fit

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Fit für ein langes Leben
Silja Schwarz
Lehrstuhl für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin
Klinikum rechts der Isar, TU München
Die Evolution
Vom Neanderthaler…
Aktionsradius von 40 km
… zum zivilisierten Menschen
Aktionsradius von 400 m
Risikofaktoren der Arteriosklerose
Inaktivität
Fehlernährung
Übergewicht
Hypertonie
Rauchen
Diabetes
erhöhte Blutfette
Risikofaktoren der Arteriosklerose
Inaktivität
Fehlernährung
Übergewicht
Hypertonie
Diabetes
erhöhte Blutfette
Rauchen
Risikofaktorenprävalenz in Deutschland
%
Bewegungsarmut in der Bevölkerung
• 25 % der Bevölkerung sind 2h/Woche körperlich aktiv
• 48 % treiben überhaupt keinen Sport
So „trainieren“ die Deutschen
Sportmuffel (trainieren selten)
24%
Leistungssportler
( > 5 Std./Woche)
Antisportler (trainieren nie)
20%
6%
16%
Freizeitsportler
(3-5 Std./Woche)
Selbstbewertung durch Befragung 1000 Deutsche über 14 Jahren
34%
Gelegenheitssportler
(unregelmäßig
1-3 Std. /Woche)
TK und FAZ Institut 2008
Sterberisiko abhängig vom Fitnessgrad
MET = Metabolisches Äquivalent
Überlebensrate
1,0
0,8
> 10 MET
7-10 MET
0,6
5-7 MET
Für jedes MET
bessere Leistung
- 13 % Mortalität
0,4
0
5
< 5 MET
10
15
20
Jahre
n = 15.660 Männer (60±11 J), Follow-up 7,5±5,3 Jahre Kokkinos et al. Circulation(2008):117; 614-622
Körperliche Fitness und Sterblichkeit
Herzinfarkt-Sterblichkeit
pro 10.000 Personen-Jahre
70
-52%
-88%
unfit - fit
fit - fit
60
50
40
30
20
10
0
unfit - unfit
n= 9777 Männer
Blair et al. JAMA (1995)273:1093-1098
Übergewicht, körperliche Aktivität und
Herzkreislauf-Risiko
Relatives KHK-Risiko
20
15
BMI = Body Mass Index
BMI < 27 kg/m2
BMI > 27 kg/m2
10
5
0
niedrig
mittel
hoch
Herzkreislauf-Fitness
n=25341,M
Farrell et al. Med Sci Sports Exerc (1998) 30:899-905
Körperliches Training im ArterioskleroseMausmodell
42 Apo-E knock-out Mäuse
19 Wochen, normale Ernährung
Kontrollgruppe, n=17
kein Training
Trainingsgruppe, n=25
6 Wo
5x60 min/Wo, 15 m/min
Analyse
Pynn M, Schäfer K, Konstantinides S, Halle M. Circulation (2004)109: 386-392
Körperliches Training im ArterioskleroseMausmodell
Kontrollgruppe
al Stenosis (%)
50
Trainingsgruppe
P = 0.003
40
30
20
Pynn M, Schäfer K, Konstantinides S, Halle M. Circulation (2004)109: 386-392
Welche Intensität?
Spazierengehen und kardiovaskuläres Risiko
The Nurses´Health Study
1
0,8
0,6
alterskorrigiert
0,4
multivariate
Korrektur
0,2
0
<3 km/h
3-4 km/h
>4 km/h
>3 Std/Woche
Spazierengehen
N=72488, w, 40-65 J
JE Manson et al. N Engl J Med (1999)341:650-658
Empfehlungen zur körperlichen Aktivität
Minimum:
→ 30 min moderate Aktivität möglichst jeden Tag
> 60 kJ/kg x Wo (14 kcal/kg)
> 5x / Wo, 30 Min
Oder hohe Intensität 3x Woche 20 min
Optimal:
→ Zusätzlicher Kalorienverbrauch von
mehr als 2000 kcal/Woche durch Sport
> 120 kJ/kg x Wo (29 kcal/kg)
> 4x / Wo, > 60 Min
Haskell, Wl et al. (2007) Circulation
Pate et. al, JAMA (1995)273(5):402-7
RS Paffenbarger jr. et al. N Engl J Med (1993)
Nutzt körperliche Aktivität in jedem Alter?
Relatives Risiko, %
Benefit moderate körperliche Aktivität
nach Lebensalter
-5
-15
-25
-35
45-54 J.
n = 10269, m
55-64 J.
