klicken

Werbung
AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG UND SPORTERNÄHRUNG
FCZ LETZI KIDS
30.06.2011
Duska Leu, Dipl. Naturheilpraktikerin TEN Vitalstoff und Ernährungstherapeutin Phytotherapeutin Diätetik
Seestraße 992 / 8706 Meilen
Tel.: 044 / 923 11 59
Natel: 079 / 759 36 47
[email protected]

BEGRÜSSUNG UND KURZE VORSTELLUNG DER REFERENDIN

ALLGEMEINE INFORMATIONEN ZUM THEMA ERNÄHRUNG UND PRAKTISCHE HINWEISE

AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG, WAS IST DAS?












OPTIMALE ZUSAMMENSETZUNG EINER MAHLZEIT
GETRÄNKE
GEMÜSE UND FRÜCHTE
VOLLKORNPRODUKTE UND HÜLSENFRÜCHTE
MILCH MILCHPRODUKTE FLEISCH FISCH EIER
BALLASTSTOFFE NAHRUNGSFASERN
FETTE UND ÖLE
SÜSSIGKEITEN SALZIGE KNABBEREIEN ENERGIEREICHE GETRÄNKE
GEWÜRZE
RHYTHMISCHES ESSEN
MAHLZEITEN ZU HAUSE ERGÄNZEN DIE AUSSER-HAUS-VERPFLEFUNG
TIPPS FÜR DIE PAUSENVERPFLEGUNG
SPORTERNÄHRUNG

NÄHRSTOFFE







MAKRONÄHRSTOFFE
KOHLENHYDRATE
PROTEINE
FETTE UND ÖLE
VITAMINE
ANTIOXIDANTIEN (PFLANZENINHALTSSTOFFE)
MINERALSTOFFE / SPURENELEMENTE

GETRÄNKE: REICHLICH ÜBER DEN TAG VERTEILT

PRO TAG 0.8-1.2 LITER FLÜSSIGKEIT TRINKEN,
BEVORZUGT IN FORM VON UNGEZUCKERTEN
GETRÄNKEN, Z.B. TRINK-/ MINERALWASSER,
KRÄUTER- UND FRÜCHTE TEES, FRUCHT- UND
GEMÜSESÄFTE VERDÜNNT 1:1,

UNVERDÜNNT MAX. 2.5 DL PRO TAG,
FRUCHTSAFTSCHORLEN.

MILCH UND KAKAO SIND KEINE DURSTLÖSCHER,
SIE GEHÖREN IN DIE GRUPPE DER
NÄHRSTOFFREICHEN LEBENSMITTEL. GETRÄNKE
SIND EIN BESTANDTEIL JEDER MAHLZEIT.

FAUSTREGEL: JEDE STUNDE 1DL FLÜSSIGKEIT
TRINKEN

GEMÜSE UND FRÜCHTE: 5 AM TAG IN
VERSCHIEDENEN FARBEN

PRO TAG 3 PORTIONEN GEMÜSE ESSEN. VIELE
KINDER MÖGEN ROHES, GESCHNITTENES GEMÜSE
ODER GEMÜSESAUCEN.

PRO TAG 2 PORTIONEN FRÜCHTE VERZEHREN. 1
PORTION =MIND. 120G ODER „EINE HANDVOLL“.

