Gesunde Ernährung für Zähne und Körper
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GESUNDHEITSDIREKTION KANTON ZÜRICH KANTONALE BERATUNGSSTELLE FÜR PRÄVENTIVE ZAHNMEDIZIN Gesunde Ernährung für Zähne und Körper Marianne Honegger Schnyder, dipl. Ernährungsberaterin HF Schulärztlicher Dienst der Stadt Zürich [email protected] Gesunde Ernährung für Zähne und Körper Inhalt Seite Einleitung, Ernährungssituation 2 Gesunde Ernährung für Kinder 3 Empfehlungen zur Lebensmittelpyramide 4 Die Lebensmittelpyramide auf dem Kinderteller 7 Zwischenmahlzeiten 8 Getränke 8 Kohlenhydrate, Süssstoffe 10 Empfehlungen zur Pausenernährung 12 Tipps zum Essen mit Kindern 13 Literatur, Adressen, Quellenangaben 14 Einleitung Ernährungsempfehlungen Die Schulzahnpflegeinstruktorinnen (SZPI) leisten mit ihrer Tätigkeit in den Schulklassen einen wesentlichen Beitrag zur Zahngesundheitserziehung. Zu den Prophylaxe-Lektionen gehört auch eine zahngesunde Ernährung. Die alleinige Bewertung der Nahrung auf Grund ihrer Wirkung auf die Zähne führte jedoch teilweise zu gegensätzlichen Empfehlungen von Zahnärzt/innen und Ernährungsfachleuten. Mit einer Ergänzung der bisher durch die SZPI vermittelten Inhalte durch einfache, klare und ernährungswissenschaftlich fundierte Informationen liegen nun einheitliche Ernährungsempfehlungen vor. Gesundheitsförderung Die Ernährung ist neben anderen Faktoren wie Bewegung und Entspannung ein wesentlicher Baustein der Gesundheitsförderung. Die SZPI können durch ihre regelmässigen Einsätze in den Schulklassen mit zusätzlichen Ernährungsinformationen die Anliegen der Gesundheitsförderung verbreiten. Ernährungssituation der Kinder in der Schweiz Übergewicht Adipositas Wie weltweit in allen industrialisierten Ländern, nimmt auch in der Schweiz die Zahl der übergewichtigen und adipösen (fettleibigen) Kinder zu. Rund 20% der Schulkinder sind übergewichtig und 5% adipös. Übergewicht hängt nachweislich mit falscher Ernährung und Bewegungsmangel zusammen. Essstörungen Der Wunsch nach einem schlanken Körper hat aber auch seine Schattenseiten: Viele Jugendliche fühlen sich zu dick, auch wenn sie nicht übergewichtig sind. Umfragen zeigen, dass viele Jugendliche Diäten machen. 1-3% leiden an einer eigentlichen Essstörung wie Anorexie (Magersucht) oder Bulimie (Ess-Brechsucht). Betroffen sind immer jüngere Kinder, zunehmend auch Knaben. Bei allen Ernährungsinterventionen muss ein gesundes Essverhalten im Vordergrund stehen. Nährstoffversorgung Trotz quantitativ guter Ernährung ist die Versorgung mit B-Vitaminen bei allen Altersgruppen knapp. Calcium ist bei Kindern ein Problem, die nur wenig Milchprodukte essen. Besonders häufig ist eine mangelhafte Nährstoffversorgung bei jugendlichen Mädchen: viele essen zu wenig Energie, Calcium und Eisen. Allgemein essen wir zu viel Zucker, zu viel Fett und zu wenig komplexe Kohlenhydrate und Nahrungsfasern. Frühstücksgewohnheiten 15-25% der Kinder kommen ohne Frühstück zur Schule: je älter die Kinder, desto seltener frühstücken sie. Viele nehmen auch keinen Znüni mit. Die fehlende Nährstoffzufuhr am Morgen wirkt sich negativ auf die Nährstoffzufuhr, das Körpergewicht und auch die Leistungsfähigkeit aus. Gesunde Ernährung für Zähne und Körper (2010) 2 Gesunde Ernährung für Kinder Gesunde Ernährung weshalb? ! ! ! Sie liefert Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung. Sie beugt Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes, Herz-KreislaufKrankheiten, Krebs u.a. vor. Sie fördert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit (Ausdauer und Kraft, Konzentration und Merkfähigkeit). Die Prägung der Geschmacksvorlieben