Gesunde Ernährung
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Hör auf zu hungern und fang an zu essen! Gunnar Schäfer Diplomsportlehrer für ambulante Rehabilitation Gesundheitsorientiertes Krafttraining Ärztlich verordneter Rehasport Medizinische Trainingstherapie Ernährungsberatung Personaltraining Seminare Luxemburger Straße 162, 54294 Trier Bis es los geht werfen Sie einen Blick in meine Praxis! Kohlenhydrate (Zucker) • • • • • • • • • Glucose oder auch Traubenzucker - C6 H12 O6 Betriebsstoffwechsel 1 Gramm = 4 kcal Notwendig für schnell verfügbare Energie bei intensiver körperlicher Belastung z.B. Sport Verbrennt mit und ohne Sauerstoff (aerob und anaerob), s.a. anaerobe Schwelle: Puls ca. 160 Liefert schnell aber nur relativ kurz Energie Kann in Leber und Muskeln begrenzt gespeichert werden Unser Gehirn arbeitete nur mir Zucker Überschüssiger Zucker wird als Fett gespeichert Fette • • • • • • • • • • C15 H31 COOH Betriebsstoffwechsel 1 Gramm = 9 kcal Verbrennt nur mit Sauerstoff (aerob) Liefert langsam aber lang anhaltend Energie Bei geringem Puls wird vorwiegend Fett verbrannt (sofern der Blutzuckerspiegel nicht zu hoch ist!) Fette sind lebensnotwendig Überschüssiges Fett wird (unbegrenzt) gespeichert Speicherfett dient ausschließlich der Notreserve Nur gesunde Fette können verbrannt werden! Eiweiße oder Proteine • • • • • • • • • Bestehen aus 21 verschiedenen Aminosäuren Baustoffwechsel – sie sind die Backsteine unserer Körpers! 1 Gramm = 4 kcal Wird benötigt zum Aufbau, Erhalt und für die tägliche Neubildung sämtlicher Körperstrukturen wie: Muskeln, Sehnen, Gelenke, Knorpel, Knochen, Haut, innere Organe,… Auch unser Immunsystem besteht aus Aminosäuren Zu viel Eiweiß kann als Fett gespeichert werden! Bei einem Nährstoffmangel kann der Körper aus Eiweiß Kohlenhydrate bilden, die dann verbrannt werden z.B. bei… …einer Diät, bei zu langen Essenspausen oder sogar bei einem langen Dauerlauf! Schauen wir uns nun einmal die Kohlenhydrate genauer an: • Einfachzucker: Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) • Zweifachzucker: Milchzucker, Malzzucker, Rohrzucker, Kristallzucker • Vielfachzucker: Glykogen, Stärke - Nudeln, Kartoffeln, Reis, Gemüse,… Die Menge der Kohlenhydrate im Blut messen wir durch den Blutzuckerspiegel • 70 – 100 mgr/dcL Blut ist normal • Unter 70 => Hunger • Über 100 => Entzündungen können entstehen, daher schlecht! • Um den Blutzucker zu senken, benötigen wir Insulin. So kann der Zucker in die Zellen gelangen und der Blutzucker sinkt. Wenn wir etwas essen, steigt unser Blutzuckerspiegel • Je nach dem was wir essen, steigt dieser schnell oder langsam • Steigt der Blutzuckerspiegel zu hoch, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, um ihn wieder zu senken • Die Zellen werden geöffnet und der Zucker gelangt hinein • Je schneller und je höher dieser ansteigt, um so mehr Insulin wird produziert Der glykämische Index • Der glykämische Index sagt aus wie schnell ein Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und viel Insulin dadurch von einem Lebensmittel produziert wird. • Merke: je schneller Kohlenhydrate verdaut werden, um so schneller gelangen sie ins Blut und um so mehr Insulin wird produziert Faustregel: • Einfachzucker schießt ins Blut = sehr viel Insulin • Zweifachzucker fließt ins Blut = viel Insulin • Stärke – sickert ins Blut = wenig Insulin Ausnahme: Fructose ist insulinneutral! Aber dennoch ist hier Vorsicht geboten, denn Fructose kann nicht gespeichert werden! Starke Blutzuckerschwankung Geringe Blutzuckerschwankung Vorsicht auch bei Fruchtzucker! • Mit der Süße aus der Frucht! Für Diabetiker geeignet. • Solche Getränke klingen gesund! • Doch Vorsicht: wenn ich einen Apfel esse, nehme ich nicht