fit
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Fit für ein langes Leben Silja Schwarz Lehrstuhl für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin Klinikum rechts der Isar, TU München Die Evolution Vom Neanderthaler… Aktionsradius von 40 km … zum zivilisierten Menschen Aktionsradius von 400 m Risikofaktoren der Arteriosklerose Inaktivität Fehlernährung Übergewicht Hypertonie Rauchen Diabetes erhöhte Blutfette Risikofaktoren der Arteriosklerose Inaktivität Fehlernährung Übergewicht Hypertonie Diabetes erhöhte Blutfette Rauchen Risikofaktorenprävalenz in Deutschland % Bewegungsarmut in der Bevölkerung • 25 % der Bevölkerung sind 2h/Woche körperlich aktiv • 48 % treiben überhaupt keinen Sport So „trainieren“ die Deutschen Sportmuffel (trainieren selten) 24% Leistungssportler ( > 5 Std./Woche) Antisportler (trainieren nie) 20% 6% 16% Freizeitsportler (3-5 Std./Woche) Selbstbewertung durch Befragung 1000 Deutsche über 14 Jahren 34% Gelegenheitssportler (unregelmäßig 1-3 Std. /Woche) TK und FAZ Institut 2008 Sterberisiko abhängig vom Fitnessgrad MET = Metabolisches Äquivalent Überlebensrate 1,0 0,8 > 10 MET 7-10 MET 0,6 5-7 MET Für jedes MET bessere Leistung - 13 % Mortalität 0,4 0 5 < 5 MET 10 15 20 Jahre n = 15.660 Männer (60±11 J), Follow-up 7,5±5,3 Jahre Kokkinos et al. Circulation(2008):117; 614-622 Körperliche Fitness und Sterblichkeit Herzinfarkt-Sterblichkeit pro 10.000 Personen-Jahre 70 -52% -88% unfit - fit fit - fit 60 50 40 30 20 10 0 unfit - unfit n= 9777 Männer Blair et al. JAMA (1995)273:1093-1098 Übergewicht, körperliche Aktivität und Herzkreislauf-Risiko Relatives KHK-Risiko 20 15 BMI = Body Mass Index BMI < 27 kg/m2 BMI > 27 kg/m2 10 5 0 niedrig mittel hoch Herzkreislauf-Fitness n=25341,M Farrell et al. Med Sci Sports Exerc (1998) 30:899-905 Körperliches Training im ArterioskleroseMausmodell 42 Apo-E knock-out Mäuse 19 Wochen, normale Ernährung Kontrollgruppe, n=17 kein Training Trainingsgruppe, n=25 6 Wo 5x60 min/Wo, 15 m/min Analyse Pynn M, Schäfer K, Konstantinides S, Halle M. Circulation (2004)109: 386-392 Körperliches Training im ArterioskleroseMausmodell Kontrollgruppe al Stenosis (%) 50 Trainingsgruppe P = 0.003 40 30 20 Pynn M, Schäfer K, Konstantinides S, Halle M. Circulation (2004)109: 386-392 Welche Intensität? Spazierengehen und kardiovaskuläres Risiko The Nurses´Health Study 1 0,8 0,6 alterskorrigiert 0,4 multivariate Korrektur 0,2 0 <3 km/h 3-4 km/h >4 km/h >3 Std/Woche Spazierengehen N=72488, w, 40-65 J JE Manson et al. N Engl J Med (1999)341:650-658 Empfehlungen zur körperlichen Aktivität Minimum: → 30 min moderate Aktivität möglichst jeden Tag > 60 kJ/kg x Wo (14 kcal/kg) > 5x / Wo, 30 Min Oder hohe Intensität 3x Woche 20 min Optimal: → Zusätzlicher Kalorienverbrauch von mehr als 2000 kcal/Woche durch Sport > 120 kJ/kg x Wo (29 kcal/kg) > 4x / Wo, > 60 Min Haskell, Wl et al. (2007) Circulation Pate et. al, JAMA (1995)273(5):402-7 RS Paffenbarger jr. et al. N Engl J Med (1993) Nutzt körperliche Aktivität in jedem Alter? Relatives Risiko, % Benefit moderate körperliche Aktivität nach Lebensalter -5 -15 -25 -35 45-54 J. n = 10269, m 55-64 J. 65-74 J. 75-85 J. RS Paffenbarger jr. et al. N Engl J Med (1993)328:538 Alterungsprozeß und Telomere Körperliche Aktivität und Telomerlänge 7,15 7,05 10 Jahre 100 min 200 min 6,85 35 min 6,95 15 min Telomerlänge, kb 7,25 inaktiv gering moderat hoch aktiv 6,75 Körperliche Aktivität in der Freizeit pro Woche LF Cherkas et al. Arch Intern Med (2008)168:154-158 Fauja Singh geboren: 1. April 1911 in Indien Früherer Beruf: Bauer Laufkarriere: Wiederbeginn im Alter von 81 Jahren Ernährung: vegetarisch, bevorzugt Ingwer-Curry Absolvierte Marathons: London (5), Toronto (1), New York (1) Marathondebüt: London (2000) mit 89 J. Marathon personal best: 5h 40min Kardiale Belastung bei emotionalem Stress Wie motiviere ich mich und andere? Wie motiviere ich mich und andere? • 6 Wochen bis aus guten Vorsätzen eine zuverlässige Gewohnheit wird • Motivation ist nötig!! (extrinsische vs. intrinsische Motivation) • Wissen vermitteln • Ziele nicht zu hoch stecken & konkret formulieren • Etappenziele vorgeben • Feste Zeiten einplanen • Gemeinsam geht`s besser Wieviele Schritte legen wir tgl. zurück? • • • • • • Rezeptionistin Grafikdesigner Manager Verkäufer Hausfrau mit Kindern Postbote 1200 1400 3000 5000 13 000 18 000 3000 Schritte sind ca. 2,4 km Optimum 10 000 Schritte tgl. ca. 8 km Bundesgesundheitsministerium 2005 Der Schrittzähler Mo Di Mi Do Fr Sa So 4500 7880 10993 7800 15600 500 8009 6452 8726 11005 7899 Sportmedizinische Untersuchung - für wen? • > 35 Jahre • Vorerkrankungen oder Beschwerden • Risikofaktoren – Rauchen, Bluthochdruck, Hyperlipidämie, Diabetes, Übergewicht, familiärem Risiko Präventivuntersuchung - Umfang • Anamnese • Klinische Untersuchung • Labor • Lungenfunktion • Herzultraschall • Ruhe-EKG • Ergometrie (Belastungs-EKG & Leistungsdiagnostik) • evtl. weitere Diagnostik (Langzeit-EKG, -RR) Trainingsprinzipien Leistungsfähigkeit Training Superkompensation Zeit Adaptationsunterschiede zwischen Jung und Alt Leistungsfähigkeit Training jung alt Zeit Leistungsfähigkeit Leistungssteigerung Training Zeit Übertraining Trainingsprinzipien • • • • Eine Sportart wählen, die Spass macht! Regelmäßig mind. 2xWoche trainieren Langsam beginnen und langsam steigern Nicht überfordern, dabei Schwitzen aber nicht aus der Puste kommen • Erst die Dauer, dann die Intensität erhöhen Zusammenfassung • Regelmäßige körperliche Aktivität und gute Leistungsfähigkeit senken das Risikoprofil • Intensive Bewegung von 1x/Woche mag in der Primärprävention bereits Effekte erzielen • Die Intensität korreliert mit dem Benefit • 150 min Spazierengehen scheint ausreichend; die Schnelligkeit ist dabei ein unabhängiger prädiktiver Faktor • Risikogruppen profitieren besonders von körperlicher Aktivität Aktuelle Empfehlungen zur körperlichen Aktivität → Ausdauertraining: 30 min moderate Aktivität möglichst jeden Tag entsprechend einem schnellen Gehen, an mind. 5 Tagen/Woche oder 3x Woche intensives Training über mind. 20 min (z.B. Joggen) Aufteilung in kleiner Einheiten mit 3x10 min möglich Kombination aus intensiven und moderaten Einheiten möglich → Zusätzlich 2xWoche Muskelaufbautraining Haskell, Wl et al. (2007) Circulation Die Aktivitätspyramide Relax Relax 2x/Woche Krafttraining 2-3x/Woche >5 MET Ausdauerbelastung, Spiele Täglich 30 