65-74 J.
75-85 J.
RS Paffenbarger jr. et al. N Engl J Med (1993)328:538
Alterungsprozeß und Telomere
Körperliche Aktivität und Telomerlänge
7,15
7,05
10 Jahre
100 min
200 min
6,85
35 min
6,95
15 min
Telomerlänge, kb
7,25
inaktiv
gering
moderat
hoch aktiv
6,75
Körperliche Aktivität in der Freizeit pro Woche
LF Cherkas et al. Arch Intern Med (2008)168:154-158
Fauja Singh
geboren: 1. April 1911 in Indien
Früherer Beruf: Bauer
Laufkarriere:
Wiederbeginn im Alter von 81 Jahren
Ernährung: vegetarisch, bevorzugt
Ingwer-Curry
Absolvierte Marathons:
London (5), Toronto (1), New York (1)
Marathondebüt: London (2000) mit 89 J.
Marathon personal best: 5h 40min
Kardiale Belastung bei emotionalem Stress
Wie motiviere ich mich und andere?
Wie motiviere ich mich und andere?
• 6 Wochen bis aus guten Vorsätzen eine
zuverlässige Gewohnheit wird
• Motivation ist nötig!!
(extrinsische vs. intrinsische Motivation)
• Wissen vermitteln
• Ziele nicht zu hoch stecken & konkret
formulieren
• Etappenziele vorgeben
• Feste Zeiten einplanen
• Gemeinsam geht`s besser
Wieviele Schritte legen wir tgl. zurück?
•
•
•
•
•
•
Rezeptionistin
Grafikdesigner
Manager
Verkäufer
Hausfrau mit Kindern
Postbote
1200
1400
3000
5000
13 000
18 000
3000 Schritte sind ca. 2,4 km
Optimum 10 000 Schritte tgl. ca. 8 km
Bundesgesundheitsministerium 2005
Der Schrittzähler
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
4500
7880
10993
7800
15600
500
8009
6452
8726
11005
7899
Sportmedizinische Untersuchung
- für wen?
• > 35 Jahre
• Vorerkrankungen oder Beschwerden
• Risikofaktoren
– Rauchen, Bluthochdruck, Hyperlipidämie,
Diabetes, Übergewicht, familiärem Risiko
Präventivuntersuchung
- Umfang • Anamnese
• Klinische
Untersuchung
• Labor
• Lungenfunktion
• Herzultraschall
• Ruhe-EKG
• Ergometrie
(Belastungs-EKG &
Leistungsdiagnostik)
• evtl. weitere
Diagnostik
(Langzeit-EKG, -RR)
Trainingsprinzipien
Leistungsfähigkeit
Training
Superkompensation
Zeit
Adaptationsunterschiede
zwischen Jung und Alt
Leistungsfähigkeit
Training
jung
alt
Zeit
Leistungsfähigkeit
Leistungssteigerung
Training
Zeit
Übertraining
Trainingsprinzipien
•
•
•
•
Eine Sportart wählen, die Spass macht!
Regelmäßig mind. 2xWoche trainieren
Langsam beginnen und langsam steigern
Nicht überfordern, dabei Schwitzen aber
nicht aus der Puste kommen
• Erst die Dauer, dann die Intensität
erhöhen
Zusammenfassung
• Regelmäßige körperliche Aktivität und gute
Leistungsfähigkeit senken das Risikoprofil
• Intensive Bewegung von 1x/Woche mag in der
Primärprävention bereits Effekte erzielen
• Die Intensität korreliert mit dem Benefit
• 150 min Spazierengehen scheint ausreichend; die
Schnelligkeit ist dabei ein unabhängiger prädiktiver
Faktor
• Risikogruppen profitieren besonders von
körperlicher Aktivität
Aktuelle Empfehlungen zur
körperlichen Aktivität
→ Ausdauertraining:
30 min moderate Aktivität möglichst jeden Tag
entsprechend einem schnellen Gehen,
an mind. 5 Tagen/Woche
oder 3x Woche intensives Training über mind.