viel Fruchtzucker auf • Trinke ich dagegen ein mit Fruchtzucker gesüßtes Getränk habe ich schnell die Fruchtzuckermengen von 10 oder 20 Äpfeln zusammen. Und diese Kalorien müssen erst einmal verbraucht werden! • Da nun keinerlei Insulin produziert wurde, bleibt trotz prall gefüllter Zuckerspeicher mein Sättigungsgefühl aus, denn dies wird mit unter durch Insulin ans Gehirn gesendet. Langfristig abnehmen ist eigentlich ganz einfach: • Insulin und nicht die Kalorien alleine bestimmen, ob ich dick werde oder schlank bleibe • Die Höhe der Insulinausschüttung bestimmt, wie schnell ich wieder Hunger bekomme • Nur mit den richtigen Kohlenhydraten entgehe ich der Insulinfalle • Mit mehr Eiweiß kontrolliere ich die Insulinfalle • Eiweiß erhält bei einer Diät die Muskelmasse, die als Fettverbrennungsmaschiene dient Der Glyx Lerne, welche Kohlenhydrate richtig sind und verbanne alle schlechten aus dem Speiseplan! Dann brauchst Du kein “Light“ mehr! Die richtigen Kohlenhydrate sind leicht zu finden! • • • • • Mache es wie die Steinzeitmenschen! Bevorzuge naturbelassene Lebensmittel Bevorzuge das Sammlerprogramm Alles was unverpackt und unbearbeitet ist, ist gut! Bei verpackten und bearbeiteten KH unbedingt die Inhaltsstoffe studieren! • Iss so wenig wie möglich industriell verarbeitete Kohlenhydrate – am Besten keine! Wie Fette den Insulinspiegel senken Fette produzieren kein Insulin! Tauschen Sie einen Teil der Kohlenhydrate gegen gesunde Fette. Fette sind gesund und lebenswichtig! • Sie können bedenkenlos gesundes Fett essen • Fett hat viele wichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel • Ohne Fette können die Vitamine A, D, E, K nicht aufgenommen werden • Ohne Fette sinkt die Leptinproduktion • Leptin ist notwendig zur Fettverbrennung • Aber bedenken Sie, dass Fette mehr als doppelt so viel Kalorien haben wie Kohlenhydrate! Welche Fette sind gesund? • • • • • Gehärtete Fette? Gesättigte Fette? Ungehärtete Fette? Ungesättigte Fette? Mehrfach ungesättigte Fette? Welche Fette sind ungesund? Gehärtete Fette: Beim Härten von Fetten entstehen so genannte Transfette, die krebserregend sind. Außerdem können gehärtete Fette vom Körper nicht verbrannt werden, sie werden gespeichert bzw. verstopfen die Zellmembranen. Die Folgen sind wohl jedem klar! Gehärtete Fette ähneln chemisch eher Motoröl! Die richtigen Fette kaufen • Die meisten im Handel angebotenen Fette sind eine Kombination aus gehärteten und ungehärteten Fetten • Im Bioladen gibt es gesundes, ungehärtetes Fett, z.B. Palmfett: ideal zum Braten, weil hitzebeständig oder auch Rapsöl • Olivenöl (virgin oder extra virgin, auch kaltgepresst) ist sehr gut, aber nicht zum heiß Braten nehmen, da der Rauchpunkt sehr niedrig ist! Übersicht über gesunde Fette Tierische Fette sind auch gesund! • Tierische Fette enthalten eine gesunde Kombination aus gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten • Kommen die Tiere allerdings aus der Masthaltung, wird durch das ungesunde Mastfutter (meist auf Sojabasis) dieses Verhältnis zu Gunsten der gesättigten Fetten verschoben! • Daher auf die Herkunft des Fleisches achten: lieber ein paar €uro mehr für ein grasgefüttertes Rindfleisch ausgeben als ungesundes und dick machendes Mastfleisch essen • Denn das, was die Tiere mästet, mästet uns ebenfalls!!!!!! Eiweiß – das Baumaterial unseres Körpers Wir benötigen Eiweiß: • zum Aufbau und Erhalt unserer Muskulatur für viele Stoffwechselvorgänge • zum Aufbau von Neurotransmittern und Hormonen • für unser Immunsystem • Für die tägliche Zellerneuerung • Wir benötigen etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht • Tierisches Eiweiß hat die beste Aminosäure Bilanz Eiweißmangel • Unser Haus, sprich Muskelzellen werden