min Gehen, Radfahren, Treppensteigen Körperliche Aktivität im Alltag Lauf 10! in 10 Wochen 10 km laufen Start am 2.5.2011 Informationstag am 17.4. von 13-16 Uhr Klinikum rechts der Isar Hörsaal A Ismaninger Straße 22 81675 München Gesunde Ernährung Unsere Wurzeln 120 000 Generationen Jäger und Sammler 500 Generationen Ackerbau 1 Generation Computerwelt Gesunde Ernährung Unsere Wurzeln Die Funktionen unseres Körpers sind weitgehend durch unser Erbmaterial bestimmt Die Gene der Menschen heute unterscheiden sich nicht von denen vor 20 000 Jahren Gesunde Ernährung Essen wir „artgerecht“ ? Wie sieht eine gesunde Ernährung aus Die Regeln Viel Gemüse und Obst nach dem Ampelprinzip → auf die Farben achten! Farbstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe!! Rot = Flavonoide Gelb= Karotinoide Blau = Anthocyane Grün = Chlorophyll Obst und Gemüse nicht schälen Vollkorngetreide und -produkte bevorzugen da ballaststoff- und mineralreich sowie niedrigerer Glykämischer Index Was passiert, wenn wir Kohlenhydrate essen? Glukose Langkettige Kohlehydrate Zeit Was passiert, wenn wir Kohlenhydrate essen? Glukose Zeit Insulin Was passiert, wenn wir Kohlenhydrate essen? Langkettige Kohlehydrate Insulin Zeit Pflanzliche Öle sind gesünder als tierische Fette! Welche Fette sind gesund? •Olivenöl → viele einfach ungesättigte Fettsäuren •Lein-, Walnuss- und Rapsöl: enthalten viele Omega3-Fettsäuren, die lebenswichtig als Baustoffe für Hormone, vor allem in Stressphasen und bei Erkrankungen sind. •Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl: → nicht so geeignet, da zu viele Omega-6-Fettsäuren → Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren 7-10% mit einem Verhältnis von 5:1 Omega 3 : Omega 6 → Und nur 10% gesättigte Fettsäuren (tierisches Fett) Gute Fette • Fisch: Makrele, Hering, Lachs • Öle: Lein-, Raps-, Soja-, Walnuss (-öl) • Nüsse: Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln Regelmäßig einmal/Woche Fisch essen Gute Fette - Fisch Gehalt an Omega 3 Fettsäuren Heilbutt g /100g Fisch Lachs Sardine Thunfisch Hering Makrele 0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 Häufiger Hülsenfrüchte Nüsse und Samen in kleinen Mengen Da sie viele Kalorien enthalten 50% Fett, aber viel gutes Fett Mageres, helles Fleisch bevorzugen Vermeiden • Hochverarbeitete Produkte z.B. Fertigprodukte • Produkte aus hellem Mehl, Zucker, Süßigkeiten • Tierische Fette aus Schweinefleisch und Rindfleisch • Softdrinks (Cola, Fanta, Säfte im Übermaß) Die Ernährungspyramide Vermeide Rotes Fleisch Vermeide Zucker & Weißmehl Milchprodukte 1-2 x Eier, Fisch, Hühnchen, Tofu 0-2 x Stilles Wasser Ca. 2 l/Tag Hülsenfrüchte 1-2x Vollkorngetreide 4-8 x Nüsse & Samen 1-2 x Pflanzenöle 2-4 x Gemüse Obst So oft wie möglich 2-3 x Täglich Bewegung und Wiegen Zusammenfassung 1. Kein Weißmehl, kein industriell hergestellter Zucker 2. Viel Gemüse und Obst, roh und gekocht (nach Saison und regionaler Verfügbarkeit) 3. Viel Vollkorngetreide 4. Regelmäßig 1xWoche Fisch 5. Nur 1-2x/Woche Fleisch 6. Als Getränke Wasser, Tee und Saftschorle 7. Pflanzliche Öle verwenden 8. Abwechslungsreich und farbenfroh essen Das „Geheimnis“ gelüftet: Vielen Dank für ihre Aufmerksamkeit!
