Ernährung und Haushalt

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GESUNDE ERNÄHRUNG:
Ernährung
Gesundheit und Leistungsfähigkeit jedes einzelnen
versteht man ganz allgemein eine Zusammenstellung
erhöhen. Es ist jedoch weder notwendig bestimmte
der
allen
Lebensmittel strikt zu vermeiden, noch andere in
notwendigen Nährstoffen versorgt. Dazu gehört das
übertrieben großen Mengen zu konsumieren. Auch
Unter
ausgewogener
Mahlzeiten,
entsprechende
bzw.
die
gesunder
den
Verhältnis
Körper
mit
die
zwischen
Einteilung
in
"gute"
den brennwertliefernden Nährstoffen
"schlechte"
wie
wenig. Bei "gesunder" Ernährung
Eiweiß,
Fett,
Kohlenhydrate,
Lebensmittel
oder
nutzt
und
kommt es vielmehr auf die richtige
Spurenelementen, sowie Wasser und
Dosierung an, gleichgültig, ob es sich
den nicht lebensnotwendigen Duft-,
um Fett, Alkohol, Salz oder Zucker
Vitaminen,
Mineralien
handelt.
Würz- und Ballaststoffen.
Trotz des reichhaltigen Angebots an Lebensmitteln
stellt
eine
ausgewogene
Ernährung
keine
Selbstverständlichkeit dar. Durch eine bewusste
Lebensweise bzw. eine gesunde Ernährung lassen
sich Krankheitsrisiken deutlich verringern, sowie die
Falsches Ernährungsverhalten, mangelnde Bewegung oder Stress sind häufig
Ursachen
für
Krankheiten
wie
Verdauungs-,
Stoffwechsel-,
Herz-
oder
Kreislaufstörungen. Auch psychische Faktoren stehen mit Übergewicht bzw.
Untergewicht in Verbindung. Seelische und körperliche Probleme beeinflussen
Essgewohnheiten und Nahrungsauswahl. Einseitige Ernährungsformen werden
dabei oft zur Lebensphilosophie.
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10 REGELN FÜR GESUNDE ERNÄHRUNG
Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Deshalb wurden 10 grundlegende Regeln
formuliert, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
1.)
Vielseitig essen
à Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination
und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel
2.)
Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln
à Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett,
aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
3.)
Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag
à 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als
Saft – idealer weise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit:
Damit wird der Körper reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie
Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden,
Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was man für die Gesundheit tun kann.
4.)
Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in
Maßen
à Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährsto ffe, wie z.B. Calcium in Milch - Jod, Selen und Omega3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den
Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen
hierfür aus.
5.)
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
à Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch
fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht
fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von
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Herz-Kreislauf-Krankheiten. Deshalb sollten pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus
hergestellte Streichfette) verwendet werden.
6.)
Zucker und Salz in Maßen
à Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, die mit ve rschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup)
hergestellt wurden sollten nur gelegentlich verwendet werden.
7.)
Reichlich Flüssigkeit
à Wasser ist absolut lebensnotwendig. Man sollte dem Körper mindestens rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro
Tag zuführen.
8.)
Schmackhaft und schonend zubereiten
à Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig
Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die
Bildung schädlicher Verbindungen.
9.)
Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
à Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Zeit lassen beim Essen ist wichtig.
Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
10.)
Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
à Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören
zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.
JA! NATÜRLICH
Vor 13 Jahren begann die Erfolgsgeschichte von Österreichs größter Biomarke Ja!
Natürlich, die heute eine Produktpalette von über 630 Artikeln umfasst. Ja! Natürlich
steht für Produkte aus biologischer Landwirtschaft. Hochwertige Qualität, bester
Geschmack, vollkommene Transparenz und das Wirtschaften im Einklang mit der Natur haben
oberste Priorität. Denn Ja! Natürlich bedeutet Genuss mit Verantwortung: Verantwortung
gegenüber Mensch, Tier und Umwelt – aber auch Verantwortung gegenüber biologisch wirtschaftenden Landwirten.
Deshalb leistet die Biomarke auch einen wesentlichen Beitrag zu deren Förderung: Sie garantiert den Biobauern
eine sichere Abnahme und honoriert den Mehraufwand der biologischen Landwirtschaft mit den höchsten
Biozuschlägen des Landes. Ja! Natürlich ist bei BILLA, MERKUR, Sutterlütty und auch bei ADEG erhältlich.
GUT FÜR KÖRPER UND GEIST:
Die Angst vor erhöhten Cholesterinwerten, die in der
Cholesterin ist bekanntlich in jeder tierischen Zelle
Vergangenheit
vom
und somit in allen tierischen Nahrungsmitteln
Eikonsum abgehalten hat, wird durch zahlreiche
zahlreiche
enthalten. Es werden jedoch nur etwa 10-50% im
aktuelle Studien widerlegt.
Darm
So können gesunde Menschen ihr
ausgeschieden
tägliches Frühstücksei genießen,
Cholesterin, es werden also nur bis 110 mg
ohne
ihr
aufgenommen). Krankhaft erhöhte Cholesterinwerte
stark
im Blut (also hohes LDL- bei niedrigem HDL-
dass
Cholesterinspiegel
sich
Konsumenten
resorbiert.
