Aminosäuren für Sportler
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BCAA und Glutamin – Aminosäuren und Ihre Anwendung Unterschiede von intaktem Protein und Aminosäuren Proteine: Bestehend aus langen Aminosäurenketten. Intakte Proteine dienen hauptsächlich der Sicherstellung des täglichen Proteinbedarfs. Sie werden über mehrere Stunden vom Körper aufgenommen, sollten daher über den Tag verteilt und nicht kurz vor einer Leistung eingenommen werden (Verdaulichkeit). Sie sind ideal um ein ausgeglichenes Aminosäurenspektrum und die Versorgung mit bioaktiven Makropeptiden (v.a. in Molke und Colostrum) zu erreichen. Peptide (Proteinhydrolisate): Aus intakten Proteinen durch enzymatische Spaltung hergestellt, bestehen meist aus Di- und Tripeptiden, also aus 2-3 Aminosäuren. Sie werden sehr schnell vom Körper aufgenommen. Freie Aminosäuren: Einzelne Aminosäuren aus vollständiger Aufspaltung von Proteinen oder synthetisch hergestellt. Dies ermöglicht eine beliebige Kombination der gewünschten Aminosäuren. Peptide und freie Aminosäuren dienen primär der Verkürzung der - zwangsläufig nach einer körperlichen Belastung eintretenden - katabolen (muskelabbauenden) Phase und dem schnelleren Übergang zur anabolen (muskelaufbauenden) Phase. Sie sollten gezielt und zeitlich abgestimmt auf eine Belastung eingesetzt werden, da sie im Gegensatz zu intakten Proteinen bereits nach ca. 1 ½ h wieder aus dem Blut verschwunden sind. In der Praxis bedeutet dies relativ kurz vor und nach einer Belastung. BCAA Die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Valin und Isoleucin dienen einerseits als Quelle zur Synthese von Glutamin und werden anderseits direkt im Muskel verstoffwechselt, während andere Aminosäuren über die Leber aufgenommen werden. BCAA dienen dem Körper hauptsächlich als Brennstoff unter Belastung. Bei ungenügendem Nachschub greift der Körper auf Muskelgewebe zurück, dass zu 35% aus BCAA besteht. Es wird also Muskulatur abgebaut, wenn nicht genügend BCAA über die Nahrung zugeführt wird. Unter Belastung wird das Verhältnis von BCAA zu der Aminosäure Tryptophan verändert, was die Bildung des müdigkeitsfördernden Serotonin beschleunigt. Die Zufuhr von BCAA bereits während der Leistung verhindert das Überhandnehmen von Serotonin und zögert damit die zentrale Ermüdung bei langen Ausdauerleistungen hinaus. Eine gezielte Ergänzung mit BCAA hilft die körpereigenen Reserven zu schonen, minimiert den Protein- bzw. Muskelabbau nach einer Belastung und fördert die Muskelneubildung. BCAA (Valin, Leucin und Isoleucin)... ... dienen hauptsächlich als Brennstoff. Ohne Supplementierung werden körpereigene BCAA schneller abgebaut. ...helfen den Proteinabbau nach Belastung zu minimieren. ...mindern die Produktion von Serotonin und zögern damit die Ermüdung hinaus. Sie sollten darum bei langen Ausdauerbelastungen bereits während der Leistung zugeführt werden. Empfehlung Kraftsportler nehmen BCAA während oder direkt nach der Belastung, um den Abbau von körpereigenem BCAA zu verhindern. Dosierung: ca. 1 g pro 10 kg Körpergewicht auf 2 Portionen kurz vor und nach der Belastung verteilt, oder mit dem Sportgetränk während dem Training. Ausdauersportler nehmen BCAA vor oder während der Belastung zur verbesserten Ausdauer und um die Ermüdung hinauszuzögern. Dosierung: ca. 0.5-1 g pro Stunde Leistung SPONSER Nutrition Infos Stand Aug-05 Glutamin Glutamin ist Baustein fast aller Proteine und wird für den Muskelaufbau benötigt. Sie ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in der Muskulatur. Als Stickstoff- und Energielieferant erfüllt Glutamin sehr vielseitige Funktionen im Körper, u.a. dient es auch