Unsere Nahrungsmittel - 6. Milch in der Ernährung PDF
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Informationen auf einen Blick – mit leichter lernen Unsere Nahrungsmittel: 6. Milch in der Ernährung Milch in der Ernährung Gesund, vielseitig, lecker Milch und Milchprodukte gehören zu den Grundnahrungsmitteln einer ausgewogenen Ernährung. Dabei kann aus einer Vielzahl von verschiedenen Produkten gewählt werden. Ob Joghurt, Buttermilch, Kefir oder Milch, alle enthalten einen bunten Nährstoffmix aus Milchfett, Milcheiweiß, Milchzucker (Laktose), Mineralstoffen und Vitaminen. Das Besondere an der Milch ist ihre hohe Nährstoffdichte. Unter der Nährstoffdichte versteht man das Verhältnis von einem Nährstoff zu der Energie (kcal, KJ) des Lebensmittels. Der Star in der Milch: das Kalzium Milch und Milchprodukte haben die Besonderheit, dass sie eine große Menge an Kalzium enthalten. Der Mensch benötigt Kalzium hauptsächlich für die Festigkeit der Knochen und für die Zähne. Das Knochengewebe ist gleichzeitig auch ein wichtiger Kalziumspeicher. Darüber hinaus ist Kalzium u.a. auch an der Erregbarkeit der Nerven und Muskeln und an der Blutgerinnung beteiligt. Wie viel Kalzium am Tag zugeführt werden sollte, ist abhängig vom Alter. Alter Kalzium in mg/Tag* 7 bis 10 Jahre 900 10 bis 13 Jahre 1100 13 bis 15 Jahre 1200 15 bis 19 Jahre 1200 19 und älter 1000 *empfohlene Zufuhr an Kalzium nach den DACH-Referenzwerten schneller erkennen M-Chart Milch mehr merken! Über Milch und Milchprodukte kann der Kalziumbedarf am Tag leicht gedeckt werden. Eine einfache Faustregel ist: 3 Portionen Milch und Milchprodukte am Tag. Mit diesen kann man in der Regel seinen Kalziumbedarf decken. Nährstoffdichte= Nährstoffgehalt (µg, mg, g/100 g) Energiegehalt (KJ, MJ, kcal/ 100 g) Milch enthält im Hinblick auf ihre Energie viele Nährstoffe und leistet somit einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Neben den vielen Nährstoffen liefert Milch auch einen großen Teil Wasser. Dennoch zählt sie nicht zu der Gruppe der Getränke, sondern zu den Lebensmitteln. 200 ml Milch = 240 mg Kalzium 150 g Joghurt = 180 mg Kalzium 150 g Quark = 165 mg Kalzium 30 g Käse = 240 mg Kalzium Ein leckeres und ausgewogenes Frühstück ist der beste Start in den Tag. Es füllt die über Nacht geleerten Nährstoff-Vorräte wieder auf und liefert so einen wichtigen Beitrag zur täglichen Energie- und Nährstoffversorgung. Wird das Frühstück ausgelassen, so wird es schwierig die so entstandene NährstoffLücke im Laufe des Tages wieder aufzufüllen. Milch und Milchprodukte bilden die Basis des Frühstücks. Was noch alles zu einem ausgewogenen Frühstück gehört, zeigt die Frühstückspyramide. Beim zweiten Frühstück, welches eine Zwischenmahlzeit am Vormittag darstellt, sind die Bausteine „Obst und Gemüse“ und „Milch und Milchprodukte“ vertauscht. Falls es einem schwer fällt, morgens zu frühstücken, so können das erste und zweite Frühstück getauscht werden. Empfehlenswert ist es aber dennoch nach dem Aufstehen eine Kleinigkeit, wie z.B. ein Glas Milch oder Kakao, zu sich zu nehmen. Das Frühstücken bietet viele Vorteile, z.B.: • fördert es die Leistungsfähigkeit und das Konzentrationsvermögen • kann es sich positiv auf das Gewicht auswirken • und es kann Heißhunger vermeiden Da Milch und Milchprodukte wichtige Bestandteile eines gesunden Frühstücks sind, fördert die Europäische Union den Milchverzehr durch die Schulmilch. Dafür stellt sie für jeden Schüler einen bestimmten Betrag pro Schultag als Schulmilchbeihilfe zur