PRO TAG DARF EINE PORTION FRÜCHTE ODER
GEMÜSE DURCH 2DL UNGEZUCKERTEN FRUCHTODER GEMÜSESAFT (UNVERDÜNNT) ERSETZT
WERDEN.
VOLLKORNPRODUKTE UND HÜLSENFRÜCHTE,
ANDERE GETREIDEPRODUKTE UND KARTOFFELN:
•
ZU JEDER HAUPTMAHLZEIT 1 STÄRKEBEILAGE
ESSEN D.H. 3 PORTIONEN PRO TAG
•
BROT, HÜLSENFRÜCHTE WIE LINSEN,
KICHERERBSEN, WEIßE BOHNEN. WEITER
KARTOFFELN ODER FLOCKEN, TEIGWAREN, MAIS,
REIS, AMARANTH, QUINOA. DAVON MÖGLICHST 2
PORTIONEN IN FORM VON
VOLLKORNPRODUKTEN.
MILCH, MILCHPRODUKTE, FLEISCH, FISCH UND
EIER: TÄGLICH GENÜGEND
•
PRO TAG 3 PORTIONEN MILCH UND
MILCHPRODUKTE ESSEN, ABER NUR WENN KEINE
UNVERTRÄGLICHKEITEN BESTEHEN.
•
JE NACH ALTER ¼ BIS ½ LITER MILCH PRO TAG
TRINKEN. JOGHURT, QUARK ODER
MILCHMIXGETRÄNKE MIT FRISCHEN FRÜCHTEN
ODER IN PUDDING ODER GRIEßBREI VERSTECKT.
•
PRO TAG 1 PORTION FLEISCH MAXIMAL EINMAL
IN FORM VON WURSTWAREN.
•
1-2 MAL PRO WOCHE FISCH: SEEFISCH,
SEELACHS, ROTBARSCH. VOR ALLEM
KALTWASSERFISCHE ENTHALTEN VIEL JOD.
FETTREICHER FISCH BRINGT WICHTIGE OMEGA3-FETTSÄUREN.
FETTE, ÖLE UND NÜSSE: PRO TAG 2-3 KAFFEELÖFFEL
•
HOCHWERTIGES PFLANZENÖL VERWENDEN, RAPSOLIVENÖL FÜR DIE KALTE KÜCHE VERWENDEN,
ÜBER DAS GEMÜSE TRÄUFELN ODER IN DER
SALATSAUCE.
•
PRO TAG 2-3 KAFFEELÖFFEL PFLANZENÖLE FÜR
DAS ERHITZEN VON SPEISEN, DÜNSTEN, BRATEN.
EMPFEHLENSWERT IST DAS OLIVENÖL.
•
BEI BEDARF BUTTER UND MARGARINE SPARSAM
VERWENDEN, DÜNNE AUFSTRICHE AUF BROT ALS
STREICHFETT.
•
DER TÄGLICHE VERZEHR VON 1 PORTION NÜSSEN
IST ZU EMPFEHLEN, MANDEL, HASELNÜSSE,
CASHEW-NÜSSE, BAUMNÜSSE.
SÜßIGKEITEN, SALZIGE KNABBEREIEN UND
ENERGIEREICHE GETRÄNKE: MAßVOLL MIT GENUSS
•
1 PORTION SÜßES IST ERLAUBT UND GILT ALS
„EXTRA“, DAZU ZÄHLEN FETTE SNACKS (CHIPS, TUC,
SALZSTANGEN) ODER GEZUCKERTE GETRÄNKE
(SOFTDRINKS, EISTEE, ENERGIE DRINKS) MIT MAß
GENIEßEN.
•
DIE TÄGLICHE MENGE AN „EXTRAS“ PASST IN EINE
HAND UND KÖNNTE Z.B. EIN MOHRENKOPF, EIN
KLEINES STÜCK KUCHEN ODER EIN SCHOKORIEGEL
SEIN.
•
ALTERNATIVE SÜß MITTEL: BIRNENDICKSAFT,
HONIG, ZÜCKERRÜBENSAFT, PALMZUCKER,
DÖRROBST.
•
LIGHTGESÜSSTE PRODUKTE SIND IN EINER
AUSGEWOGENEN ERNÄHRUNG NICHT ZU
EMPFEHLEN.
GEWÜRZE UNTERSTÜTZEN DIE GESUNDHEIT
•
•
THYMIAN, OREGANO, SALBEI, ROSMARIN, ESTRAGON, KORIANDER, KURKUMA, CURRY
SALZ IST WICHTIGER Na-LIEFERANT 1TL / TAG
ESSEN IM 3 STUNDEN TAKT
• -5-6 MAHLZEITEN ÜBER TAG VERTEILT MIT 3 HAUPTMAHLZEITEN UND 2 KLEINEREN
RITUALE UND REGELMÄSSIGE MAHLZEITEN
• -SICH FÜR JEDE MAHLZEIT ZEIT NEHMEN LANGSAM UND GUT KAUEN
• -HUNGER- UND SÄTTIGUNGSGEFÜHL BEACHTEN
MAHLZEITEN ZU HAUSE ERGÄNZEN DIE AUSSER-HAUS VERPFLEGUNG
DIE NÄHRSTOFFE
DIE MAKRONÄHRSTOFFE
DIE KOHLENHYDRATE: RAFFINIERTE UND KOMPLEXE KOHLENHYDRATE
• RAFF. KH: EINFACH- UND ZWEIFACHZUCKER=TRAUBEN-, FRUCHT-, HAUSHALTZUCKER
• KOMPLEXE KH: MEHRFACH- UND VIELFACHZUCKER=STÄRKE UND BALLASTSTOFFE
KOHLENHYDRATE UND IHRE AUFNAHME-GESCHWINDIGKEIT
DIE PROTEINE (EIWEISSE)

