitteln kennen.
Inhalts-
und
Nährstoffe
von
•
setzen sich mit dem Energiehaushalt des Körpers auseinander.
•
lernen die unterschiedlichen Möglichkeiten der Essenszubereitung
kennen und in Hinblick auf deren nährstoffschonende Eigenschaften
einschätzen.
•
erlernen die Grundlagen nährstoffschonender Lebensmittelbearbeitung.
Materialien:
Arbeitsblatt 1:
(2 Seiten): Wie gesund ernährt sich Österreich?
Overheadfolie 1:
(2 Seiten): Wie gesund ernährt sich Österreich?
Arbeitsblatt 2:
(1 Seite): Essen liefert Energie
Arbeitsblatt 3:
(3 Seiten): Energie
Arbeitsblatt 4:
(6 Seiten): Nährstoffe
Arbeitsblatt 5:
(2 Seiten): Achtung Vitamine
Arbeitsblatt 6:
(2 Seiten): Das kleine Vitamin-ABC
Arbeitsblatt 7:
(2 Seiten): Nährstoffreich gekocht
Arbeitsblatt 8:
(3 Seiten): Kochen mit Volldampf
Arbeitsblatt 9:
(1 Seite): Beispiel Reis
lehrerinformation
OS-1
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gesunde ernährung
Arbeitsblatt 1/Overheadfolie 1:
Wie gesund ernährt sich Österreich?
Dieses Arbeitsblatt dient als Einstieg in die Auseinandersetzung
mit dem Thema „Gesunde Ernährung“. Die SchülerInnen sollen
versuchen einzuschätzen, wie gesund sich die ÖsterreicherInnen
ernähren.
Die Folie liefert die Lösung.
Zusatzinformation:
1.
4% der 7- bis 14-Jährigen sind untergewichtig.
2.
12% dieser der 18- bis 64-Jährigen sind adipös. Sowohl Übergewicht als auch Adipositas nehmen mit zunehmendem Alter
zu. 2% dieser Altersgruppe sind untergewichtig.
4.
Anders als bei den Jüngeren liegt der Frauenanteil der Übergewichtigen bei den 65- bis 80-Jährigen mit 37% deutlich
über jenem der betroffenen Männer (28%).
17% dieser Altersgruppe sind untergewichtig.
7.
40% der 18- bis 64-Jährigen sind übergewichtig: 52% der
Männer und 25% der Frauen.
8.
In Sachen Fettverzehr sind die 13- bis 14-Jährigen mit 37%
bei den Mädchen und 36% bei den Jungen Spitzenreiter.
9.
Nur 4-5% der empfohlenen Tagesration an Ei wird von den
13- bis 14-Jährigen tatsächlich verzehrt. Damit liegt diese
Lebensmittelgruppe mit großem Abstand an der Minus-Spitze. Platz 2 erreichen Obst und Gemüse: davon wird gerade
einmal ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge aufgenommen. Bei Brot und Getreide, Milch und Milchprodukten sowie
Kartoffeln wird rund die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge
tatsächlich gegessen.
10.
Sowohl Mädchen als auch Jungen essen mehr als 3-mal so viel
Fleisch und Wurst als sie eigentlich sollten. Die Mädchen nehmen 319 % der empfohlenen Menge zu sich, die Jungen 377 %.
Bei den 18- bis 64-Jährigen klafft das Ergebnis zwischen
Frauen und Männern auseinander: Beide nehmen zwar deutlich zu viel an Fleisch und Wurst zu sich, während allerdings
die Frauen bei rund 172 % der empfohlenen Tagesmenge liegen, bringen es die Männer auf 342 %.
lehrerinformation
11.
Mädchen nehmen rund 88 % der empfohlenen Fischration zu
sich, Jungen 113 %. Bei den 18- bis 64-Jährigen stimmt diese
Verhältnis leider nicht mehr überein: Frauen dieser Altersgruppe nehmen nur noch 40 % der empfohlenen Tagesmenge an
Fisch zu sich, Männer 67 %.
12.
Pro österreichischem Haushalt werden im Monat 3,2 kg Äpfel
gegessen und verarbeitet. Die Banane liegt mit 2,2 kg auf
Platz 2, die Birne mit 0,5 kg auf Platz 3.
OS-2
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Quellen:
• www.bmg.gv.at/cms/home/attachments/4/5/3/CH1048/
CMS1348749794860/oeb12.pdf: Österreichischer Ernährungsbericht 2012, erstellt vom Institut für Ernährungswissenschaften/
Universität Wien in Kooperation mit der Österreichischen Agentur
für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH (AGES) im Auftrag des Bundesministeriums für Gesundheit
• www.statistik.at/web_de/statistiken/soziales/verbrauchsausgaben/konsumerhebung_2009_2010/index.html: Statistik Austria:
Konsumerhebung 2009/2010
Weitere Links zum Thema:
• www.lebensministerium.at/lebensmittel/qs-lebensmittel/lebensmittelkonsum/ernaehrung_habits.html: Untersuchung des Lebensministeriums aus dem Jahr 2010
• www.oe24.at/lifestyle/Oesterreich-ist-ein-Schnitzelland/5112830/
print: Österreich-Artikel zu einer Onlineerhebung der Lieblingsspeisen der ÖsterreicherInnen aus dem Jahr 2010
Arbeitsblatt 2:
Essen liefert Energie
Dieses Arbeitsblatt soll die grundlegende Notwendigkeit von Energiezufuhr für den menschlichen Körper vermitteln.
Arbeitsblatt 3:
Energie
Die SchülerInnen erhalten einen Einblick in den Energiehaushalt
ihres Körpers.
Arbeitsblatt 4:
Nährstoffe
Eine ausgewogene Ernährung sollte die für unseren Organismus
notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge, im richtigen Verhältnis sowie in der richtigen Form enthalten.
Diese Arbeitsblätter enthalten die wesentlichen Informationen zu
den einzelnen Nährstoffen, deren Funktion und deren Auftreten.
Teilen Sie Ihre SchülerInnen in sechs Gruppen. Jede Gruppe erhält
das Infoblatt zu einer der Nährstoffgruppen. Aufgabe ist es, weitere
Informationen zu den einzelnen Nährstoffgruppen zu recherchieren
und eine Präsentation für die KlassenkollegInnen vorzubereiten.
Zusätzlich zur Präsentation sollen die SchülerInnen auch noch
Wiederholungs- bzw. Verständnisfragen zu ihrer Nährstoffgruppe
erstellen.
Diese Fragen können nach Abschluss der einzelnen Präsentationen Basis eines Nährstoff-Quiz sein, im Rahmen dessen die einzelnen Schülergruppen gegeneinander antreten und ihr Wissen in
Sachen Nährstoffe unter Beweis stellen.
lehrerinformation
OS-3
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Arbeitsblatt 5 & 6:
Achtung - Vitamine!
Das kleine Vitamin-ABC
Ihre SchülerInnen erhalten einen Überblick über die Aufgaben von
Vitaminen und die unterschiedlichen Vitamine, die für den Körper
von Belang sind. Außerdem gibt es wichtige Tipps für die vitaminund nährstoffschonende Zubereitung von Speisen.
