Essen, Trinken, Wohlfühlen - Ein Leitfaden für die gesunde Ernährung
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Public Relations Weststrasse 10 Postfach 3000 Bern 6 Telefon 031 359 57 28 Telefax 031 359 58 55 [email protected] www.swissmilk.ch Essen, Trinken, Wohlfühlen Ein Leitfaden für die gesunde Ernährung Inhaltsverzeichnis Gesund essen ist mehr wert Besser essen 4 Abenteuer Essen 10 Milch und Milchprodukte 12 Keine Angst vor Fett 16 Abenteuer Frühstück 20 «Fast casual» statt «Fast Food» 22 Treffpunkt Abendessen 24 Wissen und Verändern 29 Fakten aus der Forschung 30 Fragen und Antworten 32 In unserer Gesellschaft sind wir über vieles gut informiert. Auch über das Thema Essen. Von klein auf lernen wir, was gesund ist und was fein schmeckt. Diese Erfahrungen beeinflussen unser Essverhalten. Auch unser Tagesablauf und besondere Lebenssituationen wie Stress am Arbeitsplatz oder das Essen mit der Familie haben einen Einfluss auf unsere Essgewohnheiten. In Stresssituationen zum Beispiel wird das Essen oft zur Nebensache: Man isst unterwegs, an der Bushaltestelle oder vor dem Fernseher. So wird man zwar auch satt, aber leider oft auch zu satt – denn unkontrolliertes Essen führt dazu, dass wir zu einseitig und zu viel essen. Die Folgen wie Übergewicht oder Schlappheit kennen die meisten. Machen Sie daher das Essen wieder zur Hauptsache. Und essen Sie besser. Ein Gewinn fürs Wohlbefinden und für die Gesundheit. Wir zeigen Ihnen in dieser Broschüre, wie Sie gesundes, ausgewogenes und schmackhaftes Essen in Ihren Lebensalltag integrieren können – am Arbeitsplatz, in der Schule und zu Hause. In diesem Sinn: guten (Lese-)Appetit! Ihre Schweizer Milchproduzenten SMP 2 3 Gesund essen ist mehr wert Gesund essen – praktisch umgesetzt Der Mensch ist, was er isst. Jeder Mensch isst mehrmals täglich, das ganze Leben lang. Bei einer Lebenserwartung von rund 80 Jahren macht dies ungefähr 85 000 Mahlzeiten. Bei einer durchschnittlichen Dauer einer Mahlzeit von dreissig Minuten verbringen wir Europäer rund fünf Jahre mit Essen. Rechnet man noch die Zubereitungszeit dazu, so kommt man leicht auf zehn Jahre. Da lohnt es sich genauer hinzuschauen. Denn: Ausgewogene Mahlzeiten und ein gesunder Lebensstil tragen wesentlich zum Wohlbefinden und zur täglichen Leistungsfähigkeit bei. Die Ernährungspyramide ist ein gutes Hilfsmittel für alle, die sich ohne viel Aufwand gesund ernähren möchten. Denn sie gibt klare Empfehlungen, was wie häufig und in welchen Mengen täglich auf den Speisezettel gehört: von den unteren beiden Stufen reichlich, von den mittleren beiden genügend und von den beiden oberen wenig. Unsere Esskultur ist auch bestimmt durch unsere Umwelt. Täglich begegnen wir Lebensmitteln in Hülle und Fülle, eine Auswahl zu treffen ist nicht immer leicht. Die Ernährungspyramide bietet hier Hilfe. Sie zeigt uns, von welchen Nahrungsmitteln wir wie viel essen sollen. @ Genaue Mengenangaben und verschiedene Wochenpläne mit Menu vorschlägen finden Sie unter www.swissmilk.ch/pyramideninfos 4 i i Zucker, Süssigkeiten, Gebäck, Frittiertes, Süssgetränke, Kaffee, Tee, Alkohol Eine kleine Portion zum Geniessen. Süssgetränke, Kaffee, schwarzen/grünen Tee und Alkohol massvoll konsumieren. Butter, Bratbutter, Öl Je 2 bis 3 Teelöffel (10 bis 15 g) Butter und Rapsöl als natürliche, einheimische Fette bevorzugen. Zum Braten nur hoch erhitzbare Fette wie Bratbutter verwenden. Nüsse 1 bis 2 Esslöffel (20 bis 30 g) i i Milch und Milchprodukte 3 Portionen 1 Portion entspricht 2dl Milch/Buttermilch, 180 g Jogurt, 40 g Hartkäse 60 g Weichkäse oder 200 g Frischkäse wie Quark/Hüttenkäse. Vollmilch und Vollmilchprodukte bevorzugen, denn nur sie liefern das ganze Angebot der wertvollen Milchbestandteile. Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier 1 Portion 1 Portion entspricht 100 bis 120 g Rohgewicht oder 2 Eiern. Schweizer Produkte bevorzugen. Fettarm zubereiten. i Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte 3 Portionen 2 von 3 Portionen als Vollkornprodukte wählen. 