TIERISCHE PROTEINQUELLEN: FLEISCH GEFLÜGEL EIER MILCH UND
MILCHPRODUKTE HOHER BIOLOGISCHER WERT

PFLANZLICHE PROTEIQUELLEN: HÜLSENFRÜCHTE GETREIDE SAMEN NÜSSE
NIEDRIGER BIOLOGISCHER WERT
FETTE UND ÖLE
GESÄTTIGTE FETTE
EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTE
MEHRFACH UNGESÄTTIGTE FETTE
OMEGA-6-FETTSÄUREN
OMEGA-3-FETTSÄUREN
VITAMINE-DIE KLEINEN GROSSEN
WASSERLÖSLICHE VITAMINE:
VITAMIN B (KOMPLEX): GEFLÜGEL FISCH MILCH(PORDUKTE) EIER HÜLSENFRÜCHTE
AVOCADO NÜSSE BANANE
NERVEN STOFFWECHSEL ENERGIEGEWINNUNG DER ZELLEN
HIRNFUNKTIONEN BLUTBILDUNG
VITAMIN C:
ZITRUSFRÜCHTE GRÜNES GEMÜSE TOMATEN KARTOFFELN
IMMUNSYSTEM FÖRDERT CALCIUM AUFNAHME IM KNOCHEN
FETTLÖSLICHE VITAMINE:
VITAMIN A: KAROTTEN PEPERONI SPINAT BROCCOLI KÜRBIS KRESSE
SEHVORGANG HAUT
VITAMIN D: MILCH FISCH PILZE
KNOCHEN UND ZAHNBILDUNG FÖRDERT CALCIUM AUFNAHME IM KNOCHEN
VITAMIN E: PFLANZLICHE ÖLE VOLLKORNPRODUKTE MAIS
„FRUCHTBARKEITS-VITAMIN“ ANTIOXIDANS
VITAMIN K: KOHL SPINAT KOHLRABI KOPFSALAT SAUERKRAUT
BLUTGERINNUNG
MINERALSTOFFE-BAUSTEINE DES KÖRPERS
CALCIUM:
MILCH(PRODUKTE) JOGHURT KÄSE BROCCOLI MINERALWASSER
FESTE KNOCHEN STARKE NERVEN GEGEN ALLERGIEN
MAGNESIUM:
VOLLKORNPRODUKTE MILCH(PRODUKTE) GEFLÜGEL BEEREN SPINAT
„WELLNESS FÜR DIE NERVEN“ KNOCHEN ZÄHNE
KALIUM:
KARTOFFELN BANANEN JOHANNISBEEREN APRIKOSEN GEMÜSE
FLEISCH ERDNÜSSE HÜLSENFRÜCHTE VOLLKORNPRODUKTE
IM SPORT GEGEN ÜBERSÄUERUNG / NIEDRIGER BLUTDRUCK
NATRIUM:
KOCHSALZ WURSTWAREN KÄSE BROT
KONSERVIERUNGSMITTEL WASSERHAUSHALT IM KÖRPER
SPURENELEMENTE
EISEN:
HÜLSENFRÜCHTE FLEISCH VOLLKORNPRODUKTE HAFERFLOCKEN
BLUTBILDUNG SAUERSTOFFTRANSPORT IM BLUT IMMUNSYSTEM
ZINK:
WEIZENKLEIE FLEISCH GEFLÜGEL MILCH(PRODUKTE) HAFERFLOCKEN
WUNDHEILUNG WACHSTUM ZELLERNEUERUNG
DIE SPORTERNÄHRUNG