Zusatzinformation:
Nicht nur in der Zitrone befindet sich Vitamin C, sondern auch im
grünen Tee, und zwar in ebenso hoher Dosierung. Selbst nach dem
Aufguss ist Vitamin C noch in ähnlich großen Mengen nachweisbar
wie in Zitronen. Erst nach langer Lagerung verliert der grüne Tee an
Vitamin C.
Arbeitsblatt 7:
Gesundes Kochen?
Abschließend setzen sich die SchülerInnen mit den unterschiedlichen Zubereitungsformen von Nahrungsmitteln auseinander. Sie
sollen diese hinsichtlich Nährstoffschonung und Fettgehalt des
fertigen Garguts reihen. Gleichzeitig soll durch eine Parallelwertung
bezüglich persönlicher Häufigkeit und persönlicher Beliebtheit des
fertigen Garguts der unterschiedlichen Zubereitungsformen die Diskussion des persönlichen Ernährungsverhaltens angeregt werden.
Zusatzinformation:
Die Mikrowelle gerät immer wieder ins Schussfeld, weil sie angeblich besonders nährstoffaggressiv agiert. Wissenschaftliche Forschungen belegen allerdings, dass beim Erhitzen in der Mikrowelle
nicht mehr Nährstoffe verloren gehen als bei anderen Erhitzungsvarianten. Durch schnelleres Erwärmen und Kochen mit weniger
Wasser bleiben teilweise sogar mehr Nährstoffe erhalten als beim
herkömmlichen Kochen. Die Mikrowelle verleitet allerdings dazu,
die Wattleistung zu hoch einzustellen. Und zu rasche Erhitzung
geht auf Kosten der Vitamine.
Einige Speisenvergleiche zur Information und Diskussion:
Speise
Wiener Schnitzel
Naturschnitzel
Halbes Backhuhn
Halbes Grillhuhn
Gebratene Forelle
Gebratene Putenbrust
Portion Petersilkartoffeln
lehrerinformation
OS-4
Kaloriengehalt
in kcal
Fettgehalt
in g
440
310
1.250
550
185
230
215
27
17
80
33
8
7
11
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gesunde ernährung
Portion Pommes frites
Überbackene Schinkenfleckerl
Krautfleckerl
Gebackenes Gemüse
Portion Gemüseauflauf
350
800
195
500
250
25
36
1
28
11
Arbeitsblatt 8:
Kochen mit Volldampf
Die SchülerInnen sollen sich im Internet über das Dampfgaren informieren. Anschließend werden die Fragen auf dem Arbeitsblatt beantwortet.
Alternativ zur Internetrecherche steht auf Seite 2 des Arbeitsblattes
ein Infotext zum Thema zur Verfügung. Dieser kann den SchülerInnen
vorgelesen werden, bevor es an die Beantwortung der Fragen geht.
Links zum Thema:
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•
•
•
•
•
•
•
•
www.dampfgaren.at
dampfgarer24.com
www.ichkoche.at/geschichte-dampfgaren-artikel-522
www.livingathome.de/wohnen_einrichten/kuechenwelt/technik/
dampf_technik.html
www.siemens-home.at/kochen-mit-dampf.html
www.google.com/patents/EP2476961A1?cl=de
www.freepatentsonline.com/DE102009060508.html
etm-testmagazin.de/ratgeber/wissenswertes-zu-dampfgarer-700
www.drjunge.de/Blog/pdf/Dampfgarer_Funktionsweise_061031.pdf
Arbeitsblatt 9:
Beispiel Reis
Am Beispiel Reis wird vor Augen geführt, dass nährstoffschonende
Zubereitung alleine nicht ausreicht, um aus den einzelnen Lebensmitteln wirklich den optimalen Nährstoffgehalt zu generieren.
Bereits bei der Kaufentscheidung zwischen unterschiedlichen Angeboten einer Produktsorte wird (meist unbewusst) die wesentliche
Entscheidung getroffen, ob man sich nährstoffreich oder nährstoffarm
ernährt.
lehrerinformation
OS-5
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gesunde ernährung
Wie gesund ernährt sich Österreich?
Was denken Sie: Wie gut kennen Sie die Ernährungsgewohnheiten der ÖsterreicherInnen?
Nachfolgend finden Sie einige Fragen, die sich auf aktuelle Erhebungen und Studien beziehen. Versuchen Sie, Herrn und Frau Österreicher richtig einzuschätzen!
1.
Wie viele Prozent der 7- bis 14-Jährigen sind übergewichtig oder adipös?
12 %
2.
4.
24 %
40 %
In welcher Altersgruppe findet man bei den 18- bis 64-Jährigen die meisten
Adipositas-Fälle?
18-24 Jahre
25-50 Jahre
51-64 Jahre
18-24 Jahre
25-50 Jahre
51-64 Jahre
Wie hoch ist der Anteil an 65- bis 80-jährigen Übergewichtigen?
ein Viertel
5.
40 %
Wie viele Prozent der 18- bis 64-Jährigen sind übergewichtig?
12 %
3.
24 %
ein Drittel
die Hälfte
Welche der nachfolgenden Aussagen trifft zu?
Zwischen den Ernährungsgewohnheiten und dem Gesundheitszustand der
OstösterreicherInnen (Wien, NÖ, St, Bgld) und der WestösterreicherInnen gibt
es keine Unterschiede.
Die OstösterreicherInnen ernähren sich gesünder und sind weniger übergewichtig als die WestösterreicherInnen.
Die WestösterreicherInnen ernähren sich gesünder und sind weniger übergewichtig als die OstösterreicherInnen.
6.
Wie viele Kilogramm Schweinefleisch werden pro Kopf und Monat in Österreich
gegessen? (Empfehlungen: bis zu 2,5 kg Fleisch gesamt)
3,2 kg
arbeitsblatt
4,7 kg
OS-1/1
7,2 kg
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gesunde ernährung
7.
Bei wem liegt das Gewicht eher im Normbereich: bei Frau Österreicher oder bei Herrn
Österreicher?
bei den Frauen
8.
Empfohlen wird, dass 25 bis 30 % der Gesamtenergiezufuhr über Fett aufgenommen
werden. Wie hoch liegt der durchschnittliche Fettverzehr der ÖsterreicherInnen?
25-30 %
9.
Eier
Getränke
Fisch
Milch & Milchprodukte
Eier
Getränke
Fisch
Milch & Milchprodukte
13- bis 14-Jährige trinken in etwa so viel wie empfohlen wird. Bei welcher Lebensmittelgruppe stimmt der tatsächliche Verzehr noch mit der Empfehlung überein?
Brot & Getreide
Fleisch & Wurst
12.
45-50 %
Welche Lebensmittel werden von 13- bis 14-Jährigen viel zu häufig bzw. in viel zu
großen Mengen konsumiert?
Brot & Getreide
Fleisch & Wurst
Obst & Gemüse
11.
35-40 %
Welche Lebensmittel werden von 13- bis 14-Jährigen am meisten vernachlässigt?
Brot & Getreide
Fleisch & Wurst
Obst & Gemüse
10.
bei den Männern
Eier
Milch & Milchprodukte
Fisch
Obst & Gemüse
Welche Obstsorte essen die ÖsterreicherInnen am liebsten?