1 Portion entspricht ungefähr 1 Hand voll in zubereiteter Form. Einmal pro Woche Hülsenfrüchte essen. Fettarme Zubereitungen bevorzugen. i Obst, Gemüse und Salat 5 Portionen 1 Portion entspricht mindestens 120 g oder 1 Hand voll. Einheimische Saisonprodukte bevorzugen. Schonend zubereiten. i Getränke 1,5 bis 2 Liter Ungesüsste Getränke bevorzugen: Wasser, Mineralwasser, Tee aus Kräutern, Blüten und Obstschalen 6 6 7 Viel trinken 1, 2… 3 sollten es schon sein Auf der untersten Stufe der Pyramide stehen die Getränke: Davon sind täglich 1,5 bis 2 Liter nötig. Ein Flüssigkeitsdefizit führt zu Konzentrationsmangel, Abfall der Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit. Die besten Durstlöscher sind Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowie gut verdünnter Apfelsaft. Milch und Milchprodukte sind unsere besten Kalziumlieferanten. Kalzium ist nicht nur der wichtigste Baustein für Knochen und Zähne, sondern es drosselt auch die Fettbildung im Körper und unterstützt gleichzeitig die Fettverbrennung. Mit 3 Portionen Milch und Milchprodukten wird der Kalziumbedarf ausreichend gedeckt: zum Beispiel mit einem Glas Milch, mit einem Becher Jogurt und mit einem Stück Käse. i Tipps für die gute Wahl Von unten nach oben: Gemüse, Obst und Vollkornprodukte Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte bilden die Basis einer gesunden Ernährung. Sie enthalten reichlich Kohlenhydrate, die ideale Energiequelle für Kopf- und Muskelarbeit. Obst und Gemüse liefern Nahrungsfasern, Vitamine, Mineralstoffe, Duft-, Aroma- und Farbstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe). Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte enthalten wertvolles Eiweiss, reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Die Fasern sitzen vor allem in den Randschichten des Getreidekorns. Greifen Sie deshalb in zwei von drei Fällen zu Vollkornprodukten. Ausreichend Eiweiss Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier versorgen den Körper mit hochwertigem Eiweiss, Eisen, Jod und B-Vitaminen. Sie gehören regelmässig auf den Teller. Auch Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiss. 8 Ausgewogen: Berücksichtigen Sie Nahrungsmittel aus allen Stufen der Pyramide und lassen Sie sich vom saisonalen Angebot inspirieren. Angemessen: Essen Sie so lange, wie Sie Hunger haben, und hören Sie auf, wenn er gestillt ist. Versuchen Sie Frust, Stress und Langeweile nicht mit Essen zu kompensieren. Genussvoll: Nehmen Sie sich zum Essen Zeit und schaffen Sie sich eine angenehme Atmosphäre. Abwechslungsreich: Bevorzugen Sie einheimische Grundnahrungsmittel und achten Sie auf eine saisongerechte Auswahl. Fett: so viel wie nötig Stolpersteine in der gesunden Ernährung sind nicht die Butter auf dem Brot, sondern die versteckten Fette in «Fast Food», Backwaren, Süssigkeiten, Saucen und Wurstwaren. Natürliche Fette sind gesunde Fette: Butter, Bratbutter und Rapsöl sowie täglich ein paar Nusskerne liefern die Fettbestandteile, die der Körper braucht. Das Tüpfelchen auf dem i Verzicht auf Süsses muss nicht sein. Und auch Chips und Frittes, Bier und Wein, Cola und die Wurst vom Grill finden in der gesunden Ernährung ihren Platz. Es geht also nicht um «verboten» oder «erlaubt», sondern um «wie oft» und «wie viel». Mass halten heisst, dass täglich eine kleine Portion davon auf dem Menüplan stehen darf. 9 Abenteuer Essen Schweizer Lebensmittel haben es in sich Ausgewogen essen – das schmeckt gut und tut gut: Am Anfang steht die Idee, dann brauchen Sie entsprechende Zutaten und etwas Können und Kreativität. Achten Sie bereits beim Einkaufen auf einheimische, gesunde und saisonale Produkte. Wer einheimisch und saisonal wählt, kauft automatisch Genuss und Gesundheit. Tomaten schmecken im Sommer am besten und enthalten reif geerntet und nur kurz