und Essgewohnheiten beginnt in den ersten Lebensjahren. Eine gesunde Ernährung im Kindesalter legt den Grundstein für ein gesundes Essverhalten auch im Erwachsenenalter. Lebensmittelpyramide Grundlage für eine gesunde Kinderernährung ist die Lebensmittelpyramide, die für Erwachsene entwickelt wurde. Sie hat aber auch für Kinder ihre Gültigkeit, wenn die Mengenempfehlungen für die entsprechende Altersgruppe angepasst werden. Quelle: Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) Gesunde Ernährung für Zähne und Körper (2010) 3 Empfehlungen zur Nahrungsmittelpyramide Getränke (Flüssigkeit) Unser Körper besteht zu 2/3 aus Wasser. Wasser ist ein wichtiges Lösungs- und Transportmittel, alle Nährstoffe und Stoffwechselprodukte werden damit transportiert. Zudem dient Wasser als Baustoff und zur Wärmeregulation. Bereits ein Wasserverlust von 1-2% führt zu Einschränkungen der Körperfunktionen. Symptome leichter Dehydratation sind: Durstgefühl, trockener Mund, konzentrierter Urin, verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen. Kinder, die zu wenig trinken, können sich schlechter konzentrieren. Ihr Kurzzeitgedächtnis ist beeinträchtigt. Mögliche Folgen einer längerfristig zu geringen Flüssigkeitszufuhr sind Obstipation, Nierensteine, Krebs von Dickdarm und Blase. Empfohlene Trinkmenge pro Tag: 4- 6 Jahre: 8 dl 7-12 Jahre: 1 Liter 13-15 Jahre: 1-1.5 Liter Erhöht ist der Wasserbedarf bei starkem Schwitzen, in trockener, kalter Luft, in grosser Höhe sowie bei krankheitsbedingten Wasserverlusten (Fieber, Durchfall). Empfehlenswert sind alle ungesüssten Getränke: in erster Linie Leitungswasser, aber auch Mineralwasser nature mit oder ohne Kohlensäure sowie ungesüsster Kräuter- oder Früchtetee. Fruchtsaft, Süssgetränke und Milch enthalten zwar viel Flüssigkeit, aber auch Energie und Nährstoffe. Sie gelten deshalb als Nahrungsmittel und werden der entsprechenden Stufe der Lebensmittelpyramide zugeordnet. Zu den Getränken gehören auch Schwarztee, Grüntee und Kaffee. Für Kinder sind sie aber wegen ihres Koffeingehalts nicht zu empfehlen. Früchte und Gemüse Sie liefern verschiedene Zuckerarten, Mineralstoffe, wasserlösliche Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern. Sie sind weitgehend fettfrei und energiearm. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Zehntausende von verschiedenen Farb-, Geruchs-, Geschmacks- und anderen Inhaltsstoffen, die für den Schutz unseres Körpers eine wichtige Rolle spielen. Obwohl frische Früchte fermentierbare Kohlenhydrate enthalten, sind sie nicht kariesfördernd. Tages- Empfehlung: 5 am Tag, in allen Farben 3 Portionen Gemüse/ Salat, 2 Portionen Früchte Eine Portion entspricht einer Handvoll, für Kinder sind das 70-120 g. Eine Portion pro Tag kann auch in Form eines naturreinen, ungesüssten Fruchtsafts oder Früchtesmoothies verzehrt werden, am besten zu einer Mahlzeit. Zu vermeiden ist ein schluckweises Trinken über einen längeren Zeitraum (Kariesgefahr). Gesunde Ernährung für Zähne und Körper (2010) 4 Früchte und Gemüse Bei der Auswahl an Früchten und Gemüsen soll die Saison berücksichtigt werden. Früchte und Gemüse, die im Freiland wachsen und reif geerntet werden, sind geschmackvoll und enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe. Der Anbau von Früchten und Gemüse in geheizten Treibhäusern und der Transport von Produkten aus Übersee erfordern einen hohen Treibstoffverbrauch und führen zu einem hohen CO2-Ausstoss. Saisongerechte Sorten aus der Schweiz und dem benachbarten Ausland sind deshalb auch aus ökologischen Gründen zu bevorzugen. Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte Neben Kohlenhydraten in Form von Stärke enthalten Getreideprodukte und Kartoffeln auch pflanzliches Protein. Besonders proteinreich sind Hülsenfrüchte. Vollkornprodukte liefern zusätzlich Nahrungsfasern, B-Vitamine und Mineralstoffe. Zudem weisen sie ein geringeres kariogenes Potential auf als raffinierte Produkte. Tages- Empfehlung: Zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion Vollkornprodukte als Zwischenmahlzeit Mind. 2 Portionen sollten in Form von Vollkornprodukten (wie Vollkornbrot, Vollreis, Getreideflocken, Vollkorncracker oder Reiswaffeln) oder Hülsenfrüchten gegessen werden. Portionengrösse ca.: 4- 6 Jahre: 50 g Brot, 40 g Getreide oder 180 g Kartoffeln 7-12 Jahre: 65-100 g Brot, 45-60 g Getreide oder 220-270 g Kartoffeln 13-15 Jahre: 100-120 g Brot, 70-80 g Getreide oder 270-300 g Kartoffeln Diese Mengen gelten für durchschnittlich körperlich aktive Kinder. Je mehr sich ein Kind bewegt, desto grösser sollen seine Kohlenhydrat- Portionen sein. Milch und Milchprodukte Sie sind wichtig für eine ausreichende Proteinversorgung. Dazu sind sie die bedeutendsten Quellen für Calcium und liefern die Vitamine D, B2 und B12. Kohlenhydrate sind in Form von Milchzucker enthalten. Tages- Empfehlung: 4- 6 Jahre: 2 Portionen 7-12 Jahre: 2-3 Portionen 13-15 Jahre: 3 Portionen 1 Portion entspricht 2 dl Milch, 180 g Jogurt oder 30-60 g Käse. Zu beachten ist, dass Milchprodukte oft in gesüsster Form wie Fruchtjogurt oder Milchmischgetränken bevorzugt werden. Hier wird gleichzeitig sehr viel Zucker konsumiert! Milch und Käse wird eine kariesprotektive Wirkung nachgesagt: nach deren Konsum sinkt der pH-Wert des Speichels kaum ab, zudem enthalten sie viel Calcium, das die Remineralisation des Speichels fördert. Gesunde Ernährung für Zähne und Körper (2010) 5 Fleisch, Fisch, Eier Sie gehören wie die Milchprodukte zu den Proteinlieferanten. Protein (Eiweiss) ist ein Baustoff für unseren Körper. Auch für das Immunsystem spielt Protein eine Rolle. Daneben liefert vor allem rotes Fleisch Eisen, das für die Blutbildung notwendig ist. Mengenempfehlung: max. 1 Portion pro Tag, 3-5 Portionen Fleisch pro Woche Portionengrösse: 4-6 Jahre: 50 g, 7-12 Jahre: 80 g, 13-15 Jahre: 100 g Wurstwaren enthalten neben viel Fett und Salz auch Nitrit, ein Zusatzstoff, der in grossen Mengen krebsfördernd ist. Sie sollten deshalb max. 1x pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Öl, Fett, Nüsse Sie liefern neben Energie auch einen hohen Anteil an einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine (A,D,E,K). Fett sollte 30-35% der Energiezufuhr für Kinder ausmachen. Dies entspricht einer totalen Fettzufuhr von ca. 60 g pro Tag. Tages- Empfehlung: 4 Teelöffel Rapsöl oder Olivenöl, 1-2 Teelöffel Butter und 20 g Nüsse Süssigkeiten, fettreiche Snacks Physiologisch sind diese Nahrungsmittel nicht lebensnotwendig. Sie liefern vor allem „leere“ Kalorien in Form von Zucker und Fett. Dadurch fördern sie Übergewicht oder verdrängen Grundnahrungsmittel aus dem Speiseplan. Trotzdem sind sie aus unserer Ernährung nicht ganz zu verbannen. Sie sind aber nicht als Grundnahrungsmittel, sondern als Genussmittel zu betrachten. Tages- Empfehlung: max. 1 Portion Süssigkeiten oder Snacks max. 10% der Energiezufuhr Portionengrösse: 20-50 g Süssigkeiten/ Snacks oder 2-3 dl Süssgetränk Gezuckerte Süssigkeiten werden am besten zu einer Hauptmahlzeit als Dessert gegessen. Aus zahnmedizinischer Sicht werden 4 Zuckerportionen pro Tag toleriert. Eine Reduktion auf 1-2x pro Tag ist jedoch aus gesundheitlichen Gründen empfehlenswert. Fettreiche Snacks enthalten meist minderwertige Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, teilweise