ERNÄHRUNG VOR DEM TRAINING/WETTKAMPF
VORBEREITUNGSPHASE
• FÜR OPTIMALEN WASSER UND SALZHAUSHALT SORGEN UM HYDRIERUNG SICHER ZU
STELLEN
• IN DEN STUNDEN VOR DER BELASTUNG GENÜGEND TRINKEN
• KOHLENHYDRAT-DEPOTS AUFFÜLLEN
• GUT VERTRÄGLICHE, LEICHT VERDAULICHE SPEISEN WÄHLEN, AUSGEWOGEN ESSEN
• LETZTERE GRÖSSERE MAHLZEIT CA. 3 STUNDEN VOR DER BELASTUNG EINNEHMEN
ERNÄHRUNG 3 STUNDEN VOR DER BELASTUNG:
• GENÜGEND TRINKEN
• PASTA ODER REIS MIT FETTARMER TOMATEN-, GEMÜSE-,FLEISCHSAUCE
• DUNKLES BROT MIT FRISCHKÄSE, 1 STÜCK HARTKÄSE, TROCKENFLEISCH, MAGERQUARK,
• GUT VERDAULICHE GETREIDEFLOCKEN MIT MILCH, JOGHURT MIT FRÜCHTEN
• SANDWICH MIR FETTARMES FÜLLUNG GEKOCHTER SCHINKEN MOSTBRÖCKLI
• LEICHTE GEMÜSESUPPE
ERNÄHRUNG VOR DEM TRAINING/WETTKAMPF
ERNÄHRUNG 1-2 STUNDEN VOR DER BELASTUNG
• GETRÄNKE MIT KOHLENHYDRATEN SALZ WASSER TRINKEN
• SPORTRIEGEL FETTARME GETREIDERIEGEL
• MAISBRÖTCHEN WEISSES BROE MIT HONIG KONFITÜRE
ERNÄHRUNG 20-30 MINUTEN VOR DER BELASTUNG
• 0.2-0.35L KÜHLES WASSER SPORTGETRÄNK ELEKTROLYTGETRÄNK
TRAINING FRÜH AM MORGEN
• LEICHTVERDAULICHE SPEISEN ESSEN: FRÜCHTE GETREIDERIEGEL
• SPORTGETRÄNK MIT KOHLENHYDRATEN SALZ WASSER/TEE
• AUF DEM WEG GETREIDERIEGEL IN KLEINEN BISSEN ESSEN
ERNÄHRUNG WÄHREND TRAINING/WETTKAMPF
TIPPS FÜR WETTKÄMPFE VON 30-60 MINUTEN DAUER
• PRIMÄRES AUGENMERK LIEGT AUF DER FLÜSSIGKEITSZUFUHR
•
WETTKAMPF IN GUT HYDRATISIERTEM ZUSTAND BEGINNEN
•
KÜHLES GETRÄNK 15-20°C MIT GUTEM GESCHMACK UND 6-8% KOHLENHYDRATEN TRINKEN
•
MÖGLICHST FRÜH MIT TRINKEN ANFANGEN
•
VOR DEM WETTKAMPF ALLE 15-20 MINUTEN 1-2DL TRINKEN
•
HYPOTONE GETRÄNKE BEVORZUGEN
ERNÄHRUNG FÜR REGENERATION/ERHOLUNG NACH TRAINING/WETTKAMPF
•
NACH EINEM TRAINING/WETTKAMPF GEHT ES PRIMÄR DARUM SICH SCHNELL UND GUT