transportiert am meisten Vitamine und andere Nährstoffe. Je kürzer die Transportwege, desto frischer und gehaltvoller sind die Nahrungsmittel. Einheimische Gemüse und Früchte haben den Vorteil, dass lange Transportwege entfallen und so die Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. In diesem Zusammenhang hört man hin und wieder das Argument, dass unsere Früchte und Gemüse vitaminärmer seien als früher und dass eine ausreichende Vitaminversorgung durch unsere Nahrungsmittel nicht mehr gewährleistet sei. Das stimmt nicht: Die Eidgenössische Forschungsanstalt Wädenswil hat die sieben wichtigsten Frischgemüse und die fünf wichtigsten Obstsorten auf ihren Mineral- und Vitamingehalt untersucht. Das Resultat: Unsere Gemüse und Früchte sind heute genau so wertvoll, wie sie es früher waren. i SUISSE GARANTIE Nicht überall, wo das Kreuz drauf ist, ist auch Schweiz drin. Deshalb hat die Landwirtschaft 2004 ein Zeichen lanciert, das Klarheit schafft: Produkte mit dem Herkunftszeichen SUISSE GARANTIE müssen in der Schweiz produziert und verarbeitet sein, ohne gentechnisch veränderte Pflanzen und Tiere produziert werden und von umweltschonend arbeitenden Betrieben stammen. Die Nahrungsmittel werden über die gesamte Produktionskette strikte kontrolliert. Achten Sie daher bei Ihrem nächsten Einkauf auf die Marke SUISSE GARANTIE. @ Entdecken Sie die Jahreszeiten: Saisontabellen mit dem aktuellen Früchte- und Gemüseangebot finden Sie unter www.lemenu.ch/rezepte 10 11 Milch und Milchprodukte – Drei mal Wohlbefinden Aller guten Dinge sind drei. Dieser Grundsatz zählt auch bei der Milch. Schon mit drei Portionen Milch und Milchprodukten täglich können Sie zwei Drittel Ihres Kalziumbedarfs decken. Denn Milch und Milchprodukte liefern Kalzium kompakt: Bereits mit einer kleinen Menge wird der Körper reichlich versorgt. Das Kalzium aus der Milch kann zudem besonders gut aufgenommen und in die Knochen eingelagert werden. Dafür sorgt das Vitamin D, welches in Milchprodukten steckt. Gute Vitamin-D-Quellen sind Vollmilch, Jogurt aus Vollmilch, vollfette Käsesorten und Butter. Auch Draussen sein hilft, dass wir gut mit Vitamin D versorgt sind. Denn unsere Haut kann mit Hilfe des Sonnenlichts Vitamin D selber aufbauen. Gesunde, kalziumreiche Ernährung gekoppelt mit Bewegung bilden die Basis für Ihr Wohlbefinden. Eine hohe Kalziumzufuhr fördert die Fettverbrennung und hemmt die Fettbildung. Zudem bindet Kalzium eine gewisse Menge Nahrungsfett im Darm, das dann nicht in den Körper aufgenommen, sondern ausgeschieden wird, ohne Energie (Kalorien) zu liefern. Drei Portionen machen schlank Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiss und wertvolles Kalzium. Beide Nährstoffe sind beim Abnehmen besonders wichtig. Neue Studien zeigen sogar, dass Milch und Milchprodukte (unabhängig vom Fettgehalt) das Abnehmen unterstützen können: Je besser die Versorgung mit Kalzium ist, desto weniger Körperfett und desto mehr fettfreie Körpermasse – wie Muskeln und Bindegewebe – werden gebildet. Die schlankmachende Wirkung von Milchprodukten kann einerseits durch die erhöhte Kalziumzufuhr, andererseits durch den erfolgten Mehrkonsum an Eiweiss erklärt werden. 12 i Tipps für die gute Wahl Dreimal täglich: Milch und Milchprodukte sind Alleskönner – egal ob als Zwischenmahlzeit oder als Hauptmahlzeit. 13 Drei Portionen machen Knochen stark Drei Portionen für einen gesunden Blutdruck Was tun, wenn Milch Beschwerden macht? Ein Erwachsener braucht 1000 mg Kalzium pro Tag. Diese sind zu zwei Dritteln in drei Portionen Milch und Milchprodukten vorhanden, zum Beispiel in 2 dl Milch, 180 g Jogurt und 40 g Käse. Das restliche Drittel Ihres Kalziumbedarfs beziehen Sie aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Kohlarten, Lauch, Fenchel, Hülsenfrüchten und kalziumreichem Mineralwasser. So versorgen Sie Ihre Knochen mit dem nötigen Kalzium. Dies ist in jeder Lebensphase wichtig, egal ob jung oder alt, Mann oder Frau. Bluthochdruck ist in den Industrienationen weit verbreitet. Zuwenig Bewegung, Übergewicht und einseitige Ernährung können zu einem erhöhten Blutdruck führen. Neuere Studien haben ergeben, dass sich eine optimale Kalziumzufuhr positiv auf den Bluthochdruck auswirkt. Und nicht nur das: Das Kalzium aus der Nahrung wirkt sogar besser als Kalziumpräparate. Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung, gesundem Essen und genügend Entspannung hilft auch hier. Milch ist unbestritten ein wichtiges Nahrungsmittel. Der enthaltene Milchzucker kann allerdings auch Probleme bereiten: etwa 17% aller Schweizer können Milchzucker nicht verdauen, weil ihnen ein Enzym fehlt. Die Symptome: Blähungen, Durchfall oder Bauchkrämpfe. Diese Menschen haben eine Milchzuckerunverträglichkeit (Laktose-Intoleranz). Wenn Sie an Milchzuckerunverträglichkeit leiden, müssen Sie trotzdem nicht auf Milch und Milchprodukte verzichten. Denn viele Milchprodukte enthalten nur wenig oder gar keinen Milchzucker mehr. i Tipps für die gute Wahl bei Milchzuckerunverträglichkeit Gut verträglich sind die meisten Käsesorten: Extrahartkäse und Hartkäse enthalten keinen Milchzucker mehr und können problemlos gegessen werden. Halbhartkäse und Weichkäse enthalten noch Spuren von Milchzucker, sind aber gut verträglich. Auch Jogurt wird vielfach gut vertragen. Die Grossverteiler und einige Lebensmittelgeschäfte führen laktosefreie Milch und Jogurts. Rahm und Butter enthalten nur noch wenig Milchzucker und sind meist gut verträglich, zumal die konsumierten Mengen vergleichsweise gering sind. Jeder Mensch reagiert ein wenig anders. Deshalb müssen die gut tolerierten Mengen dieser Produkte individuell ausgetestet werden. @ Weitere Informationen zur Milchzuckerunverträglichkeit finden Sie unter www.swissmilk.ch/laktoseintoleranz 14 15 Keine Angst vor Fett Auf die Qualität kommt es an Fette sind Energielieferanten. Sie übernehmen wichtige Bau- und Schutzfunktionen und versorgen uns mit fettlöslichen Vitaminen. Fettarm essen heisst also nicht zwangsläufig gesund essen. Im Gegenteil. Nicht eine verbissen fettarme Ernährung ist gesund, sondern eine lustvoll fettbewusste. Daher haben Fette wie Butter, pflanzliche Öle und Nüsse innerhalb der heute geltenden Ernährungspyramide einen eigenen Platz erhalten. Vollwertige Produkte wie Milch und Milchprodukte, Obst, Gemüse, Getreidprodukte, Fleisch und qualitativ hochwertige Fette wie Butter und Rapsöl versorgen den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen. Vorsicht ist jedoch bei den versteckten Fetten angebracht. Die Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie frittierten Snacks, Backwaren, vielen Fertiggerichten, Fertigsaucen und Süssigkeiten liefern vor allem Kalorien und wenig bis keine lebensnotwendigen Fettsäuren. Genaues Hinschauen lohnt sich. Für jeden Zweck das richtige Fett Die Verwendungsart hat Einfluss auf die Fettwahl. Fette und Öle verändern sich bei längerem Erhitzen. Durch chemische Reaktionen entstehen dabei unerwünschte, ja sogar gesundheitsschädigende Stoffe. Damit es nicht zu diesen Reaktionen kommt, empfiehlt sich für die warme Küche ein Fett, das vor allem gesättigte Fettsäuren enthält. Sie sind gegenüber hohen Temperaturen stabiler und können erhitzt werden. i Tipps für die gute Wahl Für die warme Küche: Bratbutter und Bratcrème Bratbutter und Bratcrème sind hitzestabil und eignen sich besonders gut zum Braten und Schmoren. Sie bestehen aus natürlichen, unverfälschten Rohstoffen und enthalten keine milchfremden Zutaten. Für die kalte und warme Küche: Butter Butter ist ein Naturprodukt, das aus Milchrahm hergestellt wird. Butter ist ideal für die kalte und warme Küche. Sie ist ein hochwertiger Brotaufstrich und eignet sich hervorragend zum Backen, Dünsten, Dämpfen und Abschmecken. Für den Salat: Rapsöl Rapsöl zählt aufgrund seiner Fettsäure-Zusammensetzung zu den hochwertigsten Speiseölen und eignet sich ideal für Salat. 