20 min (z.B. Joggen)
Aufteilung in kleiner Einheiten mit 3x10 min
möglich
Kombination aus intensiven und moderaten Einheiten
möglich
→ Zusätzlich 2xWoche Muskelaufbautraining
Haskell, Wl et al. (2007) Circulation
Die Aktivitätspyramide
Relax
Relax
2x/Woche
Krafttraining
2-3x/Woche
>5 MET
Ausdauerbelastung, Spiele
Täglich 30 min
Gehen, Radfahren, Treppensteigen
Körperliche Aktivität im Alltag
Lauf 10!
in 10 Wochen 10 km laufen
Start am 2.5.2011
Informationstag am 17.4. von 13-16 Uhr
Klinikum rechts der Isar
Hörsaal A
Ismaninger Straße 22
81675 München
Gesunde Ernährung
Unsere Wurzeln
120 000 Generationen Jäger und Sammler
500 Generationen Ackerbau
1 Generation Computerwelt
Gesunde Ernährung
Unsere Wurzeln
Die Funktionen unseres Körpers sind
weitgehend durch unser Erbmaterial bestimmt
Die Gene der Menschen heute unterscheiden
sich nicht von denen vor 20 000 Jahren
Gesunde Ernährung
Essen wir „artgerecht“ ?
Wie sieht eine gesunde
Ernährung aus
Die Regeln
Viel Gemüse und Obst
nach dem Ampelprinzip
→ auf die Farben achten!
Farbstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe!!
Rot = Flavonoide
Gelb= Karotinoide
Blau = Anthocyane
Grün = Chlorophyll
Obst und Gemüse nicht schälen
Vollkorngetreide und -produkte
bevorzugen
da ballaststoff- und mineralreich
sowie niedrigerer Glykämischer Index
Was passiert, wenn wir Kohlenhydrate essen?
Glukose
Langkettige
Kohlehydrate
Zeit
Was passiert, wenn wir Kohlenhydrate essen?
Glukose
Zeit
Insulin
Was passiert, wenn wir Kohlenhydrate essen?
Langkettige Kohlehydrate
Insulin
Zeit
Pflanzliche Öle sind gesünder als
tierische Fette!
Welche Fette sind gesund?
•Olivenöl
→ viele einfach ungesättigte Fettsäuren
•Lein-, Walnuss- und Rapsöl: enthalten viele Omega3-Fettsäuren, die lebenswichtig als Baustoffe für
Hormone, vor allem in Stressphasen und bei
Erkrankungen sind.
•Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl:
→ nicht so geeignet, da zu viele Omega-6-Fettsäuren
→ Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren 7-10%
mit einem Verhältnis von 5:1 Omega 3 : Omega 6
→ Und nur 10% gesättigte Fettsäuren (tierisches Fett)
Gute Fette
• Fisch: Makrele, Hering, Lachs
• Öle: Lein-, Raps-, Soja-, Walnuss (-öl)
• Nüsse: Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln
Regelmäßig einmal/Woche Fisch essen
Gute Fette - Fisch
Gehalt an Omega 3 Fettsäuren
Heilbutt
g /100g Fisch
Lachs
Sardine
Thunfisch
Hering
Makrele
0
0,5
1
1,5
2
2,5
3
Häufiger Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen
in kleinen Mengen
Da sie viele Kalorien enthalten
50% Fett, aber viel gutes Fett
Mageres, helles Fleisch
bevorzugen
Vermeiden
• Hochverarbeitete Produkte z.B.
Fertigprodukte
• Produkte aus hellem Mehl, Zucker,
Süßigkeiten
• Tierische Fette aus Schweinefleisch und
Rindfleisch
• Softdrinks (Cola, Fanta, Säfte im
Übermaß)
Die Ernährungspyramide
Vermeide Rotes Fleisch
Vermeide Zucker & Weißmehl
Milchprodukte
1-2 x
Eier, Fisch, Hühnchen, Tofu
0-2 x
Stilles Wasser
Ca. 2 l/Tag
Hülsenfrüchte
1-2x
Vollkorngetreide
4-8 x
Nüsse & Samen
1-2 x
Pflanzenöle
2-4 x
Gemüse
Obst
So oft wie möglich
2-3 x
Täglich Bewegung und Wiegen
Zusammenfassung
1. Kein Weißmehl, kein industriell hergestellter
Zucker
2. Viel Gemüse und Obst, roh und gekocht
(nach Saison und regionaler Verfügbarkeit)
3. Viel Vollkorngetreide
4. Regelmäßig 1xWoche Fisch
5. Nur 1-2x/Woche Fleisch
6. Als Getränke Wasser, Tee und Saftschorle
7. Pflanzliche Öle verwenden
8. Abwechslungsreich und farbenfroh essen
Das „Geheimnis“ gelüftet:
Vielen Dank für ihre
Aufmerksamkeit!
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