Ananas
Erdbeeren
Marillen
arbeitsblatt
Äpfel
Kirschen
Orangen
OS-1/2
Bananen
Kiwis
Pfirchsiche
Birnen
Mangos
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Essen liefert Energie
Egal ob wir schlafen oder Sport betreiben – um reibungslos funktionieren zu können,
braucht unser Körper Energie: angefangen beim Wachstum über den regelmäßigen Aufund Abbau von Zellen und Gewebe oder die Erhaltung der Körperwärme bis hin zur Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Funktionen.
Diese Energie führen wir unserem Körper durch regelmäßiges Essen und Trinken zu.
Die Nährstoffe, die in den Lebensmitteln enthalten sind,
wirken dabei als so genannte Energieträger. Sie werden
im Körper mit Hilfe biochemischer Prozesse aus den
Lebensmitteln gewonnen und verarbeitet. Beim Abbau der
Nährstoffe entstehen Kohlendioxid (CO2), Wasser (H2O),
Wärme und freie Energie. Die Energie wird so gespeichert, dass der Körper bei Bedarf jederzeit darauf zurückgreifen kann. Die Stoffwechselendprodukte, die bei der
Oxidation der Nährstoffe entstehen, werden über Atem,
Schweiß, Niere und Darm ausgeschieden.
Zu den wichtigsten Nährstoffen,
die Energie liefern, zählen Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und
Ballaststoffe.
Vitamine, Mineralstoffe und
Wasser liefern zwar keine Energie, sind aber als Baustofflieferant für die Produktion von z.B.
Hormonen oder Abwehrstoffen
essenziell.
Eine gesunde Ernährung basiert darauf, dass Angebot und Bedarf an Nährstoffen und
Energie ausgewogen sind. Um diese Ausgewogenheit in der eigenen Ernährung erzielen zu
können, braucht man eine Reihe unterschiedlicher Informationen:
zu den Grundlagen ausreichender Nährstoffversorgung.
zur Feststellung des eigenen Nährstoffbedarfs.
zu Lebensmitteln und den darin enthaltenen Nährstoffen.
zu nährstoffschonender Lagerung und Verarbeitung.
Ernährt man sich unausgewogen oder generell nährstoffarm, so kann diese Fehlernährung
Funktionsstörungen im Körper hervorrufen und auch zu Krankheiten beitragen.
Nimmt man auf Dauer mehr Energie zu sich als der Körper verbraucht, so wird diese Energie in Form von Fettpolstern eingelagert.
arbeitsblatt
OS-2/1
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Energie
Kilokalorien und Kilojoule
Energie wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) gemessen.
Das Wort Kalorie stammt von dem lateinischen Wort „calor“, das Wärme bedeutet.
Eine (Kilo-)Kalorie ist jene Energiemenge, die notwendig ist, um 1 Liter Wasser um 1 °C zu
erwärmen.
Aufgrund internationaler Vereinbarungen wurde die Einheit Kilokalorie durch Kilojoule ergänzt. Joule ist ein Maß der Energie. Es entspricht der Arbeit, die benötigt wird, um 1 kg in
einer Sekunde einen Meter hoch zu bewegen. In der internationalen Wissenschaft ist das
Maß Kilojoule seit langem gebräuchlich, seit 1. Jänner 1978 wird auch in allen EU-Ländern
mit dieser Einheit gerechnet.
1 Kilokalorie
1 Kilojoule
entspricht
entspricht
4,184 Kilojoule.
0,239 Kilokalorie.
Hauptenergielieferanten
Die Energie, die der Körper braucht, gewinnt er in erster Linie aus den drei Hauptnährstoffen
Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.
Kohlenhydrate, auch „Saccharide“ genannt, setzen sich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und
Sauerstoff zusammen. Sie versorgen den Körper mit der Energie, die dieser für die unterschiedlichen Aktivitäten benötigt, und werden auch als Bestandteile der DNA/RNA genutzt. Besonders
viele Kohlenhydrate stecken in Getreide und Getreideprodukten sowie in Kartoffeln. Aber auch in
Obst und Zucker sind Kohlenhydrate enthalten.
Eiweiß ist ein wesentlicher Baustein des Körpers – Muskeln, Organe, Blut und viele Hormone
und Enzyme bestehen aus dem Stickstoff-haltigen Nährstoff. Anders als Kohlenhydrate oder
Fett kann Eiweiß nicht im Körper gespeichert werden und muss daher ständig zugeführt werden.
Enthalten ist Eiweiß in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, aber auch Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.
Fett ist der dritte Energielieferant und auch Energiespeicher. In der Leber wird überschüssige
Energie zu Fett umgebaut und als Depotfett im Unterhautfettgewebe oder als Organfett gespeichert. Zusätzlich zur Energie liefert Fett auch die lebenswichtigen Fettsäuren und hilft außerdem
bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Zu viel Fett ist allerdings nicht gesund. Es wird als Depotfett im Körper abgelagert.
Vierter Energielieferant ist Alkohol (Äthanol), aus dem ebenfalls Energie gewonnen wird.
Jeder der Energie liefernden Nährstoffe hat einen bestimmten Kilokalorien- bzw. Kilojoule-Wert:
1 g Kohlenhydrate
1 g Fett liefert
1 g Eiweiß
1 g Alkohol
arbeitsblatt
4 kcal
9 kcal
4 kcal
7 kcal
OS-3/1
17 kJ
39 kJ
17 kJ
29 kJ
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gesunde ernährung
Täglicher Energieverbrauch
Der tägliche Energieverbrauch muss für jeden individuell ermittelt werden.
Er ist von unterschiedlichen Faktoren, wie Geschlecht, Alter, Körpergröße und -gewicht
sowie den körperlichen Aktivitäten (Arbeit, Sport), etwaigen Krankheiten und auch den
Außentemperaturen abhängig.
Bei der Berechnung des Energiebedarfs werden zwei unterschiedliche Umsätze unterschieden: der Grundumsatz und der Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz, auch „Ruhe-Nüchtern-Umsatz“ genannt, ist die Menge an Kilokalorien, die der Körper im vollständigen Ruhezustand zur Aufrechterhaltung der
lebenswichtigen Körperfunktionen (Herztätigkeit, Atmung, ...) benötigt. Sie beträgt
rund 1 kcal bzw. 4,2 kJ pro Stunde und pro Kilogramm Körpergewicht.
Grundumsatz = 1kcal pro h pro kg Körpergewicht
Alleine 60 % des Grundumsatzes werden dafür aufgewendet, die Körpertemperatur konstant bei 36 bis 37 °C zu halten.
Der Grundumsatz ist hauptsächlich abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Muskelmasse und bestimmten Hormonen. Durch Stress, Fieber und Medikamente kann der Grundumsatz erhöht werden.
Der Leistungsumsatz ist von der Leistung abhängig, die täglich zusätzlich zum
Grundumsatz erbracht wird. Das heißt wir sprechen von jener Energiemenge, die
zusätzlich zum Grundumsatz durch körperliche Bewegung, Stress, Nahrungszufuhr
etc. benötigt wird.
Bei der Ermittlung des Leistungsumsatzes wird zwischen leichten, mittelschweren,
schweren und schwersten Tätigkeiten unterschieden. Auf Berufe umgelegt bedeutet das:
- leichte Tätigkeit: Büroangestellte/r, EDV-TechnikerIn, LehrerIn, ...
