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GESUNDHEITS-RATGEBER
TIPPS FÜR EIN GESUNDES LEBEN
MAG. JUDITH ROBATSCHER
Ballaststoffe und Kohlenhydrate
TIPPS
FÜR DIE
GESUNDHEIT
GLYX – Was ist das?
Mit Hilfe des GLYX sieht man welche
Speisen dick machen. GLYX ist die Abkürzung für „Glykämischer Index“. Dieser bestimmt eine festgelegte Zahl, mit
deren Hilfe der Anstieg des Zuckers beschrieben wird.
Traubenzucker ist eine bestimmte Art von
Zucker und wird sehr rasch ins Blut aufgenommen, um dann mit Hilfe von Insulin
(Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse
produziert), in die Zellen gebracht zu werden. Traubenzucker fördert also die Insulinausschüttung. Gleichzeitig hemmt
auch der Zucker im Blut jene Stoffe (Enzyme), die dafür verantwortlich sind, dass
Fett abgebaut wird. Das bedeutet, dass
das aufgenommene Fett statt zerlegt, sofort in den Fettzellen gespeichert wird.
Also: der Traubenzucker (GLYX = 100)
wird schnell ins Blut aufgenommen,
das Insulin steigt rasch an, und
der Zucker wird daher rasch aus
dem Blut in die Zellen abtransportiert.
- Der Blutzuckerspiegel sinkt - es entsteht
Hunger. Jedes Nahrungsmittel wird verschieden schnell ins Blut aufgenommen und erhöht damit unterschiedlich rasch den Blutzuckerspiegel. Daraus ergibt sich folgendes:
● Lebensmittel mit einem niedrigen GLYXWert (unter 51) wie z.B. Vollkornbrot
und Fisch machen schlank.
● Lebensmittel mit einem hohen
GLYX - Wert (über 100), wie z.B.
Pommes frites, Weißbrot, Fertiggerichte, machen dick. Von diesen sollte man nur ab und zu
kleine Portionen – ohne Fett –
genießen. Lebensmittel mit einem hohen GLYX kombiniert mit
Fett bewirken somit Hunger UND eine rasche
Fetteinlagerung ins Gewebe. Beispiele für solche Speisen sind: Schweinehaxen mit Knödel,
Croissant mit Schokolade oder eine Torte.
Welche Vorteile bringen Ihnen in ihrer Ernährung Lebensmittel mit niedrigem GLYX Wert?
● Durch einen eher konstanten Blutzuckerspiegel bleiben Heißhungerattacken aus.
● Leistungstiefs werden durch einen weniger
schwankenden Blutzuckerspiegel vermindert.
● Durch einen konstanteren Blutzuckerspiegel wird der Fettabbau nicht behindert.
● Die Blutfettwerte werden gesenkt und der
Muskelabbau vermindert.
Steigern sie ihr Wohlbefinden und ihre Leistungsfähigkeit durch eine ausgewogene Ernährung. Achten Sie auf Nahrungsmittel mit
einem niedrigem GLYX, vielen
Ballaststoffen, viel Gemüse und
Obst, genügend Eiweiß, wenig Fett
und ausreichend Flüssigkeit!
SEITE 22 / MEIN EINKAUF
Kohlenhydrate sind nicht nur wesentliche Bestandteile unserer Nahrung, sondern auch unentbehrlich für unseren Stoffwechsel. Sie liefern
schnell verwertbare Energie.Ballaststoffe werden von unserer Verdauung
nur in geringem Ausmaß zur Energiegewinnung herangezogen werden.
ohlenhydrate sind, wie
die Fette, Energielieferanten und als Zucker
und Stärke in den Lebensmitteln enthalten.
Aus physiologischer Sicht
können Kohlenhydrate in
schnell und langsam resorbierbar unterschieden werden. Zu
den besonders schnell resorbierbaren Kohlenhydraten gehören Einfachzucker, die in Süßigkeiten vorkommen,
während Kohlenhydrate aus Vollkorngetreideprodukten
und
Hülsenfrüchte nlangsamer aufgenommen
werden. Die tägliche
Aufnahme an Kohlenhydraten sollte
55-60% der
Gesamt-
K
energiezufuhr betragen und überwiegend aus
komplexen Kohlenhydraten
bestehen.