16 17 «Ein gutes Essen ist Balsam für die Seele.» Abenteuer Frühstück cke. Richtig essen ist eine wichtige Voraussetzung, um leistungsfähig in den Tag zu starten. Am Morgen hat jeder seine eigene Art, auf Touren zu kommen. Die einen schwören auf ein ausgedehntes Frühstück, andere mögen direkt nach dem Aufstehen noch nichts essen. Für alle gilt jedoch: Am Morgen sind die Energiereserven des Körpers erschöpft und der Körper braucht Nachschub, um für den Vormittag gerüstet zu sein. Werden die Energiereserven nicht aufgefüllt, bleiben Konzentration und Leistungsfähigkeit auf der Stre- Abwechslung macht munter Ein gesundes Frühstück enthält Vollkornprodukte (Brot oder Müesli), Milch oder Milchprodukte und Obst. Wer es süss mag, isst ein Birchermüesli, wer lieber etwas Salziges hat, Brot, Käse und Obst. Frühmorgens gilt: Tanken Sie die Energiespeicher im Körper neu auf. Sei es gleich nach dem Aufstehen oder etwas später. Frühstücksmuffel trinken ein leichtes Milchgetränk und tanken dann beim Znüni ein zweites Mal etwas kräftiger auf. Für Klassiker: 1 Tasse Milch, evtl. aromatisiert, 1 Nussoder Flockenbrötli, Butter, Konfitüre oder Honig. Für Müeslifans: Kräutertee, 1–2 Esslöffel ungezuckerte Flocken, 1 Becher Jogurt oder Sauermilch, 150 – 200 g Saisonobst oder Beeren. Für Frühstücksmuffel: i Tipps für die gute Wahl 1 Latte macchiato oder 1 Milchgetränk. Wertvolle Zutaten machen das Essen am Morgen leichter: Butter: nature, süss mit Zimt oder pikant mit Gewürzen und Kräutern. Wer es eilig hat, nimmt die Butter schon vor dem Duschen aus dem Kühlschrank. Jogurt oder Quark, kombiniert mit frischen oder aufgetauten Beeren, liefern Vitamine und Mineralstoffe frühmorgens auf den Tisch. Lieber 7-Korn-Flocken statt Choco Pops. Wählen Sie Ihr Müesli bewusst aus. Milch mit Ovomaltine oder Schokoladenpulver: der ideale Start in den Tag wenn es schnell gehen soll. Boxenstopp Znüni und Zvieri Kein Mensch kann ununterbrochen aktiv sein. Sei es zuhause, in der Schule oder im Berufsalltag: eine kleine Pause mit frischer Luft, einem Getränk und etwas zu essen stärkt Körper und Geist. Stellen Sie sich Ihr Znüni individuell zusammen: Wer vor allem im Büro sitzt, wählt eine Frucht, wer körperlich aktiv ist, geniesst ein Vollkornbrot mit etwas Käse und Gemüse. Vollkornbrote liefern wertvolle Nahrungsfasern und machen länger satt. 20 21 «Fast casual» statt «Fast i Tipps für Büro-Esser Food» Aus den Teigwarenresten vom Vorabend lässt sich mit Gemüse und einer Eiweiss-Beilage ein leckerer Salat für den nächsten Tag zubereiten. «Fast casual» heisst gesund und schnell geniessen. Dies ist kein Widerspruch. Wer über Mittag schnell essen möchte, sollte aber darauf achten, dass die Mahlzeit gesund zusammengestellt ist: Milchprodukte, Obst, Gemüse, Salat und Vollkornprodukte bilden die Basis für das neue, gesunde «Fast casual»-Menu. Saisonobst, einige Nüsse und Buttermilch lassen sich in hektischen Zeiten gut nebenher essen und trinken. Nüsse und Dörrobst als Notreserve sorgen für einen stabilen Blutzucker und erhöhen so die Leistungsfähigkeit. Sorgen Sie trotz Stress für eine kurze Pause draussen an der frischen Luft. Weg vom Tisch, PC kurz abschalten – das sorgt für eine bessere Arbeitsleistung nach der Pause. Leichte und gesunde Schnell-Mahlzeiten – Rüeblisalat mit Rosinen, Sbrinzmöckli, Walliser Nussbrot, Apfel – Fenchelstreifen oder Chicoréeschiffchen mit Mozzarellakugeln, Roggenbrötchen, Obst – Vollkornsandwich mit Käse und Gemüsestängeli, Obst – Früchtebrot mit Blanc battu und Obst – Suppe mit Fetamöckli, Bauernbrot, Birne und einige Nüsse – Buttermilch mit Trockenfrüchten und Nüssen i Tipps für Restaurant-Esser Wer am Buffet wählt, bestimmt selber. Wählen Sie eine grosszügige Gemüseoder Salatportion und ergänzen Sie Ihren Teller mit Stärkeprodukten aus Vollkorn und einer Eiweiss-Beilage. Wählen Sie fettreiche Komponenten