Der
(ein
Rest
Ei
wird
enthält
vom
ca.
Körper
220
mg
verändert.
Cholesterin), gelten als ein Risikofaktor für die
Das Eigelb bringt nämlich seine
Entstehung
eigene Cholesterin-Polizei mit: das Lecithin, das die
Aufnahme des Cholesterins behindert.
einer
koronaren
Herzkrankheit.
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Oft wird dabei aber vergessen, dass beim Gesunden der Blutcholesterinspiegel vom Nahrungscholesterin so gut wie
gar nicht beeinflusst wird!
Denn der Körper hat Rückkoppelungsmechanismen "eingebaut", die den Cholesterinhaushalt bedarfsgerecht
regeln: Ist der Cholesterinspiegel im Blut niedrig, so wird mehr aus der Nahrung resorbiert - aber auch umgekehrt.
Das Maß der körpereigenen Produktion an HDL und LDL richtet sich nach der mit der Nahrung zugeführten Menge
an Cholesterin.
Eier sind wichtige Energie- & Protein-Lieferanten:
Lediglich bei cholesterinempfindlichen Menschen sollte eine Reduktion des Nahrungscholesterins in Erwägung
gezogen werden. Allerdings sind krankhaft veränderte Cholesterinwerte eher durch eine variable Eigenproduktion,
übermäßige Fettzufuhr, Stoffwechseldefekte, genetische Disposition, Alter, Geschlecht, aber auch Stress,
Rauchen, Alkohol- und Kaffeekonsum sowie Krankheiten und Medikamente bedingt.
Somit gehört die verbreitete monokausale Meinung "Ei
= Herzinfarkt" wohl der Vergangenheit an!
Des Weiteren sind Eier wichtige Energie (und Protein-)lieferanten , die das in Stresssituationen im hohen Maße
verbrauchte Eiweiß sofort wieder „nachliefern“. Das Eierprotein enthält alle für den Menschen essentiellen
Aminosäuren im richtigen Verhältnis zueinander.
Reich an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen, haben Eier weitere positive Effekte auf die individuelle
Gesundheit. Ihr hoher Gehalt an Folsäure (ein Ei deckt ca. 26 % des Tagesbedarfs eines Menschen) senkt sowohl
den Homocysteinspiegel und somit das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen als auch von Fehlgeburten und
Missbildungen bei Neugeborenen (vor allem der Neuralrohr-Defekt ist wissenschaftlich nachgewiesen).
KOCHEN IST EIN FEST FÜR DIE SINNE:
Das Riechen, Sehen, Fühlen, Ertasten und natürlich das Schmecken – oder auch das Probieren zwischendurch –
machen es zu einem Erlebnis.
Schon kleine Kinder können in der Küche mithelfen.
Wenn zu Hause wenig Wert auf Nahrhaftes und
Es macht ihnen nicht nur Spaß, sondern trägt
Gesundes
zusätzlich zum Kennen lernen der Lebensmittel bei.
Sprösslinge das Verhalten ihrer Eltern.
Die Neugier der Kleinen an verschiedenen Speisen
Hier
wächst. Auch die Lust, diese zu probieren: So
Vorbildfunktion!
können unsere fünf Köche gar nicht genug kriegen
Wenn auf ihren Tellern vitaminreiches Essen landet,
vom Erdäpfelpüree. Und sind erstaunt, was man
dann greift der Nachwuchs eher zu Gesundem. Und
alles aus der erdigen Frucht, die gerade erst auf dem
wenn Kinder regelmäßig beim Zubereiten der
Feld
Welches
Speisen mithelfen dürfen, lernen sie spielerisch
ersten
unter anderem die Vielfalt der Lebensmittel, wie sie
geerntet
Essverhalten
wurde,
unser
machen
kann.
Nachwuchs in
den
Lebensjahren lernt, prägt ihn für das ganze Leben.
gelegt
haben
die
wird,
dann
Erwachsenen
übernehmen
eine
roh aussehen und ihren Geruch kennen.
die
wichtige
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Für die Gesundheit und die Entwicklung unserer Kinder ist es unerlässlich, diese für vitaminreiches und
biologisches Essen zu begeistern. Das passiert auch beim Einkaufen! Kinder sollten bei der Auswahl der
Lebensmittel mit einbezogen werden. So wird zusätzlich das Bewusstsein für schmackhafte Bio-Produkte
geschärft. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollten neben der frischen Zubereitung der Mahlzeiten
auch qualitativ hochwertige Produkte in den Speiseplan integriert werden.
Die heimische Landwirtschaft versorgt uns mit diesen Lebensmitteln. Bei Ja! Natürlich kann jeder Konsument den
Weg der Nahrungsmittel, die auf seinen Tisch kommen – sozusagen vom Bio-Bauern bis zum Einkaufssackerl –
verfolgen. Man hat die Garantie, dass die Produkte keine Geschmacksverstärker und auch keine künstlichen
Aromastoffe enthalten.