Einfachzucker führen zu einer raschen Blutzuckersteigerung. Von Bedeutung ist
dies deshalb, weil es gute
Hinweise gibt, daß hohe
Insulinspiegel langfristig die
Arteriosklerose fördern.
Außerdem kann bei einer zu
starken Ausschüttung von Insulin der anschließende Abfall
des Blutzuckers unter Normalwerte zu Unwohlsein und Hungergefühlen führen. Eine
Sucht nach Süßigkeiten könnte deshalb z.T. durch solche
biochemischen Mechanismen
erklärt werden.
Mehrfachzucker haben daher den Vorteil, daß sie die momentane Insulinausschüttung
nicht so stark anregen und
mehr Ballaststoffe, Vitamine
und Mineralstoffe enthalten.
Außerdem ist das Kariesrisiko
komplexer Kohlenhydrate
meist geringer.
Da bei der Verarbeitung
mehr Energie verbraucht wird,
bleiben nicht so viele „überschüssige Kalorien“, die Dick
machen können.
Ballaststoffe sind Bestand- Bakterienflora im Dickdarm
teile der Lebensmittel, die vom und vor allem der Art und der
Menschen im Dünndarm nicht
abgebaut und aufgenommen
werden können. Sind sie dann
auch im Dickdarm nicht abPlatzieren Sie in Ihrem
baubar, werden sie einfach
Zuhause nur frisches
ausgeschieden. Enthalten sind
Obst als einziges sichtBallaststoffe fast ausschließlich
bares Lebensmittel.
in pflanzlichen Lebensmitteln,
und hier vor allem in den Randschichten von Getreide. Des- Menge der aufgenommenen
halb tragen Vollkorngetreide- Ballaststoffe, ist durch den bakprodukte, neben Gemüse und teriellen Abbau der BallaststofObst, am stärksten zur Ballast- fe im Dickdarm eine vermehrstoffversorgung bei. Empfoh- te Gasbildung möglich, welche
len wird eine tägliche Aufnah- zu Blähungen führen kann.
me von 30 Gramm Ballaststof- Daher sollte eine Umstellung
fen. Positiven Effekt haben auf eine ballaststoffreiche ErBallaststoffe dadurch, daß sie nährung schrittweise gescheWasser binden und auf diese hen und mit genügend Flüssigkeitsaufnahme (Wasser, Tee,
Weise zur Füllung des
etc.) einhergehen.
Dickdarms beiFür mehr Infos stetragen und
hen Ihre Aposeine Tätigtheker gerne
keit anreim Rahmen
g e n .
der
„VBallaststofflight“-Kammangel ist
pagne zur
die häufigVerfügung.
ste Ursache
für
Verstopfung.
Durch
Ballaststoffe wird zwar
die Resorption von Mineralstoffen verringert,
allerdings
enthalten
ballaststoffreiche Vollkorn- produkte im
Durchschnitt 4 Mal mehr Zander auf FenchelgemüMineralstoffe als stark
ausgemahlene Mehle, so se. Das Rezept eignet sich
daß im Endeffekt die auch für andere Fischsorten.
Versorgung immer noch
en Fisch mit der Zitrone bebesser ist. Abhängig von
träufeln. Fenchelknollen putder
zen und die zarten Blättchen
abschneiden. Die Knollen halbieren
und in feine Streifen schneiden. Den
Backofen auf 170 Grad vorheizen.
Den Fenchel in einer Pfanne andünsten und in eine
Auflaufform ge- Nährwert
ben. Kartoffeln 39g Eiweiß, 6g
schälen und aufs Fett, 14g KohGemüse geben lenhydrate, 8g
und den Fisch Ballaststoffe,
darauf platzie- 268 kcal
ren. Zitronen
und Wein dazu Zutaten 4 Port.
und 40 Min. 1kg Zander, 1kg
backen. 5 Min Fenchelknollen,
vor Ende die To- Olivenöl, TomaDiese Lebensmittel
maten in die ten, Kartoffeln
sollten aus Ihrem
Form legen.
„täglichen“ Leben
verschwinden.
TIPP!
Das gesunde
Rezept
D
WO. 10. / 11. MÄRZ 2005