wie Pommes frites, panierte Schnitzel, Fischstäbli oder Wurst nicht täglich, sondern als Abwechslung. Auch beim Dessert gilt: Süsses ist nicht verboten. Obstdesserts sind die Regel, die anderen gönnen Sie sich massvoll. i i Tipps für Sandwich-Esser Tipps für Take away-Esser Geben Sie dem Vollkornbrot den Vorrang. Wählen Sie bewusst leichte Sachen aus, z. B. Birchermüesli ohne Rahm, Salate, leichte Sandwichs, oder stellen Sie den Lunch puzzleartig zusammen (Vollkornbrötli, Obst, Jogurt). Ergänzen Sie die Sandwichs mit Obst oder frischem Gemüse, Salate mit Vollkornbrötli, Gemüsekuchen mit Obst, Suppen mit Brot und Jogurt, Hamburger mit Obst oder Gemüse / Salat. 22 Füllen Sie Ihr Sandwich mit mageren Fleischsorten, Hartkäse oder Quark. Zu jedem Sandwich passt Rohkost. Kombinieren Sie zum Sandwich Blattsalate, Gemüsesalate oder Gemüsestängeli. Geniessen Sie als Dessert eine Saisonfrucht. 23 Treffpunkt Abendessen Für viele Menschen ist das Abendessen zur eigentlichen Hauptmahlzeit des Tages geworden. Man will zusammen essen, sich entspannen und vom Berufs-, Schulund Familienalltag erzählen. Die wenigsten Leute haben abends Lust, lange am Herd zu stehen. Das ist auch gar nicht nötig: Gesunde Ernährung muss nicht aufwändig sein. Ein nährstoffreiches, leicht verdauliches Abendessen kann aus wenigen Komponenten bestehen. Denn mit etwas Planung lassen sich die während des Tages entstandenen Nährstoffdefizite mit einfachen, schmackhaften und leichten Mahlzeiten ausgleichen. Schön angerichtet und in einer angenehmen Atmosphäre genossen, liefert eine ausgewogen zusammengestellte Mahlzeit alles, was für die abendliche Entspannung und Regeneration nötig ist. 24 Leichte und gesunde Abendessen – Baked Potatoes mit Sauerrahm und Gemüsesalat – Jogurt mit frischen Früchten, Flockenbrötli und Butter – Salatplatte mit Hüttenkäse und Vollkornbrot – Vollkornteigwaren mit einer Gemüsesauce und Sbrinz – Vollkornnudeln mit Rindsplätzli an Gemüseratatouille i Tipps für die gute Wahl Füllen Sie Ihren Vorratskasten mit Grundnahrungsmitteln wie Mehl, Vollkornteigwaren, Getreide, Hülsenfrüchten und Tomaten in Dosen. Gemüse, Obst, Beeren, Brot, Frischteigwaren, Fleisch, geriebener Gruyère oder Sbrinz und Butter lassen sich gut tiefkühlen. Milch und Milchprodukte können problemlos im Kühlschrank gelagert werden. Eine Einkaufsliste und eine grobe Menuplanung erleichtern den Einkauf, Online-Shopping und Hauslieferdienste sind zudem wertvolle Dienstleistungen für Leute mit vollem Terminkalender. 25 «Wer nicht geniesst, wird ungeniessbar.» Gesund essen ist lernbar Ernährungswissen, gepaart mit Tipps und Tricks für den Alltag, macht gesund essen leichter. Auch der Wunsch nach Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit motiviert zum gesunden Essen. Vielfach haben sich unsere Essgewohnheiten jedoch über Jahre verfestigt, und es ist auf den ersten Blick schwierig, aus den gewohnten Bahnen auszubrechen. Alles auf einmal zu ändern, ist wenig sinnvoll. Wer sich kleine und überprüfbare Ziele setzt, ist erfolgreicher. Daher ist es wichtig, zuerst innezuhalten und sich Gedanken über seine Ziele zu machen. Auf die inneren Signale hören Während beim Kleinkind noch innere Signale wie Hunger, Sättigung und Durst bestimmend sind, reagieren wir, wenn wir älter werden, zunehmend auf äussere Signale: Eine appetitliche Verpackung, ein süsses Törtchen in der Bäckerei oder ein bestimmter Duft machen Appetit. Damit diese äusseren Signale nicht überhand nehmen, ist es wichtig, vermehrt auf die inneren Signale des Körpers zu hören. Stellen Sie sich daher ab und zu folgende Fragen: – Bin ich hungrig oder habe ich «Gluscht» nach bestimmten Nahrungsmitteln? – Bin ich satt? – Esse ich sehr schnell? – Esse ich anders, wenn ich gestresst oder traurig bin? Kleine Schritte führen zum Ziel Wer etwas verändern will, schreibt sich seine Ziele am besten auf. Zum Beispiel: – Ich will pro Tag 1,5 Liter trinken. – Ich möchte 2 statt 1 Portion Früchte pro Tag essen. – Ich will 3 Portionen Milch und Milchprodukte täglich geniessen. – Ich möchte mehr Vollkornprodukte essen. – usw. @ Sich etwas ganz verbieten macht wenig Sinn. Sinnvoll und motivierend kann jedoch eine Zielkontrolle sein. Unter www.swissmilk.ch/esscoach finden Sie weitere Ernährungsinformationen. Damit fällt Neues leichter. 