Verfügung. Gefördert werden neben Milch auch Joghurt und Käse. Copyright: Landesvereinigung der Milchwirtschaft Niedersachsen e. V. | www.milchwirtschaft.de besser merken Das Frühstück Informationen auf einen Blick – mit Milch mehr merken! Unsere Nahrungsmittel: 6. Milch in der Ernährung M-Chart Milchwissen: immer wieder nachgefragt ... besser merken Enthält H-Milch genauso viele Nährstoffe wie pasteurisierte oder länger haltbare Milch? Der wichtigste Nährstoff in der Milch ist das Kalzium. Das Kalzium ist hitzestabil. Dies bedeutet, dass in jeder Milchsorte gleich viel Kalzium enthalten ist, unabhängig vom jeweiligen Erhitzungsverfahren. Nur die hitzeempfindlichen Vitamine (in der Milch vor allem die B-Vitamine) werden durch eine höhere Erhitzung zum Teil geschädigt. Vitamin B-Verluste Pasteurisierte Milch Länger haltbare Milch H-Milch 0-10 % 10-20 % 10-25 % Vitaminverluste bei den verschiedenen Erhitzungsverfahren Dieser kaum nennenswerte Verlust ist der einzige Unterschied im Hinblick auf ihre ernährungsphysiologische Bedeutung. Daher kann man sich aus dem breiten Angebot der Milchsorten die Milch auswählen, die einem am besten schmeckt. Gestaltung und Produktion der M-Charts gefördert durch die Milchwirtschaft Niedersachsen Bei einer Milcheiweißallergie findet eine Überempfindlichkeitsreaktion des Immunsystems auf harmlose Stoffe (hier das Eiweiß) statt. Bei einer Milcheiweißallergie muss komplett auf Milchprodukte verzichtet werden. Milcheiweißallergien können nur vom Arzt festgestellt werden. Sie kommen seltener als eine Milchzuckerunverträglichkeit vor. Die zweite Stelle gibt an, in welchem Bundesland das Produkt hergestellt wurde, hier „NI“ = Niedersachsen. Die nachfolgenden Ziffern sind die Veterinärkontrollnummern der Molkerei. EG steht für „Europäische Gemeinschaft“. Zusammen ergibt sich so eine Art Autokennzeichen für Milch- und Milchprodukte. Hier kann abgelesen werden, in welchem Bundesland das Produkt hergestellt wurde. schneller erkennen Die Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) wird durch eine verringerte oder fehlende Aktivität des Enzyms Laktase ausgelöst. Dieses spaltet den Milchzucker bei der Verdauung im Dünndarm in seine zwei Einzelteile. Bei einer Laktoseintoleranz muss aber nicht komplett auf Milch und Milchprodukte verzichtet werden (individuell unterschiedlich). So können meist Butter und länger gereifte Käse (z. B. Hart- und Schnittkäse, Weichkäse) gut vertragen werden, da sie in der Regel nur 0-0,7 g/100 g Laktose enthalten (bei einer leichten Unverträglichkeit werden Mengen bis ca. 10 g Laktose vertragen). Bei Sauermilchprodukten ist der Milchzucker zum Teil schon gespalten. Zudem enthalten Sauermilchprodukte Milchsäurebakterien, die die Verdauung unterstützen. Daher werden Sauermilchprodukte bei leichtem Enzymmangel in der Regel vertragen. Generell tragen kleinere Portionen an Milchprodukten über den Tag verteilt und der Verzehr von milchzuckerhaltigen Lebensmitteln in Kombination mit anderen Lebensmitteln zu einer besseren Verträglichkeit bei. Wie erkenne ich niedersächsische Milch? Auf allen verpackten Milchprodukten steht das Genusstauglichkeits- bzw. Identifikationskennzeichen. Die ersten Buchstaben stehen für das Land, hier DE = Deutschland. leichter lernen Muss man vollkommen auf Milch und Milchprodukte verzichten, wenn man keine Milch verträgt? Es ist zunächst wichtig abzuklären, WAS genau in der Milch nicht vertragen wird. Handelt es sich um eine Milchzuckerunverträglichkeit oder eine Milcheiweißallergie?