auch Trans-Fettsäuren, die bei der Härtung von Ölen entstehen. Deren Anteil in der Ernährung ist möglichst tief zu halten. Energie Alle Nahrungsmittel tragen durch ihren Gehalt an Protein, Fett und Kohlenhydraten zur Energiezufuhr bei. Ein weiterer Energieträger ist Alkohol, der aber im Kindesalter vermieden werden soll. Mit den empfohlenen Tagesportionen aus der Nahrungsmittelpyramide wird der Richtwert für die Energiezufuhr erreicht. Folgende Angaben sind Durchschnittswerte und können individuell stark variieren. 4- 6 Jahre: 1400 kcal (w) 7-12 Jahre: 1700-2000 kcal (w) 13-15 Jahre: 2200 kcal (w) Gesunde Ernährung für Zähne und Körper (2010) 1500 kcal (m) 1900-2300 kcal (m) 2700 kcal (m) 6 Die Pyramide auf dem Kinderteller Mittagessen Abendessen Zu jeder Hauptmahlzeit sollen alle Grundstufen der Lebensmittelpyramide enthalten sein: • Flüssigkeit/ Wasser • Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte • Gemüse und/ oder Salat und/ oder Obst • Fleisch, Fisch, Ei oder Käse/ Milch Fleisch/ Fisch/ Eier/ Käse (Eiweiss) Gemüse / Salat Wasser Kartoffeln/ Reis/ Brot/ Teigwaren (Kohlenhydrate/Stärke) Gesunde Ernährung für Zähne und Körper (2010) Obst 7 Zwischenmahlzeiten Znüni und Zvieri Zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag sind für Kinder empfehlenswert: sie gewährleisten eine kontinuierliche Energiezufuhr, liefern wichtige Nährstoffe und halten fit und leistungsfähig. Eine gesunde Zwischenmahlzeit liefert neben Flüssigkeit langsam verwertbare Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und je nach Bedarf auch Protein. Grundsätzlich sollen Zwischenmahlzeiten aus ungezuckerten Nahrungsmitteln bestehen, damit ein Zähnebürsten nach dem Znüni und Zvieri nicht nötig ist. Zusätzlich sollen auch fettreiche Fertigprodukte wie Pommes Chips oder Gipfeli vermieden werden, da die Fettqualität meist schlecht ist und sie durch ihre hohe Energiedichte Übergewicht fördern. Ideale Zwischenmahlzeiten sind frische Früchte oder Gemüsestückli. Mit den Fruchtportionen zum Znüni und Zvieri erreicht man auch gut die „5 am Tag“. Das Znüni ist besonders wichtig für Frühstücksmuffel. Wer zum Frühstück nur etwas trinkt, nimmt zusätzlich zur Frucht am besten noch ein Stück Brot oder ein kleines Sandwich mit. Auch Kinder, die viel in Bewegung sind, brauchen reichhaltigere Zwischenmahlzeiten. Für alle gehört immer auch ein ungesüsstes Getränk, am besten Wasser, dazu. Zwei Zwischenmahlzeiten sind ausreichend. Vermieden werden soll ein ständiges Zwischendurchessen. Es ist kariesfördernd und kann zu einer übermässigen Energiezufuhr beitragen. Getränke Wasser Leitungswasser ist das Getränk, das uneingeschränkt empfohlen werden kann. In der Schweiz kann nahezu überall Wasser aus dem Wasserhahn getrunken werden. Auch Mineralwasser ist ein geeignetes Getränk. Mineralstoffreiche Sorten tragen zusätzlich zur Versorgung mit Calcium, Magnesium und anderen Mineralstoffen bei. Aufgepasst bei den aromatisierten Mineralwässern: die meisten enthalten einen kleinen Zuckerzusatz von 2-5 g/dl und sind somit auch kariogen und kalorienhaltig! Gesunde Ernährung für Zähne und Körper (2010) 8 Gezuckerte Getränke Softdrinks sind bei Kindern sehr beliebt. 