ZU ERHOLEN UM FÜR DIE NÄCHSTE BELASTUNG BEREIT ZU SEIN
•
LEICHT VERDAULICHES PROTEIN ZUSAMMEN MIT SCHNELL RESORBIERBAREN
KOHLENHYDRATEN VERBESSERT DIE REGENERATION
•
OPTIMALES VERHÄLTNIS KH : PROTEINE = 60 : 40
•
WIEDER AUFFÜLLEN VON MUSKEL-UND LEBERGLYKOGEN
•
ERSATZ VON FLÜSSIGKEIT UND ELEKTROLYTEN(MINERALSTOFFEN) DIE DURCH
SCHWEISS VERLOREN GEHEN
•
REGENERATIONS-, REPARATUR-, UND AUFBAUPROZESSE IM MUSKEL DURCH PROTEIN
FETT KOHLENHYDRATREICHE KOST MIT GEMÜSE
•
ZEITFENSTER VON 1-1.5 STUNDEN
•
KURZFRISTIGE ERHOLUNG
•
LANGFRISTIGE ERHOLUNG
TIPPS FÜR ERNÄHRUNG FÜR REGENERATION NACH BELASTUNG
•
KOHLENHYDRATREICHE SALZHALTIGE GETRÄNKE
•
KOHLENHYDRAT-PROTEINSHAKES MIT WASSER
•
REISWAFFELN MIT GENUG FLÜSSIGKEIT
•
BRÖTCHEN BIBERLI FRÜCHTE
•
JOGHURT MIT FRUCHTSTÜCKEN BANANE BEEREN
•
MILCHSHAKES MIT FRÜCHTEN BUTTERMILCH
•
DÖRROBST
•
FRUCHTSÄFTE 1:1 MIT WASSER VERDÜNNT
•
FLOCKENMISCHUNG MIT JOGHURT MAGERQUARK MOLKE MIT FRÜCHTEN
•
WEISSE TEIGWAREN MIT FISCH UND GEMÜSE
•
FRUCHTSCHNITTE
IMMUNSYSTEM
•
STRESSHORMONE KÖNNEN IMMUNSYSTEM UNTERDRÜCKEN
•
SCHNELLE VERSORGUNG MIT KOHLENHYDRATEN PROTEINEN FETTEN SEHR WICHTIG!
•
GUTE VERSORGUNG MIT MINERALSTOFFEN BEUGT IMMUNUNTERDRÜCKUNG VOR
IMMUNSTÄRKENDE ERNÄHRUNG
•
KOHLENHYDRATE INKLUSIVE NAHRUNGSFASERN
•
GENÜGEND FLÜSSIGKEIT TRINKEN
•
PROTEINE
•
ÖLE / OMEGA-3-FETTSÄUREN
•
MINERALSTOFFE SPURENELEMENTE (ZINK SELEN)
•
ANTIOXIDATIVE VITAMINE
•
SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE
AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG UND SPORTERNÄHRUNG
FCZ LETZI KIDS
30.06.2011
Duska Leu, Dipl. Naturheilpraktikerin TEN Vitalstoff und Ernährungstherapeutin Phytotherapeutin Diätetik
Seestraße 992 / 8706 Meilen
Tel.: 044 / 923 11 59
Natel: 079 / 759 36 47
[email protected]
Herunterladen