- mittelschwere Tätigkeit: GärtnerIn, SchlosserIn, VerkäuferIn, ...
- schwere Tätigkeit: DackdeckerIn, FitnesstrainerIn, MasseurIn, ...
- schwerste Tätigkeit: HochleistungssportlerIn, StahlarbeiterIn, WaldarbeiterIn, ...
In dem Moment, wo wir nicht mehr im Bett liegen, aber auch keiner wirklichen körperlichen Betätigung nachgehen, steigt unser Leistungsumsatz auf rund 1,5 kcal
bzw. 6,3 kJ pro Stunde und pro Kilogramm Körpergewicht.
Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben den Gesamtumsatz eines Menschen.
Für jedes Alter und Geschlecht gibt es Durchschnittswerte. 15- bis 18-jährige Mädchen
brauchen täglich rund 2.400, gleichaltrige Jungen rund 3.000 Kilokalorien.
Ab dem 19. Lebensjahr sinkt dieser Wert stetig, der Energiebedarf verringert sich.
arbeitsblatt
OS-3/2
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gesunde ernährung
Body Mass Index
Für eine ausgewogene Energiebilanz müssen nicht ständig Kalorien gezählt werden.
Verfügt man über Normalgewicht und treten keine größeren Schwankungen auf, so
kann man davon ausgehen, dass der Energiehaushalt passt.
Als Maß für die Einordnung des eigenen Gewichts dient der Body-Maß-Index (BMI).
Körpergewicht in kg
BMI =
(Körpergröße in m)²
Bei einer Endsumme von 20 bis 25 ist das Körpergewicht normal, darunter ist man
unter-, darüber übergewichtig. Ab Werten über 30 spricht man von starkem Übergewicht
(Adipositas).
Auswertungstabelle für Mädchen:
15 Jahre
≤ 16,18
< 17,26
< 24,59
< 27,45
≥ 27,45
16 Jahre
≤ 16,60
< 17,69
< 24,91
< 27,65
≥ 27,65
17 Jahre
≤ 16,95
< 18,04
< 25,11
< 27,72
≥ 27,72
18 Jahre
≤ 17,27
< 18,36
< 25,28
< 27,76
≥ 27,76
schwer untergewichtig
untergewichtig
14 Jahre
≤ 15,50
< 16,48
15 Jahre
≤ 16,04
< 17,05
16 Jahre
≤ 16,57
< 17,60
17 Jahre
≤ 17,08
< 18,13
18 Jahre
≤ 17,56
< 18,63
normalgewichtig
übergewichtig
schwer übergewichtig
< 23,72
< 26,97
≥ 26,97
< 24,36
< 27,53
≥ 27,53
< 24,92
< 27,99
≥ 27,99
< 25,44
< 28,40
≥ 28,40
< 25,91
< 28,78
≥ 28,78
schwer untergewichtig
untergewichtig
normalgewichtig
übergewichtig
schwer übergewichtig
14 Jahre
≤ 15,65
< 16,71
< 24,05
< 27,01
≥ 27,01
Auswertungshilfe für Jungen:
Ausgewogene Ernährung
Für eine gesunde Ernährung ist nicht nur die Gesamtenergiezufuhr entscheidend, sondern auch die ausgewogene Zusammensetzung der einzelnen Hauptnährstoffe.
55-60 % der Energie sollten aus Kohlenhydraten aufgenommen werden, 25-30 % aus
Fett und 10-15 % aus Eiweiß.
arbeitsblatt
OS-3/3
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gesunde ernährung
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, das heißt sie können weder im
Dünndarm noch im Dickdarm abgebaut oder aufgenommen werden, sondern werden
ausgeschieden.
Aufgrund dieser Unverdaulichkeit übernehmen Ballaststoffe bei der geregelten Verdauung
eine wichtige Funktion: Die unverdauten Kohlenhydrate binden im Dickdarm Wasser, quellen auf und regen die Darmtätigkeit an. Die Folge dieses Aufquellens ist ein natürliches
Sättigungsgefühl.
Ballaststoffe sind allerdings nicht nur Grundstein für eine gesunde Verdauung, durch die
Beschleunigung der Darmtätigkeit kommt dieser auch kürzer mit krankheitsfördernden
Speiseninhaltsstoffen in Berührung und nimmt daher auch weniger dieser giftigen Stoffe
auf.
Außerdem leisten Ballaststoffe einen wesentlichen Beitrag, um den Blutzuckerspiegel und
damit auch die individuelle Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit gleichmäßig hoch zu
halten.
Je nach Menge und Kombination kann es bei der Aufnahme von Ballaststoffen zu vermehrter Gasbildung und damit Blähungen kommen. Vor allem bei der Kombination von
einfachem Zucker und süßen Getränken mit Ballaststoffen können sich Unverträglichkeiten
in Form von Blähungen einstellen. Eine Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung
sollte daher Schritt für Schritt durchgeführt werden.
© Heike Hering / pixelio.de
Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, neben Obst und Gemüse vor
allem in Vollkornprodukten
rnprodukten und Hülsenfrüchten.
arbeitsblatt
OS-4/1
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gesunde ernährung
Eiweiß
Eiweiß zählt nicht nur zu den Energie liefernden Nährstoffen, als Baustoff für neues Körpergewebe ist es wesentlicher Faktor für Wachstum, Muskelaufbau und allgemeine Fitness.
Eiweiß ist in beinahe allen tierischen und auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Bei den pflanzlichen Eiweißquellen sind vor allem Bohnen und Samen als gute Lieferanten
hervorzuheben, aber auch in Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukten, Pilzen, Nüssen
und anderen Hülsenfrüchten ist Eiweiß enthalten.
Empfohlen wird eine Eiweißaufnahme von rund 0,8-1,2 g pro Tag; vergleicht man diese
Empfehlungswerte mit dem durchschnittlichen Eiweißverzehr pro Tag in den Industrieländern, so erhält man Ist-Werte, die den empfohlenen Wert 2- bis 3-mal überschreiten.
Ernährungsbedingter Eiweißmangel tritt in den Industrieländern sehr selten auf. Auslöser
kann erhöhter Eiweißbedarf aufgrund des Auftretens einer Infektionskrankheit oder eine
unausgewogene rein vegetarische Ernährung sein. Grundsätzlich ist die ausreichende
Eiweißversorgung des Körpers durch eine optimale Zusammenstellung der pflanzlichen
Eiweißträger allerdings auch bei vegetarischer Ernährung problemlos zu gewährleisten.
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©
arbeitsblatt
OS-4/2
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gesunde ernährung
Fette
Fette sind die wichtigsten Energiereserven des Körpers.
Sie sind Energielieferant, Geschmacksträger, Träger fettlöslicher Vitamine und Zufuhrquelle der lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren - diese sind Bestandteil der
Zellmembranen und für die Bildung wichtiger Botenstoffe notwendig. Nachdem der Körper
sie nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie über die Nahrung zuführen.
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten.
Tierische Fette sind in Butter, Schmalz, Streichfetten, Fleisch, Fisch, Wurst, Eiern, Milchprodukten und Süßigkeiten enthalten. Ein Begleitstoff der tierischen Fette ist das Cholesterin.
Pflanzliche Fette sind in Pflanzenölen und reiner Pflanzenmargarine enthalten. Pflanzliche
Fette sind hochwertiger, da sie Stoffe enthalten, die der Körper selbst nicht produzieren
kann.