28 29 Fakten aus der Forschung Milch und Butter schützen Kinder vor Asthma Holländische Forscher untersuchten die Ernährungsgewohnheiten von 3000 zweijährigen Kindern und stellten fest: Kleinkinder, die regelmässig Vollmilch und Butter zu sich nahmen, entwickelten seltener Asthma als solche, die keine Milchprodukte bekamen. Und auch Roggenbrot scheint den Kindern gut zu bekommen – aber nur in Verbindung mit der Butter darauf. Margarine zeigt hingegen keinen Schutzeffekt. Kinder und Vollmilch: gesunde Knochen und besseres Wachstum Bewegung hält die Knochen stark Wer sich regelmässig bewegt, tut einiges für das Wohlbefinden: Mit Bewegung werden Stresshormone abgebaut und das Körpergewicht kann gehalten werden. Darüber hinaus ist regelmässige Bewegung einer der wichtigsten Schutzfaktoren gegen vorzeitigen Knochenabbau. Wer kalziumarm isst und trinkt und sich wenig bewegt, schadet seinen Knochen. Aber auch Diäten machen die Knochen schwach: Übertriebene Hungerkuren können den Knochenschwund fördern, denn vielfach streichen die Abnehmwilligen in der Spareuphorie Milch und Milchprodukte strikte vom Menuplan und verzichten so auf wertvolles Kalzium. Dass Milch gesund ist, weiss jedes Kind. Nun haben neuseeländische Forscher dies durch eine weitere Versuchsreihe belegt. Sie stellten fest, dass Kinder, die Milch trinken, sich nur halb so oft die Knochen brechen wie ihre Altersgenossen, die keine Milch trinken. Kinder, die ohne Milch aufwuchsen, hatten eine niedrigere Knochendichte. Die Kinder der Gruppe, die nach dem Stillen keine Kuhmilch bekamen, waren zudem fünf bis sechs Zentimeter kleiner als die Milchtrinker und dazu oft übergewichtig. 30 31 Fragen und Antworten Stimmt es, dass Osteoporose in Asien nicht vorkommt? Muss ich wegen des Cholesterins auf Butter verzichten? Nein. Auch in Asien ist Osteoporose heutzutage ein grosses gesundheitliches Problem. Denn Osteoporose ist eine Krankheit des Alters und des Lebensstils. Studien an älteren chinesischen und taiwanesischen Frauen belegen, dass in diesem Teil der Bevölkerung eine besonders niedrige Knochendichte und -masse typisch ist. Wenn das Durchschnittsalter in der asiatischen Bevölkerung weiter zunimmt, muss mit einer Zunahme der Osteoporose-Rate gerechnet werden. Nein. Zwar enthält Butter wie jedes andere tierische Produkt Cholesterin. Cholesterin ist jedoch kein Gift, sondern eine lebenswichtige Substanz, ein Baustein unserer Körperzellen. Egal ob Herz, Hirn oder Nerven – ohne Cholesterin läuft nichts. Zudem steht fest, dass das Cholesterin unserer Nahrung kaum einen Einfluss auf den Cholesteringehalt im Blut hat. 10 g Butter enthalten nur gerade 24 mg Cholesterin. Davon wird vom Körper nur die Hälfte aufgenommen, was bei einer empfohlenen Zufuhr von ungefähr 300 mg Cholesterin pro Tag nicht ins Gewicht fällt. Zudem haben die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren, die in der Butter vorkommen, nach wissenschaftlichen Erkenntnissen keinen Einfluss auf den Cholesterinstoffwechsel. Bleiben Sie daher dem altbewährten Butterbrot treu und lassen Sie sich durch die vielen Diskussionen den Appetit nicht verderben. 