100 ml Limonade liefert 8-11g Kohlenhydrate in Form von Zucker, was rund 130-190 kJ (30-45 kcal) entspricht. Gezuckerte Getränke tragen einen beträchtlichen Teil zum zu hohen Zuckerkonsum von 47.7 kg pro Person und Jahr in der Schweiz bei. • • • • Gezuckerte, kalte Getränke führen nur zu einem geringen Sättigungsgefühl. Sie werden deshalb oft zusätzlich zur normalen Nahrungsaufnahme getrunken und führen zu einer höheren Energieaufnahme. So zeigen verschiedene Untersuchungen, dass der Konsum von Süssgetränken zu einem Anstieg des Körpergewichts führt. Die flüssigen Zuckerkalorien können aber auch Grundnahrungsmittel aus dem Speisezettel verdrängen und damit die Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen (v.a. Calcium), Protein und Nahrungsfasern vermindern. Zucker in flüssiger Form hat einen sehr hohen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass der Blutzucker nach dem Konsum von gezuckerten Getränken schnell und stark ansteigt, was wiederum die Ausschüttung von Insulin zur Folge hat. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzucker senkt, indem es den Zucker in die Zellen transportiert. Zucker, der nicht verbraucht wird, wird in Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert. Sind diese Speicher voll, wird er in Fett umgewandelt. Immer häufiger werden Getränke mit Fruchtzucker gesüsst. Fruktose ist ebenso kalorienhaltig und kariogen und nicht gesünder als Saccharose oder Glukose. Neben Zucker werden den Softdrinks auch Zitronen- oder andere Säuren zugegeben. Sie weisen deshalb einen tiefen pH-Wert zwischen 2.43.6 auf und können Erosionen des Zahnschmelzes verursachen. Mit Süssstoff gesüsste Getränke (Light-Getränke) Um den Kaloriengehalt von Süssgetränken zu reduzieren, werden sie mit Süssstoff gesüsst. Einige dieser mit Süssstoff gesüssten Getränke sind ganz kalorien- und energiefrei, andere enthalten noch einen reduzierten Anteil an Zucker. Alle sind jedoch wie die mit Zucker gesüssten Getränke säurehaltig und haben dadurch ein erosives Potential. Zudem enthalten diese Getränke teilweise sehr hohe Mengen an Süssstoffen, so dass Kinder die täglich nicht zu überschreitende Höchstmenge (den ADI-Wert) erreichen können. Der Einfluss von Süssstoffen auf die Appetitregulation sowie die möglichen gesundheitlichen Folgen sind umstritten. Um allfällige negative Folgen von Süssstoffen zu vermeiden und vor allem für die Gewöhnung an ungesüsste Getränke sind künstlich gesüsste Getränke (light oder zero) für Kinder nicht zu empfehlen. Gesunde Ernährung für Zähne und Körper (2010) 9 Kohlenhydrate, Süssstoffe, Zuckeraustauschstoffe Kohlenhydrate Kohlenhydrate ist die Bezeichnung für alle Zuckerarten, für Stärke und Nahrungsfasern. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Enthalten sind sie in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten, in Früchten und Milch sowie in reiner Form im Kristallzucker. Einfachzucker Monosaccharide Einfachzucker werden auch als Monosaccharide bezeichnet. Dazu gehören: Traubenzucker (Glukose, Dextrose) Fruchtzucker (Fruktose) Schleimzucker (Galaktose) Glukose und Fruktose kommen in Früchten vor, Galaktose fast ausschliesslich als Bestandteil der Laktose (Milchzucker). Zweifachzucker Disaccharide Disaccharide sind: Kristallzucker (Saccharose), besteht aus Glukose und Fruktose Milchzucker (Laktose), besteht aus Glukose und Galaktose Malzzucker (Maltose), besteht aus 2 Molekülen Glukose Saccharose wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und als Haushaltzucker verwendet. Laktose ist ausschliesslich in Kuhmilch und anderen Milcharten enthalten. Maltose ist ein Abbauprodukt der Stärke und kommt in natürlichen Nahrungsmitteln selten vor. Einfach- und Zweifachzucker können durch Plaquebakterien leicht fermentiert werden und sind deshalb stark kariogen. Dextrine Oligosaccharide Dextrine sind ein Abbauprodukt der Stärke und bestehen aus mehreren Glukosemolekülen. Sie schmecken nicht süss. Sie werden als Maltodextrin in der Säuglingsernährung und als Zutat in Getränkepulvern und anderen