Bei einigen Lebensmitteln (Öle, Streichfette, Schlagobers, fettes Fleisch) ist deren hoher
Fettgehalt eindeutig erkennbar, bei anderen allerdings ist der Fettgehalt nicht auf den ersten Blick ersichtlich, bei Süßigkeiten, Eiern, Wurst, Milchprodukten etc. In solchen Fällen spricht man von versteckten
Fetten.
Eine zu fettreiche Ernährung (insbesondere mit Fetten tierischer Herkunft) führt zu erhöhten Blutfettwerten und damit
zu einem erhöhten Arterioskleroserisiko. Unter Arteriosklerose
(Arterienverkalkung) versteht man die Verengung von Blutgefäßen - das Blut kann nicht mehr ungehindert durch den
Körper fließen. Rauchen, erhöhter Blutdruck, erhöhter Cholesterinspiegel, Übergewicht oder Bewegungsmangel fördern
die Bildung der Arterienverkalkung. Arteriosklerose kann zu
Schlaganfall, Herzinfarkt, Nierenversagen und Impotenz führen.
Pflanzenöle enthalten die von unserem Körper dringend benötigten mehrfach ungesättigten Fettsäuren in ungehärteter
Form. Eine Unterversorgung ist nicht wirklich zu befürchten,
weil viele Lebensmittel pflanzliche Öle enthalten und auch
nach dem Härten noch ausreichend essentielle Fettsäuren
vorhanden sind. Beim Härten der Fettsäuren entstehen allerdings Trans-Fettsäuren, die negative Auswirkungen auf den
g
Stoffwechsel mit sich bringen können. Bei zu starker Erhitzung
von ungesättigten Fettsäuren können gesundheitsschädliche
Produkte entstehen, daher sollten Öle, die einen hohen Anteil
an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben, nicht zum Braten oder Frittieren, sondern nur zum Dünsten oder zur Salatund Gemüsebereitung verwendet werden.
arbeitsblatt
OS-4/3
© Peter Smola_pixelio.de
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gesunde ernährung
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Zur Deckung der Energieversorgung greifen Gehirn und Muskeln immer erst auf die Kohlenhydratspeicher zurück.
Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist das Erbringen körperlicher und geistiger Höchstleistungen praktisch kaum möglich.
Kohlenhydrate sind als Zucker und Stärke überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie bestehen aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O).
Abhängig von der Länge der Zuckerketten, d.h. von der Anzahl der Zucker-Bausteine, unterscheidet man zwei Gruppen von Kohlenhydraten:
Einfache Kohlenhydrate: kurze Zuckerketten, die rasch resorbiert (aufgenommen) werden
Zu dieser Gruppe zählt etwa der Einfachzucker, der in Süßigkeiten und Haushaltszucker
vorkommt. Nach Nahrungsaufnahme kommt es zu einer raschen Blutzuckersteigerung,
die von einer starken Insulinausschüttung gefolgt ist. Ein hoher Insulinspiegel kann
langfristig zu Arteriosklerose führen. Zusätzlich dazu kann es nach dieser raschen Insulinausschüttung zu einem Abfall des Insulinspiegels unter den Normalspiegel kommen,
dieser kann Unwohlsein oder Hungergefühl zur Folge haben. Auf der anderen Seite
erhöht Insulin die Menge an Serotonin im Gehirn. Serotonin, auch als Glückshormon
bekannt, wirkt schlaffördernd und antidepressiv.
Komplexe Kohlenhydrate: lange Zuckerketten, die langsam resorbiert (aufgenommen)
werden
Diese Gruppe Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten.
Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und führen damit auch zu keiner
starken Insulinausschüttung. Üblicherweise enthalten sie auch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Auch das Kariesrisiko ist bei dieser Kohlenhydratevariante im
Regelfall geringer.
© Verena Münch_pixelio.de
Komplexe Kohlenhydrate sind den einfachen auf alle Fälle vorzuziehen.
arbeitsblatt
OS-4/4
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Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe werden häufig auch als sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe oder
Phytochemicals bezeichnet. Es handelt sich dabei um Geruchs-, Geschmacks-, Farbund Schutzstoffe von Pflanzen.
Diese haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper: Einige schützen vor
Krebs-, Herz-/Kreislauferkrankungen, verhindern Verkalkung von Gefäßen oder
schützen Zellen vor etwaigen Schäden.
Andere senken zu hohe Cholesterin- oder Blutzuckerspiegel, stärken das Immunsystem
und somit die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Obst, Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchten und Getreide
enthalten. Je naturbelassener die Nahrungsmittel sind, umso größer ist die Wirkung.
Deshalb sollte ein gewisser Anteil an Obst und Gemüse auf alle Fälle roh gegessen
werden.
Vollkornprodukte enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe als Weißmehlprodukte.
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OS-4/5
Jo
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Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind Wirk- und Reglerstoffe, die für viele unterschiedliche Körperfunktionen benötigt werden. Das zwar nur in kleinen Mengen, dafür allerdings regelmäßig.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente finden sich in allen Lebensmitteln. Den Großteil
an Vitaminen erhält der Körper allerdings durch die Aufnahme von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten.
Ein Teil der Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente geht bei der Auf- bzw. Zubereitung
der Nahrungsmittel verloren. Ihr Gehalt schwindet durch Lagerung, Zerkleinerung und
Erhitzung.
Daher sollte bei der Behandlung der Nahrungsmittel sowie der Zubereitung der Speisen
unbedingt auf eine schonende Zubereitungsform geachtet werden!
Außerdem sollte öfter zu frischem, saisonalem Obst und Gemüse in roher Form gegriffen
werden.
Eine abwechslungsreiche, nährstoffschonend zubereitete Mischkost sichert eine ausreichende, ausgewogene Versorgung.
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OS-4/6
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Achtung - Vitamine!
Vitamine sind ein wesentlicher Bestandteil gesunder Ernährung. Es handelt sich dabei
um organische Verbindungen, die der Körper nicht bzw. nicht in ausreichender Menge
herstellen kann.
Zur Begriffsbildung
Der polnisch-amerikanische Biochemiker Casimir Funk schuf den Begriff Vitamin
im Jahr 1911. Dieser zeugt allerdings noch heute von dem grundlegenden Irrtum,
der dem Biochemiker unterlaufen ist. Er ging nämlich davon aus, dass es sich bei
Vitaminen um Stickstoff-Verbindungen handelt und wählte daher die Bezeichnung
‚vita’, lateinisch für ‚Leben‘, und ‚amin’, lateinisch für ‚stickstoffhaltig‘. Tatsächlich
sind Vitamine allerdings organische, also Kohlenstoff-Verbindungen.
Insgesamt sind 13 Vitamine bekannt:
Vitamin A (einschließlich der Vorstufe Beta-Karotin), B1, B29, B6, B12, C, D, E, K,
Biotin, Folsäure, Niacin, Pantothensäure.
Die Aufgaben von Vitaminen
Vitamine haben eine Reihe wichtiger Aufgaben. Sie stärken das Immunsystem und
schützen den Körper vor schädlichen Stoffen, gleichzeitig erhalten sie lebenswichtige Funktionen des Organismus und sind von großer Bedeutung für Augen, Blutbildung und -gerinnung, Haut, Haare, Herz, Hormone, Gefäße, Nerven, Knochen,
Wachstum.