den Darmbakterien als Nahrung und verbessert damit die Nährstoffaufnahme und stärkt das Immunsystem. Auch eine Steigerung des Zellvolumens soll durch Glutamin gefördert werden, was sich positiv auf Protein- und Glycogensynthese auswirkt, also den Muskelaufbau und die Regeneration fördert. Da freies Glutamin nicht sehr stabil ist, wird als Nahrungsergänzung meist Glutaminpeptid aus einem Proteinhydrolisat eingesetzt, welches besser vom Körper aufgenommen werden kann. Glutamin... ...erhöht die Proteinsynthese und verhindert den Proteinabbau – es wirkt also sowohl anabol (aufbauend) als auch anti-katabol (gegen den Abbau). ...steigert das Zellvolumen. Dies fördert die Protein- und Glycogensynthese und beschleunigt die Erholung. ...dient den Darmbakterien als Nahrung und stärkt dadurch das Immunsystem. ...stimuliert das körpereigene Wachstumshormon. Empfehlung Glutamin ist gleichermassen für Kraft- und Ausdauersportler von Nutzen (Proteinsynthese, Glycogeneinlagerung, Immunsystem, beschleunigte Erholung) Glutamin sollte über den Tag verteilt eingenommen werden, unbedingt aber auch eine Dosis nach dem Training. Dosierung: mind. 15-20 g täglich. Aktuelle Erkenntnisse Molkenprotein in Kombination mit Glutamin und BCAA In der Literatur finden sich recht unterschiedliche Empfehlungen zur optimalen Proteinzusammensetzung, immer abhängig vom jeweiligen Studiendesign. Einen vielversprechenden Ansatz liefert die Studie von Colker et al., welche die Supplementierung mit Molkenprotein in Kombination mit BCAA und Glutamin gegenüber Molkenprotein allein untersuchten. In dieser Untersuchung nahmen die Testpersonen entweder nur 40 g Molkenprotein pro Tag oder in Kombination mit 5 g Glutamin und 3 g BCAA ein. Die tägliche Gesamtproteinzufuhr wurde mittels der Ernährung so eingestellt, dass alle 1.6 g Protein/kg Körpergewicht zu sich nahmen. Wie in der Grafik ersichtlich zeigte die Molkenprotein/Glutamin/BCAA Gruppe nach 10 Wochen Supplementierung und Krafttraining einen deutlich grösseren Zuwachs an fettfreier Körpermasse. Der Unterschied betrug in etwa 1 kg. 1.6 1.4 1.2 1 0.8 0.6 0.4 0.2 0 MlkProt MlkProt/Glut/BCAA kg Abb. 1: MlkProt = Molkenprotein, Glut = Glutamin, BCAA = Valin, Leucin, Isoleucin SPONSER Nutrition Infos Stand Aug-05 Proteinbedarf von Ausdauersportlern Während sich Kraftsportler meist über die Bedeutung von Protein für den Muskelaufbau bewusst sind und den zusätzlichen Bedarf mit Proteinsupplementen abdecken, vernachlässigen Ausdauersportler oft geradezu sträflich ihren Proteinbedarf. Es zeigt sich aber zunehmend, dass eine ungenügende Proteinzufuhr sogar eher ein Problem für Ausdauersportler darstellt, welche sich in einer negativen Energiebilanz befinden. Unter Ausdauertraining ist zudem die Proteinsynthese herabgesetzt und der Eiweissabbau steigt an. Timing der Proteinzufuhr Ebenfalls interessant ist die Erkenntnis, dass der ideale Zeitpunkt zur Einnahme von Aminosäuren zwecks verbesserter Regeneration und Muskelaufbau kurz vor dem Training liegt. So zeigt eine neuere Studie (Tipton et al., 2001), dass die Einnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren unmittelbar vor einem Krafttraining einen grösseren Muskelzuwachs bewirken als die Einnahme derselben Mischung nach dem Training. Quellen Antonio,J., Stout,J.R., 2001: Sports Supplements, Baltimore, USA. Tipton, K.D., et al., 2001: Timing of Amino Acid-Carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E 197-E 206. Colker C.M., et al., 2000: Effects of Supplemental Protein on Body Composition and Muscular Strength in Healthy Athletic Male Adults. Curr Ther Res 2000; 61(1): 19-28. SPONSER Nutrition Infos Stand Aug-05