abgebaut um die lebensnotwendigen Stoffwechselaufgaben zu bewerkstelligen • Unser Haus verbraucht weniger Energie! Der Stoffwechsel verlangsamt sich, da weniger „Brennöfen“ vorhanden sind Der Körper wird bei konstanter Kalorienzufuhr vermehr Fett einlagern Fast jede Diät erzeugt einen Eiweißmangel! So sollte Ihr Speiseplan aussehen Gesunde Fette von grasgefütterten Tieren, frei lebenden Fischen sowie ungehärtete Pflanzenfette werden im Körper im Betriebsstoffwechsel verbrannt und für viele wichtige Stoffwechselvorgänge benötigt. Langsame Kohlenhydrate vorwiegend aus Obst und Gemüse sorgen für Sofortenergie und verhindern zu starke Blutzuckerschwankungen. Zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß – das sättigt und erhält die Muskulatur. Die Relation von Fetten zu Kohlenhydraten ist dabei ziemlich egal – das ist Geschmacksache! Wichtig ist, dass die Gesamtkalorienbilanz stimmt, und dass genügend Eiweiß in der Nahrung ist, denn auch hier gilt: Was zu viel ist wird gespeichert!!! Rechenbeispiel 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, den Rest auf Fette und KH verteilen: 75 kg = 150 Gr. Eiweiß = 600 kcal Gesamtbedarf an kcal = 2500 kcal 1900 kcal verteilen auf Fett und KH z.B. 1000 kcal KH und 900 Kcal Fett 250 Gr. KH und 100 Gr. Fett …und alles was darüber geht wird gespeichert! Gesundes Fett statt Kohlenhydrate • Nehme ich die gleiche Kalorienmenge in Form von gesunden Fetten zu mir – an Stelle von schnellen Kohlenhydraten – nehme ich nicht zu und der Körper verbrennt dieses Fett. • Bei einer negativen Kalorienbilanz nehme ich dann sogar unweigerlich ab! Schluss mit der Kohlenhydratmast ! • Kohlenhydrate sind Luxus! • Essen Sie diese auch wie ein Luxusgut. • Verbannen Sie nach und nach alle schnellen Kohlenhydrate aus Ihrem Speiseplan • Bevorzugen Sie langsame KH wie Gemüse und Obst • Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß • Eiweiß macht satt und hält den Insulinspiegel flach. Und hier noch eine Möglichkeiten, wie Sie Ihren Insulinspiegel senken können Trainieren Sie Ihre Muskeln! Je mehr Muskeln Sie haben, um so mehr Kohlenhydrate können als Glykogen gespeichert werden… … und um so mehr wird Ihr Insulinspiegel gesenkt! Muskeltraining ist gesund! • Dass Muskeltraining unsere Wirbelsäule, Knochen und Gelenke stützt, ist allgemein bekannt. • Doch Muskeltraining hat noch viele andere – oft weniger bekannte - Vorteile: • Aktivierte Muskeln wirken entzündungshemmend, da sie vermehrt Interleukin 6 ausschütten • Interleukin 6 wirkt zudem Blutzucker und Insulinsenkend Muskelschwund ist ungesund • Inaktivität lässt unsere Muskeln ganz schnell verschwinden. • Muskelabbau führt unweigerlich zu vermehrter Fetteinlagerung und Übergewicht. • Übergewichtige Personen schütten zu viel IL 6 aus, was wiederum Entzündungen fördert. • Übergewichtige Menschen produzieren zu viel Insulin, was zu noch mehr Fetteinlagerung und Diabetes führen kann • Übergewichtige Menschen produzieren weniger Insulin im Gehirn, welches zu einer geringeren Nährstoffversorgung führt Ohne Eiweiß läuft nichts! • Versuchen Sie mal ein Haus ohne Steine und Zement zu bauen! • Training ist wie ein Erbeben: • Das Haus wackelt und bekommt Risse! • Jetzt brauchen wir Steine und Zement um es stabiler zu machen => Eiweiß! • Je größer und stabiler unser Haus ist, um so mehr Energie verbrauchen wir! Muskeltraining und Ernährung • Dies ist die optimale Kombination für einen gesunden Körper. • Im Kraftraum werden die Muskeln gebildet, und im Wald und durch ausreichend Bewegung im Alltag werden sie erhalten. • Mit einer bewussten und bedarfsangepassten Ernährung halten Sie dann problemlos Ihr Körpergewicht und schaffen die besten Voraussetzungen für Ihre Gesundheit. VIEL ERFOLG