Zusätzlich dazu sind Vitamine Vermittler bei Stoffwechselvorgängen, d.h. ohne Vitamine kann der Stoffwechsel die Energie der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett
und Eiweiß nicht verwerten.
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Vitamine sind allerdings auch sehr empfindlich: Sie können schnell von Licht und Luft
zerstört werden, ein großer Teil kann auch beim Waschen und Kochen verloren gehen.
Durch nährstoffschonende Vor- und Zubereitung der Lebensmittel kann ein
Großteil dieses Vitaminverlustes vermieden werden.
Ein Drittel des täglichen Obst- und Gemüsebedarfs sollte roh gegessen werden.
Obst und Gemüse sollte möglichst frisch gegessen und nicht zu lange gelagert
werden.
Gemüse sollte während der Lagerung unbedingt vor dem Austrocknen bewahrt
werden. Zu diesem Zweck sollte es in einen Plastiksack (mit Löchern) oder in
Papier eingeschlagen im Kühlschrank gelagert werden.
Zusätzlich dazu sollte darauf geachtet werden, das Gemüse im Kühlschrank an
der richtigen Stelle zu lagern. Kälteempfindliches Obst und Gemüse (z.B. Auberginen, Paprika, Tomaten, Gurken, Kartoffeln) sollte in den Gemüseschalen
gelagert werden. (Temperatur: 5 bis 14 °C)
Kälteunempfindliches Obst und Gemüse kann gemeinsam mit leicht verderblichen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Milchprodukten auch im Kaltlagerfach gelagert werden. (Temperatur: 0 bis 2 °C)
Obst und Gemüse sollte unzerkleinert unter kaltem, fließendem Wasser gründlich gewaschen werden.
Obst und Gemüse sollte nie im Wasser liegen gelassen werden!
Obst und Gemüse sollte erst kurz vor dem Verzehr zubereitet werden.
Obst und Gemüse sollte nur so weit zerkleinert werden wie es notwendig ist.
Für die Zubereitung der Speisen sollten nährstoffschonende Zubereitungsarten,
wie Dämpfen, Dünsten, Grillen, in Folie bzw. im Römertopf garen, Dampfgaren
bzw. beschichtetes Geschirr verwendet werden.
Die Garzeiten sollten so kurz wie möglich gehalten werden.
Die fertigen Speisen sollten sofort verzehrt und nicht lange warm gehalten
werden.
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OS-5/2
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Vitamin B6
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin A (Retinol)
Folsäure
Biotin
Vitamin
Mangelerscheinungen
schuppige, trockene
Haut, schlechter HautHaut, Haare, Augen,
schutz bei SonneneinSchleimhäute, Zellschutz,
strahlung, Nachtblindheit,
Wachstum, KnochenbilWachstumsstörungen,
dung
Infektanfälligkeit,
Zeugungsfähigkeit
Leistungsabfall, NervosiNerven, Herz, Muskeln,
tät, Kopfweh, Herz- und
Stoffwechsel der KohlenVerdauungsstörungen,
hydrate
Krämpfe, Lähmungen
Wachstumsstörungen,
Verwertung von Fett,
rissige Lippen und MundEiweiß und Kohlenhydrawinkel, Sehstörungen, in
ten, Sauerstofftransport,
schweren Fällen BlutarWachstum, Haut
mut (Anämie)
Übelkeit, Appetitlosigkeit,
Haarausfall, MuskelBlutbildung, Eiweißstoffschwund, Blutarmut, Nerwechsel, Nerven
vosität, erhöhte Reizbarkeit und Schlaflosigkeit
Blutbildung, Zellteilung
Haut, Haare
Funktion
Quellen
1 mg
300 µg
30-100 µg
Tagesbedarf
Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln,
Soja, Bananen
Milch, Käse, Geflügel,
Fleisch, Getreide, Hefe,
Fisch
1,8 mg
3 Bananen
1,8 mg
1cl Milch
Hülsenfrüchte, Kartoffel,
1,3 mg
Vollkornprodukte,
300 g HaferSchweinefleisch, Geflügel
flocken
Grünes und gelbes
Gemüse
Champignon,
Hülsenfrüchte, Spinat
Grünes Gemüse,
Kartoffel
Das kleine Vitamin-ABC
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Fleisch, Fisch, Eier,
Milch, Käse, Topfen
5 µg
Blutbildung, Zellaufbau,
Blutarmut, Müdigkeit, nerVitamin B12 (Cobalamin)
und bakteriell gegärte
150 g
Wachstum
vöse Störungen
Lebensmittel (Joghurt,
Camembert
Sauerkraut)
Müdigkeit, InfektionsStärkung des Immunanfälligkeit, vermindersystems, Blutbildung,
te Leistungsfähigkeit,
Beeren, Karfiol, Kiwi,
Förderung von Wundheischlechte Wundheilung,
Paprika, Petersilie, Toma75 mg
Vitamin C
lung und Narbenbildung,
im Extremfall Skorbut
ten, Zitrusfrüchte
Eisenverwertung, Bildung
(Zahnfleischschwund) mit
von Bindegewebe und
Zahnfleisch- und HautbluKnochen
tungen
Avocado, Champignons,
Eigelb, Fisch, Leber,
Entkalkung der Knochen,
Lebertran, Milch oder 10
4 µg
Vitamin D
Knochenbildung
Rachitis (weiche, verMinuten Sonnenstrahlen
formbare Knochen)
pro Tag auf Hände oder
Gesicht
Sehschwäche, welke
Schutz der Zellen vor
Haut, Müdigkeit, Entzün12 mg
Radikalen und Oxidation, dungen im Verdauungs- Pflanzliche Öle und Fette,
Vitamin E (Tocopherol) gegen Verkalkung der
trakt, Unfruchtbarkeit,
Avocados, Erbsen,
1 EL WeizenBlutgefäße, SauerstoffHerzkrankheiten, Alters- Karotten, Nüsse
keimöl
flecken, nervöse Reizbartransport,
keit
Grünes Gemüse,
80 µg
Vitamin K
Blutgerinnung
Tomaten
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OS-6/2
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Gesundes Kochen?
Es gibt eine Reihe nährstoffschonender Zubereitungsarten, bei denen Vitamine, Mineralien
und Spurenelemente im Gargut erhalten bleiben. Im Regelfall haben diese nährstoffschonenden Zubereitungsarten gleichzeitig den positiven Nebeneffekt, dass sie auch fettarm sind.
Backen und Überbacken im Backrohr
Beim Backen oder Überbacken im Backrohr wird ein Großteil der Vitamine zerstört, der
Großteil an Mineralstoffen und Spurenelementen bleibt allerdings erhalten. Fett- und
Kaloriengehalt können bei dieser Zubereitungsvariante sehr gut beeinflusst werden.
Kartoffeln, Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Fleisch und Fisch eignen sich für diese
Zubereitungsvariante besonders.
Braten und Grillen
Kurzes Braten mit möglichst wenig Fett ist eine schonende und fettarme Zubereitungsart
für Fleisch, Fisch und Gemüse.