Den Tieren geht es bei den Ja! Natürlich Bio-Bauern bestens. Diese achten auf ausreichenden Aufenthalt im
Freien und in der frischen Luft. Neben genügend Platz und Stroh im Stall bekommen sie von den Bauern natürlich
nur gentechnikfreies Futter. All das schmeckt man bei den Ja! Natürlich Produkten, und es fördert die Gesundheit
unserer Kinder – natürlich auch die der Großen!
BESTE BIO-QUALITÄT!
Bereits bei der Auswahl unserer Lieferanten und Partner beginnt für uns die Sicherstellung bester Bio-Qualität.
Unsere Lebensmittel werden konstant auf Rückstände von Pestiziden, Keimen oder Schimmelpilzen überprüft. Erst
wenn die Produkte einwandfrei sind, bekommen sie ein offizielles Bio-Kontrollzeichen und eine Prüfnummer, die
noch zusätzliche Transparenz gewährleistet. Ja! Natürlich orientiert sich an den gesetzlichen Richtlinien,
zusätzlich gibt es aber noch selbst auf erlegte Qualitätskriterien. Obwohl natürliche Aromen erlaubt sind, verzichtet
Ja! Natürlich auf jegliche Aroma-Zusätze.
Wir erhalten lieber den natürlichen Geschmack!
QUALITÄTSREGIONEN
Österreich: Ein Land, sieben Regionen, viel Biogenuss - die Ja! Natürlich Qualitätsregionen!
Oststeirisches Hügelland
Waldviertel
Im milden Klima der hügeligen Oststeiermark gedeihen
Aus dem urwüchsigen Waldviertel kommen köstliche
die vielfältigen Bio-Obst und Gemüse Produkte.
Erdäpfel, edles Getreide und kräftiges Bio-Brot und
Gebäck, sowie herzhafte biologische Wurstprodukte
Nationalpark Hohe Tauern
Lavanttal
Die Hohen Tauern mit ihren saftigen Wiesen und
Im Osten Kärntens gelegen, wartet das reizvolle Tal mit
Weiden sind die alpine Heimat gesunder Kühe - und
besonders günstigen klimatischen Eigenschaften auf,
extrafrischer, naturbelassener Milchprodukte
die ideal für Bio-Obstkulturen sind
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Traunviertel
Seewinkel
Im Osten Kärntens gelegen, wartet das reizvolle Tal mit
Der sonnenverwöhnte Seewinkel im Burgenland liefert
besonders günstigen klimatischen Eigenschaften auf,
hervorragendes Bio-Gemüse und herrliche Weiß- und
die ideal für Bio-Obstkulturen sind.
Rotweine
Weinviertel
Bio-Gemüse von Ja! Natürlich aus dem Weinviertel gibt
es von Jänner bis Dezember, entweder frisch oder
tiefgekühlt
AUFGABE:
1.
Was bedeutet der Begriff „Bio“?
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2.
Suchen Sie nähere Informationen (Was wird dort speziell angebaut, Klima, …) zu den Qualitätsregionen
und präsentieren sie ihre Ergebnisse.
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Lösungsansätze
1. Der Begriff „Bio“ ist in der Alltagssprache positiv besetzt. Konsumenten denken dabei vor allem an
naturbelassene Lebensmittel, artgerechte Tierhaltung und den schonenden Umgang mit biologischen Ressourcen.
Kurzum: „Bio“ steht für wirtschaften im Einklang mit der Natur – sowie für den bewussten Verzicht auf intensive,
industriell orientierte Landwirtschaft. Das deckt sich durchaus mit den Ansichten der Wissenschaftler. Laut
Auskunft von Ludwig Maurer vom Ludwig-Boltzmann-Institut für Biologischen Landbau und Angewandte Ökologie
in Wien, lässt sich„Biologischer Landbau“ durch eine Reihe von Ver- und Geboten definieren.
Diese beinhalten:
•
•
Das Verbot von (wasserlöslichen) Mineraldüngern
Das Verbot des Einsatzes von chemisch-synthetischen
Pflanzenschutzmitteln
•
•
•
Das Verbot der Gentechnik
Das Gebot, Saatgut aus Biobetrieben zu verwenden
Das Gebot der Fütterung mit Bioprodukten und der artgerechten Tierhaltung
Ähnlich fällt die Definition auch in einer aktuellen österreichischen Studie aus (Hadatsch et al. 2000). Laut einer
Untersuchung des Umweltbundesamtes über die biologische Landwirtschaft im Marchfeld lassen sich folgende
Grundmotive unter dem Label „Bio“ zusammenfassen:
•
•
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•
•
•
Das Streben nach weitgehend geschlossenen Stoffkreisläufen im landwirtschaftlichen Betrieb
Die Stärkung und Nutzung natürlicher Selbstregulationsmechanismen
Der schonende Umgang mit nicht erneuerbaren Rohstoffen und Energieressourcen
Die Erhaltung und Verbesserung der Vielfalt der Arten und des Landschaftsbildes
Die artgemäße Tierhaltung, -fütterung und -zucht
Die verstärkte Einbindung des landwirtschaftlichen Betriebes in lokale und regionale Stoff- und
Wirtschaftskreisläufe
2. Individuelle Schülerlösungen