Fertigprodukten verwendet. Stärke Polysaccharide Stärke besteht aus langen Glukoseketten. Sie schmeckt nicht mehr süss und kann nicht direkt fermentiert werden. Stärke ist somit grundsätzlich nicht kariogen. Im Speichel sind jedoch bereits Verdauungsenzyme (Amylasen) enthalten, die die Stärke in kürzere Ketten spalten. Bei langer Verweildauer im Mund wird die Stärke teilweise zu Dextrinen, Maltose oder Glukose abgebaut. Dies ist vor allem bei klebrigen Stärkeprodukten wie Weissbrot oder Pommes Chips der Fall. Süssstoffe Süssstoffe sind chemische Verbindungen mit einem intensiven Süssgeschmack, der bis zur 3000fachen Süsskraft von Saccharose betragen kann. Sie gehören zu den Zusatzstoffen, sind energiefrei und nicht kariogen. Derzeit sind bei uns 7 Süssstoffe zugelassen: Acesulfam K Aspartam Cyclamat Neohesperidin C Saccharin Sucralose Thaumatin (E 950) (E 951) (E 952) (E 959) (E 954) (E 955) (E 957) Gesunde Ernährung für Zähne und Körper (2010) 10 Zuckeraustauschstoffe Zu den Zuckeraustauschstoffen gehören Zuckeralkohole sowie Fruktose. Zuckeralkohole haben eine ähnliche Süsskraft wie Saccharose, enthalten jedoch ca. 50% weniger Energie. Sie sind nicht kariogen und werden insbesondere in zahnschonenden und diätetischen Produkten eingesetzt. Sie sollten nicht in grösseren Mengen gegessen werden, da sie Blähungen und Durchfall verursachen können. Zuckeralkohole: Sorbit (E 420) Mannit (E 421) Isomalt (E 953) Maltit (E 965) Lactit (E 966) Xylit (E 967) Zuckerarten in verarbeiteten Nahrungsmitteln Auf der Verpackung von verarbeiteten Nahrungsmitteln müssen alle Zutaten deklariert werden, in mengenmässig absteigender Reihenfolge. Für die Kariesprävention interessiert in erster Linie der Gehalt an fermentierbaren Zuckerarten. Diese sind in folgenden Zutaten enthalten: • • • • • • • Traubenzucker, Glukose, Dextrose Fruchtzucker, Fruktose, Fruktosesirup Invertzucker, Invertzuckersirup Stärkezucker, Stärkesirup, Maissirup, Glukosesirup Malzzucker, Maltose, Maltosesirup Milchzucker, Laktose Maltodextrin Die Endung -ose weist immer auf einen Zucker hin. Gesunde Ernährung für Zähne und Körper (2010) 11 Ernährungsempfehlungen für die Schulverpflegung Ernährungsrichtlinien der Stadt Zürich Für die Schulen der Stadt Zürich sind Grundsätze für eine gesunde Ernährung beschlossen worden. Sie umfassen die im Rahmen des Schulbetriebs abgegebene Verpflegung in den Pausen und im Hort sowie die Information der Eltern über eine gesunde, zahnschonende Ernährung. Richtlinien für die Pausenernährung Der Znüniflyer basiert auf diesen Richtlinien für die Pausenverpflegung. Neben ernährungs- und zahnmedizinischen Kriterien wurden auch ökologische und soziale Kriterien einbezogen. Empfehlenswerte Nahrungsmittel (grüne Liste): • Saisonale, regionale frische Früchte und Gemüse • Vollkornbrot oder ungesüsste, fettarme Vollkornprodukte, Ruchbrot • Milch und ungesüsste Milchprodukte • Wasser oder ungesüsster Tee Diese Nahrungsmittel bilden die Basis der Pausenverpflegung. Insbesondere im Kindergarten soll der Znüni möglichst ausschliesslich aus diesen Nahrungsmitteln bestehen. Bedingt geeignete Nahrungsmittel (gelbe Liste): • Weissbrot, Halbweissbrot • Fruchtsaft • Bananen, exotische Früchte • Dörrobst • Gesüsste Milchprodukte wie Fruchtjogurt oder Früchtemilchshake Diese Nahrungsmittel der gelben Liste sind zwar nicht gleich gesund für Körper, Zähne oder die Umwelt. Zur Abwechslung können sie jedoch das „grüne“ Angebot ergänzen. Zum Znüni nicht geeignet (rote Liste): • Süssigkeiten und Süssgetränke • Künstlich gesüsste Getränke und Nahrungsmittel • Produkte mit hohem Fettanteil, insbesondere mit hohem Anteil an