Dämpfen
Das Dämpfen ist eine schonende, fettarme Garmethode, bei der die Nährstoffe besonders
gut erhalten bleiben. Sie eignet sich ausgezeichnet für Gemüse, Fisch und Beilagen.
Dampfgaren
Ist eine besonders schonende Garmethode für empfindliche Lebensmittel. Da ohne Wasser und Fett gegart wird, bleiben Vitamine und Mineral- sowie Geschmacksstoffe fast
gänzlich im Gargut erhalten.
Dünsten
Beim Dünsten geht ein Teil der Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ins Kochwasser über. Wird das Kochwasser mitgegessen oder beim Kochen weiter verwendet,
können einige Wirk- und Reglerstoffe dennoch aufgenommen werden.
Dünsten eignet sich sowohl für Fleisch und Fisch, als auch für Gemüse, Kartoffeln und Obst.
Frittieren
Bei dieser Zubereitungsart wird das Gargut in viel Fett schwimmend herausgebacken.
Aufgrund der hohen Hitze wird ein Großteil der Nährstoffe zerstört, außerdem verfügt
das fertige Gargut über einen hohen Fett- und Kaloriengehalt.
Garen im Dampf-Schnellkochtopf
Diese Zubereitungsart ist nährstoffschonend. Sie eignet sich besonders für Fleisch-, Gemüse- und Geflügelgerichte.
Garen in der Folie
Das Garen in der Folie ist eine besonders schonende Zubereitungsform. Die hochwertigen
Nährstoffe bleiben aufgrund der geschlossenen Folie großteils erhalten.
Fisch, Gemüse und Kartoffeln eignen sich für diese Zubereitungsart besonders.
Kochen
Kochen ist zwar eine fettarme, aber keine schonende Garmethode. Denn beim Kochen
geht ein Großteil der Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe im Kochwasser verloren
oder wird durch die Hitze zerstört.
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OS-7/2
Kochen
Garen in der Folie
Garen im DampfSchnellkochtopf
Frittieren
Dünsten
Dampfgaren
Dämpfen
Braten und grillen
Backen und
überbacken
Nährstoffschonende
Zubereitung
Nährstoffschonende Zubereitungsart
Fettarmes Gargut
Häufigkeit der persönlichen Aufnahme
Persönliche Beliebtheit
Fettarmes Gargut
Reihen Sie die verschiedenen Zubereitungsformen nach folgenden Kriterien:
Häufigkeit der
persönlichen Aufnahme
Gesundes Kochen?
Persönliche Beliebtheit
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Kochen mit Volldampf
1. Beschreiben Sie das Prinzip des Garens in drei kurzen Sätzen.
2. Bereits bevor das Dampfgaren Einzug in die europäische Küche gehalten hat, haben
findige Köchinnen sich die positiven Auswirkungen des Dampfes zu Nutze gemacht. In
welcher Form haben sie das getan?
3. Wasser kocht bei 100 °C. Wie ist es möglich, dass moderne Dampfgargeräte die Auswahl von Temperaturen unter 100 °C ermöglichen?
4. Wasser kocht bei 100 °C. Wie ist es möglich, beim Dampfgaren Temperaturen über
100 °C zu erzielen?
5. Notieren Sie fünf Gründe, die für das Dampfgaren von Speisen sprechen. Reihen Sie
diese anschließend nach der Bedeutung, die Sie ihnen zumessen.
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OS-8/1
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Kochen mit Volldampf
Schon vor Hunderten von Jahren setzten die Chinesen das Verfahren des Dampfgarens
zum Zubereiten von Speisen ein. In speziellen Bambuskörben wurden die Lebensmittel über
kochendem Wasser gegart und behielten so nicht nur Form, Farbe und Aroma, sondern auch
den Großteil ihrer Nährstoffe.
In die europäische Küche hielt das Garen erst Anfang des 20. Jahrhunderts Einzug. Professionelle Dampfgargeräte wurden erstmals in den 70ern in der Gastronomie verwendet,
seit den 80ern finden diese auch nach und nach Einzug in private Küchen. Das Prinzip des
Dampfgarens haben sich KöchInnen allerdings schon davor zu Nutze gemacht: So wurde
zum Beispiel beim Brotbacken ein Gefäß mit Wasser ins Backrohr gestellt, um ein knusprigeres Endergebnis zu erhalten.
Das Prinzip des Garens
Beim Garen liegen die Speisen nicht im Wasser, sondern werden durch Wasserdampf erhitzt.
Die Hitze breitet sich von Molekül zu Molekül aus und erreicht so das Innerste des Gargutes. So laugen die Speisen nicht aus und werden durch die Feuchtigkeit gleichzeitig vor dem
Austrocknen bewahrt.
Die Vitamine und Mineralstoffe bleiben ebenso wie Fettsäuren und natürliche Aromen fast
zur Gänze erhalten. Damit kann auf Geschmacksverstärker, wie Salz oder Gewürze, weitgehend verzichtet werden. Auch die Zugabe von Fett ist nicht notwendig.
Durch die schonende Zubereitungsform behalten die Lebensmittel ihre natürliche Farbe und
ihre Konsistenz. Außerdem kommt es zu keiner Geruchs- oder Geschmacksübertragung
– mehrere Speisen können gleichzeitig gegart werden. Das spart nicht nur Zeit, sondern
auch Energie.
Hinzu kommt, dass Speisen beim Garen weder anbrennen noch überkochen können.
Garen im Kochtopf
In einem Siebeinsatz oder Drahtkorb liegen die Speisen oberhalb des kochenden Wassers.
Empfohlen wird eine Wassermenge von 10 bis 20 % der zu garenden Lebensmittelmenge.
Der Wasserdampf strömt durch Perforationen im Einsatz zum Gargut und umschließt es.
Wichtig: Der Deckel des Topfes muss während des gesamten Vorganges geschlossen bleiben.
Bei Druckkochtöpfen wird der Siedepunkt des Wassers durch zusätzlichen Druck, der über
dem Umgebungsdruck liegt, erhöht. Dadurch erreicht das Wasser eine Temperatur um die
120 °C. Durch die höhere Temperatur verringert sich die Gardauer, diese Variante ist allerdings auch nicht so schonend wie das druckfreie Garen.
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OS-8/2
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Mobile elektrische Dampfgarer
Diese Dampfgarer werden in verschiedenen Größen angeboten. In mehreren übereinander
liegenden Körben können die verschiedenen Bestandteile eines Gerichts gleichzeitig und doch
getrennt zubereitet werden .
Moderne Einbau-Dampfgarer
Bei modernen Dampfgarern wird der Dampf in einem eigenen Wasserbehälter erzeugt, der sich
außerhalb des Garraums befindet. Einige Geräte sind mit einem festen Wasseranschluss zur
Frischwasser-Zufuhr ausgerüstet, andere verfügen über einen herausnehmbaren Wassertank,
der händisch befüllt wird.
Vom Wasserbehälter strömt der Dampf direkt auf das Gargut im Innenraum des Gerätes und
umschließt dieses von allen Seiten. Damit die Speisen nicht oxidieren, kann der Sauerstoff
über ein Ventil entweichen.
Am Ende des Garvorganges wird Wasser in den Innenraum des Gerätes gesprüht, um die
Speisen auf Serviertemperatur zu kühlen.