32 Enthält Margarine weniger Kalorien als Butter? Nein, Butter und Margarine enthalten praktisch gleich viele Kalorien. Beide Produkte bestehen hauptsächlich aus Fett und 1 Gramm Fett liefert 9,3 kcal, egal ob es sich um ein pflanzliches oder ein tierisches Fett handelt. Die genauen Zahlen: 10 g Margarine enthalten 72,3 kcal und dieselbe Menge Butter enthält 72,9 kcal. Bei diesem kleinen, praktisch vernachlässigbaren Unterschied können also bei der Verwendung von Margarine keine Kalorien eingespart werden. Wer Butter wählt, wählt ein Naturprodukt. Denn im Gegensatz zu Margarine enthält Butter keinerlei milchfremde Zusätze wie Emulgatoren, Stabilisatoren, Farbstoffe und Aromen. Sie ist zudem ökologisch sinnvoll, denn sie wird aus reinem Rahm hergestellt und braucht keine aufwändige Verarbeitung und keine langen Transportwege. Dies ganz im Gegensatz zu den meisten Pflanzenfetten und Margarinen, die mit Rohstoffen aus aller Welt produziert werden sowie komplizierte und energieintensive Herstellungsprozesse und lange, umweltbelastende Transporte benötigen. Sind nur pflanzliche Fette gesund? Nein. Es wird zwar oft behauptet, dass nur pflanzliche Fette gesund seien, da sie vor allem ungesättigte Fettsäuren enthalten. Die Formel «pflanzlich = gesund» ist jedoch ein Trugschluss. Alle Nahrungsfette bestehen aus einem Gemisch an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Ein Beispiel: Gerade die in Fertigprodukten häufig verwendeten Fette wie Kokos- oder Palmfett weisen trotz ihrer pflanzlichen Herkunft von allen Nahrungsfetten am meisten gesättigte Fettsäuren auf. Auch die Aussage, dass nur ungesättigte Fettsäuren gesund seien, ist nicht korrekt. Unser Körper braucht sowohl gesättigte wie ungesättigte Fettsäuren. Wer seine Fette bewusst auswählt und sie richtig einsetzt, tut seiner Gesundheit damit etwas Gutes. 33 Möchten Sie weitere Informationen oder passende Rezepte? «Die Ernährungspyramide» «Abenteuer Familientisch» Die neuen Empfehlungen für gesundes und genussvolles Essen und Trinken werden anhand der Ernährungspyramide der Schweizer Milchproduzenten SMP anschaulich und leicht verständlich vermittelt. Der Ratgeber Ernährung «Abenteuer Familientisch» gibt hilfreiche Tipps, wie das gemeinsame Essen am Familientisch ohne Stress organisiert werden kann und wie jedes Familienmitglied zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kommt. Ratgeber-Telefon für Ernährungsfragen Möchten Sie mehr über eine gesunde und ausgewogene Ernährung wissen? Haben Sie Fragen zum Thema Milch und Milchprodukte? Rufen Sie uns an: Telefon 031 359 57 56. Gerne nehmen wir Ihre Anfragen auch via E-Mail entgegen: [email protected] Regula Thut Borner und Nicole Huwyler dipl. Ernährungsberaterinnen Schweizer Milchproduzenten SMP gratis gratis i Bestellen Sie ganz einfach: «Fastfood hausgemacht» «Einfach für zwei» «Fastfood» muss nicht ungesund sein. Das «schnelle Essen» kann auch selber hergestellt werden. Unkompliziert, gesund und schmackhaft – in der eigenen Küche. Die Broschüre zeigt, wie man Gerichte mit wenig Zeit und Aufwand zubereiten kann und trotzdem etwas für seine gesunde Ernährung tut. Kleine und grössere Mahlzeiten, pikant oder süss, schnell zubereitet: Keine Kunst mit dem SMP-Kochbuch «einfach für zwei». 92 kreative und trotzdem einfache Rezepte stehen zur Auswahl. Auf 216 Seiten speziell zusammengestellt für Singles, kleine Haushalte oder fürs kulinarische Tête-à-tête. Per E-Mail: [email protected], Telefon 031 359 57 28, Fax 031 359 58 55 oder Bestellkarte @ Die Milch im Web Alles über Milch, Milchprodukte, Ernährung und Kochen finden Sie unter www.swissmilk.ch. Apéro, Candle light dinner, Kindergeburtstag… Und kein Rezept? Auf unserer Rezeptdatenbank mit über 2000 Rezepten finden Sie bestimmt das Passende: www.swissmilk.ch/rezepte Spezialpreis CHF 19.– gratis 34 35 Impressum Herausgeberin Schweizer Milchproduzenten SMP, Bern Projektleitung und Texte Nicole Huwyler, dipl. Ernährungsberaterin SMP, Bern Grafik in flagranti Werbeagentur, Lyss Fotos Simone Wälti, Bern Litho Denz Lith-Art AG, Bern Druck Merkur Druck, Langenthal © SMP/PSL 2005 36 37 Public Relations Weststrasse 10 Postfach 3000 Bern 6 Telefon 031 359 57 28 Telefax 031 359 58 55 [email protected] www.swissmilk.ch Essen, Trinken, Wohlfühlen Ein Leitfaden für die gesunde Ernährung