gesättigten und/oder Trans-Fettsäuren • Stark verarbeitete Fertigprodukte mit Zusatz von synthetischen Farb- und Konservierungsstoffen, künstlichen Aromen oder Geschmacksverstärkern Diese zucker- und/ oder fettreichen Nahrungsmittel sind als Znüni ungeeignet und sollen in einer Schulpausenverpflegung nicht angeboten werden. Zusätzliche Kriterien: • Saisongerechte, regionale, ökologisch angebaute Produkte bevorzugen • Sozialverträgliche Produkte wählen • Auf wenig und umweltfreundliche Verpackung achten, Abfall rezyklieren. Gesunde Ernährung für Zähne und Körper (2010) 12 Wie lernen Kinder (gesund) essen? Entwicklung der Essgewohnheiten Kinder werden in allen Kulturen mit einer Vorliebe für Süsses geboren. Dies ist lebenswichtig, da die erste Nahrung, die Muttermilch, einen leicht süssen Geschmack aufweist. Später lernen die Kinder durch ein erweitertes Angebot von verschiedenen Nahrungsmitteln neue Geschmacksrichtungen kennen und schmecken: salzig, sauer und bitter. Der bittere Geschmack wird meist erst ab dem Kindergartenalter akzeptiert. Kinder lieben die Nahrungsmittel, die sie häufig essen. Durch die Essgewohnheiten in der Familie oder Kindertagesstätten werden die Geschmacksvorlieben geprägt. Kinder mit einem vielfältigen Speiseplan mögen mehr verschiedene Speisen als Kinder, die nur wenig Abwechslung im Menuplan haben. Kinder brauchen Zeit, um neue Nahrungsmittel gerne zu bekommen: sie müssen neue Nahrungsmittel ca. 10mal probieren, bis sie ihnen schmecken! Tipps zum Essen mit Kindern Diese Tipps helfen, damit Essen mit Kindern nicht zum Stress wird und gesunde Ernährung auch Spass macht: • Die Eltern bestimmen, was auf den Tisch kommt: Menu mit Gemüse/Salat, Stärkebeilage und Proteinquelle. • Die Kinder bestimmen, wie viel sie davon essen. • Regelmässige gemeinsame Haupt- und Zwischenmahlzeiten. • Kinder aus verschiedenen gesunden Zwischenmahlzeiten auswählen lassen. • Kein Essen zwischendurch, insbesondere keine Süssgetränke, Süssigkeiten und Snacks. • Zum Probieren motivieren, um den Kindern auch die Gelegenheit zu geben, neue Speisen schmecken zu lernen. • Nahrungsmittel nicht als Erziehungsmittel einsetzen: belohnen und trösten mit Zuwendung statt mit Süssigkeiten. • Die Kinder beim Kochen (und Aufräumen) mithelfen lassen. • Kinderwünsche in den Menuplan einbeziehen. Gesunde Ernährung für Zähne und Körper (2010) 13 Internetadressen und Literatur Internetadressen www.sge-ssn.ch: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: Informationen, News-Letter für Lehrpersonen, Lebensmittelpyramide. Ernährungsscheibe für Kinder, Merkblätter, Ernährungstelefon u.a. www.stadt-zuerich.ch/schularzt: Znüni-Tipps, Ernährungsrichtlinien www.gesundheitsfoerderung.ch: Aktionsprogramm gesundes Körpergewicht, mit Links zu den einzelnen Kantonen www.svde-asdd.ch: Schweizerischer Verband dipl. Ernährungsberaterinnen HF/FH www.schubi.ch: Schubi Lernmedien AG, Unterrichtsmaterialien, Nahrungsmittelbilder, Flachmagnete www.aid-macht-schule.de: vielseitige Unterrichtsmaterialien aus Deutschland Literaturempfehlung TipTopf, Schulverlag, 2008 Quellenangaben OptimiX - Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen. Forschungsinstitut für Kinderernährung. 2005 Kinderernährung gesund und praktisch. M. Botta Diener. Beobachter Buchverlag. 2004 Merkblatt Ernährung von Kindern. SGE. 2009 Fünfter Schweizerischer Ernährungsbericht. BAG. 2005 Fast Food und Gesundheit. SGE. 2005 Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. D-A-CH. 2000 HBSC Studie 2006 BMI Monitoring bei Schulkindern, Basel, Bern, Zürich, Schuljahr 07/08 Gesunde Ernährung für Zähne und Körper (2010) 14