Es gibt Druckdampfgarer, Drucklosdampfgarer oder Multidampfgarer:
Druckdampfgarer arbeiten mit Temperaturen ab 100 bis 120 °C. Damit brauchen sie
nur halb so viel Zeit wie Drucklosdampfgarer, sind aber auch weniger nährstoffschonend.
Bei Drucklosdampfgarern kann man eine mittlere Temperatur zwischen 35 und
100 °C auswählen. Bei Temperaturen unter 100 °C erfolgt die Dampfzufuhr gepulst,
das heißt, der 100 °C heiße Dampf trifft nicht kontinuierlich auf das Gargut. Dadurch
ergibt sich eine niedrigere mittlere Temperatur.
Diese Methode dauert länger als das Dampfgaren mit Druck, ist allerdings auch schonender. Sie eignet sich daher für empfindlichere Lebensmittel, wie z.B. Fisch oder
Brokkoli.
Mit modernen Multidampfgarern sind beide Garmethoden und verschiedenste Kochvorgänge möglich: Backen mit Ober- und Unterhitze, Auftauen und Erhitzen gegarter
Speisen, Zubereitung eines Eis, Entsaften, Braten usw.
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OS-8/3
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gesunde ernährung
Beispiel Reis
Beim Kochen von herkömmlichem Reis gehen viele Vitamine, Mineralstoffe und lösliche Ballaststoffe ins Kochwasser über. Deswegen sollten Reis und Wasser so dosiert werden, dass
das gesamte Wasser vom Reis während des Kochvorganges aufgesogen wird. Eine weitere
Möglichkeit nährstoffschonender Zubereitung von Reis ist die Zubereitung im Dampfgarer.
Der Nährstoffgehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen hängt allerdings nicht nur
von der richtigen Dosierung von Reis und Wasser, sondern vor allem auch von der Verarbeitung der Reissorte ab.
Am Lebensmittelmarkt gibt es ein reichhaltiges Angebot an unterschiedlichen Reissorten. In
dem Moment, wo man die Entscheidung für eines dieser Reisangebote trifft, entscheidet man
auch, wie viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe man schlussendlich aus dem Reis
zu sich nehmen möchte.
Grundsätzlich gibt es drei Arten von Reis: Langkornreis (Indica Sorten), Rundkornreis (Japonica Sorten) und Mittelkorngrößen. Nach der Ernte wird der Reis entpelzt, in der Reismühle
gereinigt, sortiert, geschliffen und teilweise auch poliert. Beim Schleifen werden dem Reiskorn die äußeren Schichten, unter anderem auch das stark vitamin- und nährstoffhaltige Silberhäutchen entfernt - weißer Reis entsteht. Dieser ist aufgrund seiner Aufbereitungsart zwar
lange haltbar und gut lagerbar, verfügt allerdings nur mehr über einen Bruchteil der Nährstoffe und Vitamine des braunen Naturreises.
Drei Beispiele für unterschiedliche Reisangebote in den Regalen:
Parboild-Reis wird vor dem Schleifen mit Wasserdampf und Druck behandelt. Im Zuge
dieser Bearbeitung wandern 80 % der Vitamine und Mineralstoffe des Silberhäutchens
ins Reiskorn und bleiben dort erhalten. Der Ballaststoffgehalt ist allerdings sehr gering.
Schnellkochender Reis wird vorgegart und wieder getrocknet. Aufgrund dieser Aufbereitung ist er nach wenigen Minuten Ziehen in heißem Wasser essfertig. Allerdings gehen
bei der Vorgarung und Trocknung auch ein Großteil der Vitamine und Mineralstoffe verloren.
Kochbeutel-Reis wird in viel kochendem Wasser gegart. Dadurch, dass der Beutel auf
einem Wasserpolster schwimmt, kann der Reis weder ansetzen noch anbrennen. Aufgrund des Zubereitungsverfahrens gehen allerdings auch viele Nährstoffe verloren.
Sehen Sie sich das Angebot im Supermarkt einmal ganz genau an. Bei welchen Produkten
treffen Sie bereits beim Einkauf eine ähnlich schwerwiegende Entscheidung wie beim Reis?
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OS-9/1
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Wie gesund ernährt sich Österreich?
1.
Wie viele Prozent der 7- bis 14-Jährigen sind übergewichtig oder adipös?
x
12 %
2.
24 %
18-24 Jahre
25-50 Jahre
18-24 Jahre
25-50 Jahre
51-64 Jahre
51-64 Jahre
x
ein Drittel
die Hälfte
Zwischen den Ernährungsgewohnheiten und dem Gesundheitszustand der OstösterreicherInnen (Wien, NÖ, St, Bgld) und der WestösterreicherInnen gibt es keine Unterschiede.
Die OstösterreicherInnen ernähren sich gesünder und sind weniger
übergewichtig als die WestösterreicherInnen.
Die WestösterreicherInnen ernähren sich gesünder und sind
weniger übergewichtig als die OstösterreicherInnen.
Wie viele Kilogramm Schweinefleisch werden pro Kopf und Monat in Österreich gegessen? (Empfehlungen: bis zu 2,5 kg Fleisch gesamt)
3,2 kg
7.
x
Welche der nachfolgenden Aussagen trifft zu?
x
6.
40 %
Wie hoch ist der Anteil an 65- bis 80-jährigen Übergewichtigen?
ein Viertel
5.
x
In welcher Altersgruppe findet man bei den 18- bis 64-Jährigen die
meisten Adipositas-Fälle?
x
4.
40 %
Wie viele Prozent der 18- bis 64-Jährigen sind übergewichtig?
12 %
3.
24 %
x
4,7 kg
7,2 kg
Bei wem liegt das Gewicht eher im Normbereich: bei Frau Österreicher
oder bei Herrn Österreicher?
x
overheadfolie
bei den Frauen
OS-1/1
bei den Männern
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gesunde ernährung
8.
Empfohlen wird, dass 25 bis 30 % der Gesamtenergiezufuhr über Fett aufgenommen werden. Wie hoch liegt der durchschnittliche Fettverzehr der ÖsterreicherInnen?
x
25-30 %
9.
x
Brot & Getreide
Fleisch & Wurst
Obst & Gemüse
Fisch
Milch & Milchprodukte
Eier
Getränke
Fisch
Milch & Milchprodukte
13- bis 14-Jährige trinken in etwa so viel wie empfohlen wird. Bei welcher
Lebensmittelgruppe stimmt der tatsächliche Verzehr noch mit der Empfehlung
überein?
Brot & Getreide
Fleisch & Wurst
12.
Eier
Getränke
Welche Lebensmittel werden von 13- bis 14-Jährigen viel zu häufig bzw. in
viel zu großen Mengen konsumiert?
x
11.
45-50 %
Welche Lebensmittel werden von 13- bis 14-Jährigen am meisten
vernachlässigt?
Brot & Getreide
Fleisch & Wurst
Obst & Gemüse
10.
35-40 %
Eier
Milch & Milchprod.
x
Fisch
Obst & Gemüse
Welche Obstsorte essen die ÖsterreicherInnen am liebsten?
Ananas
Erdbeeren
Marillen
overheadfolie
x
Äpfel
Kirschen
Orangen
OS-1/2
Bananen
Kiwis
Pfirchsiche
Birnen
Mangos
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